ፓርኩር በፍጥነት እና በጣም ቀልጣፋ በሆነ መንገድ ከ ‹ሀ› ወደ ‹ለ› በአክሮባቲክስ ውስጥ የመራመድ ፣ የመሮጥ እና የመዝለል ችሎታ ጥምረት ነው። የተለመደው መንገድ ከመያዝ ይልቅ ከአንድ ቦታ ወደ ሌላ እንዴት በፍጥነት እንደሚፈስሱ ነው። ይህ አሪፍ ለመምሰል አይደለም። ይህ ከባድ ጥበብ ነው; አካላዊ እንቅስቃሴን የሚጠይቅ እና በችሎታዎችዎ እና በአካላዊ ሁኔታዎ ወሰን ውስጥ ብቻ መደረግ አለበት። ለፈተና ክፍት ከሆኑ እባክዎን ማንበብዎን ይቀጥሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - እራስዎን ያስተካክሉ
ደረጃ 1. በእራስዎ የሰውነት ክብደት ይለማመዱ።
በእራስዎ የሰውነት ክብደት ከመጀመር የበለጠ በእውነቱ ለመንቀሳቀስ እና ሰውነትዎን ለመግፋት የሚያሠለጥዎት ምንም ነገር የለም። መልመጃውን በሚያካሂዱበት እያንዳንዱ ጊዜ የሚከተለውን አሠራር ሁለት ጊዜ ያከናውኑ። ሁሉንም ነገር ማድረግ ካልቻሉ የሚችሉትን ያድርጉ። በሂደት ላይ ያተኩሩ። ሁሉንም ማድረግ ከቻሉ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎችዎን ቁጥር በየጊዜው መጨመር ይጀምሩ።
- 10 ተንሸራታች መዝለል (የሚዘሉ ጡንቻዎችን ይገነባል)
- 10 ጊዜ ግፊቶች
- በሁለቱም እግሮች ጀርባዎ ላይ 10 ጊዜ የእግር ልምምድ
- ከባር ጋር 10 ጊዜ የእጅ እንቅስቃሴ
ደረጃ 2. በመደበኛነት ሩጡ።
በአንድ ሳምንት ውስጥ ቢያንስ ከ11-16 ኪ.ሜ መሮጥ አለብዎት። ሩጫ የፓርኩር ትልቅ አካል ነው ፣ እና ረጅም ርቀት መሮጥ ፣ እንዲሁም በፍጥነት መሮጥ መቻል አለብዎት።
በእውነት የሚረዱት ሌሎች የካርዲዮ ልምምዶች ላክሮስ ፣ ቦክስ እና መዋኘት ናቸው። ዮጋ ደግሞ ጡንቻዎችዎን ሊገነባ ይችላል።
ደረጃ 3. ክብደት ማንሳት።
ጥንካሬ የፓርኩር አስፈላጊ ገጽታ ነው። በግድግዳ ላይ ብቻ መስቀል አይችሉም; በሆነ መንገድ መውጣት አለብዎት ፣ መውጣት ይችላሉ። ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት ከላይ ከተገለጹት ልምዶች ጋር ይለማመዱ እና ከክብደት ስልጠና ጋር ያዋህዷቸው
ምን ያህል ክብደት ማንሳት እንደሚችሉ ከመጠን በላይ አይጨነቁ። ፍጹም የሰውነት ቅርፅ እና ጽናት (ድግግሞሾች ብዛት) በጣም አስፈላጊ ናቸው። በመጨረሻ ፣ በጠንካራ ስልጠና ላይ ያለዎት ግብ መኪና ማንሳት አይደለም።
ደረጃ 4. በትክክል መዘርጋት እና ማሞቅ።
ወደ እሱ መግባት ካልቻሉ ፓርኩር አደገኛ ስፖርት ሊሆን ይችላል ፣ ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት በትክክል መዘርጋቱን ያረጋግጡ። ከመዘርጋትዎ በፊት ካልሞቁ ፣ የሚቻልዎትን ጥንካሬ እና የጡንቻ ኃይል እስከ 30% ሊያጡ ይችላሉ። ከዚህም በላይ ጉዳትን ወይም መሰንጠቅን ለመከላከል መዘርጋቱን ያረጋግጡ።
ማንኛውንም የሰውነትዎ ክፍል እንዳያመልጥዎት። አብዛኛው ፓርኮር እግርዎን የሚጠቀም ይመስላል ፣ ግን እጆችዎ ፣ አንገትዎ ፣ ጀርባዎ እና ትከሻዎ እንዲሁ አስፈላጊ ናቸው። ጉዳት ከደረሰብዎት ያለ አካላዊ ሕክምና (ወይም ፓርኩር እንኳን) መዘርጋት የለብዎትም።
ደረጃ 5. የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ።
ለስላሳ ፕሮቲን ፣ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ፣ ለውዝ እና ዘሮች ፣ እና ያልተዘጋጁ ምግቦች ለፓርኩር አትሌቶች (ትራክተሮች) ምርጥ ምግቦች ናቸው። ብዙ ውሃ ይጠጡ - በቀን ቢያንስ 1.89 ሊ. ዱካዎች በቀን ቢያንስ 1 ጋሎን ውሃ ይበላሉ።
- ከፍተኛ-ካሎሪ እና ከፍተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦች ይተው። ይህንን ችሎታ ለመቆጣጠር ጤናማ ክብደት እና መደበኛ የስብ ይዘት ያለው ጡንቻ አስፈላጊ ነው። 100 ኪሎ ግራም በስብ የተሸፈነ ጡንቻን ከማንሳት ይልቅ በዚያ ግድግዳ ላይ 82 ኪሎ ግራም ንፁህ ጡንቻን ማንሳት በጣም ቀላል ይሆናል።
- ብዙ ጊዜ ትሸናላችሁ ፣ ግን በከንቱ አይደለም። ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ በኋላ ውሃ መጠጣትዎን እርግጠኛ ይሁኑ። ፓርኩር በአካል እና በጡንቻዎች ላይ በጣም ከባድ ነው ፣ በጥሩ ሁኔታ ለመቆየት ብዙ ውሃ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 6. ምቹ የስፖርት ጫማ ያድርጉ።
ፓርኩር የማድረግ ስኬትዎ በሚለብሱት የስፖርት ጫማዎች ላይ በጣም ጥገኛ ነው። በመያዣዎች የታጠቁ የስፖርት ጫማዎችን መግዛትን ያስቡ (ለመውጣት); እነዚህ ጫማዎች እርስዎ የሚያደርጉትን እንቅስቃሴ ለመቆጣጠር ጠንካራ መሆን አለባቸው። እነዚህ ጫማዎች እርስዎን እንዳይይዙዎት በቂ ብርሃን መሆን አለባቸው።
- የፓርኩር የስፖርት ጫማዎች ቀድሞውኑ በገበያ ላይ ናቸው። ለጠንካራ ተፅእኖዎች እንዲሁም ለብዙ የተለያዩ የመሬት ገጽታዎች መጎተት የሚፈለግ መያዣ ፣ ትራስ እና መረጋጋት የተገጠመላቸው ናቸው። K-swiss ፣ inov-8 እና Vibram Five Fingers አንዳንድ ተመራጭ ምርጫዎች ናቸው።
- የስፖርት ጫማዎን ከገዙት በበለጠ ፍጥነት እንደሚያበላሹት እና ብዙ ገንዘብ ማባከን ዋጋ እንደሌለው ያገኛሉ። ርካሽ ጫማዎችን ይግዙ; ስለዚህ ጫማዎ ሲሰበር ሌላ ጥንድ ጫማ መግዛት ይችላሉ። መያዣ እና ዘላቂነት እንደ ቴክኒክ አስፈላጊ አይደሉም ፣ ግን የሚገዙዋቸው ጫማዎች መጎተቻ እንዳላቸው ያረጋግጡ ፣ ስለዚህ በቀላሉ ለመውጣት ይረዳሉ። ደካማ የማረፊያ ዘዴን ለማስወገድ እና ለአከባቢው የተሻለ ስሜት እንዲሰማዎት ለመርዳት ጫማዎቹ በጣም ወፍራም አለመሆናቸውን ያረጋግጡ።
ክፍል 2 ከ 3 - መሰረታዊ ነገሮችን ማስተዳደር
ደረጃ 1. ዝላይዎን ዘና ይበሉ።
ይህ መጀመሪያ ላይ ከባድ መስሎ ቢታይም ፣ በጥቂት እርምጃዎች ይጀምሩ። ወደላይ ሳይሆን ወደ ላይ “ወደ ላይ” ይዝለሉ። ሰፊ ክፍት ቦታ ወይም ከቤት ውጭ ቦታ ያግኙ።
- በአንድ ደረጃ ከስር ወደ ላይ ፣ ከዚያ ሁለት ፣ ከዚያ ሶስት ፣ ወዘተ። ለሚቀጥለው ስብሰባ ወይም ሳምንት ዝላይዎ ውስጥ ቀጣዩን እርምጃ ከመጨመራቸው በፊት የተረጋጋ ፣ ሚዛናዊ አኳኋን እና በተከታታይ 10 ጊዜ በጣቶችዎ ላይ በእርጋታ ማረፍ ያስፈልግዎታል። ወደ 5 ወይም 6 ደረጃዎች ትንሽ አስቸጋሪ ይሆናል።
- በሁለቱም እጆች መዝለልን ለመለማመድ አንዳንድ መካከለኛ መጠን ያላቸው አጥርዎችን ይፈልጉ። እግሮችዎን ወደ ጎን ለመግፋት እጆችዎን ይጠቀሙ። በእጆችዎ መካከል አንድ ጉልበት ያስቀምጡ። ሲያርፉ ሚዛንዎን ይለማመዱ።
ደረጃ 2. ማረፊያውን ይለማመዱ።
ያለ ተገቢ ማረፊያ ጥሩ ዝላይ በሆስፒታሉ ውስጥ ሊያርፉዎት ይችላሉ። ከመዘርጋትዎ በፊት ወደ ታች ይውረዱ። የሚከተለውን ቅደም ተከተል ያስታውሱ -መጎተት ፣ መዘርጋት ፣ መደገፍ።
በሚዘሉበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ወደ ወገብዎ ከፍ ያድርጉ ፣ እና እግርዎ ከነሱ በታች። እግሮችዎን በአየር ውስጥ ወደሚቆምበት ቦታ ያራዝሙ እና ሲወርዱ መላ ሰውነትዎን ያውርዱ። አስፈላጊ ከሆነ እርስዎን ሚዛን ለመጠበቅ እና ለመደገፍ መዳፎችዎን ከፊትዎ ያስቀምጡ። በፀጥታ ለማረፍ ይሞክሩ (እንደ ኒንጃ)።
ደረጃ 3. ጡንቻዎችዎን ፍጹም ያድርጉ።
ይህ እጅግ በጣም የእጅ የጡንቻ ልምምድ ነው እና በግድግዳዎች ፣ በአጥር እና በሌሎች ከፍተኛ መሰናክሎች ላይ ለመዝለል ይረዳዎታል።
በተለመደው የእጅ እንቅስቃሴዎች ይጀምሩ። ከዚያ በተቻለዎት መጠን አሞሌዎቹን አጭር ያድርጉት። ከዚያ ፣ ከቻሉ አሞሌው ላይ ደረትን በማሳደግ ላይ ይስሩ። በመጨረሻ ፣ ከሂፕቦኖችዎ ጋር እስከሚመሳሰል ድረስ ከባሩ ስር ሆነው በመንቀሳቀስ ለስላሳ እንቅስቃሴ ያድርጉት። ሰውነትዎን ለማንቀሳቀስ ጉልበቶችዎን ወደ ላይ እና ወደ ፊት ያዙሩ።
ደረጃ 4. መምህር ከትከሻዎች ጋር እየተንከባለለ።
ሲደነግጡ እና ሚዛንዎን ሲያጡ ፣ ብዙ የማሽከርከር ችሎታ ያስፈልግዎታል። የትከሻ ጥቅሎችን መቆጣጠር ከአስቸጋሪ ሁኔታዎች ለመውጣት ይረዳዎታል።
-
ጭንቅላትዎን እና እጆችዎን ወደ ውስጥ ያጥፉ ፣ ሰውነትዎን ያዝናኑ ፣ የሰውነትዎን ጭንቅላትዎን እና አንድ ትከሻዎን በክበብ ውስጥ ወደ ፊት ወደ ፊት ያዙሩ ፣ ከዚያ መከለያዎን በጭንቅላትዎ ላይ ያሽከርክሩ። ከትከሻዎ በሰያፍ እስከ ወገብዎ ድረስ ያስቡት።
ትንሽ እርግጠኛ ካልሆኑ ፣ አንድ ጫማ መሬት ላይ ይጀምሩ። መሬት ላይ ያሉትን እግሮች በመያዝ እጆችዎን በእግሮችዎ ውስጥ ያድርጉ። በሚሽከረከሩበት ጊዜ ይህ በዚህ ሁኔታ እንዲቆዩ ይረዳዎታል። እግርዎን በመያዝ ሰውነትዎን ወደ ፊት ይግፉት።
- የማሽከርከርን መሰረታዊ ነገሮች ከተረዱ በኋላ በዝቅተኛ ዝላይ ይጀምሩ ፣ ከዚያ ከፍ ብለው ወደ ላይ ይሂዱ።
ደረጃ 5. ግድግዳውን ከፍ ያድርጉት።
በፊልሞቹ ውስጥ አይተውታል እና አሁን እርስዎ እራስዎ ለማድረግ ዝግጁ ነዎት። ለመድረስ ትንሽ አስቸጋሪ በሆነ ግድግዳ ይጀምሩ። ልክ በፊልም ዲስትሪክት 13 ውስጥ ባለው የአፓርትመንት ሕንፃ ላይ አይውጡ።
- ወደ ግድግዳ ሮጡ ፣ በእግርዎ ይርገጡ እና በተቻለዎት መጠን ከፍ ይበሉ ፣ ከዚያ ወደ ግድግዳው ጠርዝ ይድረሱ። እራስዎን ወደ ላይ ለማነሳሳት ወደ ላይ ከፍ ያለ እርምጃ ይውሰዱ።
- አንዴ ተንጠልጥለው ከገቡ ፣ የተወሰነ ተጨማሪ ቁመት እንዲሰጥዎ ለመጀመር በሁለቱም ማዕዘኖች ይጠቀሙ።
ደረጃ 6. በተቻለ መጠን ጸጥ እንዲል ያድርጉት።
ይህ ለደህንነትዎ እና ለሚጠቀሙባቸው እና ለሚንከራተቱባቸው ነገሮች ደህንነት ይጠቅማል። አንድ ሕንፃ ጠንካራ እና ክብደትዎን የሚደግፍ ሊመስል ይችላል ፣ ግን እስከሚወጡ ድረስ በእርግጠኝነት ማወቅ አይችሉም። ለራስዎ ቀለል ብለው እርምጃ ይውሰዱ እና አካባቢውን ያክብሩ።
ያነሰ ጫጫታ ሲኖር ፣ ተፅዕኖው ይቀንሳል። ይህ ለሲሚንቶው ለማረፊያ በጣም ጥሩ ነው ፣ ግን ያን ያህል ተፅእኖ ከሌለ ለጉልበትዎ የተሻለ ይሆናል። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ እራስዎን ያዳምጡ ፣ ወይም ከዚያ በኋላ መከራ ይደርስብዎታል።
ክፍል 3 ከ 3 ከሌሎች ጋር ይለማመዱ
ደረጃ 1. የራስዎን ዘይቤ ያዳብሩ።
እንደ አስተማሪ ወይም አሠልጣኝ ሆነው መሥራት ሲጀምሩ እያንዳንዱ ሰው ከሀ ነጥብ ወደ ነጥብ B. የተለየ መንገድ እንዳለው ይገነዘባሉ። የተሳሳተ መንገድ የለም። ማድረግ ያለብዎት ተፈጥሯዊ እንቅስቃሴዎን እና ምትዎን ማግኘት ነው።
ጥቂት ቪዲዮዎችን ይመልከቱ እና ለሌሎች ትኩረት ይስጡ ፣ ግን በአንድ ክፍል ውስጥ ብቻ። እራስዎን ከጎዱ ፣ ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚሰሩ መጠራጠር ይጀምሩ-ግን ለእርስዎ የሚስማማ ከሆነ ታዲያ ልምዶችዎን አይለውጡ። በተፈጥሮ ወደ እርስዎ የሚመጣው ምናልባት በሌላ ሰው ላይሆን ይችላል።
ደረጃ 2. ቡድን ይፈልጉ ወይም ከሌላ ሰው ጋር ይለማመዱ።
ከባለሙያ ጋር መሥራት ጥቅም ነው። ከሌሎች ጋር መለማመድ የግል ፍለጋን ይሰጥዎታል እና ችሎታዎን ለማሻሻል አንዳንድ ትችቶችን ይሰጣል።
- በአካባቢዎ ምንም ስብሰባዎች ከሌሉ ወደ አንዳንድ ጂምናስቲክ ይመልከቱ። አንድ ባለሙያ ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ማስተማር ብቻ ሳይሆን ምርጥ ክህሎቶችን ይሰጥዎታል እንዲሁም ደህንነትዎን ይጠብቃል።
- ከሌሎች ሰዎች ጋር ለማሠልጠን ከመረጡ ከጥቂት ሰዎች ጋር ተጣበቁ። በጣም ብዙ ከሆነ ክህሎቶችን ለማሳየት መድረክ ይሆናል። መልመጃው ትብብር መሆን አለበት ፣ አንድ ሰው የሚመራ እና የተቀረው እንደ ተከታዮች መሆን የለበትም።
ደረጃ 3. የጋራ A እና ለ ይምረጡ።
ይህ ብቻዎን ወይም ከሌሎች ጋር ለሚሰሩ ጥሩ ምክር ነው። ሁልጊዜ የመነሻ ነጥብዎን እና የመጨረሻ ነጥብዎን ያዘጋጁ። ይህንን ለማድረግ ብዙ መንገዶች አሉ ፣ ግን አንድ ጅማሬ እና መጨረሻ አንድ ብቻ ነው።
ግቡ በተቻለ ፍጥነት ወደ መድረሻዎ መድረስ ነው ፣ ምን ያህል አስደናቂ መዝለሎችን እንደሚሠሩ ወይም ከእነሱ ስር ምን ያህል ግድግዳዎች መውጣት ወይም ማንከባለል እንደሚችሉ አይደለም። በቀላልነቱ ወይም በታላቅነቱ የማይለይበትን መንገድ ይምረጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በስልጠና ውስጥ ለአገልግሎት ተስማሚ የሆኑ ልብሶችን መልበስዎን ያረጋግጡ። ጂንስ እና ሸሚዝ አትልበስ። አየር ከቀዘቀዘ ሙቅ ልብሶችን ይልበሱ። ሞቅ ያለ ልብስ የበለጠ ምቾት ያደርግልዎታል እና እራስዎን ለመጉዳት የበለጠ ከባድ ይሆናል።
- አንዳንድ ጊዜ ፣ በሚሰለጥኑበት ጊዜ ሙዚቃ እራስዎን ለማነሳሳት ይረዳዎታል ፣ ይህም የተሻለ ጨዋታ ያስከትላል። ተነሳሽነትዎን ለመጨመር እሱን የመጠቀም ልማድ ያድርጉ ፣ ከዚያ ያለ ሙዚቃ ለመለማመድ ይሞክሩ። ያጋጠመዎትን ልዩነት ይመልከቱ።
- ይዝናኑ! ፓርኩር ስፖርት ብቻ ሳይሆን አስደሳች የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያም ነው። በመስመር ላይ ሊለማመዱባቸው የሚችሉ በአካባቢዎ ያሉ ሰዎችን ያግኙ።
- ክብደት ማንሳት ሲጀምሩ ይጠንቀቁ። ከመጠን በላይ ክብደት ከፍ ካደረጉ ፣ በጣም ብዙ ጡንቻ ያገኛሉ ፣ ይህም እርስዎ ከሚሸከሙት ከመጠን በላይ ክብደት ጋር ይመሳሰላል። ትክክለኛውን ቴክኒክ ሳይጠቀሙ ከመጠን በላይ ክብደት ከወሰዱ እራስዎን ሊጎዱ ይችላሉ።
- መጀመሪያ ሲጀምሩ አሰልጣኝ እንዳለዎት ያረጋግጡ። እነሱ እርስዎን ለመምራት እና የበለጠ በራስ መተማመን ሊያደርጉዎት ይችላሉ።
ማስጠንቀቂያ
- በህይወትዎ ውስጥ ካልሞከሩ ፣ ለምሳሌ እንደ ዳይቪንግ ያሉ እብድ ነገር አይሞክሩ። ከመሬት ይጀምሩ ፣ ጣራዎቹ ሊጠብቁ ይችላሉ።
- አደጋን ለማስወገድ ሁል ጊዜ ከባልደረባዎ ጋር ክብደት ማንሳት ያድርጉ።
የሚያስፈልጉዎት ነገሮች
- ጫማ
- እንቅፋት
- ጭነት (ግዴታ አይደለም)
