ፕላንቼ ፍጹም የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ የሚፈልግ የላቀ የጂምናስቲክ እንቅስቃሴ ነው። ዕቅድን ለመሥራት ለመለማመድ በመጀመሪያ የሰውነትዎን ክብደት ያለ ምንም እገዛ ለመደገፍ እጆችዎን የሚሠሩ ተከታታይ መልመጃዎችን መቆጣጠር አለብዎት። መልመጃውን ለመጀመር የመጀመሪያውን እርምጃ ያንብቡ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - ፕላንን መሥራት ይለማመዱ
ደረጃ 1. ግፊቶችዎን ፍጹም ያድርጉ።
Planche የሰውነት ክብደትን ለመደገፍ ጠንካራ መሆን ያለበት የፊት እና የእጅ አንጓን ያካትታል። እነዚህን ጡንቻዎች ለመሥራት በጣም ጥሩው መንገድ ብዙ ግፊቶችን ማድረግ ነው። ዕቅድን ከመሞከርዎ በፊት ቢያንስ 25 ግፊቶችን ማድረግ መቻል አለብዎት።
- እግሮችዎ ከኋላዎ ቀጥ ብለው ወለሉ ላይ ተገለጡ።
- ክርኖችዎን በማጠፍ እጆችዎን ከደረትዎ አጠገብ ባለው መሬት ላይ ያድርጉ።
- እጆችዎ ቀጥ እስከሚሉ ድረስ የእጅዎን ጥንካሬ በመጠቀም ሰውነትዎን ወደ ላይ ይግፉት። የእግርዎ ጫፎች እና እግሮችዎ ከወገብ ላይ መነሳት አለባቸው ፣ የጣትዎ ጫፎች ብቻ ጀርባዎን በሚዛናዊነት ይጠብቁ። ሰውነትን ቀጥ አድርገው ይያዙ; ጀርባው መታጠፍ የለበትም።
- ጀርባዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ቢያንስ 25 ጊዜ መድገም።
ደረጃ 2. ሚዛንን ይለማመዱ።
ግፊቶችዎ አንዴ ከተጠናቀቁ ፣ ጣቶችዎን ከመደገፍ ይልቅ በእጆችዎ እና በእጆችዎ ላይ የበለጠ ክብደት በመጫን ሚዛንን ይለማመዱ። ይህንን መልመጃ ለማድረግ ፣ ተጣጣፊ ወንበር ወይም ወንበር ከፍ ያለ ኳስ ያስፈልግዎታል።
- የመገፋፋት አቀማመጥ ይውሰዱ።
- እግርዎን ወንበር ወይም ኳስ ላይ ያድርጉ።
- ክብደትዎ በእጆችዎ ላይ ሚዛናዊ እንዲሆን እና አሁንም ጀርባዎ ላይ ፣ ወንበር ወይም ኳስ ላይ እንዲያርፍ እራስዎን ይግፉ።
- የበለጠ ክብደት ከፊት ለፊት እንዲከማች ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።
- በተቻለ መጠን ትንሽ ክብደት ወንበር ወይም ኳስ ላይ በማረፍ ለ 30 ሰከንዶች ፣ ከዚያ ለ 1 ደቂቃ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ ይለማመዱ።
ደረጃ 3. የእንቁራሪቱን ማቆሚያ ይቆጣጠሩ።
ወለሉ ላይ ተንከባለሉ እና እጆችዎን መሬት ላይ ፣ በሁለቱም ወገንዎ ላይ ያድርጉ። መላ የሰውነት ክብደትዎን በእጆችዎ እና በእጆችዎ እንዲደግፉ ክብደትዎን ወደ እጆችዎ ያስተላልፉ እና መቀመጫዎችዎን እና እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ወይም ከዚያ በላይ እስኪይዙ ድረስ ልምምድዎን ይቀጥሉ።
ደረጃ 4. የታክ ፕላንን ይለማመዱ።
ይህ ክንድዎ መላውን ክብደት ለመደገፍ እንዲለማመድ ይረዳል። ይህንን መልመጃ ለመሥራት የግፊት ዱላ ወይም ትይዩ ዱላ ያስፈልግዎታል።
- በሚገፋፉ እንጨቶች መካከል ይንጠለጠሉ እና በሰውነትዎ በሁለቱም በኩል እንጨቶችን ያዙ።
- ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። መላ የሰውነት ክብደትዎን በመደገፍ እጆችዎ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው። ጀርባው ወደ ፊት ይመለሳል።
- አንዴ ይህንን ቦታ ቢያንስ ለ 1 ደቂቃ ያህል መያዝ ከቻሉ ፣ የተራቀቀ የመርከብ ጣውላ ይለማመዱ። ተመሳሳይ መልመጃ ግን በአርኪንግ ፋንታ ቀጥታ ከጀርባው ጋር። ይህንን ቦታ ለአንድ ደቂቃ ያህል እስኪይዙ ድረስ ልምምድዎን ይቀጥሉ።
ደረጃ 5. የ straddle planche ን ይቆጣጠሩ።
የላይኛው አካልዎ ለሙሉ ዕቅድ በቂ ከመሆኑ በፊት ይህ ማጠናቀቅ ያለብዎት የመጨረሻው ልምምድ ነው። በተራቀቀ የመርከብ እቅድ ቦታ ላይ በመጀመር ፣ እግሮችዎን ወደኋላ ያራዝሙ። ለተጨማሪ ሚዛን እግሮችዎን ያሰራጩ። በመጀመሪያ ፣ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ ግን እግሮችዎን ቀጥ እስኪያደርጉ ድረስ ልምምድዎን ይቀጥሉ። አንዴ የስትራቴጂን እቅድ ከተለማመዱ በኋላ ለእውነተኛው ፈታኝ ጊዜ ነው።
ዘዴ 2 ከ 2 - ፕላንክ መሥራት
ደረጃ 1. መጀመሪያ ዘርጋ።
ይህ ሰውነትዎን የበለጠ ተለዋዋጭ እና ትኩስ ያደርገዋል ፣ ይህም እቅድ ለማውጣት ቀላል ያደርገዋል።
- ጣቶቹን ይንኩ።
- የእጅ አንጓዎችዎን እና ዳሌዎን ያጣምሙ።
- በደረትዎ ፊት አንድ ክንድ በማቋረጥ እና በሌላኛው እጅ ክርንዎን በመያዝ እጆችዎን ዘርጋ ፤ በሌላኛው ይድገሙት።
ደረጃ 2. ወደ ቦታው ይግቡ።
በሁለቱም እጆች በትሮቹን በሚይዙት በመገፋፋት እንጨቶች ወይም በትይዩ እንጨቶች መካከል ይቅበዘበዙ። ጣውላውን በዱላ ላይ የማይፈልጉ ከሆነ ፣ ወለሉ ላይ ይንጠፍጡ እና እጆችዎን በቀኝ እና በግራ ጎኖችዎ ላይ ያድርጉ። ሰውነትዎን በትክክል መደገፍ እንዲችሉ እጆችዎ ምቹ ርቀት ርቀት መኖራቸውን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. ክብደትዎን ወደ እጆችዎ ያስተላልፉ እና እግሮችዎን ወደኋላ ያስተካክሉ።
እጆችዎን ቀጥ አድርገው ፣ እግሮችዎን ወደኋላ ያንቀሳቅሱ። ሁል ጊዜ እግሮችዎን አንድ ላይ ያቆዩ እና ጣቶችዎን ይጠቁሙ። እግሮችዎ ከጀርባዎ ጋር ቀጥታ መስመር መሆን አለባቸው።
ደረጃ 4. ትከሻዎ እና ክርኖችዎ የተጣጣሙ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
ክብደትዎን ለመደገፍ ፣ የሰውነትዎ አቀማመጥ ወደ ወለሉ እንደ ሰያፍ መስመር ይሆናል።
ደረጃ 5. በትክክለኛው ቦታ ላይ መሆንዎን ያረጋግጡ።
ወለሉ ላይ ካቀዱ ፣ ሰውነትዎን ለመደገፍ ለማገዝ ጣቶችዎን በሰፊው ያሰራጩ። መዳፎችዎ ከወለሉ ላይ እንዲነሱ አይፍቀዱ።
ደረጃ 6. የፕላንክ ግፊቶችን ለማድረግ ይሞክሩ።
አንዴ ይህንን የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተለማመዱ እራስዎን ወደ ግፊቶች ይፈትኑ። በእቅዱ አቀማመጥ ውስጥ ሰውነትዎን ወደ መሬት ዝቅ ለማድረግ ክርኖችዎን በማጠፍ ወደ ላይ ለመመለስ እጆችዎን ያስተካክሉ። ሁል ጊዜ የሰውነትዎ አካል ፣ እግሮች እና ጣቶች ሁል ጊዜ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
ጥቆማ
- በመጨረሻ ትሳካለህ ፣ ተስፋ አትቁረጥ።
- ዕቅዱን ብዙ ጊዜ ካደረጉ በኋላ የተወሰነ የማገገሚያ ጊዜ ያቅርቡ።
- ባደረጉት ቁጥር ቦታውን ለመያዝ ጊዜን ይጨምሩ።
- በተቻለ መጠን ይለማመዱ።
- ከወደቁ የብልሽት ምንጣፎች ወይም መደበኛ ምንጣፎች በጣም ይረዳሉ።
- ራስዎን ሊጎዱ ስለሚችሉ ሳይዘረጋ ፕላን አያድርጉ።
- ፕላቼ በጂምናስቲክ ውስጥ መሠረታዊ እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን ለማከናወን አስቸጋሪ ነው።
ማስጠንቀቂያ
- ወደ ፊት ከወደቁ ወዲያውኑ እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ።
- እቅድ ሲያወጡ ፣ አውራ ጣትዎን ወደኋላ አይመልሱ ወይም ጣትዎን ሊሰብሩ ይችላሉ (ጣቶችዎን በሙሉ ለማየት እንዲችሉ ጣቶችዎን ያሰራጩ)።
- እራስዎን ላለመጉዳት ከዕቅዱ በፊት ዘርጋ።
