አብዛኛዎቹ ነባር ምግቦች እና የአመጋገብ ዘይቤዎች በክብደት መቀነስ ላይ ያተኩራሉ። ብዙ ሰዎች ከመጠን በላይ ወፍራም ወይም ከመጠን በላይ ወፍራም ስለሆኑ ይህ አያስገርምም። ሆኖም ፣ በእውነቱ ክብደት ለመጨመር የሚሞክሩ ሰዎች አሉ። የክብደት ማጣት በተለያዩ ነገሮች ምክንያት የሚከሰት ሲሆን በጣም የተለመዱት ምክንያቶች ዘረመል ፣ በሽታ ፣ መድኃኒቶች ወይም የስነልቦና ችግሮች ናቸው። ነገር ግን ምክንያቱ ምንም ይሁን ምን ፣ ጤናማ እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ክብደት ለመጨመር የተወሰኑ መንገዶች አሉ።
ደረጃ
የ 4 ክፍል 1 ለጤናማ ክብደት መጨመር ማቀድ
ደረጃ 1. ሐኪም ያነጋግሩ።
ክብደት ለመጨመር ከመሞከርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ። ምን ያህል ጭማሪ ለእርስዎ ትክክል እንደሆነ የዶክተሩን አመለካከት ማግኘት አለብዎት። በተጨማሪም ፣ ሐኪምዎ ለተጨማሪ የፊት-ለፊት ምክር ወደ ተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ሊልክዎት ይችላል።
- ክብደት ለመጨመር ምክንያቶችዎን ፣ ምን ያህል ፓውንድ ማግኘት እንደሚፈልጉ እና ጤናዎን እንዴት እንደሚያሻሽል ይናገሩ።
- በአካባቢዎ የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ለማግኘት የኢንዶኔዥያ የአመጋገብ ባለሙያን ማህበር ድር ጣቢያ ይጎብኙ ወይም ሐኪም ያማክሩ።
ደረጃ 2. ምን ያህል ፓውንድ ማግኘት እንደሚፈልጉ ያሰሉ።
ክብደትን ለመጨመር የሚረዳዎትን አዲስ አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት ምን ያህል ፓውንድ እንደሚፈልጉ ወይም ማግኘት እንደሚፈልጉ ይወቁ። ይህ መረጃ አመጋገብዎን ለመወሰን እና እድገትን ለመከታተል የጊዜ ማዕቀፍ ለማቅረብ ይረዳል።
- ምን ያህል ክብደት ማግኘት እንዳለብዎ ለመወሰን አንደኛው መንገድ የሰውነትዎን የጅምላ ማውጫ (BMI) ማስላት ነው። ይህን የመሰለ ቀመር መጠቀም ወይም የመስመር ላይ ካልኩሌተር መጠቀም ይችላሉ። የእርስዎ ቢኤምአይ ከ 18 በታች ከሆነ ፣ ከመጠን በላይ ክብደት እንዳለዎት እና ሊያሳድገው ይገባል። ከዚያ ፣ በ 19 እና 24 ፣ 9 (ጤናማ/መደበኛ ክልል) መካከል ምን ያህል ክብደት እንደሚኖርዎት ያሰሉ። በእነዚህ ሁለት እሴቶች መካከል ያለው ልዩነት የክብደት መጨመር ምን ያህል ተገቢ እንደሆነ ሀሳብ ሊሰጥዎት ይችላል።
- እንዲሁም የሰውነትዎን የስብ መቶኛ ማስላት ወይም የስብዎን መቶኛ ለማስላት ሐኪምዎን ፣ የአመጋገብ ባለሙያን ወይም ሌላው ቀርቶ በጂም ውስጥ ያለውን አሰልጣኝ መጠየቅ ይችላሉ። ለአማካይ ሴት ፣ የሰውነት ስብ መቶኛ ከ 25% እስከ 31% መሆን አለበት። ለአማካይ ሰው ፣ የሰውነት ስብ መቶኛ ከ 18% እስከ 25% መሆን አለበት። በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ወይም አትሌት ከሆኑ የሰውነትዎ ስብ መቶኛ ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል። በአጠቃላይ የሴቶች የሰውነት ስብ መቶኛ ከ 14% በታች መሆን የለበትም ፣ ወንዶች ደግሞ ከ 6% በታች መሆን የለባቸውም። የሰውነትዎ ስብ መቶኛ ዝቅተኛ ከሆነ (በተለይ አትሌት ካልሆኑ) ክብደት መጨመር እንደሚያስፈልግዎ ሊያመለክት ይችላል።
- ለጾታዎ ፣ ለእድሜዎ እና ለቁመትዎ ሰው ምክንያታዊ ክብደት ምን እንደሆነ ዶክተርዎን ይጠይቁ።
- ክብደትን ለመጨመር በሚፈልጉበት ጊዜ የእርስዎ ትኩረት የጡንቻን ብዛት በመጨመር እና የሰውነት ስብን መቀነስ ላይ መሆን አለበት። በሰውነት ስብ ውስጥ ትልቅ ጭማሪ አይመከርም።
ደረጃ 3. ካሎሪዎችን ይቁጠሩ።
ካሎሪዎችን መከታተል እና መቁጠር ለክብደት መቀነስ ብቻ አይደለም። ክብደትን ለማግኘት እንዲሁም ክብደት ለመጨመር በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ እና ምን ያህል ካሎሪዎች ወደ አመጋገብዎ እንደሚጨመሩ ማወቅ አለብዎት። የክብደት መጨመርዎ ከጤናማ የምግብ ምንጮች እንጂ ከተመረቱ ምግቦች መሆን የለበትም ፣ ስለዚህ ክብደትዎ ከዶናት እና ከአይስ ክሬም ብቻ እንዳልመጣ ያረጋግጡ።
- ደህንነቱ የተጠበቀ የክብደት መጨመር በሳምንት ወደ ኪ.ግ. ይህ በየቀኑ ወደ 500 ገደማ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ከመመገብ ጋር እኩል ነው።
- እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ የሚያቃጥሏቸውን ካሎሪዎች ይቁጠሩ። ለምሳሌ ፣ በሩጫ 350 ካሎሪዎችን ካቃጠሉ ፣ እነዚያን 350 ካሎሪዎችን በምግብ እና በመክሰስ መተካት አለብዎት። እነዚያ የተቃጠሉ ካሎሪዎችን አለመብላት የክብደት መቀነስ ወይም ክብደት ለመጨመር አለመቻልን ያስከትላል።
- እድገትን በሚከታተሉበት ጊዜ ካሎሪዎችን መከታተል እና ክብደትን ለመጨመር ምን ያህል እንደጨመሩ መከታተል አስፈላጊ ነው። ጭማሪው በቂ ካልሆነ ወይም በጣም ብዙ ካልሆነ ውጤቱ ምን ያህል ካሎሪ እንደሆነ ማወቅ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 4. የምግብ መጽሔት ይግዙ።
ክብደት ለመጨመር ፍላጎት ላላቸው ሰዎች የምግብ መጽሔት በጣም ይረዳል። ተጨማሪ ካሎሪዎችን ወይም ምግብን ማከል የሚችሉበትን ፣ እና ከጊዜ በኋላ ክብደትዎን እንዴት እንደሚነካው የአሁኑን አመጋገብዎን መከታተል ይችላሉ።
ክብደት ለመጨመር የምግብ ዕቅድ ከመጀመርዎ በፊት ለጥቂት ቀናት አመጋገብዎን ይከታተሉ። እነዚያን ማስታወሻዎች ይገምግሙ እና ሊሰሩባቸው የሚችሉ ማናቸውም ግልጽ ማሻሻያዎች ካሉ ይመልከቱ። ለምሳሌ ፣ በእነዚያ ቀናት ምግቦችን ትዘለላለህ? ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ ስብ ፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦችን ብቻ ይመገባሉ?
ክፍል 2 ከ 4 - ክብደትን በጤና ለማግኘት ይበላል
ደረጃ 1. የበለጠ ከባድ ምግቦችን እና መክሰስ ይበሉ።
ብዙውን ጊዜ ሰዎች በቀን 3 ከባድ ምግቦችን እና አንድ መክሰስ ወይም ሁለት ይበላሉ። ክብደት ለመጨመር እየሞከሩ ከሆነ ብዙ እና ብዙ ጊዜ መብላት አለብዎት። በቀን 5-6 ከባድ ምግቦችን ወይም በ 2 መክሰስ ከ3-4 ጊዜ ለመብላት ግብ ያድርጉ።
- ትላልቅ ክፍሎችን መብላት አያስፈልግዎትም። በበለጠ ተደጋጋሚነት ፣ ቀኑን ሙሉ የመሙላት ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። ትናንሽ መጠኖች በቂ ይሆናሉ (እንደ የኦቾሎኒ ቅቤ ዳቦ ወይም ሁለት ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላሎች)።
- በቀን ከ5-6 ጊዜ ለመብላት በቂ ጊዜ እንዲኖርዎት እንደገና ማሰብ ወይም ማቀድ ያስፈልግዎታል። ለምሳሌ ፣ በሚቀጥለው ምግብ ላይ ከመጠን በላይ የመጠጣት ስሜት እንዳይሰማዎት ከእንቅልፍዎ ወዲያውኑ መብላት ይኖርብዎታል።
ደረጃ 2. ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦችን ይመገቡ።
ክብደትን ለመጨመር በሚሞክሩበት ጊዜ በእያንዳንዱ ከባድ ምግብ ወይም መክሰስ ሊበሉ የሚችሉትን የካሎሪዎች ብዛት ከፍ ማድረግ አለብዎት። ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦች በአንድ አገልግሎት ውስጥ ብዙ ካሎሪ ያላቸው ምግቦች ናቸው። በእያንዳንዱ ምግብ እና መክሰስ የሚከተሉትን ምግቦች ይመገቡ።
- ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦች ለውዝ እና የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ አቮካዶ ፣ ሙሉ ስብ የወተት ተዋጽኦዎች (አይብ ፣ እርጎ እና ወተት) ፣ ማርጋሪን እና ዘይት እና እንቁላልን ያካትታሉ። እንዲሁም እንደ መደበኛ ማዮኔዝ ፣ ሙሉ ስብ ክሬም አይብ ፣ ወይም ሙሉ የሰላጣ ሰላጣ እንደ የስብ ይዘት ያለው ማንኪያ ይጠቀሙ።
- ሁሉም ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ብዙ ወይም ብዙ ለመብላት ጤናማ ወይም ጥሩ አይደሉም። እንደ ፈጣን ምግብ ፣ የተጠበሱ ምግቦች ፣ ጣፋጮች እና ከፍተኛ የስብ መጠን ያላቸው ስጋ (ቦሎኛ ወይም ትኩስ ውሾች) ያሉ ምግቦችን ይቀንሱ።
- በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ የሚበሉ ከሆነ የተትረፈረፈ ስሜት ይሰማዎታል። ይህ ከብዙ ትላልቅ ክፍሎች ይልቅ ትናንሽ ክፍሎችን እንዲበሉ ያደርግዎታል። የምግብ / መክሰስ ክፍሎች ትንሽ ናቸው ፣ ግን የካሎሪ ጥቅጥቅ ያሉ አሁንም ክብደት መጨመርን ይደግፋሉ።
ደረጃ 3. ተጨማሪ ካሎሪዎችን ወደ ምግቦች እና የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይጨምሩ።
ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦችን ከመመገብ በተጨማሪ በሚወዷቸው ምግቦች እና የምግብ አዘገጃጀቶች ላይ ካሎሪዎችን ማከል ይችላሉ። ጠቅላላ ካሎሪዎችን ለመጨመር ቀላሉ መንገድ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማከል ወይም በምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ከፍተኛ የካሎሪ ንጥረ ነገሮችን መጠቀም ነው። ወደ አንድ ምግብ ማከል የሚችሉት ተጨማሪ ካሎሪዎች ፣ በዚያ የተወሰነ ቀን እና ሳምንት ላይ ብዙ ካሎሪዎች ይበላሉ።
- በምግብ አሰራሮች ውስጥ ውሃ በሚፈልጉ ሾርባዎች ፣ በግጦሽ ወይም በድስት ውስጥ ሙሉ ስብ የወተት ተዋጽኦዎችን ወይም የዱቄት ወተት ይጠቀሙ።
- ወደ ሰላጣ ፣ የእንፋሎት አትክልቶች ፣ ሾርባዎች እና ሳህኖች ጥቂት የወይራ ዘይት ወይም ማርጋሪን ጠብታዎች ይጨምሩ።
- በዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦች ውስጥ ከፍተኛ የካሎሪ ቅባቶችን ይጨምሩ። ለምሳሌ ፣ ለውዝ ወይም ግራኖላ ወደ እርጎ ወይም grated ሙሉ ስብ አይብ እና የሱፍ አበባ ዘሮች ወደ ሰላጣ ይጨምሩ።
ደረጃ 4. የካሎሪ መጠጦችን ይጠጡ።
ክብደትን ቀስ በቀስ ለመጨመር ሌላኛው ካሎሪ መጠጣት ሌላው መንገድ ነው። ፈሳሾች እንደ ምግብ አይሞሉም ፣ ስለሆነም በአጠቃላይ ብዙ ካሎሪዎችን መብላት ይችላሉ።
- ለስላሳዎች መክሰስ በጣም ጥሩ ነው። ይህ መጠጥ ንጥረ ነገሮችን እና ካሎሪዎችን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው። እንዲሁም አንዳንድ ካሎሪዎችን ለመጨመር በምግብ ወይም በምግብ መክሰስ ማለስለስ ይችላሉ። ሙሉ ወተት/እርጎ ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ አቮካዶ ፣ የቺያ ዘሮች ወይም የተልባ ዘሮች ፣ እና የቀዘቀዙ ፍራፍሬዎችን ለማቀላጠፍ ይሞክሩ።
- ንጹህ ጭማቂ መጠጣት ካሎሪዎችን ለመጨመር ሌላ ጤናማ መንገድ ነው። ንጹህ ጭማቂዎች ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይዘዋል እናም በካሎሪ ውስጥ ከፍ ያሉ ናቸው።
- የምግብ መተካት በ 100 ካሎሪ ይዘት ከ 350 በላይ ካሎሪ ይዘት ያላቸውን ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት ፣ ፕሮቲኖችን ፣ ወዘተ የያዙ መጠጦች ናቸው። ዝቅተኛ የካሎሪ መጠጦችን አይምረጡ። የዱቄት መጠጥ ከመረጡ ፣ ከፍ ወዳለ የካሎሪ መጠጥ ወደ ሙሉ ወተት ይጨምሩ።
- እንደ ፈሳሽ ካሎሪ ምንጮች ሶዳ ፣ የወተት መጠጦች ፣ ከፍተኛ የስኳር ቡና መጠጦች ወይም ጣፋጭ ሻይ አይጠቀሙ። ምንም እንኳን ካሎሪ ቢበዛም እነዚህ መጠጦች በአነስተኛ ንጥረ ነገሮች እና በተጣራ ስኳር ውስጥ ከፍተኛ ናቸው።
ደረጃ 5. የሚወዷቸውን ምግቦች ይበሉ።
በተለይ የምግብ ፍላጎት ከሌለዎት ወይም ከአመጋገብ መዛባት እያገገሙ ከሆነ ክብደት መጨመር አንዳንድ ጊዜ ከባድ ሊሆን ይችላል። የሚወዱትን ከፍተኛ-ካሎሪ ምግቦችን በመምረጥ የምግብ ፍላጎትዎን ማቃለል ይችላሉ።
- ለመብላት ፍላጎት ከሌለዎት ፣ ከሚወዷቸው ምግቦች ውስጥ አንዱን ያስቡ። ምናልባት የማካሮኒ አይብ ወይም ቅመማ ቅመም የባህር ምግቦችን ይወዱ ይሆናል። ጥሩ ጣዕም በማይኖርበት ጊዜ ምግቡን ይምረጡ።
- እንዲሁም እንደ ቅመማ ቅመሞች እና ቅመሞች ባሉ ተጨማሪ ቅመሞች ለመብላት እና ለማብሰል ይሞክሩ። ተጨማሪ ጣዕም ያላቸው ምግቦች የምግብ ፍላጎትዎን ለማነቃቃት ይረዳሉ።
- ከምግብ ሰዓት በፊት ለአጭር የእግር ጉዞ ይውጡ። ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ የምግብ ፍላጎትዎን ለማነቃቃት ይረዳል።
ደረጃ 6. ጤናማ ያልሆኑ የስብ ምንጮችን ያስወግዱ።
ክብደት ለመጨመር በሚሞክሩበት ጊዜ ጤናማ ያልሆነ ስብ ያላቸው ጤናማ ምግቦች ከአመጋገብዎ ጋር ጥሩ እንደሆኑ ለማሰብ ይፈተን ይሆናል። ሆኖም ፣ ብዙ ስብ የበዛባቸው ምግቦች በከፍተኛ ሁኔታ ተስተካክለው ከፍተኛ መጠን ያለው የሰባ ስብ ወይም አልፎ ተርፎም ስብ ስብ ይዘዋል። እንደነዚህ ያሉ ምግቦች ጤናማ ያልሆኑ እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታ የመያዝ እድልን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ።
- በአመጋገብ ውስጥ መቀነስ ያለባቸው ጤናማ ባልሆኑ ቅባቶች ውስጥ ያሉ ምግቦች የተቀቀሉ ስጋዎች (ቦሎኛ ፣ ትኩስ ውሾች ወይም ሳህኖች) ፣ መጋገሪያዎች ፣ ጣፋጮች ፣ ጣፋጮች/ኬኮች ፣ ፈጣን ምግቦች ወይም የተጠበሱ ምግቦች ይገኙበታል።
- እንደ ሌሎች አመጋገቦች ፣ እነዚህን ምግቦች አልፎ አልፎ በትንሽ መጠን መብላት ይችላሉ። እንደነዚህ ያሉ ምግቦች ሙሉ በሙሉ መወገድ የለባቸውም ፣ ግን በክብደት መጨመር ዕቅድ ውስጥ ዋና ምግብ መሆን የለባቸውም።
ክፍል 3 ከ 4 - ለጤናማ ክብደት መጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ደረጃ 1. መደበኛ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ክብደትን ለመጨመር በሚሞክሩበት ጊዜ መደበኛ የኤሮቢክ ልምምድ ለአኗኗርዎ ጤናማ እና ጠቃሚ እንቅስቃሴ ነው። የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብዎን ያጠናክራል ፣ እንደ የደም ግፊት ወይም የስኳር በሽታ ያሉ ሥር የሰደደ የጤና ሁኔታዎችን ማሻሻል ወይም ማከም እና ቀኑን ሙሉ ጥንካሬን ሊሰጥዎት ይችላል።
- የካርዲዮ ልምምዶች ሩጫ ፣ መራመድ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት ወይም የእግር ጉዞን ያካትታሉ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ሁል ጊዜ ይከታተሉ። በአጠቃላይ ግብዎ ውስጥ የካሎሪ ማቃጠልን ማስላት አለብዎት።
- ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ እና ክብደትዎን ለመጠበቅ ከተቸገሩ ወይም ክብደትዎን እየቀነሱ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ፣ ድግግሞሽ ወይም ቆይታ መቀነስ ሊኖርብዎት ይችላል።
ደረጃ 2. የጥንካሬ ግንባታ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
የጥንካሬ ስልጠና ክብደት እንዲጨምር ይረዳዎታል። የጡንቻን ብዛት በሚገነቡበት ጊዜ ክብደት እየጨመሩ መሆኑን ያስተውሉ ይሆናል። ክብደት ለመጨመር እየሞከሩ ከሆነ ይህ መልመጃ በጣም አስፈላጊ ነው። ብዙ ሰዎች በክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ውስጥ እንደ ክብደት መቀነስ ፕሮግራም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ መሆኑን አይገነዘቡም።
- የጥንካሬ ስልጠና ክብደትን ማንሳት ፣ የኢሶሜትሪክ ልምምዶችን (pushሽ አፕ ወይም ክራንች) እና Pilaላጦስን ይጨምራል።
- የጥንካሬ ስልጠና ካሎሪዎችን ሊያቃጥል ይችላል ፣ ግን እንደ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያህል አይደለም። ሆኖም ፣ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ካሎሪዎች ማቃጠል በሰውነትዎ ክብደት ላይ ምን ያህል ውጤት እንዳለ አሁንም ማወቅ አለብዎት።
ደረጃ 3. የግል አሰልጣኝ ያማክሩ።
በጣም ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር እንዲያገኙ የግል አሰልጣኝ ሊረዳዎት ይችላል። የግል አሰልጣኝ ቅርፅዎን እንዲጠብቁ እና እንዲጠብቁ ወይም ክብደትን ሊያሳድጉዎት በሚችሉ የተወሰኑ ስፖርቶች ወይም ልምዶች ውስጥ ሊመራዎት ይችላል።
- በአቅራቢያዎ በሚገኝ የአካል ብቃት ማእከል ውስጥ የግል አሰልጣኝ ይፈልጉ። እዚያ ብዙውን ጊዜ አሰልጣኝ አለ እና ለመጀመሪያው ጉብኝት የቅናሽ የምክር አቅርቦት ሊኖር ይችላል።
- ስለ ክብደትዎ እና ግቦችዎ ከአሰልጣኝ ጋር ይነጋገሩ። ክብደትን ጤናማ በሆነ መንገድ ለማሳደግ ያለዎትን ፍላጎት መረዳቱን ያረጋግጡ።
ክፍል 4 ከ 4 - እድገትን መከታተል
ደረጃ 1. እራስዎን በሳምንት ይመዝኑ።
ክብደት ለመጨመር ሲሞክሩ አዘውትሮ መመዘን አስፈላጊ ነው። የመጀመሪያ ክብደትዎን እና በሳምንት ምን ያህል እንደሚያገኙ ይመዝግቡ። ይህ መረጃ የተገኘውን እድገት ለማየት ወይም ዕቅዱን እንደገና ለመገምገም የሚያስችለውን ፍንጭ ለማየት ይረዳዎታል።
በተመሳሳይ ሰዓት ፣ በተመሳሳይ ልብስ ውስጥ ወይም በየሳምንቱ ሳይለብስ እራስዎን ይመዝኑ። ይህ ሊገኙ የሚችሉ ማናቸውንም ስህተቶች ለመቀነስ ይረዳል (እንደዚያ ቀን በልተው የገቡት ልብስ ወይም ምግብ ውጤት)።
ደረጃ 2. በየወሩ እንደገና ይገምግሙ።
በየወሩ ክብደትዎን እና የምግብ መጽሔትዎን ይፈትሹ። እድገትዎን ይገምግሙ እና የሚፈለገውን ክብደት ላይ መድረስ ይችሉ ወይም ይሳካሉ እንደሆነ።
- ክብደትን በቋሚነት ማግኘት ከቻሉ ፣ ወደ ግብ ክብደትዎ የመድረስ እድሉ አለ። ወይም ፣ የግብዎን ክብደት ከደረሱ ፣ የአሁኑ የካሎሪ መጠን ክብደትዎን ለመጠበቅ ምን ያህል እንደሚረዳዎት ይቆጣጠሩ።
- ትርፉ ካቆመ ወይም የማይንቀሳቀስ ነጥብ ላይ ከደረሰ ፣ አመጋገብዎን እና የአኗኗር ዘይቤዎን እንደገና ለመገምገም ጊዜው አሁን ነው። ጠቅላላ ካሎሪዎችን እንደገና ይቁጠሩ እና የምግብ መጽሔትዎን ይከልሱ። አመጋገብዎ ወጥነት ያለው ከሆነ ካሎሪዎችዎን መጨመር ያስፈልግዎታል። አስፈላጊውን ለውጥ ያድርጉ እና እድገትዎን እንደገና ለመገምገም በሚቀጥለው ወር ተመልሰው ይመልከቱ።
ደረጃ 3. የድጋፍ ቡድን ይፍጠሩ።
የድጋፍ ቡድን ለውጦችን ለማድረግ ወይም ግቦችን ለማሳካት ይረዳዎታል። ነገር ግን ክብደት ለመጨመር ሲሞክሩ (በተለይ ከበሽታ በኋላ) የድጋፍ ቡድን ተነሳሽነት እንዲኖርዎት እና ወደ ግቦችዎ እድገትዎን እንዲያበረታቱ ይረዳዎታል።
ስለ ሁኔታዎ እና ግቦችዎ ከቤተሰብ እና ከጓደኞችዎ ጋር ይነጋገሩ። እርስዎ ምን ለማድረግ እየሞከሩ እንደሆነ ፣ ለምን እና እንዴት ከእቅድዎ ጋር እንዲጣበቁ ሊረዱዎት እንደሚችሉ ይንገሯቸው።
ጠቃሚ ምክሮች
- ቤተሰብን ወይም ጓደኞችን ያሳትፉ። የድጋፍ አውታረ መረብ ካለዎት እርስዎን የሚያበረታቱ ሰዎች ይኖራሉ።
- በየቀኑ የእድገትዎን ሂደት ይከታተሉ እና ሲሰማዎት ይክፈቱት።
- እርስዎ በሚፈልጉት ፍጥነት ክብደት ለመጨመር ካልቻሉ አያሳዝኑ። ክብደትን በአስተማማኝ እና ጤናማ በሆነ መንገድ ማሳደግ በተቻለ መጠን በመለኪያው ላይ ያለውን ቁጥር ከፍ በማድረግ አይደለም ፣ ነገር ግን ቀስ በቀስ ወደሚፈለገው ክብደትዎ መድረስ ነው።
