መራመድ ብዙ ጥቅሞችን የሚሰጥ እንቅስቃሴ ነው ፣ ለምሳሌ ክብደትን ለመቀነስ እና የስኳር በሽታ ፣ ኦስቲዮፖሮሲስ ፣ የደም ቧንቧ በሽታ የመያዝ እድልን ለመቀነስ። ሆኖም ግን ፣ በወገብዎ ላይ በመራመድ ፣ የጡትዎን ጡንቻዎች ለማቃለል የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ እና አዘውትሮ በመለማመድ ፣ መከለያዎን ማቃለል ከፈለጉ የበለጠ ማሠልጠን አለብዎት። ጤናማ ከመሆን በተጨማሪ ጂንስ በሚለብስበት ጊዜ የበለጠ ማራኪ ያደርግልዎታል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ለቤት ውጭ የእግር ጉዞ ማዘጋጀት
ደረጃ 1. ዘንበል ያለ ፣ ያልተስተካከለ መልክዓ ምድር ወይም ደረጃ ያለው መንገድ ይፈልጉ።
በተስተካከለ መሬት ላይ ፣ በትራክ ላይ ወይም በገበያ አዳራሽ ውስጥ መጓዝ አሁንም ጠቃሚ ነው ፣ ግን ግሎቶችዎን ለማቃለል የእርስዎን ግሎቶች ሙሉ በሙሉ በማግበር ማሰልጠን ያስፈልግዎታል።
- ኮረብታማ በሆኑ አካባቢዎች በእግር መጓዝ ፣ በፓርኮች ውስጥ የተለያዩ የመሬት አቀማመጦችን ወይም የእግር ጉዞ ዱካዎችን ይለማመዱ።
- በእኩል አካባቢ የሚኖሩ ወይም የሚሰሩ ከሆነ ፣ በሳምንት ጥቂት ጊዜ በሥራ ቦታ ወይም በቤት ውስጥ ደረጃዎችን በመጠቀም ይለማመዱ።
- እንደ መዘናጋት ፣ “ሮኪ” በተሰኘው ፊልም ሙዚየሙ ፊት ለፊት ደረጃውን ከፍ ብሎ ሲሮጥ በዓይነ ሕሊናህ በዓላት ላይ በስፖርት ስታዲየም ወይም በትምህርት ቤት ሕንፃ ውስጥ ወደ ላይ እና ወደ ታች ለመውጣት ጊዜ ውሰድ።
- በደረጃዎች ላይ በእርጋታ መጓዝ በደረጃ መሬት ላይ ከመራመድ 2-3 ጊዜ በፍጥነት ካሎሪዎችን ያቃጥላል።
- ግሎቶችዎ ሙሉ በሙሉ ባይሠሩም ፣ በመደበኛነት በመራመድ ክብደት መቀነስ ይችላሉ። እግሮች በመራመድ እና ክብደት በማጣት ብቻ የበለጠ ቆንጆ ሆነው ይታያሉ።
ደረጃ 2. በሳምንት 5 ጊዜ በቀን ቢያንስ 30 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ይጀምሩ።
ከከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ለምሳሌ ሩጫ) በተቃራኒ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአጭር ጊዜ ውስጥ ውጤቶችን አያመጣም። ስለዚህ ረዘም እና ብዙ ጊዜ ልምምድ ማድረግ አለብዎት።
- ለምሳ በማረፍ ላይ ለመራመድ ጊዜ ይውሰዱ።
- 30 ደቂቃዎችን በቀን ወደ ብዙ ጊዜ ይከፋፍሉ። በመደበኛነት ለመራመድ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በቀን 3 ጊዜ ለ 10 ደቂቃዎች ያድርጉ።
ደረጃ 3. የልምድ አጋር ያግኙ።
ለመራመድ ጓደኛ ወይም የስራ ባልደረባ ይውሰዱ። ያነሰ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እያደረጉ አሁንም ውይይት መቀጠል ይችላሉ። በልምምድ ወቅት አሰልቺ እንዳይሆን ጓደኛዎን እንዲወያዩ ይጋብዙ።
- መልመጃዎቹን በመደበኛነት የማድረግ ኃላፊነት የሚሰማዎት ጓደኞች ካሉዎት በተግባር የበለጠ ትጉ ይሆናሉ።
- ለመለማመድ የሚረዳዎት ጓደኛ ከሌለዎት ወይም ማንም ከሌለዎት መቀላቀል ይችሉ እንደሆነ ለማየት የእግር ጉዞ ክበብ ይፈልጉ።
ደረጃ 4. ቀስ በቀስ እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መለማመድ ይጀምሩ።
ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ለማሠልጠን ፣ ጥሩ የእግር ድጋፍ የሚሰጡ ምቹ ጫማዎችን ይልበሱ ፣ ከሐኪምዎ ጋር ተጨባጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግቦችን ይወያዩ (በተለይም ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ወይም የጤና ችግሮች ካጋጠሙዎት) ፣ ከመራመድዎ በፊት እና በኋላ ይራዝሙ እና ለደህንነት ቅድሚያ ይስጡ። የሚያልፉ ተሽከርካሪዎች አሉ።
- ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ በጣም ከባድ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር አያድርጉ። ባልተስተካከለ ቦታ ላይ መራመድ ይጀምሩ እና ከዚያ ዝንባሌን ወይም መሰላልን በመጠቀም መልመጃውን ይጨምሩ። ጥንካሬን ይጠብቁ እና ጉዳትን ለመከላከል ከመጠን በላይ ስልጠናን ያስወግዱ።
- አከባቢዎን ስለማያውቁ ከቤት ውጭ ጨለማ ቦታ ላይ ብቻዎን አይሂዱ።
ክፍል 2 ከ 3: በእግር ሲጓዙ የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን
ደረጃ 1. በእግር በሚጓዙበት ጊዜ አልፎ አልፎ የሚንሸራተቱትን ኮንትራቶች ይዋዋሉ።
በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ከተጣበቁ እና ዘና ካሉ የጡት ጡንቻዎች የበለጠ ንቁ ይሆናሉ። በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ግሎቶችዎን ለ 10 ሰከንዶች ያህል ብዙ ጊዜ ያጥብቁ።
በእግር በሚጓዙበት ጊዜ የመራቢያ ጡንቻዎችን በቋሚነት አያጥብቁ ምክንያቱም የሚራመዱበትን መንገድ መለወጥ እና የጭን እና የጀርባ ህመም ሊያስከትል ስለሚችል።
ደረጃ 2. በሚራመዱበት ጊዜ የሳንባ ምች ያካሂዱ።
ለ 5 ደቂቃዎች በተለምዶ ከተራመዱ በኋላ ሚዛንን ለማሻሻል ፣ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ፣ እግሮችዎን እና መቀመጫዎችዎን ለማሻሻል በእያንዳንዱ እርምጃ የማጥቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። የጉልበት ወይም የታችኛው ጀርባ ጉዳቶችን ለመከላከል ይህንን እንቅስቃሴ በትክክል ማድረግ እንደሚችሉ ያረጋግጡ።
- እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር በማቆም በቆመበት ሁኔታ ይጀምሩ። ሚዛንን ለመጠበቅ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ማድረግ ወይም የበለጠ ምቹ የሆነ ሌላ አቀማመጥ መምረጥ ይችላሉ።
- እግርዎን በጥብቅ በሚተክሉበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያራግፉ።
- ጉልበቶችዎን 90 ° (ወይም ገና ከጀመሩ 45 °) በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ የበለጠ ወደ ፊት አለመሄዳቸውን ያረጋግጡ።
- በግራ እግርዎ እንደ ቀድሞው ወደ ቋሚ ቦታ ወደፊት ይራመዱ እና በግራ እግርዎ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።
ደረጃ 3. በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ግማሽ ስኩዌር (ተንሳፋፊ) ያድርጉ።
የጭቃ እንቅስቃሴዎች መንጠቆችን ለመቅረጽ በጣም ጥሩ እና በጣም ውጤታማ እንደሆኑ ይቆጠራሉ። ወደ ውጭ በሚጓዙበት ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ምቾት እስኪያገኙ ድረስ እና ትክክለኛውን እንቅስቃሴ እስኪቆጣጠሩ ድረስ ስኩዌቶችን ማድረግን መለማመድ ያስፈልግዎታል። ጉልበቶችዎን እንዳይጎዱ ጀርባዎን ቀጥታ በማድረግ ዳሌዎን ወደኋላ መጎተትዎን ያረጋግጡ።
- እግሮችዎን አንድ ላይ ከቆሙበት ቦታ ላይ ስኩዊቶችን መለማመድ ይጀምሩ። አውራ እግርዎን ወደ ጎን ያርፉ። ቁጭ እያደረጉ ወደ ጎን ስለሚሄዱ መጀመሪያ አውራ እግርዎን ይረግጡ።
- ከእግር ጣቶችዎ ወደ ፊት እንዳይሄዱ ቀስ ብለው ዳሌዎን ዝቅ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን ያኑሩ።
- እንደቀድሞው ወደነበረበት ለመመለስ ሁለቱንም እግሮች ቀጥ አድርገው ያኔ የበላይ ያልሆነውን እግር ወደ አውራ እግሩ አምጡ።
- ይህንን እንቅስቃሴ 12 ጊዜ ያድርጉ። በጎን በኩል ስለሚራመዱ የበለጠ የተረጋጋ ለመሆን በመጀመሪያ በአውራ እግርዎ ላይ ይራመዱ።
ክፍል 3 ከ 3 - በትሬድሚል ላይ መራመድ
ደረጃ 1. ቦታው አቀበታማ እንዲሆን ትሬድሚሉን ያስተካክሉ።
በስበት ኃይል ላይ ዝንባሌን መራመድ እግሮች እና መቀመጫዎች የበለጠ ንቁ እንዲሆኑ ያደርጋቸዋል ፣ ግን በጉልበቶች ላይ ቀለል ይላል።
- ከሞቀ በኋላ በየጥቂት ደቂቃዎች ወደ 10%ከፍ እንዲል የትሬድሚሉን አቀማመጥ ያስተካክሉ።
- እግሮችዎ ፣ መቀመጫዎችዎ እና ሳንባዎ የበለጠ ጠንክረው ይሰራሉ ፣ ግን ብዙ አይደክሙ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እንደተለመደው መናገር የማይችሉ ከሆነ የመርገጫ ቦታውን ዝቅ ያድርጉ። እስትንፋስዎ አሁንም ለመዘመር ነፃ ከሆነ እንደገና ከፍ ያድርጉት።
ደረጃ 2. የጡንቻን ብዛት ሳያጡ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ያድርጉ።
የእርስዎን ድምጽ ማጉላት እና ማቃለል ስለሚፈልጉ ፣ ይህ የጡንቻን ብዛት ስለሚቀንስ የማያቋርጥ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ አያድርጉ። የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ተለዋጭ ስፖርቶች እና የእግር ጉዞ ጥምረት ነው። በእግር መጓዝ እንኳን ቢሆን ፣ ተመሳሳይ ዘዴን መጠቀም ይችላሉ።
- በትሬድሚል ላይ በሚሠሩበት ጊዜ የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን ይተግብሩ። ተረከዝዎን ሲያስቀምጡ እና ጉልበቶችዎን በሚያነሱበት ጊዜ የመጠምዘዣውን እጀታ ወደ 8% ያቀናብሩ። በጭቃ ውስጥ እየጎተቱ እንደሄዱ ይሰማዎታል። ከአንድ ወይም ከሁለት ደቂቃዎች በኋላ ወደ 1% ዝንባሌ ይመለሱ እና ለአንድ ደቂቃ ያርፉ።
- ሳይሮጡ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ለማድረግ ፣ ዘና ባለ የ 90 ሰከንድ የእግር ጉዞ ይጀምሩ። ከዚያ በኋላ በፍጥነት ከ30-60 ሰከንዶች በፍጥነት እንዲራመዱ ፍጥነትዎን ይጨምሩ ፣ ግን አይሮጡ ወይም አይሮጡ። ለ 90 ሰከንዶች እና ለመዝናናት ለመራመድ ተመለስ።
ደረጃ 3. መንሸራተቻዎቹን ለማንቀሳቀስ በትሬድሚሉ ላይ ወደ ኋላ በመሄድ መልመጃውን ያከናውኑ።
በማዘግየት እንዳይወድቁ ወደ ኋላ ሲሄዱ ይጠንቀቁ። ወደ ፊት ከመራመድ ይልቅ ብዙ ካሎሪዎች ከማቃጠል በተጨማሪ ፣ ወደኋላ ሲሄዱ የእርስዎ ግንድ እና የጡት ጫፎች የበለጠ ይሰራሉ።
መልመጃው የበለጠ ፈታኝ እና አሰልቺ እንዳይሆን ፣ የመራመጃውን ቦታ ወደ ላይ ከፍ እያደረገ ያስተካክሉ ወይም ወደ ፊት እና ወደኋላ በተለዋጭ ይራመዱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- እርስዎ የሚሄዱበት ቦታ በጣም ሩቅ ካልሆነ ፣ መኪና ከመንዳት ወይም የሕዝብ መጓጓዣን ከመጠቀም ይልቅ የመራመድ ልማድ ያድርጉት ምክንያቱም ይህ ዘዴ በጣም ጠቃሚ ነው።
- ያስታውሱ የጡንቻ ማጠንከሪያ ጊዜ ይወስዳል። በመደበኛ ልምምድ ውጤቶችን ታያለህ።
- አሸዋ እና ያልተመጣጠኑ ቦታዎች መቀመጫዎች እና የእግሮችን ጡንቻዎች ለማጥበብ በጣም ጥሩ መሬት ስለሆኑ የባህር ዳርቻው ለመራመድ በጣም ጥሩ ቦታ ነው። አንድ እርምጃ በወሰዱ ቁጥር ጡንቻዎች ሲሰሩ ይሰማዎታል።
- በጣም ከባድ ሥልጠና ሳይኖርዎ ወገብዎን እና ጭኖዎን በድምፅ ማጉላት ይችላሉ በሚሉት የጫማ ማስታወቂያዎች አይታለሉ። የተወሰኑ ጫማዎች ጡንቻዎችን ማቃለል እና ክብደት መቀነስ እንደሚችሉ ለማሳየት ምንም ማስረጃ የለም። በምትኩ ፣ የእግር ፣ የእግር እና የጭን ህመም የመጋለጥ አደጋ ያጋጥምዎታል።
