ጭማቂው ጭማቂን እንደ ምግብ ምትክ ወይም እንደ ተጨማሪ ምግብ በመጠቀም ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ጭማቂ በማውጣት ላይ ያተኮረ በአመጋገብ ውስጥ አዲስ አዝማሚያ ነው። ጁኒየስ የክብደት መቀነስን እና የቪታሚኖችን እና ማዕድናትን መጨመርን ጨምሮ የተለያዩ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል። በተጨማሪም ፣ ጭማቂም እንዲሁ ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ወደ አመጋገብዎ (በተለይም ፍራፍሬዎችን ወይም አትክልቶችን ለማይወዱ ወይም በየቀኑ ለማዘጋጀት ብዙ ጊዜ ለሌላቸው) ለማከል ቀላል እና ጣፋጭ መንገድ ነው። ከዚህ በታች ያለውን ጭማቂ በመጠቀም የአመጋገብ መርሃ ግብር በተለይም ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር ሲደባለቅ ክብደት ሊቀንስ ይችላል። ደህንነቱ የተጠበቀ እና ሚዛናዊ ጭማቂ ዕቅድ ለመፍጠር ከዚህ በታች ያሉትን ደረጃዎች ይከተሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ጭማቂ አመጋገብን መጀመር
ደረጃ 1. ጭማቂን ይግዙ።
ጭማቂ ለ ጭማቂ አመጋገብ በጣም አስፈላጊ መሣሪያ ነው። የቀዘቀዘ የፕሬስ ጭማቂ (ኦውዘር-ዘይቤ ጭማቂ ተብሎም ይጠራል) ወይም ጭማቂ ማውጫ መግዛት ይችላሉ። ጭማቂዎች በዋጋ ሊለያዩ ይችላሉ (ከ 50 ዶላር እስከ 400 ዶላር ወይም Rp አካባቢ። 600,000 እስከ Rp. 5,000,000) እና በመጠን ይለያያሉ።
- የአጉሬ-ዘይቤ ወይም የቀዝቃዛ ፕሬስ ጭማቂዎች ብዙውን ጊዜ በጣም ውድ ናቸው። የሚሠራበት መንገድ ጭማቂዎችን ለማውጣት ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በቀስታ በመጨፍጨቅና በማቀነባበር ነው። የዚህ ዓይነቱ ጭማቂ ጥቅም ብዙውን ጊዜ ብዙ እህል መተው ነው። ድፍረቱ የሚመጣው ከቆዳ እና ከሌሎች የፍራፍሬው ክፍሎች ነው ፣ ይህም በፋይበር የበለፀገ ሲሆን ይህም ወደ ጭማቂዎ ፋይበር ይዘት ሊጨምር ይችላል። የዚህ ጭማቂው አሉታዊ ጎን ለጠንካራ ፍራፍሬዎች ወይም አትክልቶች ከተጠቀሙ በቀላሉ ተጣብቋል።
- ጭማቂው አውጪው ጭማቂውን ከጭቃው በመለየት ጭማቂ እንዳይወጣ በወንፊት ያጣራል። ማሽኑን መጨናነቅ ስለሚችል ሁሉም ፍራፍሬዎችና አትክልቶች መጽዳት አለባቸው እና ቆዳዎቹ መወገድ አለባቸው። የዚህ ማሽን ድክመት ለማጽዳት አስቸጋሪ ነው።
- ከመግዛትዎ በፊት የተለያዩ የምርት ስሞችን እና ጭማቂዎችን አይነቶች ይገምግሙ። እነሱን ለመጠቀም ፣ ለማከማቸት እና ለማጠብ ለእርስዎ ቀላል የሚያደርጉ ባህሪያትን ይፈልጉ። ለምሳሌ ፣ በእቃ ማጠቢያ ውስጥ ሊታጠቡ የሚችሉ ክፍሎች ወይም ለትላልቅ የምግብ ቁርጥራጮች ትልቅ ጉድጓድ ያለው ጭማቂን ያግኙ።
- እንዲሁም ድብልቅን መግዛት ያስቡበት። የማቀላጠፊያዎች ቅርፅ እና ዋጋ እንዲሁ ይለያያል እና ማደባለቅ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ማቀናበር ቀላል ያደርግልዎታል። ከማቅለጫ ጭማቂ በተለየ ፣ ማደባለቅ ከተጠቀሙ ሙሉውን ፍራፍሬ ወይም አትክልት - ፋይበር ፋይበርን እና ቆዳን ጨምሮ - መብላት ይችላሉ። ጭማቂዎ በጣም ወፍራም ከሆነ ፣ በሚፈለገው ወጥነት ላይ ለማቅለል ውሃ ይጨምሩ።
ደረጃ 2. 100% ተፈጥሯዊ እና ትኩስ የሆኑ ጭማቂዎችን ይግዙ።
ብዙ ጭማቂዎች ለአብዛኞቹ ሰዎች ውድ እና የማይቻሉ ናቸው። አሁንም ስለ ጭማቂ አመጋገብ ፍላጎት ካለዎት የራስዎን ከማድረግ ይልቅ 100% ትኩስ ጭማቂዎችን ለመግዛት ይሞክሩ።
- የቀዘቀዘ ሲሪን ወይም የፍራፍሬ ጭማቂ ኮክቴሎችን አይግዙ። እነዚህ አይነቶች ጭማቂዎች ስኳር ፣ ጣዕም አሻሻጮች እና ጤናማ ያልሆኑ መከላከያዎችን ይጨምራሉ።
- ከሸቀጣ ሸቀጦችዎ በተጨማሪ ብዙ የተለያዩ አዲስ የተጨመቁ የፍራፍሬ እና የአትክልት ጭማቂዎችን የሚሸጡ በርካታ ጭማቂ ሱቆች እና ገበያዎች አሉ። ይህ ጭማቂ በአንድ አገልግሎት ወይም በብዛት ሊገዛ ይችላል።
ደረጃ 3. የተለያዩ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይግዙ።
ጭማቂን አመጋገብን ለመከተል ሌላው አስፈላጊ አካል ብዙ የተለያዩ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ማግኘት ነው። የቀዘቀዙ እና ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መግዛት በጅማቶችዎ ውስጥ ብዙ ልዩነቶችን እና ተጣጣፊነትን ይሰጥዎታል።
- እንደ ደንብ ፣ ጭማቂዎ 2/3 አትክልቶችን እና 1/3 ፍራፍሬዎችን መያዝ አለበት። ፍራፍሬዎች በአጠቃላይ የስኳር መጠንዎ እንዲጨምር የሚያደርጉ ብዙ ስኳር አላቸው።
- የቀዘቀዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በመግዛት ወቅቱን ያልጠበቁ በርካታ የፍራፍሬ እና የአትክልት ዓይነቶችን ማከማቸት ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ የቀሩት ያረጁ ይሆናል ብለው ሳይጨነቁ ለመብላት አንዳንድ የቀዘቀዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መያዝ ይችላሉ።
- ትኩስ እና የቀዘቀዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መቀላቀል የበለጠ እንዲደሰቱበት እንደ ጭማቂ ያለ ወፍራም ጭማቂ ወጥነትን ሊያስከትል ይችላል።
- ስኳር ሳይጨመር የቀዘቀዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መግዛትዎን አይርሱ። በዝርዝሩ ላይ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ብቻ መሆናቸውን ለማረጋገጥ የምግብ ሰንጠረ tableን ያንብቡ።
ደረጃ 4. ጭማቂ ናሙናዎችን ያዘጋጁ።
ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ከመግዛትዎ በፊት በአነስተኛ ክፍሎች ውስጥ አንዳንድ ጭማቂ ድብልቆችን ለመሥራት ይሞክሩ። ይህ የጁስን ጣዕም ካልወደዱት የሚገዙትን ንጥረ ነገሮች ሊያድንዎት ይችላል።
- ጭማቂ ወይም ማደባለቅ ሲገዙ ምርቱን የሚሸጠው ኩባንያ ብዙውን ጊዜ ሊጠቀሙበት የሚችሉት ትንሽ የምግብ አዘገጃጀት መጽሐፍ ይሰጥዎታል። እነዚህ የምግብ ማብሰያ መጽሐፍት ለእርስዎ ጭማቂ የምግብ አዘገጃጀት ፈጣን የሃሳቦች ምንጭ ሊሆኑ ይችላሉ።
- ያስታውሱ እራስዎን ጭማቂ በሚሆኑበት ጊዜ በቂ ጭማቂ ለማድረግ ብዙ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ያስፈልግዎታል። ለምሳሌ 1 ኩባያ ጭማቂ ለመሥራት ከ6-8 ትላልቅ ካሮቶች ይወስዳል።
- በመጀመሪያ ሁሉንም ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ማጠብዎን ያረጋግጡ። በፍራፍሬዎችዎ ውስጥ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በቆዳዎ ውስጥ ማካተት ከፈለጉ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው።
- በጁፐር ማሽን ቡክሌት ውስጥ ያሉትን መመሪያዎች ይከተሉ። አብዛኛዎቹ ቡክሌቶች መጀመሪያ የተበላሹ ንጥረ ነገሮችን (እንደ አረንጓዴ ቅጠሎች) ፣ በመቀጠል ለስላሳ ንጥረ ነገሮች (እንደ ሙዝ ወይም ቲማቲም ያሉ) እና ከባድ ነገሮችን (እንደ ካሮት ወይም ፖም ያሉ) በመጨረሻ እንዲጨምሩ ይመክራሉ።
ደረጃ 5. ባዘጋጁት ቁጥር 1-2 ጭማቂ ብቻ ያዘጋጁ።
አዲስ የተጨመቁ እና የተሻሻሉ ጭማቂዎች በሽታን ለሚያመጡልዎት ጎጂ ባክቴሪያዎች የበለጠ ተጋላጭ ናቸው።
- ጭማቂዎን ለቀኑ ብቻ ያዘጋጁ። ከ 24 ሰዓታት በላይ እንዲቆዩ ከፈለጉ በቤት ውስጥ የተሰሩ ጭማቂዎችን አየር በሌለበት መያዣ ውስጥ ያከማቹ።
- ከ 4 C በታች ሆነው እንዲቆዩ ሁሉንም አዲስ የተዘጋጁ ጭማቂዎችን በማቀዝቀዣ ውስጥ ማከማቸትዎን ያረጋግጡ።
- ጭማቂን በማቀዝቀዣ ውስጥ ለማከማቸት ቀላል የሚያደርግ ትንሽ ፣ አየር የሌለበት የውሃ ጠርሙስ ወይም ሜሶኒዝ (አየር የሌለበት ክዳን ያለው የጃም ማሰሮ ዓይነት) ይግዙ። የሜሶን ማሰሮዎች በሁሉም ቦታ ለመሸከም ተስማሚ መያዣ ሊሆኑ ይችላሉ።
የ 3 ክፍል 2 - የጁስ አመጋገብዎን መንደፍ
ደረጃ 1. ጭማቂን ለማንበብ የንባብ ሀብቶችን ይግዙ።
ወደ ጭማቂ አመጋገብ መሄድ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። የተለያዩ ምግቦች ፣ ጭማቂዎች እና ጭማቂዎች ዘዴዎች አሉ። የምግብ አሰራሮችን እና አመጋገብን መግዛት ወይም መመርመር የአመጋገብ መርሃ ግብርን በቀላሉ ለመከተል ይረዳዎታል።
- በመስመር ላይ የተለያዩ አይነት ጭማቂ ምግቦችን ለመመልከት ጊዜ ይውሰዱ። ሊታሰብባቸው የሚገቡ ብዙ የተለያዩ ጭማቂዎች አመጋገቦች አሉ ፣ ስለሆነም የተለያዩ ዓይነት ጭማቂ አመጋገቦችን ለመገምገም ጊዜ መውሰድ የትኛው የተሻለ እንደሚሰራ ለመወሰን ይረዳዎታል ወይም የተለያዩ ምግቦችን መቀላቀል ይፈልጉ ይሆናል።
- እንዲሁም በእጅዎ የሚገኘውን ጭማቂ መጽሐፍ መግዛት ያስቡበት። በቤት ውስጥ ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ ሀብቶች መኖራቸው በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
- በጁሚ አመጋገቦች ላይ አንዳንድ የታመኑ ምንጮች - ጭማቂን ለጤና እና ክብደት መቀነስ ከዌብኤምዲ ፣ እንዴት ጭማቂን መጀመር እንደሚቻል - ከመብላት ፣ የጤንነት ጭማቂ እና ከ MayoClinic የ 7 ቀን የምግብ ዕቅድ እና ከ NCHR ስለ ጭማቂዎች ማወቅ ያለብዎት ነገሮች ናቸው።
ደረጃ 2. የምግብ ዕቅድዎን (የምግብ ዕቅድ) ይፃፉ።
የተለያዩ ዓይነት ጭማቂ አመጋገቦችን ከመረመሩ በኋላ ብዙ አማራጮች እንዳሉ ሊገነዘቡ ይችላሉ። አንድ የተለየ የአመጋገብ ዕቅድ የማይከተሉ ከሆነ ፣ ሚዛናዊ እና ጤናማ አመጋገብን መጠበቅዎን ለማረጋገጥ የራስዎን የምግብ ዕቅድ መፍጠር ይችላሉ።
- ምን ያህል ምግቦች በ ጭማቂ እንደሚተኩ እና በየቀኑ ምን ያህል ጭማቂ እንደሚፈልጉ ይወቁ። አንዳንድ የአመጋገብ ዓይነቶች በየቀኑ የተወሰነ መጠን ያለው ጭማቂ እንዲጠጡ ይመክራሉ። ለምሳሌ 1-2 “አረንጓዴ” ወይም የአትክልት ጭማቂዎች።
- በየቀኑ የተለያዩ ጭማቂዎችን ለመብላት መርሃ ግብር ያዘጋጁ። በየቀኑ አንድ ፍሬ እና አትክልት ለመብላት ያቅዱ - አንድ ብቻ አይደለም።
- እንዲሁም በየቀኑ የተለያዩ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ለመጠቀም ያቅዱ። ለምሳሌ ፣ ምናልባት የጠዋት ጭማቂዎ ፖም እና ጎመንን ያጠቃልላል። ይህ በእንዲህ እንዳለ ከሰዓት በኋላ ጭማቂዎ ካሮትን ፣ ብርቱካን እና ዝንጅብልን ያጠቃልላል።
ደረጃ 3. ሰውነትዎን ይመዝኑ።
በማንኛውም ዓይነት ወይም በአመጋገብ መርሃ ግብር ውስጥ የሰውነትዎን ክብደት መለካት በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ ሂደትዎን ለመከታተል እና ይህ ጭማቂ አመጋገብ ለእርስዎ ምን ያህል ውጤታማ እንደሆነ ለማየት ይረዳዎታል።
- ለመመዘን በጣም ጥሩው መጠን በሳምንት 1-2 ጊዜ ነው። በየቀኑ እራስዎን ቢመዝኑ እድገትዎ አይታይም። ዕለታዊ የክብደት መለዋወጥ (ወደ ላይ ወይም ወደ ታች) ፍጹም የተለመደ እና ከሳምንታዊ ክብደት ጋር ሲነፃፀር ትክክለኛ አይሆንም።
- ክብደትዎን ለመጠበቅ መሣሪያዎች እንዲኖሩዎት ለቤት ውስጥ ሚዛን ይግዙ።
- ሳምንታዊ ልኬትዎን ይፃፉ። በጊዜ ሂደት ያደረጋችሁትን እድገት ለማየት ይህ አስደሳች እና ደጋፊ መንገድ ሊሆን ይችላል።
ክፍል 3 ከ 3 - ጤናማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ አመጋገብ ማቀድ
ደረጃ 1. ሐኪምዎን ወይም የምግብ ባለሙያዎን ያማክሩ።
አመጋገብን ስለመጀመር ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ጥሩ ሀሳብ ነው። ተጨማሪ መመሪያዎችን ሊሰጡ ወይም ለጤንነትዎ ይበልጥ ተስማሚ የሆኑ ሌሎች ዘዴዎችን ሊጠቁሙ ይችላሉ። የአመጋገብ ባለሙያው የበለጠ ውጤታማ አመጋገብ ሊሰጥዎት የሚችል የአመጋገብ ባለሙያ ነው።
- ከታመነ ሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። የበለጠ እንዲረዳዎት ሊመክሩዎት ወይም ከአመጋገብ ባለሙያው ጋር ሊያስተዋውቁዎት ይችሉ ይሆናል።
- የ EatRight ድር ጣቢያውን ይጎብኙ እና በአከባቢዎ ያለውን የአመጋገብ ባለሙያ ለማግኘት በገጹ በስተቀኝ ላይ “ባለሙያ ፈልግ” በሚሉት ቃላት የብርቱካን ቁልፍን ጠቅ ያድርጉ።
ደረጃ 2. በቀን ቢያንስ 1200 ካሎሪ ይበሉ።
በቀን ከ 1200 ካሎሪ በታች መብላት ፣ በተለይም በጥቂት ቀናት ውስጥ ፣ ለአመጋገብ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ጤናማ መንገድ አይደለም። እርስዎ የመረጡት ማንኛውም ዓይነት ጭማቂ አመጋገብ ከሚፈልጉት ካሎሪዎች ፍጆታ ጋር እኩል ሊሆን እንደሚችል ያረጋግጡ።
- በየቀኑ ምን ያህል እንደሚበሉ ለማየት የምግብ መጽሔት ወይም የካሎሪ ቆጣሪ መተግበሪያን ይጠቀሙ።
- ሙሉ በሙሉ ፈሳሽ ጭማቂ አመጋገብ ከመሄድ በተቃራኒ 1-2 ምግቦችን ብቻ ጭማቂዎችን ለመተካት ይሞክሩ። 1-2 ሚዛናዊ ምግቦችን መመገብ የሚያስፈልጉዎት ካሎሪዎች መሟላታቸውን ለማረጋገጥ ይረዳል።
- ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ የጎንዮሽ ጉዳቶች የሚከተሉትን ያጠቃልላል-የድካም ስሜት ፣ ደካማ እና ረሃብ። በጣም የከፋ የጎንዮሽ ጉዳቶች እንደ የምግብ ማነስ ፣ የጡንቻ እጥረት እና የልብ ችግሮች ያሉ የአመጋገብ ጉድለቶችን ያጠቃልላል።
ደረጃ 3. በቂ ፕሮቲን ይበሉ።
ምንም እንኳን ጭማቂ ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን እንዲበሉ ቢያደርግም ፣ ጭማቂው በጣም ትንሽ ፕሮቲን ይይዛል። ጤናማ እና የተመጣጠነ አመጋገብን ለመጠበቅ በየቀኑ በቂ ፕሮቲን መመገብ በጣም አስፈላጊ ነው።
- በአማካይ አዋቂ ሴቶች በየቀኑ 46 ግራም ፕሮቲን መብላት አለባቸው እና አዋቂ ወንዶች በየቀኑ 56 ግራም ፕሮቲን መብላት አለባቸው።
- በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን የሚቆጣጠር እና ጣዕሙን የማይጎዳውን የፕሮቲን ዱቄት ወደ ጭማቂዎ ይጨምሩ።
- ጭማቂ ብቻ ከማድረግ ይልቅ ለስላሳዎችን ለመሥራት ይሞክሩ። የፕሮቲን ደረጃን ለመጨመር ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ የለውዝ ቅቤ ፣ ወተት ፣ እርጎ ወይም የፕሮቲን ዱቄት መቀላቀል ይችላሉ።
- ጭማቂ በቀን ለ1-2 ምግቦች ብቻ እና በሌሎች ጊዜያት ደካማ የፕሮቲን ምግቦችን ወይም መክሰስ መብላትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. የፋይበር ምንጭን ይጨምሩ።
አንዳንድ ጭማቂ አመጋገቦች እና ጭማቂዎች (እንደ ጭማቂ አውጪዎች) እርስዎ ጭማቂ ከሚያፈሯቸው ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ውስጥ ሁሉንም ዱባ ያስወግዳሉ። ጥራጥሬዎቹ ብዙ ንጥረ ነገሮችን እና አብዛኛው ፋይበርን ከፍራፍሬ እና ከአትክልቶች ይዘዋል። ዝቅተኛ የፋይበር አመጋገብ የሆድ ድርቀት ፣ የደም ስኳር መለዋወጥ እና የክብደት መጨመር ሊያስከትል ይችላል።
- ብዙ ጭማቂዎች ጭማቂውን ከጭቃው ይለያሉ። ከእነዚህ ጥራጥሬዎች ውስጥ አንዳንዶቹን ወደ ጭማቂዎ ማከል ወይም በሌሎች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ የተረፈ አትክልቶችን በሾርባ ፣ በድስት እና በፓስታ ሳህኖች ውስጥ ማከል ወይም በድስት ወይም በሌሎች ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ መቀላቀል ይችላሉ። እንደ ሙፍፊን ፣ ኬክ ወይም ፓንኬኮች ባሉ ኬኮች ውስጥ የፍራፍሬ ዱቄትን ለመጨመር ይሞክሩ።
- እንዲሁም በየቀኑ የቃጫ ማሟያ ማከል ይችላሉ። የፋይበር ማሟያዎች ማኘክ የሚችሉ ጡባዊዎች ፣ እንክብል ወይም ዱቄት ሊሆኑ ይችላሉ። በቀን 1-2 መጠን ይጨምሩ።
- እርስዎ ቢያገኙትም ፣ ፋይበር ጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ነው። በእርስዎ ጭማቂ አመጋገብ ውስጥ እንዳያስወግዷቸው ያረጋግጡ።
ደረጃ 5. መጠጦችን ብቻ ሲጠቀሙ ጊዜዎን ይገድቡ።
ሁሉም ጭማቂ ወይም ፈሳሽ ወይም የማጽዳት ምግቦች ለረጅም ጊዜ አይደሉም። ጭማቂዎችን ወይም ፈሳሾችን ከጥቂት ቀናት በላይ ብቻ እንዲበሉ የሚያማክርዎትን የአመጋገብ ዕቅድ አይከተሉ።
ጭማቂን በመጠቀም ሰውነትን ማጽዳት ወይም አመጋገቦች ብዙውን ጊዜ ካሎሪ ዝቅተኛ ፣ ፕሮቲን ዝቅተኛ እና ሰውነት የሚፈልጓቸው ንጥረ ነገሮች ዝቅተኛ ናቸው ፣ ስለሆነም በረጅም ጊዜ ውስጥ ጎጂ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 6. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በማንኛውም ዓይነት አመጋገብ ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአመጋገብ ጥረቶችን ለመደገፍ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ሊያቃጥል ይችላል።
- በየሳምንቱ ለ 150 ደቂቃዎች ያህል መካከለኛ መጠን ያለው ካርዲዮ እና ቢያንስ ለ 2 ቀናት የመካከለኛ ጥንካሬ የክብደት ስልጠናን ይፈልጉ።
- ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብን ከተከተሉ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከመጠን በላይ ላለመውሰድ ይጠንቀቁ። አካላዊ እንቅስቃሴ ብዙ ጉልበት ይጠይቃል። ጭማቂ-ብቻ አመጋገብ ወይም ዝቅተኛ-ካሎሪ ፈሳሽ አመጋገብ ላይ ሲሆኑ ፣ በሚለማመዱበት ጊዜ በቂ ካሎሪዎችን ለነዳጅ አይጠቀሙ ይሆናል።
ጠቃሚ ምክሮች
- የፍራፍሬ ጭማቂ ኮክቴሎችን ያስወግዱ (ለምሳሌ - የክራንቤሪ ጭማቂ ኮክቴል); ኮክቴሎች በስኳር ከፍተኛ ናቸው።
- ፍራፍሬዎችን ወይም አትክልቶችን ካልወደዱ በአመጋገብዎ ውስጥ ጭማቂ ማከል ብዙ ቪታሚኖችን እና ማዕድናትን እንዲጠቀሙ ይረዳዎታል። ሆኖም ፣ ከቻሉ ብዙ ጥቅሞችን ለማግኘት በቀጥታ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ቢበሉ ይሻላል።
- ውድ ማሽን ወይም ምንጭን ለመግዛት ከመምረጥዎ በፊት የ ጭማቂ አመጋገብ መርሃ ግብርን በጥንቃቄ ይመርምሩ።
ማስጠንቀቂያ
- ነፍሰ ጡር ሴቶች እና ደካማ የበሽታ መከላከያ ስርዓት ወይም የልብ ፣ የጉበት ወይም የኩላሊት በሽታ ያለባቸው ሰዎች ይህንን ጭማቂ አመጋገብ መከተል የለባቸውም።
- አንዳንድ መድሃኒቶች ለአንዳንድ ጭማቂ ዓይነቶች የተወሰኑ ምላሾች ይኖራቸዋል። የጁስ አመጋገብ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ለሐኪምዎ ያነጋግሩ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ለማረጋገጥ እና የተለያዩ ጭማቂዎችን ለመብላት ለእርስዎ ተስማሚ መሆን አለመሆኑን ያረጋግጡ።
- ማንኛውንም አመጋገብ ከመጀመርዎ ወይም በአመጋገብዎ ላይ ከባድ ለውጦችን ከማድረግዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ።
- አንዳንድ የአመጋገብ መርሃግብሮች በረጅም ጊዜ ውስጥ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ለአንዳንድ ሰዎች ተስማሚ ላይሆን የሚችል ዝቅተኛ የካሎሪ ፣ የስብ እና የፕሮቲን አመጋገብን ያመለክታሉ። እንደገና ፣ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- በጁስ አመጋገብ ፕሮግራም ላይ ሳሉ ሻይ ወይም ማስታገሻ አይጠጡ። ላስቲክ መድኃኒቶች ከድርቀት እና የኤሌክትሮላይት አለመመጣጠን አደጋን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ።
