የመለጠጥ ልምምዶች የጡንቻን ተለዋዋጭነት እና ተንቀሳቃሽነት ለመጠበቅ በጣም ውጤታማ ናቸው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ቢስፕስዎን ለመጠቀም ከፈለጉ ከስልጠናዎ በፊት እና በኋላ ቢስፕስዎን መዘርጋትዎን አይርሱ። ይህ ጽሑፍ ደህንነቱ በተጠበቀ እና ምቹ በሆነ መንገድ ቢስፕስን ለመዘርጋት አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን ይገልጻል። ቢስፕስዎ ተጣጣፊ እና በትክክል እንዲሠራ ለማድረግ የሚፈልጓቸውን እንቅስቃሴዎች ለመምረጥ እና ለማደራጀት ነፃ ነዎት።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 10: እጅን ማወዛወዝ ወይም ማዞር።
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ቢስፕስዎን ለመለጠጥ ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን ለማድረግ ይህ አንዱ መንገድ ነው።
ቀጥ ብለው ይነሱ እና ዘና ይበሉ ፣ እጆችዎን ከወለሉ ትይዩ ጎን ወደ ጎን ያራዝሙ። ሁለቱንም እጆች በአንድ ጊዜ በመጠቀም በርካታ ቀጥ ያሉ ክበቦችን በማድረግ እጆችዎን ያሽከርክሩ። ከዚያ ፣ መዳፎችዎ ወደታች ወደታች ሆነው በትከሻ ደረጃ ላይ እጆችዎን ከፊትዎ ያስተካክሉ። እጆችዎን ወደኋላ እና ወደ ፊት ጥቂት ጊዜ ያወዛውዙ።
ለስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከመሞቅዎ በፊት ተለዋዋጭ ዝርጋታ ጡንቻዎችን በማጠፍ ላይ በጣም ውጤታማ ነው። ስታትስቲክስ መዘርጋት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ያገለገሉ ጡንቻዎችን ለማቅለል ይበልጥ ተስማሚ ነው ፣ ለምሳሌ ከክብደት ጋር ሲሰለጥኑ።
ዘዴ 10 ከ 10 - እጆችዎን በትከሻ ከፍታ ላይ ወደ ኋላ ይጎትቱ።
ደረጃ 1. ይህ መልመጃ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ቢስፕስን ለመዘርጋት ይጠቅማል እና መሣሪያ አያስፈልገውም።
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ቀጥ ብለው ይቁሙ። መዳፎችዎ ከወለሉ ፊት ለፊት ሆነው በትከሻ ከፍታ ላይ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ። አውራ ጣቶችዎ ወደ ታች እንዲያመለክቱ እጆችዎን በሚዞሩበት ጊዜ አቅምዎን በተቻለ መጠን ወደኋላ ይመልሱ ፣ ከዚያ ይህንን አቀማመጥ ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ይህንን እንቅስቃሴ 3 ጊዜ ያድርጉ።
ቢስፕስዎ እንዳይጠነክር ከስፖርት እንቅስቃሴዎ በፊት ይህንን ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን ከ 20 ይልቅ ለ 3-5 ሰከንዶች ያህል ይያዙት።
ዘዴ 3 ከ 10 በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጣቶችዎን ያጥፉ እና በተቻለዎት መጠን እጆችዎን ያንሱ።
ደረጃ 1. ይህንን ዝርጋታ ለማድረግ ሁለቱንም መዳፎችዎን እና እጆችዎን መጠቀም ያስፈልግዎታል።
ቀጥ ብለው በሚቆሙበት ጊዜ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጣቶችዎን ያጥፉ። መዳፎችዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ያቅርቡ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ክርኖችዎን ያስተካክሉ። ቢስፕስዎ በምቾት እስኪዘረጋ ድረስ እጆችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ ይህንን አቀማመጥ ለ 1 ደቂቃ ያቆዩ።
ይህንን እንቅስቃሴ 3 ጊዜ ማድረግ ወይም ሌሎች ዝርጋታዎችን መለማመድ ይችላሉ። የሚወዷቸውን እንቅስቃሴዎች ይምረጡ
ዘዴ 4 ከ 10: የበሩን ፍሬም በመጠቀም እጆቹን ወደኋላ ይጎትቱ።
ደረጃ 1. ይህ የቢስፕስ ዝርጋታ የበሩን ፍሬም እንደ እርዳታ ይጠቀማል።
በበሩ ፍሬም ስር ቆመው አንድ እርምጃ ወደፊት ይሂዱ። በትከሻው ከፍታ ላይ አንድ ክንድ (ለምሳሌ የቀኝ ክንድ) ቀጥ ያድርጉ ፣ ከዚያ የቀኝ እጅዎን ጣቶች በበሩ ፍሬም ላይ ያያይዙ። ቢሴፕ በምቾት እስኪዘረጋ ድረስ ቀኝ እጁ ወደ ኋላ እንዲጎትት ሁለቱንም እግሮች ወደ ቀኝ ያንሱ። ይህንን አኳኋን ቢያንስ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ የግራ ቢሴፕን ለመዘርጋት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- የውጭውን ቢስፕስ ለመዘርጋት መዳፎችዎን ዝቅ ያድርጉ። የውስጠኛውን ቢስፕስ ለመዘርጋት መዳፎችዎን ከፍ ያድርጉ።
- ከማዕቀፉ በተጨማሪ ምሰሶውን እንደ መሳሪያ መጠቀም ይችላሉ።
ዘዴ 5 ከ 10: ክንድዎን ግድግዳው ላይ ይጫኑ።
ደረጃ 1. ይህ ረዳት መሣሪያን በመጠቀም ቢስፕስዎን የሚዘረጋበት ሌላ መንገድ ነው።
ከግድግዳ ፊት ለፊት ቆመው ፣ ከዚያ በትከሻ ከፍታ ላይ በግንባሩ ላይ አንድ መዳፍ (ለምሳሌ ቀኝ እጅ) ያስቀምጡ። ቀኝ ቢሴፕዎ በምቾት እስኪዘረጋ ድረስ በቀስታ 90 ° በሚዞሩበት ጊዜ ቀኝ ትከሻዎን ግድግዳው ላይ ይጫኑ። ይህንን አቀማመጥ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። የግራ ቢሴፕን ለመዘርጋት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ቢስፕስዎ በጥሩ ሁኔታ የተዘረጋበትን የእጅ አቀማመጥ እስኪያገኙ ድረስ መዳፎችዎን ወደ ላይ ወይም ወደ ታች ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ።
ዘዴ 6 ከ 10: የግድግዳ ማዕዘኖችን መጠቀም።
ደረጃ 1. ይህ እርምጃ ሁለቱንም ቢስፕስ በአንድ ጊዜ ለመዘርጋት ይጠቅማል።
ከግድግዳው ጥግ ፊት ለፊት ይቁሙ። በትከሻዎ ከፍታ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ ፣ ከዚያ መዳፎችዎን በግራ እና በቀኝ በኩል በግድግዳው ላይ ያድርጉ። ቢስፕስ በምቾት እስኪዘረጋ ድረስ ወደ ማእዘኑ ጠጋ ይበሉ። ይህንን አቀማመጥ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ይህንን እንቅስቃሴ 2-3 ጊዜ ያድርጉ።
ቢስፕስዎ በጥሩ ሁኔታ የተዘረጋበትን የእጅ አቀማመጥ እስኪያገኙ ድረስ መዳፎችዎን ወደ ላይ ወይም ወደ ታች ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ።
ዘዴ 7 ከ 10 - ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው።
ደረጃ 1. ይህ በየትኛውም ቦታ ሊሠራ የሚችል ቢስፕስዎን ለመዘርጋት ቀላሉ መንገድ ነው።
በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግርዎ መሬት ላይ መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ። ጣቶችዎ ወደኋላ በመመልከት እና ክርኖችዎን በማስተካከል መዳፎችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ ስር ወለሉ ላይ ያድርጉ። ቢስፕስዎ በምቾት እስኪዘረጋ ድረስ ቀስ በቀስ ዳሌዎን በትንሹ በትንሹ ከፍ ያድርጉ። ይህንን አቀማመጥ ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
ወለሉ ላይ ሲቀመጡ የዮጋ ምንጣፍ ፣ ፎጣ ወይም ብርድ ልብስ እንደ መሠረት አድርገው መጠቀም ይችላሉ።
ዘዴ 8 ከ 10 - በሚጎትት አሞሌ ላይ ተንጠልጥሎ።
ደረጃ 1. የመጎተት አሞሌ የላይኛውን አካል ለመዘርጋት በጣም ጠቃሚ ነው።
መዳፎችዎን ከትከሻዎ በላይ ወደ ፊት ወደ ፊት በመሳብ የሚጎትተውን አሞሌ በጥብቅ ይያዙ። ክርኖችዎን ለ 1 ደቂቃ ያህል ሲያስተካክሉ አሞሌው ላይ ይንጠለጠሉ። የቢስፕስ ጡንቻ ጥሩ የመለጠጥ ችሎታ እንዲኖረው ይህንን እንቅስቃሴ 3 ጊዜ ያድርጉ።
- የሚጎትተው አሞሌ በጣም ከፍ ያለ ከሆነ ደረጃውን ለመለማመድ ወንበር ፣ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ላይ ይቁሙ።
- ከመጎተት አሞሌው በተጨማሪ በፓርኩ ውስጥ እንደ ዝንጀሮ አሞሌ ያሉ ሌሎች መሳሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ።
ዘዴ 9 ከ 10 - በአንድ እግር ላይ ተንበርክከው።
ደረጃ 1. ይህ መልመጃ እንደ የሥራ ጠረጴዛ ወይም የመመገቢያ ጠረጴዛ ያለ አግድም ወለል ያለው ረዳት መሣሪያ ይፈልጋል።
ጀርባዎ ወደ ጠረጴዛው ይቁሙ ፣ ከዚያ መዳፎችዎ ወደ ፊት እንዲታዩ የእጆችዎን ጀርባዎች ጠረጴዛው ላይ ያድርጉት። አንድ ጉልበቱን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ወይም ሳንባን ያከናውኑ ፣ ከዚያ ይህንን አቀማመጥ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- በአንድ እግሩ ላይ ተንበርክከው ከፈለጉ ፣ ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ ፣ ቀኝ ጉልበትዎን ያጥፉ ፣ ከዚያ የግራ ጉልበታችሁን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
- በአንድ እግሮች ላይ ከመንበርከክ በተጨማሪ ፣ ቢስፕስዎ በምቾት እስኪዘረጋ ድረስ ሰውነትዎን በዝግታ ሲያወርዱ ቁጭ ይበሉ።
ከ 10 ውስጥ ዘዴ 10 - በሚዘረጋበት ጊዜ እራስዎን አይግፉ።
ደረጃ 1. ከመጠን በላይ መወጠር ጡንቻው እንዲቀደድ ሊያደርግ ይችላል።
አሁንም ምቾት እንዲሰማዎት በተቻለዎት መጠን ቢስፕስዎን መዘርጋትዎን ያረጋግጡ። እራስዎን እንዳይጎዱ ጡንቻዎችዎ እንዲጎዱ እራስዎን አይግፉ።
