እርስዎ ፕሮፌሽናል ለመሆን የወሰኑ አማተር ተዋጊ ይሁኑ ፣ ወይም በቀላሉ ለመዘጋጀት የሚፈልግ ሰው ፣ ማንኛውም ተዋጊ ለመዋጋት እንዲዘጋጅ የሚያግዙ አንዳንድ የሥልጠና መሠረቶች አሉ። ከሁሉም በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ፣ ከሚመገቡት ምግቦች እና ከተለያዩ የማርሻል አርት ዓይነቶች ሁሉንም ነገር መማር ያስፈልግዎታል።
ደረጃ
ደረጃ 1. ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርን ያክብሩ።
ሙያዊ ተዋጊዎች ወደ ቀለበት ከመግባታቸው በፊት ለወራት ያሠለጥናሉ። የአማተር ተዋጊዎች እንዲሁ ተመሳሳይ ማድረግ አለባቸው ፣ ከፍተኛውን አካላዊ ሁኔታ ለመድረስ ብቻ ሳይሆን መሰረታዊ ቴክኒኮችን ፍጹም ለማድረግ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ላይ ማተኮር ያለባቸው ሦስት አስፈላጊ መስኮች የልብ ብቃት ፣ ዋና የጡንቻ ጥንካሬ እና የጡንቻ ብዛት ናቸው።
- ካርዲዮ ያድርጉ። ይህ ለጦርነት ማመቻቸት የጀርባ አጥንት ነው - ተዋጊው ጠንካራ ጽናት ብቻ ሳይሆን ወሳኝ በሆኑ ወቅቶች በፍጥነት የኃይል ፍንዳታን ማላቀቅ መቻል አለበት። የደከመው ተዋጊ ፣ ሁለቱንም እጆቹን ወደ ታች ዝቅ የሚያደርግ ፣ ወሳኝ ነጥቦቹን ክፍት አድርጎ በመተው ፣ በመጨረሻው የውጊያ ዙሮች ጠንካራ ጥቃትን ሳይጠብቅ ቀርቷል። አንድ ተዋጊ የሚያስፈልገውን የሰውነት አካል ለማግኘት ፣ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ያድርጉ ፣ ይህ ልምምድ ልብዎን በፍጥነት እና በብቃት ለማስተካከል የተረጋገጠ ነው።
- ዋና የጡንቻ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። የአንድ ተዋጊ ጥንካሬ የሚመጣው ከዋናው ጡንቻዎቹ ነው ፣ ይህም መላ ሰውነት እንዲንቀሳቀስ እና ተባብሮ እንዲሠራ ይረዳል። እንደ ጫጫታ ፣ ጭረት ፣ ስኩተቶች ፣ መጎተቶች እና ግፊቶች ያሉ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትቱ መልመጃዎችን ያድርጉ።
- የክብደት ስልጠና. ክብደትን ማንሳት ጡንቻን ለመገንባት እና የማጥቃት ኃይልዎን ለመጨመር ይረዳል። የደረት ፣ የትከሻ እና የክንድ ጡንቻዎች ለከፍተኛ የሰውነት ተኮር ማርሻል አርት ፣ እንደ ቦክስ የመሳሰሉት አስፈላጊ ናቸው። የደረት ፣ የትከሻ እና የክንድ ጡንቻ ጥንካሬን ለመጨመር ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ማተሚያዎችን ፣ ዱምቤል ወታደራዊ ማተሚያዎችን ፣ የጎን ጭማሪዎችን ፣ የቢስፕ ኩርባዎችን እና የ tricep kickbacks ያድርጉ። እንደ ኤምኤምኤ ያሉ ሌሎች የማርሻል አርት ዘይቤዎች የበለጠ ሚዛናዊ የላይኛው እና የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ይፈልጋሉ። የጥጃ ፣ የጭን እና የ gluteus ጡንቻዎች ጥንካሬን ለማሳደግ ተንሸራታች-ግፊት ፣ የ hamstring curl ፣ ነጠላ-እግር ስኳት ፣ ደረጃ-ከፍ ያለ የባርቤል ሞትን ማንሳት እና የባርቤል መጨፍጨፍ።
ደረጃ 2. ጡንቻን የሚገነቡ ምግቦችን ይመገቡ።
ድካምን እና የሜታቦሊክ ቆሻሻ ማጠራቀሚያዎችን ለመዋጋት የቪታሚኖችን ፣ ማዕድናትን ፣ የኤሌክትሮላይቶችን እና የውሃ መጠጣትን ከመከታተል በተጨማሪ ጡንቻን ለመገንባት ጤናማ የፕሮቲን አመጋገብን ያጎላል።
ደረጃ 3. እንዴት እንደሚመቱ ይወቁ።
ከመሠረታዊ ጭረቶች ጋር ይጀምሩ ፣ እና የበላይ እና የማይገዙ እጆችዎን መስራታቸውን ያረጋግጡ። አንዴ መሰረታዊ የመምታት ቴክኒኮችን ከተለማመዱ በኋላ ፣ እንደ የላቁ ቴክኒኮችን ይሞክሩ ፣
- መታ: ጃብ አጭር ባልሆነ እጅ ብዙውን ጊዜ የበላይ ባልሆነ እጅ የሚከናወን እና ከባላጋራው ርቀትን ለመጠበቅ የሚያገለግል ነው። የጃቢውን ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ የባለሙያ ቦክሰኞች ተቃዋሚውን ከመምታታቸው በፊት እጅን እና አንጓን ያጣምማሉ።
- መስቀል መስቀል (መስቀል ቡጢ): ከሰውነት ፊት በቀጥታ ከሚጣለው ከጃብ በተቃራኒ ፣ የመስቀሉ ኃይል ከትከሻው የመጣ ሲሆን በአውራ እጅ በትንሹ ወደ ላይ በሚንቀሳቀስ እንቅስቃሴ እና “በመላ” አካል ይከናወናል።
- መንጠቆ ጡጫ: መንጠቆ ብዙውን ጊዜ ጥበቃ በሌለው በተቃዋሚው ራስ ወይም አካል ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ብዙውን ጊዜ ከሌሎች ቡጢዎች ጋር ይደባለቃል። ዋነኛው ኪሳራ እርስዎ ለጀርባ ምላሽ ተጋላጭ ይሆናሉ።
- የላይኛው መንገድ: የላይኛው መንገድ አንድ እጅን በመጠቀም ወደ ላይ የሚመታ ሲሆን በቅርብ ርቀት ላይ በጣም ውጤታማ ነው።
ደረጃ 4. ጥምር ጥቃቶችን ይማሩ።
እንደ ቼዝ ፣ ጥቃቶችን መዋጋት ብቻውን ፋይዳ የለውም። ሆኖም ፣ በደንብ በተሰላ የጥቃት ቅደም ተከተል ፣ ጥቃቶችዎ ተቃዋሚዎን ሽባ ሊያደርጉ ይችላሉ። ከእርስዎ የማርሻል አርት የጥቃት እንቅስቃሴዎችን ማዋሃድ መማር ብቻ ሳይሆን ተዛማጅ ውህዶችን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል መማር ያስፈልግዎታል። በቦክስ ውስጥ በጣም መሠረታዊው ጥምረት በመስቀል የተከተለ ጃብ ነው። እንዲሁም ከ መንጠቆ ጋር ሊያዋህዱት ይችላሉ (ቀኝ እጅ ከሆንክ ፣ የቀኝ መስቀልን ተከትሎ የግራ መወርወሪያ ጣል እና በግራ መንጠቆ ጨርስ)።
ደረጃ 5. በባዶ እጃችሁ የምትዋጉ ከሆነ ፣ ጡጫዎን ያስተካክሉ።
ይህ ነርቮችዎን ግድየለሽ ያደርጋቸዋል። ሆኖም ፣ አንዳንድ የማርሻል አርትዎች ስሜትን በመላው ሰውነት ላይ “የሚያበረታቱ” እና የነርቭ ስሜትን ለመቀነስ ዘዴዎችን የሚከለክሉ መሆናቸውን ልብ ሊባል ይገባል።
ደረጃ 6. ጡጫዎችን እንዴት ማገድ እንደሚቻል ይወቁ።
መምታትን ለማገድ ቀላሉ መንገድ የተቃዋሚዎን ጡጫ ከእርስዎ (ፓሪ በመባልም ይታወቃል) ማገድ ነው። በቦክስ ውስጥ አንዳንድ በጣም የላቁ ቴክኒኮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ማንሸራተት: ተቃዋሚዎ ጭንቅላቱን ሊመታዎት ከሆነ ፣ ወገብዎን እና ትከሻዎን በከፍተኛ ሁኔታ ያዙሩ።
- መቧጨር እና ሽመና: ተቃዋሚዎ ወደ ላይኛው አካል (ለምሳሌ ከጭንቅላቱ ጋር መንጠቆ) ለመምታት ካሰበ ፣ እግሮችዎን (ቦብ) በማጠፍ እና ሰውነትዎን ከባላጋራው ተደራሽ (ሽመና) ውጭ ያጥፉት።
ደረጃ 7. እንዴት መምታት እንደሚቻል ይማሩ።
ቦክስን የሚማሩ ከሆነ ብሎኮችን ለመሥራት ይሞክሩ። ዘዴው ፣ ከሰውነትዎ ይልቅ የተቃዋሚውን ጥቃት በጓንት ጓንት ይያዙ
ደረጃ 8. ተዛማጅ ይፈልጉ።
ብልጭልጭቱ ለእውነተኛ ውጊያ እንዲዘጋጁ ፣ የአንተን የመለዋወጥ ፍጥነት ለማሰልጠን ፣ የአይን እና የእጅን ቅንጅት ለማዳበር እና ትክክለኛውን አስተሳሰብ እንዲያገኙ ይረዳዎታል። ከእርስዎ የበለጠ ብቃት ባላቸው ሰዎች ላይ ማሠልጠንዎን ያረጋግጡ። ፈተናዎች ከሌሉ ምንም አያገኙም።
ደረጃ 9. የአሸናፊነት መንፈስ ማዳበር።
ብዙ ሥልጠና የሰጡ እና በጣም አስፈላጊ የሆኑ ውድድሮችን ሲያጡ ልምድ ያላቸው ባለሙያ አትሌቶችን እናያለን። ይህ የሆነበት ምክንያት ውድድሩ የአካል እና የአእምሮ ጽናትን ስለሚሞክር ነው። ትክክለኛውን አስተሳሰብ ለማግኘት ፣ አእምሮዎ በተቃዋሚዎ ላይ እንዲያተኩር ሰውነትዎ እንቅስቃሴዎቹን በደንብ እስኪያስታውስ ድረስ ሰውነትዎን ያሠለጥኑ ፤ በሚለማመዱበት ጊዜ መንፈስዎን ከፍ የሚያደርግ ሙዚቃ ያዳምጡ ፤ ሕመምን እንደ ድል እርምጃ መቁጠርን ይማሩ ፣ እራስዎን ሲዋጉ ፣ ሲከላከሉ እና ሲያሸንፉ በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ ፤ ከሁሉም በላይ ፣ ውጊያን መውደድን ይማሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጠንክረው ይለማመዱ ፣ ግን ህመም እንዳይሰማዎት ከፕሮግራሙ አሠራር ጋር ይጣጣሙ።
- ክብደትን ለመቀነስ እና ቅልጥፍናን ለማሻሻል ሁል ጊዜ ከመታገል (በተለይም ለመፀዳዳት) የመታጠቢያ ቤቱን ይጠቀሙ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሁል ጊዜ በተንጣለለ ይጀምሩ። የተጎተቱ ወይም የተቀደዱ መገጣጠሚያዎች ፣ እጆች እና እግሮች ለመዋጋት አስቸጋሪ ያደርጉዎታል
- ሁልጊዜ ተቃዋሚውን ለማስፈራራት ይሞክሩ; ተቃዋሚዎች እንደሚሸነፉ ከተሰማቸው ይሸነፋሉ። ተቃዋሚዎችዎን ለማስፈራራት ያጉሩ ፣ ያሾፉ እና ማንኛውንም ያድርጉ።
- ተቃዋሚዎ በጣም ትልቅ ከሆነ ጉልበቱን ለመምታት ዝቅተኛ ረገጣ ይጠቀሙ። ተቃዋሚዎች መቆም ካልቻሉ መታገል አይችሉም።
ማስጠንቀቂያ
- ድብድብ ለመጀመር ይህ ጽሑፍ የሚገፋፋዎት እንዳይመስልዎት። በጎዳናዎች ላይ ችግር እየፈለጉ ከሆነ ፣ ተቃዋሚዎችዎ እራስን መከላከልን ሊለማመዱ ፣ እርዳታ ሊያገኙ ወይም የታጠቁ ሊሆኑ ይችላሉ። የግድ ካልሆነ በቀር አትጣላ።
- እራስዎን ጨምሮ ማንኛውንም ሰው በከፋ ሁኔታ ላለመጉዳት ይሞክሩ። ሰውነትዎን ያዳምጡ። ህመም ከተሰማዎት እረፍት ያድርጉ።
- ጉዳት ደርሶብዎታል ብለው የሚያስቡ ከሆነ ትግሉን አይቀጥሉ። ሰውነትዎ በአድሬናሊን ቢሞላም ፣ እና ብዙ ህመም ባይሰማዎትም ፣ ውጊያው ሲያልቅ በጣም ይገረማሉ።
