ወደ እርጅና በጥሩ ሁኔታ ለመንቀሳቀስ እንድንችል የጉልበቶቻችንን ጥንካሬ እና ጤና መጠበቅ አለብን። ብዙ ሰዎች የጉልበት ጤናን ችላ ይላሉ እና ዕቃዎችን ከወለሉ ላይ ሲያነሱ ወይም ወደ ላይ እና ወደ ታች ሲወጡ ጉልበቱ እስኪጎዳ ድረስ ችግር አያስተውሉም። በማንኛውም ጊዜ በምቾት መንቀሳቀስ እንዲችሉ ይህ ጽሑፍ ጉልበቶችዎን እንዴት ማጠንከር እንደሚቻል ያብራራል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የጉልበት ጤናን ትርጉም መረዳት
ደረጃ 1. የጉልበት አናቶሚ እውቀትን ይማሩ።
ጉልበቱ ከጭኑ አጥንት (ከፊል) ፣ ከሺንቦኑ ጫፍ (ቲቢያ) እና ከጉልበት ጫፍ (ፓቴላ) የተገነባው በሰው አካል ውስጥ ትልቁ መገጣጠሚያ ነው። ፊቱ እና ሺንቦኑ በጅማቶች እና በ cartilage የተገናኙ ናቸው ፣ ይህም ፊንጢጣ እና ሺን አጥንት የሚገናኙበትን ቦታ የሚያስተካክለው ሜኒስከስን ጨምሮ።
የእግር እንቅስቃሴን የሚያካትቱ አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን በተወሰነ ጉልበታችን ላይ ጉልበታችንን ማጠፍ አለብን ፣ ለምሳሌ - 65 ° ሲራመዱ ፣ ከመሬት ላይ ዕቃዎችን ሲወስዱ 70 ° ፣ ደረጃዎችን ሲወጡ 85 ° ፣ እና 95 ° ቁጭ ብለው በምቾት ይቁሙ።
ደረጃ 2. የተለመዱ የጉልበት ጉዳቶችን ይወቁ።
ጉልበቱ ብዙውን ጊዜ ለዕለታዊ እንቅስቃሴዎች ስለሚውል በቀላሉ ከሚጎዱት መገጣጠሚያዎች አንዱ ነው። ስለ ጉልበት ጤና የበለጠ ማወቅ የጉልበት ጉዳቶችን የሚያስከትሉ ወይም የሚያባብሱ ነገሮችን ለማስወገድ ይረዳዎታል።
- የአይቲ ባንድ (ኢቲ ባንድ) በመባልም የሚታወቀው የኢሊቲቢያ ባንድ ከዳሌው ውጭ እስከ ጉልበቱ ድረስ የሚዘልቅ ወፍራም የጡንቻ ቡድን ነው። አካላዊ እንቅስቃሴ ስንሠራ ይህ ጡንቻ ጉልበቱን ለማረጋጋት ይሠራል። ከመጠን በላይ ጥቅም ላይ ከዋለ ፣ የአይቲ ባንድ ሊቃጠል ወይም ህመም ሊሰማው ይችላል ፣ ይህም ኢሊዮቢያን ባንድ ሲንድሮም (ITBS) ያስከትላል። በጉልበቶች ላይ ጫና የሚፈጥሩ ብዙ ከባድ እንቅስቃሴዎችን የሚያደርጉ ሯጮች ፣ ተራሮች እና ተራ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ሲንድሮም ያጋጥማቸዋል።
- ከጉልበት መገጣጠሚያ ላይ እንደ ሩጫ ፣ መዝለል ፣ እና ከጠለቀ በኋላ በጠንካራ መሬት ላይ ማረፍ በመሳሰሉ እንቅስቃሴዎች ላይ የፊተኛው የመስቀል ጅማት (ACL) ብዙውን ጊዜ ይጎዳል። ይህ እንቅስቃሴ ሌሎች ጅማቶችን ሊጎዳ ይችላል።
- እንደ ተፅእኖ አምጪ ሆኖ የሚሠራው ማኒስከስ ፣ በመጠምዘዝ ፣ በማሽከርከር ወይም በመሮጥ ፍጥነት ሲቀንስ በቀላሉ ይጎዳል።
ደረጃ 3. ሌላኛው የእግር ክፍል በጉልበቱ ላይ ምን እንደሚጎዳ ይወቁ።
ጉልበቱ በእግሮቹ ጡንቻዎች በተለይም በአራት እግሮች ፣ በመገጣጠሚያዎች እና በግሉተስ ጡንቻዎች ይደገፋል። ጉልበቱ ጠንካራ ሆኖ በቀላሉ እንዳይጎዳ የእነዚህን ሦስት ጡንቻዎች ጥንካሬ ያቆዩ።
ኳድሪፕስፕስ ፣ ሀምስትሪንግ ፣ ግሉተስ እና ሂፕ ጡንቻዎች ጉልበቱን ለማረጋጋት ይሠራሉ። የሰውነት መረጋጋትን ለመጨመር እነዚህን ጡንቻዎች ለማጠንከር እና ለመለጠጥ መልመጃዎችን ያድርጉ።
የ 3 ክፍል 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ደረጃ 1. የአይቲ ባንድ ዝርጋታ ያድርጉ።
ጉልበቶችዎ ጠንካራ እንዲሆኑ ፣ በጠንካራ እንቅስቃሴዎች ከመሳተፍዎ በፊት የአይቲ ባንድ ጡንቻዎችዎን ለማራዘም እና ለማሞቅ ጊዜ ይውሰዱ።
- በግራ እግርዎ በቀኝ እግርዎ ፊት ተሻግረው እጅዎን ከጭንቅላቱ በላይ ዘረጋ። ጉልበቶችዎን ሳይታጠፍ በተቻለ መጠን የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ግራ ያዙሩ። ቀኝ እግርዎን ከግራዎ ፊት ለፊት ሲያቋርጡ እና ወደ ቀኝ ሲጠጉ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ይድገሙ።
- እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ። ቀኝ እግርዎን በግራዎ በኩል ይሻገሩ። ጉልበቶችዎን አጣጥፈው በተቻለ መጠን ወደ ደረቱ ይጎትቷቸው። ይህንን አቀማመጥ ለጥቂት ሰከንዶች ያቆዩ። እግሮቹን እንደገና ያስተካክሉ። የግራ እግርዎን በቀኝዎ በኩል ያቋርጡ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙ።
- የአይቲ ባንድ ጡንቻዎችን ለመገጣጠም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ለጥቂት ጊዜ ለመራመድ ጊዜ ይውሰዱ።
ደረጃ 2. ከቀዶ ጥገና በኋላ የመልሶ ማቋቋም ልምዶችን ያካሂዱ።
ከጉልበት ቀዶ ጥገና ወይም የጉልበት ካፕ ከተለወጠ በኋላ የእንቅስቃሴዎን መጠን ለመጨመር የተወሰኑ የመለጠጥ ልምዶችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። ከጉልበት ቀዶ ጥገና በኋላ መዘርጋት ሲችሉ ሐኪምዎን ይጠይቁ። በተለምዶ የሚከናወኑ አንዳንድ እንቅስቃሴዎች ፣ ለምሳሌ ፦
- በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ቁጭ ይበሉ። በጠንካራ ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ እና ጭኖችዎን ከመቀመጫው ሳያስነሱ በተቻለ መጠን ከወንበሩ በታች አንድ ወንበር ዝቅ ያድርጉ። እግርዎን ወደ ፊት ከመሳብዎ በፊት ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።
- በጉልበቶችዎ ቀጥ ብለው ይቀመጡ። በጉልበቶችዎ ተንበርክከው በጠንካራ ወንበር ላይ ይቀመጡ። ጉልበቱን በቀስታ ለማስተካከል በሚሞክሩበት ጊዜ አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉ። እንደገና ከመውረዱ በፊት ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ጉልበትዎን ቀጥ አድርገው እግሩን ከፍ ያድርጉ። አንድ እግሩ ተንበርክኮ ሌላኛው እግር ተዘርግቶ መሬት ላይ ተኛ። የተስተካከለውን እግር ቀስ ብለው ከፍ ያድርጉት እና ከዚያ እንደገና ዝቅ ያድርጉት። ለእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 3. ኳድሪሴፕስን ይለማመዱ።
ጠንካራ ኳድሪፕስ ወይም ኳድሪፕስ የእግር ጥንካሬ እና ተንቀሳቃሽነት ይጨምራል። የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች በማከናወን የ quadriceps ጡንቻዎችን ያሠለጥኑ
- የጭን ጡንቻዎችን ለመገጣጠም መልመጃዎች ሥር የሰደደ የጉልበት ችግር ወይም የጉልበት ቀዶ ጥገና ላላቸው ሰዎች ጠቃሚ ናቸው። ሁለቱንም እግሮች ቀጥ ሲያደርጉ ተኛ። የላይኛው ጭኖችዎን ለ 5 ሰከንዶች ያቆዩ እና ከዚያ ይልቀቁ። ይህንን መልመጃ ለሁለቱም እግሮች ያድርጉ።
- ባለ አራት እግር ጡንቻዎችን ለመሥራት ሳንባዎችን ያድርጉ። ወገብዎን ሲይዙ ቀጥ ብለው ይቁሙ። የግራ ጉልበትዎ 90 ° እስኪታጠፍ ድረስ ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ አድርገው የግራ እግርዎን ወደ ፊት ያራምዱ እና ጉልበቱ ከግርጌዎ የበለጠ ወደፊት አለመሆኑን ያረጋግጡ። ወለሉን እስኪነካ ድረስ ቀኝ ጉልበትዎን ዝቅ ያድርጉ። ቀጥ ብለው ይነሱ እና ይህንን እንቅስቃሴ ጥቂት ጊዜ ይድገሙት። የቀኝ እግሩን በማራመድ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- እንደ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ወይም በቦታው ላይ ለመራመድ ማሽንን በመጠቀም መሣሪያዎን በመጠቀም ባለአራት -አራፕስዎን በብርሃን ተፅእኖ ወይም ያለ ምንም ተጽዕኖ መስራት ይችላሉ። ከመሮጥ ይልቅ አርትራይተስ ላለባቸው ወይም የጉልበት ቀዶ ጥገና ላደረጉ ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ የሥልጠና መንገድ ነው።
ደረጃ 4. የጭንጥ ጡንቻዎችዎን ያጠናክሩ።
በሳምንት በጥቂት ቀናት ውስጥ በቀን አንድ ጊዜ የጡትዎን ወይም የጡትዎን መዘርጋት የጉልበት ሥቃይን ያስታግሳል እንዲሁም የመንቀሳቀስ ችሎታን ያሻሽላል።
- ጣቶቹን ይንኩ። አከርካሪዎን ሲያስተካክሉ እና የሆድ ጡንቻዎችን በሚይዙበት ጊዜ ቀጥ ብለው ይቆዩ እና ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። ሰውነትዎ ወደ ፊት ሲሄድ ጀርባዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ። የእግር ጣቶችዎን ወይም ቁርጭምጭሚቶችዎን ገና መንካት ካልቻሉ ፣ ወንበሩ ጀርባው ግድግዳውን በመጫን ከፊትዎ ወንበር ይኑርዎት። የወንበሩን ወንበር ለመንካት እየሞከሩ ወደ ፊት ጎንበስ።
- ተረከዝ መነሳት ጉልበቱን ለማጠንከርም ይጠቅማል። እግሮችዎን ከፊትዎ ጋር በትይዩ ይቁሙ። ተረከዙ ተረከዙን እስኪነካው ድረስ የእግሮቹን ጫፎች ወደኋላ ያንሱ።
- “የአህያ ርግጫ” ያድርጉ። ወደ ወንበሩ አናት ወደ ኋላ በመያዝ ከወንበሩ ጀርባ ቆሙ። የመቀመጫው ተራራ ፊት ለፊት ግድግዳው ላይ መጫኑን ያረጋግጡ። ጉልበቱን በሚታጠፍበት ጊዜ አንድ እግሩን ወደኋላ ያንሱ። እንደገና ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት።
- ጉልበቶችዎ ወደ ድልድይ አቀማመጥ ተንበርክከው መሬት ላይ ተኛ። ዳሌዎን ከ 10-15 ሴ.ሜ ከወለሉ ላይ ቀስ ብለው ሲያነሱ የ gluteus ጡንቻዎችዎን ውል ያድርጉ። ለአፍታ ያህል ይቆዩ እና ዳሌዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ይህ መልመጃ የጭን ፣ የጭን እና የግሉተስ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማል።
ደረጃ 5. ዳሌዎን እና ግሉተስ ጡንቻዎችን ይስሩ።
የሂፕ ተጣጣፊ እና የ gluteus ጡንቻዎች ለተለያዩ እንቅስቃሴዎች እና የእግር እንቅስቃሴን ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው። ጡንቻን በማጠናከር በጉልበቱ ላይ ከመጠን በላይ ጫና ይከላከላል። እንደ ጉርሻ ፣ ዳሌዎን እና ተንሸራታቾቹን የሚሠሩ እንቅስቃሴዎች እንዲሁ ለሐምዶችዎ ይጠቅማሉ።
- እንደ ክላም የመሰለ እንቅስቃሴ ያድርጉ። በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ጎንዎ ላይ ተኛ። የእግሮችን ጫማዎች አንድ ላይ ሲጠብቁ ጉልበቱን ከላይ ያንሱ። ለተወሰነ ጊዜ ይቆዩ እና እንደገና ዝቅ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ 10-12 ጊዜ ያድርጉ እና ከዚያ በሌላኛው በኩል ይተኛሉ። ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- በአጫጭር የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ያሉ የስኳታ እንቅስቃሴዎች የጉልበት ችግር ላለባቸው ሰዎችም ይጠቅማሉ። ቀጥ ብለው ቆመው ጉልበቶችዎን ጎንበስ ያድርጉ እና ጀርባዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ቀለል ያለ ልምምድ ማድረግ ከፈለጉ ወንበር ይጠቀሙ። ወንበር ላይ ተቀመጡ ፣ ተነሱ ፣ እንደገና ተቀመጡ። ይህንን እንቅስቃሴ ደጋግመው ያድርጉ።
ደረጃ 6. በመላ ሰውነት ውስጥ ጡንቻዎችን ለማጠንከር የመዝናኛ ልምዶችን ያካሂዱ።
እግሮቹ በቂ ካልሆኑ ጉልበቶች ጠንካራ ይሆናሉ። ይህንን ለማስተካከል የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ
- ዮጋ የእግር ጡንቻዎችን የሚያጠናክር ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው ልምምድ ነው።
- መዋኘት የእግር እና የጉልበት ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ለመዘርጋት ጥሩ መንገድ ነው ምክንያቱም በስልጠና ወቅት ምንም ተጽዕኖ ስለሌለ።
- መራመድ እና ብስክሌት መንዳት እግሮችዎን እና ጉልበቶችዎን ለከባድ እንቅስቃሴዎች ያዘጋጃሉ።
ደረጃ 7. በሚዘሉበት ጊዜ ይጠንቀቁ።
እንደ ገመድ መዝለል ያሉ የመዝለል እንቅስቃሴዎችን የሚያካትቱ መልመጃዎች የእግርዎን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ ፣ ግን በተሳሳተ መንገድ ካልሠሩ ጉልበቶችዎን ሊጎዱ ይችላሉ። መዝለልን ለመለማመድ ከፈለጉ ትክክለኛውን መንገድ ይማሩ። ከዘለሉ በኋላ ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው ሲቀመጡ በጉልበት መገጣጠሚያዎችዎ ላይ ብዙ ጭንቀትን ያስከትላል ፣ ይህም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ጉልበቶችዎ ጠንካራ ከሆኑ በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና ሽንቶችዎ ቀጥ ብለው በግማሽ ስኩዌር ቦታ ላይ ማረፍ ይለማመዱ። ይህ የጉልበት ጉዳቶችን እና የአቀማመጥ ችግርን ሊያስከትል ስለሚችል በአቀባዊ ሽንቶችዎ ላይ መውረድ ካልቻሉ አይዝለሉ።
ክፍል 3 ከ 3 የአኗኗር ዘይቤዎችን መለወጥ
ደረጃ 1. እብጠትን ሊከላከሉ የሚችሉ ምግቦችን ይመገቡ።
የተቃጠሉ መገጣጠሚያዎች ደካማ እና ህመም ይሆናሉ። ስለዚህ ጉልበቱ ጠንካራ ሆኖ እንዲቆይ ፣ ፀረ-ብግነት ንጥረ ነገሮችን ከያዙ ንጥረ ነገሮች ምግቦችን ይበሉ።
ምሳሌዎች - ዓሳ ፣ ተልባ ዘሮች ፣ የወይራ ዘይት ፣ አቮካዶ ፣ ትኩስ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች።
ደረጃ 2. በቂ ቫይታሚን ኢ ይጠቀሙ።
በምርምር ላይ በመመስረት ፣ ቫይታሚን ኢ በመገጣጠሚያዎች ውስጥ የ cartilage ን የሚጎዱ ኢንዛይሞችን ማምረት ይከላከላል። ስፒናች ፣ ብሮኮሊ ፣ ኦቾሎኒ ፣ ማንጎ እና ኪዊ ቫይታሚን ኢ ይዘዋል።
ደረጃ 3. ተጨማሪ ካልሲየም ይጠቀሙ።
የአጥንት ጤና ለጉልበት ጥንካሬ አስፈላጊ ስለሆነ ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል ይሞክሩ። ካልሲየም ሊገኝ የሚችለው የከብት ወተት ፣ እርጎ ፣ አኩሪ አተር ፣ አይብ ፣ የፍየል ወተት እና አረንጓዴ አትክልቶችን በመመገብ ነው።
ደረጃ 4. ህመም የሚያስከትሉ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ።
በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ጉልበቱ በጣም የሚያሠቃይ ከሆነ ጉልበቱ እንዳይዳከም አይቀጥሉ። ጉልበቶችዎን ለተወሰነ ጊዜ ለማረፍ የብርሃን ተፅእኖ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። በእግርዎ ጡንቻዎች ውስጥ ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን በመገንባት ላይ ካተኮሩ ከጥቂት ወራት በኋላ ህመም ሳይሰማዎት የሚወዷቸውን እንቅስቃሴዎች ማከናወን ይችላሉ።
ማስጠንቀቂያ
- በጠንካራ ቦታዎች ላይ መሮጥ ቀስ በቀስ ጉልበቶችዎን ይጎዳል። በሚሮጡበት ጊዜ ትክክለኛውን ጫማ የመልበስ ልማድ ይኑርዎት እና እራስዎን አይግፉ።
- በእንቅስቃሴ ላይ ጉልበትዎ ቢጎዳ ፣ ወዲያውኑ ያቁሙ።
- የጉልበቱን መገጣጠሚያ የሚደግፉት ጅማቶች ተዘርዘዋል ወይም ይቀደዳሉ (ከጡንቻዎች በተቃራኒ ጅማቶች መዘርጋት የለባቸውም) ምክንያቱም እግርዎ ወደ ጎን እንዲታጠፍ ጉልበቱን አይዙሩ።
