ግሉቱስ maximus በሰው አካል ውስጥ ትልቁ ጡንቻ ነው። ይህ ጽሑፍ የእርስዎን አቀማመጥ በማሻሻል እና እንደ አንዳንድ ልብሶችን መልበስ ያሉ የመዋቢያ ውጤቶችን በመጠቀም የጡት ጫፎችዎን በፍጥነት እንዴት ማስፋት እና ማቃለል እንደሚቻል ይገልጻል። በተጨማሪም ፣ ከጥቂት ወራት በኋላ ውጤትን የሚሰጡ ወይም በአጭር ጊዜ ውስጥ ቋሚ ውጤቶችን ለማግኘት የፕላስቲክ ቀዶ ጥገና የሚያደርጉትን የወገብ ፣ የወገብ እና የጭን ጡንቻዎች ለማሠልጠን የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3-ቡት የሚፈጥሩ መልመጃዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. ስኩዊቶችን ያድርጉ።
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ይቁሙ። ወንበር ላይ ለመቀመጥ እንደፈለጉ ጉልበቶችዎን አጎንብሰው ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። መቀመጫዎችዎ ከጉልበቶችዎ ጋር ተመሳሳይ እስኪሆኑ ድረስ በተቻለዎት መጠን ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። አንዴ ዝቅተኛውን ቦታ ከደረሱ በኋላ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ከዚያ ቀስ ብለው እንደገና ይቁሙ።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ10-12 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
- ስኩዊቶች በሰውነት ጀርባ ውስጥ ጡንቻዎችን ለመገንባት በጣም ጠቃሚ እንቅስቃሴ ነው። ስለዚህ ፣ የጡንቻን ማጠናከሪያ በሚለማመዱበት ጊዜ ስኩዊቶችን ማድረግዎን አይርሱ።
- የሰውነት ክብደትን በመጠቀም የማሽከርከር እንቅስቃሴ ከባድ ካልሰማዎት ፣ ተጨማሪውን ክብደት ይጠቀሙ። ስኩዊቶች በሚሠሩበት ጊዜ ዱባዎችን በሁለት እጆች ይያዙ እና በትከሻዎ ላይ ያድርጓቸው።
ደረጃ 2. የበለጠ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በአንድ እግሮች ስኩዊቶችን ያድርጉ።
ቀኝ እግርዎ በጉልበቱ ላይ በትንሹ ተንበርክኮ የግራ እግርዎን ወደ ጉልበት ደረጃ ከፍ ያድርጉት። የታጠፈ ጉልበትዎ ከጣቶችዎ የማይበልጥ መሆኑን ያረጋግጡ። ሚዛንን ለመጠበቅ በግድግዳ ወይም በወንበር ጀርባ ላይ በመያዝ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የቀኝ ተረከዝዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና ለ 10-15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። የግራ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ ከዚያም የግራ ጉልበቱን በማጠፍ እና ቀኝ እግርዎን በማንሳት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ለእያንዳንዱ እግር ከ5-10 ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
- ሰውነትዎን ቀስ በቀስ እየቀነሱ ስኩዊቶችን መለማመድ ይጀምሩ። በሚቀጥለው እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ሳንባዎችን ያድርጉ።
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ ቀጥ ብለው ይቁሙ እና ትከሻዎን ወደ ኋላ ይጎትቱ። ጉልበቶችዎ 90 ° አንግል እስኪሰሩ ድረስ በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይራመዱ እና ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። ጉልበትዎ በቀጥታ በቁርጭምጭሚትዎ ላይ እንዲሆን ቀኝ ሽንቱ ከወለሉ ጋር ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። ጉልበቱ ከቁርጭምጭሚቱ የበለጠ ወደፊት ከሆነ የእግር ጡንቻዎች ይጨነቃሉ። የግራ ጉልበትዎን በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን ወለሉን አይንኩ። ለ 3-5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ 10 እንቅስቃሴዎችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ለመጨመር ክብደቶችን ይጠቀሙ። ቀላል ዱባዎችን ፣ 1 ዱምቤልን በ 1 እጅ ይያዙ። ክብደቶች የማጠናከሪያ ልምምዶች የበለጠ ፈታኝ እና የበለጠ ጥሩ ስሜት እንዲሰማቸው ያደርጋሉ።
- የሳንባ እንቅስቃሴው የበለጠ ጥልቀት ላለው የጡንቻ ማጠናከሪያ ልምምዶች በመዘጋጀት ላይ ወገቡን ለማጠንከር ይጠቅማል ፣ ለምሳሌ የሞት ማንሻዎችን እና ስኩዌቶችን ለማድረግ።
ደረጃ 4. በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ሳንባዎችን በማድረግ እራስዎን ይፈትኑ።
ከትንፋሽ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስ ይልቅ ክብደትዎን ወደ የፊት እግሩ ይለውጡ እና ከዚያ የሚቀጥለውን ሳንባ ለማከናወን ሌላውን እግር ያንቀሳቅሱ።
- ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ 10 እንቅስቃሴዎችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
- ትናንሽ ፣ ዘገምተኛ እርምጃዎችን በመውሰድ በጉልበቶችዎ ላይ ያለውን ውጥረት ይቀንሱ። በእግር በሚጓዙበት ጊዜ በቴክኒክ ላይ ያተኩሩ ፣ ትክክለኛ አኳኋን እና ሚዛናዊነት ፣ ፍጥነት አይደለም።
ደረጃ 5. የድልድዩን አቀማመጥ ያድርጉ።
ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪይዝ ድረስ ጉንጭዎን በሚይዙበት ጊዜ ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ለ 3 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 10 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ። 1 ስብስብ ካጠናቀቁ በኋላ እረፍት ይውሰዱ። በሳምንት 2 ጊዜ ይለማመዱ።
- የድልድዩ አኳኋን የኋላ ጡንቻዎችን ለመጠቅለል ይጠቅማል እና የኋላ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን በማጠንከር እና በመዘርጋት ጉዳትን ይከላከላል።
- መልመጃው የበለጠ ፈታኝ ሆኖ እንዲሰማዎት ፣ አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉ እና ቀጥ ያድርጉት። ከዚያ ፣ በአንድ እግሩ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ የድልድዩን አቀማመጥ ያድርጉ።
ደረጃ 6. የፕላንክ አቀማመጥ አከናውን።
መሬት ላይ ፊት ለፊት ተኛ እና ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ እንደ ራስህ አዘጋጅ። በክርንዎ ፣ በግንባርዎ እና በእጆችዎ ላይ እንዲያርፉ ክርኖችዎን 90 ° ጎንበስ እና እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። ክርኖችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ ስር እንዲሆኑ የላይኛው እጆችዎ ከወለሉ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ ወይም በጣቶችዎ ላይ ማረፍ ይችላሉ። እምብርት ወደ አከርካሪው ይጎትቱ። ከእግርዎ ፣ ከአከርካሪዎ ፣ ከአንገትዎ እስከ ራስዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲይዝ ሰውነትዎን ያስተካክሉ። በመጨረሻም የሆድዎን እና የጡትዎን መገጣጠሚያ (በማጥበብ) ዋናውን እና መከለያዎን ያግብሩ። ቢያንስ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ከዚያ ለማረፍ እራስዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ 3 ጊዜ ያድርጉ።
- የፕላንክ አኳኋን ዋናውን ፣ መቀመጫውን ፣ ትከሻውን እና እጆቹን በማጠንከር እና በመቅረጽ በመላ ሰውነት ጡንቻዎች ይሠራል።
- የፕላንክ አቀማመጥ ሲሰሩ ፣ ተለዋጭ እግሮች ለ 5-10 ሰከንዶች ከፍ አድርገው ይያዙ። ይህ እንቅስቃሴ የጡት ጡንቻዎችን በበለጠ ለማሠልጠን ጠቃሚ ነው።
- ጉዳትን ለማስወገድ በዮጋ ምንጣፍ ወይም ምንጣፍ ላይ ይለማመዱ።
- የፕላንክ አቀማመጥ ለክብደት ስልጠና ዝግጅት ጠቃሚ ነው። በፕላንክ አኳኋን ለ 1-2 ደቂቃዎች መቆየት ከቻሉ በከባድ ክብደት ለማሠልጠን ዝግጁ ነዎት።
ደረጃ 7. የሞት ማንሻውን ያድርጉ።
በክብደት ወይም ያለ ክብደት ወለሉ ላይ ዱባዎችን ያስቀምጡ። ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ እና ከዚያ ተንሳፋፊ ያድርጉ። ጉልበቶችዎን ፣ ጀርባዎን እና እጆችዎን ቀጥ አድርገው ዱባዎቹን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ዱባዎቹን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ። ትከሻዎ ፣ የላይኛው አካልዎ እና ዳሌዎ በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ላይ መነሳታቸውን ያረጋግጡ። ቀጥ ብለው ሲቆሙ ፣ እግሮችዎ መሬት ላይ እንደተተከሉ ያስቡ። ድቡልቡ በከፍተኛው ቦታ ላይ በሚሆንበት ጊዜ ይልቀቁ። ወደ እግርዎ እስኪመለሱ ድረስ ክብደቱን ከፍ ያድርጉት። ትከሻዎን ወደ ኋላ ሲጎትቱ እና ደረትን ሲያወጡ ጉልበቶችዎን ቀጥ ያድርጉ። እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ግን ዳሌዎቹን ከወገብዎ ከፍ ከፍ አያድርጉ። ቀጥ ብለው በሚቆሙበት ጊዜ እስትንፋሱን እና እስትንፋሱን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ6-10 ጊዜ 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ። ያለ እረፍት ይህንን እንቅስቃሴ 1 ስብስብ ለማድረግ ይሞክሩ። አስፈላጊ ከሆነ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል እረፍት ይውሰዱ። 1 ስብስብ ካጠናቀቁ በኋላ ረዘም (1-2 ደቂቃዎች) ማረፍ ይችላሉ።
- ዱባውን ወደ ወለሉ ሲወርድ አይወዛወዙ። የክብደት ሳህኑ ወለሉን ሲመታ ያቁሙ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ጫጫታዎን የሚያሳዩ ሸሚዞች መልበስ
ደረጃ 1. ዳሌዎን እና ዳሌዎን የበለጠ የሚስብ የሚያደርጉ ልብሶችን ይልበሱ።
በሚከተሉት አማራጮች ላይ ወገብዎ ትልቅ እና ይበልጥ የሚስብ እንዲሆን በጀርባው ያጌጡ ሱሪዎችን ፣ ቀሚሶችን እና ቀሚሶችን ይምረጡ።
- ተቃራኒ ቀለሞችን ያጣምሩ ፣ ለምሳሌ ደማቅ የታችኛው ቀሚስ እና ጥቁር ሸሚዝ ለብሰው።
- ሱሪዎችን ወይም ቀሚሶችን በሴኪዎች ያጌጡ ወይም በቁርጭምጭሚቱ ላይ የተጌጡ።
- ከኋላ እና ዳሌ ላይ የሚጣፍጥ ወይም የተጨማደደ ልብስ ይምረጡ።
ደረጃ 2. ወገብዎ ቀጭን ሆኖ እንዲታይ የሚያደርጉ ልብሶችን ይምረጡ።
ወገብዎን ቀጭን የሚመስሉ ልብሶችን ከለበሱ ወገብዎ እና መቀመጫዎችዎ ትልቅ ይመስላሉ። ለዚያ ፣ ጠባብ እና ቀበቶ የሚለብስ ቀሚስ ፣ የታችኛው ቀሚስ ወይም ሸሚዝ ይምረጡ።
ደረጃ 3. የሰውነት ቅርጽ ያለው የውስጥ ሱሪ ይልበሱ።
እንደ ኮርሴት ወይም ጠባብ ቁምጣ ያሉ አንዳንድ የሰውነት ክፍሎችን ለመቅረጽ ወይም ለማቅለል የሚሰራ የውስጥ ሱሪ በመልበስ ለአንድ ሰዓት መስታወት ቅርፅ ጭኖችዎን እና/ወይም ሆድዎን ዝቅ ማድረግ ይችላሉ። የተወሰኑ የሰውነት ክፍሎችን ለማጉላት ወይም ለማቅለል የሰውነት ቅርጽ ያለው የውስጥ ሱሪ ይምረጡ እና ይልበሱ።
- ጭኖቹን እና ሆዱን የሚያቅለሉ ፣ ግን ጀርባውን የማይጨመቁ የውስጥ ሱሪዎች መከለያዎቹ ክብ እና የበለጠ ጎልተው እንዲታዩ ያደርጋቸዋል።
- ሆዱ የሚያንጠባጥብ እንዲሁም ጉንጩን ከፍ የሚያደርግ እና ጉንጩን የሚለያይ የሰውነት ቅርፅ ያለው የውስጥ ሱሪ ይግዙ እና መቀመጫው ትልቅ ሆኖ እንዲታይ እና ጎልቶ እንዲታይ።
- ከሰውነትዎ ያነሱ የውስጥ ሱሪዎችን አይግዙ። በጣም ጠባብ የሆነው የውስጥ ሱሪ ለመልበስ አስቸጋሪ ከመሆኑ በተጨማሪ የጤና ችግሮች ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 4. የሸሚዙ ዳሌ ዙሪያ ከጭን ዳሌዎ ጋር ተመሳሳይ መሆኑን ያረጋግጡ።
ዓይን የሚስቡ ልብሶችን በመልበስ ወገብዎን ያሳዩ። በወገቡ እና በወገቡ ዙሪያ የሚጣጣሙ ሱሪዎችን ፣ ቀሚሶችን እና የታች ቀሚሶችን ይምረጡ ፣ ግን የታችኛው ጠፍጣፋ እንዲሆን በጣም ጥብቅ አይደሉም። እንደዚህ ያሉ ልብሶች ብዙውን ጊዜ አይለቁም ፣ ግን በጣም ጥብቅ አይደሉም። ሌላው ጠቃሚ መንገድ የሰውነትዎን ቅርፅ የሚያጎሉ ልብሶችን መልበስ ነው።
- ትልልቅ ጡቶች ላላቸው እና ቀጭን ወገብ ላላቸው (እንደ አይስ ክሬም ሾጣጣ ወይም ሶስት ማእዘን) ፣ ከጡትዎ ላይ ትኩረትን በማዞር ዳሌዎን እና መቀመጫዎችዎን ለማጉላት ይሞክሩ። ከጭኑ ወደ ታች የሚዘረጋ ቀሚስ ወይም ቀሚስ ይምረጡ። ጃኬትን ፣ ሸሚዝ ፣ ወይም አለባበስ እና ወገብ በመልበስ ቀጭን ወገብዎን ያጎሉ። በቁርጭምጭሚቶች ወይም በጥብቅ በሚለብሱ ሸሚዞች ላይ የሚጣበቁ ጠባብ ሱሪዎችን አይለብሱ።
- የወንድ ወይም የአትሌቲክስ የሰውነት ቅርፅ ላላችሁ ፣ የሂፕስተር ሱሪዎችን ወይም ቀሚሶችን ይልበሱ። በሰውነትዎ መጠን የተሰፋውን ብሌዘር ወይም የኪሞኖ ዓይነት አለባበስ (መጠቅለያ ቀሚስ) በማድረግ ኩርባዎችዎን ያሳዩ። ቀጫጭን ለሆኑ ሰዎች ፣ በኪሶቻቸው ላይ ጥልፍ የተለጠፉ ወይም ጥልፍ ያላቸው ጂንስ ይምረጡ። ሻንጣዎችን ፣ ቀሚሶችን ወይም ሱሪዎችን በለበሱ ወይም በጣም ትልቅ አይለብሱ።
- ሰውነትዎ ከታች ትልቅ ከሆነ (እንደ ዕንቁ ወይም የውሃ ጠብታዎች ያሉ) ፣ በሚለበሱበት ጊዜ ልክ ከወገቡ በታች የሚገጣጠሙ ረዥም ሱሪዎችን ወይም ቀሚሶችን በመልበስ ሚዛናዊ ያድርጉት ፣ ለምሳሌ የኤሚር-ወገብ ቀሚስ ፣ በአምሳያ ሀ ስር ያለ ቀሚስ ፣ እና የኪሞኖ ሞዴል አለባበስ (መጠቅለያ ቀሚስ)። ቁርጭምጭሚቶች ላይ የሚጣበቁ ጠባብ ጂንስ ወይም ሱሪዎችን አይለብሱ ፣ ቀሚሱን ወደ ቀሚስ/ሱሪ ወገብ ውስጥ ያስገቡ ፣ ወይም ከወገቡ በላይ የሚዘረጋ ጃኬት አይለብሱ።
ዘዴ 3 ከ 3: መቀመጫዎች በሌሎች መንገዶች ላይ አፅንዖት ይስጡ
ደረጃ 1. አኳኋንዎን ያሻሽሉ።
በጥሩ አኳኋን መቆም ለጭኑ ጡንቻዎች ፣ ትከሻዎች ፣ ወገብ እና ጀርባ ጡንቻዎች በጣም ጠቃሚ ነው። ስለዚህ በጥሩ አኳኋን ቁጭ ብሎ መቆም ልማድ ያድርገው።
- በሚቆሙበት ጊዜ ክብደትዎን በእግርዎ ጫፎች ላይ ሚዛን ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያሰራጩ እና እጆችዎ በጎንዎ ላይ ዘና ብለው እንዲንጠለጠሉ ይፍቀዱ። ትከሻዎን ወደኋላ ይጎትቱ ፣ የሆድ ጡንቻዎችዎን ይሰብስቡ እና ጆሮዎችዎ በቀጥታ በትከሻዎ ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- በሚቀመጡበት ጊዜ ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ ወይም በእግረኛ መቀመጫ ላይ ያቆዩ። ቁርጭምጭሚቶችዎ ከጉልበቶችዎ የበለጠ ወደ ፊት መሄዳቸውን ያረጋግጡ ፣ ጭኖችዎን በመጠኑ ያሰራጩ ፣ እና እግሮችዎን አይሻገሩ። ትከሻዎ ዘና እንዲል እና ጆሮዎችዎን ፣ ትከሻዎችዎን እና ዳሌዎን ቀጥታ መስመር ላይ ያድርጓቸው።
- ለረጅም ጊዜ አይቀመጡ ምክንያቱም ይህ ልማድ የጡት ጡንቻ መሳት ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 2. ወገብዎ ከወገብዎ እንዲበልጥ ክብደትን ይቀንሱ።
ወገቡ ቀጭን ከሆነ መቀመጫው ትልቅ ይመስላል። ስለዚህ ፣ በጣም ወፍራም ከሆኑ ክብደትዎን ይቀንሱ። ብዙ ፕሮቲን እና ፋይበር የያዙ ምግቦችን ምናሌ ይምረጡ ፣ የካርቦሃይድሬት ፍጆታን ይቀንሱ። እንደ ሳልሞን ፣ ለውዝ እና የወይራ ዘይት ውስጥ ያሉ እንደ ወፍራም ሥጋ እና ጠቃሚ ቅባቶችን የመመገብ ልማድ ይኑርዎት።
በየቀኑ ቁርስ ይበሉ። የምግብ ፍላጎትዎን ለመጠበቅ እና ሜታቦሊዝምን ለመጨመር ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን እንደ መክሰስ ይምረጡ። ቀስ በቀስ የመብላት እና ምግብን በደንብ የማኘክ ልማድ ይኑርዎት። ከስንዴ ዱቄት እና ከታሸጉ ምግቦች ዳቦ አይበሉ።
ደረጃ 3. የፕላስቲክ ቀዶ ጥገና የማድረግ እድልን ያስቡ።
የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካልረዳ የፕላስቲክ ቀዶ ጥገና የተፈለገውን ውጤት ሊሰጥ ይችላል። ሆኖም ፣ ይህ አማራጭ በጣም አደገኛ እና ውድ ነው። ስብን የማንቀሳቀስ ወይም የመተከል ፣ ጡንቻዎችን የመትከል እና መቀመጫውን የማጥበብ ዋጋ በአስር ሚሊዮኖች ሩፒያ ሊደርስ ይችላል።
- ሌሎች ዘዴዎች የማይሠሩ ከሆነ እና በቀዶ ሕክምና ክፍል ውስጥ በቀዶ ጥገና ሐኪም መከናወን ካለባቸው የፕላስቲክ ቀዶ ጥገና የመጨረሻ አማራጭ ነው።
- የመቀመጫ ጡንቻ ፕላስቲክ ቀዶ ጥገና እንደ ኢንፌክሽን ፣ ደም መፍሰስ ፣ የነርቭ መጎዳት ፣ ጠባሳ ፣ የተተከለው መተከል ፣ የደም መርጋት ፣ የደም ሥሮች መዘጋት (thrombosis) ፣ ያልተመጣጠነ የጡንቻ ጡንቻዎች እና ሌሎች አደጋዎች ያሉ ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል።
ጠቃሚ ምክሮች
- የጡንቻ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግዎ በፊት የኤሮቢክ እንቅስቃሴን በማድረግ እና የደም ፍሰትን ለመጨመር ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎችን (እንደ ሳንባዎች) ለ 5-10 ደቂቃዎች ያድርጉ።
- ታገስ. ጥሩ አለባበስ እና አኳኋን በቅጽበት ወገብዎን ለማስፋት ሊያገለግል ይችላል ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ክብደት መቀነስ ለመክፈል ከጥቂት ሳምንታት እስከ ወሮች ይወስዳል።
- የጡንቻ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን በየቀኑ አያድርጉ። እንደገና ስልጠና ከመሰጠቱ አንድ ቀን በፊት ጡንቻዎች እንዲያርፉ ያድርጉ።
ማስጠንቀቂያ
- በጣም ጥብቅ የሆኑ ልብሶችን አይለብሱ። ከምቾት በተጨማሪ የጡት ጡንቻዎች ትልቅ እና ክብ ከመሆን ይልቅ ጠፍጣፋ ይሆናሉ።
- እራስዎ ቀዶ ጥገናን በጭራሽ አያድርጉ። አንዳንድ ሰዎች የተወሰኑ የሰውነት ክፍሎችን ለማስፋት በፈሳሽ ራስን በመርፌ መሞታቸው ተዘግቧል። በሚታወቅ የፕላስቲክ ቀዶ ሐኪም ላይ መረጃ ለማግኘት አጠቃላይ ሐኪም ያማክሩ።
- የክብደት ስልጠናን ብቻዎን አያድርጉ። በሚለማመዱበት ጊዜ አብሮዎት የሚሄድ ሰው እንዳለ ያረጋግጡ።
