ቢስፕስዎን ማሳደግ በበርካታ ስፖርቶች ውስጥ የእርስዎን አፈፃፀም ሊያሻሽል ይችላል ፣ እና ለማሳየትም ጥሩ ነው። ክብደትን ለማንሳት ደጋፊዎች ፣ የቢስፕስ ጡንቻ እድገት በጣም አርኪ ከሆኑት ስኬቶች አንዱ ነው ፣ ምክንያቱም በአካላዊ ገጽታ ላይ ከፍተኛ ለውጥን ያመጣል። የተሻሉ የቢስፕስ እድገትን ማየት እንዲችሉ ቢሴፕን ብቻ ፣ እንዲሁም ቢሴፕን እንዲሁም ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠሩ የግምገማ መልመጃዎች ሊደረጉ የሚችሉ ብዙ የመነጠል ልምምዶች አሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3: ማግለል መልመጃዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. በሚቆሙበት ጊዜ የባርቤል ኩርባዎችን ያከናውኑ።
ይህ ምናልባት ለቢስፕስ የተሻለው እንቅስቃሴ ነው። ቢስፕስ መጨመር ሲመጣ ሰዎች በእርግጠኝነት የቆመውን የባርቤል ኩርባ ያስታውሳሉ። መደበኛው ልዩነት-የዘንባባውን ትከሻ ስፋት ወደ ጎን በመያዝ ፣ መዳፎችዎን ወደ ላይ በመያዝ ፣ ከክርንዎ ቀጥታ ወደታች በመጀመር ፣ ከዚያም ባርበላው በደረት ደረጃ ላይ እንዲሆን እጆችዎን ወደ ላይ በማጠፍ።
- የሰውነት ቅርፅ ትክክለኛ እንዲሆን የክርን ቦታውን ላለማንቀሳቀስ ይሞክሩ እና አካሉ ቀጥ ያለ ነው። በዚህ መንገድ እጆችዎ ጭነቱን እስከ ከፍተኛ ይደግፋሉ።
- የባርበሉን ድምጽ ዝቅ ለማድረግ አይቸኩሉ። ለእያንዳንዱ ተወካይ ውጤታማ እንዲሆን የባርበሉን ደወል ቀስ ብለው ይያዙት።
- እንዲሁም በሚቀመጡበት ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። የባርቤል እጀታ ሲወርድ በጭኖችዎ ላይ ያርፋል ፣ ስለዚህ የእንቅስቃሴው ክልል በቢሴፕስ ላይ ከፍተኛ ጭነት በሚሰጥ አንግል ላይ ይቀንሳል።
ደረጃ 2. በሚቆሙበት ጊዜ ዱምቤል ኩርባዎችን ያድርጉ።
ለዱምቤል ኩርባዎች ፣ አቋሙ እንደ ቆሞ ባርቤል ኩርባዎች ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በእያንዲንደ እጆች ውስጥ ዱምቤል ስላለ ሁለቱን እጆች በአንድ ጊዜ መሥራት ወይም መቀያየር ይችላሉ። በአጠቃላይ ፣ የባርቤሉ አጠቃላይ ክብደት ይበልጣል ፣ ነገር ግን በተለይ ሲለዋወጡ በድምፅ ማጉያ ድምጾችን መጨመር ቀላል ሊሆን ይችላል።
- የቆሙ የዴምቤል ኩርባዎችን ማድረጉ ከሚያስገኛቸው ትላልቅ ጥቅሞች አንዱ ብዙ የተለያዩ መያዣዎች መኖራቸው ነው። ለመዶሻ ወይም ለመዶሻ ኩርባዎች ዱባዎችን መጠቀም ይችላሉ። የመዶሻ ኩርባዎች በእንቅስቃሴ ጊዜ (ወደ ፊት ከመጋለጥ ይልቅ) መዳፎችዎ ወደ ጎንዎ የሚጋጠሙበት እና ዱባዎቹ እንደ ባርቤል እንቅስቃሴ ያሉ ወደ ፊትዎ ይንቀሳቀሳሉ።
- ሌላው የቋሚ ዱምቤል ኩርባው አካል ሌላው የመዶሻ ማጠፊያ ልዩነት በ 45 ዲግሪ ማእዘን (ከተለመደው ቀጥታ ፣ የትከሻ ስፋት ለይቶ) በደረትዎ ላይ ያሉትን ዱባዎችን በማንሳት የእንቅስቃሴውን ስፋት ማስፋት ነው።
ደረጃ 3. የማጎሪያ ኩርባ ያድርጉ።
ይህ ኩርባ በጠቅላላው ቢሴፕ ላይ ያተኩራል። በአንድ እጁ ዱምቤል በማድረግ አግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር ላይ ተቀመጡ። በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና ትሪፕስፕስ (የላይኛው ክንድ ጀርባ) በጭኑ ውስጠኛው ጎን ላይ ያድርጉት። ድምጾቹ ወደ ታች ሲወርዱ ወደ ውስጥ ይግቡ ፣ ወደ ትከሻዎች ሲያነሱዋቸው ይውጡ። ከዚያ ከሌላው ክንድ ጋር ይቀያይሩ።
ክንድዎ የማይወዛወዝ መሆኑን ያረጋግጡ። በሁለቱም ወደላይ እና ወደ ታች እንቅስቃሴዎች በእያንዲንደ ተወካይ ላይ ሇ ከፍተኛ ውጤት ዘገምተኛ እና ቁጥጥር ሊኖራቸው ይገባል።
ደረጃ 4. የተገላቢጦሽ ኩርባን ያከናውኑ።
መዳፎች ወደ ኋላ ወደ ፊት እና የእጆች ጀርባ ወደ ፊት ወደ ፊት በመመልከት በእያንዳንዱ እጅ በድምፅ ማጫወቻ ይጀምሩ። ዱባዎቹን ወደ ትከሻዎ ከፍ ያድርጉ። የእንቅስቃሴው ጫፍ የእጅዎ ጀርባ ወደ ላይ ሲመለከት እና ጉልበቶችዎ ወደ ፊት ሲጠጉ ነው። ይህ መልመጃ ለቢስፕስ እንዲሁም ለግንባር ጥሩ ነው።
ይህ ልምምድ እንዲሁ በባርቤል ሊሠራ ይችላል።
ደረጃ 5. ሰባኪውን ከርብ ያድርጉ።
ሰባኪው የመጠምዘዝ እንቅስቃሴ መላውን ቢሴፕ ይለያል። በባርቤል ወይም በጥንድ ዱምቤሎች ፣ እጆች በሰባኪው ወንበር ላይ ያርፉ ፣ እና ደረት በጎኖቹ ላይ ያርፉ። ክብደቱ እንደገና ወደ ታች ከመውረዱ በፊት ክብደቱ ወደ ትከሻዎ እስኪነካ ድረስ በቀስታ እጆችዎን ያጥፉ።
ለሰባኪ ኩርባዎች ዱምቤሎችን በሚጠቀሙበት ጊዜ ፣ በእንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ መዳፎችዎ ከሰውነት ጎኖች (ወደ ላይ የማይመለከቱት) በመዶሻ መያዣ በመጠቀም የተወሰኑ የቢስፕስ ክፍሎችን መለዋወጥ እና መቅረጽ ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - የተዋሃዱ መልመጃዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. የድራግ ኩርባን ያከናውኑ።
በቆመ የባርቤል መጠምዘዣ ቦታ ላይ ፣ የደወል ደወሉን ወደ የደረትዎ ደረጃ ከፍ ያድርጉት ፣ ይህም አሁንም ከሰውነትዎ ጋር በሚገናኙ መያዣዎች አማካኝነት የባርበሉን ማንሳት የሚችሉት ከፍተኛው ነጥብ ነው። ከዚያ የባርቤል መያዣዎች ሁል ጊዜ ከሰውነትዎ ጋር መገናኘታቸውን ያረጋግጡ። በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት ሁለቱም ክርኖች ወደ ኋላ ይመለሳሉ እና ትከሻዎች ሊረዱ አይችሉም።
ደረጃ 2. ከባርቤል ጋር አገጭ ያድርጉ።
የአገጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀርባ እና ቢስፕስ ይሠራል። በቢስፕስዎ ላይ ያለውን ተደጋጋሚነት ከፍ ለማድረግ ፣ ከታች ባለው ተንጠልጣይ ባርቤል ይጀምሩ እና በመያዣዎችዎ መካከል 15 ሴንቲ ሜትር ያህል ይጀምሩ ፣ ከዚያ የክብደት ዲስኩ ከአገጭዎ በላይ ትንሽ እስኪሆን ድረስ እና የላይኛው ደረቱ ከመያዣው ጋር እስኪገናኝ ድረስ ያንሱ። ወደ ደረቱ በሚነሱበት ጊዜ የእንቅስቃሴው ክልል ሰፊ ስለሆነ ፣ ቢስፕስ የበለጠ ጠንክሮ መሥራት ይችላል።
እያንዳንዱ ተወካይ የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ ፣ ወደ ሙሉ ተንጠልጣይ ቦታ እስኪመለሱ ድረስ ቀስ ብለው ወደ ታች መውረዱ ጥሩ ሀሳብ ነው። ምንም እንኳን ይህ ከአገጭ ወደ ላይ መንቀሳቀስ የበለጠ ከባድ ቢሆንም ፣ ክብደቱ በስበት ኃይል መሠረት ብቻ እንዲወርድ አይፍቀዱ።
ደረጃ 3. በአንድ እጅ የመዶሻ ረድፍ ያከናውኑ።
የላይኛው እንቅስቃሴ በአግድመት በሚታጠፍበት ጊዜ ይህ እንቅስቃሴ በመሠረቱ ዱባዎችን በመጠቀም የመዶሻ ጠመዝማዛ ነው። ይህንን መልመጃ ለማከናወን የግራ እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ በሚሆንበት ጊዜ ቀኝ ጉልበትዎን በጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉት። ጀርባዎ ቀጥታ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ጎንበስ ያድርጉ። ቀኝ እጅ አግዳሚ ወንበር ላይ ያርፋል። በመዶሻ መጠምጠሚያ (በእጅዎ መዳፍ ፊት ለፊት) በግራ እጃዎ ዱምቡን ያንሱ። በመነሻ ቦታው ፣ የግራ እጅዎ ቀጥታ ወደ ታች እንዲንጠለጠል ያድርጉ ፣ ከዚያ ዱምቡልዎ ወደ ደረቱዎ ቅርብ እንዲሆን ክርዎን በማጠፍ ዱባውን ወደ ላይ ይጎትቱ ፣ ከዚያ እንደገና ዝቅ ያድርጉት። የቀኝ ክንድ ለማሠልጠን ተቃራኒውን ቦታ ይቀይሩ።
ይህ አቀማመጥ ከተለመደው የመዶሻ ኩርባ የበለጠ ከባድ ክብደቶችን እንዲያነሱ ያስችልዎታል ምክንያቱም የክብደቱ ክፍል በላይኛው ጀርባ ጡንቻዎችም ስለሚሸከም።
ዘዴ 3 ከ 3 - የቢስፕስ ቅርፅን ማሳደግ
ደረጃ 1. የቀላል ካርቦሃይድሬትን ፍጆታ መቀነስ።
ጠንካራ ቢስፕስ ከመሥራት በተጨማሪ መልካቸውን እና ቅርፃቸውን ማሻሻል ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማሳካት ከጂም ውጭ ሊደረጉ የሚችሉ ብዙ መንገዶች አሉ ፣ ግን አሁንም በቢስፕስ ሥልጠና ፕሮግራም ውስጥ ተካትተዋል። ከአመጋገብዎ ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶችን ፍጆታ በመቀነስ ይጀምሩ።
በየቀኑ የካሎሪ መጠንዎን 30% የካርቦሃይድሬትን መጠን መቀነስ አለብዎት ፣ ከዚህ ውስጥ 85% የሚሆነው የካርቦሃይድሬት መጠን ከፍራፍሬዎች እና ከአትክልቶች የተገኘ ሲሆን ቀሪው ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ነው።
ደረጃ 2. የፕሮቲን ፍጆታን ይጨምሩ።
የተሻለ ጡንቻን ለመገንባት ስብን እየቀነሱ ጡንቻን መገንባት ከፈለጉ ታዲያ የፕሮቲንዎን መጠን ከፍ ማድረግ አለብዎት። የዕለት ተዕለት የካሎሪ መጠንዎ የፕሮቲን ክፍል 40% መሆን አለበት።
ደረጃ 3. የካሎሪ መጠንዎን ይመልከቱ።
ጡንቻን በሚገነቡበት ጊዜ ትልቁ ስህተቶች አንዱ የካሎሪ መጠንዎን መገደብ ነው። ጡንቻዎችዎን የቱንም ያህል ቢያሠለጥኑ ፣ የጡንቻ ፋይበርን ለመገንባት የሚረዳውን የካሎሪ መጠንዎን ሚዛናዊ ካልሆኑ አሁንም ይቀንሳሉ።
ደረጃ 4. የብራዚሊስ ጡንቻዎችዎን በመስራት ላይ ያተኩሩ።
ጡንቻዎችዎ እንደ ተራራ እንዲያድጉ እና እንደ ራግቢ ኳስ እንዲራዘሙ ከፈለጉ ፣ በዚህ ውስጥ የጄኔቲክስ አካል አለ። ነገር ግን በብራዚል እና በብራዚዮራዲያሊስ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩሩ የተለያዩ መልመጃዎች ልክ እንደ ተራራ ቢስፕስ ከፍ ብለው ሊገፉ ይችላሉ።
- በእነዚህ ጡንቻዎች ላይ ያተኮሩ የተለያዩ መልመጃዎች እንደ መዶሻ ማጠፍ ፣ የተገላቢጦሽ ማጠፍ እና የሰባኪ ማጠፍ ያሉ ከላይ ተብራርተዋል። የእነዚህን የጡንቻ-ከፍ የሚያደርጉ ልምምዶች ውጤቶች ከፍ ለማድረግ ፣ ክርኖችዎ ከጎኖችዎ እና ለእያንዳንዱ ተወካይ በቀጥታ የእጅ አንጓዎችዎን እንዲቆዩ ያድርጉ።
- በመጠምዘዣ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ከፍ ለማድረግ ቁልፉ በእጁ መጨረሻ ላይ ነው ፣ ግንባሩ ወደ ላይኛው ክንድ ሲጠጋ። በተጨማሪም ፣ በሪፖርቱ የመጨረሻ አጋማሽ ላይ በማተኮር ፣ በተለይም በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ በተቻለ መጠን ጡንቻውን በመገፋፋት የቢስፕስዎን ግንድ የበለጠ ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 5. የእያንዳንዱን ተወካይ ርዝመት ወደ ከፍተኛው ያራዝሙ።
ቢስፕስዎን (ከክርን እስከ ትከሻ ርዝመት) ለማራዘም ከፈለጉ ታዲያ መጨረሻው/ጫፉ ቢሴፕን ከፍ ለማድረግ ስለሆነ በእያንዳንዱ ተወካይ መጀመሪያ ላይ እንጂ መጨረሻው ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል። በተወካዩ መጀመሪያ ላይ እንዲሁም ወደ ታች በመውረድ ክብደቱን በዝግታ ለማንሳት የበለጠ ጥረት ያድርጉ። ቢስፕስዎን ለማራዘም በጣም ጥሩ ከሆኑት መንገዶች አንዱ የእርስዎን ተወካይ ክልል በማራዘም በተቻለ መጠን አለመቻቻልን መዋጋት ነው።
ደረጃ 6. በባርቤል ላይ ባሉ መያዣዎች መካከል ያለውን ክፍተት ይዝጉ።
ከሰውነት ርቆ የሚገኘው የቢስፕስ የላይኛው ክፍል የሆነው የቢስፕስ ረጅም ጭንቅላት በእውነቱ ከአጭር ጭንቅላቱ የበለጠ ጠንክሮ መሥራት ይችላል ፣ ይህም ወደ እጆች ቅርብ ከሆነው የታችኛው ክፍል ነው። የቢስፕስን ረጅም ጭንቅላት በተለይ ለማነጣጠር የባርቤል ሽክርክሪት በሚሠራበት ጊዜ ከ10-20 ሳ.ሜ ብቻ እንዲለያይ በባርቤል ላይ ያለው የመያዣ ርቀት ቀርቧል።
ዱባዎችን የሚመርጡ ከሆነ ፣ ዱባዎቹን ወደ ተቃራኒው ትከሻ በማቅረቢያ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ ወደ ደረቱዎ የመስቀል ኩርባን በማድረግ አሁንም የቢስፕስን ረጅም ጭንቅላት ማነጣጠር ይችላሉ (በመደበኛ ኩርባዎች ውስጥ ዱባዎቹ በቀጥታ መስመር ላይ ይንቀሳቀሳሉ።)
ደረጃ 7. በባርቤል ላይ ባለው መያዣዎች መካከል ያለውን ርቀት ይጠብቁ።
የባርበሉን (በተለይም ከትከሻዎች ሰፋ ያሉ) መነጠቅ ፣ ወይም በተቻለ መጠን ከሰውነት ርቆ የሚሄድ የዴምፔል ኩርባ ማድረግ አጭር የቢስፕስ ጭንቅላት ለመገንባት ይረዳል። ሆኖም ፣ ልክ በትከሻ ስፋት ላይ ያለው መደበኛ የመያዣ ርቀት ከረጅም ጭንቅላቱ ይልቅ የቢስፕስን አጭር ጭንቅላት ጠንክሮ መሥራት ስለሚችል ፣ ሰዎች ብዙውን ጊዜ በዚህ የመቆያ ርቀት ይጀምራሉ ፣ ምክንያቱም ረጅሙ ጭንቅላት ከሌሎቹ ክፍሎች በበለጠ ስለሚዳብር ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
- እርስዎ የሚያነሱት ክብደት አሁን ቀላል ሆኖ ከተሰማዎት ፣ ግን አንዴ ካከሉት ፣ በጣም ከባድ ይሆናል ፣ ከዚያ በበቂ ብዛት ተወካዮችም ተጨማሪ ክብደት ለማንሳት በቂ ጥንካሬ እስኪያገኙ ድረስ የሚያደርጉትን ተወካዮች ብቻ ይጨምሩ።
- ኩርባዎችን በሚሠራበት ጊዜ የተለመደው ስህተት ይህንን እንቅስቃሴ በፍጥነት ማከናወን እና/ወይም ክብደቱን በፍጥነት ዝቅ ማድረግ ነው። ልክ በቀስታ። በተመሳሳይ ፍጥነት ክብደቱን ከፍ እና ዝቅ ያድርጉ እና ግድ የለሽ አይሁኑ። ውጤቶቹ አጥጋቢ እንደሚሆኑ እርግጠኛ ናቸው።
- ትክክለኛ አኳኋን እና እንቅስቃሴ ከክብደት መጠን የበለጠ አስፈላጊ ነው። ከ 5 ኪ.ግ ብቻ መጀመር ቢችሉም እንኳን ደህና ነው። የእርስዎ አቀማመጥ እና እንቅስቃሴዎች ሁል ጊዜ ትክክል እስከሆኑ ድረስ። አሁን እየተነሳ ያለው ሸክም ቀላል ሆኖ ከተሰማ በ 2.5-3 ኪ.ግ ሊጨምር ይችላል።
- ጠንካራ ፣ አሪፍ እጆች የማግኘት ምስጢር የእርስዎ ትሪፕስ እንዲሁ መሥራት ነው። ትሪፕስፕስ የጅምላውን ክንድ ያቀፈ ነው ፣ ስለሆነም በሚያምር ሁኔታ የተቀረጹ ከሆኑ የእርስዎ ቢስፕስ እንዲሁ የተሻለ ይመስላል።
- ቢስፕስዎን ለመጨመር ከፈለጉ ትክክለኛውን ክብደት ይፈልጉ እና ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ የለብዎትም ፣ 8 ኛ ተወካይ ማንሳት ፈጽሞ የማይቻል እስከሆነ ድረስ። ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
- የቢስፕስ ክሬን ከፍ ከማድረግዎ በፊት አጠቃላይ መጠኑን በመጨመር ይጀምሩ ፣ ምክንያቱም መጀመሪያ የጡንቻውን “ኩርባ” ከፍ ካደረጉ አጠቃላይ መጠኑን ለማዳበር የበለጠ ከባድ ይሆናል።
- ለበለጠ ውጤታማ የጡንቻ ልማት የአኗኗር ዘይቤዎን ይለውጡ። ይህ ማለት ብዙ ውሃ መጠጣት ፣ ፕሮቲንን እና ፋይበርን መብላት ፣ እና ለጠንካራ ፣ ስብን ለማቃጠል ጊዜን ማድረግ ያስፈልግዎታል ማለት ነው።
- ጡንቻዎች በአንድ ሌሊት እንደማይገነቡ ያስታውሱ። ይህንን ለማድረግ ጊዜ እና ራስን መወሰን ይጠይቃል ፣ ስለሆነም በፍጥነት ተስፋ አይቁረጡ።
- በእነዚህ እንቅስቃሴዎች ወቅት የእጅ አንጓዎችዎ እና/ወይም ክርኖችዎ ቢጎዱ ፣ ቀጥ ባለ አሞሌ ፋንታ የክርን አሞሌ እና/ወይም ዱባዎችን ይጠቀሙ።
- እንዲሁም ስለ ሌሎች የተለመዱ የቢስፕስ ልምምዶች ይማሩ ፣ ማለትም ያዘመመ ቢስፕስ ኩርባ ፣ የኬብል መጠምጠሚያ እና ውሸት ቢሴፕስ ኩርባ።
- አሪፍ ቢስፕስ ለማግኘት በኩርባዎች ላይ ብቻ አይታመኑ። መላውን አካል በተለይም እግሮቹን መሥራት ያስፈልግዎታል። 2.5 ሴ.ሜ የእጅ ጡንቻን ለማግኘት ፣ ዘንበል ያለ የሰውነት ክብደትዎን በ 1.8 ኪ.ግ ማሳደግ ያስፈልግዎታል።
- ከ 14 ዓመት ዕድሜ በፊት የክብደት ሥልጠና አይሥሩ ፣ ምክንያቱም ገና በለጋ ዕድሜ ላይ ያሉ ጡንቻዎች ለጉዳት የተጋለጡ ናቸው። ልጆች pushሽ አፕ ብቻ እንዲያደርጉ እንመክራለን።
ማስጠንቀቂያ
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የማንሳት ቴክኒክዎ እና የሰውነት ቅርፅዎ በጣም ከባድ ስለሚሆኑ በጣም ከባድ የሆኑ ክብደቶችን በጭራሽ አይጨምሩ - ማለትም ክብደቱን ከፍ ለማድረግ ማወዛወዝ ወይም ፍጥነት መጠቀም ካለብዎት። ትክክለኛው ቴክኒክ ከሌለ ጥሩ የጡንቻ ልማት አያገኙም እንዲሁም ለጉዳት ያጋልጣሉ።
- ኩርባዎችን ለመሥራት የኃይል መያዣን ወይም የመጠጫ መደርደሪያን መጠቀም አያስፈልግዎትም። ክብደቱን ከወለሉ ላይ እንኳን ማንሳት ካልቻሉ ፣ በመጀመሪያ ክብደቱን (ኩርባዎችን) አይለማመዱ። ያስታውሱ ይህ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
- የደም ግፊት በሽታን ለማግኘት ልዩ ልምምዶችንም ማከናወን አለብዎት። ይህ ማለት ተገቢው ክብደት ለ 8-12 ድግግሞሽ ሊነሳ የሚችል ነው። ከዚህ በላይ ብዙ ድግግሞሾችን ካደረጉ ፣ እየሰሩ ያሉት ጽናት ነው። ከዚያ ያነሰ ከሆነ ያሠለጠኑት ጥንካሬ ብቻ ነው።
