ከአማካይ ክብደት በታች የሆኑ ወይም የሰውነት ክብደት መረጃ ጠቋሚ (ቢኤምአይ) ፣ ወይም የሰውነት ክብደት መረጃ ጠቋሚ ፣ ከ 18.5 በታች የሆኑ ሴቶች ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመጠበቅ ክብደታቸውን ለመጨመር ሊያስቡ ይችላሉ። ዝቅተኛ ክብደት ለሴቶች ብዙ የጤና ችግሮች ሊያስከትል ይችላል ፣ ለምሳሌ የተዳከመ የበሽታ መቋቋም ስርዓት ፣ የጡንቻ ብዛት መቀነስ ፣ ጤናማ ያልሆነ ፀጉር ፣ ቆዳ እና ምስማር ፣ የተዳከመ አጥንት እና የወር አበባ አለመቻል። ክብደትን መጨመር እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መጠበቅ የእነዚህን የጤና ችግሮች እድልን ሊቀንስ ይችላል። ሴቶች በሰውነት ውስጥ ተጨማሪ ስብ ከመመገብ ይልቅ ክብደት ለመጨመር ጤናማ መንገዶችን መፈለግ አለባቸው። ለሴቶች ክብደት እንዴት እንደሚጨምር አንዳንድ ጠቃሚ መረጃዎችን ለማግኘት ከዚህ በታች ደረጃ 1 ን ይጀምሩ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 የካሎሪ መጠን መጨመር
ደረጃ 1. በየቀኑ ተጨማሪ 500 ካሎሪዎችን ይጠቀሙ።
ክብደት ለመጨመር እንዲረዳዎት በቀን ተጨማሪ 500 ካሎሪ በቂ ነው ፣ ግን ሰነፍ ፣ ሙሉ ወይም የማቅለሽለሽ ስሜት እንዲሰማዎት አይፍቀዱ።
- በቀን ተጨማሪ 500 ካሎሪዎችን በቀላሉ በመጨመር (ከዚህ በታች ያሉትን መመሪያዎች ከተከተሉ በቂ ነው) ፣ በሳምንት ከ 0.5 እስከ 0.7 ፓውንድ ማግኘት ይችላሉ።
- ሆኖም ፣ አሁንም ብዙ ቪታሚኖችን እና ንጥረ ነገሮችን የያዙ በካሎሪ የበለፀጉ ምግቦችን በመጨመር ይህ ተጨማሪ 500 ካሎሪ በጤናማ መንገድ መገኘቱን ማወቅ አለብዎት።
- ዝቅተኛ የተመጣጠነ ምግብ በመመገብ ክብደት መጨመር ጥሩ ሀሳብ አይደለም። እንደነዚህ ያሉት ምግቦች በእውነቱ እርስዎ እንዲታመሙ እና ኃይልዎን እንዲያጠፉ ያደርጉዎታል ፣ እናም ወደ ገዳይ የጤና ችግሮች ይመራሉ።
- እንዲሁም በአመጋገብዎ ውስጥ የፕሮቲን ዱቄት በመጨመር የካሎሪዎን መጠን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ይህ ዱቄት በዝቅተኛ ስብ ፕሮቲን የበለፀገ እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን የያዘ እና ከ ጭማቂዎች ፣ እርጎ ፣ የቁርስ እህሎች እና ሌሎች ምግቦች ጋር ሊደባለቅ ይችላል።
- ማንኛውንም የክብደት መጨመር ዕቅድ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪም ወይም የአመጋገብ ባለሙያ ማማከር አለብዎት።
ደረጃ 2. የበለጠ ጤናማ ቅባቶችን ይበሉ።
ጤናማ ስብን የያዙ ምግቦች በአመጋገብ እንዲሁም በካሎሪ የበለፀጉ ናቸው ፣ ለክብደት መጨመር ጥሩ ምርጫ ያደርጋቸዋል።
- የእፅዋት ስብን የያዙ ምግቦች የእርስዎ ዋና ምርጫ መሆን አለባቸው - የአትክልት ቅባቶች ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ አቮካዶ እና የወይራ ዘይት ያካትታሉ።
- ቶስት ላይ የኦቾሎኒ ቅቤን (ወይም የአልሞንድ ቅቤን) ያሰራጩ ፣ ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር ግማሽ አቮካዶ ይበሉ ፣ ጥቂት እሾሃማ ፍሬዎችን ወይም ዘሮችን እንደ መክሰስ ይበሉ እና የወይራ ዘይት ወደ ሰላጣ እና አትክልቶች ይጨምሩ።
- እንዲሁም የእንስሳት ስብን ማከል ይችላሉ ፣ ግን እነዚህ ምግቦች የተትረፈረፈ ስብ (ጤናማ ያልሆነ የስብ ዓይነት) ይዘዋል። ስለዚ ኣይትበልዑ።
- ጤናማ የእንስሳት ስብን የያዙ ምግቦች ዘንበል ያሉ ስጋዎችን እና ከፍተኛ የስብ ይዘት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ያካትታሉ-ነገር ግን ፣ ከፍተኛ ኮሌስትሮል ካለዎት ፣ አሁንም ዝቅተኛ የስብ ይዘት ያላቸውን ምግቦች መምረጥ አለብዎት።
ደረጃ 3. ተጨማሪ ፕሮቲን ይበሉ።
ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደትን ለመጨመር ሲሞክሩ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች የቅርብ ጓደኛዎ ናቸው። በሰውነት ላይ ከመጠን በላይ ስብ ከመጨመር ይልቅ ፕሮቲንን ዘንበል ያለ ጡንቻን መገንባት ይችላል። በተለይም የክብደት ስልጠና ለማድረግ ካሰቡ ፕሮቲን መመገብ በጣም አስፈላጊ ነው።
- ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ከእንቁላል ፣ ከእህል እህሎች ፣ ከወተት ተዋጽኦዎች እና ለውዝ በተጨማሪ ዘንበል ያሉ ስጋዎች ፣ ዓሳ እና የዶሮ እርባታ ናቸው። ከእነዚህ የምግብ ምንጮች ጥምር በቀን 5 አውንስ ያህል ፕሮቲን ለመብላት ማነጣጠር ይችላሉ።
- እንዲሁም የፕሮቲን ዱቄቶችን በመጠጣት ፣ ወይም ጭማቂዎችን እና ለስላሳዎችን የፕሮቲን ማሟያዎችን በመጨመር የፕሮቲንዎን መጠን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 4. በዘይት ወይም በቅቤ ማብሰል
ብዙ ምግብ ሳይበሉ የእያንዳንዱን ምግብ የካሎሪ መጠን ለመጨመር አንድ ቀላል መንገድ በዘይት ወይም በቅቤ ማብሰል ነው።
- የማገጃ ቅቤን በመጠቀም አትክልቶችን ለማብሰል ይሞክሩ ፣ ወይም ሰላጣዎችን እና የበሰለ አትክልቶችን ትንሽ የወይራ ዘይት ይጨምሩ። ለእያንዳንዱ ስብ የዚህ ማንኪያ ማንኪያ በማከል እስከ 100 ካሎሪ ማከል ይችላሉ!
- ሆኖም ምግብ በሚበስሉበት ጊዜ በጣም ብዙ ስብ አይጠቀሙ። ከመጠን በላይ ስብ በጣም ጤናማ ያልሆነ ነው። የሚቻል ከሆነ እንደ ወይራ ፣ ካኖላ ወይም የሱፍ አበባ ያሉ ጤናማ ቅባቶችን ይምረጡ ፣ እና እንደ ስብ ወይም ማርጋሪን ያሉ ጤናማ ያልሆኑ ዘይቶችን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
ደረጃ 5. ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይጠጡ።
የካሎሪ መጠንዎን ለመጨመር ሌላ ታላቅ ዘዴ ብዙ ካሎሪ የጫኑ መጠጦችን መጠጣት ነው። ይህ የምግብ ፍላጎትዎን ሳይረብሹ ወይም ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ሳያደርጉ ክብደት እንዲጨምሩ ይረዳዎታል።
- ጠዋት ላይ አንድ ትልቅ ብርጭቆ ብርቱካን ጭማቂ ለመጠጣት ይሞክሩ (ከተለመደው ቁርስዎ ጋር)። የብርቱካን ጭማቂ ብዙ ካሎሪዎች አሉት እና ጣፋጭ እና የሚያድስ ነው!
- ቀኑን ሙሉ አንድ ብርጭቆ ወይም ሁለት ወተት መጠጣት ያስቡበት-ከፍተኛ የስብ ወተት አማራጮች ከፍተኛ የካሎሪ ፣ የፕሮቲን እና የካልሲየም ናቸው-ለአጥንት መጥፋት ተጋላጭ ለሆኑ ቀጭን ሰዎች ተስማሚ ናቸው።
- የፕሮቲን ዱቄቶች የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ይረዳሉ ፣ በተለይም እየሰሩ ከሆነ ፣ ጣፋጭ የወተት ሾርባ ለመጠጥ ጥሩ መክሰስ ነው።
ክፍል 2 ከ 3 የመመገብ ልማዶችን መለወጥ
ደረጃ 1. የምግቦችዎን መጠን መጠን ይጨምሩ።
ምንም እንኳን የመጽናኛ ቀጠናዎን ለማለፍ እራስዎን መግፋት ቢኖርብዎ በሚበሉበት እያንዳንዱ ጊዜ ከወትሮው ትንሽ ትንሽ ለመብላት ይሞክሩ።
- ከጊዜ በኋላ ሆድዎ ከትላልቅ የምግብ ክፍሎች ጋር ይስተካከላል እና ለውጦቹን አያስተውሉም።
- ይህንን ለመርዳት አንድ ትልቅ ዘዴ ምግብዎን በትልቅ ሳህን ላይ ማገልገል ነው - ይህ አንጎልዎ ከወትሮው ያነሰ ምግብ እየበሉ እንደሆነ እንዲያስብ ያደርገዋል።
ደረጃ 2. ብዙ ጊዜ ይበሉ።
ከወትሮው ብዙ ጊዜ ለመብላት ይሞክሩ ፣ እና ምግቦችን በጭራሽ አይዘሉ። እንደ እውነቱ ከሆነ አብዛኞቹ ባለሙያዎች ስድስት ትናንሽ ምግቦችን መመገብ ሦስት ትልልቅ ምግቦችን ከመብላት የተሻለ እንደሆነ ይስማማሉ።
- ይህ ምግብ ከተመገቡ በኋላ ሙሉ ስሜት ሳይሰማዎት ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል።
- በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ የፕሮቲን ፣ የስቴክ ፣ የአትክልትና የስብ መጠንን ሚዛናዊ ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ተጨማሪ መክሰስ ይበሉ።
ከመጠን በላይ መብላት ሳያስፈልግ ካሎሪዎችን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ሊሆን ስለሚችል በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ብዙ መክሰስ ለመጨመር ይሞክሩ።
ቴሌቪዥን እያዩ እፍኝ ፍሬዎችን ይበሉ ፣ ወደ ሥራ በሚሄዱበት መንገድ ላይ ሙዝ ይበሉ ወይም ምግብ ማብሰሉን እስኪጨርሱ እራት በመጠባበቅ ላይ የእህል ብስኩትን ያሰራጩ።
ደረጃ 4. የምግብዎን ጣዕም ያሻሽሉ።
ዝቅተኛ ክብደት ያላቸው ሰዎች ምግብ ጥሩ ስሜት እንዳይሰማቸው ሁልጊዜ ያማርራሉ።
- ስለዚህ ቅመማ ቅመሞችን እና ቅመማ ቅመሞችን በመሞከር እና በጭራሽ ያልሞከሯቸውን ምግብ በማብሰል ምግብዎን የበለጠ ጣፋጭ ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው።
- እንዲሁም እንደ ቱርክ ሳንድዊች ላይ ትንሽ ከፍ ያለ ስብ ማዮኒዝ ፣ በሚቀጣጠል ጥብስ ወይም ሰላጣ ላይ የከረጢት መርጨት ፣ ወይም በቤት ውስጥ በሚሠራው ታኮ ወይም በስፓጌቲ ቦሎኒስ ሾርባ ላይ ጥቂት አይብ በመጨመር የምግብ ጣዕምን ማሻሻል ይችላሉ።
ደረጃ 5. ትንሽ በፍጥነት ይበሉ።
አመጋገብ ያላቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ ትንሽ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲመገቡ ይመከራሉ። በበለጠ በዝግታ መመገብ ሰውዬው ከመጠን በላይ ከመብላቱ በፊት ሆዱ እንደሞላ የሚጠቁሙ ምልክቶችን እንዲልክ ያደርጋል። ክብደትን ለመጨመር ለሚሞክሩ ሰዎች ተቃራኒው ዘዴ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል።
- ከወትሮው ትንሽ ፈጥኖ በመብላት የመጠገብ ስሜት ከመጀመርዎ በፊት ብዙ ምግብ እንዲበሉ ያደርግዎታል ፣ ይህም የካሎሪ መጠንዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል።
- ሆኖም ፣ እርስዎ ሙሉ እና የማቅለሽለሽ ስሜት ስለሚሰማዎት በፍጥነት አይበሉ።
የ 3 ክፍል 3 የአኗኗር ለውጦችን ማድረግ
ደረጃ 1. የጡንቻን ብዛት ይጨምሩ።
ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደት ለመጨመር በሚሞክሩበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረጉ የተሻለ ነው። ሆኖም ፣ ካርዲዮን አለማድረግ (እነዚያ ለማግኘት የሚከብዱትን ተጨማሪ ካሎሪዎች ያቃጥላቸዋል) እና በጥንካሬ ስልጠና ላይ በማተኮር (የጡንቻን ብዛት የሚገነባ እና ክብደት እንዲጨምር የሚረዳዎት) የተሻለ ሊሆኑ ይችላሉ።
- የጥንካሬ ስልጠና እንደ ስኩተቶች ፣ የሞት ማንሻዎች ፣ የቤንች ማተሚያዎች ፣ የቢስፕ ኩርባዎች ፣ ቁንጮዎች ፣ አገጭ መንጠቆዎች እና የእግር ማጠፍ ያሉ ክብደቶችን እና ልምዶችን የሚጠቀም ስፖርት ነው።
- ከዚህ በፊት የጥንካሬ ስልጠናን በጭራሽ ካላደረጉ ፣ መልመጃዎቹን በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እንዴት እንደሚያደርጉ ሊያሳይዎት የሚችል የግል አሰልጣኝ እርዳታ መጠየቅ ጥሩ ሀሳብ ነው።
- ያስታውሱ ፣ ብዙ ባሠለጠኑ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የተቃጠሉትን ካሎሪዎች ለመተካት ብዙ ካሎሪዎች እንደሚበሉ ያስታውሱ። ይህ የፕሮቲን ዱቄቶች እና መክሰስ በእውነት በሚያስፈልጉበት ጊዜ ነው። እንደ እድል ሆኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ የምግብ ፍላጎትን ሊጨምር ይችላል።
ደረጃ 2. ማጨስን አቁም።
ማጨስ የምግብ ፍላጎትን ሊቀንስ ስለሚችል ክብደት ለመጨመር ለሚሞክር ሁሉ መጥፎ ሀሳብ ነው።
- አስቸጋሪ ቢሆንም ማጨስን ማቆምም ጥሩ አማራጭ ነው - ማጨስን ማቆም የምግብ ፍላጎትዎን ብቻ አይጨምርም ፣ አጠቃላይ ገጽታዎን ያሻሽላል። ያ ብቻ አይደለም ፣ የሳንባ ጤና ይጠበቃል።
- ማጨስን ማቆም በጣም ጽንፍ የሚመስል ከሆነ ቢያንስ ከመብላትዎ በፊት ለአንድ ወይም ለሁለት ሰዓት አያጨሱ።
ደረጃ 3. የምግብ መጽሔት ይያዙ።
የምግብ መጽሔት ማቆየት የክብደት መጨመርዎን እንዲከታተሉ እና ምን ዘዴዎች እንደሚሰሩ እና ለእርስዎ እንደማይሰሩ ለማወቅ ያስችልዎታል።
- በዚያ ቀን የሚበላውን እያንዳንዱን ካሎሪ እና እያንዳንዱን ካሎሪ (በእውቀትዎ) ያቃጥሉ። ከሳምንታዊ ክብደትዎ በኋላ ክብደትዎን ይፃፉ።
- በግልጽ የተፃፉ ቁጥሮችን ማየት እርስዎ ምን እንደተሳሳቱ ወይም ምን ማሻሻል እንደሚችሉ ለማወቅ ይረዳዎታል።
- እድገቱን ማየት ሲችሉ እርስዎም የበለጠ ይነሳሳሉ።
ደረጃ 4. ውጥረትን ይቀንሱ።
ውጥረት እንዲሁ ለክብደትዎ አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል። ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ ሰዎች በመደበኛነት መብላት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመሳሰሉ መሠረታዊ ነገሮችን ችላ ይላሉ። ውጥረትን ለማስታገስ እና በየቀኑ ለመዝናናት ጊዜ ይውሰዱ።
- ጭንቀትን ለመቆጣጠር እንዲረዳዎት የእረፍት ቴክኒኮችን ፣ ዮጋን ወይም ማሰላሰልን መሞከር ይችላሉ። እንዲሁም የሚረዳ ከሆነ ልዩ ትምህርቶችን መውሰድ ይችላሉ።
- ለሚወዷቸው እንቅስቃሴዎች ጊዜ ይስጡ። ከሰዓት በኋላ ፊልም ለማንበብ ወይም ለመመልከት ጊዜ ይውሰዱ ፣ ወይም ከመተኛቱ በፊት ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ።
ደረጃ 5. በቁርጠኝነት ይኑሩ።
ክብደት መጨመር ቀላል ሂደት አይደለም - በእውነቱ ፣ ክብደትን ከማጣት የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ በቁርጠኝነት እና በግብ ላይ ማተኮር በጣም አስፈላጊ ነው።
- ለራስዎ ትንሽ ፣ ሊደረስበት የሚችል ግብ ያዘጋጁ - በወር ውስጥ 2 ፓውንድ ለማግኘት እንደ ግብ። ይህ እርስዎ የሚያደርጉትን የበለጠ ተጨባጭ ነገሮችን ይሰጥዎታል።
- በጣም ከፍ ያሉ ግቦችን ካወጡ ፣ ከመጠን በላይ የመጨናነቅ እና ተስፋ መቁረጥ መፈለግ ቀላል ነው።
ደረጃ 6. ጤናዎን ይንከባከቡ።
ከሁሉም የክብደት መጨመር ሂደት በጣም አስፈላጊው የተመጣጠነ ምግብ በመመገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመቀጠል ጤናን መጠበቅ ነው።
- በጣም ገንቢ ያልሆነ ምግብ መመገብ እንደ አቋራጭ መንገድ ሊመስል ይችላል ፣ ግን አደጋው ለጤንነትዎ ነው እና ክብደትዎን ለረጅም ጊዜ ማቆየት አይችሉም።
- ያስታውሱ ክብደት ለመጨመር ብቻ ሳይሆን እርስዎም ለምግብ ያለዎትን አመለካከት ለመለወጥ እየሞከሩ ነው።
