ቢስፕስ (ክንድፕስ) በክንድዎ ውስጥ የጡንቻዎች ቡድን ሲሆኑ እጅዎን ሲታጠፉ እና ሲወጠሩ “አረፋ” ያደርጋሉ። የበለጠ ትልቅ ለማድረግ ፣ አንድ ዓይነት መልመጃ ደጋግመው መሥራት ብቻ በቂ አይደለም። ትልቅ ፣ ጠንካራ ቢሴፕ ለማግኘት ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልቶች ፣ የቢስክ ልምምዶች እና የአኗኗር ለውጦች ይወቁ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4: የቢስፕስ ልምምድ
ደረጃ 1. ዱምቤል ኩርባዎችን ያድርጉ።
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ይቁሙ። እያንዳንዳቸውን አንድ እጃቸውን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና በቀኝ እና በግራ ጎኖቹ ላይ ያድርጉት። እጆቹን ወደ ላይ በመዘርጋት ፣ ወደ ውስጥ በሚጠቆሙ መዳፎች ላይ ዱባዎችን ከፍ ያድርጉ። ዱባዎቹን ወደ ደረቱ ከፍ ለማድረግ እጆችዎን ያጥፉ።
- በ 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስቦች ውስጥ ይህንን መልመጃ ከ 6 እስከ 8 ድግግሞሽ ያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ክፍል ከአንድ ወይም ከሁለት ሳምንት በኋላ ወደ 3 ስብስቦች ይጨምሩ። ከዚያ በኋላ የሚጠቀሙባቸውን ዱባዎች ክብደትን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
- ዱምቤሎች ከሌሉዎት እንዲሁም የ kettlebells ወይም የባርቤል ደወል መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 2. ዘንበል ያለ ዱምቤል ኩርባ ያድርጉ።
በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበር ላይ ተቀመጡ። እግሮችዎን መሬት ላይ ያኑሩ እና በሁለቱም እጆች ላይ ወደ ታች በተዘረጋ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱባ ይያዙ። በተራው በእያንዲንደ ዴምብሌን ያንሱ። በትከሻዎ እና በክርንዎ ሙሉ መስመር እስኪሆኑ ድረስ ዱምቤሎች መነሳት አለባቸው። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ እስኪመለሱ ድረስ ዱባዎቹን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ።
- በ 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስቦች ውስጥ ከ 6 እስከ 8 ድግግሞሽ ያድርጉ። ከሳምንት ወይም ከሁለት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወደ 3 ስብስቦች ያሳድጉ ፣ ከዚያ እየጠነከሩ ሲሄዱ ክብደቶችን ይጨምሩ።
- በዱምቤል ኩርባ ልምምድ ውስጥ በተለምዶ ከሚጠቀሙበት በላይ ይህንን መልመጃ ለማከናወን ቀለል ያለ ክብደትን መጠቀም ሊኖርብዎት ይችላል። ያ ችግር አይደለም; ያዘነበለ አቀማመጥ ክብደትን ማንሳት የበለጠ አስቸጋሪ ያደርገዋል እና አሁንም በዚህ ቦታ ላይ ቢስፕስዎን በጥሩ ሁኔታ መሥራት ይችላሉ።
ደረጃ 3. የማጎሪያ ኩርባ ያድርጉ።
እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው እግሮችዎ በትከሻ ስፋት ላይ ሆነው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበር ላይ ይቀመጡ። የቀኝ ክርዎ የቀኝ ጉልበትዎን ውስጠኛ ክፍል እንዲነካ እና እጆችዎ ወደታች እንዲዘረጉ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። ዱባዎቹን ወደ ደረትዎ ከፍ ያድርጉ ፣ ክርኖችዎ እንዳይቀያየሩ እና በተመሳሳይ ቦታ ይቆዩ።
- ቀኝ እጅዎን ሲለማመዱ ፣ ሰውነትዎ በተረጋጋ ሁኔታ እንዲቆይ የግራ እጅዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ማድረግ ይችላሉ። በግልባጩ.
- በ 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦች ውስጥ ከ 6 እስከ 8 ድግግሞሽ መካከል ያድርጉ ፣ ከዚያ የግራ እጅዎን ለመሥራት መልመጃውን ይድገሙት።
ደረጃ 4. ጉንጭ ያድርጉ።
ይህ መልመጃ መጀመሪያ ላይ ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ ግን የቢስፕስዎን መጠን ለመጨመር በጣም ጥሩ መንገድ ነው። እጆችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት እና መዳፎችዎ ወደ ውስጥ ወደ ፊት ሲገጣጠሙ የብረት አሞሌውን ይያዙ። ጉንጭዎ ከእጆችዎ ከፍ እስኪል ድረስ እግሮችዎን ያቋርጡ እና ሰውነትዎን ያንሱ። ሰውነትዎን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- በ 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስቦች ውስጥ ከ 6 እስከ 8 ድግግሞሽ ያድርጉ። ጥንካሬዎ ሲጨምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ክፍል ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ እና 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን ይጨምሩ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ለመጨመር የክብደት ቀበቶ ያድርጉ። ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጠነከሩ ሲሄዱ በክብደቱ ቀበቶ ላይ ክብደት ይጨምሩ።
ዘዴ 2 ከ 4: የድጋፍ ጡንቻዎች መገንባት
ደረጃ 1. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ ውስጥ የፔክቶሬት ዝንብ እንቅስቃሴን ያካትቱ።
ይህ መልመጃ የእርስዎን ፒክቶራሎች እንዲሁም እንደ ቢስፕስዎ ይሠራል ፣ እና ለአስተማማኝ እና ውጤታማ የቢስፕስ ልምምዶች ጠንካራ መሠረት ለመስጠት ይረዳል። ስለዚህ ፣ ቢስፕስዎን ማረፍ በሚፈልጉበት ጊዜ ይህንን መልመጃ በቢስፕስዎ ወይም በጥንካሬ ስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ።
- በመጀመሪያ ፣ ጭንቅላትዎ ፣ የሰውነትዎ አካል እና ጀርባዎ እንዲደገፉ ወንበር ላይ ተኛ ፣ ግን እግሮችዎ እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ። በወንበሩ መጨረሻ ላይ እግሮችዎ ወለሉ ላይ እንዲንጠለጠሉ ጉልበቶችዎን ያጥፉ። ድምጾቹ በደረትዎ አጠገብ እንዲሆኑ ክርኖችዎን ያጥፉ።
- ዱባዎቹን በቀጥታ ከደረት በመግፋት መልመጃውን ይጀምሩ። መልሰው እስከማምጣት ድረስ እጆችዎን ወደ ጎንዎ ዝቅ ያድርጉ። ለደህንነት ሲባል በአንድ ሰው ቁጥጥር ስር ለመለማመድ እርግጠኛ ይሁኑ።
- እስትንፋስ ያድርጉ ፣ እና በቀስታ በተጠማዘዘ እንቅስቃሴ ላይ ዱባዎቹን ወደ ደረቱ መሃል ይመልሱ። ዱባዎቹ መሃል ላይ ከተገናኙ በኋላ እንደገና ወደ ሰውነት ጎኖች ዝቅ በማድረግ ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት። ይህንን እንቅስቃሴ ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 2. ግፊቶችን ይለማመዱ።
ይህ መልመጃ በትከሻዎች ፣ በደረት እና በትሪፕስፕስ ውስጥ ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳል ፣ ሁሉም ከቢሴፕስ ጋር አብረው ይሰራሉ። እነዚህን መልመጃዎች በመደበኛ ፕሮግራምዎ ውስጥ ማካተት ቢስፕስዎን የሚደግፉ ጡንቻዎችን ለመገንባት ይረዳዎታል።
- ምንጣፉ ላይ ፊት ለፊት ተኛ ፣ እና እጆችዎ በትከሻ ደረጃ ላይ ከትከሻ ስፋት በትንሹ በመጠኑ ያስቀምጡ። እግሮችዎን ወደኋላ ይግፉት እና ጣቶችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። ጭንቅላትዎን ፣ አንገትዎን እና አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው በሚይዙበት ጊዜ ዓይኖችዎን ዝቅ ያድርጉ።
- በተቻለ መጠን ሰውነትዎን ከፍ ለማድረግ እጆችዎን ይግፉ። ሰውነትዎ ቀጥ ብሎ መቆም አለበት። ግፊት በሚፈጥሩበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን ይያዙ።
- በተቻለዎት መጠን እጆችዎን ከገፉ በኋላ ክርኖችዎ የ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪሆኑ ድረስ ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። ደረቱ ወይም ጭንቅላቱ ወለሉ ላይ እንዲወድቅ አይፍቀዱ።
- ይህንን መልመጃ በሚመከሩት ብዙ ጊዜ ወይም ድካም እስኪሰማዎት ድረስ ይድገሙት።
ደረጃ 3. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምዎ ላይ ዝርጋታ ይጨምሩ።
ጡንቻዎችን ዘና ለማድረግ እና የመልሶ ማግኛ ሂደቱን ለማፋጠን ለመርዳት መዘርጋት በጣም አስፈላጊ ነው። ስለዚህ እንደ ዮጋ ያሉ የመለጠጥ ልምምዶችን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ ውስጥ ማካተት ያስቡበት። በዚያ መንገድ ፣ የእርስዎ ቢስፕስ እና ደጋፊ ጡንቻዎች የሚገባቸውን ትኩረት ማግኘታቸውን ማረጋገጥ ይችላሉ።
በጡንቻዎች ላይ ልዩ የማይንቀሳቀስ ዝርጋታዎችን ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ግን ፣ እንደ ዮጋ ያሉ ሙሉ የሰውነት ማራዘሚያዎች ትንንሽ ደጋፊ ጡንቻዎችን ጨምሮ የሚያሠለጥኗቸውን ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ሊዘረጋ ይችላል።
ዘዴ 3 ከ 4 - ቴክኒኮችን ይለማመዱ
ደረጃ 1. በየቀኑ አይለማመዱ።
በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ቢስፕስዎ በፍጥነት እንዲያድግ ያደርገዋል ብለው ያስቡ ይሆናል። ሆኖም ፣ በእውነቱ ፣ ጡንቻዎችዎ ለማገገም ጊዜ ስለሚኖራቸው በስፖርት መካከል ባለው የእረፍት ጊዜ ውስጥ ጠንካራ ይሆናሉ። ከጊዜ በኋላ ከባድ ክብደቶችን ለማንሳት ቢስፕስ ትልቅ ይሆናል።
- ለተሻለ ውጤት በሳምንት ከሁለት ጊዜ በላይ ቢስፕስዎን ይስሩ።
- ቢስፕስዎን ለማሳደግ ባልሰለጠኑባቸው ቀናት ሌሎች የሰውነት ክፍሎችዎን ይስሩ።
ደረጃ 2. እርስዎ የሚያደርጉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ርዝመት ይገድቡ።
በእያንዳንዱ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ውስጥ በጣም ረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ቢስፕስዎን ሊጎዳ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል ፣ ስለሆነም ከስፖርትዎ ምንም ዓይነት እድገት አያመጡም። የእጅዎ ጡንቻዎች ከሰውነትዎ ውስጥ ካሉ ሌሎች ጡንቻዎች የበለጠ ተጋላጭ ናቸው ፣ ስለዚህ ከመጠን በላይ ስራ ለመስራት እራስዎን አይግፉ። የ 30 ደቂቃ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ጥንካሬን ለመገንባት እና ጉዳትን ለመከላከል ተስማሚ ጊዜ ነው።
ደረጃ 3. በሚለማመዱበት ጊዜ የተቻለውን ሁሉ ያድርጉ።
በእያንዳንዳቸው በእነዚህ የ 30 ደቂቃዎች የስልጠና ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ በተቻለዎት መጠን ያሠለጥኑ። የስልጠና ክፍለ ጊዜዎ በተቻለ መጠን ከፍተኛ የስልጠና ክፍለ ጊዜ እንዲሆን እና ከአሁን በኋላ መቀጠል እንዳይችሉ ለጥቂት ድግግሞሾች ሊያነሱ የሚችለውን ከባድ ክብደት ያንሱ። የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ይህንን ዘዴ “ውድቀት ማሠልጠን” ብለው ይጠሩታል ምክንያቱም ሌሎቹን ተወካዮች ማጠናቀቅ በማይችሉት በቂ ክብደት ማሠልጠን አለብዎት።
- ጡንቻዎችዎ ጠንካራ ከመሆናቸው በፊት ከ 6 - 8 ጊዜ በላይ ከፍ የሚያደርጉትን ክብደት በመምረጥ የ “ውድቀት ባቡር” ጭነትዎን ክብደት ይወስኑ። ላብ ሳይሰበር ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን ማጠናቀቅ ከቻሉ እና አሁንም መቀጠል ከቻሉ ፣ ከዚያ የሚያነሱትን የክብደት ክብደት መጨመር ያስፈልግዎታል። በሌላ በኩል በክብደቱ አንድ ወይም ሁለት ማንሻዎችን በተከታታይ ማድረግ ካልቻሉ የክብደቱን ክብደት ይቀንሱ።
- የጡንቻ ጥንካሬዎ እየጨመረ ሲሄድ የእርስዎ “ውድቀት ባቡር” ክብደት ቀስ በቀስ ይጨምራል። የሚያነሱት ክብደት በጣም ከባድ ወይም በጣም ቀላል መሆኑን ለመወሰን በየ 2 ሳምንቱ 0.5 ኪ.ግ ወደሚያነሱት ክብደት ይጨምሩ።
ደረጃ 4. ተገቢውን የሰውነት አቀማመጥ ይጠቀሙ።
የእርስዎ “ውድቀት ባቡር” ክብደት ለስልጠና ትክክለኛውን አኳኋን ሲጠቀሙ ሊያነሱት የሚችሉት ክብደት መሆን አለበት። ትክክለኛውን አቀማመጥ በመጠቀም በቢስፕስዎ ላይ ጉዳት እንዳይደርስ እና የጡንቻን ብዛት በደንብ ሊጨምር ይችላል።
- ክብደት በሚነሱበት ጊዜ በጣም ፈጣን አይሁኑ። ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ። ክብደቱን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ እና በፍጥነት አይቀንሱ።
- በተገቢው አኳኋን እየሰሩ ከነበሩ ግን መልመጃውን ከጥቂት ድግግሞሽ በላይ ማጠናቀቅ ካልቻሉ ፣ በጣም ብዙ ክብደት እየጫኑዎት ነው ማለት ነው። በቀላል ክብደቶች ይጀምሩ እና ጥንካሬዎን ይጨምሩ።
- ጡንቻዎችዎ እንዲያርፉ በስብስቦች መካከል 45 ሰከንዶች ያህል እረፍት ይፍቀዱ።
ዘዴ 4 ከ 4 የአኗኗር ለውጦች
ደረጃ 1. ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች መጠን መቀነስ።
ጠንክረው የሚያሠለጥኑ ከሆነ በቂ ኃይል ለማግኘት ብዙ ካሎሪዎችን መጠጣት አለብዎት ፣ ግን ብዙ መብላት ብዙ የሠሩትን ጡንቻዎች የሚሸፍን የስብ ንብርብር በሰውነትዎ ላይ ሊገነባ ይችላል።
- አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና ሙሉ እህል/ሩዝ ይምረጡ።
- ጠንክረው በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ሰውነትዎ እንዲቆይ እና ረሃብን ለመቀነስ ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ደረጃ 2. ብዙ ፕሮቲን ይበሉ።
ፕሮቲን ሰውነት ጡንቻን እንዲገነባ ይረዳል ፣ ስለሆነም ክብደት በሚሠለጥኑበት ጊዜ ብዙ ፕሮቲን መጠጣት አለብዎት።
- ጡንቻዎችዎን ለመገንባት የዶሮ እርባታ ፣ ዓሳ ፣ የበሬ ሥጋ ፣ እንቁላል እና ሌሎች የፕሮቲን ምንጮችን ይበሉ።
- ባቄላ ፣ ቅጠላ ቅጠል ፣ ቶፉ እና ሌሎች በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ የፕሮቲን ምንጮች እንዲሁ ጥሩ ምርጫዎች ናቸው።
ደረጃ 3. ክሬቲንን ለመውሰድ ይሞክሩ።
ክሪታይን ትልቅ እና ጠንካራ ጡንቻዎችን ለመገንባት በአካል በተፈጥሮ የተፈጠረ አሚኖ አሲድ ነው። ብዙ የሰውነት ገንቢዎች ወደሚፈልጉት ቅርፅ እንዲገቡ ለማድረግ የ creatine ማሟያዎችን ይወስዳሉ። በኤፍዲኤ ባይፈቀድም ፣ ክሬቲን በ 5 ግራም መጠን ሲወሰድ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው። የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) የአሜሪካ መንግሥት የምግብ እና የመድኃኒት ተቆጣጣሪ ኤጀንሲ ነው።
- ከውሃ ጋር ሊዋሃድ የሚችል እና በቀን ብዙ ጊዜ ሊወሰድ የሚችል የዱቄት ክሬን ማሟያ ይምረጡ።
- እነዚህ ተጨማሪ አሚኖ አሲዶች በሰውነት ውስጥ እንዲገነቡ ከ creatine ጋር የተቀላቀለ ብዙ ውሃ በመጠጣት ከመጀመሪያው “መሙላቱ” ጊዜ በኋላ ለጥገና መጠኑን ቀስ በቀስ ይቀንሱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የውስጠኛውን ቢስፕስ እና የውጪውን ቢስፕስ ለመሥራት ሰፊ መያዣን በመጠቀም የቅርብ መያዣን ይጠቀሙ።
- ሁል ጊዜ መዘርጋት ፣ ማሞቅ እና ማቀዝቀዝን አይርሱ። ይህ እርምጃ የክርን እብጠት አደጋን ለመቀነስ ነው።
- ዋናው የቢስፕ ልምምድ የሰውነት እንቅስቃሴዎን በተለያዩ እንቅስቃሴዎች ወደ ላይ ከፍ የሚያደርግ መጎተት ነው።
- ከ 20 ደቂቃዎች በላይ የጡንቻ ቡድን በጭራሽ አያሠለጥኑ። ጠንክሮ ማሠልጠን ከፈለጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከ 45 ደቂቃዎች ያልበለጠ ያድርጉ። ከዚያ በላይ ካሠለጠኑ ፣ ሰውነትዎ ከእንግዲህ ቴስቶስትሮን አያመነጭም ፣ ይልቁንም በሰውነትዎ ውስጥ የስብ ክምችትን የሚጨምር ኮርቲሶን ማምረት ይጀምራል።
- ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ይመገቡ። ለእያንዳንዱ ኪሎግራም የእርስዎ LEAN BODY MASS (በተለምዶ የሰውነት ክብደት/ክብደት ፣ በተለምዶ LBM ተብሎ የሚጠራው) 2.5 ግራም ፕሮቲን ይጠቀሙ። እሱን እንዴት ማስላት እንደሚቻል - 90.7 ኪ.ግ ይመዝኑ እና 24% የሚሆነው ክብደት ከስብ የመጣ ነው ፣ ከዚያ የሰውነትዎ ክብደት 71.6 ኪ.ግ ነው። በዚያ ትልቅ LBM ፣ በቀን 185 ግራም ፕሮቲን መብላት አለብዎት
