የሰም ንጥረ ነገር የሆነው ኮሌስትሮል የደም ሥሮችዎን ሊዘጋና ደም ወደ ልብዎ እንዳይፈስ ሊከለክል ስለሚችል የእርስዎን LDL - “መጥፎ” የኮሌስትሮል ዓይነት እንዴት እንደሚቀንስ ማወቅ አስፈላጊ ነው። እንደ እድል ሆኖ ፣ የኤች.ዲ.ኤል ደረጃን ከመጨመር ይልቅ የኤል ዲ ኤል ደረጃን ዝቅ ማድረግ ቀላል ነው። የኮሌስትሮል መጠንዎን ዝቅ ለማድረግ ላይ ማተኮር ለአጠቃላይ ጤናዎ ትልቅ እርምጃ ነው።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ሚዛናዊ በሆነ አመጋገብ LDL ን መቀነስ
ደረጃ 1. የተትረፈረፈ የስብ መጠን መቀነስ።
የአሜሪካ ልብ ፣ ሳንባ እና የደም ኢንስቲትዩት የተትረፈረፈ ስብን በመቀነስ የሚከተሉትን ዝቅተኛ የኮሌስትሮል አመጋገብን በጥብቅ ይመክራል። እና እነሱ የሚናገሩትን በእርግጠኝነት ያውቃሉ! ይህንን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ የተሻሻሉ ምግቦችን መጠን ወደ አመጋገብዎ መገደብ እና በፍራፍሬዎች ፣ በአትክልቶች እና በጥራጥሬ እህሎች ላይ ማተኮር ነው።
የተትረፈረፈ ስብ ዋና ምንጮች ምንድናቸው? እንስሳትን ያስቡ - የበሬ ፣ የበግ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ የአሳማ ሥጋ እና የወተት ተዋጽኦዎች። አመጋገብዎ ብዙ አትክልቶች በያዙት ፣ የተትረፈረፈ የስብ መጠንዎ ዝቅ ይላል - አትክልቶቹ እስካልተቀቡ ድረስ! አንድ የሾርባ ማንኪያ ቅቤ 7 ግራም የሰባ ስብ ይ containsል። የአሜሪካ የልብ ማህበር የተመጣጠነ ስብ ከአመጋገብዎ 7% ብቻ መሆን እንዳለበት ይመክራል።
ደረጃ 2. በየቀኑ የሚበሉትን የፋይበር መጠን ይጨምሩ።
ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ጥራጥሬዎች እጅግ በጣም ጥሩ የፋይበር ምንጮች ናቸው። እነዚህ ምግቦች ሰውነት ኮሌስትሮልን ወደ ኋላ እንዲስብ ከማድረግ ይልቅ ኮሌስትሮልን ከሰውነት ለማውጣት ይረዳሉ። ምናልባት አያትዎ ስለእሱ ሲያወሩ ሰምተው ይሆናል!
ስንዴ ፣ ባቄላ ፣ የኩላሊት ባቄላ ፣ ፖም እና በርበሬ እንዲሁ በሚሟሟ ፋይበር የበለፀጉ ናቸው። ኮሌስትሮልን የሚቀልጥ ፣ ኮሌስትሮል በሰውነትዎ ውስጥ እንዳይከማች የሚያደርገው የምግብ ዓይነት ነው።
ደረጃ 3. ጤናማ ቅባቶችን የያዙ ምግቦችን ይምረጡ።
እንደ ዓሳ ፣ የአቮካዶ ዘሮች እና ለውዝ ያሉ ምግቦች ለእርስዎ ጥሩ ቅባቶች ናቸው። ታውቃለህ ፣ ያስፈልግሃል! የ polyunsaturated ዓይነትን ይፈልጋሉ። ግን ይጠንቀቁ -አንድ እፍኝ ፍሬዎች ጤናማ ናቸው። አንድ ሙሉ መያዣ አይደለም።
-
ለምግብ ዘይቶች ፣ የወይራ ፣ የካኖላ ወይም የኦቾሎኒ ዘይት ይምረጡ። ግን ዘይቱን እንደ ተጨማሪ ነገር አለመጠቀምዎን ያረጋግጡ - የወይራ ዘይት እና የመሳሰሉት እንደ ቅቤ ወይም ማርጋሪን ባሉ ነገሮች ምትክ መሆን አለባቸው። እና እንደገና - ልከኝነት ቁልፍ ነው። ምንም እንኳን በጤናማ ቅባቶች የተሞላ ቢሆንም እንኳን ከመጠን በላይ መጠጣት ይችላሉ ማለት አይደለም!
ከመጠን በላይ ድንግል የወይራ ዘይት እንኳን የተሻለ ነው-ብዙም አልተሰራም። ውጤቱን ለማግኘት በቀን ሁለት የሾርባ ማንኪያ (30 ግራም) የመመገብ ዓላማ።
ደረጃ 4. በአመጋገብዎ ውስጥ የእፅዋት ስቴሮል ወይም ስታንኖሎችን የያዙ የምግብ ምርቶችን ይጨምሩ።
ይህ በተፈጥሯዊ ሁኔታቸው ውስጥ ልዩ ማርጋሪዎችን ፣ ሰላጣዎችን ወይም አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ያጠቃልላል። እነሱ እንደ ወቅታዊ ነገር ናቸው ፣ ስለዚህ መለያውን ያንብቡ! አምራቾች አሁን ወደ ብርቱካናማ ጭማቂ ፣ ወደ ግራኖላ አሞሌዎች እና ወደ ጥራጥሬዎች ጭምር እየጨመሩ ነው።
ስታንኖልስ እና ግራኖሎች በደም ውስጥ እንደ ኮሌስትሮል (ሞለኪውላዊ ፣ እነሱ በጣም ተመሳሳይ ናቸው) ራሳቸውን የሚመስሉ ይመስላሉ። ከዚያ ኮሌስትሮል ሲገባ ደምዎ ውድቅ ያደርገዋል ፣ እና ኮሌስትሮል ከሌሎች ቆሻሻዎች ጋር አብሮ ይወጣል
ደረጃ 5. በዝቅተኛ ቅባት ወይም ስብ በሌላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ይበሉ ፣ ይጠጡ እና ያብሱ።
የ DASH አመጋገብ ፣ የሜዲትራኒያን አመጋገብ እና የኦርኒሽ አመጋገብ (ሁሉም አመጋገቦች ልብን ጤናማ ለማድረግ ዓላማ ናቸው) ሁሉም አነስተኛ የእንስሳት ተዋፅኦዎችን ይይዛሉ ፣ እና የወተት ተዋጽኦዎችን ያጠቃልላል። የወተት ተዋጽኦዎች (እና የእንስሳት ምርቶች በአጠቃላይ) ጤናማ ያልሆነ ስብ እና ከፍተኛ ኮሌስትሮል ስለያዙ ነው።
- አንድ ነገር በኮሌስትሮል ውስጥ ከፍተኛ ስለሆነ ብቻ እሱን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ አለብዎት ማለት አይደለም። አንዳንድ ጊዜ እንቁላል መብላት በአመጋገብዎ እድገት ላይ ጣልቃ አይገባም። ምንም እንኳን ዶክተሮች እንዴት እንደሚሠራ ያስቡ ነበር ፣ አሁን ግን ጤናማ ባልሆኑ ቅባቶች ላይ አተኩረዋል።
- ከእንስሳት ምርቶች ፕሮቲን እንደ ባቄላ እና ሌሎች የአትክልት ፕሮቲን ምንጮች ባሉ ሌሎች ምንጮች መተካት ይችላሉ። የአልሞንድ ወተት ሞክረው ያውቃሉ? ከጤንነትዎ ምን የተሻለ ምክንያት አለ ?! እና ለአኩሪ አተር ፣ በቀን 25 ግራም የአኩሪ አተር ፕሮቲን (ይህ ማለት 2 ኩባያ የአኩሪ አተር ወተት) በቀን LDL ደረጃዎን በ 5% ወይም በ 6% ዝቅ ሊያደርግ ይችላል።
ደረጃ 6. ኦሜጋ -3 ን ይውሰዱ።
እንደ አሜሪካውያን ሁሉንም ነገር ከበሉ “ሚዛናዊ” እርስዎ የማይበሉት ነገር ሊሆን ይችላል። የእርስዎ ኦሜጋ 3 የኦሜጋ 6 ጥምርታ 1: 1 መሆን ሲገባው 1:20 ሊሆን ይችላል። ያንን ለመለወጥ ቀላሉ መንገድ? ዓሳ።
ማኬሬል ፣ ሳልሞን ፣ ሐይቅ ትራውት ፣ አልባኮሬ ቱና እና ሃሊቡቱ ለእርስዎ በጣም ጥሩ የሰቡ ዓሦች ናቸው - የሰባ አሲዳቸው መጠን የደም ግፊትን ሊቀንስ እና የደም መርጋትዎን ዕድል ሊቀንስ ይችላል። አሸንፉ! ዓሳ ካልወደዱ ፣ ከተልባ ዘር ወይም ከካኖላ ዘይት ጋር ተመሳሳይ የሆነ ነገር ማግኘት ይችላሉ። እና እንደ ሁልጊዜ: እውነተኛ ምግብ ከተጨማሪዎች የተሻለ ነው።
የ 2 ክፍል 3 - ኤልዲኤልን በጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ይቀንሱ
ደረጃ 1. ከመጠን በላይ ክብደት ያጣሉ።
ክብደት መቀነስ መጥፎ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳል። 4.5 ኪ.ግ ማጣት እንኳን መጥፎ የኮሌስትሮል መጠንን የመቀነስ ሂደቱን ሊጀምር ይችላል። ይህንን ለማድረግ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት በጣም ቀልጣፋ መንገድ ይሆናል።
ስብ በተለይ ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያለ ነው (በአንድ ግራም 9 ካሎሪ ፣ ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ግን 4 ብቻ ናቸው)። ለወገብዎ ካሎሪዎችን እየቆጠሩ ከሆነ ፣ ስብን መቁረጥ ወገብዎን ለመቀነስ ቀላል መንገድ ነው።
ደረጃ 2. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይጀምሩ።
አካላዊ እንቅስቃሴ -አልባነት ለከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ዋና ምክንያቶች አንዱ ነው። በየቀኑ ለማከናወን የሚመከረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች ነው። በየሳምንቱ 150 ደቂቃዎች ይመከራል (እንቅስቃሴው ከባድ ከሆነ 75 ደቂቃዎች)። እርስዎ ጤናማ ይሆናሉ እና ጤናማ ይሆናሉ።
እንደ መዋኛ ፣ ሩጫ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ የእግር ጉዞ ፣ የእግር ጉዞ ወይም ዳንስ የመሳሰሉትን በጣም የሚደሰቱበትን እንቅስቃሴ ይምረጡ። እርስዎ የሚደሰቱበት ነገር ከሆነ ፣ ማድረጉን ይቀጥላሉ። እንዲሁ ቀላል መሆኑን ያረጋግጡ! ከባድ ክብደቶችን ማንሳት ወይም መሮጥ የለብዎትም - እስከሚንቀሳቀሱ ድረስ አካላዊ እንቅስቃሴ ነው።
ደረጃ 3. የአልኮል መጠጦችን ይቀንሱ።
ካልጠጡ አይጀምሩ። ነገር ግን አልኮልን በማህበራዊ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ካካተቱ በቁም ነገር ይያዙት። በሌሊት አንድ ጊዜ ብቻ መጠጣት (ሁለት ወንድ ከሆኑ) ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳል። ግን ያ ነው!
- በሌላ በኩል ፣ ከመጠን በላይ አልኮሆል የ triglyceride ደረጃን በከፍተኛ ሁኔታ ከፍ ሊያደርግ ይችላል። አልፎ አልፎ ከሚጠጣው በላይ የሆነ ማንኛውም ነገር ስርዓትዎን ያበላሸዋል እና ለአልኮል ሱሰኝነት ያጋልጣል።
- አንድ መጠጥ 5 አውንስ ወይን ፣ 8 አውንስ የእህል መጠጥ ፣ 12 አውንስ ቢራ ፣ ወይም 1.5 አውንስ በጣም ጠንካራ መጠጥ ተብሎ ተተርጉሟል።
ደረጃ 4. ማጨስን አቁም።
ማጨስ የኤች.ቲ.ኤል.ዎን የኮሌስትሮል መጠንን ሊቀንስ እንደሚችል የታወቀ ሐቅ ነው። እንዲሁም ማጨስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን አስቸጋሪ ያደርግልዎታል ፣ ይህም በአጠቃላይ የኮሌስትሮል መጠንዎ ላይ ተጽዕኖ ይኖረዋል። እና በአጠቃላይ ለጤንነትዎ ፣ ማጨስን ማቆም በጣም ጥሩ ሀሳብ ነው።
- ማጨስን ለማቆም ብዙ ምክንያት ከሌለዎት ከድንጋይ በታች ይኖሩ ይሆናል። ማጨስ በጉበት በሽታ ፣ በካንሰር እና በሌሎች ከባድ በሽታዎች ላይ ከፍተኛ አስተዋጽኦ ያደርጋል። እንዲሁም በዙሪያዎ ባሉ ሰዎች ላይ አሉታዊ ተፅእኖ አለው።
- አልረፈደም። በእርግጥ ማጨስን እንዳቆሙ ሳንባዎ እራሳቸውን መጠገን ይጀምራል። እና ለኪስ ቦርሳዎ ተመሳሳይ ነው!
ክፍል 3 ከ 3 - ነገሮችን ቀላል ማድረግ
ደረጃ 1. ማህበራዊ ድጋፍን ያግኙ።
ከጀርባዎ የሚደግፍ ሰራዊት ካለዎት ሁሉም ነገር - ሁሉም ነገር ቀላል ይሆናል። ባጋጠማችሁ ነገር አታፍሩ; አሁን በጣም የተለመደ ከመሆኑ የተነሳ የአሜሪካ የልብ ማህበር 20 ዓመት ወይም ከዚያ በላይ የሆነ እያንዳንዱ ሰው በየ 5 ዓመቱ ምርመራ ይደረግ ይላል። ሃያ. ስለዚህ ሊረዱዎት ስለሚችሉ ቤተሰብዎን እና ጓደኞችዎን ያሳውቁ።
መብላት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የኑሮ ልምዶች ሁሉም ማህበራዊ ጥረቶች ናቸው። የሚያጨሱ ጓደኞች በማጨስ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፣ ብዙ የሚበሉ ጓደኞች ብዙ እንዲበሉ ያበረታቱዎታል ፣ እና ቁማር በሚጫወቱበት ጊዜ ቢራ ለመጠጣት ያቀዱ ጓደኞች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳያደርጉ ይከለክላሉ። ሊረዱዎት እና ስኬታማ ሊያደርጉዎት የሚችሉበት ብቸኛው መንገድ እነሱ የሚያውቁ ከሆነ ነው። እና እነሱ 100%ይደግፉዎታል
ደረጃ 2. እውቀት ይኑርዎት።
የ NIH ድርጅት ኮሌስትሮልን ለመረዳት በጣም ቀላል የሆነ ብሮሹር አለው። ብሮሹሩ በሚከተለው አገናኝ እዚህ ይገኛል። ብሮሹሩ ይህ ጽሑፍ ብዙ የማይሸፍነውን የ TLC አመጋገብን ፍሬ ነገር ይ containsል። ከሁሉም በላይ ሳይንስ ኃይል ነው። የምትታገሉትን ስታውቁ ለእሱ እንዴት እንደምትታገሉ ታውቃላችሁ።
በትክክለኛው መንገድ ላይ ነዎት - በበይነመረብ ላይ አንዳንድ ምርምር ማድረግ። ቀጣዩ ደረጃ የእርስዎ ጓደኞች ፣ ቤተሰብ እና ሐኪም ነው። ምንጮችዎን መፈተሽዎን ያረጋግጡ
ደረጃ 3. የ HDL ደረጃዎን ይጨምሩ።
ሰውነትዎ LDL ኮሌስትሮልን ወደ ጉበት እንዲልክ ወይም እንደገና ጥቅም ላይ እንዲውል ፍጥነቱን ይጨምሩ። ይህንን ለማድረግ ከፍ ያለ መጠነ-መጠን (lipoprotein) (HDL) ፣ ጥሩ ኮሌስትሮል መጠንዎን ይጨምሩ። ኤች.ዲ.ኤል ሰውነትዎ ኮሌስትሮልን እና ትራይግሊሪየስን በደም ዝውውር እንዲሸከም ያስችለዋል። አንዳንድ ጊዜ ፣ ሁለቱ ሁልጊዜ አብረው ባይሠሩም።
ጥቁር ቸኮሌት ፣ አረንጓዴ ሻይ እና ቫይታሚን ዲ የ HDL ደረጃዎን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ። የኤች.ዲ.ኤል ደረጃን ለመጨመር አብዛኛዎቹ ሰዎች በቀን 1 ብርጭቆ ቀይ ወይን ወይም ሌላ የአልኮል መጠጥ በደህና ሊበሉ ቢችሉም ፣ ለአልኮል ሱሰኞች ፣ ለአረጋውያን እና ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ወይም ሌሎች በሽታዎች ላላቸው ሰዎች ጎጂ ሊሆን ይችላል። አልኮል የእርስዎ ቀይ ወይን ጠጅ ካልሆነ ታዲያ ቸኮሌት ለመብላት ምክንያት አለዎት
ደረጃ 4. የኤልዲኤል ደረጃን ዝቅ ለማድረግ ጓደኛ ያግኙ።
በአሜሪካ ውስጥ 1 ከ 3 ጎልማሶች ውስጥ ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን አላቸው። በመሠረቱ ፣ ልክ እንደ እርስዎ ያለ አንድ ነገር የሚያልፍበትን ሰው ለማግኘት የሰዎችን ቡድን ማወቅ ብቻ ያስፈልግዎታል! በእንደዚህ ዓይነት ዕድል ከእርስዎ ጋር ተመሳሳይ ውጊያ የሚዋጉ ጓደኞች ሊኖሩዎት ይችላሉ - ስለዚህ አብረው መዋጋት አለብዎት።
ኮሌስትሮልን ለመዋጋት የታቀዱ ምግቦችን ዲዛይን ያድርጉ እና ያቅዱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጓደኛ ሁን። ንቁ ለመሆን ትናንሽ እድሎችን (እንደ መዋኘት ወይም መራመድ)። መከራዎን የሚጋራዎት ሰው ሲኖርዎት ማድረግ ቀላል ይሆናል።
ደረጃ 5. ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
በትክክል መብላት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አሁንም በቂ ካልሆነ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ በመድኃኒት የኮሌስትሮል መጠንዎን ስለመቆጣጠር መረጃ ሊሰጥዎ ይችላል። ብዙ አማራጮች አሉዎት። እና ጥያቄዎችን ለመጠየቅ አይፍሩ!
- ዶክተሮች ብዙውን ጊዜ ከ 160 በታች የ LDL ኮሌስትሮል ደረጃን ማየት ይወዳሉ ፣ ግን ለእርስዎ በጣም ጥሩውን የ LDL ደረጃ በሚወስኑበት ጊዜ እንደ ዕድሜዎ ፣ ማጨስ እና የቤተሰብ ታሪክ ያሉ ሌሎች ነገሮችን ግምት ውስጥ ያስገባሉ። ለሕክምና ዕጩ ሊሆኑም ላይሆኑም ይችላሉ። ዶክተርዎ የሚያስበው ማንኛውም ነገር ለእርስዎ ጥሩ ሊሆን ይችላል።
- ስቴቲን ብዙውን ጊዜ ለኮሌስትሮል መጠን ዝቅ የሚያደርግ የሐኪም ማዘዣ ነው። የጤና አሰራሮች ካልሠሩ ታዲያ መድሃኒቱ የኮሌስትሮል መጠንዎን ከ 20% እስከ 50% ዝቅ ሊያደርግ ይችላል!
ጠቃሚ ምክሮች
- ነጭ ሽንኩርት ፣ ሽንኩርት ፣ ዝንጅብል ፣ ካሪ ፣ እና ቃሪያ ሁሉም እንደ ፀረ-ማቃጠል መድኃኒቶች ይሠራሉ። ለደም ፍሰትዎ በጣም ጥሩ!
- የአሜሪካ የልብ ማህበር የተመጣጠነ ስጋን መምረጥ ፣ ከዶሮ እርባታ ቆዳ ማውጣት እና የተትረፈረፈ ስብን ሳይጠቀሙ ምግቦችን ማዘጋጀት ይመክራል።
- ጭማቂ ወይም ሶዳ በሻይ እና በማዕድን ውሃ ይተኩ። ጥቁር ሻይ በደም ውስጥ ያለውን የሊፕሊድ (ቅባት) መጠን ዝቅ ለማድረግ ታይቷል።
