ፕሮግረሲቭ ጡንቻ ዘና ማለት ውጥረትን ለመቋቋም እና ጥልቅ መዝናናትን ለማሳካት ስልታዊ ቴክኒክ ነው ፣ በመጀመሪያ በዶክተር የተዘጋጀ። ኤድመንድ ጃኮብሰን በ 1920 ዎቹ። በመላ ሰውነት ውስጥ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ማሠልጠን እና መዝናናት ዘና ማለትን እና ብዙ ጥቅሞችን ሊያገኙ ይችላሉ ፣ እንቅልፍን ከማሻሻል ፣ የጉልበት ሥቃይን ጥንካሬን በመቀነስ ፣ ጭንቀትን እና የመንፈስ ጭንቀትን በመቀነስ ፣ ራስ ምታትን ፣ የሆድ ህመምን እና ድካምን ለማስታገስ። በእርግጥ ይህ መዝናናት ሱስን ሊቀንስ ስለሚችል ማጨስን እንዲያቆሙ ይረዳዎታል። ለከፍተኛው ጥቅም ፣ በምስል ምስል እና በጥልቅ እስትንፋስ ደረጃ በደረጃ የጡንቻ መዝናናትን ይተግብሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - ዝግጁ መሆን
ደረጃ 1. በጣም እንቅልፍ የማይተኛበትን ጊዜ ይምረጡ።
ተራማጅ መዝናናት በእንቅልፍ ላይ ሊረዳ ቢችልም ፣ ግቡ በንቃት መዝናናትን መማር ነው። በክፍለ -ጊዜው መሃል ላይ አይተኛ።
ደረጃ 2. ምቹ ልብሶችን ይልበሱ እና ጫማዎን ያውጡ።
ልቅ ልብሶችን እንዲመርጡ እንመክራለን ፣ እንቅስቃሴዎ ውስን ስለሚሆን ጥብቅ ልብሶችን አይለብሱ። እና እግርዎን ለማጠንከር እና ለማዝናናት ጫማዎን ማውለቅዎን አይርሱ።
ደረጃ 3. ብርድ ልብሱን ያዘጋጁ።
አብዛኛውን ጊዜ በጣም ዘና ያሉ ሁኔታዎች ቅዝቃዜን ይተውናል። በሚቀዘቅዝበት ጊዜ በሰውነትዎ ላይ ሊለጠፍ የሚችል ብርድ ልብስ ወይም ጨርቅ ያዘጋጁ። ሙቀቱ ዘና ለማለት ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. ጸጥ ያለ ቦታ ይፈልጉ።
ድንገተኛ ጩኸቶች መዝናናትዎን ስለሚያቋርጡ ከማዘናጋት ነፃ የሆነ ቦታ ያስፈልግዎታል። ተስማሚ አማራጭ በቤቱ ውስጥ ትንሽ እና ሥርዓታማ ክፍል ይሆናል። የተረጋጋ ከባቢ ለመፍጠር ከተቻለ መብራቶቹን ይቀንሱ።
- ምናልባት እንደ ተፈጥሮ ድምጽ ፣ የደወል ወይም የጩኸት ድምፅ ፣ በዛፎች ውስጥ የነፋስ ድምፅ ወይም የማዕበል ድምፅን የመሳሰሉ አንዳንድ ዘና የሚያደርግ ሙዚቃ ማጫወት ያስፈልግዎታል። ሙዚቃ እንዲሁ ከቁጥጥር ውጭ የሆኑ የውጭ ድምጾችን ሊሰምጥ ይችላል።
- አንዳንድ ሰዎች በዙሪያቸው ያለውን ሽታ ለመቆጣጠር ዕጣን ወይም ጥሩ መዓዛ ያላቸው ሻማዎችን ማቃጠል ይወዳሉ።
ደረጃ 5. እንዳይረበሹ እርግጠኛ ይሁኑ።
ሙሉ የእረፍት ጊዜ ከ10-15 ደቂቃዎች ይቆያል። ስልክዎን ወይም ፔጀርዎን ያጥፉ። የመስመር ስልክ ካለዎት ያጥፉት። በመዝናኛ ክፍለ ጊዜ ቤተሰብዎ ጣልቃ እንዳይገባ ይጠይቁ።
ደረጃ 6. ምቹ ቦታ ይፈልጉ።
ቆሞ ፣ ተቀምጦ ወይም ተኝቶ እያለ ተራማጅ መዝናናት ይችላሉ። በጣም ጥሩው አማራጭ ከመቆም በላይ መዝናናት ስለሚችሉ እና እንደ ተኛዎት በፍጥነት አይኙ ምክንያቱም በተንጣለለ ሶፋ ላይ መቀመጥ ነው። አንዴ ምቹ ቦታ ካገኙ በኋላ ዓይኖችዎን ይዝጉ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ እና እጆችዎን በጎንዎ ወይም በጭኑዎ ላይ ያድርጉ።
ደረጃ 7. ዝግጅቱን በ 5 ጥልቅ ትንፋሽ ይጨርሱ።
በጥልቅ መተንፈስ የደም ግፊትን በመቀነስ እና የመዝናናት እና የደስታ ስሜትን በመለየት የሰውነት ተፈጥሯዊ የመዝናኛ ምላሽ እንዲነቃቃ ይረዳል። ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ ፣ ለአራት ሰከንዶች ያህል ይያዙት እና ዘና በሚሉበት ጊዜ ይተንፍሱ። ከእያንዳንዱ እስትንፋስ እና እስትንፋስ ጋር ሆድዎ እንዴት እንደሚሰፋ እና እንደሚዋዋል ያስተውሉ። ከአምስት ጊዜ በኋላ ዘና ለማለት ለመጀመር ዝግጁ ነዎት።
ዘዴ 2 ከ 4 - መሰረታዊ ቴክኒኮችን መቆጣጠር
ደረጃ 1. ጡንቻዎችን እያጠበበ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ።
እያንዳንዱን የሰውነት ክፍል አንድ በአንድ ያጣብቅ። ጡንቻዎችን ለ 5 ሰከንዶች በሚጠጉበት ጊዜ በአፍንጫዎ በጥልቀት እና በቀስታ ይተንፍሱ። ዋናው ነገር ጡንቻዎችን በተቻለ መጠን ማጠንከር ነው ፣ ግን ወደ ህመም ደረጃ አይደለም።
ደረጃ 2. በሚተነፍሱበት ጊዜ ጡንቻዎችን ያዝናኑ።
ማንኛውንም ውጥረት በሚለቁበት ጊዜ ጡንቻዎችዎን በሚዝናኑበት ጊዜ በአፍዎ ቀስ ብለው ይተንፉ። አሁን ዘና በሚሉ ጡንቻዎች ላይ ያተኩሩ ፣ ይህም ሊዝል እና ዘገምተኛ መሆን አለበት።
ደረጃ 3. ወደ ቀጣዩ የጡንቻ ቡድን ከመቀጠልዎ በፊት ለ 10 ሰከንዶች ዘና ይበሉ።
በጣም በፍጥነት አይንቀሳቀሱ። ዘገምተኛ እና ዘገምተኛ እንቅስቃሴዎች ሰውነት ዘና እንዲል ይረዳዋል። ስለዚህ ፣ የሚቀጥለውን ጡንቻ ለማጠንከር አይቸኩሉ። ዘና በሚሉበት ጊዜ በቀስታ እና በመደበኛነት ይተንፍሱ።
ደረጃ 4. የእይታ ምስሉን ያስገቡ።
ሙቀት ከእረፍት ጋር የተቆራኘ ነው። ያተኮረውን የሰውነት ክፍል በመምታት ሞቃታማ የፀሐይ ብርሃንን በመገመት የእፎይታ ደረጃን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። እንዲሁም ፣ ክፍለ -ጊዜውን ከመጀመሩ በፊት ወይም በኋላ እራስዎን በአስተማማኝ እና ሰላማዊ ቦታ ውስጥ መገመት ይችላሉ (ከዚህ በታች የእይታ ምስል ክፍልን ይመልከቱ)።
ደረጃ 5. በመላው የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ዘና እስኪሉ ድረስ ይህንን ደረጃ ይድገሙት።
ከጭንቅላቱ ወደታች ፣ ወይም ከእግሮቹ መጀመር እና ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
- አንድ የጡንቻ ቡድን አሁንም ውጥረት ካለበት ወደ ቀጣዩ ጡንቻ ከመቀጠልዎ በፊት የማጥበብ እና የመዝናናት ዑደቱን ይድገሙት።
- የሰውነትዎን አንድ ጎን ፣ ከዚያ ሌላውን በድምፅ ማጉላት የበለጠ ውጤታማ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ። ለፈጣን የእረፍት ጊዜ ፣ ሁለቱንም በተመሳሳይ ጊዜ ያጥብቋቸው።
ዘዴ 3 ከ 4: ዘና የሚያደርግ ጡንቻዎች ከእግር እስከ ራስ ድረስ
ደረጃ 1. ከእግር እና ከእግር ጣቶች ይጀምሩ።
ጣቶችዎን በማጠፍ እና የእግርዎን እግር በማጥበብ በአፍንጫዎ በጥልቀት ይተንፍሱ። ለአምስት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ዘና ይበሉ። ውጥረቱ ከእግርዎ እንደሚቀልጥ ይሰማዎት። በተረጋጋ እና ዘና ባለ ሁኔታ መካከል ያለውን ልዩነት ልብ ይበሉ። ወደ እግሮች ከመሄድዎ በፊት 10 ሰከንዶች ያርፉ።
ደረጃ 2. ወደ እግሮች ይቀጥሉ።
የእግር ጡንቻ ቡድኖችን አንድ በአንድ አጥብቀው ዘና ይበሉ ፣ ከዚያ በተመሳሳይ ጊዜ። በሚታጠቡበት ጊዜ በአፍንጫዎ ውስጥ መተንፈስዎን ያስታውሱ እና በሚዝናኑበት ጊዜ በአፍዎ ይተንፍሱ። ይህንን ትዕዛዝ ይከተሉ
- የጥጃ ጡንቻዎች - ጣቶችዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያዙሩ።
- ጭኖች (ውስጣዊ እና መካከለኛ) - ተቀምጠው ወይም ቆመው ከሆነ ተረከዝዎን ወደ ወለሉ ይግፉት። ተኝተው ከሆነ እግሮችዎን ለማስተካከል ይሞክሩ።
- ጭኖች (ከውስጥ) - በመካከላቸው አንድ ወረቀት እንደያዙ ጉልበቶችዎን አንድ ላይ አጥብቀው ይምቱ።
- መቀመጫዎች: - ወገቡን በመጨፍለቅ እና በማጥበብ ጡንቻዎችን ያጥብቁ።
- ሙሉ እግር - ሁሉንም የእግር ጡንቻዎች ያጥብቁ።
ደረጃ 3. ዋናዎን ያዝናኑ።
ሆድዎን እና ጀርባዎን ማዝናናትዎን ሲቀጥሉ አዘውትረው ይተንፉ። በእያንዳንዱ የማጥበቅ እና የመፍታታት ዑደት መካከል 10 ሰከንድ እረፍት መውሰድዎን ያስታውሱ።
- ሆድ - እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ ለመንካት እየሞከሩ ነው እንበል።
- የታችኛው ጀርባ - ጡንቻዎችዎን ከወገብዎ በላይ ብቻ ሲያጠጉ ጀርባዎን ይዝጉ።
ደረጃ 4. በላይኛው ጀርባዎ እና በደረትዎ ላይ ያተኩሩ።
እዚህ ደረጃ ላይ ሲደርሱ በጣም ዘና ማለት አለብዎት። መተንፈስዎ ቀርፋፋ እና የተረጋጋ ነው። ከመዝናናትዎ በፊት ጡንቻውን ማጠንጠንዎን ያስታውሱ 5 ሰከንዶች።
- ደረት - ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ እና ደረትን ለማጠንከር ያዙት።
- የላይኛው ጀርባ - አንድ ላይ መንካት እንደፈለጉት የትከሻዎን ምላጭ ወደ ኋላ ይጎትቱ።
ደረጃ 5. በትከሻዎች እና በአንገት ላይ ያተኩሩ።
ጆሮዎን ለመንካት እየሞከሩ እንደሆነ ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ። አንገትን ለማጥበብ ጭንቅላትዎን በትንሹ ወደኋላ ያዙሩ። በአንገት እና በትከሻ ውስጥ ውጥረት ብዙውን ጊዜ የራስ ምታት እና የአንገት ህመም መንስኤ ነው። ትከሻዎ እና አንገትዎ ሙሉ በሙሉ ዘና እንዲሉ ለማረጋገጥ ሁለት ወይም ሶስት ዑደቶች ሊፈልጉ ይችላሉ።
ደረጃ 6. ወደ ክንዶች ይቀጥሉ።
አሁን ሰውነትዎ ዘና ለማለት ቀላል ነው። እያንዳንዱን የክንድዎን ክፍል ሲዝናኑ ፣ ጡንቻዎችዎን ሲያጥብቁ እና ሲዝናኑ በአፍዎ ሲተነፍሱ በአፍንጫዎ ውስጥ መተንፈስዎን ያስታውሱ።
- ትራይፕስፕስ - እጆችዎን ያራዝሙ እና ክርኖችዎን ያስተካክሉ።
- ቢሴፕስ - ቢስፕስዎን ለማጠፍ እጆችዎን ይዝጉ።
- ግንባሮች: - ጣቶችዎን ወደ ክርኖችዎ ለመድረስ የሚሞክሩ ይመስል እጆችዎን ያጥፉ።
- እጆች: ጡጫ ያድርጉ።
ደረጃ 7. የፊት ጡንቻዎችን በማዝናናት ጨርስ።
ፊት ላይ በተለይም በመንጋጋ ጡንቻዎች ውስጥ ብዙ ውጥረት አለ። የፊት ጡንቻዎችን ካዝናኑ በኋላ የእረፍት ጊዜዎ አብቅቷል። አሁን ፣ ሙሉ በሙሉ ዘና ብለዋል።
- አይኖች እና ከንፈሮች - ጠቢባን ፊት ላይ ያድርጉ ፣ ከንፈሮችዎን በጥብቅ በሚዘጉበት ጊዜ ዓይኖችዎን በጥብቅ ይዝጉ።
- መንጋጋዎች: በተቻለ መጠን አፍዎን ይክፈቱ።
- ጉንጮች: ትልቅ ፈገግታ።
- ግንባር: ቅንድቡን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት።
ደረጃ 8. ዘና ይበሉ።
አሁን ተራማጅ የጡንቻ መዝናናት ተጠናቅቋል ፣ ለጥቂት ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ። በተረጋጋ ስሜት ለመደሰት የተረጋጉ ምስሎችን በዓይነ ሕሊናህ ለመሳል መሞከር ትችላለህ። ወይም ፣ ጊዜ ካለዎት መተኛት ይችላሉ።
ዘዴ 4 ከ 4: የእይታ ምስል ማከል
ደረጃ 1. የእድገት መዝናናትን ጥቅሞች ለማጉላት የእይታ ምስሎችን ይጠቀሙ።
ጡንቻዎችን ማጠንከር እና ዘና የሚያደርግ ጡንቻዎች ውጥረትን ከሰውነት ሊያስወግዱ ይችላሉ። ከዚያ ፣ በሚታዩ ምስሎች አእምሮዎን ዘና ማድረግ ይችላሉ። ይህ ልምምድ በስሜቱ ላይ ተጽዕኖ ለማሳደር እንዲሁም ጭንቀትን እና ድካምን ለመቀነስ ውጤታማ እንደሆነ ታይቷል።
- ዘና ያለ ሁኔታ ከመድረሱ በፊት በጥልቅ እስትንፋስ የእይታ ምስሎችን መጠቀም ይችላሉ።
- ወይም ዘና እስኪያደርጉ ድረስ ይጠብቁ ፣ ከዚያ የመዝናኛ ስሜትን ለመጨመር እራስዎን በአስተማማኝ እና በተረጋጋ ቦታ ውስጥ ያስቡ።
ደረጃ 2. ደህንነቱ የተጠበቀ ቦታ ይምረጡ።
ደህንነት ፣ መረጋጋት እና ደስታ እንዲሰማዎት የሚያደርግ እውነተኛ ወይም ምናባዊ ቦታን ያስቡ። “የተሳሳተ” ቦታ የለም። ሆኖም ፣ ዘና ያለ ሁኔታ ላይ መድረስ ለእርስዎ ቀላል ስለሚሆን አንድ ቦታ ብቻ መምረጥ አለብዎት። ለመገመት አስተማማኝ ቦታዎች ምሳሌዎች -
- የባህር ዳርቻ
- ደን
- ከተራራው ጫፍ
- በፀሐይ የተሞላ የአትክልት ስፍራ
- ለእረፍት የሚጎበቸው ቦታዎች
- በቤቱ ውስጥ የሚወዱት ክፍል ፣ ያለፈው ወይም የአሁኑ
ደረጃ 3. እራስዎን በዚያ ቦታ ያስቡ።
እያንዳንዱን ዝርዝር ሲገምቱ የተረጋጉ ይሁኑ። እይታን ብቻ ሳይሆን ሁሉንም የስሜት ህዋሳት ይጠቀሙ። ለምሳሌ ፣ የመረጡት ቦታ በፀሐይ ውስጥ ሞቃታማ ሜዳ ከሆነ ፣ ማተኮር ይችላሉ-
- ቀለም: አረንጓዴ ሣር እና ሰማያዊ ሰማይ
- ድምፆች - የንቦች ጭጋግ ፣ ወፎች ሲጮሁ ፣ ነፋሱ በሣር ውስጥ ይነፋል
- ስሜት - ቆዳዎን የሚንከባከበው የንፋስ ስሜት ፣ በፊትዎ ላይ ያለው የፀሐይ ሙቀት ፣ ከእጆችዎ በታች ያለው ሣር
- ሽቶ - ንጹህ አየር በሳር እና በዱር አበባዎች
ደረጃ 4. መረጋጋቱ ሁሉንም ሀሳቦች ያስወግዳል።
ሀሳብ ሲነሳ አትዋጋው። በተረጋጋና ዘና በሚሉ ዝርዝሮች ላይ እንደገና ያተኩሩ።
- ሀሳቦችዎን ለማስወገድ የሚቸገሩዎት ከሆነ ፣ በቴሌቪዥን ማያ ገጽ ላይ ማስቀመጥ እና ቴሌቪዥኑን ከርቀት ጋር ያጥፉት ብለው ያስቡ።
- እንዲሁም ሀሳቦችዎን በመሳቢያ ውስጥ ያስገቡ እና ከዚያ መሳቢያውን ይዘጋሉ ብለው መገመት ይችላሉ።
ደረጃ 5. በሚነሳው የሰላም ስሜት ይደሰቱ።
ሌላ ቦታ የመሆን ወይም ሌላ ማንኛውንም ነገር የማድረግ ፍላጎት ሳይኖርዎት ሙሉ በሙሉ ዘና ብለዋል። ሰውነትዎ እና አእምሮዎ ሁለቱም ዘና ብለዋል።
