በሥራ ቦታ ወይም በቤት ውስጥ ለረጅም ጊዜ የሚቀመጡ ሰዎች ጡንቻዎች አጠር ያሉ እና የማይለወጡ በመሆናቸው ጠንካራ የጡት ጫፎች ይኖራቸዋል። ሯጮች ፣ የእግር ኳስ ተጫዋቾች እና ሌሎች አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ በመለማመዳቸው ፣ ከድርቀት ማጣት ፣ ከጥንካሬ አለመመጣጠን እና ከጠንካራነት የተነሳ በደረሰባቸው ጉዳት ይጎዳሉ። አትሌት ይሁኑ ወይም አልፎ አልፎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ጠንካራ የጡት ጫፎች የጉንፋን ጉዳት እና የጀርባ ህመም የመጋለጥ እድልን ይጨምራሉ። የ hamstring ዝርጋታ ልምድን ይፍጠሩ እና የጡትዎን የመጎተት አደጋን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያስተካክሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4: በመለጠጥ ተጣጣፊነትን ማሳደግ
ደረጃ 1. የሃምባዎችን የመለጠጥ ዘዴ ይማሩ።
የጡንቻን ጉዳት ለመከላከል ሁለት ዋና መንገዶች አሉ ፣ ማለትም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጠቀም በእነዚህ የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ በመለጠጥ እና ጥሩ ሚዛን በማምጣት ተጣጣፊነታቸውን በመጨመር። የማይንቀሳቀስ እና ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን ጨምሮ የጅማቱን ሕብረቁምፊዎች ለመዘርጋት የሚያገለግሉ በርካታ ውጤታማ ቴክኒኮች አሉ።
ደረጃ 2. የማይንቀሳቀስ የ hamstring ዝርጋታ ያከናውኑ።
የማይለዋወጥ የ hamstring ዝርጋታ ውጥረትን ለመልቀቅ እና ተጣጣፊነትን ለመጨመር ውጤታማ መንገድ ነው። ይህ ለማከናወን በጣም ቀላሉ የመለጠጥ አይነት ነው ፣ በአንፃራዊነት ደህንነቱ የተጠበቀ እና ከተለዋዋጭ ዝርጋታ ያነሰ የመጉዳት አቅም አለው። ለመማር በርካታ መደበኛ የማይንቀሳቀሱ ዝርጋታዎች አሉ።
- የቆመውን የ hamstring ዝርጋታ ለማከናወን በቀላሉ ወንበር ፊት ለፊት ቆመው አንድ እግሩን በላዩ ላይ ያንሱ። ከዚያ ፣ በደረትዎ እና በጀርባዎ ቀጥ ብለው ፣ የጡትዎ ዘንበል እስከሚሰማዎት ድረስ በወገብዎ በኩል ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።
- በቀኝ ጉልበትዎ ወደ ውስጥ እና ቀኝ እግርዎ የታችኛው ክፍል የግራ ጭኖዎን ውስጡን በመጫን ቁጭ ብለው በተቀመጠ ዘይቤ ውስጥ ይቀመጡ። የግራ እግርዎን ከፊትዎ በአግድመት ወለሉ ላይ ያራዝሙ እና ቀስ ብለው ወደ ግራ እግርዎ ዘንበል ያድርጉ።
- አንዴ እግሩ ከተጠናቀቀ ፣ ሌላውን እግር በአማራጭ መዘርጋት እና በተቃራኒው ወገን መደጋገምዎን ያስታውሱ።
ደረጃ 3. ተለዋዋጭ የ hamstring ዝርጋታዎችን ያካሂዱ።
ተለዋዋጭ ዝርጋታ ከስታቲካል ዝርጋታ በመጠኑ የበለጠ ጠንከር ያለ ነው ምክንያቱም በእሱ ላይ የተወሰነ እንቅስቃሴ ማከልን ያካትታል። ተለዋዋጭ ዝርጋታ በአጠቃላይ የሚከናወነው የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ሲጠናቀቅ ነው። ቀላል ተለዋዋጭ የመለጠጥ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ቀጥ ያለ የእግር ጭረቶች ጣቶቹን ይንኩ። ይህንን ለማድረግ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ይያዙ እና እግሮችዎን ወደ እሱ እና ከኋላዎ ያወዛውዙ። በእያንዳንዱ ጎን 10 ወይም 15 ማወዛወዝ ያድርጉ።
- የአንድ እግር ወፍ ዘይቤ ዝርጋታ። ቀጥ ባለ አኳኋን ይጀምሩ ፣ ከዚያ ወደ ዳሌዎ ወደ ፊት ሲጠጉ እና ጣቶችዎን ለመንካት ሲሞክሩ አንድ እግሩን በቀጥታ ወደ ኋላ ያንሱ። በዚህ ቦታ ሰውነቱን ለጥቂት ሰከንዶች ያቆዩ እና ከዚያ ይልቀቁ።
- ይህንን ሲዘረጋ ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ።
ደረጃ 4. ዮጋ ወይም ፒላቴስ ይሞክሩ።
በየሳምንቱ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ መደበኛ ዝርጋታ ለማካተት አንዱ መንገድ ዮጋ ወይም ፒላቴስ መሞከር ነው። በሚኖሩበት አቅራቢያ ዮጋ ወይም የፒላቴስ ክፍል ይፈልጉ እና ለመቀላቀል ይሞክሩ። ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ማንኛውንም ማከናወን በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት ለማሳደግ ይረዳል።
ደረጃ 5. ለጀርባዎ ጤንነት የጅማሬዎን ዘረጋ።
የጡንትን መዘርጋት ተጣጣፊነትን ከማሻሻል በተጨማሪ የጉዳት እና የጀርባ ህመም አደጋን ይቀንሳል። የጡት ጫፎች ከታችኛው ጀርባ ጋር የተገናኙ ናቸው ፣ እና ከፍተኛ ጥንካሬ የጀርባ ህመም ሊያስከትል ይችላል።
- ምንም እንኳን አትሌት ብትሆኑም እና የጡትዎን ጉዳት እንደሚጎዱ ባያስቡም ፣ እነዚያን ጡንቻዎች በተሳሳተ መንገድ መዘርጋት ሥር የሰደደ የጀርባ ህመም እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
- የጭንቱን ዘርጋ መዘርጋት የታችኛውን የጀርባ ህመም ማስታገስ ይችላል።
ዘዴ 2 ከ 4: ኢንሱሜካል ሚዛንን ማግኘት
ደረጃ 1. የጡንቻን ሚዛን አስፈላጊነት ይረዱ።
እንደ ተጣጣፊነት እየጨመረ ፣ በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ ጥሩ የጥንካሬ ሚዛን መኖር አስፈላጊ ነው። ይህ ሚዛን ሊደረስበት የሚችለው የጅማቱን ገመድ ከመጠን በላይ ባለመቆጣጠር እና ሌሎች በዙሪያው ያሉትን ጡንቻዎች ችላ ባለማለት ነው። በእነዚህ ጡንቻዎች መካከል አለመመጣጠን ብዙውን ጊዜ የሚከሰት እና በጡንቻዎች ውስጥ ችግር ያስከትላል።
ደረጃ 2. ኳድሪሴፕስን ዘርጋ።
ኳድሪፕስፕስ በጡንቻዎች ውስጥ ከጭንቅላቱ ተቃራኒ የሆኑ የኳድሪፕስ ጡንቻዎች ናቸው። በእነዚህ ሁለት ጡንቻዎች ውስጥ አለመመጣጠን የጡንቻ መጎዳት በጣም ከተለመዱት ምክንያቶች መካከል አንዱ ነው። የቁርጭምጭሚት ክርዎን ሲዘረጉ የአራተኛ ጭንቅላትዎን ችላ አይበሉ።
- ቀኝ እጅዎን ግድግዳው ላይ ያድርጉት። ጉልበቱን በሚታጠፍበት ጊዜ ግራ እግርዎን ለመያዝ የግራ እጅዎን ይጠቀሙ። የግራ እግርዎ ከሰውነትዎ ጀርባ ሲጎትት እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ እና ዳሌዎን ወደ ፊት ያወዛውዙ።
- ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። እንቅስቃሴውን በእያንዳንዱ ጎን ሁለት ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 3. የ hamstring እና quadriceps ጥንካሬ ስልጠናን ሚዛናዊ በሆነ መንገድ ያድርጉ።
የእግረኛ ኩርባዎች የአራተኛ ደረጃ ጥንካሬን ለመገንባት የተለመደ መንገድ ናቸው ፣ ግን ከሐምዶችዎ ጋር ማመጣጠን አስፈላጊ ነው። ለ quad leg curls (ቁጭ ብለው እግሮችዎን ወደ ቀጥታ አቀማመጥ ይግፉት) እና የእግሮችን ማጠፍ (ቁጭ ብለው እግሮችዎን ወደ ተጣመመ ቦታ ይጎትቱ) ተመሳሳይ ተከታታይ እና ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ስኩዌቶችን የሚለማመዱ ከሆነ ፣ በዝግታ ማድረግ እና ወደ ፊት ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ በአራት -አራፕስ እና በጡንቻዎች መካከል ጥሩ ሚዛን እንዲኖርዎት ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. አሠልጣኝ ወይም የአካል ቴራፒስት ማማከርን ያስቡበት።
በጡንቻዎች መካከል አለመመጣጠን ከታየ ፣ ወይም ለእርስዎ የበለጠ የግል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ከፈለጉ ፣ የባለሙያ መመሪያን መፈለግ ጥሩ ሀሳብ ነው። ከፍተኛ የመጉዳት አደጋን የሚሸከም ክብደትን ከፍ የሚያደርጉ ከሆነ ይህ በተለይ ተገቢ ነው።
የጥንካሬ ስልጠና እየሰሩ ከሆነ ፣ ጡንቻዎችዎ እንዲያርፉ እና በመካከላቸው እንዲያገግሙ እድል መስጠትዎን ያረጋግጡ።
ዘዴ 3 ከ 4 - ማሞቂያ እና ማቀዝቀዝ
ደረጃ 1. ማንኛውንም የአትሌቲክስ እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ይሞቁ።
ማንኛውንም ከባድ የአትሌቲክስ እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ይሞቁ። መሞቅ በሰውነትዎ ውስጥ ደም እንዲፈስ እና የልብ ምት እንዲጨምር ያደርጋል። ማሞቂያ በንቃት እና በተለዋዋጭነት መከናወን አለበት።
- መዝለሎች እና መሮጥ ጥሩ የማሞቂያ ምሳሌዎች ናቸው።
- በቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ለማሞቅ ተጨማሪ ጊዜ ይስጡ።
ደረጃ 2. ከሞቀ በኋላ ዘርጋ።
የመሮጥ አደጋን ለመቀነስ ከመሮጥ ፣ ከስፖርት ከመጫወት ፣ ከመዋኛ ወይም ከማሽኖች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ለመለጠጥ ጥቂት ደቂቃዎች ይውሰዱ። ቀደም ሲል የጡትዎን ጉዳት ከደረሱ መዘርጋት አስፈላጊ ነው። ከመጀመሪያው ሙቀት በኋላ ጥቂት የማይለዋወጥ እና ተለዋዋጭ የ hamstring ዝርጋታዎችን ያድርጉ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትኩስ ፣ የተዘረጉ ጡንቻዎች የመቀደድ ዕድላቸው አነስተኛ ነው።
- ጥሩ ሙቀት እና መዘርጋት በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ጀርባዎ ላይ መተኛትን ያጠቃልላል። ከዚያ እጆችዎን ከአንድ ጉልበት በስተጀርባ ያጠጡ እና ወደ ደረቱ ይግፉት።
- ወለሉ ላይ ከጭንቅላቱ ፣ ከኋላዎ እና ከጭንቅላቱ ጋር ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
- ይልቀቁት እና በሌላኛው በኩል ያድርጉት።
ደረጃ 3. ማቀዝቀዝ እና መዘርጋት።
ከስልጠናዎ በኋላ ማቀዝቀዝ እና መዘርጋት አለብዎት። እንደ በቦታው መሮጥ ያሉ አንዳንድ ቀላል ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ከዚያ የጡትዎን ዘንጎች ያራዝሙ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ያደረጉትን ዝርጋታ ለመድገም ጡንቻ እስኪጨናነቅ አይጠብቁ። ከተዘረጋ በኋላ ጡንቻዎች ለስላሳ ሁኔታ ውስጥ ናቸው እና ይህ የመጉዳት እና የመገጣጠም እድልን ሊቀንስ ይችላል።
- ጥሩ ማቀዝቀዝ እና መዘርጋት ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቀመጥ እና እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው መቀመጥን ያካትታል።
- በሁለቱም እጆችዎ ጣቶችዎ እስኪደርሱ ድረስ ጎንበስ ፣ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ይልቀቁ ፣ ከዚያ ይድገሙት።
- በዮጋ ማገጃ ወይም በፓድ ላይ ሲቀመጡ ይህ እርምጃ ቀላል ነው።
ዘዴ 4 ከ 4 - ጤናን መጠበቅ
ደረጃ 1. ከመጠን በላይ ወፍራም ወይም ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት ክብደትዎን ይቀንሱ።
ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ሰዎች በስፖርቶች እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ወቅት ወደ ከፍተኛ የመጉዳት አደጋ ሊያመሩ በሚችሉ በእግሮች ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ላይ ጭንቀትን ጨምረዋል። ክብደትን ለመቀነስ ስለ ደህንነቱ የተጠበቀ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
ደረጃ 2. ራስዎን በውሃ ያኑሩ።
የሰውነት መሟጠጥ የጡንቻ መጨናነቅ ሊያስከትል ይችላል ፣ ለጡንቻ ጉዳት የመጋለጥ እድልን ይጨምራል። እንደ መደበኛ ግብዎ በቀን ስምንት ብርጭቆዎች ብዙ ውሃ ይጠጡ። ብዙ ውሃ መጠጣት በአጠቃላይ ጤናማ ሆኖ ለመቆየት አስፈላጊ አካል ነው ፣ ነገር ግን በዋነኝነት ከመጨናነቅ ለመዳን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እራስዎን በውሃ ውስጥ ለማቆየት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ ከሁለት ሰዓታት በፊት ከ 0.4 እስከ 0.6 ሊት ውሃ ይጠጡ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ ከ 10 ደቂቃዎች በፊት ከ 0.2 እስከ 0.3 ሊ ውሃ ይጠጡ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ በየ 15 ደቂቃዎች 0.2 ሊትር ውሃ ይጠጡ።
- በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ወይም በሞቃት የአየር ጠባይ ወቅት የውሃ መጠንዎን ይጨምሩ። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ቢያንስ 0.5 l ውሃ ይጠጡ።
ደረጃ 3. ጤናማ እና የተመጣጠነ አመጋገብ ይምረጡ።
ልክ ሰውነትዎ ውሃ እንደጠበቀ ፣ ጤናማ ሆነው ለመቆየት የሚያስፈልጋቸውን የተለያዩ ንጥረ ነገሮች እና ማዕድናት ጡንቻዎችዎን መመገብ ያስፈልግዎታል። የተመጣጠነ አመጋገብ መኖሩ ይህንን ለማድረግ ይረዳዎታል።
- አንዳንድ ዶክተሮች የጡንቻ ውጥረትን ለመከላከል እንዲረዱ የፀረ -ሙቀት አማቂዎችን ይመክራሉ።
- በቂ ካርቦሃይድሬትን መመገብዎን ያረጋግጡ ፣ በቂ ምግብ ካልተመገቡ ጡንቻዎች ይጨነቃሉ።
ደረጃ 4. ኑሮን በንቃት ይኑሩ።
አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሰውነትዎ ቅርፅ እንዲይዝ እና የጡንቻ ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን እንዲጨምር ይረዳል። በሥራ ቦታ ፣ በቤት ውስጥ ወይም ከቤት ውጭ በእግር መጓዝ ረዘም ላለ ጊዜ ከመቀመጥ ይልቅ የጭንጥዎ መገጣጠሚያዎች የበለጠ ተለዋዋጭ ሊሆኑ ይችላሉ።
