ቴንዶኖች ከጡንቻ ወደ አጥንት ኃይልን ለማስተላለፍ ጡንቻን ከአጥንት ጋር በሚያገናኙ ገመዶች ወይም ባንዶች መልክ ተያያዥ ሕብረ ሕዋሳት ናቸው ፣ ይህም የሰውነት እንቅስቃሴ እንዲከሰት ያስችላል። ከጡንቻዎች ጋር ተመሳሳይ ፣ ጅማቶችም መጠናከር አለባቸው ምክንያቱም ጠንካራ ጅማቶች በአትሌቲክስ ሥልጠና ወቅት ጉዳቶችን መከላከል ፣ ጥንካሬን ማሳደግ እና አጭር ርቀቶችን የመሮጥ ፍጥነትን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። የጅማት ጉዳት ቢከሰት ብዙውን ጊዜ በትክክለኛ እንቅስቃሴዎች ቀስ በቀስ ጅማቱን ማደስ ይኖርብዎታል። የ tendon ማጠናከሪያ ከጡንቻ ማጠናከሪያ የበለጠ ጊዜ ይወስዳል ፣ ስለሆነም የተወሰኑ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ የ tendon ማጠናከሪያን ከማነጣጠር በተጨማሪ የአካል ጉዳትን ለመከላከል ሰውነትዎን ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ማላመድ አለብዎት ፣ እና በላዩ ላይ የበለጠ ክብደት መቀጠል ብቻ አይደለም።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2: ቴንዶን ማጠናከሪያ መልመጃዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. መልመጃውን በግማሽ ስኩዌር አቀማመጥ ያድርጉ።
በእግሮችዎ ውስጥ ያሉትን ጅማቶች ለማጠንከር አንዱ መንገድ ትክክለኛውን ግማሽ ስኩዌር አቀማመጥ ማድረግ ነው። ይህንን መልመጃ ለማድረግ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመለየት እና ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ውጭ በመጠቆም ከቆሙበት ቦታ ይጀምሩ። ዳሌዎ ከጉልበቶችዎ እስኪወርድ ድረስ ወንበር ላይ እንደሚቀመጡ ቀስ ብለው ጉልበቶችዎን ዝቅ ያድርጉ እና እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። ወደ ቀጥ ያለ አቋም ከመመለስዎ በፊት ይህንን ቦታ ለአሥር ሰከንዶች ይያዙ። ሚዛንን ለመጠበቅ እጆችዎን ወደ ፊት ከፍ ያድርጉ።
የበለጠ ውስብስብ ለማድረግ ይህንን የግማሽ ስኩዌር አቀማመጥ መልመጃ በተለያዩ መንገዶች መለወጥ ይችላሉ። ቁልቁል ወደታች ወደታች በሚሰለጥነው የስልጠና ጣውላ ላይ ይህንን የግማሽ ስኩዌር አቀማመጥ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ወይም ይህንን ቦታ አንድ እግሩን በመያዝ ከዚያ አንድ እግር ለማንሳት ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ከባርቤል ጋር የግማሽ ስኩዌር አቀማመጥ ያከናውኑ።
ለመደበኛ ግማሽ ስኩዌር አቀማመጥ ከተለማመዱ ፣ በትከሻዎ ላይ በመያዝ እና በተወሰነ የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ይህንን መልመጃ በክብደት ከፍ ያድርጉት። የዴምቤሎቹን ከፍታ ከትከሻዎ በታች በትንሹ ለማስተካከል የባርቤል መደርደሪያን (የኃይል መደርደሪያ) ይጠቀሙ ፣ ዱባዎቹን በአንገትዎ ጀርባ በኩል በትከሻዎ ላይ ያድርጉ። በደረት ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ሲያጠናክሩ ተረከዙን ወደ ወለሉ በመጫን ይህንን ዱምቢል ያንሱ ፣ ከዚያ መጀመሪያ ከ 10 ሴ.ሜ ጀምሮ ከፊል ግማሽ የማሽከርከሪያ ቦታ ያድርጉ።
- በበርበሎች እና በድምፅ ማጉያዎች በመጠቀም የግማሽ ስኩዌር ልምምድ የላቀ የሥልጠና ቴክኒክ ነው ፣ ስለሆነም ይህንን መልመጃ ከማድረግዎ በፊት አሰልጣኝ መፈለግ የተሻለ ነው።
- ለተጨማሪ ማጠናከሪያ እና የጉልበት ጉዳቶችን ለማስወገድ የጉልበት መጠቅለያ መጠቀም ጥሩ ሀሳብ ነው።
ደረጃ 3. በየቀኑ ተረከዝ የመጫን ልምዶችን ያካሂዱ።
ይህ ልምምድ ማድረግ በጣም ቀላል ነው ምክንያቱም ብዙ ጊዜ አይወስድም ወይም የጂምናዚየም መሣሪያዎች የሉም ፣ እና የጥጃውን ጡንቻ እና ተረከዝ አጥንትን የሚያገናኘውን የአቺሊስ ዘንትን ለማጠንከር ጥሩ ነው። ተረከዝዎን እንዲንጠለጠሉ በማድረግ የእግርዎ ኳሶች ተተክለው በትንሹ ከፍ ባለ ቦታ ላይ በመቆም ይጀምሩ። ጫፎቹ ላይ ራስዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ በተቻለዎት መጠን ተረከዝዎ እስከሚገፋ ድረስ ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት ይህንን ቦታ ለመያዝ ይሞክሩ።
- ይህንን መልመጃ በጉልበቶችዎ ቀጥ ብለው ወይም በትንሹ በማጠፍ ማድረግ ይችላሉ። የተለያዩ የጉልበት ቦታዎች የተለያዩ ጡንቻዎች ይሠራሉ ፣ ግን ሁለቱም እንቅስቃሴዎች ለጅማቶችዎ ጠቃሚ ናቸው።
- አንድ እግር ከፍ ሲያደርጉ ወይም ባርቤልን በመያዝ ክብደትን በመጨመር ጉልበቶችዎን በመጫን በዚህ ልምምድ ውስጥ ልዩነትን እና ውስብስብነትን ይጨምሩ።
- ከሶስት እስከ አስራ አምስት ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ውጤቱን ማየት እና ሊሰማዎት ይችላል።
ደረጃ 4. ለጀርባ ትከሻዎች በርካታ የክብደት ስልጠናዎችን ያድርጉ።
ይህ መልመጃ የ triceps ጅማትን እና የትከሻ ጅማትን ጀርባ ለማጠንከር በጣም ጠቃሚ ነው። በዱምቡል ግማሽ ስኩዊድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እንዳሉት ዱባዎችን በትከሻዎ ላይ ለማስቀመጥ የ dumbbell መደርደሪያን ይጠቀሙ። ከእግሮችዎ በታች በቀጥታ ከእግሮችዎ በታች ቆመው ፣ ጉልበቶችዎን ጥቂት ሴንቲሜትር ያጥፉ ፣ ከዚያ ወደ ላይ ይቆሙ ፣ መላ ሰውነትዎን ያስተካክሉ እና እጆችዎን በማስተካከል ዱባዎቹን በራስዎ ላይ ያንሱ።
- ዱባዎችን በትከሻዎ ላይ በሚያደርጉበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ግፊቱን ለመምጠጥ እግሮችዎን ይጠቀሙ።
- ይህ መልመጃ በትክክል ካልተሠራ ፣ በተለይም በ rotator cuff ውስጥ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል ፣ ስለሆነም መልመጃውን በክብደት እንዲሰሩ እና የተደጋጋሚዎችን ብዛት ለመወሰን እንዲረዳዎ አሰልጣኝ ይጠይቁ።
ደረጃ 5. በሚተኛበት ጊዜ የ triceps tendon ን የማራዘም ልምምድ ያካሂዱ።
ይህ ልምምድ ለ triceps tendon በጣም ጠቃሚ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበር ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ይጀምሩ። ክርኖችዎን ወደ እርስ በእርስ ወደ ውስጥ በሚጎትቱበት ጊዜ እጆችዎን በደረትዎ እና ወለሉ ላይ ቀጥ ብለው በማስተካከል ዱባዎቹን ይያዙ። የላይኛው እጆችዎን ወደ ፊት በማቆየት ፣ ግንባሮችዎን እስኪነኩ ድረስ ዱባዎቹን ዝቅ ለማድረግ ክርኖችዎን ያጥፉ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ብዙ ሰዎች በሚተኙበት ጊዜ ለሶስትዮሽ ማጠናከሪያ የ E-Z dumbbells ን በመጠቀም መለማመድ የበለጠ ምቾት ይሰማቸዋል።
ደረጃ 6. ከፊል ድግግሞሾችን ያካሂዱ።
ከላይ ያሉትን መልመጃዎች ከማድረግ በተጨማሪ ከፊል ድግግሞሾችን በማድረግ ጅማቶችን ማሰልጠን ይችላሉ። ይህ ከፊል ድግግሞሽ በተወሰነ ክልል ውስጥ እንቅስቃሴ ላይ ያተኩራል። የእንቅስቃሴዎን ወሰን ወደ ጥቂት ሴንቲሜትር በመገደብ ፣ የበለጠ ክብደት መጠቀም ወይም ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ ይችላሉ ፣ ይህም ጅማቶችዎን ለማጠንከር ጥሩ ነው።
- ለምሳሌ ፣ በግማሽ ሽክርክሪት ከዱምቤሎች ጋር ፣ ወደ ታች ከመውረድ ይልቅ 10 ሴ.ሜ ብቻ ለመለያየት ይሞክሩ።
- ግማሽ ወይም ሩብ ተወካዮች ክብደትን እንዲጨምሩ ስለሚፈቅዱልዎት ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል የ dumbbell መደርደሪያ ይጠቀሙ።
ደረጃ 7. በተወሰኑ ቀናት ውስጥ ተመሳሳዩን የጡንቻ ቡድን ለማጠናከር ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን ያካሂዱ።
ለምሳሌ ፣ ሰኞ ትከሻዎን መሥራት ይፈልጉ ይሆናል ፣ ማክሰኞ ደረትዎን ይሠራሉ ፣ ረቡዕ ረቡዕ ፣ ሐሙስ ጭኖችዎን እና እግሮችዎን ይሠራሉ ፣ ከዚያ ዓርብ ላይ እጆችዎን ይሠራሉ።
ሁሉንም ዋና የጡንቻ ቡድኖችን በተከታታይ መሥራት ማለት ሁሉንም ዋና ዋና ጅማቶችዎን በተከታታይ መሥራት ማለት ነው ፣ ይህም የሚያጠናክር ብቻ ሳይሆን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጉዳትን ለመከላከል በጣም ጠቃሚ ይሆናል።
ዘዴ 2 ከ 2: ከጉዳት በኋላ ዘንጎችን ማጠንከር
ደረጃ 1. የፊዚዮቴራፒ ባለሙያን ለማማከር ይሞክሩ።
ሰዎች ለሥልጠና ከሚወስኑባቸው በጣም የተለመዱ ምክንያቶች አንዱ ጅማቶቻቸውን ለማጠንከር ከሚፈልጉት አንዱ የጉልበት ጉዳት ከደረሰ በኋላ ነው። ከጅማት ጋር የተያያዘ ጉዳት ከጠረጠሩ ትክክለኛ ምርመራ ለማድረግ ወዲያውኑ ሐኪምዎን ይመልከቱ። ትክክል ከሆንክ ሐኪምዎ ጅማትን ለመመለስ በትክክለኛ ልምምዶች ላይ ምክር ሊሰጥዎ ወደሚችል የፊዚዮቴራፒስት ይልካል።
የ tendon ጉዳቶች ብዙውን ጊዜ ጅማትን ከማጠናከሪያ ልምምዶች ይልቅ በተወሰነ እንቅስቃሴ ጥቂት ሳምንታት እረፍት ያስፈልጋቸዋል ፣ ስለሆነም በተለይ በዚህ አካባቢ ባለሙያ ከሆነ ሰው ጋር መማከር አለብዎት። በእውነቱ እረፍት የሚያስፈልገው ጅማትን ለማጠንከር በመሞከር ችግሩን ሳያውቁት ሊያባብሱት ይችላሉ።
ደረጃ 2. ክብደቶችን ሳይጠቀሙ የማራዘሚያ ልምዶችን ያከናውኑ።
እንቅስቃሴው ሲቆም ቴንዲኖች በጣም ይሰራሉ። ለምሳሌ ፣ ቁርጭምጭሚትን ልክ እንደ ማጥቃት እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ በሚወዛወዝበት ጊዜ በአኪሊስ ዘንበል ውስጥ በጣም ጠንካራው የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል። በብርሃን ጅማት መልመጃዎች ለመጀመር ፣ ክብደቶችን ሳይጠቀሙ በጅማቶቹ ላይ ሙሉ የማራዘሚያ መልመጃዎችን ያድርጉ።
- እንዲሁም ጅማቶችን ለማሠልጠን እንቅስቃሴውን ይለውጡ። በእጅዎ ውስጥ ያሉትን ጅማቶች ለማጠንከር ከፈለጉ ፣ ለምሳሌ ፣ የእጅ አንጓዎን ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ወይም ወደ ላይ እና ወደ ታች ብቻ አያንቀሳቅሱ ፣ ግን የእጅ አንጓዎን በተቃራኒ አቅጣጫም ያሽከርክሩ።
- እስካልጎዳ ድረስ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጎዳው ጅማት ላይ ለአሥር ደቂቃ ያህል በአንድ ጊዜ ማድረግ አለብዎት። ይህ እንቅስቃሴ ህመም የሚያስከትል ከሆነ ጅማቱን ለአንድ ወይም ለሁለት ቀናት ያርፉ ፣ እና አሁንም የሚጎዳ ከሆነ የፊዚዮቴራፒ ባለሙያዎን ያነጋግሩ።
- ጅማቶች ሙሉ በሙሉ ሲራዘሙ በጣም ይሰራሉ ፣ ስለዚህ ጅማቶችዎ ሲራዘሙ እንቅስቃሴውን ለአሥር ሰከንዶች በመያዝ መልመጃውን ማከል ይችላሉ።
ደረጃ 3. በ tendon ማራዘሚያ ልምምድ ላይ ቀላል ክብደቶችን ይጨምሩ።
ጅማቶችዎ ካገገሙ በኋላ ያለ ህመም ወይም ችግር በጡንቻ ማጠፍ እንቅስቃሴዎች ሙሉ ማራዘሚያ ማድረግ እንዲችሉ ፣ በቀላል ክብደቶች ለመለማመድ ይሞክሩ። የጭነቱ ክብደት በአደጋው መጠን እና ለማጠናከር በሚፈልጉት ጅማቶች ላይ የተመሠረተ ነው። የእጅ አንጓ ጅማትን ለማራዘም ፣ ክብደትን ከግማሽ እስከ አንድ ኪሎግራም ብቻ መጠቀም ያስፈልግዎታል። እንደ quadriceps tendon ላሉት ትላልቅ ጅማቶች ለቁርጭምጭሚት 2 ኪ.ግ ክብደት ይጠቀሙ።
- በአካል ጉዳትዎ ላይ በመመርኮዝ ምን ያህል ክብደት መጠቀም እንዳለብዎ የፊዚዮቴራፒ ባለሙያዎች ተጨማሪ ምክሮችን ሊሰጡ ይችላሉ።
- የሚጠቀሙባቸው ክብደቶች በጣም ከባድ ከሆኑ ሁል ጊዜ መቀነስ ይችላሉ ፣ እንዲሁም ክብደቶችን ሳይጠቀሙ ማሠልጠን ይችላሉ ፣ ወይም ክብደትን በመጠቀም እና ባለመጠቀም መካከል በየቀኑ ይለዋወጡ።
ደረጃ 4. እንቅስቃሴውን ለመለማመድ ተጣጣፊ ባንድ ይጠቀሙ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጣጣፊ ባንዶች በተለይ ለ tendin ጉዳት ማገገም ጠቃሚ ናቸው ምክንያቱም በአንዳንድ የሰውነትዎ ክፍሎች ላይ የተቀመጠውን የጭንቀት መጠን ለመቆጣጠር እና ጅማቶች በጣም እንዲሠሩ በሚያደርግ የእንቅስቃሴ ክልል መጨረሻ ላይ ጭንቀትን ለመጨመር ይረዳሉ። በእንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ ባንድን በጅማትዎ ላይ ያለውን የሥራ ጫና እንዲጨምር ባንድ መዘርጋት በብርሃን መጎተቻ ውስጥ ያስቀምጡ።
ጅማቶችዎ ከጠነከሩ በኋላ መታጠፉን ረዘም ላለ ጊዜ መያዝ ይችላሉ። ልክ እንደ ጡንቻዎች ፣ የጅማቱን ርዝመት ረዘም ላለ ጊዜ መያዝ ጅማቱን ያጠናክራል ፣ ስለዚህ ጅማቱን በሙሉ ርዝመት መያዝ - ተጣጣፊውን ባንድ በተቻለ መጠን በመዘርጋት - በመድገም አናት ላይ ለአሥር ሰከንዶች ያህል ጅማቱን ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጥዎታል።
ደረጃ 5. በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ግርዶሽ ደረጃ ላይ ያተኩሩ።
በመድገም ውስጥ ያለው የእብደት ደረጃ የሚያመለክተው ጡንቻው በሚራዘምበት ጊዜ ኮንትራቱን ሲቀንስ ነው። ለምሳሌ ፣ የባርቤል ክንድ መልመጃ (eccentric) ደረጃ የሚከሰተው ክብደቱን ወደ ታች የሚጎትተውን የስበት ኃይልን ለመቋቋም በንቃት ሲዋሃዱ ጡንቻዎችን ሲያራዝሙ የክንድ ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ ሲራዘሙ የክንድ ጡንቻዎች በተመሳሳይ ጊዜ ይረዝማሉ። ክብደቱን ወደ ታች ይጎትቱ። ይህ ሸክም ይወድቅ። በስልጠና ወቅት በአከባቢው ደረጃ ላይ ማተኮር ጅማት ጉዳት ለደረሰባቸው ሰዎች በጣም ይመከራል። ተጣጣፊ ባንዶች ያላቸው መልመጃዎች ለማከናወን የበለጠ ከባድ ሲሆኑ ፣ በአከባቢው ደረጃ ላይ በማተኮር የብርሃን ባርቤልን መጠቀም ጅማቶችዎን ያጠናክራል።
ጠቃሚ ምክሮች
- የክብደት ማሰልጠኛ መሣሪያዎችን በትክክል እንዴት እንደሚጠቀሙ ካላወቁ የስፖርት አሰልጣኝ እገዛን ይፈልጉ።
- ህመም ወይም ምቾት የሚያስከትል ማንኛውንም ነገር አይለማመዱ።
- ክብደትን በአጭር እንቅስቃሴ በመጠቀም ክብደቱን በመጠቀም ያከናውኑ። ክብደቱን ከመነሻ ቦታው እስከ መጨረሻው አጭር ርቀት ማንቀሳቀስ እርስዎ ለመንቀሳቀስ ፍጥነት አለመጠቀምዎን ያረጋግጣል ፣ ስለዚህ ይህ ልምምድ በተጨመረው ክብደት ጅማቶችዎን እና ጅማቶችዎን ሊያጠናክር ይችላል።
-
ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ከስድስት እስከ አስር ድግግሞሽ ከሁለት እስከ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ። ለመለማመድ በጣም ጥሩው መንገድ ጅማቶችን በማጠናከር ከፍተኛውን ጥቅም እንዲያገኙ ልምምዶቹን በቀስታ እና በትክክል ማከናወን ነው።
ማስጠንቀቂያ
- አንዳንድ ጅማትን የሚያጠናክሩ መልመጃዎች እንደ ግማሽ ስኩዌት አቀማመጥ እና የትከሻውን ጅማቶች በዱምቤሎች ማጠናከሪያ በትክክል ካልተሠሩ ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ። የ tendon መልመጃዎችን ለመሥራት ካልተለማመዱ በጣም ተገቢውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ለማወቅ የስፖርት አሰልጣኝ ያማክሩ።
- ከ tendon ጉዳት በማገገም የፊዚዮቴራፒስትዎን ለመገናኘት እና ለማሠልጠን ይህ መረጃ እንደ ምትክ ሊቆጠር አይገባም። ከጉዳት ማገገም ጋር በተያያዘ ሁል ጊዜ የጤና እንክብካቤ ባለሙያ ማማከር አለብዎት።
