በማንኛውም ዕድሜ ላይ ያሉ ወንዶች በጡት ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የመጨመር ወይም የስብ ክምችት ሊያጋጥማቸው ይችላል። የተስፋፋ ደረት አንድን ሰው ሊያሳፍር እና ሊያበሳጭ ይችላል። ይህ ሁኔታ ብዙውን ጊዜ ሊቀለበስ ወይም በጊዜ ሂደት በራሱ ይጠፋል። ሆኖም በወንድ የጡት ሕብረ ሕዋስ ውስጥ ስብ እንዲከማች የሚያደርጉ እንደ gynecomastia ያሉ በርካታ የህክምና ሁኔታዎች አሉ። ብዙውን ጊዜ በሆርሞኖች መዛባት ምክንያት የሚከሰት ሲሆን በተገቢው ሐኪም መታከም አለበት። በሌላ በኩል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአመጋገብ ለውጦች በመላው ሰውነት ውስጥ ስብን ለመቀነስ እና በደረት ውስጥ ከመጠን በላይ ስብን ገጽታ ለመቀነስ ይረዳሉ። ዶክተርን በማማከር እና የአኗኗር ለውጦችን በማድረግ ይህ ሁኔታ ሊቀለበስ ወይም ሊታከም ይችላል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3: የላይኛውን አካል እና ደረትን ያጥብቁ
ደረጃ 1. መደበኛ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የላይኛውን ሰውነትዎን ድምጽ ማሰማት ባይችልም ፣ ክብደትን ለመቀነስ እና በመላው ሰውነትዎ ውስጥ ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል። በሰውነትዎ ውስጥ ያለው ስብ ሲቀንስ ፣ ከታች ያሉት ጠባብ ጡንቻዎች ይታያሉ።
- በሳምንት ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች የመካከለኛ ጥንካሬ ካርዲዮ ያድርጉ። ይህ ላብ እና ትንሽ እስትንፋስ ሊተውዎት የሚችል ማንኛውም እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል።
- ለተሻለ ውጤት ፣ እንደ ፈጣን ክብደት መቀነስ ፣ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጊዜዎን በሳምንት ወደ 200 ወይም 300 ደቂቃዎች ያህል ይጨምሩ።
- ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ልምምዶች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ -ሩጫ/ሩጫ ፣ ስፖርቶችን መጫወት (ስፖርቶችን) ፣ መዋኘት ወይም ሞላላ ማሽኑን መጠቀም።
- ያስታውሱ ስብን ለመቀነስ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 70-80% ያህል የልብ ምትዎን መጠበቅ አለብዎት።
ደረጃ 2. ግፊቶችን ያድርጉ።
ብዙ ሰዎች የሚያደርጉት ይህ ልምምድ በተለይ የደረት ጡንቻዎችን ለማነጣጠር እና ለማተኮር ትልቅ እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል-
- ሰውነትዎን ወደ ጠፍጣፋ ቦታ ዝቅ ያድርጉት። እጆችዎ ከትከሻዎ ትንሽ በመጠኑ ወለሉ ላይ መሆን አለባቸው።
- ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ፣ ክርኖችዎን ወደ ውጭ በማጠፍ ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። ደረቱ ከወለሉ ከ 2.5 እስከ 5 ሴንቲ ሜትር እስኪደርስ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። ሰውነትዎን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ ያድርጉት።
- መደበኛውን ግፊትዎን ወደ ፕሊዮ--ሽ-አፕ በመለወጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ይጨምሩ። አንዴ ወደ ወለሉ ዝቅ ካደረጉ ፣ ሰውነትዎን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ አያድርጉ ፣ ነገር ግን እራስዎን በፍጥነት እና በፍጥነት ይግፉት። ሰውነትዎ በሚንሳፈፍበት ጊዜ በደረትዎ ፊት እጆችዎን ለማጨብጨብ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. የቤንች ማተሚያ መልመጃውን ለመሥራት ዱባዎችን ይጠቀሙ።
በዚህ መልመጃ ውስጥ ያለው እንቅስቃሴ የደረት ጡንቻዎችን ለማሠልጠን የሁለት ዲምቤሎችን ክብደት ይጠቀማል። ይህንን መልመጃ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል-
- ሁለት ዱባዎችን ይውሰዱ። ጉልበቶች ተንበርክከው እግሮች መሬት ላይ ተዘርግተው አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ።
- በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱምብል ይያዙ። መዳፎችዎ ከሰውነትዎ ውጭ ወደ ፊት ወደላይ ወደ ጣሪያው ከፍ ያድርጉ።
- ዱባዎችን ወደ ሰውነትዎ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። ክርኖች በ 90 ዲግሪ ጎን መታጠፍ እና የፊት እጆችዎ በመጨረሻው ቦታ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው። ክብደቱን ወደ ጣሪያው ከፍ ያድርጉት እና ይድገሙት።
ደረጃ 4. ዱምቤል ዝንብን ለመሥራት ይሞክሩ።
ልክ እንደ አግዳሚ ወንበር ፕሬስ ፣ ዱምቤል ዝንብ እንዲሁ የደረት እና የውስጥ ክንድ ጡንቻዎችን ያሠለጥናል። ይህንን መልመጃ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል-
- ሁለት ዱባዎችን ይውሰዱ። ሰውነትዎ ወደ ጣሪያው ሲመለከት አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ። የእግሮቹ ጫማዎች ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ እንዲሆኑ እግሮች መታጠፍ አለባቸው።
- በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱምብል ይያዙ። እጆችዎን ከወለሉ ትይዩ ጎን ወደ ጎን ያራዝሙ። ክርኖችዎን በትንሹ ያጥፉ።
- መዳፎች እርስ በእርስ ፊት ለፊት ፣ ከሰውነትዎ ፊት ለፊት በአንድ ጊዜ ሁለቱንም እጆችዎን ከፍ ያድርጉ። እጆችዎ ተዘርግተው መቆየት አለባቸው።
- እንደገና ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እጆችዎን ወደ ታች ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
- ይህንን መልመጃ 8-12 ጊዜ ይድገሙት ፣ እና ጠንካራ ሲሆኑ ፣ 2 ወይም 3 ስብስቦችን 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ደረጃ 5. እንዲሁም መላውን አካል ለማሠልጠን እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ።
እጆችዎን እና ደረትን ማጉላት ጠቃሚ ሊሆን ቢችልም እግሮችዎን ፣ ጀርባዎን እና ሆድዎን የሚያነጣጥሩ መልመጃዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። ሙሉ ሰውነት ማጠናከሪያ መርሃ ግብር እንዲኖርዎት እና ካርዲዮንም እንዲሁ ያጠቃልሉ።
በየሳምንቱ 30 ደቂቃ መካከለኛ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን የሚያካትት እና ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ የሁለት ሳምንት የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን የሚያካትት ለራስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ይፍጠሩ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ከመጠን በላይ ስብን ለመቀነስ አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. የካሎሪ መጠንዎን ይቀንሱ።
ክብደትን ፣ በተለይም ከመጠን በላይ ስብን መቀነስ ከፈለጉ በአመጋገብዎ ውስጥ የካሎሪዎችን ብዛት መቀነስ አለብዎት። ክብደት ለመቀነስ እና በደረት አካባቢ ውስጥ ከመጠን በላይ ስብን ለመቀነስ ይህ የካሎሪ መቀነስ አስፈላጊ ነው።
- በሳምንት ውስጥ ከ 0.45 እስከ 0.9 ኪ.ግ ለማጣት በየቀኑ በግምት ከ 500 እስከ 750 ካሎሪዎችን ይቀንሱ። ይህ ዘገምተኛ እና ቀስ በቀስ የክብደት መቀነስ ክብደትን በረጅም ጊዜ ውስጥ ለመጠበቅ ቀላሉ እና ደህንነቱ የተጠበቀ መንገድ ተደርጎ ይወሰዳል።
- በአሁኑ ጊዜ በአማካይ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ግምታዊ ሀሳብ ያግኙ። ትክክለኛ ውጤቶችን ለማግኘት በበይነመረብ ወይም በስማርትፎን መተግበሪያዎች ላይ ፕሮግራሞችን መጠቀም ይችላሉ።
- እርስዎ ሊፈቀድላቸው የሚችለውን ከፍተኛውን የካሎሪ ብዛት ግምት ለማግኘት በየቀኑ ሊያጡ የሚፈልጓቸውን ካሎሪዎች ብዛት ይቀንሱ።
- ካሎሪዎችን በከፍተኛ ሁኔታ ከቀነሱ እና በተመሳሳይ ጊዜ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የክብደት ሥልጠና ካደረጉ ፣ ድካም ፣ ድክመት ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ ፣ እናም የሰውነትዎ የማገገም ችሎታ እየተበላሸ ይሄዳል።
ደረጃ 2. ካርቦሃይድሬትን መቀነስ።
ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ እና በደረት ውስጥ ከመጠን በላይ ስብን ለመቀነስ ከፈለጉ ባለሙያዎች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ እንዲሄዱ ይመክራሉ። በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሰውነት ስብን ለመቀነስ ፈጣኑ መንገድ በዚህ ዓይነት አመጋገብ ላይ መሄድ ነው።
- ካርቦሃይድሬቶች በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ (ሁሉንም ሊገድቡ አይችሉም)። አንዳንድ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ -ሙሉ እህል ፣ ፍራፍሬዎች ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ የበሰለ አትክልቶች እና ለውዝ።
- አመጋገብዎ ምን ያህል ጥብቅ መሆን እንደሚፈልጉ ላይ በመመስረት በዚህ ዓይነት ውስጥ ያሉትን የተለያዩ ምግቦች መገደብ ይችላሉ። ሆኖም ፣ እነዚህን ሁሉ ምግቦች መገደብ የለብዎትም። እነዚህን ምግቦች በጣም በትንሽ መጠን ብቻ ከበሉ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ሊኖርብዎት ይችላል።
- የጥራጥሬ እህልን እና አንዳንድ የበሰለ አትክልቶችን ፍጆታ መገደብ ጥሩ የመጀመሪያ እርምጃ ነው። በእውነቱ ከሌሎች የምግብ ቡድኖች ሊያገኙዋቸው የሚችሏቸው በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ አንዳንድ ምግቦችን ፍጆታ ይገድቡ።
- የወተት ተዋጽኦዎች ካርቦሃይድሬትን ይይዛሉ ፣ ግን እነሱ ደግሞ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው እና ክብደት ለመቀነስ በእውነቱ ሊረዱዎት ይችላሉ።
- ፍራፍሬዎች በፋይበር ፣ በቪታሚኖች እና በፀረ -ሙቀት አማቂዎች የበለፀጉ ናቸው ፣ እንዲሁም በካርቦሃይድሬት የበለፀገ ሌላ የምግብ ቡድን ነው። የፍራፍሬን ፍጆታ ይገድቡ ፣ ግን ሙሉ በሙሉ ፍሬን አይበሉ።
ደረጃ 3. የፕሮቲን ፍጆታን ይጨምሩ።
ፕሮቲን ለአመጋገብዎ አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው። በተጨማሪም ፣ ፕሮቲን እንዲሁ ክብደትን ለመቀነስ ፣ ከመጠን በላይ ስብን ለመቀነስ እና እርስዎ የሚያካሂዱትን ማንኛውንም ዓይነት የክብደት ስልጠናን ለመደገፍ ይረዳዎታል።
- ፕሮቲን ጥሩ ጣዕም ያለው እና ከእያንዳንዱ ምግብ እና መክሰስ ጋር የፕሮቲን ምግብ በማከል የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
- አንድ የፕሮቲን አገልግሎት ከ 85 እስከ 113 ግራም ነው። ብዙውን ጊዜ እነዚህ የዘንባባ ወይም የቼክ ደብተር መጠን ናቸው።
- በእያንዳንዱ ምግብ እና በምግብ መክሰስ የፕሮቲን ምግብ እስከሚያክሉ ድረስ ብዙ ወንዶች በየቀኑ በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ።
- በቀን ብዙ ካሎሪዎች እንዳይበሉ ሁል ጊዜ ዘገምተኛ የፕሮቲን ምንጮችን ይምረጡ። ለመብላት ይሞክሩ-እንቁላል ፣ የዶሮ እርባታ ፣ የከብት ሥጋ ፣ የባህር ምግብ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ፣ ቶፉ እና የአሳማ ሥጋ።
ደረጃ 4. የአትክልቶችን ፍጆታ ይጨምሩ።
አትክልቶች በጣም አስፈላጊ የምግብ ቡድን ናቸው። አትክልቶች በጣም ጥቂት ካሎሪዎች ይዘዋል ፣ ግን ብዙውን ጊዜ በፋይበር ፣ በቪታሚኖች ፣ በማዕድን እና በፀረ -ሙቀት አማቂዎች የበለፀጉ ናቸው።
- ብዙ ወንዶች በየቀኑ ብዙ የአትክልቶች አገልግሎት ያስፈልጋቸዋል። በየቀኑ ከ 4 እስከ 5 የሚደርሱ አትክልቶችን የመመገብ ዓላማ።
- አንድ የአትክልቶች አገልግሎት ከ 1 ኩባያ ጠንካራ አትክልቶች (እንደ ብሮኮሊ ወይም ቲማቲም) እና 2 ኩባያ ቅጠላ ቅጠል (እንደ ሰላጣ) ጋር እኩል ነው።
- ዕለታዊ ቅበላዎን ለማሳካት በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ከ 1 እስከ 2 የሚደርሱ አትክልቶችን መብላት አለብዎት።
ደረጃ 5. የተበላሹ ምግቦችን እና የተበላሹ ምግቦችን ያስወግዱ።
ብዙ ቆሻሻ ምግቦች (ለምሳሌ ቺፕስ ወይም ኩኪስ) ፣ ፈጣን ምግብ እና ሌሎች ጣፋጭ ምግቦች ውስን መሆን አለባቸው። እነዚህ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ክብደት ለመቀነስ የሚያደርጉትን ጥረት ሊያደናቅፉ የሚችሉ ብዙ ስብ እና ካሎሪዎች ይዘዋል።
- ፈጣን ምግብ እና የተጠበሱ ምግቦችን ያስወግዱ። በፍጥነት ምግብ ቤት ውስጥ ለመብላት ከፈለጉ ቤት ውስጥ ምግብ ለማብሰል ወይም ቀለል ያሉ ወይም ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦችን ለማዘዝ ይሞክሩ።
- እንደ ስኳር መጠጦች ፣ ብስኩቶች ፣ ከረሜላዎች ወይም ኬኮች ያሉ ጣፋጭ ምግቦችን ይገድቡ። ምኞቶችዎን ለማሸነፍ አንድ የፍራፍሬ ቁራጭ ይያዙ ወይም በጣም ትንሽ የጣፋጮች ክፍል ይበሉ።
- እንደ ቺፕስ ፣ ብስኩቶች ወይም ፕሪዝዝሎች (በጨው የተጨመሩ መጋገሪያዎች) ባሉ ጨዋማ ምግቦች ላይ ይጠንቀቁ። እነዚህ ምግቦች እርስዎ የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች እና ካርቦሃይድሬት ብዛት ሊጨምሩ ይችላሉ። ለጣፋጭ ምግቦች ያለዎትን ፍላጎት ለማሸነፍ ፣ hummus እና ጥሬ አትክልቶች ወይም አንድ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ እና ፖም ይኑርዎት።
- ተወዳጅ ምግቦችዎን ወይም ጣፋጭ ምግቦችን በመጠኑ ይበሉ። እነዚህ ምግቦች ሙሉ በሙሉ መወገድ የለባቸውም ፣ ግን በእርግጥ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ እነሱን መገደብ አለብዎት።
ደረጃ 6. በየቀኑ በቂ ውሃ ይጠጡ።
በየቀኑ በቂ መጠን ያለው ውሃ መጠጣት ለክብደት መቀነስ እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ ጠቃሚ ይሆናል።
- ባለሙያዎች በቀን ቢያንስ ከ 8 እስከ 13 ብርጭቆ ውሃ እንዲጠጡ ይመክራሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ወይም ብዙ ላብ ካደረጉ ከፍተኛ መጠን ሊያስፈልግዎት ይችላል።
- በቂ መጠን ያለው ውሃ መጠቀሙ ሰውነትዎ እንዲቆይ ብቻ አይደለም። እንዲሁም በእውነተኛ የረሃብ ምልክት እና በጥማት ምልክት መካከል ለመለየት ይረዳዎታል። በሰውነትዎ ውስጥ ያለው የውሃ ፍላጎት ሁል ጊዜ ከተሟላ እርካታ ይሰማዎታል እና ቀኑን ሙሉ አይራቡም።
ዘዴ 3 ከ 3 - ሌሎች ዘዴዎችን ማጣመር
ደረጃ 1. ሐኪም ያማክሩ።
ስለ ሁኔታዎ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። በወንዶች ውስጥ የደረት ወይም የደረት ወፍራም ሕብረ ሕዋስ አንዳንድ ጊዜ በመድኃኒት መታከም ያለበት የሆርሞን መዛባት ምልክት ነው።
- የችግርዎ ምንጭ የሆነውን gynecomastia ለማስወገድ ዶክተሩ ይረዳዎታል። Gynecomastia በሆርሞን መዛባት ምክንያት የጡት ሕብረ ሕዋሳት እብጠት ነው። በትክክለኛው ህክምና ከዚህ ሁኔታ ማገገም ይችላሉ።
- የሕክምና አማራጮችን ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ። ብዙውን ጊዜ ይህ ሁኔታ መድኃኒቶችን በመለወጥ ወይም የአደንዛዥ ዕፅ ዓይነት መድኃኒቶችን በመጠቀም በፍጥነት ሊድን ይችላል። በአንዳንድ ሁኔታዎች ፣ ከባድ ሕመም ካለ ፣ በመድኃኒት ላይ እንዲቀጥሉ ሊጠየቁ ይችላሉ።
ደረጃ 2. የታንክ አናት (እጅጌ የሌለው ሸሚዝ) እና የጨመቃ ሸሚዝ ይግዙ።
በደረት ላይ ከመጠን በላይ ስብን ለመደበቅ እና ለመሸፈን ለማገዝ በጣም ጥብቅ እንዲሆኑ የተነደፉ ልዩ ቲ-ሸሚዞች አሉ።
- ጠባብ መጭመቂያ ሸሚዞች በሰውነትዎ ውስጥ ከመጠን በላይ ስብን በመጭመቅ ከመጠን በላይ ስብን ወይም ጂኖኮማሲያ እንዲሸፍኑ ይረዳሉ።
- ይህ ቲሸርት ወደ መደበኛ ክስተት ወይም ወደ ቢሮ ለመሄድ ጥሩ ፈጣን መንገድ ነው። ጠባብ ቲሸርት እንደለበሱ ማንም አያውቅም እና ይህ ቲሸርት የላይኛውን የሰውነት ቅርፅዎን በጥሩ ሁኔታ ሊሸፍን ይችላል።
ደረጃ 3. ወደ መዋቢያ ቀዶ ሐኪም መሄድ ያስቡበት።
የተለያዩ የክብደት መቀነስ ዘዴዎችን ከሞከሩ እና አሁንም ካልሠሩ ምናልባት የፕላስቲክ ወይም የመዋቢያ ቀዶ ሐኪም ማማከር ይችላሉ።
- የክብደት መቀነስ ፕሮግራሞች ወይም የህክምና መድሃኒቶች አንዳንድ ጊዜ በወንዶች ውስጥ የተስፋፋ ወይም ወፍራም ደረትን ማከም አይችሉም። የቀዶ ጥገና ሐኪሞች ከመጠን በላይ ወፍራም ሕብረ ሕዋሳትን ለማስወገድ በርካታ የአሠራር ሂደቶችን ማከናወን ይችላሉ።
- የሊፕሶሴሽን (የሊፕሶሴሽን). ይህ አሰራር በደረት ላይ ያለውን ከመጠን በላይ ስብ ያስወግዳል ፣ ግን ትክክለኛውን የጡት እጢዎችን አያስወግድም። ሆኖም ፣ ክብደት ከጨመሩ ይህ አካባቢ ወደ ስብ ሊመለስ ይችላል።
- ማስቴክቶሚ። ይህ አሰራር የሚከናወነው በዶክተሮች ነው የደረት ሕብረ ሕዋስ እና እጢዎችን ለማስወገድ። ይህ የአሠራር ሂደት ላፓስኮስኮፕ ከተደረገ ፣ ብዙውን ጊዜ የሚፈለገው የማገገሚያ ጊዜ ረጅም አይሆንም።
ጠቃሚ ምክሮች
- በአመጋገብዎ ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ማንኛውንም ለውጥ ከማድረግዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ።
- ስለሚወስዱት ማንኛውም መድሃኒት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። እንደታዘዘው መድሃኒትዎን ይውሰዱ እና በሐኪምዎ ካልታዘዙት መውሰድዎን አያቁሙ።
