ከባድ ዕቃዎችን በደህና ለማንቀሳቀስ ክብደትን ለማንሳት ትክክለኛውን ዘዴ መገንዘብ አለብን። ክብደትን በትክክል ማንሳት ማለት በትክክለኛው አኳኋን እና እንቅስቃሴ መለማመድ ፣ ከፍተኛ ድግግሞሾችን ማድረግ ፣ በዝግታ እና በተቆጣጠረ ሁኔታ ደህንነትን ለመጠበቅ ማለት ነው። በክብደት ስልጠና ጥሩ ቴክኒክን በመጠቀም በአጭር ጊዜ ውስጥ ዋናውን እና ሌሎች ጡንቻዎችን ማጠንከር ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ትክክለኛውን ቴክኒክ በመጠቀም ይለማመዱ
ደረጃ 1. ከክብደት ጋር ከመሠልጠን በፊት የማሞቅ ልምምድ ያድርጉ።
ከባድ ክብደቶችን ለማንሳት ዝግጁ ለመሆን የኦክስጅንን መጠን ወደ ደም ውስጥ በመጨመር እና በመላው ሰውነት ውስጥ ጡንቻዎችን በማጠፍ አካላዊ ሁኔታዎን ማዘጋጀት አለብዎት። ጡንቻን ለመገንባት እና ጉዳትን ለመከላከል የማሞቅ ልምምዶች ያስፈልጋሉ።
ብዙ የግፋትን ስብስቦችን በማከናወን ልምምድ ይጀምሩ እና እያንዳንዳቸው 10 ጊዜ ቁጭ ይበሉ። እሱን ከለመዱት ቀስ በቀስ የእንቅስቃሴዎችን ቁጥር ወደ 50 ጊዜ ይጨምሩ። የሚቀጥለውን ስብስብ ከማድረግዎ በፊት እረፍት ይውሰዱ።
ደረጃ 2. ከስልጠና በፊት ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን ያድርጉ።
በእንቅስቃሴ ላይ ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ቀጥ ብለው የቆሙ የማይንቀሳቀሱ ዝርጋታዎችን አይደለም። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ተለዋዋጭ ዝርጋታ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚያስፈልገውን የጡንቻ ጥንካሬን ሊጨምር እና የጉዳት አደጋን ሊቀንስ ይችላል ፣ ሥልጠና ከመጀመሩ በፊት የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ጡንቻዎችን ያዳክማል። ተለዋዋጭ የመለጠጥ ምሳሌ የእጁ ጠማማ እንቅስቃሴ ነው። በተቻለ መጠን ሰፊ በሆነ እንቅስቃሴ እጆችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ማሽከርከር በትከሻዎ ውስጥ ያሉትን የዴልቶይድ ጡንቻዎችን ይዘረጋል። የትከሻ ጡንቻ ማጠናከሪያ (ትከሻ ፕሬስ) ከመለማመዱ በፊት ይህ እንቅስቃሴ ከተደረገ በጣም ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 3. ትክክለኛውን ክብደት ይምረጡ።
ለሚፈለገው ድግግሞሽ ብዛት እስከሚቀጥለው እንቅስቃሴ ድረስ አሁንም በጣም ከባድውን ክብደት ማንሳት መቻልዎን ያረጋግጡ። ከባድ ክብደቶችን የማንሳት ችሎታዎን ለማሳየት ከ 3 በላይ እንቅስቃሴዎችን ከመስጠት ይልቅ የታለሙ ተወካዮችን ለማሳካት ቅድሚያ ይስጡ። ይህ በጂም ውስጥ ኢጎ የመደብደብ ባህል የሚባለው ነው። በጣም ከባድ ክብደት ለማንሳት እራስዎን የመገደብ ችሎታ በራሱ ችሎታ መሆኑን ይወቁ። ይህ ጡንቻዎችዎ ምን ያህል በጥሩ ሁኔታ እንደሚላመዱ ስለሚያሳይ በተገቢው ክብደቶች ካሠለጠኑ እና የታለሙ ሪፈሮችን ካከናወኑ በፍጥነት ይሻሻላሉ።
- የጭነቱን ክብደት ወደ ችሎታዎ ያስተካክሉ እና በትክክለኛው አቀማመጥ/እንቅስቃሴ ይለማመዱ። አሁንም ከታለመለት በላይ ብዙ እንቅስቃሴ ማድረግ ከቻሉ ፣ ከባድ ክብደቶችን ይጠቀሙ። የክብደት እና የተደጋጋሚዎች ብዛት ተስማሚ ጥምረት ለማግኘት ይሞክሩ። በችሎታው መሠረት የጭነቱን ክብደት ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- ተወካዮችዎን መድረስ እንዳይችሉ በጣም ከባድ በሆኑ ክብደቶች አይሠለጥኑ። ይህ ዘዴ ሞኝ እንዲመስልዎት እና ችሎታዎን በሌሎች ሰዎች ፊት ለማሳየት እንደሚፈልጉ ያደርግዎታል። እስኪጨርሱ ድረስ ብቻዎን/ሳይጎበኙ ለመለማመድ እንዲችሉ በጣም ከባድ የሆኑ ክብደቶችን ያስወግዱ። ለጥቂት እንቅስቃሴዎች በክብደቱ የሚረዳዎት ሌላ ሰው ከፈለጉ ፣ በጣም ከባድ የሆነውን ክብደት እየመረጡ ነው። የሌሎች እርዳታ ሳይኖርዎት ለመያዝ እስኪችሉ ድረስ ክብደቱን በተቻለ መጠን ይጠቀሙበት። ብዙውን ጊዜ በጂም ውስጥ ከሚከሰቱት ጉዳቶች መንስኤዎች አንዱ ከአቅምዎ በላይ ክብደትን መጠቀም ነው። ይህ ከጡንቻዎች የበለጠ ለመገንባት/ለማጠንከር/ለማስተካከል ረዘም ያለ ጊዜ የሚወስዱትን መገጣጠሚያዎች/የ cartilage ንብርብሮችን እንኳን ይጎዳል። የክብደት ስልጠናን በደህና ማከናወን እንዲችሉ የመስመር ላይ የሥልጠና ቪዲዮዎችን ይመልከቱ።
ደረጃ 4. ምን ያህል ተወካዮችን ማድረግ እንደሚፈልጉ ይወስኑ እና እስከዚያ ድረስ መንገድዎን ይስሩ።
የተለያዩ ኢላማዎች የተለያዩ የእንቅስቃሴዎች ብዛት ያስፈልጋቸዋል።
- ጡንቻዎችን ለማጠንከር እንቅስቃሴውን 4-6 ጊዜ ያድርጉ።
- ለጡንቻ የደም ግፊት (ማስፋፋት) እንቅስቃሴውን 8-12 ጊዜ ያከናውኑ።
- የጡንቻን ጽናት ለመጨመር እንቅስቃሴውን 15-20 ጊዜ ያከናውኑ።
- የተለያዩ ድግግሞሾች ብዛት ወደ ጡንቻዎች የሚዘረጋውን በሰውነት ውስጥ ያለውን የኃይል ስርዓት ሊለውጥ ይችላል። አዶኖሲን ትሬፎፎት/ፎስፎክሪን ስርዓት በመጠቀም ዝቅተኛ ተወካዮች።
- ከፍተኛውን ክብደት በመጠቀም አንድ እንቅስቃሴን በማድረግ አንድ ተወካይ ማክስን ያድርጉ። ምንም እንኳን በጣም ፈታኝ እና አስደሳች ትዕይንት ሊሆን ቢችልም ፣ ይህ ዘዴ እንደ የመለኪያ ችሎታ ዘዴ ብቻ መደረግ አለበት። በአካል ግንባታ ዓለም ውስጥ የ 1RM (አንድ Rep Maximum) የሚለው ቃል መቶኛ ይታወቃል። ለምሳሌ ፣ የቤንች ማተሚያውን ሲለማመዱ 100 ኪ.ግ እንደ ከፍተኛው ክብደት ለ 1 ማንሳት ይችላሉ ፣ ግን እርስዎ 75 ኪ.ግ ክብደት ብቻ ይጠቀሙ እና 8-12 እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ይህ ማለት በ 1 RM በ 75% ክብደት እያሠለጠኑ ነው ማለት ነው።
ደረጃ 5. ጥቅም ላይ የዋለውን መገጣጠሚያ ከመቆለፉ በፊት እንቅስቃሴውን ያጠናቅቁ።
ክብደትን ማንሳት ትክክለኛው ቴክኒክ የሞት ማንሻዎችን ለማከናወን የቤንች ማተሚያውን ሲለማመዱ ከተጠቀሙበት ዘዴ ትንሽ ይለያል ፣ ግን አንዳንድ ተመሳሳይነቶች አሉ። ክብደት ባነሱ ቁጥር መገጣጠሚያውን ከመቆለፉ በፊት እንቅስቃሴውን ቀጥ አድርገው ማጠናቀቅ አለብዎት። የቤንች ማተሚያውን በሚለማመዱበት ጊዜ ፣ በደረትዎ ፊት ክብደት ማንሳት ይጀምሩ እና ክርኖችዎን ከመቆለፍዎ በፊት እጆችዎን ያስተካክሉ።
መገጣጠሚያዎችን ሁልጊዜ አይዝጉ። የመጀመሪያው ምክንያት ፣ መገጣጠሚያዎችን መቆለፍ በተጠቀመባቸው መገጣጠሚያዎች ላይ የሚደርሰው ጉዳት ዋና ምክንያት ነው ፣ በተለይም ከባድ ክብደቶችን በሚጠቀሙበት ጊዜ ጭነት ከጡንቻዎች ወደ መገጣጠሚያዎች ስለሚሸጋገር። ለምሳሌ ፣ የእግሩን ፕሬስ በሚለማመዱበት ጊዜ ጥቅም ላይ የዋለው ክብደት በጣም ከባድ ክብደት ነው። እግርዎን ቀጥ ካደረጉ እና ጉልበትዎን ቢቆልፉ ፣ ክብደቱ ሁሉ ከእግር ጡንቻዎች ወደ ጉልበት መገጣጠሚያ ይተላለፋል። ይህ ምን ያህል አደገኛ እንደሆነ አስቡት። ሁለተኛው ምክንያት ፣ መገጣጠሚያዎች ሲቆለፉ ፣ ጡንቻዎቹ እንዲያርፉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥንካሬ ቀለል እንዲል የጡንቻ ጥንካሬ ወደ መገጣጠሚያዎች ይንቀሳቀሳል። መገጣጠሚያዎቹ ካልተቆለፉ ጡንቻዎች በሚሠሩበት ጊዜ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች የበለጠ ጥቅሞችን ያስገኛሉ። ለምሳሌ ፣ ቢስፕስዎን በሚሠሩበት ጊዜ እጆችዎ ቀጥ እስኪሉ ድረስ ዝቅ አያድርጉ። ቢስፕስ ከሚቀጥለው እንቅስቃሴ በፊት ለማረፍ ጊዜ እንዳይኖረው ክርኖችዎ በትንሹ እንዲታጠፉ እና ከዚያ እንደገና እንዲነሱ ይፍቀዱ።
ደረጃ 6. የእንቅስቃሴውን ፍጥነት ያዘጋጁ።
ምን ያህል የእንቅስቃሴ ድግግሞሾችን ማድረግ እንደሚፈልጉ ይወስኑ። የተለያዩ ግቦች የተለያዩ የሚንቀሳቀሱ ጊዜዎችን ይፈልጋሉ። ጡንቻዎችን ለማጠንከር የትኩረት ደረጃ (የጡንቻ መጨናነቅ) በፍንዳታ እንቅስቃሴ ውስጥ መከናወን እና በ 1 ሴኮንድ ውስጥ መደረግ አለበት ፣ ኤክሰንትሪክ ደረጃ (የጡንቻ ማራዘሚያ) ወደ 3 ሰከንዶች ያህል በዝግታ እንቅስቃሴ መደረግ አለበት። ጡንቻን ለማሳደግ ፣ 3 ማዕከላዊ ሴኮንድ እና 3 ኢኮንሲክ ሰከንዶች ይወስዳል። ጡንቻው በተራዘመ ቁጥር ብዙ የጡንቻ ቃጫዎች ይሰበራሉ። ጡንቻዎቹ እንዲያድጉ የሚያስፈልገው ይህ ነው። የጡንቻን ጽናት ለመጨመር እንቅስቃሴውን በፍጥነት ያከናውኑ ፣ ወደ 1 ሴኮንድ ማዕከላዊ እና 1 ሴኮንድ ገደማ።
-
ጡንቻዎች ሲጨርሱ/ሲያሳጥሩ ፣ ከዚያ ሲያራዝሙ በክብደት ስልጠና ውስጥ 2 ደረጃዎች የሆኑትን የትኩረት እና ኢኮክቲክ ትርጉምን ይወቁ። ለምሳሌ ፣ ቢስፕስዎን ሲገነቡ ፣ የትኩረት ደረጃው ክብደት በሚነሳበት ጊዜ ይከሰታል ፣ ይህም ቢሴፕዎ እንዲያጥር ያደርገዋል። ትራይፕስን ለመመስረት ሕብረቁምፊውን በሚጎትቱበት ጊዜ የማጎሪያ ደረጃው ሕብረቁምፊውን ወደ ታች ሲጎትቱ እና ትሪፕስ ሲያጥሩ ይከሰታል።
- የጡንቻ ማጠናከሪያ - 1 ሰከንድ የፍንዳታ ቅነሳ - 3 ሴኮንድ ኢክስትራክሽን።
- የጡንቻ ሕንፃ - 3 ሰከንዶች አተኩሮ - 3 ሰከንዶች eccentric።
- የጡንቻ ጽናት - 1 ሰከንድ ማዕከላዊ - 1 ሰከንድ ኢኮንትሪክ።
- የጡንቻ ጥንካሬን ለመጠበቅ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አያርፉ እና ያገለገሉትን መገጣጠሚያዎች አይዝጉ።
ደረጃ 7. በትክክለኛው ቴክኒክ መተንፈስ።
ስፖርት በሚሰሩበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ በሚሮጡበት ጊዜ ተመሳሳይ የኦክስጂን መጠን ያስፈልጋቸዋል። ከክብደቶች ጋር በሚሰለጥኑበት ጊዜ በማጎሪያ ደረጃው ወቅት እስትንፋስ ያድርጉ ፣ በከባድ ደረጃ ወቅት ይተንፍሱ። የቤንች ማተሚያውን ሲሠሩ ፣ ክብደቱን በሚነሱበት ጊዜ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ክብደቱን በሚቀንሱበት ጊዜ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። ዱባዎችን በመጠቀም ሲለማመዱ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ክብደቱን ያንሱ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ክብደቱን ይቀንሱ። በሚቆሙበት ጊዜ ከባድ ክብደቶችን እና የክብደት ስልጠናን ሲያነሱ በትክክለኛው ቴክኒክ መተንፈስ በጣም አስፈላጊ ነው (ምክንያቱም የእግር ጡንቻዎች ብዙ ኦክስጅንን ይፈልጋሉ)። ለምሳሌ ፣ የሞቱ ማንሻዎችን እና ቁጭቶችን በሚሠሩበት ጊዜ በትክክለኛው ቴክኒክ መተንፈስ ማዞር ፣ የትንፋሽ እጥረት ፣ ማቅለሽለሽ ወይም ራስን ከመሳት ይከላከላል።
ደረጃ 8. ቀጣዩን ስብስብ ወይም እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ያርፉ።
የእረፍት ጊዜ የሚወሰነው በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዓላማ ነው-
- የጡንቻ ማጠናከሪያ-ከ2-4 ደቂቃዎች/ስብስብ
- የጡንቻ የደም ግፊት: 1-2 ደቂቃ/ስብስብ
- የጡንቻ ጽናት-ከ30-60 ሰከንዶች/ስብስብ
- ተመሳሳዩን ጡንቻዎች በመጠቀም ካሠለጠኑ ቢያንስ ለ 3 ደቂቃዎች ያርፉ። የተለየ ጡንቻ የሚጠቀሙ ከሆነ 2 ደቂቃዎች በቂ ናቸው። ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓትዎን ወደነበረበት ለመመለስ እንደ መንሸራተቻዎች እና የሞቱ ማንሻዎች ያሉ የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ካከናወኑ በኋላ ረዘም ያለ እረፍት ሊያስፈልግዎት ይችላል። ይህን መልመጃ ካደረጉ በኋላ የማዞር/የመተንፈስ/የማቅለሽለሽ ስሜት ከተሰማዎት ቢያንስ ለ 2 ደቂቃዎች ያርፉ።
ደረጃ 9. አደገኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርግ አንድ ሰው አብሮዎት እንዲሄድ ያድርጉ።
የሚረዳዎት ጓደኛ ከሌለዎት ፣ ለምሳሌ የቤንች ማተሚያውን ሲሰሩ ፣ ዱባዎቹን ማንሳት እና በመደርደሪያው ላይ ለማስቀመጥ ይቸገሩ ይሆናል። ይህ በጣም አደገኛ እና አሳፋሪ ነው። ችግር ካጋጠምዎት አንድ ሰው እንዲረዳዎት የክብደት ስልጠና ብቻዎን አይሥሩ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል ውስጥ ብቻዎን ከሆኑ ፣ ያለ ሌላ ሰው እገዛ አሁንም ክብደቱን በመደርደሪያው ላይ መልሰው ማግኘት እንዲችሉ እራስዎን ሳይለቁ ከባድ ክብደቶችን አይጠቀሙ ወይም ደህንነቱ የተጠበቀ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ።
ደረጃ 10. ከስልጠና በኋላ ለማቀዝቀዝ የማይንቀሳቀስ ዝርጋታዎችን ያድርጉ።
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሰውነትን ለማዳን የተለያዩ እንቅስቃሴዎች ወይም ልምምዶች አሉ። የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ማድረግ እና ሰውነትዎ ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንዲጨርስ ማድረጉ ከስልጠና በኋላ በነበረው ቀን የጡንቻን ህመም ለመቀነስ እና ጉዳትን ወይም መሰንጠቅን ለመከላከል ይረዳል።
ክፍል 2 ከ 3 - ዋና የጡንቻ ቡድንን መሥራት
ደረጃ 1. የ pectoral ጡንቻዎችን ይለማመዱ።
የ pectoral ጡንቻዎች ከላይኛው ትከሻ እስከ ደረቱ ድረስ የሚዘጉ ጡንቻዎች ናቸው። ይህ ጡንቻ ዳምቤሎችን በመጠቀም ወይም ክብደትን ተንጠልጥሎ ወይም በተገላቢጦሽ ወለል ላይ ግፊት ማድረጊያዎችን በማድረግ ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ሊሠለጥን ይችላል።
- በጣም ጠቃሚ የሆነውን የቤንች ማተሚያ ያድርጉ። የክብደት ስልጠና ለማድረግ በጀርባዎ ላይ ተኛ። በእጆችዎ በትከሻ ስፋት ላይ የ dumbbell አሞሌን ይያዙ። እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጓቸው ከዚያም ዱባዎቹን ከመደርደሪያው ይውሰዱ (በጓደኛ እርዳታ) ጡንቻዎችን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ በደረትዎ ፊት ለፊት ያድርጓቸው። ደረትዎን እስኪነኩ ድረስ እና በፍጥነት እንቅስቃሴ ውስጥ እስከሚነሱ ድረስ ዱባዎቹን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። ዳግመኛ ዝቅ ያድርጉ እና ክርኖችዎን ቀጥ ሲያደርጉ ያንሱ።
- ዱባዎችን በመጠቀም ከክብደት ጋር መሥራት ከፈለጉ የቤንች ማተሚያ ዘዴን ይጠቀሙ ፣ ግን ይህ መልመጃ የሚከናወነው ዱባዎችን ፣ አንድ ዲምቢልን በአንድ እጅ ሲይዝ ነው።
- የደረት ኩርባዎችን ለማድረግ ተመሳሳይ ዘዴ ይጠቀሙ። ይህ እንቅስቃሴ የሚከናወነው እጆቹን ቀጥ አድርገው ከዚያ እንደ ወፍ ክንፎቹን እንደሚወጋ ወደ ጎን ሲዘረጋ ነው።
ደረጃ 2. የጀርባ ጡንቻዎችዎን ይስሩ።
በዱባ ደወሎች መለማመድ ጡንቻን ለመገንባት ፣ አካላዊ ጥንካሬን ለመጨመር እና ትክክለኛ አኳኋን ለመጠበቅ ስለሚረዳ ጀርባዎን ለማጠንከር ጥሩ መንገድ ነው። ክብደትን በሚሰለጥኑበት ጊዜ የሰለጠኑ የትከሻ እና የኋላ ጡንቻዎች አስፈላጊ ሚና ይጫወታሉ።
- የሞቱ ማንሻዎችን ያድርጉ። ይህ እርምጃ በጣም ፈታኝ ስለሆነ በጓደኛ ወይም በአሠልጣኝ እገዛ መደረግ አለበት። ሊከሰቱ የሚችሉትን መዘዞች ካልተረዱ ይህ መልመጃ በጣም አደገኛ ነው። ቀጥ ብለው እስኪቆሙ ድረስ በተቻለ መጠን ብዙ ኃይልን በሚሠሩበት ጊዜ የሞቱ ማንሻዎች ከወለሉ ላይ ድምጾችን በማንሳት ይከናወናሉ። ደወሎች በጫጩ ደረጃ ወይም ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ሊሉ ይችላሉ።
- ዱባዎችን ይጠቀሙ። አግዳሚ ወንበር ላይ ተንበርክከው ሳለ ፣ በቀኝ እጅዎ ዱባን ይያዙ እና ወደ ደረቱ ያቅርቡት። ይህንን እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት። ዱባዎቹን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ የግራ እጅዎን ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. ቢስፕስዎን ለማስፋት ይለማመዱ።
የተኩስ ውድድር ውስጥ ለመግባት ከፈለጉ ፣ ቢስፕዎን ለማስፋት እና ለማጠንከር ክብደቶችን በመጠቀም ይለማመዱ።
ቢስፕስዎን በሚሠሩበት ጊዜ መቆም ወይም መቀመጥ ይችላሉ። ቢሴፕን ለማስፋት ፣ በጣም ከባድ የሆኑ ዱባዎችን ይምረጡ። ጡንቻዎቹን ለመጨፍጨፍ ደወሎቹን በደረትዎ አቅራቢያ በማምጣት ቢስፕስ አንድ በአንድ ይስሩ።
ደረጃ 4. ስኩዊቶችን ያድርጉ።
ምንም እንኳን ብዙ ጊዜ ችላ ቢባልም ፣ እንደ ዳምቤሎች ያሉ ክብደቶችን በመጠቀም የእግርዎን ጡንቻዎች መሥራት ያስፈልግዎታል። ስኩዊቶችን ከማድረግዎ በፊት ዱባዎችን ይውሰዱ እና ከትከሻዎ በላይ በላይኛው ጀርባዎ ላይ ያድርጓቸው። ዝግጁ በሚሆኑበት ጊዜ ጀርባዎን ሲያስተካክሉ ቁጭ ይበሉ እና ከዚያ ቀጥ ብለው እንደገና ይቁሙ።
ክፍል 3 ከ 3 - የስልጠና መርሃ ግብር ማዘጋጀት
ደረጃ 1. በተለያዩ እንቅስቃሴዎች የክብደት ስልጠናን ያድርጉ።
ለ 1 ሳምንት ብቻ የቤንች ማተሚያ ቤቶችን ከያዙ በክብደት በትክክል አልሠለጠኑም። በየሳምንቱ በየቀኑ የተለየ ጡንቻ መሥራት እንዲችሉ ለ 1 ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ያዘጋጁ እና የሚቻለውን የእንቅስቃሴ ቅደም ተከተል ያካሂዱ። በየቀኑ የተለየ የጡንቻ ቡድን ያቅዱ እና ትክክለኛውን የጡንቻ ማጠናከሪያ ቴክኒኮችን ይጠቀሙ። በሚከተለው ምሳሌ መሠረት የልምምድ መርሃ ግብር ያዘጋጁ።
- ሰኞ - የጡንቻ ጡንቻዎች
- ማክሰኞ - የእግር ጡንቻዎች
- ረቡዕ - ኤሮቢክስ እና ሩጫ
- ሐሙስ - የደረት እና የኋላ ጡንቻዎች
- አርብ: የሆድ ጡንቻዎች
- ቅዳሜና እሁድ: እረፍት
ደረጃ 2. በተቻለ መጠን የጭነቱን ክብደት በትንሹ ይጨምሩ።
በትክክለኛው ቴክኒክ አዘውትረው የሚለማመዱ ከሆነ ሸክሙ ቀለል ይላል። ይህ የሚሆነው ጡንቻዎች እየጠነከሩ እና ምስረታ ስለሚለማመዱ ነው። ጡንቻዎች ወደ ኋላ እንዳይቀንስ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ለዚህ ሁኔታ “አምባ” የሚለውን ቃል ይጠቀማሉ።
ተጨማሪውን ክብደት ለመወሰን ፣ በተቻለዎት መጠን ማሠልጡን መቀጠሉን ያረጋግጡ ፣ ግን ክብደቱ አሁንም ከባድ ስለሆነ የመጨረሻዎቹ እንቅስቃሴዎች የበለጠ ፈታኝ እንደሆኑ ይሰማቸዋል። በጣም ተገቢውን ክብደት ያግኙ ፣ ይህም የጡንቻ ጥንካሬ በችሎታው መጨረሻ ላይ ሲሆን ፣ ግን እራስዎን አይገፉም።
ደረጃ 3. የእረፍት ጊዜያትን ቆይታ በመቀየር ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካሂዱ።
በፕሮግራምዎ ውስጥ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማካተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የበለጠ እንዲለወጥ ፣ የሚቀጥለውን ስብስብ ከመጀመርዎ በፊት የእረፍት ጊዜውን ያሳጥሩ። የእጅዎን ጡንቻዎች በሚሠሩበት ጊዜ በመደበኛነት ለ 1 ደቂቃ እረፍት ካደረጉ ወደ 15-30 ሰከንዶች ይቀንሱ። በለውጡ ምክንያት መልመጃው የበለጠ ከባድ ስሜት ከተሰማው ልብ ይበሉ።
የሚነሳውን እያንዳንዱን አካላዊ ምላሽ ለማወቅ ይሞክሩ እና እራስዎን አይግፉ። በሚደክሙበት ጊዜ ወደ ቀጣዩ ስብስብ በቀጥታ ከሄዱ ፣ ብዙ ጊዜ ስህተት የመሥራት እና የመቁሰል እድሉ ሰፊ ነው። በተቻለዎት መጠን በጥንቃቄ ይለማመዱ።
ደረጃ 4. ክብደት በየቀኑ አይነሱ።
ብዙ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች በቀን 3 ጊዜ የክብደት ስልጠና ጥንካሬን ለመጨመር እና ጡንቻን ለመገንባት ፈጣኑ መንገድ ነው ብለው ያስባሉ። ሆኖም ፣ ከመጠን በላይ ማሠልጠን ለሳምንታት ፣ ለወራትም እንኳ በአግባቡ ከመሠልጠን ሊያግዱዎት የሚችሉ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል። በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ከማሠልጠን ይልቅ በሳምንት ብዙ ጊዜ በትክክለኛው ቴክኒክ ከተለማመዱ ጡንቻዎችዎ በፍጥነት ይገነባሉ።
ደረጃ 5. የጡንቻ ህመም እንዳይሰማዎት ከቀዘቀዙ በኋላ ይሞቁ።
ከተለማመዱ በኋላ ገላውን መታጠብ ወይም በሞቀ ውሃ ውስጥ መታጠብ። ብዙ ሰዎች ጡንቻዎች እንዲሞቁ እና ተፈጥሯዊ ቅዝቃዜን እንዲለማመዱ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የእንፋሎት መታጠቢያ (ሳውና) ይወስዳሉ። ከስልጠና በኋላ በደንብ ከተንከባከቧቸው ጡንቻዎች ብዙም አይጎዱም።
ጠቃሚ ምክሮች
- እንደ ስኩተቶች እና የሞቱ ማንሻዎች ባሉ አከርካሪዎ ላይ ጫና በሚያሳድሩ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች ከባድ ክብደትን ማንሳት በሚለማመዱበት ጊዜ ትክክለኛውን አኳኋን እንዲጠብቁ የኋላ ማሰሪያ ይልበሱ። የማያስፈልግዎት ከሆነ የኋላ ማሰሪያን አይለብሱ ፣ ለምሳሌ ቢስፕስዎን ሲሰሩ ፣ ይህ እንግዳ ስለሚመስል። ከባድ ክብደትን በሚነሱበት ጊዜ ሰውነትን መደገፍ ያልቻሉትን የኋላ ጡንቻዎች እና የሆድ ጡንቻዎች ተግባር በመተካት ላይ ስለሆነ የኋላ ድጋፍ መልበስ አያስፈልግዎትም።
- ትክክለኛውን አቀማመጥ አስፈላጊነት ይወቁ። የጀርባ ጉዳት አደጋን ከመቀነስ በተጨማሪ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ትክክለኛውን አኳኋን መጠበቅ ክብደትን በትክክለኛው ቴክኒክ ከፍ ለማድረግ ይረዳዎታል።
- ለማንሳት የፈለጉትን ነገር በትክክል እንዲይዙ ጓንት ያድርጉ።
- በመላው ሰውነትዎ ላይ ጡንቻዎችን መሥራት አለብዎት። ጡንቻዎች ጥንካሬን የሚሹ ተግባሮችን በሚፈጽሙበት ጊዜ ብቻ ሳይሆን አኳኋንንም ለመጠበቅ አብረው እንዲሠሩ የተቀየሱ ናቸው። ለምሳሌ ፣ የደረትዎን ጡንቻዎች ከጀርባዎ በላይ ከሠሩ ፣ የደረትዎ ጡንቻዎች እየጠነከሩ ይሄዳሉ ፣ ግን የኋላ ጡንቻዎችዎ ይዳከሙና ይለጠጣሉ። በውጤቱም ፣ የላይኛው አካል ወደ ፊት ዘንበል ይላል ፣ አንገቱ ወደ ፊት እየጠቆመ ፣ ትከሻዎች ተጣብቀዋል። ከሌሎች የጡንቻዎች ይልቅ ብዙውን ጊዜ የታችኛው ትራፔዚየስ ጡንቻን በመስራት ይህንን አቀማመጥ ያሻሽሉ ፣ ለምሳሌ የላቲስሙስ ጡንቻዎችን ለመሥራት በደረትዎ ፊት ላይ ዱባዎችን በመያዝ ወደታች መውደቅ በማድረግ። መልመጃውን በዝቅተኛ ትራፔዚየስ ጡንቻዎችዎ ላይ ለማተኮር ክርኖችዎን ሳያስተካክሉ ዱባዎቹን ዝቅ ያድርጉ።
- ከሌሎች ሰዎች ጋር ሲለማመዱ ጨዋ ይሁኑ እና ለእነሱ ጨዋ ይሁኑ። ስነምግባርን ከሚረዱ እና አንዳቸው ከሌላው ጥሩ ከሆኑ ሰዎች ጋር ስለሚገናኙ ጂም ቤቱ የተከበረ አከባቢ ነው። ትልልቅ ጡንቻማ ጠንካራ ሰዎች እርስ በእርስ ለመደብደብ ብቻ እጃቸውን እንዲጠቀሙ አይፍቀዱ።
- በስልጠና ሜዳ ላይ በሌሎች ሰዎች ላይ ፣ በተለይም በቂ ጥንካሬ የሌላቸው ወይም ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ጀማሪዎች። መለወጥ ስለሚፈልጉ መለማመድ ይፈልጋሉ። ጂም እርስ በእርስ ለመደጋገፍ ቦታ ነው ፣ በሌሎች ላይ አሉታዊ አይደለም። አሉታዊ ኃይል ወይም ቁጣ ከያዙ ፣ ክብደትን በማንሳት ያስተላልፉ።
- አንድ ሰው እራሱን በሚያሸንፍበት መንገድ ሥልጠና እየሰጠ ከሆነ ወይም እሱ ለጉዳት አደጋ በሚያጋልጥ ችግር ውስጥ ከሆነ ፣ በአስቸኳይ እርዳታ ያግኙ! ለምሳሌ የቤንች ማተሚያውን ከተለማመደ በኋላ ዱባዎቹን ወደ መደርደሪያው ላይ መልሰው በማይችልበት ጊዜ። እርስዎ እራስዎ የሚቸገሩ ከሆነ እርስዎ እንደሚጠብቁት እርዳታ ያቅርቡ።
ማስጠንቀቂያ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር እንደሚፈልጉ ከመወሰንዎ በፊት የአካል ሁኔታዎን እንዲፈትሽ ባለሙያ አሠልጣኝ ይጠይቁ። እሱ ወይም እሷ የተሳታፊውን አካላዊ ሁኔታ ለመከታተል በመመሪያው መሠረት ቼኮችን ያካሂዳሉ ፣ ለምሳሌ የደም ግፊት እና የልብ ምት በእረፍት ሁኔታ ውስጥ በመለካት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ወይም አለመሆኑን ለመወሰን በሀኪም ምርመራ ማድረግ ያስፈልግዎታል የሚለውን ይወስናል ፣ እና ደህንነቱ የተጠበቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይወስኑ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይም በአረጋውያን ላይ የሚከሰቱ የጤና ችግሮች እንዳያጋጥሙዎት ይህ መደረግ አለበት።
- ክብደትን ከማንሳትዎ በፊት ጉልበቶቹን ሳይታጠፍ ከወገብ ወደ ፊት ማጠፍ የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎች ሊጎዱ እና የጉዳት አደጋን ሊጨምሩ ይችላሉ።
- በዚህ ጽሑፍ ውስጥ አዲስ ነገር ለማድረግ ስቴሮይድ ስለመጠቀም አያስቡ። ይህ ዘዴ እርስዎ ከሚያስቡት በላይ በጣም የተወሳሰበ እና ከባድ ነው። ይህንን አማራጭ ከማጤንዎ በፊት በተቻለ መጠን ማሠልጠን አለብዎት ምክንያቱም የተፈጥሮ ቴስቶስትሮን ደረጃዎች ወደ ቅድመ-ስቴሮይድ ደረጃቸው ላይመለሱ ይችላሉ። ይህ ማለት ፣ ብዙ ስቴሮይድ መውሰድ ያስፈልግዎታል።ይልቁንም ታጋሽ ፣ በትጋት ይለማመዱ ፣ ለአትሌቶች በአመጋገብ ባለሙያዎች ምክር መሠረት ጤናማ አመጋገብን ይውሰዱ እና በሌሊት በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
- ተጓዳኝ ከሌለዎት ፣ ወደ መደርደሪያው ለመመለስ በጣም ከባድ የሆኑ ዱባዎችን መጠቀም አይለማመዱ። ይህ ጥቆማ ከላይ ተሰጥቷል ፣ ግን መሻሻል ይፈልጋል። አግዳሚ ወንበር ከተጫነ በኋላ ዱባዎቹን በመደርደሪያው ላይ መልሰው ማግኘት ካልቻሉ ደደብ እና አሳዛኝ ይመስላሉ። በተጨማሪም ፣ መንቀሳቀስ ካልቻሉ እና እራስዎን ከድንጋዮች ማላቀቅ ካልቻሉ ፣ ከባድ ድምፆች በአንገትዎ ላይ ከወደቁ ከባድ ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት እንደ ቡና ወይም ኃይልን የሚያሻሽሉ ማሟያዎችን በተለይም የልብ ችግር ላለባቸው ማንኛውንም ማነቃቂያዎችን መውሰድ ይጠንቀቁ። በጉበት ኢንዛይሞች ውስጥ በጄኔቲክ ልዩነቶች ምክንያት እያንዳንዱ ሰው ለአነቃቂዎች የተለየ ስሜታዊነት አለው። ለአንድ ሰው ዝቅተኛ የሆነው የካፌይን መጠን ለሌላው በጣም ከፍተኛ ሊሆን ይችላል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከመጠን በላይ የተጋነነ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ቋሚ የልብ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
- የጤና ችግር ካለብዎ አንድ ሰው እንዲረዳዎት በጂም ውስጥ ብቻዎን ከሆኑ አይሠለጥኑ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እርስዎ ወይም አንድ ሰው የልብ ችግር ካለበት ለመገመት በደንብ የሚሰራ የልብ ምት ማነቃቂያ (ዲፊብሪሌተር) የሚሰጥ የአካል ብቃት ማእከል ይምረጡ።
- በጂም ውስጥ ከባድ ጉዳት ወይም የጤና ችግር ያለባቸውን ሰዎች ለመርዳት ዝግጁ እንዲሆኑ እንዴት እርዳታ መስጠት እንደሚችሉ ይወቁ። የልብና የደም ህክምናን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ማወቅ እና ዲፊብሪሌተርን እንዴት እንደሚረዱዎት ስለማያውቁ እንዲሞቱ ከመፍቀድ ይልቅ የአንድን ሰው ሕይወት ለማዳን ያስችልዎታል።
