አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከጀመሩ የእግር ጡንቻን ተጣጣፊነት ማሻሻል በቅርጽ ለመቆየት ውጤታማ መንገድ ነው። ተጣጣፊ የእግር ጡንቻዎች በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጉዳትን መከላከል ይችላሉ። በተጨማሪም እግሮቹን ማራዘም በጀርባው ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ የዕለት ተዕለት ሥራዎችን የማከናወን ችሎታ እና የአካል ጤና። በቅርጽ ለመቆየት ሥራ መሥራት ጀመሩ ወይም ለጓደኞችዎ ለመከፋፈል ክፍተቶችን ማድረግ ይፈልጉ እንደሆነ ፣ በሳምንት 3-4 ጊዜ የእግርዎን ጡንቻዎች ለመለጠጥ የመለጠጥን ልምምድ ያድርጉ። በተጨማሪም ፣ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ የእግር ጡንቻን ተጣጣፊነት ለማሳደግ ኳድሪፕስፕስ ፣ ጅማቶች ፣ ጥጆች እና ዳሌዎች ለመሥራት ብዙ አኳኋን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - መሰረታዊ የጡንቻ ዝርጋታዎችን ማከናወን
ደረጃ 1. ቀላሉ አኳኋን በማድረግ ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ።
1 ወይም 2 ብርድ ልብሶችን አጣጥፉ ፣ ከዚያ እንደ መቀመጫ ይጠቀሙባቸው። እግሮችዎን ከፊትዎ ያስተካክሉ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ለማቋረጥ ጉልበቶችዎን ያጥፉ። ጉልበቶችዎ ከወገብዎ የማይበልጡ መሆናቸውን ያረጋግጡ (ይህ ብርድ ልብሶች ጥቅም ላይ የሚውሉት)። እንዳትደክሙ ትከሻዎን በትንሹ ወደ ኋላ በመሳብ ሰውነትዎን ያስተካክሉ።
- በአራትዮሽ ፣ በወገብ እና በታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሲሰማዎት ይህንን አቀማመጥ ለጥቂት ደቂቃዎች ይቆዩ።
- ሁለቱም እግሮች ቦታዎችን እንዲለወጡ ከትክክለኛው ጥጃ በስተጀርባ ያለውን የእግሩን ብቸኛ (ለምሳሌ የግራ እግርን) በማንቀሳቀስ የእግሩን አቀማመጥ ይለውጡ።
- ምንም እንኳን ያን ያህል ጠቃሚ ባይመስልም ፣ እግሮች ተሻግረው መቀመጥ የጡንቻን የመለጠጥ ልምምዶችን ለመጀመር ትክክለኛው መንገድ ነው።
ደረጃ 2. የቢራቢሮውን አቀማመጥ ያድርጉ።
በጉልበቶችዎ ተንበርክከው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ ከዚያ የእግሮችዎን ታች አንድ ላይ ያመጣሉ። በተቻለ መጠን ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን እራስዎን አይግፉ። ጉልበቶችዎ ወደ ወለሉ እንዲወርዱ የጭን እና የጭን ጡንቻዎች ዘና ይበሉ። በተቻላችሁ መጠን ተረከዝዎን ወደ ዳሌዎ ይምጡ።
- በጥልቀት ሲተነፍሱ ይህንን አቀማመጥ ለ 30 ሰከንዶች ያቆዩ።
- ትከሻዎን በትንሹ ወደኋላ በመሳብ ሰውነትዎን ያስተካክሉ።
- ውስጣዊ ጭኖችዎ ፣ ኳድሪፕስ ፣ እግሮች ፣ መቀመጫዎች እና የታችኛው ጀርባ ቀስ በቀስ ሲዘረጉ የመለጠጥ ጥንካሬን ለማስተካከል እስትንፋስዎን ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. ጣቶችዎን በእጆችዎ ይያዙ።
ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው ቀጥ ብለው እግሮችዎን አንድ ላይ ያመጣሉ። የጉልበቶችዎ ጭረቶች ወለሉን እንዲነኩ ለማድረግ ይሞክሩ። ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ ፣ ጣቶችዎን ወደ ላይ ያጥፉ ፣ ከዚያ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጣቶችዎን በእጆችዎ ይያዙ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ዋና ጡንቻዎችን በማግበር ላይ።
አስፈላጊ ከሆነ ፣ በግድግዳ ላይ ተቀምጠው እና የታችኛው ጀርባዎን በተጠቀለለ ፎጣ በመደገፍ ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ ይለማመዱ።
ደረጃ 4. አጭር ድልድይ አኳኋን ያድርጉ።
መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከጎንዎ በማድረግ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግርዎን መሬት ላይ በማድረግ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያሰራጩ። በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ከዚያ በሚተነፍሱበት ጊዜ መከለያዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ እጆችዎን ወደ ወለሉ ላይ በመጫን እና ደረትን ወደ አገጭዎ ያመጣሉ። ዳሌዎን በሚነሱበት ጊዜ ጭኖችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት ፣ ጉልበቶች 90 ° ጎንበስ ብለው ፣ እና ከወለሉ ጋር ቀጥ ብለው ያበራሉ።
- አጭር ድልድይ አኳኋን የታችኛውን ጀርባ እና ኳድሪፕስፕስ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እና መቀመጫዎችን እና የጭን ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማል። የእግር እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ዝርጋታ ለመለማመድ ገና ለሚጀምሩ ሰዎች ይህ እንቅስቃሴ በጣም ተገቢ ነው።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ይህንን አቀማመጥ ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። የሚቻል ከሆነ በጥልቀት ሲተነፍሱ ለ 30-60 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- እንደዚያ ከሆነ በዮጋ ምንጣፍ ላይ ተኛ። አስፈላጊ ከሆነ ድጋፍ ለማግኘት በአንገቱ ጫፍ ላይ የተጠቀለለ ፎጣ ያስቀምጡ።
- በዶክተርዎ ፣ በአካላዊ ቴራፒስትዎ ፣ ወይም በቺሮፕራክተርዎ ካልተመከሩ በስተቀር አዲስ ከሆኑ ወይም የጀርባ ወይም የአንገት ጉዳት ከደረሰብዎት ይህንን አቀማመጥ አያድርጉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ኳድሪፕስፕን ማጠፍ
ደረጃ 1. በሚቆሙበት ጊዜ የ quadriceps ዝርጋታ ያከናውኑ።
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያሰራጩ። ቀጥ ብለው ሲቆሙ ፣ ቀኝ ጉልበትዎን ጎንበስ ያድርጉ ፣ ከዚያ የቀኝ እግርዎን ብቸኛ ወደኋላ ያንሱ። የቀኝ እግርዎን ጣቶች በቀኝ እጅዎ ይያዙ ፣ ከዚያ ቀኝ ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ያቅርቡ ፣ ግን እንዲጎዳ አይፍቀዱ። ይህንን አቀማመጥ ለ 5-10 ሰከንዶች ወይም በተቻለዎት መጠን ያቆዩ።
- እጆቹን በተመሳሳይ ጎን በእግሮች ያዙ። የግራ እግርዎን ከፍ ካደረጉ በግራ እጅዎ ያዙት።
- ሚዛንዎን ገና መጠበቅ ካልቻሉ ግድግዳውን ለመያዝ ነፃ እጅዎን ይጠቀሙ።
- ሁለቱንም እግሮች እያንዳንዳቸው 5-10 ጊዜ ለማሰልጠን ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 2. ተንበርክከው የድልድዩን አቀማመጥ ያከናውኑ።
ወለሉ ላይ እግሮች ተሻገሩ። ክርኖችዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ መዳፎችዎን ከእግርዎ አጠገብ ባለው ወለል ላይ ያድርጉ። ክብደትዎን ወደ መዳፎችዎ ያስተላልፉ ፣ ከዚያ በጥልቀት ይተንፍሱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉብታዎችዎን ያሳትፉ እና ዳሌዎን ከእግርዎ ላይ ያንሱ።
- ይህንን አቀማመጥ ለ 3-5 ሰከንዶች ወይም በተቻለዎት መጠን ያቆዩ ፣ ከዚያ በቀስታ ቁጭ ይበሉ። ይህንን እንቅስቃሴ ቢያንስ 10 ጊዜ ያድርጉ።
- ጀርባዎ ይበልጥ በተጠጋ ፣ የመለጠጥ የበለጠ ኃይለኛ ይሆናል። ለጀማሪዎች ፣ መዳፎችዎን በታችኛው ጀርባዎ ወይም ተረከዝዎ ላይ በሚያደርጉበት ጊዜ ይህንን አቀማመጥ ያድርጉ።
ደረጃ 3. የምሳውን አቀማመጥ ያድርጉ።
እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር ቀጥ ብለው ይቁሙ። አንድ እግር (ለምሳሌ ቀኝ እግር) ወደ ፊት ወደፊት ይሂዱ ፣ ከዚያ ቀኝ ጉልበቱን 90 ° ጎንበስ ያድርጉ። በቀኝ ጭንዎ ላይ ሁለቱንም መዳፎች ያስቀምጡ ፣ ከዚያ ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ፊት በማምጣት ወደኋላ ዘንበል ያድርጉ። ይህ እንቅስቃሴ ትክክለኛውን የ quadriceps ጡንቻ ለመዘርጋት ጠቃሚ ነው።
- ይህንን አቀማመጥ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። የቀኝ እግሩን 5-10 ጊዜ ከሠራ በኋላ የግራውን እግር ለመሥራት 5-10 ጊዜ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- የፊት እግሩን (ለምሳሌ የቀኝ እግርን) በትንሹ ወደ ቀኝ በማዛወር የዝርጋታውን ጥንካሬ ይጨምሩ ፣ ከዚያም ሁለቱንም መዳፎች በቀኝ እግሩ ውስጠኛው ክፍል ላይ መሬት ላይ ያድርጉ። ቀኝ ጉልበትዎ በቀኝ ትከሻዎ ፊት ለፊት መሆኑን ያረጋግጡ። ሁለቱንም ክርኖች ማጠፍ ፣ ከዚያም ገላውን ወደ ወለሉ ዝቅ ሲያደርጉ ወደ ወገቡ ቅርብ ያድርጓቸው። የግራ እግርን ለማሰልጠን ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ሀምጣዎችን እና ጥጃዎችን መዘርጋት
ደረጃ 1. በቆመበት ጊዜ የጥጃ ጡንቻው እንዲዘረጋ ያድርጉ።
ክርኖችዎን ቀጥ አድርገው መዳፎችዎን በግድግዳው ላይ በማስቀመጥ ግድግዳ ፊት ለፊት ይቁሙ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያሰራጩ። አንድ እግር (ለምሳሌ ቀኝ እግር) ወደ ኋላ ይመለሱ ፣ ከዚያ ቀኝ እግሩን መሬት ላይ ያድርጉት። የግራ ጉልበታችሁን አጎንብሱ ፣ ከዚያ ቀኝ ጥጃዎን እና ጭንዎን ለመዘርጋት ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።
ይህንን አቀማመጥ ለ 30-60 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። የቀኝ እግሩን 5-10 ጊዜ ከሠራ በኋላ የግራውን እግር ለመሥራት 5-10 ጊዜ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 2. የተራራውን አቀማመጥ ያድርጉ።
መልመጃውን ከጉልበት ቦታ ይጀምሩ ፣ ከዚያ መዳፎችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ባለው ወለል ላይ ያድርጉት። ሁለቱንም መዳፎች በትንሹ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። ክርኖችዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ከዚያ ሰውነትን በደንብ እንዲደግፉ ጣቶችዎን ያሰራጩ። እግሮችዎን ቀጥ አድርገው እና ዋና ጡንቻዎችን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ።
- ጉልበቶችዎን ቀስ ብለው ሲያስተካክሉ ጥጃዎን እና የጡትዎን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ተረከዙን ወደ ወለሉ ለማምጣት ወይም ለማምጣት ይሞክሩ።
- ይህንን አቀማመጥ ለ 30-60 ሰከንዶች ወይም በተቻለዎት መጠን ያቆዩ። ጉልበቶችዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ለማረፍ የልጁን አቀማመጥ በማድረግ ይጨርሱ። ይህንን እንቅስቃሴ 5-10 ጊዜ ይድገሙት።
- የመለጠጥ ጥንካሬን ከፍ ለማድረግ ፣ የእግሮችን ጡንቻዎች ለመዘርጋት በእግሩ ፊት ላይ በሚያርፉበት ጊዜ አንድ ጉልበት በአንድ ጊዜ ይንጠፍጡ።
ደረጃ 3. እግሮችዎን ግድግዳው ላይ ያርፉ።
መቀመጫዎችዎን ወደ ግድግዳው አምጡ ፣ ከዚያ ጀርባው ላይ ከግድግዳው ፊት ለፊት ባለው ወለል ላይ ተኛ። ሁለቱንም እግሮች ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ ጉልበቶችዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ግድግዳው ላይ ዘንበል ያድርጉ። በዚህ ጊዜ ወለሉ ላይ ተኝተው እግሮችዎ ወለሉ ላይ ቀጥ ያሉ ናቸው። በጥጃዎ እና በጡንቻ ጡንቻዎችዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት በሚሰማዎት ጊዜ የእግርዎን ጀርባ ወደ እግርዎ ያጥፉ።
- ይህንን አቀማመጥ ለ2-3 ደቂቃዎች ወይም በተቻለዎት መጠን ያቆዩ።
- የተቃዋሚ ባንድ ካለ ፣ በእግሮቹ ጫማ ዙሪያ ጠቅልለው ፣ ሁለቱንም ጫፎች ይያዙ ፣ ከዚያ የዝርጋታውን ጥንካሬ ለመጨመር ቀስ ብለው ይጎትቱ።
የባለሙያ ምክር
-
በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ሲሄዱ ሰውነት የበለጠ ምቾት እንዲሰማው በመደበኛነት ይዘረጋል።
እግሮች በጣም ሊጠነከሩ ይችላሉ ምክንያቱም ዳሌዎች እና ሽንቶች ብዙ ጅማቶች ፣ መገጣጠሚያዎች ፣ ጅማቶች ፣ አጥንቶች እና ጡንቻዎች በቀን ውስጥ ለመንቀሳቀስ ፣ ለመሮጥ ወይም ለመራመድ የጥንካሬ ምንጭ ሆነው የተገነቡ የአካል ክፍሎች ናቸው። ስለዚህ ተጣጣፊ ሆኖ ለመቆየት የእግሮችዎን ፣ ዳሌዎ እና መቀመጫዎችዎን ጡንቻዎች በደንብ መዘርጋት ያስፈልግዎታል።
-
ወገብዎን ለማጠፍ እንቁራሪት አቀማመጥ ያድርጉ።
ይህ አኳኋን የእግሮችን ተጣጣፊነት ለመጨመር በጣም ውጤታማ ነው። ስሙ እንደሚያመለክተው በቀላሉ ጉልበቶችዎን መሬት ላይ ያሰራጩታል። ለዚያ ፣ ወለሉ ላይ ተንበርክከው ፣ ከዚያ ጉልበቶችዎን ወደ 50 ሴንቲሜትር ያሰራጩ። ዳሌዎን ወደ ቀኝ ዘንበል ያድርጉ ፣ ከዚያ መቀመጫዎችዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ዝቅ ያድርጉ። ከዚያ ፣ ዳሌዎን ወደ ግራ ዘንበል ያድርጉ ፣ ከዚያ መከለያዎን ወደ ግራ እግርዎ ዝቅ ያድርጉ። ወደ ፊት እና ወደ ፊት በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት።
-
የእግረኛውን መቀመጫ በመጠቀም ቆመው የጭን ጡንቻዎችን ዘርጋ።
ከግድግዳ ወይም የእጅ መውጫ አጠገብ ቆመው አንድ እግሩን በእግረኛው ላይ ያስቀምጡ። ከዚያ ፣ ወለሉን በሚነኩት እግሮችዎ ላይ ሰውነትዎን ወደ ጎን ዝቅ ያድርጉት።
-
የጭንጥዎ እና የኳድሪፕስፕስዎን ለማጠፍጠፍ ዘርጋ።
የጭን ጡንቻዎችዎን ለማጠፍ ፣ ቀጥ ብለው ይቁሙ እና እግሮችዎን እንደ ተገለበጠ V ተለያይተው ፣ ከዚያ ጀርባዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ኳድሪፕስዎን ለማጠፍ ፣ አንድ ልጥፍ ወይም ግድግዳ ላይ ይያዙ ፣ የአንድን እግር ብቸኛ ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ ኋላ ይጎትቱ።
-
የጥጃ ጡንቻዎችን በማጠፍ መልመጃውን ያጠናቅቁ።
ውጥረት ካልተዘረጋ በአይቲ ባንድ (ከጭኑ ውጭ ያለው ጡንቻ) ላይ ይገነባል። ከግድግዳ ጋር ፊት ለፊት ይቁሙ ፣ ከዚያ አንድ እግሩን ግድግዳው ላይ ያድርጉት። እግሮችዎን ማንሳት ፣ ጉልበቶችዎን በግድግዳው ላይ በቀስታ ይጫኑ። የሰውነትዎን ሁለቱንም ጎኖች ሚዛናዊ በሆነ መንገድ ማሠልጠንዎን ያረጋግጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- መዘርጋት የማሞቅ ልምምድ አካል አይደለም። ከማሞቅዎ በፊት ጡንቻዎችዎን ማራዘም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። የመለጠጥ ልምምድ ከማድረግዎ በፊት ደሙ እንዲፈስ ጥቂት የሚዘሉ መሰኪያዎችን ወይም ቦታን ለመሮጥ ጊዜ ይውሰዱ።
- በጥንቃቄ ጡንቻዎችን ቀስ ብለው ዘረጋ። እራስዎን አይግፉ።
- ጡንቻዎችዎ አሁንም በጣም ጠንካራ ከሆኑ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና የብርሃን ጥንካሬ ልምምዶችን በሚሠሩበት ጊዜ መዘርጋት ይችላሉ።
- በሚፈስ እና በተቆጣጠረ ሁኔታ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ዘርጋ። ጩኸት ወይም በጣም ፈጣን እንቅስቃሴ የጡንቻን ጉዳት ሊያነሳሳ ስለሚችል አይጨነቁ ወይም አይወዛወዙ።
ማስጠንቀቂያ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከማድረግዎ በፊት በተለይም እንደ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ወይም የልብ በሽታ ያሉ የጤና ችግሮች ካሉብዎ ሐኪም ወይም የጤና ባለሙያ ለማማከር ጊዜ ይውሰዱ።
- ጡንቻዎችዎ ወይም መገጣጠሚያዎችዎ ቢጎዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቁሙ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎችዎን እንዳያባክኑ ወይም እንዳይቀደዱ ሰውነትዎን ይንከባከቡ።
