ጠባብ እና የፍትወት ቀውስ በሁለቱም ፆታዎች ይፈለጋል። እንደ አለመታደል ሆኖ ለሴቶች በጣም ከባድ ነው። በባዮሎጂ ደረጃ ፣ አንዳንድ ሴቶች ከወንዶች ይልቅ ጡንቻን ለመገንባት በጣም ይቸገራሉ ፣ ሌሎች ደግሞ በጣም ትልቅ ወይም ጡንቻ እንዳያገኙ በመፍራት የጡንቻ ግንባታ ልምዶችን ከማድረግ ወደኋላ ይላሉ። አይጨነቁ - በዘመናዊ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት ሴቶች የሰውነት ማጎልመሻዎችን መምሰል ሳይጀምሩ ጠንካራ እና ቆንጆ አብን እና ኮር መቅረጽ ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የሆድ ልምምዶችን ማድረግ
ደረጃ 1. በመቀመጫ ቁጭቶች እና/ወይም በመጨፍለቅ ይጀምሩ።
ከወለሉ ጋር በትይዩ ጉልበቶች እና እግሮች ወለሉ ላይ ተኝተው መሰረታዊ የመቀመጫ ቦታዎችን ያድርጉ። እጆችዎን በደረትዎ በኩል ያቋርጡ እና የላይኛው አካልዎን ፣ ከትከሻዎ እስከ ታችኛው ጀርባዎ ፣ ከወለሉ ላይ ቀስ ብለው ያንሱ። በከፍተኛው እንቅስቃሴ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ ለአፍታ ያቁሙ። ከዚያ ቀስ ብለው እራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት። አይጨነቁ ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን አይጠቀሙ እና አንገትዎን ከፍ አያድርጉ። ግፊቱ አንገት ሳይሆን የሆድ ጡንቻዎች ላይ መሆን አለበት። ቁጭ ብለው በሚሠሩበት ጊዜ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ያረጋግጡ። ቁጭ ብለው ከመቀመጥ ይልቅ ቀላል የሆኑትን ክራንች ለማድረግ በቀላሉ ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ - መላውን የላይኛው አካልዎን አይደለም።
- ቁጭ ብለው መጨናነቅ ዋና የሆድ ጡንቻዎችዎን ይሰራሉ። የሆድዎ ጡንቻዎች ፣ በአጠቃላይ ፣ በጣም ትልቅ ናቸው ፣ ከወገቡ እስከ ደረቱ በታች ይሮጣሉ። ለቅርጽ እና የተቀረጹ ጡንቻዎች እያንዳንዱን የሆድ ጡንቻዎችዎን ክፍል መሥራት በጣም አስፈላጊ ነው። ዋናውን የሆድ ዕቃዎን መሥራት አስፈላጊ ቢሆንም ፣ ለስድስት ጥቅል “በጣም” ትኩረት አይስጡ - ያልተመጣጠነ የሆድ ልምምድ ሚዛናዊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ከማድረግ ይልቅ ዝቅተኛ ኮር መረጋጋት ሊያስከትል ይችላል።
- ሌላው ጥሩ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕላንክ ነው። ይህ መልመጃ ፣ በራሱ ትልቅ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ እና በጣም ሁለገብ ነው - በመሰረታዊ ሰሌዳ ላይ የተለያዩ አቀማመጦችን እና/ወይም እንቅስቃሴዎችን በመጨመር ብዙ ጡንቻዎችን መሥራት ይችላሉ።
ደረጃ 2. የእግር ማንሻዎችን ያካሂዱ።
እግሮችዎን ቀጥ አድርገው በአንድ ላይ ይዝጉ ወለሉ ላይ ተኛ። እግሮችዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ፣ ጣራዎቹን እንዲመለከቱ እግሮችዎን በአቀባዊ አቀማመጥ በቀስታ ከፍ ያድርጉት። እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት። አስቸጋሪ እስካልሆነ ድረስ ይህንን ልምምድ በሚያደርጉበት ጊዜ እግሮችዎን አያሰራጩ ወይም ጉልበቶችዎን እንዳያጠፉ - በዚህ ሁኔታ እግሮችዎን ወደ ጣሪያው ከመጋፈጥ ይልቅ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ እንዲያመጡ መልመጃውን ያሻሽሉ። ለተጨማሪ ፈተና ፣ ይህንን መልመጃ በሚሠሩበት ጊዜ የመድኃኒት ኳስ ወይም ትንሽ ክብደት በእግሮችዎ መካከል ለመያዝ ይሞክሩ!
- የእግር ማንሻዎች የታችኛው የሆድ ጡንቻዎች ይሠራሉ። ምንም እንኳን ማሠልጠን እና “መገንባት” በጣም ከባድ ቢሆንም ፣ ጠባብ የታችኛው የሆድ ጡንቻዎች ስድስት ጥቅል ወደ ስምንት ጥቅል ሊለውጡ ይችላሉ! በተጨማሪም ፣ ልክ እንደሌሎች ዋና ጡንቻዎች ፣ የታችኛው ቀጥተኛ የፊኛ አብዶሚስ እና የማይገጣጠሙ ጡንቻዎች ወገብ እና ጀርባን በማረጋጋት ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ ፣ ይህም ካልተጠበቀ ፣ ለጀርባ ጉዳት ሊዳርግ ይችላል።
- እንደ የሆድ ቁርጠት እና ተንጠልጣይ የእግር ማንሻዎች ያሉ ሌሎች የሆድ ልምምዶች እንዲሁ ከወገብዎ በላይ ለመድረስ አስቸጋሪ የሆነውን ዞን ያነጣጠሩ ፣ ይህም ጠንካራ የላይኛው ዳሌ ያስከትላል።
ደረጃ 3. የባይክ ክራንች ያድርጉ
ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግርዎን መሬት ላይ በማድረግ በመቀመጫ ቁጭ ብለው ይተኛሉ። መዳፎችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይንጠፍጡ ፣ ክርኖችዎ ተጣብቀዋል። ቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያንሱ። ጉልበቶችዎን ማንሳት ፣ የላይኛውን ሰውነትዎን በቀስታ ያንሱ እና ያሽከርክሩ ፣ በግራ ክርዎ በቀኝ ጉልበትዎ ይንኩ። የግራ ጉልበትዎን ከፍ ሲያደርጉ የላይኛው አካልዎን ወደታች እንዲሁም ወደ ጉልበቶችዎ ዝቅ ያድርጉ ፣ በቀኝ ክርዎ ይንኩት። ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙ ፣ ጉልበቶችን እና ክርኖችን ይቀያይሩ።
- የብስክሌት መጨናነቅ የግራ ጡንቻን ይሠራል ፣ ይህም ለማንኛውም የሆድ ልምምድ “የግድ” ነው። ይህ በሰውነትዎ ጎን ላይ ያለው ጡንቻ በሆድ ጥንካሬ እና በዋና ማረጋጊያ ውስጥ አስፈላጊ ብቻ አይደለም ፣ ሲታጠር እና ሲገነባ አስገራሚ ይመስላል። በጣም ጠባብ የሆኑ ጡንቻዎች ጎኖችዎ ቀጭን እና ቀጭን እንዲሆኑ ያደርጉታል ፣ ይህም የማቅለጫ ውጤት ይሰጣል። በግዴለሽነት ጡንቻዎች ላይ “በትክክል” የሚያተኩሩ ከሆነ ፣ በመጨረሻ ጠንካራ የጡንቻ ጡንቻዎችን የሚያመለክት ከወገብ አከርካሪው በላይ የሚመኘውን “እብጠት” ያያሉ።
- የግዳጅ ቁጭቶች እና የጎን ሳንቃዎች እንዲሁ ለግዳጅ ጡንቻዎችዎ ጥሩ መልመጃዎች ናቸው። በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ በጎንዎ ላይ አጥጋቢ የሚቃጠል ስሜት ይሰማዎታል!
ደረጃ 4. እግሮችዎን ፣ ጭኖችዎን እና ጀርባዎን በሳንባ ይስሩ።
ወገብዎን ፣ ጀርባዎን እና የሆድ ጡንቻዎችን እንደ ሁለተኛ ጡንቻ በሚጠቀሙበት ጊዜ እግሮችዎን እና ጭኖችዎን የሚሠራ አንድ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳ ነው። ምሳ ለመፈፀም ፣ ቀጥ ብለው በመቆም እግሮችዎን ከጎኑ ወርድ አድርገው በመቆም ይጀምሩ። በቀኝ እግርዎ ወደ ፊት ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ። ጉልበትዎ 90 ዲግሪ እስኪታጠፍ ድረስ የግራ እግርዎን በማጠፍ ራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ቀኝ እግርዎ ክብደትዎን በመደገፍ እራስዎን ወደ ቀና አቋም አቋም ይግፉት። ይህንን እንቅስቃሴ በግራ እግር ይድገሙት። ይህንን መልመጃ በዝግታ እና በእርጋታ ያድርጉ - ውጥረት ወይም መግፋት ጉልበቶችዎን ወይም ጀርባዎን ሊጎዳ ይችላል።
- ቶን አብን ለማግኘት የሆድዎን ሥራ ለመሥራት በጣም የሚስቡ ቢሆኑም ፣ እግሮችዎን ፣ ጭኖችዎን ፣ ጀርባዎን እና ወገብዎን ጨምሮ ለ ‹ሁሉም› ዋና ጡንቻዎችዎ ትኩረት መስጠቱ አስፈላጊ ነው። በሆድ ጡንቻዎች ላይ ብቻ ማተኮር ጥሩ ቅርፅ ያለው ሆድ ስለሚኖርዎት ቀሪው አካባቢ ስብ ስለሆነ “አንድ ወገን” እንዲመስልዎት ሊያደርግ ይችላል። ከሁሉም በላይ ጥሩ የጡንቻ ጡንቻ ልምምድ ለጥሩ አኳኋን ፣ ሚዛን ፣ ለጀርባ ማረጋጊያ እና ለጤንነት አስፈላጊ ነው። በደረትዎ እና በጉልበቶችዎ መካከል ማንኛውንም ጡንቻዎች ችላ አይበሉ - ይጸጸታሉ!
- ለሚደግፉ ዋና ጡንቻዎችዎ በጣም “ግዙፍ” የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለ። ከተረጋጋ ኳስ ጋር ከሳንባዎች እስከ ሂፕ ተጣጣፊ ልምምዶች እስከ እግሮች ድረስ ሁሉንም ነገር ያድርጉ። የተቀረጸ የሆድ ዕቃ እንዲኖርዎት ከፈለጉ ጠንካራ እና ጠንካራ እምብርት የግድ ነው።
ደረጃ 5. የተለመዱ የጡንቻኮስክላላት የተሳሳቱ አመለካከቶችን አትመኑ።
ቶን አብዝ በጣም ስለሚመኝ ፣ የሆድ ልምምዶች የከተማ አፈ ታሪኮችን ወይም ያልተረጋገጡ የይገባኛል ጥያቄዎችን ይማርካሉ። የፍትወት ቀስቃሽ የሆድ ዕቃን በሚገነቡበት ጊዜ የሰሙትን ማንኛውንም ነገር አይመኑ - የተወሰኑ መረጃዎች እውነት ለመሆን በጣም ቀላል ከሆኑ ምናልባት ምናልባት። ለሁለት የተለመዱ የተሳሳቱ አመለካከቶች ማስተካከያ እዚህ አለ -
- ወዲያውኑ የሆድ ስብን ማቃጠል “አይችሉም”። ይህ ሰፊ አፈ ታሪክ ነው። አንድ የተወሰነ የአካል ክፍል ማሠልጠን ምንም ያህል ከባድ አይደለም - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከዚያ የተለየ የሰውነት ክፍል ስብን “አያስወግድም”። እንደ እውነቱ ከሆነ ስብ ከመላው ሰውነት በትንሹ በትንሹ ይወገዳል። ጡንቻን ለማሳየት የሆድ ስብን ለማጣት ፣ በመላው ሰውነትዎ ላይ ስብን ማጣት አለብዎት።
- የሆድ ልምምዶችን ብቻ “ማድረግ” የለብዎትም። ብዙ መሰንጠቂያዎችን ማድረግ ጠንካራ የሆድ ዕቃን ይሰጥዎታል ፣ ግን ውጤቱን በድምፅ የተቀረጸ ፣ በተቀረጸ የሆድ ዕቃ ውስጥ ላያዩ ይችላሉ። አንዳንድ ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን ለማግኘት ሰውዬው ጡንቻን በግልፅ ለመገንባት አመጋገብ እና ሌሎች የአኗኗር ለውጦችን ማድረግ (ከዚህ በታች ይመልከቱ)።
የ 3 ክፍል 2: ስብን በአኗኗር ለውጦች ይለውጡ
ደረጃ 1. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፕሮግራምዎ ውስጥ ጊዜ ይመድቡ።
በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምድ ፣ የሆድ ጡንቻዎችዎ ጭማሪን ለማየት በጣም ጥሩው መንገድ “በጽናት መቆየት” ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምዶች በተከታታይ ረዘም ላለ ጊዜ ከተደጋገሙ በጣም ስኬታማ ናቸው። እርስዎ ለሚገባቸው ቶን አብስ ለመሥራት ዝግጁ ከሆኑ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ገና ካላዘጋጁ ፣ በየቀኑ ቢያንስ አንድ ሰዓት ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሞክሩ። የጥንካሬ ሥልጠና እና የካርዲዮ ጤናማ ድብልቅን ይለማመዱ-ለጀማሪዎች ጥሩ ደንብ የኃይል ግንባታ እና የካርዲዮ ስፖርቶችን ማከናወን ነው።
የታሸገ ሆድ ብቻ ቢፈልጉ እና መላ ሰውነትዎን ለመስራት ፍላጎት ባይኖርዎትም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የተለያዩ እና ሚዛናዊ መሆን አለበት። የተመጣጠነ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ መልክዎን እና አጠቃላይ የሰውነትዎን ብቻ ከማሻሻል በተጨማሪ ለሆድ ጡንቻዎችዎ የተሻለ ይሆናል። በሁሉም የጥንካሬ ስፖርቶች ውስጥ ኮር ለድጋፍ ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ስለዚህ ብዙ ባደረጉት ቁጥር የእርስዎ ዋና እና የሆድ ዕቃ የተሻለ ይሆናል
ደረጃ 2. ስብን ለማቃጠል እድሎችን ይፈልጉ።
እንደ አለመታደል ሆኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚገርም ጥንድ የሆድ ዕቃ ለማግኘት ሁል ጊዜ በቂ አይደለም። ከጠንካራ የሆድ እና ዋና ልምምዶች ጠንካራ የሆድ ህመም ሊሰማዎት ይችላል ፣ ግን ጡንቻዎችዎ በሆድ ስብ ውስጥ ከተሸፈኑ ፣ የሚፈልጉትን የእይታ ውጤት አያገኙም። በ “ካሎሪ ጉድለት” ውስጥ እንዲሆኑ ስብን ለማቃጠል የአኗኗር ለውጦችን ማድረግ ሊያስፈልግዎት ይችላል - ማለትም እርስዎ ከሚወስዱት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ይጠቀማሉ።
ለመጀመር ቀኑን ሙሉ ብዙ ካሎሪዎችን እንዲጠቀሙ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን በመለወጥ ላይ ይስሩ። ለምሳሌ ፣ ወደ ትምህርት ቤት ወይም ሥራ ቢነዱ ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ሩጫ ይሞክሩ። አብዛኛውን ነፃ ጊዜዎን ቴሌቪዥን በመመልከት የሚያሳልፉ ከሆነ ፣ ወደ አማተር የስፖርት ቡድን ለመቀላቀል ወይም ለመሮጥ ይሞክሩ። በረጅም ጊዜ ውስጥ እነዚህ ትናንሽ ለውጦች የሰውነት ስብን ሊያፈሱ ይችላሉ ፣ ይህም የሆድ ጡንቻዎችዎ የበለጠ ቅርፅ እንዲኖራቸው ያደርጋሉ።
ደረጃ 3. ካሎሪዎችን ይቁረጡ
አንድ እርግጠኛ መንገድ ምግብን መቀነስ ነው። ለክብደት መቀነስ ምን ያህል ጊዜ እና ምን ያህል መብላት እንዳለብዎት ክርክር አለ - ለክብደት መቀነስዎ በጣም አስፈላጊው ነገር በአንድ ቀን ውስጥ ከሚመገቡት ምግብ ያነሱ ካሎሪዎችን መጠቀም ነው። የመሠረታዊ ሜታቦሊዝም ፍጥነትዎን ያስሉ ፣ ከዚያ በአንድ ቀን ውስጥ ከሚመገቡት ምግብ ካሎሪን ያስሉ። ይህንን ቁጥር ከዕለታዊ የካሎሪ ወጪዎችዎ ጥቂት መቶ ካሎሪዎችን ያዋቅሩ ፣ እና ክብደትዎን ያጣሉ!
ማድረግ የሚፈልጉት ማንኛውም አመጋገብ ተጨባጭ ፣ ጥበበኛ እና ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ያረጋግጡ። እራስዎን አይራቡ ወይም አመጋገብን ችላ ይበሉ ፣ ወይም ጤናዎን አደጋ ላይ ሊጥሉ ይችላሉ።
ደረጃ 4. የሚበሉትን የምግብ አይነት ይለውጡ።
አመጋገብን በተመለከተ ፣ ምን ያህል እንደሚበሉ በጣም አስፈላጊው ነገር አይደለም - “ምን” የሚበሉ እንዲሁ አስፈላጊ ናቸው። በአመጋገብዎ ውስጥ “የተቀነባበሩ” ምግቦችን ለማስወገድ ይሞክሩ - እንደአጠቃላይ ፣ አንድ ምግብ ከየትኛው ተክል ወይም እንስሳ እንደተሠራ ወዲያውኑ ካላወቁ ፣ እንደ “የተሰራ” ምግብ ይቆጠራል። በተጨማሪም ፣ ከፍተኛ ስብ እና ከፍተኛ የስኳር ምግቦችን ለማስወገድ ይሞክሩ። በምትኩ ፣ አመጋገብዎን በአትክልቶች (በተለይም ገንቢ-ጥቅጥቅ ያሉ አትክልቶች እንደ ጎመን እና ስፒናች) ሙሉ የእህል ካርቦሃይድሬት ፣ ዘንበል ያለ ፕሮቲን (እርጎ ፣ የዶሮ ጡት ፣ የእንቁላል ነጮች ፣ የተወሰኑ ዓሦች ፣ ለምሳሌ) እና ጤናማ ቅባቶች በተወሰነ መጠን (እንደ የወይራ ዘይት) ፣ አቮካዶ እና ለውዝ)።
በተቻለ መጠን ብዙ ውሃ ይጠጡ። እሱ በጣም የሚያድስ ፣ ካሎሪ የሌለው እና ክብደት ለመቀነስ ይረዳል።
ደረጃ 5. ካርዲዮን ያድርጉ።
ካርዲዮ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ኤሮቢክ) ስብን ለማቃጠል ጥሩ መንገድ ነው። እንደ ሩጫ ፣ መዋኘት እና ብስክሌት መንዳት ያሉ ከባድ የካርዲዮ ልምምዶች ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ። ስብን ማቃጠል ከፈለጉ ፣ በየሳምንቱ ካርዲዮን ለመሥራት ጊዜን ማጤን ያስቡበት። እርስዎ በሚመገቡት ካሎሪዎች ብዛት እና በየቀኑ በሚጠቀሙባቸው ካሎሪዎች ብዛት መካከል ያለውን ጥምርታ ለማስፋት ይህ ጥሩ መንገድ ነው። ሆኖም ፣ ልብ ይበሉ - በአዲሱ የካርዲዮ አሠራር ምክንያት የሚበሉትን ምግብ መጠን ከጨመሩ ፣ ስብ ላይቃጠሉ ይችላሉ።
እንደ አብዛኛዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ፣ በአዲሱ የካርዲዮ አሠራርዎ ላይ በመጠኑ ይያዙ። ከመጠን በላይ አይውሰዱ-ሁሉንም ጊዜዎን ወደ ካርዲዮ (ካርዲዮ) ከሰጠዎት እና የጥንካሬ ግንባታ መልመጃዎችን ካልሠሩ ፣ ጤናማ ሆነው ከተመገቡ እና እረፍት ካደረጉ ፣ እራስዎን አድካሚ እና ተስፋ የሚያስቆርጡ ውጤቶችን ሊያገኙ ይችላሉ።
የ 3 ክፍል 3 - መሰረታዊ ክራንች ማድረግ
ደረጃ 1. ተኛ።
ለምቾት ፣ የአረፋ ልምምድ ምንጣፍ ወይም ምንጣፍ ወለል ይጠቀሙ። እግርዎን በዝቅተኛ ጠረጴዛ ላይ ወይም ቢያንስ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ ያድርጉ።
ደረጃ 2. እጆችዎን በደረትዎ በኩል ይሻገሩ።
ክራንች በሚሰሩበት ጊዜ አንዳንድ ሰዎች ጣቶቻቸውን ከጭንቅላታቸው ሲጠቅሱ ሊያዩ ይችላሉ - ይህንን ካደረጉ የአንገትዎን ጡንቻዎች ማጠንከር ይችላሉ። እጆችዎን በደረትዎ በኩል በማቋረጥ የአንገት ህመም የመያዝ እድልን ያስወግዳሉ።
ደረጃ 3. ሆድዎን ያጥብቁ እና ከጭንቅላትዎ ጀምሮ የላይኛው አካልዎን ያርቁ።
የታችኛውን ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ በተቻለ መጠን የላይኛውን ሰውነትዎን (አንገትዎን ዘና በማድረግ) በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ የሆድዎን ጡንቻዎች ይጠቀሙ። ፈጣን እንቅስቃሴዎችን በጭራሽ አይጠቀሙ - ይህ ጀርባዎን ሊጎዳ ይችላል።
ደረጃ 4. ለጥቂት ሰከንዶች ይህንን “ክራንች” ቦታ ይያዙ።
የላይኛውን ሰውነትዎን በቀስታ እና በቀስታ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ።
ደረጃ 5. ይድገሙት
የክርክሩ አናት በደረሰ ቁጥር ይህንን ቦታ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው እራስዎን ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት። በማንኛውም ጊዜ በታችኛው ጀርባ ላይ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ያቁሙ።
ደረጃ 6. ይህንን መልመጃ 20 ጊዜ ይድገሙት።
ከ 20 ድግግሞሽ በኋላ አጭር እረፍት ይውሰዱ (ከ 1 ደቂቃ በታች) ፣ ከዚያ ሌላ የ 20 ስብስብ ያድርጉ። ከ2-4 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ ወይም “የሚቃጠል ስሜት እስኪሰማዎት” ድረስ ያድርጉት-የሆድ ጡንቻዎችዎ ስልጠና እንደተሰጣቸው የሚያመለክተው በሆድዎ ጡንቻዎች ውስጥ ትንሽ ህመም።
ጠቃሚ ምክሮች
- በየቀኑ እነዚህን 20 መልመጃዎች ያድርጉ ነገር ግን አንዴ ከተነሳሱ በሳምንት 20 3-4 ጊዜ ያድርጉ።
- ያስታውሱ እነዚህ ሁሉ መልመጃዎች በጣም በቀስታ መከናወን አለባቸው። አብዛኛዎቹ ሴቶች በፍጥነት መጨናነቅ ማለት የበለጠ ጠንክረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ እና ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ እንዲሁም ጤናማ ይሆናሉ ብለው ያስባሉ። ይህ ስህተት ነው። በዝግታ ካደረጉት ከሆድ ልምምዶች ምርጡን ውጤት ያገኛሉ - በመካከለኛው ክፍልዎ እና በአጥንትዎ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች በእውነት ጠንክረው እንዲሠሩ ማድረግ!
- በየቀኑ ቢያንስ 8 ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
- ጥሩ አመጋገብ ሊኖርዎት ይገባል ወይም አይሰራም። ሁሉንም መክሰስ ፣ ጣፋጭ ምግቦችን እና መጠጦችን ፣ እና ሁሉንም የተዘጋጁ ምግቦችን ያስወግዱ።
- የታሸገ ምግብን ያስወግዱ።
