ከጭንዎ ጀርባ የሚሠሩት የጭን ጡንቻዎች ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በቀላሉ የሚደክሙ ጡንቻዎች ናቸው። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ የመተጣጠፍ ልምምዶችን የማድረግ ልማድ ውስጥ መግባት በጡንቻ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ህመምን እና ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል። የጀርባ ህመም እና ጠንካራ ጉልበት ያላቸው ሰዎች እንዲሁ በመደበኛ የመተጣጠፍ ልምምዶች ጥቅሞች ይደሰታሉ። ይህንን ጽሑፍ በማንበብ እራስዎን የሚያንሸራተቱበትን ትክክለኛ መንገድ ያገኛሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - በፎጣ እገዛ ተጣጣፊነትን መለማመድ
ደረጃ 1. ሰውነትዎ ወደ ፊት ወደ ላይ ተኝቶ ወለሉ ላይ ተኛ።
እግሮችዎን ከፊትዎ ያስተካክሉ እና እጆችዎን ከጎኖችዎ ያኑሩ። የበለጠ ምቾት ከተሰማዎት ለመተኛት ፍራሽ መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 2. ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ የቀኝ እግርዎን ብቸኛ መሬት ላይ ያድርጉት።
የቀኝ ጉልበትዎ እና እግርዎ ከሰውነትዎ ጋር የሚስማማ መሆን አለበት ፤ እግርዎን እንዳያጋድል ይጠብቁ። ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወገብዎ ከወለሉ ጋር እኩል ይሆናል።
ደረጃ 3. ሁለቱንም የፎጣውን ጫፎች ይያዙ እና ይህንን ፎጣ በግራ እግርዎ ብቸኛ ላይ ያዙሩት።
የግራ እግርዎ በዚህ ቦታ ላይ በትንሹ እንዲታጠፍ ለማድረግ ይሞክሩ። የሚጠቀሙበት ፎጣ በቂ ሆኖ እንዲይዙት ይለኩ።
ደረጃ 4. የግራ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ሲያደርጉ የያዙትን ፎጣ ይጎትቱ።
ከወለሉ ጋር ቀጥ ያለ የ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪያደርግ ድረስ እግርዎን ከፍ ለማድረግ በሚቀጥሉበት ጊዜ ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ። በጡንቻዎችዎ ውስጥ ሞቅ ያለ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ይህንን ቦታ ያድርጉ ፣ ከዚያ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
ደረጃ 5. ለሌላው እግር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ።
የግራ ጉልበትዎን አጣጥፈው ግራ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት። በቀኝ እግርዎ ብቸኛ ዙሪያ ፎጣ ይንጠለጠሉ ፣ ከዚያ በፎጣው እገዛ እግርዎን ያንሱ።
ደረጃ 6. ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት።
ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ይህንን አቀማመጥ ለአሥር ሰከንዶች በመያዝ ለእያንዳንዱ እግር ሶስት ጊዜ ይድገሙት።
- ይህ የሰውነት እንቅስቃሴን ለመለጠፍ ይህ መልመጃ በጣም ጥሩ ነው ፣ በተለይም ለጀርባ ችግር ላለባቸው ሰዎች ምክንያቱም ይህንን መልመጃ ሲያደርጉ ጀርባዎ ወለሉ ላይ ይደገፋል።
- የበለጠ ተጣጣፊ ከሆንክ ፣ በማትለማመደው እግር ላይ ጉልበቱን ቀጥ ማድረግ እና ወገብዎን መሬት ላይ አጣጥፎ ማስቀመጥ ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 4: በቋሚ አቀማመጥ ውስጥ ተጣጣፊነትን መለማመድ
ደረጃ 1. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ይቁሙ።
ደረጃ 2. ግራ ወንበርዎን በዝቅተኛ ወንበር ላይ ያድርጉ።
ደረጃ 3. ሰውነትዎን ወደ እግርዎ ያቅርቡ።
እጆችዎን በግራ ጭኑ አናት ላይ በሚያደርጉበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ፣ ሰውነትዎን ወደ ግራ ጭንዎ ቅርብ ያድርጉት። በጅማትዎ ውስጥ ሞቅ ያለ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ በተቻለ መጠን ሰውነትዎን ዝቅ በማድረግ እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ። ይህንን አቀማመጥ ለአሥር ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
ደረጃ 4. ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ይህንን እንቅስቃሴ ሦስት ጊዜ ይድገሙት።
ዘዴ 3 ከ 4: ከ Squat Pose ጋር ተጣጣፊነትን መለማመድ
ደረጃ 1. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ይቁሙ።
ደረጃ 2. ጉልበቶቻችሁን አጎንብሰው እራስዎን ወደ ተንሸራታች አቀማመጥ ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 3. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
ደረጃ 4. ይህንን አቀማመጥ ለአሥር ሰከንዶች ይያዙ።
ደረጃ 5. ይህንን የመተጣጠፍ ልምምድ ሶስት ጊዜ ይድገሙት።
ዘዴ 4 ከ 4 - የሂል አቀማመጥን ማድረግ
ደረጃ 1. መዳፎችዎን እና የእግሮችዎን ጫማ በመጠቀም ሰውነትዎን ምንጣፉ ላይ በመደገፍ እራስዎን በአራት ነጥብ አቀማመጥ ውስጥ ያስገቡ።
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ላይ ያስቀምጡ።
ደረጃ 2. ጣቶችዎን ወደ ፊት ይጠቁሙ።
ደረጃ 3. ዳሌዎን ወደ ላይ ከፍ ሲያደርጉ መዳፎችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ።
በተቻለዎት መጠን እግሮችዎን ለማስተካከል ጥረት ያድርጉ። በተገላቢጦሽ “ቪ” ውስጥ ከሰውነትዎ ጋር ወደ ታች ይመለከታሉ።
ደረጃ 4. የጥጃ ጡንቻዎችዎን እና የጅማቶችዎን ለማራዘም በሚሰሩበት ጊዜ መዳፎችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ።
ለዚህ የመተጣጠፍ ልምምድ የበለጠ ሲለማመዱ ፣ ተረከዙን ወደ ወለሉ በመጫን እግሮችዎን ለማስተካከል ይሞክሩ። ጉልበቶችዎን አይዝጉ።
ደረጃ 5. ይህንን አቀማመጥ ለሠላሳ ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
ይህ የመተጣጠፍ ልምምድ ጥጃዎችዎን ፣ እጆችዎን እና እጆቻችሁን ለማጠፍ ጠቃሚ የሆነ የዮጋ ልምምድ አካል ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
- የአቀማመጡን አቀማመጥ ለአሥር ሰከንዶች በመያዝ የዚህን ተጣጣፊነት ልምምድ ውጤት ካገኙ በኋላ በሰላሳ ሰከንዶች ውስጥ እስኪያደርጉት ድረስ በእያንዳንዱ አቋም ላይ ረዘም ላለ ጊዜ በመያዝ ይሥሩ።
- በ hamstring ተጣጣፊነትዎ ላይ ሲሰሩ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ጀርባዎ ከቀዘቀዘ የጡትዎን ርዝመት ማራዘም አይችሉም። የታጠፈ ጀርባ ማለት አከርካሪዎ የተጠበቀ አይደለም ማለት ነው ፣ እና በአከርካሪዎ ጡንቻዎች ወይም መገጣጠሚያዎች ላይ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ።
- እነዚህን አቀማመጦች በሚያደርጉበት ጊዜ እግሮችዎ ወይም ጀርባዎ በጣም ህመም ከተሰማዎት ስለዚህ ችግር ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
ማስጠንቀቂያ
- ሰውነትዎን አይወዛወዙ። ተጣጣፊ ልምምዶች በእርጋታ መደረግ አለባቸው። የጡትዎን መገጣጠሚያዎች ለመገጣጠም በቂ ወደሚሰማዎት ቦታ ይሂዱ ፣ ከዚያ ይህንን አቀማመጥ ለአሥር ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
- ጡንቻዎች በተለመደው ሁኔታ ውስጥ መጠናቸው እስከ 1.6 እጥፍ ሊረዝም ይችላል። ሆኖም ፣ ይህ ልኬት የጡንቻን ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል ደህንነቱ የተጠበቀ የመተጣጠፍ ደረጃ ነው ሊባል አይችልም።
