የኋላ ጡንቻዎች በሰውነት ውስጥ ዋናው የጡንቻ ቡድን ናቸው ፣ እና እነዚህን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሥራት ካሎሪዎችን ያቃጥላል እና ሜታቦሊዝምን ይጨምራል። ጂም ለመምታት ጊዜ ከሌለዎት ወይም ውድ የአባልነት አቅም ከሌለዎት አሁንም በቤት ውስጥ የኋላ መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ። ሥልጠና የሚያስፈልጋቸው የጡንቻ ቡድኖች በትከሻ እና በላይኛው ጀርባ ላይ ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ያካትታሉ። ከብብቱ እስከ መካከለኛው ጀርባ እና ከጎድን አጥንት ውጭ የሚሮጠው የላቲስሙስ ዶርሲ (ላቲስ) ጡንቻ; የአከርካሪ አጥንቱን ርዝመት የሚያሽከረክሩት የአከርካሪ ጡንቻዎች; በትከሻው ጀርባ ያለው የ rotator cuff ጡንቻ; እና በመካከለኛው ጀርባ በትከሻ ትከሻዎች መካከል የሮሆምቦይድ ጡንቻዎች። የቤት ውስጥ ሥራዎችን በሚሠሩበት ጊዜ እንኳን የሰውነት ክብደትን ፣ ቀላል እና ርካሽ መሣሪያዎችን እንደ ባርበሎች እና የጎማ ባንዶች በመጠቀም በቤት ውስጥ መሠረታዊ ልምምዶችን በማድረግ እነዚህን ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች መሥራት ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - የሰውነት ክብደትን መጠቀም
ደረጃ 1. “የበረዶው መልአክ” ፊቱን ወደ ታች ያድርጉት።
በአራቱ ወቅቶች ምድር በበረዶ ውስጥ ሲጫወቱ እንደሚያደርጉት ሁሉ ይህ ልምምድ እጆችዎን በሰፊው እንዲዘረጉ ይጠይቃል። ትራፔዚየስን ፣ ላቲሲሙስ ዶርሲን ፣ ራሆምቦይድ እና ቀጥ ያለ የአከርካሪ አጥንቶችን ጡንቻዎች ለማሠልጠን እጆች እንደ “መልአክ ክንፎች” ከጭንቅላቱ አናት እስከ ዳሌዎቹ ጎኖች ድረስ ሊንቀሳቀሱ ይችላሉ። ትከሻዎን ወደኋላ በመሳብ ፣ የሰውነትዎን እና እጆችዎን ከወለሉ ላይ ትንሽ ከፍ አድርገው መያዝ ከቻሉ አንዴ የመቋቋም አቅምን ለመጨመር ሾርባውን ይያዙ።
- ወለሉ ላይ ሆድዎ ላይ ፣ ወይም ምንጣፍ ላይ ተኛ። መዳፎችዎን ወደታች ወደታች በማድረግ እጆችዎን ወደ ጎንዎ ያዙሩ።
- እጆችዎ ከጭንቅላትዎ በላይ እና አውራ ጣቶችዎ እስኪነኩ ድረስ እጆችዎን በትከሻዎ ላይ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ።
- ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይጎትቱ። በጠቅላላው እንቅስቃሴ ወቅት እጆችዎ ቀጥ ያሉ እና ክርኖችዎ መቆለፋቸውን ያረጋግጡ።
- እያንዳንዳቸው 5 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ። በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ከ30-60 ሰከንዶች ማረፉን ያረጋግጡ።
- ገና ከጀመሩ ፣ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ለማንቀሳቀስ የማይመኙ ከሆነ ፣ በቀላሉ እጆችዎን ወደ ትከሻ ደረጃ ይጎትቱ። ከጊዜ በኋላ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ማንቀሳቀስ እንዲችሉ ጥንካሬን መገንባት ይችላሉ።
ደረጃ 2. የሂፕ ማጠፊያውን ያድርጉ።
“ደህና ማለዳ” ተብሎ የሚጠራው መልመጃ ቀላል እና ወገቡ በላዩ ላይ ተደግፎ ወደ ፊት መታጠፍን ያካትታል። ምንም ዓይነት መሣሪያ የማይፈልጉ በጣም ቀላል እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ የእግረኛዎን የአከርካሪ ጡንቻዎች (እንዲሁም የእጆችዎን ፣ የጅማቶችዎን እና ዳሌዎን) መስራት ይችላሉ።
- እግሮችዎ ከትከሻዎ ትንሽ በመጠኑ ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው የቆሙ ቦታ ይያዙ። እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ።
- የኋላ ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር ትከሻዎን በትንሹ ወደኋላ ይጎትቱ።
- ቀስ በቀስ ወገቡ ላይ ጎንበስ እና ወደ ፊት ጎንበስ። ወደ ፊት ጎንበስ ሲሉ ትከሻዎ ከወገብዎ ጋር የተጣጣመ መሆኑን ያረጋግጡ።
- አቀማመጥዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደ ፊት ጎንበስ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- የሆድ ጡንቻዎችዎ በሚዋሃዱበት ጊዜ ይህንን በዝግታ እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
- መልመጃው ለጀርባዎ በጣም ከባድ አለመሆኑን ለማረጋገጥ አንድ ስብስብ በመሞከር ይጀምሩ። ቀስ በቀስ መልመጃውን ወደ እያንዳንዳቸው ከ10-15 ድግግሞሽ ወደ ሶስት ስብስቦች ይጨምሩ። በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ለማረፍ ከ30-60 ሰከንዶች ይፍቀዱ።
- እንዲሁም በሚቀመጡበት ጊዜ ይህንን መልመጃ ማድረግ ይችላሉ። ወንበር ወስደህ በቀጥታ በጉልበቶችህ ስር ወለሉ ላይ እግርህን ቀጥ አድርገህ ቁጭ። እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ። ጡንቻዎችን ለመጨበጥ ትከሻዎን በትንሹ ወደኋላ ይጎትቱ ፣ ከዚያ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ፊት ያጥፉ።
- ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ ይጠንቀቁ ፣ ጀርባዎን አያጥፉ። ይህ ስህተት የኋላ ጡንቻዎችዎን እንዳይሰሩ ብቻ ሳይሆን አከርካሪዎን ሊጎዳ ይችላል።
ደረጃ 3. የሱፐርማን ልምምድ ያድርጉ።
ይህ መልመጃ በተለይ ለአጫዋቹ አከርካሪ ፣ መቀመጫዎች እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ጥሩ ነው። ይህ መልመጃ ምንም መሣሪያ አያስፈልገውም ፣ ወለሉ ላይ ለመተኛት በቂ ቦታ ብቻ ነው። በበረራ ውስጥ ሱፐርማን በመኮረጅ ዋና ጡንቻዎችዎን ማግለል እና በደንብ ማሠልጠን ይችላሉ።
- እጆችዎ እና እግሮችዎ ቀጥ ብለው በተዘረጉ ሆድዎ ላይ ተኛ። መዳፎቹ እና የእግሮቹ ጫፎች ወደ ታች ይመለከታሉ።
- እጆችዎን እና እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ኮርዎ በማይንቀሳቀስበት ጊዜ እጆችዎን እና እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ። ሱፐርማን አስቡት ፣ ሲበር ሰውነት ተዘረጋ።
- ይህንን ቦታ ለ 15-30 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው እጆችዎን እና እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
- ይህንን አቀማመጥ የሚይዙ ሶስት ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ከዚያ ቀጣዩን ስብስብ ከመጀመርዎ በፊት ለ 30-60 ሰከንዶች ያርፉ።
- የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችዎን በጥልቀት ለመስራት ፣ አኳማን የተባለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሞከር ይችላሉ። በዚህ መልመጃ ውስጥ ተቃራኒውን ክንድ እና እግር (ለምሳሌ ፣ የግራ ክንድ እና የቀኝ እግሩን) ያንሱ እና ዝቅ ያደርጋሉ ፣ እና ይህንን ቦታ ለ15-30 ሰከንዶች ይያዙ። በሌላኛው ክንድ እና እግር ይድገሙት።
- እርስዎ ጀማሪ ከሆኑ ፣ ለ 15-30 ሰከንዶች ያህል እስኪያዙ ድረስ ጥንካሬዎን ከፍ በማድረግ የሱፐርማን ቦታን ለአምስት ሰከንዶች ለመያዝ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. በዮጋ ውስጥ የእባብን አቀማመጥ ይሞክሩ።
ይህ አቀማመጥ የመካከለኛውን እና የታችኛውን ጀርባ ያነጣጠረ እና ተጣጣፊነትን ሊጨምር የሚችል ለጀማሪዎች አቀማመጥ ነው።
- ወለሉ ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ። የእግሮችዎ ጫፎች ወደታች ወደታች በመመልከት እግሮችዎን በቀጥታ ወደ ኋላ ያራዝሙ። እጆችዎን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ ፣ ክርኖችዎ የታጠፉ እና እጆች ከትከሻዎ በታች።
- እጆችዎን በሚጠቀሙበት ጊዜ ቦታውን ለማቆየት ሰውነትዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ የኋላ ጡንቻዎችዎን ይዋሃዱ። እግሮችዎን ፣ እግሮችዎን እና ጭኖችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ። ሰውነትዎን ወደ ላይ ከፍ ሲያደርጉ ወደ ውስጥ ይንፉ።
- በመደበኛ ሁኔታ በሚተነፍሱበት ጊዜ ይህንን ቦታ ለ15-30 ሰከንዶች ይያዙ።
- ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
- ወደ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ። ልክ እንደ ሁሉም ልምምዶች ፣ በእያንዳንዱ ጊዜ ጥቂት ሰከንዶች ያህል ረዘም ላለ ጊዜ ለመያዝ እራስዎን ለመግፋት ይሞክሩ። ይህንን ልምምድ በየቀኑ ማድረግ አያስፈልግዎትም ፣ በሳምንት ጥቂት ጊዜ ብቻ።
ደረጃ 5. የግድግዳ ስላይድ ያድርጉ።
ይህ መልመጃ ቀላል እና እርስዎ ብቻ ግድግዳዎችን በመጠቀም ብቻ ያደርጉታል። ይህ ልምምድ በሚሠሩበት ጊዜ ሊያጋጥሙዎት የሚችሉትን የጀርባ ህመምን ለመከላከል ወይም ለማስታገስ በጣም ጥሩ ነው።
- ጀርባዎን ከግድግዳ ጋር ይቁሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ወርድ እና ከግድግዳው አንድ እርምጃ ያህል ተረከዙ።
- ሰውነትዎን ወደ ተንሸራታች አቀማመጥ (ወደ ግድግዳው ጀርባ) ዝቅ ያድርጉ ፣ እና ጉልበቶችዎ የ 90 ዲግሪ ማዕዘን እስኪሰሩ ድረስ ያድርጉት። ይህንን ቦታ ለአምስት ሰከንዶች ይያዙ።
- ቀጥ ባለ ቦታ ላይ እስኪመለሱ ድረስ ጀርባዎን ከግድግዳው ጋር ቀስ ብለው ያንሱ ፣ ከዚያ አምስት ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 6. መጎተቻዎችን ያድርጉ።
ይህ መልመጃ ጫጩት ተብሎም ይጠራል ፣ እና ቋሚ ልምምድ በመጠቀም ሰውነትን ወደ ላይ ከፍ ማድረግን የሚያካትት የተለመደ ልምምድ ነው። የላቲስሙስ ዶርሲ ጡንቻን ለመሥራት ይህ በጣም ቀላሉ እና በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን ለማድረግ አሞሌ ያስፈልግዎታል ፣ ይህም በበሩ በር ላይ በቋሚነት ሊጣበቅ ይችላል ፣ ወይም ልምምድ ሲያጠናቅቁ በቀላሉ ሊሰቀል እና ሊወገድ የሚችል በር የሚንጠለጠል አሞሌ ያስፈልግዎታል። እባክዎን ይህ እርምጃ በጣም የተወሳሰበ መሆኑን ያስታውሱ። ጀማሪ ከሆኑ ለመጀመር የጎማ ባንድ (የመቋቋም ባንድ) ይጠቀሙ።
- የባርኩን የላይኛው ክፍል በእጆችዎ ይያዙ ፣ እጆችዎ ከትከሻዎ ትንሽ በመጠኑ ሰፊ ናቸው። እጆችዎን ቀጥ አድርገው ለጥቂት ጊዜ ይንጠለጠሉ። ጩኸትዎ አሞሌው ላይ እስኪያልፍ ድረስ ጀርባዎን ይዝጉ እና ሰውነትዎን ወደ ላይ ይጎትቱ። የጡንቻ መጨናነቅን ለማቆየት አሞሌው ላይ ባለው አገጭዎ ላይ ለአፍታ ያቁሙ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት።
- የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለመሥራት መያዣዎን መለወጥ ይችላሉ። እጆችዎን በባር ላይ ካሰፉ ሰውነትዎን ማንሳት የበለጠ ከባድ ይሆናል ፣ ግን የበለጠ ጉልበትዎን በላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻ ላይ ያተኩራሉ። መያዣውን በተቃራኒው አቅጣጫ ይለውጡ። አሞሌውን ወደ ኋላ በመያዝ በቢስፕስ ላይ የበለጠ ጫና ይፈጥራል።
- ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ ሰውነትዎን አይወዛወዙ። ሰውነትዎን ከፍ ለማድረግ የሚረዳውን ፍጥነት ለመጠቀም መሞከሩ ተፈጥሮአዊ ነው ፣ ግን ይህን ማድረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻ ላይ ያለውን ውጤት ይቀንሳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዒላማ ያልሆኑ ሌሎች ጡንቻዎችን የሚያንቀሳቅሰውን አሞሌ ወደ ደረቱ ይጎትቱታል።
- የጎማ ባንድን ለመጠቀም ለጀማሪ ማሻሻያ ፣ በገመድ ውስጥ ውጥረቱ እንዲሰማዎት ገመዱን ወደ አሞሌው ጠቅልለው ጫፎቹን ይያዙ። የትከሻዎ ጫፎች አንድ ላይ ቅርብ እንዲሆኑ እጆችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ለማቆየት እና ክርኖችዎን ወደ ጎኖችዎ ለማምጣት ይሞክሩ። እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሾችን ከሁለት እስከ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።
- ከመጎተትዎ በፊት ጥሩ የቢስፕስ ጥንካሬ ስለሚያስፈልግዎ በመጎተት መጀመር ከባድ ሊሆን ይችላል። ቁልፉ ደጋግሞ ለመሥራት የሚያስፈልገውን ጡንቻ እስኪገነቡ ድረስ መጀመሪያ ላይ ብስጭት ቢሰማዎትም መሞከርዎን መቀጠል ነው።
- በቤት ውስጥ ለመገጣጠም መልመጃዎች ጥቅም ላይ የሚውለው አሞሌ ከትከሻ ቁመት በላይ መቀመጥ እና በጥብቅ መያያዙን ያረጋግጡ። በልምምድ ወቅት አሞሌው ቢወድቅ ሊጎዱ ይችላሉ።
ዘዴ 4 ከ 4: ከባርቤል ጋር ይለማመዱ
ደረጃ 1. ተጎንብሶ በሚሆንበት ጊዜ የተገላቢጦሽ ዝንብ ያካሂዱ።
ሙሉ በሙሉ የተዘረጋውን ክንድዎን በማንሳት ሁሉንም የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎችዎን በብቃት መሥራት ይችላሉ። እጆችዎን ለመዘርጋት ቦታ ያስፈልግዎታል ፣ ግን ከባርቤል በስተቀር ሌላ መሣሪያ አያስፈልግዎትም።
- እግሮችዎ በትከሻ ስፋት ተለያይተው ጉልበቶች ሲንጠለጠሉ ፣ ጀርባ ቀጥ ብለው ፣ የሆድ ጡንቻዎች ወደ ውስጥ ሲገቡ ፣ መቀመጫዎች እየጠቆሙ ወገብዎን ወደ ዝቅ ባለ ቦታ ያጥፉት። መዳፎቹን ወደ ፊት ወደ ፊት እና ክርኖቹን በትንሹ በማጠፍ የባርበሉን ደወል ይያዙ። እጆች ወደ ወለሉ በተንጠለጠሉበት ቦታ ላይ ፣ ግን በቀላሉ አይንጠለጠሉ።
- ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ከፍ ያድርጉ። እጆችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ይህንን ያድርጉ። ክርኖችዎ በትንሹ መታጠፋቸውን ያረጋግጡ ፣ እና ክብደቱን ከፍ ለማድረግ የላይኛውን ጀርባ ጡንቻዎችዎን ይጠቀሙ።
- እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታቸው ዝቅ ያድርጉ። የእጅ ጡንቻዎች ቀጥ ብለው መቀመጥ አለባቸው። የኋላ ጡንቻዎች ሥራውን ይስሩ።
- መልመጃውን ይድገሙት ፣ ቀስ ብለው ወደ 30 ሰከንዶች ያህል እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ እና እጆችዎ እንዳይወዛወዙ ያረጋግጡ። በቀስታ መንቀሳቀስ የኋላ ጡንቻዎችዎ እየሠሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ይረዳል።
ደረጃ 2. የእጅ አንጓዎችን ረድፎች ያድርጉ።
ክብደትን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ ልክ እንደ ጀልባ ቀዘፋ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ በማድረግ የላይኛውን የኋላ ጡንቻዎችዎን መሥራት ይችላሉ። ይህ መልመጃ ትከሻዎን እና የላይኛውን ጀርባዎን ለማጠንከር ፣ እንዲሁም እጆችዎን ነገሮችን ለማንሳት የሚረዳ ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል። ለመደገፍ የክብደት ወንበር ፣ ወይም ቢያንስ ጠንካራ ዝቅተኛ ወንበር ያስፈልግዎታል።
- ለድጋፍ አንድ ጉልበት እና እጅ በክብደት ወንበር ወይም ጠንካራ ወንበር ላይ ያድርጉ ፣ እና በሌላኛው በኩል ባርበሉን ይያዙ። እጆችዎ ወደ ወለሉ መዘርጋታቸውን ያረጋግጡ።
- ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ በመሳብ ክብደቱን ከፍ ያድርጉ። ለእያንዳንዱ ተወካይ የኋላ ጡንቻዎችዎን ማጠንከሩን ያረጋግጡ። እጆችዎ በጀልባ መንቀሳቀሻ ከፍተኛው ቦታ ላይ ሲሆኑ ውሉን ለማሳደግ ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያዙ።
- እጆችዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ።
- የኋላ ጡንቻዎችዎን በትክክል እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ እንቅስቃሴውን በዝግታ እና በጥንቃቄ ማከናወኑን ያረጋግጡ። እጆችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች አይግዙ ፣ ግን ቦታዎችን ሲቀይሩ ቀስ ብለው ያንቀሳቅሷቸው።
- በአንድ እንቅስቃሴ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ከዚያ ሁለቱንም ትከሻዎች ለመሥራት ወደ ሌላኛው ጎን ይለውጡ። በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ሁለቱንም ትከሻዎች ይሠራሉ።
- የክብደት አግዳሚ ወንበር ወይም ጠንካራ ወንበር ከሌለዎት ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን ወደ ወለሉ ዘንበል እንዲሉ ያድርጉ። የስበት ኃይልን እንደ ተጨማሪ ተቃውሞ ለመጠቀም እጆችዎን ወደ ላይ መሳብ አለብዎት። ወደ ፊት ከጠገኑ ፣ እርስዎን ለመደገፍ አንድ እጅ ስለማይፈልጉ በአንድ ጊዜ ሁለት ባርበሎችን መጠቀም ይችላሉ።
- የባርቤል ደወል ከሌለዎት ከ 1.5 ኪ.ግ እስከ 2.5 ኪ.ግ የሚመዝን ነገር ይፈልጉ ፣ እና በቀላሉ በእጁ ሊይዙ ይችላሉ። ጭነቱ ተቃውሞ ለማቅረብ ያገለግላል። ስለዚህ እቃውን በአንድ እጅ በቀላሉ እስከያዙት ድረስ ሊጠቀሙበት ይችላሉ። በኩሽና ውስጥ የታሸገ ምግብ ጥሩ ምርጫ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 3. የሮማኒያ የሞት ማንሻ ያድርጉ።
በዚህ ልምምድ ላይ ክብደት መጨመር ለጀርባ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተጨማሪ ተቃውሞ ይሰጣል። የሞት ማራገፊያ መልመጃ በእውነቱ ጫጫታውን ይሳተፋል። በዚህ መልመጃ ወቅት ጀርባዎን መታጠፍ ከባድ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ስለዚህ ፣ ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። ሆኖም ፣ በትክክል ከተሰራ ፣ ወደ ታች መድረስ በመካከል እና በታችኛው ጀርባ ያሉትን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ይረዳል።
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ቀጥ ብለው ይቁሙ። በእያንዳንዱ እጅ የባርቤሎፕ ይያዙ ፣ እና ጉልበቶችዎ በትንሹ መታጠፋቸውን ያረጋግጡ።
- ጀርባዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ወገብዎን በማጠፍ ጎንበስ ያድርጉ። የባርቤል አቀማመጥ በሾላዎቹ ዙሪያ መሆን አለበት። ሰውነትዎን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ የኋላ ጡንቻዎችዎ እንዲሠሩ እጆችዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ። የታችኛውን ጀርባዎን ከመጎተት እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል የሆድ ጡንቻዎችዎ ወደ ውስጥ መጎተታቸውን ያረጋግጡ።
- ጀርባዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ወገብዎን በማጠፍ ጎንበስ ያድርጉ። የባርቤል አቀማመጥ በሾላዎቹ ዙሪያ መሆን አለበት። ሰውነትዎን ዝቅ ሲያደርጉ የኋላ ጡንቻዎችዎ እንዲሠሩ እጆችዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ። የታችኛውን ጀርባዎን ከመጎተት እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል የሆድ ጡንቻዎችዎ ወደ ውስጥ መጎተታቸውን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. መልመጃውን ወደ ተቃራኒው እግር ማጠፍ እና ማጠፍ (ማጠፍ / ማጠፍ) ማከናወን።
ጎንበስ ብለው ሲንቀሳቀሱ ይህ መልመጃ የመቋቋም ችሎታን ለማቅረብ የባርቤል ደወል ይጠቀማል። በተጨማሪም ፣ ከአንዱ እግር ወደ ሌላኛው ሲቀይሩ የሚያደርጓቸው ጠማማዎች የታችኛውን ጀርባ እና ዋና ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይረዳሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁሉ የሆድ ጡንቻዎችዎን በጥብቅ እና ጀርባዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ።
- ከትከሻዎ በላይ እግሮችዎን በሰፊው ቀጥ ብለው ይቁሙ። በእያንዳንዱ እጅ የባርቤል ደወል ይያዙ። አንድ ባርቤል ብቻ ካለዎት ፣ በሁለቱም እጆች ይያዙት።
- እስትንፋስ ያድርጉ እና እጆችዎን ወደ አንድ እግር ያራዝሙ ፣ ሰውነትዎን ወደዚያ እግር ያዙሩት። ጉልበቶችዎ በትንሹ መታጠፋቸውን እና እጆችዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ። እጆችዎን ወደ እግሮችዎ ሲዘረጉ እንቅስቃሴው ምቹ እና ህመም የሌለው መሆኑን ያረጋግጡ።
- ሰውነትዎን በቀስታ ያስተካክሉ ፣ ከዚያ የላይኛው አካልዎን ወደ ሌላኛው እግር ዝቅ ያድርጉት። በተራ ወደ ሌላኛው እግር ይቀጥሉ።
- ሁኔታውን ሊያባብሰው ስለሚችል ይህ መልመጃ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ባላቸው ወይም በ sciatica መከናወን የለበትም።
ዘዴ 3 ከ 4: ተጣጣፊ የጎማ ቀበቶዎችን በመጠቀም ጀርባውን ማጠንከር
ደረጃ 1. ገመድ የመጎተት ልምምድ ያድርጉ።
ከጎማ ማሰሪያ እና ለመተኛት ብዙ ቦታ ፣ ለትከሻዎ እና ለጀርባዎ ፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መስጠት ይችላሉ።
- በደረትዎ ስር ባለው የጎማ ማሰሪያ ሆድዎ ላይ ተኛ። በእያንዳንዱ እጅ የገመዱን መጨረሻ መያዙን ያረጋግጡ። ክርኖችዎን ወደ ጎኖችዎ በመሳብ እጆችዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉ።
- ደረትዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና እጆችዎን ከትከሻዎ ያራዝሙ። አንዴ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ከተዘረጉ ፣ የትከሻ ቢላዎቻችሁን አንድ ላይ በማንቀሳቀስ ገመዱን ይጎትቱ። ይህንን ቦታ ለረጅም ጊዜ መያዝ አያስፈልግዎትም ፣ ምናልባት ለጥቂት ሰከንዶች ብቻ።
- እጆችዎን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ለመመለስ ትከሻዎን ያዝናኑ። ቀስ ብለው ደረትን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ስምንት ጊዜ መድገም።
ደረጃ 2. በሚቀመጡበት ጊዜ (በተቀመጠ ረድፍ) ላይ የመርከብ ልምምድ ያድርጉ።
የጀልባ ማሽንን ለመምሰል የጎማ ባንድ መጠቀም ይችላሉ። ማሰሪያውን ወደ ኋላ ሲጎትቱ ማሰሪያው ለትከሻዎ እና ለከፍተኛ ጀርባዎ የመቋቋም ችሎታ ይሰጣል።
- እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ። የጎማ ባንድን በእግርዎ ብቸኛ ጫማ ፣ ወይም ከእግርዎ አጠገብ የማይንቀሳቀስ ነገርን ይሸፍኑ። በእያንዳንዱ እጅ ገመድ መጨረሻ ላይ ገመዱ በተቻለ መጠን እንዲፈታ እጆችዎን መዘርጋት አለብዎት።
- በጀርባዎ ላይ ተጽዕኖ ለማሳደር የትከሻዎን ምላጭ በማጥበብ እጆችዎን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ።
- እጆቹን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። ገመዱን ሲጎትቱ እና ሲለቁ እግሮችዎ በቦታው እንዲቆዩ ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. የኋላ ማራዘሚያ መልመጃዎችን ያከናውኑ።
የጎማ ባንዶችን መሬት ላይ በመያዝ ፣ ወደኋላ በመደገፍ የኋላ ጡንቻዎችን መዘርጋት ይችላሉ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ሲይዙ ማሰሪያዎቹ ተቃውሞ ይሰጣሉ።
- የጎማ ማሰሪያ ከጉልበት በታች በተረጋጋ ነገር መያዙን ያረጋግጡ። እንዲሁም ከእግርዎ በታች መያዝ ወይም በጣም ከባድ ነገርን መጠቀም ይችላሉ።
- ወደ ኋላ ዘንበል እንዲሉ በቀጥታ ወንበር ላይ ፣ ወይም የኋላ መቀመጫ የሌለው ነገር ላይ ቁጭ ይበሉ። ገመዱ እንዲሰካ ሌላውን የገመድ ጫፍ በደረትዎ ላይ ይያዙ።
- ወደ 30 ዲግሪ ማእዘን እስኪያደርግ ድረስ ቀስ ብለው ወደ ኋላ ዘንበል ያድርጉ። ዳሌዎ የማይንቀሳቀስ እና ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ያረጋግጡ።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 10 ጊዜ መድገም።
ደረጃ 4. ግንድ የማሽከርከር ልምዶችን ያካሂዱ።
የጎማ ባንድን እንደ ድጋፍ በመጠቀም ፣ በሚቀመጡበት ጊዜ የኋላ ጡንቻዎችዎን ለመስራት የላይኛው አካልዎን ማሽከርከር ይችላሉ። ገመዱን ለመያዝ የሚያገለግል የበር በር ወይም ሌላ መንጠቆ ያስፈልግዎታል። ሽክርክሪት ፣ በተለይም ከተጨማሪ ተቃውሞ ጋር ፣ የጀርባ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል። ስለዚህ ፣ ይህንን መልመጃ በጥንቃቄ ያድርጉ እና የሆድ ጡንቻዎችን መሳተፍን ያስታውሱ።
- በተቀመጠበት ቦታ ላይ በደረት ቁመት ላይ ሕብረቁምፊውን በሩን (ተዘግቷል) ወይም ሌላ መንጠቆውን ይዝጉ። ያገለገለው በር ወይም መከለያ የማይንቀሳቀስ መሆኑን ያረጋግጡ።
- በቀኝዎ እንዲገኝ በሩ አጠገብ ይቀመጡ። ሌላውን የገመድ ጫፍ በደረትዎ በአንድ እጅ ይያዙ። ገመዱ በውጥረት ውስጥ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ቀስ በቀስ የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ግራ ፣ ከበሩ ራቁ። የኋላ ጡንቻዎችዎ እንዲሰሩ ዳሌዎ እና ጉልበቶችዎ በቦታቸው እንዲቆዩ ያድርጉ።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ሰውነትዎን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ያሽከርክሩ። 10 ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ጡንቻውን ለመሥራት ወደ ቀኝ ይታጠፉ።
ዘዴ 4 ከ 4 - የቤት ሥራ መሥራት
ደረጃ 1. የመጥረጊያ እጀታውን እንደ ገፊ ይጠቀሙ።
ከድብልቅ ደወሎች ወይም ከሌሎች መሣሪያዎች ይልቅ በመጥረጊያ እጀታ ፣ ጀርባዎን እና ሌሎች ጡንቻዎችን መሥራት ይችላሉ። ቤቱን ሲያጸዱ ይህ መልመጃ አስደሳች መዘናጋት ሊሆን ይችላል። ይህ ልምምድ የላይኛው ጀርባዎን እና የትከሻ ጡንቻዎችዎን ይሠራል።
- ከወገብዎ ትንሽ በመጠኑ እግሮችዎን ይቁሙ።የመጥረጊያ መያዣውን ከፊትዎ ይያዙ ፣ ክንዶች በትከሻ ስፋት ወይም በትንሹ ሰፋ ያሉ። መጥረጊያውን ከወለሉ ጋር ትይዩ ፣ በደረት ደረጃ ይያዙ።
- ቁጭ ይበሉ ፣ እና መጥረጊያውን በቀጥታ ወደ ላይ ይግፉት። የመጥረጊያ እጀታውን ወደ ላይ ሲገፉ የላይኛውን ጀርባ ጡንቻዎች ማጠንከሩን ያረጋግጡ።
- መጥረጊያውን ዝቅ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 2. በሚቆሙበት ጊዜ ግፊቶችን ይሞክሩ።
እንደ መደበኛ ግፊት ፣ ጀርባዎን እና እጆችዎን ለመስራት ለማገዝ እንደ ማጠቢያ ማሽኖች ያሉ የቤት መገልገያዎችን ጠርዞች መጠቀም ይችላሉ። የመታጠቢያ ሂደቱን እስኪጨርስ ድረስ ለጥቂት ደቂቃዎች መቆየት ከቻሉ ይህ መልመጃ ጥሩ ነው።
- ከመታጠቢያ ማሽኑ ጥቂት እርምጃዎችን ይቁሙ። እጆችዎን በልብስ ማጠቢያ ማሽን ላይ በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ። እግሮቹን አንድ ላይ አምጡ።
- እጆችዎን በማጠፍ ደረትን ወደ ማጠቢያው ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። እግሮች ወለሉ ላይ መሆን አያስፈልጋቸውም። በእግር ጣቶችዎ ላይ በማረፍ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
- እጆችዎ ወደ ሙሉ ቀጥ ያለ አቀማመጥ እስኪመለሱ ድረስ ወደ ኋላ ይግፉት። 20 ጊዜ መድገም።
ደረጃ 3. የልብስ ማጠቢያ ቅርጫቱን መሬት ላይ ያድርጉት።
ልብሶችን ወደ ማጠቢያ ፣ ማድረቂያ ፣ የብረት ሰሌዳ ወይም ቁምሳጥን ከወሰዱ እና ሲያንቀሳቅሱ ይህ በጣም ጥሩ ነው። የልብስ ማጠቢያ ቅርጫቱን መሬት ላይ በማስቀመጥ ፣ ልብሶችን ለመውሰድ ያለማቋረጥ ጎንበስ ይላሉ። ከእያንዳንዱ መታጠፍ በኋላ ጀርባዎን መዘርጋትዎን ያረጋግጡ።
- በሚታጠፍበት ጊዜ የሆድዎ ኮንትራት እና ጀርባዎ ቀጥ እንዲልዎት ያስታውሱ።
- አዳ ልብሶቹን አንድ በአንድ ብትወስድ ይሻላል። በዚህ መንገድ እንቅስቃሴውን ብዙ ጊዜ መድገም አለብዎት።
ደረጃ 4. የፍሳሽ ማስወገጃዎችን ያፅዱ።
ከጉድጓዶች ውስጥ ቅጠሎችን እና ፍርስራሾችን መድረስ እና ማፅዳት ጀርባዎን ጨምሮ መላ ሰውነትዎን እንዲሠሩ ያስችልዎታል። በእጆችዎ ከደረጃዎቹ ላይ ወራጆቹን ይዘረጋሉ እና ይደርሳሉ ፣ እና ሚዛን ጡንቻዎችዎ በደረጃዎች ላይ ለመቆየት ይዋሃዳሉ።
ቀሪውን የፍሳሽ ማስወገጃ ሲያጸዱ መሰላሉን ማንቀሳቀስዎን ያስታውሱ። እጅዎን በጣም ማራዘም ወደ መውደቅ ሊያመራዎት ይችላል። በተጨማሪም ፣ ያለማቋረጥ ወደ ላይ መውጣት እና መውረድ ለእግር ጥሩ ልምምድ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 5. በአትክልቱ ውስጥ ሥራውን ያከናውኑ።
የአትክልት ቦታዎን መትከል ፣ ውሃ ማጠጣት እና አረም ማረም ወደ ጂምናዚየም ሳይሄዱ ለመለጠጥ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል። ወደ መሬት ተጠግተህ ትተኛለህ። የጡንቻን ውጥረት ለማስወገድ ብቻ ጉልበቶችዎን ማጠፍ እና ጀርባዎን እንዳያጠፉ ያረጋግጡ።
አፈርን በሸፍጥ መሸፈን እንዲሁ የኋላ ጡንቻዎችን ለመሥራት ጥሩ የአትክልት ሥራ ነው። የከረጢት ሻንጣ መያዝ አለብዎት ፣ እና ከዚያ በጓሮው ወይም በአትክልቱ ላይ ለማሰራጨት አካፋ ይጠቀሙ። የኋላ ጡንቻዎችዎን እንዳያደክሙ የከረጢቱን ቦርሳ በትክክል ማንሳትዎን ያስታውሱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የቅርብ ጊዜ ምርምር እንደሚያሳየው አንድ እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት መዘርጋት ጡንቻዎችን ደካማ እና ቀርፋፋ ሊያደርግ እና የጉዳት አደጋን የመቀነስ ዕድሉ አነስተኛ ነው። በማሞቅ ላይ ማተኮር አለብዎት።
- ገና ከጀመሩ የራስዎን ክንድ ወይም የሰውነት ክብደት ለመጠቀም ይሞክሩ ወይም ከ 1.5 እስከ 2.5 ኪ.ግ ባርቤል ይጀምሩ። የእጅዎ እና የኋላ ጡንቻዎችዎ እየጠነከሩ ሲሄዱ ከባድ የባርቤል ደወል መጠቀም ይችላሉ። በባርቤል ላይ ክብደት ማከል ካልቻሉ ጥሩ ነው። በጣም አስፈላጊው ነገር ለእንቅስቃሴዎ የተወሰነ ተቃውሞ ማቅረብ ነው።
- ትክክለኛ የአካል አቀማመጥ ማንኛውንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አስፈላጊ አካል ነው። ተገቢ ያልሆነ የኋላ መልመጃዎች ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ ፣ ወይም በጡንቻዎች ላይ የሚፈለገውን ውጤት ላይኖራቸው ይችላል። በተለይም የኋላ ጡንቻዎች ለጉዳት ተጋላጭ ሊሆኑ ይችላሉ። ስለዚህ ብትጠነቀቁ ይሻላል።
- የ latissimus dorsi ጡንቻን ለመሥራት ትከሻዎን ወደኋላ እንዲጎትቱ ማድረግ አለብዎት። ጡንቻው ከፍተኛውን ኮንትራት እንዲያገኝ ይህ እርምጃ የ latissimus dorsi ጡንቻን ይለያል። በተጨማሪም ፣ የሮሆምቦይድ ጡንቻዎች እንዲሁ ጠንክረው ይሠራሉ ፣ እና በትከሻዎች ላይ ጭንቀትን ይከላከላሉ።
- መሣሪያው እንዳይገባ እና ልምምድ በሚጀምሩበት ጊዜ ሁሉ እሱን ለማውጣት ጫና እንዳይኖርብዎት ቀሪው ቤተሰብ ማለፍ በማይኖርበት ክፍል ውስጥ መልመጃዎቹን ያድርጉ።
ማስጠንቀቂያ
- ጭነት እና ተቃውሞ አስፈላጊ ናቸው ፣ ግን ደህንነትም ግምት ውስጥ መግባት አለበት። በቀላሉ ሊነሱ በሚችሏቸው ክብደቶች ይጀምሩ እና ክብደትን በቀስታ ይጨምሩ። የሚጠቀሙበትን ክብደት ማንሳት ካልቻሉ መልመጃውን ያቁሙ። ጡንቻዎችዎን እንዲሠሩ ማስገደድ እራስዎን ብቻ ይጎዳል።
- ከላይ የተጠቀሱትን መልመጃዎች ሲያካሂዱ ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ። ጀርባዎ በጣም ስሜታዊ ሊሆን ይችላል ፣ እና የታመመ ጀርባ ሌሎች ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል።
