ለመጉዳት ቀላል ቢሆንም ጀርባው ሊጣመም ፣ ሊዘረጋ አልፎ ተርፎም ምቹ አልጋ ሊሆን የሚችል የሰውነት አካል ነው። ጥሩ? ሆኖም ፣ በመደበኛነት ያልተዘረጋ ጀርባ ህመም ሊያስከትል ይችላል። ጀርባዎን አዘውትሮ መዘርጋት የኋላ ጡንቻዎችዎ ተጣጣፊ እንዲሆኑ እና የጀርባ ውጥረትን ወይም ህመምን ይከላከላል። ዮጋ በሚለማመዱበት ጊዜ ፣ በቤት ውስጥ ሲለማመዱ ፣ በጂም ውስጥ ወይም በሥራ ቦታም እንኳ ጀርባዎን መዘርጋት ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ጀርባውን ከዮጋ ጋር መዘርጋት
ደረጃ 1. የድመት አቀማመጥ ያድርጉ።
በጉልበቱ አቀማመጥ ይጀምሩ እና ጣቶችዎን ወደ ፊት በመጠቆም መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። አከርካሪዎን ለመዘርጋት ጀርባዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ።
- አንገትዎ ከተጎዳ ፣ አገጭዎን በደረትዎ ላይ አያምጡ። አንገትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
- የላይኛውን ጀርባዎን መቀባት ካልቻሉ ጓደኛዎን መዳፎቹን በትከሻ ትከሻዎ መካከል እንዲያደርግ እንዲረዳዎት ይጠይቁት ፣ ከዚያ ጀርባዎን ወደ ጓደኛዎ መዳፎች ይግፉት።
ደረጃ 2. አንበሳውን አቀማመጥ ያድርጉ።
በቀድሞው ደረጃ እንደተገለፀው ጀርባዎን በመከለል የድመት አቀማመጥ ካደረጉ በኋላ አንበሳውን ያድርጉ። ዘዴው ፣ ባዶ ወይም ወደ ታች ጠመዝማዛ እንዲሆን ጀርባዎን ቀስ አድርገው ያርቁ። ከአንበሳ አቀማመጥ ፣ የድመት አቀማመጥን ለማድረግ እራስዎን እንደገና ወደ ላይ ይግፉት። በእያንዳንዱ አቀማመጥ ለአምስት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ጀርባዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ (የድመት አቀማመጥ) ጭንቅላትዎን ዝቅ ካደረጉ ፣ ጀርባዎን ሲያስተካክሉ እንደገና ጭንቅላትዎን እንደገና ከፍ ያድርጉት።
- በድመት አቀማመጥ እና በአንበሳ አቀማመጥ መካከል ሲለዋወጡ በአከርካሪ አጥንት ውስጥ የሚከሰት ለስላሳ ግፊት እና ማራዘም የኋላ ተጣጣፊነትን ይጨምራል እና የታችኛውን የጀርባ ህመም ይከላከላል/ያቃልላል።
- የአንበሳ አቀማመጥ በዮጋ ውስጥ ላም አቀማመጥ በመባልም ይታወቃል።
ደረጃ 3. ኮብራውን አቀማመጥ ያድርጉ።
ይህንን አቀማመጥ ለማድረግ በሆድዎ ላይ በመተኛት ይጀምሩ። ከዚያ በኋላ ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ መዳፎችዎን በብብትዎ ስር መሬት ላይ ያድርጉ። ደረቱ ከወለሉ ላይ እንዲወጣ የላይኛውን ሰውነትዎን ከፍ ሲያደርጉ መዳፎችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ። እንደ ጀርባዎ ችሎታ እና ተጣጣፊነት ይህንን እንቅስቃሴ ያከናውኑ። ጀርባዎ ቢጎዳ ክርኖችዎን ቀጥ አያድርጉ።
ጀርባዎን ለመዘርጋት ጠቃሚ ከመሆኑ በተጨማሪ ዮጋ የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን በሚለማመድበት ጊዜ ኮብራ አቀማመጥ ማድረግ ጭንቀትን ሊቀንስ ይችላል።
ደረጃ 4. ተዋጊ የመቀመጫ አቀማመጥን ያከናውኑ።
ጥጆችዎ ከጭኑዎ አጠገብ ሆነው እግሮችዎ ወደ ፊት እንዲታዩ በጉልበቶችዎ ተንበርክከው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ። ትላልቅ ጣቶችዎን በተቻለ መጠን ወደ ጭኖችዎ ለማቆየት ይሞክሩ ፣ ግን በተቻለዎት መጠን ይህንን ያድርጉ። እግርዎ ወይም ጭንዎ የማይመች ከሆነ እና ዳሌዎ አሁንም ከፍ ቢል ፣ ይህ ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል አያስገድዱት። አንዴ ከተመቸዎት ፣ መዳፎችዎን በጭኑዎ ላይ ያድርጉ። ጀርባውን ከመዘርጋት በተጨማሪ ይህ አቀማመጥ ከእንቅስቃሴዎች ቀን በኋላ በእግሮች ውስጥ ድካምን ለማስታገስ ጠቃሚ ነው።
ዘዴ 2 ከ 3 - ወደ ኋላ መመለስ በሌላ መንገድ ይዘረጋል
ደረጃ 1. ጀርባዎ ላይ ተኝተው የጭን/የታችኛውን የሰውነት ጠማማ አቀማመጥ ያከናውኑ።
ይህ መልመጃ የሚከናወነው የአከርካሪ አጥንቶችን በማራዘም እና በመገጣጠም ዳሌ/የታችኛውን አካል በመጠምዘዝ ነው። በጉልበቶችዎ ወደ ደረቱ ጎንበስ ብለው ጀርባዎ ላይ ተኝተው ይጀምሩ ፣ ከዚያ በቀኝ በኩል በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። እጆችዎ ተዘርግተው ወለሉ ላይ ዘና ይበሉ። አንገትዎ ምቹ ከሆነ ፣ ጣሪያውን ወይም የግራ እጅዎን ጣቶች ወደ ላይ ለመመልከት ይችላሉ።
- ጉልበትዎን ወደ ሌላኛው ጎን ሲያንቀሳቅሱ ፣ ጉዳት እንዳይደርስብዎት በዝግታ ይንቀሳቀሱ እና ይጎርፉ። መንቀሳቀስ ከመጀመርዎ በፊት በመጀመሪያ የኋላ ጡንቻዎችን ለመደገፍ የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር አለብዎት።
- በእያንዳንዱ ጎን ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ሰውነትዎ ዘና እንዲል ይፍቀዱ። ይህንን እንቅስቃሴ ብዙ ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 2. በኳሱ እገዛ የኋላ ዝርጋታ ያድርጉ።
ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ ሰውነትዎ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትልቅ ኳስ ይደገፋል። ሆድዎ እና ዳሌዎ በኳሱ ላይ ምቾት እንዲዋሹ በማድረግ መልመጃውን ይጀምሩ። ከዚያ በኋላ ቁጭ ብለው ለመቀመጥ እንደሚፈልጉ ሁሉ መዳፎችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ እና ከዚያ ጀርባዎን ወደኋላ በመመለስ ሰውነትዎን ያንሱ። በኳሱ እገዛ ጀርባዎ በተዘረጋበት ጊዜ በተፈጥሮው ሊሽከረከር ይችላል።
ጀርባዎ ከመጠን በላይ እንዳይጣበቅ እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ሰውነትዎ እንዲረጋጋ ድጋፍ ለመስጠት ጉንጣኖችዎን እና ጅማቶችዎን ያጥብቁ።
ደረጃ 3. የ 90/90 ዝርጋታውን ገለልተኛ በሆነ ጀርባ ያከናውኑ።
ይህ መልመጃ ጀርባዎን እና እጆቻችሁን ያዝናናል። እግሮችዎን አንድ ላይ በማድረግ ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ቦታ ይጀምሩ። ጭኖችዎ ወደ ወለሉ በትክክለኛው ማዕዘኖች ላይ እንዲሆኑ እና ሽንቶችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ ሁለቱንም እግሮች ከፍ ያድርጉ። በጀርባዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሲሰማዎት እጆችዎ ወለሉ ላይ እንዲዝናኑ ያድርጉ።
- ከዚህ የ 90/90 አቀማመጥ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ደረታዎ በቀስታ ወደ ከፍተኛ የኋላ መዘርጋት ያቅርቡ።
- የኋላዎ ትንሽ ክፍል ብቻ ወለሉ ላይ እንዲጫን እግሮችዎን ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ማንቀሳቀስ ይችላሉ።
ደረጃ 4. በሚቀመጡበት ጊዜ ጠማማውን አቀማመጥ ያከናውኑ።
ይህ መልመጃ የሚከናወነው ወለሉ ላይ ተቀምጠው ወገብዎን እና የላይኛው አካልዎን በማዞር ጀርባዎን ለመዘርጋት ነው። በመጀመሪያ ፣ ሁለቱንም እግሮች ወደ ፊት በማራዘም ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ። የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ ጉልበትዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ከዚያ የግራ እግርዎን በቀኝ ጭኑ ላይ ያቋርጡ። ቀኝ እግርዎን ቀጥ አድርገው የላይኛው አካልዎን ወደ ግራ ያዙሩት። ለከፍተኛ የኋላ መዘርጋት በግራ ጉልበትዎ በቀኝ ክርዎ ላይ መጫን ይችላሉ። ይህንን ቦታ ቢያንስ ለ 20 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው ጎን በመጠምዘዝ እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
- ወደ ግራ ወይም ወደ ቀኝ በመጠምዘዝ ከመዘርጋት በተጨማሪ መዘርጋት አለብዎት።
- ወደ ግራ ሲዞሩ ፣ አንገትዎ ምቹ ከሆነ ፣ ከከፍተኛው ዝርጋታዎ ከግራ ትከሻዎ ባሻገር ወደ ኋላ ለመመልከት ይሞክሩ። ይህንን እንቅስቃሴ እንደገና ወደ ቀኝ ጎን ይድገሙት።
ደረጃ 5. የላይኛውን የኋላ ሽክርክር ያካሂዱ።
ይህ የመለጠጥ ልምምድ የላይኛውን ጀርባ መለዋወጥ ያሻሽላል። ይህንን እንቅስቃሴ በሚፈጽሙበት ጊዜ በታችኛው የጎድን አጥንቶችዎ አጠገብ እስከሚሆን ድረስ በታችኛው ኩላሊትዎ ላይ ጀርባዎን ሲዘረጋ ጥልቅ የአተነፋፈስ ዘዴ ይጠቀሙ።
ደረጃ 6. ማኅተም በ Pilaላጦስ ውስጥ ያድርጉት።
የማኅተም አቀማመጥ ጥሩ ተጣጣፊነትን የሚፈልግ እና የጀርባ ጉዳት ካለብዎ መደረግ የለበትም። ይህ አቀማመጥ የሚከናወነው የታችኛውን ጀርባ በመቅዳት እና የሆድ ጡንቻዎችን በማጠንከር ነው። በመጀመሪያ ፣ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ። ጉልበቶቻችሁ ተለያይተው እስከሚጨርሱ ድረስ ጭኖችዎ ወለሉ ላይ እስከሚሆኑ ድረስ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ። እግሮችዎን አንድ ላይ ያውጡ ፣ ግን በእግሮችዎ መካከል ክፍተት እንዲኖር ጉልበቶችዎን ይለያዩ።
- ከዚያ በኋላ እጆችዎን ከእግሮችዎ በታች ከእጆችዎ በታች አድርገው ወደ ቁርጭምጭሚቶችዎ ለመድረስ ይሞክሩ።
- አሁንም ምቾት የሚሰማው ከሆነ ይህንን አቀማመጥ ቢያንስ ለ 20 ሰከንዶች ይያዙ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ጀርባውን በቢሮ ውስጥ መዘርጋት
ደረጃ 1. በሚቀመጡበት ጊዜ ሽክርክሪት ያድርጉ።
ለጀርባው ይህ ጥሩ የመለጠጥ ልምምድ ከመቀመጫው መነሳት ሳያስፈልግ ሊከናወን ይችላል። ጀርባዎን ሲያስተካክሉ ይህንን መልመጃ ከመቀመጫ ቦታ ይጀምሩ። በቀስታ ፣ ከወገቡ ጀምሮ ወደ አንድ ጎን ማዞር ያድርጉ። ወገብዎን ፣ ሆድዎን ፣ ጀርባዎን እና ትከሻዎን በአንድ አቅጣጫ ያዙሩት። ለ 15-20 ሰከንዶች ወደ አንድ ጎን ከተጠማዘዙ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ከዚያ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ወደ ሌላኛው ወገን ያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ በጥንቃቄ እና በቀስታ ያድርጉ። በጣም በፍጥነት ወይም በጣም ከተጣመሙ አንገትዎን ወይም ጀርባዎን ሊጎዱ ይችላሉ።
- በተቃራኒ ጉልበት ውጭ እጅዎን በመጫን ሰውነትዎን የበለጠ ማጠፍ ይችላሉ። ወደ ግራ ማዞር ከፈለጉ ቀኝ እጅዎን በግራ ጉልበትዎ ውጭ ላይ ያድርጉት። እንዲሁም ይህንን እንቅስቃሴ ለሌላኛው ወገን ያድርጉት።
- ወደ ግራ የሚዞሩ ከሆነ ከግራ ትከሻዎ ባሻገር ወደ ኋላ ይመልከቱ። ወደ ቀኝ ከተጣመመ ፣ ወደ ቀኝ ትከሻዎ ይመለሱ።
- በመጠምዘዣው አቅጣጫ የእጅ መታጠፊያውን በሚይዙበት ጊዜ ማዞር ይችላሉ። ወደ ግራ ለመጠምዘዝ ከፈለጉ በግራ በኩል ያለውን የወንበሩን ክንድ ይያዙ።
ደረጃ 2. የትከሻ ማዞር እንቅስቃሴን ያድርጉ።
ይህንን መዘርጋት በስራ ላይ ብቻ ሳይሆን በቤትዎ ዙሪያ እየተራመዱ ፣ በመኪና ውስጥ ተቀምጠው ወይም ገላዎን ሲታጠቡ ማድረግ ይችላሉ። ይህንን መልመጃ ለመደምደም ፣ ቀጥ ብለው ከጀርባዎ ጋር ቁጭ ይበሉ። ትከሻዎን በአንድ አቅጣጫ ከ10-15 ጊዜ ያሽከርክሩ ፣ ለአፍታ ያቁሙ ፣ ከዚያ በተቃራኒው አቅጣጫ ይድገሙት። በእያንዳንዱ አቅጣጫ ቢያንስ ለአምስት ስብስቦች ይህንን እንቅስቃሴ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ይድገሙት።
ትከሻዎን በሚዞሩበት ጊዜ የአንገትዎን ጡንቻዎች እንዳያደክሙ በቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ።
ደረጃ 3. እራስዎን ያቅፉ።
ይህ ቀላል ልምምድ ትከሻዎን እና የላይኛው ጀርባዎን ለመዘርጋት ጥሩ ነው። ቀኝ እጃችሁን በግራ እጃችሁ ያዙና ራስዎን ማቀፍ እንደፈለጉ ግራ ትከሻዎን በቀኝዎ ይያዙ። ውጥረትን ከሰውነትዎ ውስጥ ለማስወጣት እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ይህንን ቦታ ለአሥር ሰከንዶች ይያዙ።
ደረጃ 4. የ “እቅፍ እግሮች” አቀማመጥን ያድርጉ።
ይህ ልምምድ ጀርባዎን ፣ አንገትዎን እና ትከሻዎን ያራዝማል። በስራ ወንበርዎ ውስጥ ምቾት በመቀመጥ ይጀምሩ። መንኮራኩሮች ባለው ወንበር ላይ ከተቀመጡ ፣ ከመቀመጫዎ ጀርባ ጠረጴዛውን ወይም ግድግዳውን እስኪነካ ድረስ መጀመሪያ ያንሸራትቱ። ከዚያ በኋላ ደረትዎ ወደ ጭኖችዎ ቅርብ እንዲሆን ሰውነትዎን ወደ እግርዎ ያቅርቡ። እጆችዎ በቀስታ ይንጠለጠሉ። በመጨረሻም እጆችዎን በመጠቅለል እግሮችዎን ያቅፉ። የእጅዎን ፣ የእጅዎን ወይም የክርንዎን ለመያዝ ቀኝ እጅዎን ወይም አውራ እጅዎን ይጠቀሙ።
ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ወደ መቀመጫ ቦታ ይመለሱ። ይህንን መልመጃ ቢያንስ ሁለት ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 5. ተነሱ እና ጣቶችዎን ለመንካት ይሞክሩ።
ይህ መልመጃ ለማከናወን ቀላል ነው ነገር ግን የላይኛውን ጀርባ እና የታችኛውን ጀርባ ለመዘርጋት በጣም ጠቃሚ ነው። ይህንን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ከኋላ ጡንቻዎች ይልቅ ብዙ የጡት ጡንቻዎችን ያካሂዳሉ። አከርካሪዎ እስከ ጭራዎ አጥንት ድረስ ይራዘማል። ስለዚህ ፣ ጀርባዎን እና መቀመጫዎችዎን ወደ አንድ ጎን እንዳያዘነብል ያድርጉ። ጉልበቶችዎን ቀስ ብለው ቀጥ አድርገው ጣቶችዎን ለመንካት ይሞክሩ። የቁርጭምጭሚት ወይም ጥጃዎ የማይመች ከሆነ ፣ አያስገድዱት።
ይህንን ቦታ ቢያንስ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ ፣ እንደገና ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ ከዚያ ይህንን እንቅስቃሴ ቢያንስ አምስት ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 6. የላይኛውን ክንድዎን ወደ ጎን በማውጣት የትከሻ ዝርጋታ ያከናውኑ።
ይህ ዘዴ ትከሻዎችን ለመዘርጋት ብቻ ሳይሆን የላይኛውን ጀርባ ለመዘርጋትም በጣም ጥሩ ነው። ወንበር ላይ ተቀምጠው ይህንን መልመጃ ማድረግ ይችላሉ። የቀኝ ክንድዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ወደ ግራ ቀጥ አድርገው ከዚያ የግራ ውስጣዊ ክርዎን ወደ ቀኝ ክንድዎ ያያይዙት። በቀኝዎ ትከሻ ላይ ጥልቅ የመለጠጥ ስሜት እየተሰማዎት ቀኝ እጅዎ በቢስፕ እና በግራ እጅዎ መካከል “ተጣብቆ” እንዲቆይ የግራ ክርዎን ያጥፉ።
- በዚህ ቦታ ለ 10-15 ሰከንዶች ይቆዩ።
- የግራ እጅዎን በደረትዎ ፊት ቀጥ በማድረግ ይህንን መልመጃ እንደገና ይድገሙት።
ደረጃ 7. የላይኛውን የኋላ ዝርጋታ ያከናውኑ።
እጆችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ በማድረግ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ። መዳፎችዎን አንድ ላይ በቀስታ ይጭመቁ። በትልቅ ኳስ እንደዘረጉ ያህል ለ 20-30 ሰከንዶች ወደ ፊት ዘንበል ብለው ጀርባዎን በትንሹ ይዝጉ። በሚለማመዱበት ጊዜ ጭንቅላት እና አንገት ዘና ይበሉ። ቀጥ ብለው ቁጭ ይበሉ ፣ እጆችዎ በጎንዎ እንዲዝናኑ ያድርጉ ፣ ከዚያ ይህንን እንቅስቃሴ ቢያንስ አምስት ጊዜ ይድገሙት።
ጠቃሚ ምክሮች
- ለዚህ የመለጠጥ ልምምድ አንዳንድ እንቅስቃሴዎች እንደ ወንበር ወይም ኳስ ያሉ የእርዳታ መሣሪያን ይፈልጋሉ ፣ ግን በአብዛኛዎቹ አጋጣሚዎች ያለ ረዳት መሣሪያ ማድረግ ይችላሉ። እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በቀስታ እና በእርጋታ ያድርጉ እና ተጣጣፊነትን ለመጨመር በየቀኑ ለመዘርጋት ይሞክሩ።
- ተጣጣፊ ጀርባ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የመጠምዘዝ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ካለብዎት ብቻ ሳይሆን እንደ ጎልፍ ፣ ቤዝቦል ወይም ቴኒስ ባሉ ስፖርቶች ወቅት እንዲሁ ቀላል ያደርገዋል።
- ዮጋ አቀማመጥ ጀርባዎን ለመዘርጋት ጥሩ እና አስደሳች መንገድ ሊሆን ይችላል። በተጨማሪም ፣ ዮጋን በመለማመድ ሊደሰቱባቸው የሚችሉ ሌሎች ብዙ ጥቅሞች አሉ ፣ ለምሳሌ ዘና ለማለት እና ትኩረትን ለማሻሻል።
ማስጠንቀቂያ
- በዚህ ጽሑፍ ውስጥ መልመጃዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ጀርባዎ ውጥረት ከተሰማዎት ፣ አይቀጥሉ። እንደገና ከመለጠጥዎ በፊት ለጥቂት ቀናት ማረፍ አለብዎት።
- ሥር የሰደደ የጀርባ ችግሮች ፣ ጉዳቶች ወይም እርጉዝ ከሆኑ ፣ ተጨማሪ ችግሮች እንዳያድጉ እነዚህን የመለጠጥ መልመጃዎች ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ።
