ጥጆች ጡንቻን ለማግኘት በጣም ከባድ ከሆኑ የሰውነት ክፍሎች አንዱ ናቸው። ጥጃው በሁለት ጡንቻዎች የተሠራ ነው - gastrocnemius እና soleus። እነዚህ ጡንቻዎች እኛ በሄድንበት ሁሉ እኛን ለመሸከም አብረው ይሰራሉ ፣ ስለዚህ እነሱ ትልቅ እንዲሆኑ ለማድረግ ጊዜ እና ጥረት ይጠይቃል። ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስትራቴጂ እና ከፍተኛ የካሎሪ አመጋገብን ከተጠቀሙ አጥጋቢ ውጤቶችን ያገኛሉ። ትላልቅ ጥጃዎችን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ የበለጠ ለመረዳት ማንበብዎን ይቀጥሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ለትላልቅ ጥጃዎች መልመጃዎች
ደረጃ 1. የተቀመጠ ጥጃ ማሳደግን ያከናውኑ።
ይህ እንቅስቃሴ ብቸኛ ጥጃ ጡንቻን ይጠቀማል። በማሽኑ ታችኛው ክፍል ላይ ጣቶችዎ እና ተረከዝዎ ቀጥ ብለው በማሽኑ ላይ ይቀመጡ። የጭንዎ የታችኛው ክፍል ከሽፋኑ ስር ነው ፣ እና እጅዎ በቦታው ለመያዝ በእጁ ላይ ነው። ተረከዝዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ገፋውን ከፍ ያድርጉት ፣ ከዚያ ቁርጭምጭሚቶችዎን በማጠፍ እንደገና ተረከዝዎን እንደገና ዝቅ ያድርጉ። አሁን በተቻለዎት መጠን ተረከዝዎን ይግፉት ፣ ጥጆችዎን ኮንትራት ያድርጉ እና ቦታውን ይያዙ።
- ቢያንስ ከ10-20 ጊዜ መድገም
- የዚህን ልምምድ አስቸጋሪነት ለመጨመር ክብደቶችን ይጨምሩ።
ደረጃ 2. የቆመ ጥጃ ማሳደግ።
ለጥጃዎቹ በማሽን ወይም በማገጃ ይህንን ማድረግ ይችላሉ። ከእግዙ በታች 7.6 ሴ.ሜ ያህል ተረከዝዎን በመጀመር ከማሽኑ በታች ወይም ከእግረኛው ጥጃ ማገጃ ፊት ለፊት ይቁሙ። የፊት እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፣ ከዚያ የጥጃ ጡንቻዎችዎ በጣም ከፍተኛ በሚሆኑበት ጊዜ ይራመዱ። ያንን ቦታ ይያዙ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 3. የእግር መጫኛ ጥጃ ማሳደግ።
ይህ ልምምድ የአህያ ማሳደግ በመባልም ይታወቃል። በእግር ማተሚያ ማሽን ላይ ቁጭ ይበሉ። ጣቶቹን በጣቶችዎ እና በእግርዎ ፊት ለፊት ይያዙ። ተረከዝዎን በመንካት እና በመተንፈስ ይግፉት። ከዚያ በኋላ ጥጆችዎን ኮንትራት ለማድረግ በሚችሉት መጠን ቁርጭምጭሚቶችዎን ከፍ ያድርጉ። ዳሌዎ እና ጉልበቶችዎ ዝም ብለው መቆም አለባቸው። ይህንን ቦታ ይያዙ ፣ ከዚያ ቁርጭምጭሚቶችዎን ሲያጠፉ ተረከዝዎን ዝቅ ያድርጉ።
- ቁልፉ ክብደቱ ጥጆችዎን ዒላማ ያደረገ መሆኑን ማረጋገጥዎን መቀጠል ነው ፤ እንዲሁም ጉልበቶችዎን እንዳያጎድልዎት ወይም እነሱን ለመግፋት ሌሎች ጡንቻዎችን እንዳይጠቀሙ ያረጋግጡ።
- ክብደቱን በመጨመር የዚህን መልመጃ አስቸጋሪነት ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ዱምቤል ዝላይን ተንሳፈፉ።
በሁለቱም እጆች ላይ ዱባዎችን በመያዝ እንደ ማሾፍ እንደሚፈልጉ እግሮችዎን ያስቀምጡ። በሚንከባለሉበት ጊዜ ወደ እግርዎ እና ወደ ጣቶችዎ ፊት በመሄድ ሰውነትዎን ዝቅ ለማድረግ ጉልበቶችዎን ያጥፉ። አሁን በሁለቱም እጆች ላይ ዱባዎችን በመያዝ በተቻለዎት መጠን ይዝለሉ። በፊት እግርዎ ላይ መሬት ላይ ያድርጉ እና ከዚያ በኋላ እንደገና ይንከባለሉ።
- ይህንን መልመጃ በተደጋጋሚ ማድረግ ጡንቻን በፍጥነት ለመገንባት ጥሩ መንገድ ነው። ይህ ፈንጂ እንቅስቃሴ ጡንቻዎች በፍጥነት እንዲገነቡ የሚያደርግ ነው።
- ለዚህ መልመጃ የባርቤል ደወል አይጠቀሙ። በነፃነት እና በፍንዳታ መዝለል መቻል አለብዎት ፣ የባርቤል ደወል መጠቀም እንቅስቃሴዎን በጣም ያደናቅፋል።
ደረጃ 5. የሳጥን ዝላይን ያከናውኑ።
በቀላሉ ሊዘልሉት ከሚችሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳጥን ፊት ለፊት ይቆሙ። ጣቶችዎ ወደ ሳጥኑ ይጠቁማሉ ፣ ከፊትዎ እግርዎ ጋር በሳጥኑ ላይ እንዲያርፉ በፍንዳታ ይዝለሉ። ወደ ወለሉ ይመለሱ ፣ ከዚያ ይድገሙት።
- ሳጥኑ ወለሉ ላይ ማረፉን ያረጋግጡ ፣ ስለዚህ ሲዘሉ አይንሸራተት እና እንዲወድቁ አያደርግም።
- ከወደቁ እራስዎን ከፍ ለማድረግ እጅዎን መጠቀም ሊያስፈልግዎ ስለሚችል በሚዘሉበት ጊዜ ዱባዎችን አይጠቀሙ።
ደረጃ 6. ገመድ ይዝለሉ።
ዝላይ ገመድ ትላልቅ ጥጃዎችን ለማግኘት በጣም ቀላሉ እና ፈጣኑ መንገዶች አንዱ ነው።
ይህ እንዲሠራ ፣ ለረጅም ጊዜ ገመድ (ከ 5 ደቂቃዎች እስከ 10 ደቂቃዎች) ለመዝለል እራስዎን ማስገደድ አለብዎት።
ዘዴ 2 ከ 3 - ትክክለኛውን ስትራቴጂ ይጠቀሙ
ደረጃ 1. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሙሉ እንቅስቃሴን ያካሂዱ።
የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች የጥጃ ጡንቻዎችን ለመገንባት በግማሽ አእምሯቸው የሚንቀሳቀሱ ክልሎች ምንም ፋይዳ እንደሌላቸው ይናገራሉ። ሁሉንም የጥጃ ጡንቻዎች ለመምታት በእያንዳንዱ ተወካይ የእንቅስቃሴውን ክልል ማጠናቀቅ አስፈላጊ ነው። ደረጃዎችዎ በሄዱ ወይም በወጣ ቁጥር ጥጃዎቻችሁ ትናንሽ ልምምዶችን ለመሥራት ያገለግላሉ። ትልቅ ለማድረግ ፣ ጥጆችዎ ለማድረግ ባልለመዱት እንቅስቃሴዎች ማሰልጠን ያስፈልግዎታል። አብዛኛዎቹ የጥጃ መልመጃዎች ሰውነትዎን ዝቅ ለማድረግ ጉልበቶችዎን ማጠፍ እና ከዚያ እንደገና መቆም ይፈልጋሉ። ሁለቱንም ፣ ዝቅተኛ እና ከፍተኛ እንቅስቃሴዎችን ማድረግዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. የጥጃ ጡንቻዎችን በተለዋጭነት ይስሩ።
የጋስትሮክኔሚየስ ጡንቻን አንድ ቀን ይሥሩ ፣ ከዚያ በሚቀጥለው ቀን ሁለቱንም ክፍሎች በአንድ ጊዜ ከመሥራት ይልቅ ብቸኛውን ጡንቻ ይሠራሉ። ይህ ጡንቻዎችዎን የእረፍት ቀን ይሰጥዎታል። የ gastrocnemius መልመጃዎችን ከእግርዎ ጋር ያዋህዱ ፣ ከዚያ በሚቀጥለው ቀን በሶልሱ ላይ ያተኩሩ። በሦስተኛው ቀን እንደገና gastrocnemius መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 3. የጥጃ ሥልጠና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ቢያንስ በሳምንት ለ 3 ቀናት ጥጃዎችዎን ማሰልጠን እና ለከፍተኛ ግንባታ በሳምንት እስከ 5 ቀናት ድረስ። የጥጃ ጡንቻዎች በፍጥነት ይድናሉ ፣ ስለዚህ ከአንድ ቀን በላይ ማረፍ አያስፈልግም። የእርስዎ ግብ በተቻለ ፍጥነት ማልማት ከሆነ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ቢለማመዱት ይሻላል።
ደረጃ 4. ስለ ሌሎች ልምምዶች አይጨነቁ።
መደበኛ ጥጃ እንቅስቃሴዎችን ያለማቋረጥ ማከናወን ትልልቅ ጥጆችን ለማግኘት ቁልፉ ነው። መደበኛ የጥጃ ልምምዶች - የተቀመጡ እና የቆሙ ጥጃዎችን ከፍ ማድረግ ፣ የእግር መጫኛዎች እና መዝለል - ጥጆቹን ሳይጎዱ ለመዋዋል የተነደፉ ናቸው። ከአሮጌዎቹ ቢደክሙዎት ሌሎች መልመጃዎችን መሞከር ይችላሉ ፣ ግን ትልቅ ጥጃዎችን የማግኘት ግብዎን ማዘግየት ይችላሉ።
ደረጃ 5. በተቻለዎት መጠን ይለማመዱ።
ጠቦቶቹ ጠንክረው እስካልሰለጠኑ ድረስ አያድጉም። ጥጆችዎን በየቀኑ ስለሚጠቀሙ ፣ በተለይም አካላዊ እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ ጥጆችዎ በሚሰማቸው ክብደት ይጠቀማሉ። ይህ ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ከፍተኛውን ማሰልጠን እና ጥጆችዎ እስኪቃጠሉ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ይቀጥሉ ማለት ነው።
- አንዳንድ የሰውነት ግንባታ አስተማሪዎች ጥጃዎችዎን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ስለ ተወካዮች ብዛት እንዳይጨነቁ ይመክራሉ። ለእያንዳንዱ ልምምድ ፣ ጥጆችዎ ለመቀጠል በጣም ሞቃት ከመሆናቸው በፊት በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- ከጥቂት ድግግሞሽ በኋላ ጥጆችዎን በማወዛወዝ ስብስብን ማራዘም ይችላሉ ፣ ከዚያ እንደገና ይቀጥሉ።
ደረጃ 6. ያለ ጫማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ያለ ጫማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እግሮችዎን እና በተለይም ጥጆችዎ በከፍተኛ ክልል እንዲንቀሳቀሱ ያስችላቸዋል። ያለ ጫማ እገዛ ጥጆችዎ የበለጠ ለመሥራት ይገደዳሉ። ያለ ጫማ መለማመድ እግሮችዎ ወለሉን በተሻለ ሁኔታ እንዲይዙ ያስችላቸዋል ፣ ስለሆነም ከባድ ክብደት በሚነሱበት ጊዜ እንዳይንሸራተቱ።
ደረጃ 7. ወደኋላ አትበሉ።
ትላልቅ የሰውነት ማጎልመሻዎች ብዙውን ጊዜ ትላልቅ ጥጃዎችን ለማግኘት ይቸገራሉ። በተለይም እግሮችዎ በተፈጥሮዎ ትንሽ ከሆኑ ጥጃዎችን ለመገንባት ወራት ፣ ዓመታትም ሊወስድ ይችላል። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን መከተልዎን ከቀጠሉ እና በቂ ካሎሪዎች ካገኙ የሚፈልጉትን ውጤት ያገኛሉ። ቶሎ ተስፋ አትቁረጡ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ለትላልቅ ጥጃዎች ክብደት ያግኙ
ደረጃ 1. በካሎሪ የበለፀጉ ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ።
ትልልቅ ጡንቻዎችን መገንባት ብዙ ካሎሪዎችን ይፈልጋል። ጡንቻን ለመገንባት የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች እና ካሎሪዎች ለማግኘት በቀን ቢያንስ አራት ትላልቅ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል
- ትክክለኛውን የተመጣጠነ ምግብ ለማግኘት ብዙ ሥጋ (ከሆርሞን-ነፃ ከሆነ) ፣ ዓሳ ፣ ሙሉ እህል ፣ ጥራጥሬ ፣ ባቄላ እና ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ።
- በተመጣጠነ ስብ እና በስኳር መልክ ካሎሪዎችን ከመብላት ይቆጠቡ። ብዙ የተጠበሰ ምግብ ፣ መክሰስ ፣ ፈጣን ምግብ እና ዲት አይበሉ። ነጭ ዱቄት እና የተጣራ ስኳር ያስወግዱ። ይህንን የያዙ ምግቦች ይደክሙዎታል ፣ ኃይል አይሞሉም።
- ከሚፈልጉት በላይ ይበሉ። በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ብዙ ክፍሎች ይበሉ።
ደረጃ 2. ብዙ ፕሮቲን ይበሉ።
ጡንቻን ለመገንባት ቁልፍ ፕሮቲን ነው። የበሬ ፣ የዶሮ ፣ የዓሳ ፣ የበግ እና የሌሎች የስጋ ፕሮቲን ምንጮችን በመብላት በቂ ፕሮቲን ማግኘቱን ያረጋግጡ። እርስዎ ቬጀቴሪያን ከሆኑ እንቁላል ፣ ጥራጥሬ ፣ ቅጠላ ቅጠል ፣ ቶፉ እና ሌሎች የፕሮቲን ምንጮችን ይበሉ።
ደረጃ 3. የ creatine ማሟያ ይሞክሩ።
ክሬቲን በተፈጥሮ በሰውነት ውስጥ የሚመረተውን እና ለጡንቻዎች ኃይልን ለማቅረብ የሚረዳ ናይትሮጂን አሲድ ነው። የ creatine ማሟያዎችን መጠቀም ተመሳሳዩን ውጤት ለማሳየት ታይቷል ፣ እና በሚመከረው መጠን ሲወሰድ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው። ለትላልቅ ጥጃ ጡንቻዎች የ creatine ማሟያዎችን ይሞክሩ።.
- ክሬቲን ከመጠቀምዎ በፊት በዱቄት መልክ እና በውሃ የተቀላቀለ ነው።
- በ creatine ጥቅል ላይ ያሉትን መመሪያዎች ይመልከቱ እና በቀን ከ 20 ግራም በላይ አይውሰዱ።
ጠቃሚ ምክሮች
ለተሻለ ውጤት ፣ የራስዎን የሰውነት ክብደት ለመጠቀም ይሞክሩ
ማስጠንቀቂያ
- አንድ የጡንቻን ክፍል ከመጠን በላይ አይሥሩ ፣ ይህ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
- እንደ creatine ያሉ ማሟያዎችን ከመጠቀም ይቆጠቡ። ጡንቻዎችን ብቻ ትልቅ ያደርጋቸዋል ፣ ግን ጠንካራ አያደርጋቸውም
- ማሽኖችን ከመጠቀም ለመለማመድ ይሞክሩ
