የታሸገ ቡት እንዲኖር የማይፈልግ ማነው? የጡት ጫፎቹን ገጽታ ማሻሻል በእውነቱ በጣም ቀላል ነው ምክንያቱም መከለያዎቹ በተፈጥሮ ጡንቻዎች ስለሆኑ ለስልጠና የታለሙ እና የተጠናከሩ ሊሆኑ ይችላሉ። ጥቂት ቁልፍ መልመጃዎች ወገብዎን በፍጥነት ያሰማሉ - እርስዎም አመጋገብዎን ካሻሻሉ። እነዚህን እርምጃዎች ይሞክሩ ፣ እና የታሸገ ቡት የእርስዎ ይሆናል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. የድልድዩን አቀማመጥ ይሞክሩ።
የድልድዩ ልምምድ ጫፎቹን ከሚነኩ ከእነዚህ ልምምዶች ውስጥ አንዱ ነው ፣ እና ያለማቋረጥ ካደረጉት በአጭር ጊዜ ውስጥ የታሸገ ቡት ያገኛሉ። አንዳንድ ጊዜ ይህ ልምምድ የሂፕ መነሳት ይባላል። በቀን ሁለት ጊዜ የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያንስ 15 ድግግሞሾችን ለማድረግ ማቀድ አለብዎት።
- የዚህ ልምምድ አንዱ ልዩነት በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ጀርባዎ ላይ ተኝተዋል። እግሮችዎን መሬት ላይ አጥብቀው ይያዙ። አሁን ፣ ዳሌዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ጉንጭዎን ያዙሩ። ከዚያ ወገብዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። በተቻለ መጠን ይህንን ልምምድ ያድርጉ።
- በግራ ጉልበትዎ ተንበርክከው ፣ እና ቀኝ እግርዎ ቀጥ ብለው ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። አሁን ፣ ከግራ ጭኑዎ ጋር እስኪመሳሰል ድረስ ቀኝ እግርዎን ያንሱ። ቀኝ እግርዎን ከፍ በማድረግ ፣ ዳሌዎን ወደ ላይ ይግፉት። ከዚያ ሰውነትዎን እና እግሮችዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። አሁን ቦታዎችን ይቀይሩ እና ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ልምምድ ያድርጉ።
- ለላቀ ስሪት ፣ በእያንዳንዱ የጭን ማንሳት አንድ እግሩን ወደ አየር ያራዝሙ። መጀመሪያ ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ያራዝሙ። ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ዳሌዎን ከማውረድዎ በፊት እግሮችዎን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 2. የባርቤል ደወል ይጠቀሙ።
የጡት ማጥመጃ መልመጃዎች ጥንድ ባርበሎችን ከመጠቀም ጋር ተጣምረው ውጤቱን በፍጥነት ያሳያሉ። ያስታውሱ ፣ መቀመጫዎች ጡንቻዎች ናቸው ፣ ስለሆነም የጥንካሬ ስልጠና ማድረግ አስፈላጊ ነው። የራስዎን ባርቤል መግዛት ወይም በስልጠና ማዕከሉ የቀረቡትን ደወሎች መጠቀም ይችላሉ።
- ጉልበቶችዎን አጣጥፉ ፣ ከዚያ የባርቤል ደወል ይያዙ። ከመጠን በላይ በመያዝ ባርበሉን ይያዙ። ይህ ማለት በሚይዙበት ጊዜ መዳፎችዎ ወደ ባርቤል ወደታች ይመለከታሉ።
- አሁን ፣ የባርበሉን ደወል በሚይዙበት ጊዜ ቀጥ ይበሉ ፣ እና ከዚያ የባርበሉን ደወል ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። መድገም። ክብደትን በሚይዙበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ማጠፍ የሚፈልግ ይህ ቀላል ልምምድ ነው ፣ እና ውጤቱን በፍጥነት እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
- ዳሌዎን ለማቃለል ሌላ የክብደት ስልጠና ጥንድ ቀላል ባርበሎችን መጠቀምን ያካትታል። በአንድ እግሩ ላይ ቆሙ ፣ ከዚያ ሌላውን እግር ከኋላዎ ያንሱ ፣ ጉልበቱን በሚታጠፍበት ጊዜ። ወደ ፊት ጎንበስ እና በተቻለ መጠን ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ወደ ሌላኛው እግር ይለውጡ።
ደረጃ 3. ስኩዊቶችን ይሞክሩ።
ስኩዊቶች መቀመጫዎችዎን ለማቃለል በጣም ቀላሉ መንገዶች ናቸው ፣ እና ምንም መሣሪያ አይፈልጉም። ይህ የቶኒንግ መልመጃ የእርስዎን ወገብ በፍጥነት ድምጽ ለመስጠት በጣም የተለመደው መንገድ ነው።
- ሽክርክሪት ለማድረግ ፣ የ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪሰሩ ድረስ እግሮችዎን በጭን ስፋት ወርድ አድርገው መቀመጫዎን ዝቅ ያድርጉ (ወንበር ላይ እንደሚቀመጡ)። ከዚያ ተመልሰው ይነሱ። ትክክለኛውን ስኩዊድ ለማድረግ ቁልፉ ግፊቱ ወደ ጣቶቹ ወደ ፊት ሳይሆን ወደ ተረከዙ ወደ ኋላ እንዲመራ ማረጋገጥ ነው። ሁለቱም እግሮች ወለሉን በጥብቅ መንካት አለባቸው። እንደገና ያስታውሱ ፣ ገና ሲጀምሩ ፣ 15 ድግግሞሾችን 2 ጊዜ ማድረግ ጥሩ ግብ ሊሆን ይችላል ፣ እየጠነከሩ ሲሄዱ ድግግሞሾችን ቁጥር ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
- የዚህ መልመጃ ሌላ ልዩነት የመያዝ እና የልብ ምት መንሸራተት ይባላል። በዚህ መልመጃ ውስጥ እግሮችዎን ከጭን ወርድ ስፋት ጋር እንደገና ይቁሙ። መቀመጫዎችዎን ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን በተንቆጠቆጡበት ቦታ ላይ ሆነው ፣ በትንሹ በትንሹ በትንሹ ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሱ። ይህ ድብደባ (ድብደባ) ይባላል።
- ወደ ኋላ እየረገጡ መንኮራኩሮች የበለጠ የተሻሉ ናቸው። በዚህ መልመጃ ፣ መንሸራተትን ካደረጉ በኋላ እጆችዎ ወደ ፊት ሲዘረጉ እግሮችዎን በቀጥታ ወደኋላ ይጎትቱ። ከዚያ ሌላ ዘንበል ያድርጉ ፣ እና ወደ ሌላኛው እግር ይለውጡ።
- ከመዝለል ጋር ስኩዊቶችን ያድርጉ። ሽርሽር ካደረጉ በኋላ በቀላሉ እጆችዎን በጭንቅላትዎ ላይ ያወዛውዙ። በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ይዝለሉ።
ደረጃ 4. የሳንባዎችን እና የፒሊዎችን ያካሂዱ።
ልክ እንደ ስኩተቶች ፣ ሳንባዎች እና ዱላዎች ወገቡን ያነጣጠሩ እና በአጭር ጊዜ ውስጥ ለመማር ቀላል እና ውጤታማ የሆኑ ልምምዶች ናቸው።
- ምሳ ለመፈፀም ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ይቁሙ። ጣቶች በቀጥታ ወደ ፊት ይጠቁማሉ። ወደ ፊት ወደፊት ይራመዱ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ጣቶችዎን ላለማቋረጥ ይሞክሩ። ሚዛንዎን ለመጠበቅ ተረከዝዎን ግፊት ያድርጉ። ከዚያ ፣ እራስዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። አሁን ፣ ከሌላው እግር ጋር ያድርጉት።
- Plié ን ለማከናወን ፣ ይህ እርምጃ ለባላሪናዎች ብቻ እንዳልሆነ ያስታውሱ። ይህ እርምጃ እንዲሁ ለጫፍ ማንሳት በጣም ጥሩ ነው! እግሮችዎ ከትከሻዎ እና ከእግር ጣቶችዎ ፊት ለፊት በመጠኑ በሰፊው ተዘርግተው ይቁሙ። ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ እና እጆችዎ ከፊትዎ እንዲራዘሙ ፣ እራስዎን ወደ ተንሸራታች በሚመስል ሁኔታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ቀጥ ያለ ቦታ ለመመለስ መከለያዎን ይጠቀሙ። ይህንን እንቅስቃሴ ከአንድ እስከ ሁለት ደቂቃዎች ያድርጉ።
ደረጃ 5. ዮጋ ወይም ፒላቴስ ይሞክሩ።
የዮጋ እና የ Pilaላጦስ አቀማመጥ እርስዎን ያዝናኑዎታል እና ተጣጣፊነትን ሊጨምሩ ይችላሉ ፣ ግን ብዙዎቹ እነሱ ደግሞ ወገባቸውን ያነጣጥራሉ። ስለዚህ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ዮጋ ወይም ፒላቴዎችን ካከሉ ፣ ወገብዎ በአጭር ጊዜ ውስጥ ቶን ይሆናል።
- የኮረብታውን አቀማመጥ (ወደታች ወደታች ውሻ) ፣ ከዚያ ባለ ሶስት እግሩ ውሻ አቀማመጥ ይሞክሩ። እጆችዎን እና እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፣ እና በተቻለዎት መጠን ወገብዎን ወደ ሰማይ ያንሱ። ለሶስት እግሮች ውሻ አቀማመጥ ፣ ግራ እግርዎን እና እጆችዎን መሬት ላይ ቀጥ አድርገው በመያዝ ቀኝ እግርዎን በአየር ላይ ከፍ ያድርጉ። አሁን ከሌላው እግር ጋር ያድርጉት።
- እያንዳንዱን አቀማመጥ ለአምስት እስትንፋስ ይያዙ። ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ረጅምና ዘንበል ያለ ጡንቻዎችን ለመገንባት ይረዳል ፣ “ግዙፍ” ለመምሰል ለማይፈልጉ ፣ ግን ቶን መሆን ለሚፈልጉ።
- ተዋጊ አቀማመጥ (ተዋጊ) እንዲሁ ወገቡን ማጠንከር ይችላል። ይህንን አቀማመጥ ለማድረግ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ወደ ሰማይ ያንሱ። የግራ እግርዎ አቀማመጥ ወደ ኋላ ቀጥ ብሎ እና ሁለቱም መዳፎች ወለሉን በሚነኩበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያራግፉ እና ምሳ ያድርጉ። አሁን ፣ ከሌላው እግር ጋር ያድርጉት።
ደረጃ 6. በስፖርትዎ ላይ ክብደት ይጨምሩ።
እንደ ስኩተቶች ወይም ሳንባዎች ላሉት የመሠረታዊ ልምምዶች ክብደት ፣ ምንም እንኳን 2 ወይም 5 ኪ.ግ ብቻ ቢሆንም ፣ ውጤቱን በፍጥነት ያሻሽላሉ።
- ክብደቱን በጣም በፍጥነት አያወዛውዙ። ቦታውን ቢያንስ ለ 30 ሰከንዶች ከያዙ ከእንቅስቃሴው የበለጠ ይጠቀማሉ።
- ምንም እንኳን መልመጃውን ያነሱ ድግግሞሾችን ያደርጋሉ ማለት ቢሆንም ባለሙያዎች እርስዎ ሊነሱ የሚችለውን ከባድ ክብደት እንዲመርጡ ይመክራሉ። ውጤቶችን ለማግኘት ይህ መንገድ ፈጣን ነው።
ደረጃ 7. በሳምንቱ ብዙ ቀናት በወረዳ ሥልጠና ተከታታይ መልመጃዎችን ያድርጉ።
በመደበኛ የወረዳ ሥልጠና ውስጥ ያሉ ብዙ ልምምዶች ጫፎቹን ከተለያዩ ማዕዘኖች ያነጣጠሩ ስለሆኑ የወረዳ ሥልጠና ለቁልጭቱ በጣም ጥሩ ነው። የወረዳ ሥልጠና ብዙ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን ያጠቃልላል ፣ እና ያ ማለት መቀመጫዎች ጥልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያገኛሉ ማለት ነው።
- የተሻለ የጡት ቅርፅ ለማግኘት ቁልፉ ጡንቻን መገንባት ነው። በጣም ብዙ የስብ ክምችቶች ካሉዎት የታሸገ ቡት ምኞት ይሆናል። የወረዳ ስልጠና ብዙውን ጊዜ አንድ ዓይነት የመቋቋም እና የጥንካሬ ስልጠናን ያካትታል።
- የወረዳ ሥልጠና እንዲሁ አንዳንድ ካርዲዮን ያካትታል። ይህ ፍጹም ሚዛን ይሆናል። የቶኒንግ እንቅስቃሴዎችን ብቻ (እንደ ስኩዌቶች እና ሳንባዎች) ብቻ ካደረጉ ፣ ስብ የማጣት ዕድሉ አነስተኛ ነው። ዳሌዎን ለማቃለል ፣ አላስፈላጊ ስብን ማስወገድ አለብዎት ፣ እና ያ ማለት የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል ማለት ነው። ለካርዲዮ ሌሎች አማራጮች መሮጥ ፣ መራመድ እና ብስክሌት መንዳት ናቸው።
- በወረዳ ሥልጠና ውስጥ ያሉ አብዛኛዎቹ ስፖርቶች ቢያንስ ሦስት የተለያዩ መልመጃዎች (ወይም ወረዳዎች) አሏቸው። እያንዳንዱ መልመጃ ብዙውን ጊዜ ከ10-15 ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። በእያንዳንዱ ወረዳ መካከል ማረፍ ይችላሉ ፣ ከዚያ ወደሚቀጥለው ይቀጥሉ።
ክፍል 2 ከ 3 - ትክክለኛውን ምግብ መመገብ
ደረጃ 1. ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብን ሙሉ በሙሉ መብላት ያቁሙ።
በተግባር ብቻ ብቻ ወገቡን በፍጥነት ለማጥበብ አስቸጋሪ ይሆናል። መጥፎ ምግቦችን ከበሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእነዚያ ምግቦችን መጥፎ ውጤቶች ለመከላከል በቂ አይሆንም። ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብ መወገድ አለበት።
- ፈጣን ምግብ ላይ ያለው ችግር በውስጡ ያለው የስብ እና የካሎሪ መጠን ነው ፣ ከዚህ ዓይነቱ ምግብ በተጨማሪ በሶዲየም ውስጥ በብዛት ይገኛል። ሶዲየም ውሃ እንዲይዙ ያደርግዎታል ፣ ስለዚህ ይህ ወገብዎ የበለጠ እንዲመስል እና ሴሉቴይት እንዲባባስ ያደርገዋል።
- በፈጣን ምግብ ውስጥ ያለው ሶዲየም እንዲሁ ድካም እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ኃይል ለማግኘት አስቸጋሪ ያደርገዋል ፣ ስለሆነም ፈጣን ምግብ መብላት በእጥፍ መጥፎ ዕድል ነው።
ደረጃ 2. ቀላል ካርቦሃይድሬትን ያስወግዱ።
ቀላል ካርቦሃይድሬቶች ላይ ያለው ችግር ወዲያውኑ ካላቃጠሉ ሰውነትዎ ወደ የተከማቸ ስብ ይለውጣቸዋል። ስለዚህ 1 ወይም 2 የስኳር ሞለኪውሎች ብቻ ያሏቸው ብዙ ቀላል ካርቦሃይድሬቶችን ከመብላት ይቆጠቡ ፣ ስለዚህ ሰውነት በጣም በፍጥነት ያቃጥላቸዋል።
- ለማስወገድ ቀላል የካርቦሃይድሬት ምሳሌዎች ሞላሰስ ፣ የበቆሎ ሽሮፕ እና ማር የሚጨመሩባቸውን ምግቦች ያጠቃልላል። ከረሜላ ፣ ለስላሳ መጠጦች ፣ ጄሊዎች ወይም መጨናነቅ እና የፍራፍሬ ጭማቂዎች ቀላል ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦች ምሳሌዎች ናቸው።
- ነጭ ነገር አትብሉ። ይህ ጥሩ የአሠራር ደንብ ነው። ነጭ ዳቦ ፣ የተጣራ ስኳር መወገድ አለበት። እነዚህ ምግቦች አነስተኛ የአመጋገብ ዋጋን ይሰጣሉ። እና ስቡ በቀጥታ ወደ ወገብዎ (እና ሆድ እና ዳሌ) ይሄዳል። ይህ ማለት ለነጭ ፓስታ ቦታም የለም።
- እንደ አዲስ አረንጓዴ አትክልቶች ፣ አጃ እና ቡናማ ሩዝ ያሉ ጥሩ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን ይበሉ። እነዚህ ምግቦች እንዲሁ ካርቦሃይድሬትን ይይዛሉ ፣ ግን ብዙ አይደሉም እና ከጭረትዎ ላይ ስብን የሚጣበቁ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች አይደሉም። ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ለመዋሃድ ሰውነት ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል።
ደረጃ 3. ጤናማና የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ።
ይህ ማለት እራስዎን መራብ የለብዎትም (ዳሌዎ ጡንቻ መሆኑን እንደገና ያስታውሱ። ይህ ማለት ወገብዎ ካሎሪ እና ፕሮቲን ይፈልጋል ማለት ነው)። ተፈጥሯዊ ምግቦችን (የታሸጉ ወይም የታሸጉ ምግቦችን ያልሆኑ) ለመብላት መሞከር አለብዎት ፣ እና ጥሩ የምግብ ሚዛን ሊኖርዎት ይገባል።
- እንደ ዓሳ እና ዶሮ ያሉ ዘንቢል ስጋዎችን ለመብላት ይሞክሩ። ለመምረጥ ሌሎች ምግቦች ቱና እና እንቁላል ነጭዎችን ያካትታሉ። ሁለቱም ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው።
- መንቀጥቀጥ እና የፕሮቲን አሞሌዎችን ለመብላት አይፍቀዱ። በጥቅሉ ላይ ያለውን ንጥረ ነገር ስያሜ ቢፈትሹ ሊገርሙዎት ይችላሉ። ይልቁንም ፣ አብዛኛው የካሎሪ መጠንዎን በአዲሱ ምግቦች ክፍል ውስጥ ከሚያገ wholeቸው ምግቦች በሙሉ ያግኙ። እንዲሁም ሰው ሰራሽ ጣፋጮችን የያዙ የአመጋገብ ምግቦችን ያስወግዱ።
- አትክልቶች ፣ ፍሬዎች ፣ ፍራፍሬዎች እና ሙሉ እህል ጥሩ ምርጫዎች ናቸው። በዚያ ቀን የሚበሉትን ብቻ ይግዙ። ይህ በቀላሉ በማይበላሹ ሙሉ ምግቦች ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል።
- የወተት ተዋጽኦዎችን ፍጆታ መገደብ። በተጨመረው ስኳር ወይም በሚጣፍጥ መጠጦች የፍራፍሬ ጭማቂዎችን አይጠጡ። እና የምግብ መለያዎችን ያንብቡ። የተጨመረው ስኳር ወደ ዳቦዎችዎ ፣ ወደ ሰላጣ አለባበሶችዎ ፣ ወደ ሾርባዎችዎ እና የፍራፍሬ ጭማቂዎ ውስጥ እንደገባ ሲያውቁ ይገረማሉ!
ደረጃ 4. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ሰውነትዎን ቀኑን ሙሉ ውሃ ማጠጣት መከለያዎ የተሻለ (እና ቆዳዎ እንዲሁ) እንዲመስል ያደርገዋል።
- ለምሳሌ ፣ ሴሉላይት ካለዎት ፣ ብዙ H2O ቢጠጡ ግልፅ አይመስልም። በቀን ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ውሃ መጠጣት አለብዎት።
- ይህ ማለት ካፌይን እና አልኮሆል ጥሩ የመጠጥ ምርጫዎች አይደሉም ምክንያቱም ሁለቱም ድርቀት ያስከትላሉ። ስለዚህ የተሻለ የምሽት መልክ ከፈለጉ በየምሽቱ የሚዝናኑትን የወይን ብርጭቆ እና እነዚያ የቡና ጽዋዎችን ያጥፉ።
የ 3 ክፍል 3 - መከለያዎቹን ከእለት ተዕለት ለውጦች ጋር ያጥብቁት
ደረጃ 1. ቀኑን ሙሉ ወገብዎን ያጥብቁ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ብዙ ጊዜ ከሌለዎት አሁንም የጡትዎን ጡንቻዎች መሥራት ይችላሉ። ቀኑን ሙሉ ንቁ ለመሆን ይሞክሩ። የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤን መምራት ለጤንነትዎ በጣም ጎጂ ነው ፣ እናም ሰውነትዎ ተጨማሪ ስብ እንዲያከማች ያስገድደዋል።
- በጠረጴዛዎ ላይ መቀመጥ ያለብዎት ሥራ ካለዎት በእረፍት ጊዜ ወይም በምሳ ሰዓት መነሳትዎን ያረጋግጡ።
- ሆን ብለው ጉንጭዎን በመያዝ በእግር ሲጓዙ ወገብዎን ያጥብቁ። ይህንን ለማድረግ በተቻለዎት መጠን ተረከዝዎን መሬት ላይ ያቆዩዋቸው እና ሲያነሱዋቸው የእግርዎን ጫማ ያንከባለሉ እና በጣቶችዎ ይግፉት። ቀኑን ሙሉ ጉብታዎችዎን ይዋዋሉ! አውቆ ያድርጉት።
- እንደ የቢሮ ወንበር የዮጋ ኳስ መጠቀም ይችላሉ። በዚያ መንገድ ዴስክዎ ላይ ተቀምጠው ፣ ስልኩን ሲወስዱ ወይም በኮምፒተር ላይ በሚሠሩበት ጊዜ እነዚያን ጡንቻዎች መሥራት ይችላሉ! እንዲሁም ዋና ጡንቻዎችዎን ያሻሽላል ፣ እንዲሁም የጡትዎን ገጽታ ያሻሽላል።
ደረጃ 2. ብዙ ጊዜ ተነሱ።
ቀኑን ሙሉ ከተቀመጡ መቀመጫዎች በትክክል እየመነመኑ ሊሆኑ ይችላሉ። ትናንሽ ነገሮች ትልቅ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፣ ነገር ግን ዳሌውን ሊጎዱ ከሚችሉት ነገሮች አንዱ ሰዎች በቴሌቪዥን ፊት ለፊት ባለው ሶፋ ላይ ከመውደቃቸው በፊት በቢሮ ውስጥ ተቀምጠው የሚያሳልፉት ጊዜ ነው።
- አስፈላጊ ከሆነ የቢሮዎን ወንበር ያስወግዱ። ተነስቶ ሊጠቀሙበት የሚችሉበትን ዴስክ ጽ / ቤቱን ይጠይቁ። ስለዚህ በቀላሉ ቆመው በሚሠሩበት ጊዜ መልመጃውን ማከናወን ይችላሉ።
- ሊፍቱን ሳይሆን ደረጃዎቹን ይጠቀሙ። የበለጠ መራመድ እንዲችሉ የበለጠ አርቀው ያቁሙ። ለስራ ብስክሌት። እንደነዚህ ያሉት ትናንሽ እርምጃዎች በየቀኑ ካከናወኗቸው ከጊዜ በኋላ ጉልህ ይሆናሉ። በዚህ ጉዳይ ውስጥ ወጥነት ያለው ቁልፍ ነው። በተቻለ መጠን በተራራ መንገድ ላይ ይራመዱ።
ደረጃ 3. እድገትዎን ይከታተሉ።
ምን ያህል እንደሚመዝኑ አይገምቱ ፣ እና መቀመጫዎችዎን በከረጢት ልብስ ውስጥ አይሰውሩ። እድገትን በንቃት መለካት አለብዎት።
- በየሳምንቱ የእርስዎን እድገት የሚያሳዩ ፎቶዎችን ያንሱ። መጥፎ ቀን እያጋጠመዎት ከሆነ ለምን መለወጥ እንደፈለጉ ለማስታወስ የመጀመሪያውን ፎቶ ይመልከቱ።
- የምግብ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ። ብዙ ባለሙያዎች በየቀኑ የሚበሉትን መከታተል በሰውነትዎ ውስጥ ስለሚያስገቡት ነገር ሐቀኛ እንዲሆኑ ይረዳዎታል ብለው ያምናሉ።
- በየቀኑ ማለት ይቻላል እራስዎን ይመዝኑ። እራስዎን መመዘን ካቆሙ ትናንሽ ነገሮች እንዲንሸራተቱ ሊፈተን ይችላል።
ጠቃሚ ምክሮች
- በየቀኑ ለጡትዎ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ አያድርጉ። ተንሸራታችዎን ከተለያዩ ማዕዘኖች ማነጣጠር እንዲችሉ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን ማዋሃድ ያስፈልግዎታል።
- በድግግሞሽ መካከል ለሦስት ሰከንዶች ያህል ለአፍታ ያቁሙ።
- ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍሎች እንደ abs ፣ እግሮች ወይም እጆች ባሉ የተወሰኑ የሰውነት ክፍሎች ላይ የሚያተኩሩ ትምህርቶችን ይይዛሉ። የጂም አባል ከሆኑ ፣ እነዚህን ክፍሎች ይጠቀሙ።
ማስጠንቀቂያ
- ክብደትን ከፍ ሲያደርጉ ወይም ሌሎች ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን ሲጠቀሙ ይጠንቀቁ።
- በሚሮጡበት ፣ በሚራመዱበት ወይም በብስክሌት በሚጓዙበት ጊዜ ሁል ጊዜ ትክክለኛውን የስፖርት ጫማ ያድርጉ።
