ጠማማ አንገት ብዙውን ጊዜ ህመም እና የማይመች ይሆናል። ብዙ ሰዎች ይህንን ይለማመዳሉ ፣ በተለይም በየቀኑ በኮምፒተር ፊት ተቀምጠው የሚሰሩ። አንገቱ ህመም እና ውጥረት ከተሰማው ፣ ለምሳሌ የአንገት ዝርጋታ በማድረግ ፣ የአኗኗር ዘይቤዎችን በመቀየር ወይም ህክምናን በመከተል ወዲያውኑ ይፍቱ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የአንገት ዝርጋታ ማድረግ
ደረጃ 1. የአንገት ጡንቻን ማሞቅ ያካሂዱ።
ከመዘርጋትዎ በፊት የአንገት ጡንቻዎች ጠንካራ እና ህመም እንዳይሆኑ የማሞቅ ልምዶችን ያድርጉ። በግራ እና በቀኝ በግማሽ ክብ ውስጥ ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ያንቀሳቅሱ። ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ በማጠፍ የአንገትዎን ጡንቻዎች መዘርጋት ይጀምሩ። ጭንቅላትዎን ሳያነሱ ወደ ፊት ወደ ታች ከዚያ ወደ ግራ ያጋድሉ።
- ቀስ በቀስ ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ በማንቀሳቀስ ይቀጥሉ። ይህንን መልመጃ በተደጋጋሚ ያድርጉ።
- የአንገትዎን ጡንቻዎች ከመጠን በላይ አይጨምሩ። በቀስታ ቀስ ብለው ይንቀሳቀሱ።
ደረጃ 2. አንገትን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያራዝሙ።
አንገት መታጠፍ ተብሎ የሚጠራውን አንገት ለማስተካከል የሚደረግ እንቅስቃሴ የሚከናወነው ጭንቅላቱን ዝቅ በማድረግ እና ከፍ በማድረግ ነው። አገጭዎን ወደ ደረቱ አምጥተው ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ጭንቅላትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ ያድርጉ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴን 10 ጊዜ ይድገሙት። ከዚያ ጭንቅላትዎን ከፍ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህንን እንቅስቃሴ 10 ጊዜ ያድርጉ።
- በቀስታ ቀስ ብለው ይንቀሳቀሱ።
- ጭንቅላትዎን ሲያነሱ በተቻለ መጠን በዝግታ ይንቀሳቀሱ እና ጭንቅላቱ እንደተጣበቀ ሲሰማዎት ያቁሙ። ጭንቅላትዎን ወደኋላ አይመልሱ።
ደረጃ 3. በጎን በኩል የአንገት ዝርጋታ ያከናውኑ።
የአንገት ላተራል ማጠፍ ተብሎ የሚጠራው እንቅስቃሴ የሚደረገው ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ በማየት ነው። አገጭዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ጭንቅላትዎን በማንሳት መልመጃውን ይጀምሩ። ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩ እና ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። አንገትዎን ያዝናኑ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህንን እንቅስቃሴ 10 ጊዜ ይድገሙት።
- ወደ ቀኝ ከተመለከቱ በኋላ ወደ ግራ በመመልከት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- አገጭዎ በትከሻዎ ላይ ባይሆንም ጭንቅላቱ እንደተጣበቀ ከተሰማዎት መንቀሳቀስዎን አይቀጥሉ።
ደረጃ 4. አንገትዎን ለመዘርጋት እጆችዎን ይጠቀሙ።
ጀርባዎን ቀጥ ብለው ይቁሙ ወይም ይቀመጡ። ወደ ቀኝ ጎንበስ እና ጭንቅላትህን ከፍ እያደረግህ ጣሪያውን ወደ ላይ ተመልከት። ወደ ፊት ይመልከቱ እና ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ያጋደሉ። ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ትከሻዎ በቀስታ ለመሳብ ቀኝ እጅዎን ይጠቀሙ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- ወደ ግራ በመመልከት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ጭንቅላትዎን በጣም አያዘንቡ ወይም አያዙሩ። በተቻላችሁ መጠን ዘርጋ።
ደረጃ 5. የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ አምጡ።
እጆችዎን ከጎንዎ ሲዘረጋ ትከሻዎን ያዝናኑ። የትከሻ ትከሻዎን አንድ ላይ ይዘው ይምጡ እና ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። መልቀቅ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴን 10 ጊዜ መድገም።
- ይህንን እንቅስቃሴ በቀን 3 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
- ከ 5 ሰከንዶች እስከ 10 ሰከንዶች በመያዝ የዝርጋታውን ጥንካሬ ይጨምሩ።
ዘዴ 2 ከ 3 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. የኮምፒተር ማያ ገጹን ቦታ ያስተካክሉ።
በየቀኑ ከኮምፒዩተር ጋር በመስራት ብዙ ጊዜ የሚያሳልፉ ከሆነ ፣ የሞኒተሩ አቀማመጥ የአንገቱን አጥንት እንዲታጠፍ ሊያደርግ ይችላል። በቀጥታ ወደ ፊት ሲመለከቱ ከማያ ገጹ የላይኛው ሦስተኛው በቀጥታ በዓይኖችዎ ፊት እንዲገኝ ሞኒተሩን ያስቀምጡ። በተቆጣጣሪው እና በዓይኖቹ መካከል ያለውን ርቀት ከ45-60 ሳ.ሜ ለማቆየት ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ቀጥ ብሎ መቀመጥን ይለማመዱ።
ወንበር ላይ ሲቀመጡ ፣ መቀመጫዎችዎ የወንበሩን ጀርባ እስኪነኩ ድረስ በተቻለ መጠን ወደ ኋላ ተቀመጡ። ጀርባዎ በትንሹ እንዲወርድ የላይኛው ወንበርዎን ከወንበሩ ጀርባ ላይ ይጫኑ። አንገትዎን ቀጥ አድርገው ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ያዙ።
ደረጃ 3. ምሽት ላይ አንገትዎን በደንብ ሊደግፍ የሚችል የጭንቅላት ትራስ ይምረጡ።
በቀን በግምት 8 ሰዓት በእንቅልፍ ያሳልፋሉ። የተሳሳተ የጭንቅላት ትራስ ከመረጡ የማኅጸን አከርካሪው ይታጠፋል። የላይኛው ጀርባ ፣ ደረት ፣ አንገት ቀጥ ብለው እንዲቆዩ አንገትን በጥሩ ሁኔታ ለመደገፍ የሚችል የጭንቅላት ትራስ ይምረጡ። በጣም ወፍራም ወይም ቀጭን የሆኑ የጭንቅላት ትራሶች አንገቱ እንዲታጠፍ እና ህመም እንዲሰማው በአንገቱ ላይ ውጥረት ሊፈጥር ይችላል።
- የአንገት እና የጭንቅላት ኩርባን ቅርፅ ወይም በአንገቱ ላይ የሚሸፍን ትራስ መቅረጽ የሚችል ከአረፋ ጎማ የተሠራ የጭንቅላት ትራስ ይጠቀሙ።
- ጥሩ የጭንቅላት ትራስ በተለያዩ ቦታዎች ላይ በሚተኛበት ጊዜ ምቾት ይሰጥዎታል።
- የጭንቅላቱን ትራስ በዓመት አንድ ጊዜ ይለውጡ።
ደረጃ 4. ዘና ለማለት ጊዜ ይውሰዱ።
ብዙ ሰዎች ቀኑን ሙሉ ከጠረጴዛው በስተጀርባ ተቀምጠው ይሰራሉ ስለዚህ በአኳኋን እና በጤና ላይ መጥፎ ተጽዕኖ ያሳድራል። በትክክለኛው አኳኋን ለጥቂት ጊዜ ሲንቀሳቀሱ ወይም ሲራመዱ ለማረፍ ጊዜ ይመድቡ።
- ቀጥ ባለ አካል መራመድን ይለማመዱ። ትከሻዎን ትንሽ ወደኋላ ይጎትቱ እና ወደፊት ይጠብቁ።
- በሚያርፉበት ጊዜ አንገት ይለጠጣል።
ደረጃ 5. ጤናማና የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ።
የአጥንት ጤናን ለመጠበቅ በጣም ገንቢ የሆኑ ምግቦችን ይምረጡ ፣ ለምሳሌ ፕሮቲን ፣ ካልሲየም ፣ ብረት ፣ ማግኒዥየም ፣ ቫይታሚን ኬ ፣ ቫይታሚን ሲ እና ቫይታሚን ዲ 3 የያዘ ምናሌ። ይህ ዘዴ ተስማሚ የሰውነት ክብደትን ለመጠበቅ እና በአጥንቶች ላይ የሚጫነውን ሸክም ለመቀነስ ጠቃሚ ነው።
- ደካማ ፕሮቲን ፣ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይበሉ።
- ባለብዙ ቫይታሚን ውሰድ።
ደረጃ 6. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ረጋ ያሉ እንቅስቃሴዎች በአንገት እና በጀርባ ላይ ጉዳት እና ህመምን ይከላከላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ንጥረ ነገሮች ወደ አጥንቶች እንዲገቡ አከርካሪው ከሰውነት ፈሳሽ ይሟጠጣል። በተጨማሪም ፣ በአጥንቶችዎ ላይ ውጥረትን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ክብደትዎን መቆጣጠር ይችላሉ።
ዘዴ 3 ከ 3: የቺሮፕራክተር እርዳታን መጠቀም
ደረጃ 1. በአቅራቢያዎ ያለውን ቴራፒስት ክሊኒክ መረጃ ያግኙ።
በከተማዎ ውስጥ ስለ ቴራፒ አገልግሎቶች የበለጠ ይወቁ። በድር ጣቢያዎች ላይ የቀረቡትን የግምገማዎች ውጤቶች ፣ የአፈጻጸም ደረጃ አሰጣጦች እና ሌሎች መረጃዎችን ለማንበብ በይነመረቡን ይጠቀሙ። ከተሰጡት የሕክምና አገልግሎቶች ጋር ስለሚዛመዱ የተለያዩ ነገሮች የቅርብ ጊዜ መረጃ ይሰብስቡ።
- ስለሚገኙ የሕክምና አገልግሎቶች ለመጠየቅ ክሊኒኩን ያነጋግሩ።
- ክሊኒኩ ከጤና ኢንሹራንስ ኩባንያ ጋር ይሰራ እንደሆነ ይጠይቁ።
- አንገትህ በችግር ውስጥ እንዳለ እና ፈውስ እንደሚያስፈልገው አብራራ።
- የምድርን የስበት ኃይል በመጠቀም አንገትዎን እና ጀርባዎን ለመመለስ የኢጎስue ሕክምናን መውሰድ ያስቡበት።
ደረጃ 2. ከህክምና ባለሙያው ጋር ቀጠሮ ይያዙ።
በፍላጎቶችዎ መሠረት አገልግሎቶችን የሚሰጥ ክሊኒክ ከመረጡ በኋላ በስልክ ወይም በበይነመረብ ከቴራፒስት ጋር ቀጠሮ ይያዙ።
- ማንኛውንም የወረቀት ሥራ ማምጣት ያስፈልግዎት እንደሆነ እና ምን ሰዓት መድረስ እንዳለብዎት ይጠይቁ።
- ጠማማ አንገትን መመለስ እንደሚፈልጉ ያስረዱ።
- ምናልባት መጀመሪያ ሐኪም ማማከር አለብዎት። እሱ የአንገትዎን ሁኔታ ይገመግማል ከዚያም በቤት ውስጥ ሊተገበሩ የሚገባቸውን በጣም ተገቢ ህክምና እና እንቅስቃሴዎችን ይጠቁማል።
ደረጃ 3. በቀጠሮ ወደ ክሊኒኩ ይምጡ።
በምክክር መርሃ ግብሩ መሠረት ትንሽ ልቅ ልብስ ለብሰው ወደ ክሊኒኩ ይምጡ። በምክክሩ ወቅት በምርመራ ቦታው ላይ ተኝተው አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ሊጠየቁ ይችላሉ።
ዶክተሩን ለመጠየቅ የሚፈልጓቸውን ነገሮች ያዘጋጁ።
ደረጃ 4. ከምክክሩ በኋላ ለሚቀጥለው ጉብኝት ቀጠሮ ይያዙ።
የሚጠበቀውን ውጤት ለመስጠት ብዙ ጊዜ መታከም አለብዎት። ወደ ቤትዎ ከመሄድዎ በፊት እንደ ቀጠሮው ህክምና መቀጠል እንዲችሉ ጉብኝት ያዘጋጁ። በሕክምና ይጀምሩ ፣ ግን ከመመለስ ይልቅ አንገትዎን ሊያባብሰው ስለሚችል በግማሽ አይቁሙ።
- የጉብኝቱን መርሃ ግብር ለመመዝገብ አጀንዳ ይዘው ይምጡ።
- መቼ ተመልሰው መምጣት እንዳለብዎት እና ያለማቋረጥ እንዲያደርጉ ሐኪምዎን ይጠይቁ።
ደረጃ 5. ለጎንዮሽ ጉዳቶች ዝግጁ ይሁኑ።
ከህክምና በኋላ ለጥቂት ቀናት የጎንዮሽ ጉዳቶች መታየት የተለመደ ነው። ይህ ችግር ካስከተለ ወይም ከጥቂት ቀናት በኋላ ከቀጠለ ለሐኪምዎ ይደውሉ። የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊሆኑ ይችላሉ-
- በሚታከመው የሰውነት ክፍል ውስጥ ህመም።
- ድካም።
- ራስ ምታት።
ደረጃ 6. የዶክተሩን መመሪያ ይከተሉ።
በአጠቃላይ ፣ ዶክተሮች የመልሶ ማቋቋም ሂደቱን ለመደገፍ መደረግ ያለባቸውን ነገሮች ይጠቁማሉ እና የሚቻለውን ሁሉ ማድረግ አለብዎት ፣ ለምሳሌ -
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።
- የመለጠጥ ልምዶችን ያድርጉ።
- የአንገት ጡንቻዎችን ማሸት።
- ክብደት መቀነስ።
- ለአንገት ሙቀት ወይም ቀዝቃዛ ሕክምናን ያቅርቡ።
- የስታይሮፎም ቱቦን በመጠቀም ይለማመዱ።
- የአንገትን ህመም ቀስቅሴዎችን ያስወግዳል።
- የኤሌክትሪክ ማነቃቂያ ያካሂዱ።
