አጫጭር ልብሶችን በለበሱ ቁጥር ብዙ ጊዜ አስተያየት የሚሰጥዎት እግሮችዎ በጣም ቀጭን ናቸው? ቀጭን እግሮች በተፈጥሯቸው ተመሳሳይ መጠን ይዘው ስለሚቆዩ እና ዕድሜዎ እየገፋ ሊሄድ ስለሚችል ትልቅ እና ቅርፅ ያላቸው እግሮች ማግኘት ጊዜ ይወስዳል። ለእርስዎ ጥሩ ዜና የተለያዩ የእግር እንቅስቃሴዎችን በማድረግ እና እንደ ጡንቻ ግንባታ ነዳጅ በቂ ካሎሪዎችን በመውሰድ ጥቂት ሴንቲሜትር ወደ እግሮችዎ ማከል ይችላሉ። ሁሉም ነገር ካልተሳካ ፣ ጥቂት ብልሃቶችን በመጠቀም ትልልቅ እግሮችን የማግኘት ቅusionትንም መፍጠር ይችላሉ። ቀጭን እግሮችን እንዴት ትልቅ ማድረግ እንደሚቻል የበለጠ ለማወቅ የሚቀጥለውን ጽሑፍ ያንብቡ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን እንደገና ያስቡ
ደረጃ 1. ተጨማሪ ምግብ ይበሉ።
በአመጋገብ ላይ ከሆኑ የእግር ጡንቻዎችን በመገንባት ላይ ችግሮች ያጋጥሙዎታል። በእውነቱ በእግርዎ ውስጥ ጡንቻን ለመገንባት በቂ ካሎሪ እስካልወሰዱ ድረስ ጡንቻን መገንባት አይችሉም። ይህ ማለት የሚፈልጉትን ሁሉ ለመብላት ነፃ ነዎት ማለት አይደለም ፣ ነገር ግን ትልልቅ እግሮችን በሚመኙበት ጊዜ ብዙ ካሎሪዎችን መመገብ በጣም አስፈላጊ ነው። ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ምግቦች ብዙ ክፍሎች መመገብ እንዲሁ ጥሩ ክብደት እንዲያገኙ እና በእግርዎ ላይ ቅርፅ እንዲጨምሩ ይረዳዎታል። የሚከተሉትን ጤናማ ምግቦች ይመገቡ
- ብዙ ፕሮቲን ይበሉ። ጤናማ ጡንቻዎችን ለመገንባት ፕሮቲን አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም በእያንዳንዱ ምግብ ላይ መብላት ያስፈልግዎታል። የበሬ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ የዶሮ ሥጋ ፣ አሳ እና የበግ ሥጋ ፣ ወይም ቬጀቴሪያን ፣ ቶፉ ፣ ባቄላ እና እንቁላል ከሆኑ መብላት ይችላሉ።
- ሙሉ እህሎች ፣ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች እና ለውዝ እንዲሁ አስፈላጊ ናቸው። እነዚህ ምግቦች አመጋገብዎን ይቆጣጠራሉ።
- እንደ የተሻሻለ ስኳር እና ዱቄት ፣ ፈጣን ምግብ ፣ ኬኮች ፣ ብስኩቶች ፣ ቺፕስ እና ሌሎች ከኃይል ይልቅ ደካማ እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ባዶ ካሎሪዎችን ያስወግዱ።
- ተጨማሪዎችን ለመውሰድ ይሞክሩ። አንዳንድ ሰዎች በሰውነት ውስጥ የጡንቻን ግንባታ ከፍ ሊያደርጉ ከሚችሉ ተፈጥሯዊ አሲዶች ጋር ዱቄት የሆነውን እንደ ክሬቲን ያሉ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን በመውሰድ የጡንቻን ግንባታ ሂደት ማፋጠን እንደሚችሉ ይናገራሉ። በትክክለኛው መጠን እስከተወሰደ ድረስ ክሬቲን ደህና እንደሆነ ይቆጠራል።
ደረጃ 2. በጣም ብዙ ካርዲዮ (cardio) ማድረግን ያቁሙ።
ትልልቅ እግሮችን ለማግኘት ሲፈልጉ ሩጫ ፣ ጥንካሬ መራመድ እና መዋኘት ብዙም አይረዱም። ይህ መልመጃ ለረጅም ጊዜ እንዲንቀሳቀሱ ለማድረግ የኃይል ማከማቻዎን ይጠቀማል። ይህ ማለት በከፍተኛ ጥንካሬ ጡንቻ ግንባታ ላይ ለማተኮር ያነሰ ኃይል ይኖርዎታል ማለት ነው። የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ይገድቡ እና እግሮችዎን የበለጠ በሚያሳድጉ መልመጃዎች ውስጥ ኃይልዎን ያስገቡ።
ደረጃ 3. ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትዎ ኃይል በሚሠሩባቸው የተወሰኑ ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል ፣ ፋይቦቹን ይሰብራል ፣ ትልልቅ ፣ ጠንካራ እግሮች እንዲፈጠሩ። በእግሮቹ ላይ የሚያተኩር ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚፈልጉትን እግሮች ቅርፅ ይሰጥዎታል።
ደረጃ 4. ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የእግርዎ ጡንቻዎች ሰውነትዎን (እና ሌላ የሚይዙትን ማንኛውንም ነገር) ወደ ላይ እና ወደ ታች ደረጃዎች እና በቀን የሚጎበ theቸውን ቦታዎች ሁሉ ከፍ ለማድረግ ያገለግላሉ። ይህንን ጡንቻ ቅርፅ እንዲይዝ ፣ ከተቀረው የሰውነትዎ ይልቅ በእግሮችዎ ላይ የበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል። ያም ማለት በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብዎን መጠን ከፍ ማድረግ እና በእግሮችዎ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች እንዲቃጠሉ ማድረግ አለብዎት። ቃጫዎቹን አፍርሰው እንደገና ወደ ትልልቅ ፣ ጠንካራ እግሮች እንዲፈጥሩ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- ለእያንዳንዱ ልምምድ ተገቢውን ዘዴ ለ 10 ድግግሞሽ በመጠቀም በተቻለዎት መጠን ያንሱ። በቀላሉ 15 ድግግሞሾችን ክብደት ማንሳት ከቻሉ በጣም ቀላል ነው። ሳይቆሙ ክብደቱን ከጥቂት ጊዜ በላይ ከፍ ማድረግ ካልቻሉ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው።
- ጥንካሬውን ለመጠበቅ ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ተጨማሪ ክብደቶችን ይጨምሩ።
- በፍጥነት ይለማመዱ። እንቅስቃሴውን መከተል ቀስ በቀስ ከመለማመድ በተቃራኒ መልመጃዎችዎን በፍጥነት እና በኃይል ያካሂዱ። ሥልጠና በፍጥነት ጡንቻን ይገነባል እና በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ብዙ ድግግሞሾችን እንዲያደርጉ ይረዳዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን በማድረግ እና በ 2 ደቂቃዎች ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን በማድረግ ማሠልጠን ይችላሉ ፣ ከዚያ ቀጣዩን ስብስብ ከማድረግዎ በፊት ያርፉ።
ደረጃ 5. የጡንቻ ሽክርክሪት ያካሂዱ
በየቀኑ ተመሳሳይ ጡንቻዎች አይሥሩ። ዛሬ በጥጃዎችዎ ላይ ካተኮሩ ከዚያ በጡንቻዎች ላይ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። በዚህ መንገድ ጡንቻዎችዎ በእያንዳንዱ ልምምድ የማረፍ እና የመጠንከር ዕድል ያገኛሉ። እንዲሁም ጡንቻዎችዎን በ “አስደንጋጭ” ሁኔታ ውስጥ ይይዛቸዋል ፣ ጠንካራ ጡንቻዎችን በመፍረስ እና እንደገና በመገንባት ሂደት ውስጥ ያስገባቸዋል።
- ቁጭ ብለው ቁጭ ብለው ፣ የሳጥን መዝለሎችን እና የእግሮችን ኩርባዎች ያካተተ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ በቀጭኑ እግሮች ጎንበስ በማድረግ በሚቀጥለው ሳምንት ጉልበቱን ጎንበስ በማድረግ በጠንካራ እግሩ የሞት ማራገፊያ ይተኩት።
- ክብደትን መጨመር የጡንቻን ግንባታ ለማፋጠን ሌላ መንገድ ነው። በየሁለት ሳምንቱ ወይም ከዚያ በላይ ተጨማሪ ይጨምሩ።
ክፍል 2 ከ 3 - እግሮችዎ የበለጠ እንዲታዩ ያድርጉ
ደረጃ 1. ከተቃጠለ የታችኛው ክፍል ጋር ሱሪዎችን ይልበሱ።
እነዚህ ሱሪዎች በጭኑ ላይ ተጣብቀው ቢታዩም በጉልበቶቹ ላይ መስፋት ይጀምራሉ ፣ የታችኛው እግሮች ትልቅ እንዲመስሉ እና በእግሮች ኩርባዎች ላይ ቆንጆ ቅርፅን ይጨምራሉ። እንዲህ ዓይነቱን ሱሪ ካልወደዱ በስተቀር የተቆራረጡ ሱሪዎችን መልበስ አያስፈልግዎትም። ትንሽ ብልሃት ብቻ የእርስዎን ምስል ይለውጣል እና እግሮችዎ ትንሽ ትልቅ እንዲመስሉ ያደርጋቸዋል።
ደረጃ 2. ጠባብ ነገሮችን ያስወግዱ።
እነዚህ ሱሪዎች የተነደፉት እግሮችዎ እንደ ግጥሚያ እንጨት እንዲመስሉ ነው ፣ ስለሆነም ግቦችዎ ትልቅ እግሮች እንዲኖሯቸው ከሆነ እነሱን ከመልበስ መቆጠብ አለብዎት። በእውነቱ ጠባብ ሱሪዎችን ወይም ጂንስን መግዛት ካለብዎ በጭኑ እና በጉልበቱ አካባቢ ዙሪያ መጨማደጃ መስመር ያላቸው ሱሪዎችን ይፈልጉ። እነዚህ መስመሮች የእግሮችዎን ኩርባ ይሰብራሉ እና እግሮችዎ ትልቅ እንዲመስሉ የማድረግ ቅ createት ይፈጥራሉ።
ደረጃ 3. ስርዓተ -ጥለት ያላቸው ሱሪዎችን እና ሱሪዎችን ይፈልጉ።
በእፅዋት ህትመቶች ፣ ጭረቶች ፣ የፖልካ ነጠብጣቦች ወይም በቀለም ቴክኒክ ውስጥ ሱሪዎችን ይፈልጉ - ብዙ ቀለሞች ፣ ይበልጣሉ። በእግሮችዎ ላይ ንድፍ ያለው ቁሳቁስ ሲጠቀሙ ፣ ንድፉ የበለጠ የእይታ ግንዛቤን ይተዋል። በሌላ በኩል ጨለማን ፣ ጠንካራ ቀለሞችን በመጠቀም እግሮችዎ ቀጭን እና ትንሽ እንዲመስሉ ያደርጋቸዋል።
ደረጃ 4. ጉልበቱ ከፍ ያለ ቦት ጫማ ያድርጉ።
ወደ ጉልበቱ የሚሄዱ ቦት ጫማዎች የታችኛው እግርዎን ገጽታ ሙሉ በሙሉ ሊለውጡ ይችላሉ። ጠባብ በሆኑ ቦት ጫማዎች ላይ የሚጣፍጡ እና ወፍራም የሆኑ ቦት ጫማዎችን ይምረጡ። እግሮችዎ የተሟላ እይታ እንዲኖራቸው በጂንስ ወይም በጠባብ ንብርብሮች ላይ ቦት ጫማ ያድርጉ።
በሱሪ ሽፋኖች ላይ ቦት ጫማ ማድረግ ትንሽ እግሮችዎን በጅምላ ይጨምራል። ለበለጠ ፋሽን መልክ በጉልበት ከፍ ያሉ ቦት ጫማዎችን በጂንስ ንብርብሮች ላይ ለመልበስ ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ሰውነትዎን ያቀፉ የሚመስሉ ቀሚሶችን እና ልብሶችን ይልበሱ።
ልቅ ፣ ሞገድ ቀሚስ ወይም ቀሚስ ከለበሱ ፣ እግሮችዎ ትንሽ ሆነው ይታያሉ። በትንሹ አጠር ያሉ ቀሚሶችን እና ቀሚሶችን መልበስ እግሮችዎ በጨርቁ የተዋጡ እንዲመስሉ አያደርግም።
ደረጃ 6. ከጉልበት በላይ የሚወድቁ ቀሚሶችን እና ቀሚሶችን ይልበሱ።
ከጉልበቱ በላይ አንድ ኢንች ወይም ሁለት ከወደቀ በታች ቀሚሶችን እና ቀሚሶችን መልበስ እግሮችዎ ትንሽ ትልቅ እንዲመስሉ ያደርጋቸዋል። በጣም አጫጭር ቀሚሶችን እና ልብሶችን መልበስ ወደ እግሮችዎ ትኩረት ይስባል ፣ ከጉልበት በታች የሚወርዱ ቀሚሶችን እና ቀሚሶችን መልበስ በቆዳዎ እግሮች እና በሚጠቀሙበት ጨርቅ መካከል ያለውን ንፅፅር ሊያጎላ ይችላል።
ክፍል 3 ከ 3 - ቅርፅን ለመለማመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. ቁጭ ብለው ቁጭ ይበሉ።
በዚያ አካባቢ ብዙ የጡንቻ ቃጫዎችን ስለሚያካትት የጭን አካባቢዎን ለመሙላት ይህ እርስዎ የሚያደርጉት በጣም ጥሩ ልምምድ ነው። ጀማሪ ከሆንክ ያለ ክብደቶች ቁጭ ብለህ ቁጭ ብለህ ማድረግ ትችላለህ። የበለጠ ልምድ ላላቸው አትሌቶች ለ 10-12 ድግግሞሽ ከፍ ሊል በሚችል ክብደት ባርቤልን ይያዙ። የባርቤል ደወልን ላለመጠቀም ከመረጡ ሁለት ዱባዎችን መጠቀም ይችላሉ። ቁጭ ብለው በትክክል እንዴት እንደሚቀመጡ እነሆ-
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ይቁሙ።
- ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ጉልበቶችዎን አጎንብሰው ወደታች ይንጠፍጡ።
- ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ።
- ቦታውን ለመጀመር ወደ ላይ ይጫኑ።
- እስከ 3 ስብስቦች ድረስ 10-12 ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 2. የምሳ ጉዞን ያካሂዱ።
ይህ ዳሌዎ ፣ ኳድዎ እና ሀምዶችዎ ይሠራል ፣ እንዲሁም እግሮችዎን ሙሉ ለማድረግ ጡንቻን ለመገንባት ይረዳዎታል።
- በአንድ እግር ወደ ፊት ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ።
- በሚረግጡበት ጊዜ የኋላ እግርዎን ጉልበት ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
- የሰውነትዎ አካል ከወለሉ ጋር ቀጥ ያለ ይሁን።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላ እግርዎ ይድገሙት።
ደረጃ 3. የሳጥን ዝላይን ያከናውኑ።
ይህ በአነስተኛ መሣሪያዎች ለመስራት ለእርስዎ ጥሩ እና ሌላ ትልቅ ጥጃዎችን ለማግኘት ፍጹም የሆነ ሌላ መልመጃ ነው። በበለጠ በቀላሉ መዝለል የሚችሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳጥን ወይም መሰላል ፊት ለፊት ይቆሙ። ሳጥኑ ከፍ ባለ መጠን መልመጃውን ለማከናወን ለእርስዎ የበለጠ ከባድ ይሆንብዎታል። ጣቶች ወደ ሳጥኑ በመጠቆም ይጀምሩ። ጠንካራ ይዝለሉ እና ከእግርዎ ጫማ ጋር በሳጥኑ ላይ ያርፉ። ወደ ወለሉ ይመለሱ። ይድገሙት።
- እርስዎ በሚጠቀሙበት ጊዜ ሳጥኑ እንዳይዘዋወር ከባድ መሆኑን ያረጋግጡ።
- የሳጥን መዝለሉን ሲያደርጉ ዱባዎችን ማንሳት ጥሩ ሀሳብ አይደለም። ከተንሸራተቱ ለመደገፍ እጆችዎን ሊፈልጉ ይችላሉ።
ደረጃ 4. የእግር ማራዘሚያዎችን ያከናውኑ።
ለዚህ መልመጃ በእያንዳንዱ ጂም ውስጥ መደበኛ መሣሪያዎች ያሉት የእግር ማራዘሚያ ማሽን ያስፈልግዎታል። ወደ 10 ወይም ከዚያ በላይ ድግግሞሽ ሊያነሱ በሚችሉት በጣም ከባድ የክብደት መጠን የእግር ማራዘሚያ ማሽኑን ይጫኑ። እግሮችዎ ምን ያህል ጠንካራ እንደሆኑ ይህ ጭነት ከ9-22.5 ኪ.ግ ሊደርስ ይችላል።
- በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግርዎ በታችኛው እገዳ ስር በእግረኛ ማራዘሚያ ማሽን ላይ ይቀመጡ።
- ክብደቱን ከፍ ለማድረግ እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ከዚያ ዝቅ ያድርጉት።
- እስከ 3 ስብስቦች ድረስ ለ 10 - 12 ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 5. የእግር መቆንጠጫዎችን በቆመበት ቦታ ያከናውኑ።
ይህ ማሽን ለማከናወን የሚያስፈልገው ሌላ ልምምድ ነው። በቁርጭምጭሚትዎ ላይ ገመድ በማያያዝ ክብደትን ከፍ ለማድረግ የሚያስችል የእግር ማጠፊያ ማሽን ያስፈልግዎታል። በ 9 ድግግሞሽ ከ 9 እስከ 22.5 ኪ.ግ (ወይም ከዚያ በላይ) በ 10 ድግግሞሽ ሊነሱ በሚችሉት በጣም ከባድ ክብደት ማሽኑን ይጫኑ።
- ገመዱን ከእግርዎ ጋር ያያይዙ እና የድጋፍ ምሰሶውን በእጅዎ ይያዙ።
- በሚነሱበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ወደኋላ ያጥፉ ፣ ከዚያ ጉልበቶችዎን እንደገና ያስተካክሉ።
- እስከ 3 ስብስቦች ድረስ 10-12 ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይለውጡ።
ደረጃ 6. ጠንካራ እግር ያለው የሞት ማንሻ ያከናውኑ።
ይህ መልመጃ ብዙ የጡንቻ እግሮችን ለመገንባት አስፈላጊ በሆነው በጉልበቶችዎ ላይ ያተኩራል። ሳያቋርጡ እስከ 10 ድግግሞሾችን ከፍ ማድረግ በሚችሉት በክብደት የተሞላ ባርቤል ያስፈልግዎታል።
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ላይ ይቁሙ ፣ እና እግሮችዎን ቀጥ አድርገው በወገብ ላይ ያጥፉ። በእጆችዎ ውስጥ የባርቤላውን ይውሰዱ።
- እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት ፣ የባርበሉን ወደ ጭኖችዎ ከፍ ያድርጉት ፣ ከዚያ መልሰው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
- እስከ 3 ስብስቦች ድረስ ለ 10-12 ድግግሞሽ ይድገሙ።
