በታችኛው እግሩ ፊት ለፊት ያለው የቲቢሊስ የፊት ጡንቻ በመሮጥ እና በእግር በመሄድ ትልቅ ሚና ይጫወታል። የቲቢሊስ የፊት ጡንቻን ከተቃዋሚ ባንድ ጋር ወይም ያለ (የጡንቻን የመቋቋም አቅም ለመጨመር ተጣጣፊ ባንድ) ለመሥራት በርካታ ቀላል እንቅስቃሴዎች አሉ። በቀላልነቱ ምክንያት ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎች መታመም እስኪጀምሩ ድረስ ብዙውን ጊዜ ችላ ይባላል። ስለዚህ ፣ ሌሎች ስፖርቶችን በምቾት ማካሄድ ወይም ማድረግ እና የአካል ብቃትዎን ማሻሻል እንዲችሉ ለማሰልጠን ጊዜ ይውሰዱ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - የእርከን እግሮች
ደረጃ 1. የጣት ማንሻ እንቅስቃሴን ያካሂዱ።
የቲቢሊስ የፊት ጡንቻን ለመሥራት አንድ ቀላል መንገድ በግድግዳ ላይ ተደግፎ ነው። ይህ መልመጃ በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል ፣ ግን በጠንካራ ግድግዳ ላይ መደገፉን ያረጋግጡ።
- ትከሻዎን ፣ ጀርባዎን እና መቀመጫዎችዎን ከግድግዳው ጋር ይቁሙ። ተረከዝዎ ከግድግዳው ከ25-30 ሳ.ሜ እንዲደርስ እግሮችዎን በትንሹ ወደ ወለሉ ያስቀምጡ።
- በተቻለ መጠን መዘርጋት እንዲችሉ ተረከዙን ወደ ወለሉ በሚጫኑበት ጊዜ ጣቶችዎን ወደ ላይ ያንሱ። ይህ እንቅስቃሴ dorsiflexion ይባላል።
- ቀስ ብለው ጣቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን ወለሉን እንዲነኩ አይፍቀዱላቸው።
- 1 ስብስብ ለማጠናቀቅ ይህንን እንቅስቃሴ 10-15 ጊዜ ያድርጉ። ሲጨርሱ ለአፍታ ለማረፍ ጣቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ከዚያም ሌላ 1-2 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 2. አንድ እግሩን በማንሳት ከላይ ያለውን እንቅስቃሴ ያከናውኑ።
ይህ እንቅስቃሴ ከላይ ከተገለፀው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በዚህ ጊዜ እርስዎ በአንድ እግሮች ላይ ቆመዋል። ይህ እንቅስቃሴ ትንሽ አስቸጋሪ ሊሆን ስለሚችል ከላይ ያለውን እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ቢያደርጉት የበለጠ ተገቢ ነው።
- በግድግዳ ላይ ተደግፈው አንድ እግር (ለምሳሌ ቀኝ እግር) ግድግዳው ላይ ያስቀምጡ።
- ወለሉን (የግራ እግርን) ከ10-15 ጊዜ የሚነኩትን የኋላ ጫወታ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ። ሲጨርሱ ትክክለኛውን እግር ለማሰልጠን ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት በአንድ እግር ላይ ብቻ ስለቆሙ ሌላውን እግር ለመሥራት ከግድግዳዎ ላይ ሲወርዱ ማረፍ አያስፈልግዎትም።
ደረጃ 3. ተረከዙ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ በእግር ላይ ይራመዱ።
ይህ መልመጃ በግድግዳ ላይ ሳይደገፍ ሊከናወን ይችላል። በዚህ ጊዜ ፣ አሁንም dorsiflexing ነዎት ፣ ግን በሚራመዱበት ጊዜ።
- በግድግዳው ላይ ሳይደገፉ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ቀጥ ብለው ይቁሙ።
- አንድ እግር ወደፊት (ለምሳሌ የቀኝ እግር) ፣ ግን ትክክለኛውን ተረከዝ ብቻ ወለሉን የሚነካ መሆኑን ያረጋግጡ። በመደበኛ ፍጥነት በየቀኑ የሚራመዱ ይመስል እግሮችዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። ስለዚህ ፣ በሚራመዱበት ጊዜ የእግሮቹን ደረጃዎች ስፋት ለመወሰን ነፃ ነዎት።
- በእግር በሚጓዙበት ጊዜ የቀኝ ጣትዎን ዝቅ አያድርጉ። የቀኝ እግሩ ኳስ ከወለሉ ከፍተኛው 2 ሴ.ሜ መሆኑን ያረጋግጡ።
- እግሮቹን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
- የቀኝ እግሩን ለማሠልጠን ይህንን እንቅስቃሴ ከ10-15 ጊዜ ካደረጉ በኋላ በተመሳሳይ መንገድ የግራውን እግር ያሠለጥኑ።
- እንደ ልዩነት ፣ ተረከዙ ላይ ባለው ክፍል ዙሪያ መራመድን ይለማመዱ። ሚዛንን በሚጠብቁበት ጊዜ ቀስ ብለው ይራመዱ። አለመረጋጋት ከተሰማዎት መራመድን ያቁሙ እና ጣቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 4. በሚቀመጡበት ጊዜ ዝርጋታ ያድርጉ።
ይህ ቀላል እንቅስቃሴ በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል። እንደ ዮጋ ምንጣፍ ወይም ምንጣፍ ያለ ለስላሳ መሠረት በመጠቀም ልምምድ ማድረግ አለብዎት ምክንያቱም ይህ መልመጃ የሚከናወነው ወለሉ ላይ በሚቀመጥበት ጊዜ ነው።
- ወለሉ ላይ እግሮች ተሻገሩ። የእግሮችዎ ጀርባ ምንጣፉን ወይም ምንጣፉን እንዲነኩ ጣቶችዎን ወደ ኋላ ይጠቁሙ።
- የፊት እግሮችዎን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ተረከዝዎ ወደ ታች እንዲጫን ቀስ ብለው ወደ ኋላ ዘንበል ያድርጉ።
- ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ይህንን እንቅስቃሴ 3 ጊዜ ያድርጉ።
- ለከፍተኛው ዝርጋታ በእግርዎ ላይ የሚጫነው ክብደት የበለጠ እንዲሆን እግሮችዎን አንድ በአንድ ያሠለጥኑ። ለበለጠ ኃይለኛ ዝርጋታ የጡንቻ መቋቋምን ለመጨመር ጉልበቶችዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 5. ተረከዝ ተንጠልጣይ እንቅስቃሴን ያከናውኑ።
እርምጃዎችን ለመለማመድ ወይም የእግሮችን ጫማ ለመደገፍ ደረጃዎቹን ለመጠቀም አንድ ሳንቃ ያዘጋጁ። በሚለማመዱበት ጊዜ የላይኛውን ደረጃ ከመጠቀም በታችኛው ደረጃ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ መቆሙ የተሻለ ነው።
- በእግሮችዎ ኳሶች ላይ በማረፍ በደረጃዎቹ ጠርዝ ላይ ይቁሙ። ሚዛንን ለመጠበቅ መቆየትዎን ያረጋግጡ።
- ክብደትዎን ወደ አንድ እግር ያስተላልፉ (ለምሳሌ ቀኝ እግር) ከዚያም ሌላውን እግር (የግራ እግር) ያንሱ።
- የቀኝ እግሩን ጣቶች ከፍ ሲያደርጉ ትክክለኛውን ተረከዝ ወደ ታች ይጫኑ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ከተመለሱ በኋላ የግራውን እግር ለመሥራት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ዘዴ 2 ከ 2 - መሣሪያዎችን መጠቀም
ደረጃ 1. ጣቶችዎን ወደታች በማጠፍዘፍ ያድርጉ።
ከመለማመድዎ በፊት ፎጣውን መሬት ላይ ያሰራጩ። ወለሉ ላይ ሁለቱም እግሮች ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው ይቁሙ። አስፈላጊ ከሆነ መቆየትዎን ያረጋግጡ።
- እግሮችዎን ወገብ ስፋት ባለው ፎጣ አጠገብ ይቁሙ።
- ፎጣውን በጣቶችዎ (ለምሳሌ ቀኝ እግር) በመቆንጠጥ ከወለሉ ላይ ያንሱት።
- ወለሉ ላይ ሌላ ፎጣ ያስቀምጡ።
- የግራ እግርን ለማሰልጠን ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 2. የጥጃ ጡንቻው እንዲዘረጋ ያድርጉ።
ይህ ልምምድ የቲቢሊስ የፊት ጡንቻን ለማጠንከር ጣቶቹን ወደ ጉልበቱ ለመሳብ የተቃዋሚ ባንድ ይፈልጋል። የመቋቋም ባንድ ከሌለዎት ፎጣ መጠቀም ይችላሉ።
- እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ።
- ከእግርዎ ቅስት አጠገብ በእግርዎ ብቸኛ የተቃዋሚ ባንድ ወይም ፎጣ ያዙሩ።
- የእግር ጣቱ በተቻለ መጠን ወደ ሽንቱ ቅርብ በማምጣት የእግሩ ብቸኛ ወደ ኋላ እንዲለወጥ የተቃዋሚ ባንድን ይጎትቱ። ይህንን ቦታ ለ 10-15 ሰከንዶች ይያዙ።
- ይህንን ልምምድ በአንድ እግር ላይ 2-3 ጊዜ ያድርጉ እና ከዚያ ሌላውን እግር ይስሩ። ሁለቱንም እግሮች በተለዋጭ መስራት ይችላሉ ፣ ግን ጥጆቹን አንድ በአንድ ቢዘረጉ ፈጣን ይሆናል።
- ከመለማመድዎ በፊት በእግርዎ እና በቁርጭምጭሚቶችዎ ዙሪያ መጠቅለል እንዲችል በቴፕ መልክ የመቋቋም ባንድ ያዘጋጁ። የመቋቋም ባንድ በሚገዙበት ጊዜ የአሁኑን የአካል ብቃት እና የጡንቻ ጥንካሬዎን ያስቡ። አስቀድመው በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ እና የቲቢሊስ የፊት ጡንቻን ለማሰልጠን ከፈለጉ ፣ ጡንቻው በጣም ተለዋዋጭ ወይም ጠንካራ ከሆነ ጡንቻው በቂ ካልሆነ ወይም በጣም ከባድ ከሆነ ጠንካራ የመቋቋም ባንድ ይምረጡ።
ደረጃ 3. የቲቢሊስ የፊት ማጠናከሪያ መልመጃዎችን ያካሂዱ።
ይህ መልመጃ የታችኛውን እግር ለማራዘም እንዲረዳዎት የተቃዋሚ ባንድ እና ጠንካራ ነገር ይፈልጋል። በሚጎተቱበት ጊዜ የመቋቋም ባንድ እግሩን በሚይዙበት ጊዜ እግሩን ለመያዝ ያገለግላል። ስለዚህ ፣ በሚጎትቱበት ጊዜ የመቋቋም ባንድን ሊይዝ የሚችል የመቋቋም ባንድ እና ጠንካራ ነገር ያዘጋጁ።
- እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ ጣቶችዎን ወደ ላይ በማመልከት።
- እንዳይቀይር ለመከላከል የጠረጴዛውን እግር ወይም ሌላ ከባድ በቂ ዕቃን በመሰለፉ እና ጠንካራ በሆነ ነገር ዙሪያ ያለውን የመቋቋም ባንድ ጠቅልለው።
- የኋላ እግሩን በደርፍሊሴሽን በመጠቀም የመቋቋም ባንድ ላይ ይጎትቱ።
- ይህንን እንቅስቃሴ 10-15 ጊዜ ያድርጉ እና ከዚያ ሌላውን እግር ያሠለጥኑ። ተቃውሞዎን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ፣ እያንዳንዱን ጎን በሚሠሩበት ጊዜ ጠንካራ የመቋቋም ባንድ ይጠቀሙ ወይም ከ20-30 ድግግሞሽ ያድርጉ።
ደረጃ 4. እንደ ጭራቅ ይራመዱ።
ለመራመድ በቂ ቦታ ካለ ፣ በሚራመዱበት ጊዜ ከተቃዋሚ ባንድ ጋር ይዘረጋሉ። ይህ መልመጃ የቲቢሊስ የፊት እና የሂፕ ጠላፊዎችን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ይጠቅማል።
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ቀጥ ብለው ይቁሙ።
- በቁርጭምጭሚትዎ ወይም በጭኑዎ ላይ የተቃዋሚ ባንድን ያጠቃልሉ።
- ቀኝ እግርዎን ከፊትዎ በስተቀኝ በኩል ወደ ቀኝ ያዙሩት እና ከዚያ ቀኝ እግርዎ ጋር እንዲስማማ የግራ እግርዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ።
- አንድ በአንድ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- በቂ ቦታ ካለ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት ጥቂት እርምጃዎችን ወደፊት ይራመዱ። በእያንዳንዱ እርምጃ በተለዋጭ እግሮች መጓዝዎን ያረጋግጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በቲቢሊስ የፊት ጡንቻ ላይ ህመምን ለመከላከል የጥጃ ጡንቻዎችን ፣ የጠለፋ ጡንቻዎችን እና የጭን ጡንቻዎችን ማሠልጠን ልማድ ያድርጉት። ይህ እርምጃ እንዳይጎዳ በሺን ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ለማረጋጋት ይረዳል።
- የቲቢሊስ የፊት ጡንቻን ብቻ በመስራት ጊዜዎን በሙሉ እስኪያሳልፉ ድረስ ይህ መልመጃ ረጅም ጊዜ መከናወን አያስፈልገውም። ይልቁንም ለተጨማሪ ፈታኝ እንቅስቃሴዎች ዝግጁ እንዲሆኑ የታችኛው እግሮችዎን ለማጠንከር ስለሚረዳ ከመደበኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ከላይ ያሉትን እርምጃዎች እንደ ማሞቅ ልምምድ አካል ያድርጉ።
