የ pubococcygeus (ፒሲ) ጡንቻን ማጠንከር ወንዶችም ሆኑ ሴቶች የሽንት እና የሰገራ አለመመጣጠን እንዲታከሙ እንዲሁም ወንዶች የብልት መቆምን እና ያለጊዜው መፍሰስን እንዲያስወግዱ ይረዳቸዋል። ከዚህ በታች አንዳንድ ቀላል መልመጃዎችን ይማሩ እና የፒሲ ጡንቻ ማሰልጠኛ ጊዜን መሠረት ይገንቡ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - መሠረታዊ ልምምድ
ደረጃ 1. የእርስዎን ፒሲ ጡንቻ ይፈልጉ።
የ pubococcygeus ጡንቻ ከዳሌው ጎድጓዳ ሳህን ወለል ይመሰርታል እና ከጉልበቱ አጥንት እስከ አከርካሪው ግርጌ ድረስ እንደ አልጋ ነው። ሽንትን እንደ ሚያስሉ አድርገው ያስቡ ፣ ከዚያ በፍጥነት በጡንቻ መጨናነቅ የሽንትዎን ፍሰት ለማቆም ይሞክሩ። አሁን ከፊኛ የሚወጣውን ፍሰት ለማቆም የተጠቀሙበት ጡንቻ የእርስዎ ፒሲ ጡንቻ ነው። የሆድዎን እና የጭን ጡንቻዎችዎን ዘና ለማድረግ እና በፒሲ ጡንቻ ላይ ብቻ ለማተኮር ይሞክሩ።
ደረጃ 2. የፒሲውን ጡንቻ ሃያ ጊዜ ዘርጋ።
በተዘረጉ ቁጥር ለሁለተኛ ወይም ለሁለት ይያዙ ፣ ከዚያ ይልቀቁ። ይህንን መልመጃ በቀን ሦስት ጊዜ ፣ በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ጊዜ ይድገሙት። ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ በመደበኛነት ይተንፍሱ እና እስትንፋስዎን ላለመያዝ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ለእያንዳንዱ የጡንቻ ልምምዶች ስብስብ አሥር በጣም ቀርፋፋ ጭመቶችን ያካሂዱ።
በተቻለ መጠን ቀስ በቀስ የፒሲ ጡንቻዎን ለአምስት ደቂቃዎች ያጥፉት። የሚቻል ከሆነ አሁን ውጥረቱን ለአምስት ሰከንዶች ይያዙ እና በሚቀጥሉት አምስት ሰከንዶች ውስጥ ቀስ በቀስ ይልቀቁ።
ክፍል 2 ከ 3 - መካከለኛ ስልጠና
ደረጃ 1. የፒሲ ጡንቻዎችዎን ረዘም እና ረዘም ያድርጉ።
ከሁለት ሳምንት ገደማ በኋላ የፒሲ ጡንቻዎን በበለጠ በቀላሉ እና ረዘም ላለ ጊዜ መዘርጋት መቻል አለብዎት። ልክ እንደሌላው የሰውነት አካል ሁሉ ፣ ለማነቃቃቶች ምላሽ ይሰጣል እና ሲጠቀም በአቅም ይጨምራል። በመቀጠልም የዝርጋታውን ርዝመት ለመጨመር እና በረዘመ ዝርጋታ ለመስራት ይሞክሩ።
- ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንድ ከመያዝ ይልቅ የፒሲዎን ጡንቻዎች ከአምስት እስከ ሰባት ሰከንዶች ለማቆየት ይሞክሩ።
- በቀን ሦስት ጊዜ ሃያ ድግግሞሾችን ከማድረግ ይልቅ በቀን ሦስት ጊዜ 50 ድግግሞሾችን ለማድረግ ይሞክሩ።
- አንዴ ተንጠልጥለው ከገቡ በኋላ የወንድ ብልትዎን እና ፊንጢጣዎን (የፊንጢጣ ወለል ጡንቻዎች) በተናጠል ወይም በተመሳሳይ ጊዜ እንዴት እንደሚጣበቁ መማር መቻል አለብዎት።
ደረጃ 2. የሚንቀጠቀጥ ፒሲ ልምምድ ያድርጉ።
የፒሲ ጡንቻዎን በጣም በቀስታ ማሰር ይጀምሩ። በእውነቱ ፣ በዝግታ ጡንቻውን ሙሉ በሙሉ ሲጨብጡ ወደ ነጥቡ ለመድረስ ጥቂት ደቂቃዎች ሊወስድብዎት ይችላል። አሁን ሙሉ በሙሉ ተጣብቀዋል ፣ ትንሽ በትንሹን ጨብጠው ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ሙሉውን ጊዜ ቀስ ብለው ይተነፍሱ። የሚቃጠል ስሜት ከተሰማዎት ይልቀቁ እና 20 የተለመዱ የፒሲ መሰንጠቂያ መልመጃዎችን ያድርጉ። በቀኑ በእርስዎ ፒሲ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ይህንን ልምምድ ያድርጉ።
ደረጃ 3. ፒሲው የመንተባተብ ልምምድ ያድርጉ።
ይህ ሁሉ የሚደረገው የፒሲ ጡንቻዎን ቀስ በቀስ በመዘርጋት ነው። ፒሲዎን በትንሹ በትንሹ ያጥብቁት። በእርጋታ ይጀምሩ - ፒሲዎን እዚያ ትንሽ ይያዙት - ከዚያ ትንሽ ከባድ። እስከ ሙሉ ጡጫ ድረስ የእርስዎን ፒሲ ሲሰነጥቁ ያንን ጡንቻ ሙሉ በሙሉ አይለቁት። ጡንቻዎችዎን ቀስ ብለው እንደገና ያራዝሙ ፣ መጀመሪያ ትንሽ በመልቀቅ ፣ ከዚያ ትንሽ ተጨማሪ ፣ ወዘተ. በፒሲ ጡንቻዎ ወደ ላይ እና ወደ ታች ደረጃዎች እየሮጡ ነው ብለው ያስቡ።
ደረጃ 4. ወንድ ከሆንክ ቀጥ ባለ ሁኔታ ውስጥ የፒሲ ጡንቻ እንቅስቃሴዎችን አድርግ።
እንደ ቀጥ ያለ ወንድ ልታደርጋቸው የምትችላቸው በርካታ የፒሲ ጡንቻ መልመጃዎች አሉ ፣ እና እነዚህ በአብዛኛው የጽናት ሥልጠናን ያካትታሉ።
- ቀጥ ባለ ብልትዎ ላይ ትንሽ ፎጣ ይንጠለጠሉ እና የፒሲ ጡንቻዎችን በመጨፍለቅ ፎጣውን ያንሱ። ለ2-5 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ዘና ይበሉ እና 30 ጊዜ ይድገሙ።
- እጅዎን ቀጥ ካለው ብልትዎ በላይ አንድ ኢንች ወይም ሁለት ያድርጉ። እጆችዎ እስኪደርሱ ድረስ ቀጥ ያለ ብልትዎን ለማንሳት የፒሲ ጡንቻዎን ይዝጉ። ለ2-5 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ዘና ይበሉ እና 30 ጊዜ ይድገሙ።
- ቀጥ ያለ ብልት በላይ አንድ ኢንች ወይም ሁለት እጅዎን እንደገና ያስቀምጡ። እጆቻችሁን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ የፒሲ ጡንቻዎን ይዝጉ። በዚህ ጊዜ ብልትዎን ወደ ላይ ከፍ ሲያደርጉ እጆችዎን በእርጋታ ወደታች ይጫኑ ፣ መቋቋምን ይፈጥራል። ለ2-5 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ዘና ይበሉ እና 30 ጊዜ ይድገሙ።
ደረጃ 5. ከመጠን በላይ አይውሰዱ።
የመሠረታዊ እና የመካከለኛ ደረጃ መልመጃዎችን በተመሳሳይ ጊዜ ያጣምሩ ፣ ግን የፒሲ ጡንቻዎችዎን በ 50 ድግግሞሽ እና በቀን በ 3 ስብስቦች ውስጥ ብቻ ያራዝሙ። ከመጠን በላይ ማነቃቃት የጡንቻ ድካም ሊያስከትል ይችላል።
ክፍል 3 ከ 3 - የላቀ ልምምድ
ደረጃ 1. ከባልደረባዎ ጋር የፒሲ ጡንቻ ሥልጠና ያድርጉ።
በወሲብ ወቅት የፒሲ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ምርታማ እና አስደሳች እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል። ወንዶች ከፍ ከፍ ሊሉ ይችላሉ ፣ ከዚያ ወደ ባልደረባቸው ውስጥ ዘልቀው ይገባሉ ፣ ከዚያ ሁለቱም የፒሲ ጡንቻ መልመጃዎችን ያደርጋሉ - ወንድ አጋር ይዘረጋል ፣ ከዚያም የሴት ጓደኛዋ ትዘረጋለች ፣ ወዘተ። ጓደኛዎ መልመጃውን እንደ እርስዎ ለማድረግ ፍላጎት እንዳለው ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. ቀጥ ባለ ሁኔታ ውስጥ ፒሲን ጨመቅ ያድርጉ።
እስኪቆም ድረስ ብልትዎን ማሸት። ኦርጅናሌ እስኪሆን ድረስ ቀስ በቀስ ብልትዎን ማሸት። ወዲያውኑ ማሸትዎን ያቁሙ እና የፒሲ ጡንቻዎችዎን ማሠልጠን ይጀምሩ። አንዴ ግንባታዎ ማለስለስ ከጀመረ በኋላ እንደገና ኦርጅናሌ እስኪያገኙ ድረስ ብልትዎን ይታጠቡ። የፒሲ ጡንቻዎችዎ ኮንትራት ያድርጉ እና የእርስዎ ፒሲ ጡንቻዎች በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስኪያገኙ ድረስ ይድገሙት።
ይህንን መልመጃ በሚያካሂዱበት ጊዜ በድንገት ኦርጋጅ ካደረጉ ፣ የፒሲ ጡንቻዎችዎ ይህንን የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማከናወን በቂ ላይሆኑ ይችላሉ። ወደ ከፍተኛ ደረጃዎች ከመቀጠልዎ በፊት የመካከለኛ ልምምድ ቴክኒኮችን ለመቆጣጠር ትኩረት ይስጡ።
ደረጃ 3. ፒሲ ፍላሽ ልምምድ ያድርጉ።
ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተለያዩ የጡጫ ጥንካሬዎች እና የተለያዩ ድግግሞሾችን ስለሚያካትት ለማከናወን በጣም ከባድ ነው። ለ 10-20 ደቂቃዎች ለእርስዎ ምቹ የሆነ ነጥብ እራስዎን ይፈልጉ። በሚለማመዱበት ጊዜ መተንፈስዎን ያስታውሱ።
- 50 ፒሲ ጡጫዎችን እንደ ማሞቅ ያድርጉ።
- በመቀጠል የፒሲ ጡንቻዎን በተቻለ መጠን አጥብቀው ይግፉት ፣ ለ 30 ሰከንዶች ያዙት።
- በመቀጠል ፣ ያለ እረፍት 100 ፒሲ ጡጫ ያድርጉ። ለሁለት ሰከንዶች ያህል ክሊክ ፣ ለሁለት ሰከንዶች ዘና ይበሉ ፣ ወዘተ።
- በመቀጠልም በተቻለ መጠን የፒሲዎን ጡንቻዎች በጥብቅ ለመጫን ይሞክሩ። ሆዱን ለ 1 ደቂቃ ያህል የመቁረጥ ስሜት ያለው ጡጫ ያድርጉ።
- ለሁለት ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ።
- በመቀጠል ፣ 50 5 ሰከንድ ጡጫዎችን ያድርጉ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ቀስ ብለው ዘና ይበሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በመጨረሻ ተከናውኗል!
ጠቃሚ ምክሮች
- የፒሲ ጡንቻን መሥራት ውስጣዊ እንቅስቃሴን የሚፈልግ እና በዙሪያዎ ላሉት የማይታይ ስለሆነ ፣ በማንኛውም ቦታ ማድረግ ይችላሉ-ለምሳሌ ፣ በመኪና ውስጥ ተቀምጠው ወይም አልጋ ላይ ሲተኙ።
- ይህ ልምምድ መጀመሪያ ላይ ትንሽ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። ጽኑ መሆን አለብዎት ፣ እና በመጨረሻው ከፍተኛውን የሪፐሮች ብዛት እስኪደርሱ ድረስ ለመለማመድ ይሞክሩ። እዚያ ለመድረስ ጥቂት ቀናት ፣ ወይም ሳምንታት እንኳ ሊወስድብዎት ይችላል።
- የፒሲ ጡንቻ ሥልጠና ልክ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይበልጥ በለመዱት መጠን ውጤቱ ፈጣን እና የበለጠ አስደናቂ ይሆናል።
- የ Kegel ልምምዶች እና የፒሲ ጡንቻ ሥልጠና ተመሳሳይ ነገር ነው።
