የጅማቶቹ ጥንካሬ እና ርዝመት መጠበቅ አለበት። ጅማቱ ካጠረ ፣ በዚያ አካባቢ ያሉትን ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ለማንቀሳቀስ ህመም ወይም ችግር ሊያጋጥምዎት ይችላል። የጅማት እንባዎችን ወይም ሌሎች ጉዳቶችን ላለመፍጠር ቀስ በቀስ እስከተደረገ ድረስ ጅማቱን መዘርጋት ወይም “መጨፍለቅ” ተጣጣፊነቱን ለመጠበቅ ይረዳል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4: የተወሰኑ መገጣጠሚያዎችን መዘርጋት
ደረጃ 1. ጅማቱን የማሳጠርበትን ቦታ ይወስኑ።
የሊጋን ማሳጠር ወይም መቀነስ ብዙውን ጊዜ በአሰቃቂ ሁኔታ ፣ ደካማ አቀማመጥ ወይም በአጠቃላይ አላግባብ መጠቀም ውጤት ነው። በመገጣጠሚያ ላይ ያለው አጭር ጅማት የእንቅስቃሴውን ክልል ያጥባል።
- ያለማቋረጥ ኮንትራት የሚይዙ ጅማቶች ቀስ በቀስ ያሳጥራሉ። ይህ በተቀመጠበት ጊዜ ወደ ፊት በማጠፍ በመሳሰሉ ደካማ አኳኋን ምክንያት ሊከሰት ይችላል ፣ ይህም የፊት ትከሻ ጅማቶችን ማሳጠር ያስከትላል።
- አንገቱ የማይንቀሳቀስ በሚሆንበት ጊዜ የሊጋ ኮንትራክተሮችም ሊከሰቱ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ለበርካታ ሳምንታት የእጅ ማያያዣን በመጠቀም ፣ የትከሻ መገጣጠሚያዎ አይንቀሳቀስም እና በዚያ አካባቢ ያሉት ጅማቶች ይቀንሳሉ።
- በአንዱ ወይም ከዚያ በላይ በሆነ መገጣጠሚያዎችዎ ውስጥ ያሉት ጅማቶች እየተዋሃዱ እንደሆነ ከጠረጠሩ ጅማቱን ለመዘርጋት እና ለማራዘም ከመሞከርዎ በፊት ከሐኪምዎ ፣ ከአካላዊ ቴራፒስትዎ ወይም ከሌላ የጤና እንክብካቤ ባለሙያ ጋር መመርመር ይኖርብዎታል።
ደረጃ 2. መገጣጠሚያውን ወደ የእንቅስቃሴ ገደቡ ይዘርጉ።
ዘና ይበሉ ፣ ከዚያ የተወሰኑ መገጣጠሚያዎች የእንቅስቃሴ ገደባቸው እስኪደርሱ ድረስ ይዘርጉ እና ህመም ከመሰማቱ በፊት ያቁሙ።
- የተጠረጠረውን መገጣጠሚያ በመዘርጋት ላይ ያተኩሩ። ለምሳሌ ፣ ትከሻዎ በእንቅስቃሴ ውስን ከሆነ እና በዚያ አካባቢ ያሉትን ጅማቶች ለመዘርጋት ከፈለጉ ፣ ክንድዎን በእንቅስቃሴው ክልል አቅጣጫ መዘርጋት አለብዎት።
- “የእንቅስቃሴ ወሰን” ማለት በመገጣጠሚያው ዙሪያ ያሉት ጡንቻዎች ምቾት የማይሰማቸው ፣ ግን ህመም የማይሰማቸው ነጥብ ነው። ያንን ቦታ ከልክ በላይ ማሠልጠን ጅማቱ እንዲሰበር ስለሚያደርግ እራስዎን ወደ ህመም ደረጃ በጭራሽ አይግፉ።
ደረጃ 3. ያንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
የመገጣጠሚያውን የእንቅስቃሴ ገደብ ከደረሱ በኋላ ያንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- በሚዘረጋበት ጊዜ ጡንቻዎቹ ይጨነቃሉ እና በራስ -ሰር ይጨናነቃሉ። የተዘረጋ ጡንቻ አብዛኛውን ጊዜ ውሉን ለ 15-20 ሰከንዶች ያህል ማቆየት ይችላል።
- ከ 15-20 ሰከንዶች በኋላ ፣ ጡንቻዎች እንደገና ዘና ይላሉ ፣ መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች እንዲዘረጉ ያስችላቸዋል። በዚህ መንገድ ፣ ለሚቀጥሉት 10-15 ሰከንዶች ፣ ጅማቱን በቀጥታ መዘርጋት ወይም “መጭመቅ” ይችላሉ።
ደረጃ 4. ቦታዎን በዝግታ ያዝናኑ።
ከ 30 ሰከንዶች በኋላ መገጣጠሚያውን ዘና ይበሉ እና ወደ ማረፊያ ቦታው ይመለሱ።
ድንገተኛ ወይም ድንገተኛ የአቀማመጥ ለውጦችን ያስወግዱ። ለጥቂት ሰከንዶች ቦታዎን ያዝናኑ እና ወዲያውኑ መገጣጠሚያውን ወደ ማረፊያ ቦታው አይመልሱ። ጅማትን የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን በቀስታ እና በጥንቃቄ ያከናውኑ።
ዘዴ 2 ከ 4: የሰውነት ዝርጋታ ፊት
ደረጃ 1. ሚዛናዊ የሆነ የተረጋጋ ነገር ያዘጋጁ።
በጂም ውስጥ እየሰሩ ከሆነ በደረት ደረጃ ላይ በተዘረጋ አሞሌ ላይ ይያዙ። በቤት ወይም በሥራ ቦታ የሚለማመዱ ከሆነ ፣ በጠረጴዛው ጠርዝ ወይም በተዘጋ በር እጀታ ይያዙ።
- የተረጋጋ ፣ የማይንቀሳቀስ እና ከወገብ እስከ ደረቱ ከፍታ ድረስ ማንኛውንም ነገር መጠቀም ይችላሉ። በሚዘረጋበት ጊዜ ሰውነትዎን በቦታው ለመያዝ ይህንን ነገር ይጠቀማሉ።
- አሞሌውን ለመያዝ አንድ እጅን ይጠቀሙ ፣ እና ቀጥ ያለ ግን ተለዋዋጭ አኳኋን ይጠብቁ። ሁለቱንም እግሮች የትከሻ ወርድ ያሰራጩ። ጉልበቶችዎን አይዝጉ።
ደረጃ 2. ሰውነትዎን ወደፊት ይግፉት።
አሁንም አሞሌውን በመያዝ ደረትን ወደ ፊት ወደፊት ይግፉት። የደረትዎ ጡንቻዎች ትንሽ ምቾት እስኪያገኙ ድረስ መዘርጋቱን ይቀጥሉ ፣ ግን ህመም የለውም።
- ይህ አቀማመጥ ደረትን ፣ ትከሻዎችን እና ቢስፕስን ለመዘርጋት ያስችላል። በሚዘረጉበት ጊዜ በዚያ አካባቢ ያሉ የጡንቻ ቡድኖች መጨናነቅ ሊሰማዎት ይገባል።
- በመሠረቱ ፣ በዚያ የሰውነትዎ ክፍል ውስጥ የጡንቻ ቡድንን ወደ እንቅስቃሴው ወሰን እየገፉ ነው። ሆኖም ግን ፣ ከዚህ ነጥብ በላይ አይጫኑ ፣ ምክንያቱም ይህ የበለጠ ህመም እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 3. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
ለ 30 ሰከንዶች ያህል እንደገና እራስዎን ይግፉ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ቦታዎን ያዝናኑ እና ወደ ቀና አቀማመጥ ይመለሱ።
- በመጀመሪያዎቹ 15-20 ሰከንዶች ውስጥ ይህ እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ያራዝማል። ባለፉት 10-15 ሰከንዶች ውስጥ ጡንቻዎች ዘና ይላሉ እና ከስር ያሉት ተያያዥ ጅማቶች መዘርጋት ይጀምራሉ።
- ወዲያውኑ ወደ ኋላ ከመመለስ ይልቅ በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ ወደ ቀና አቀማመጥ ይመለሱ። ድንገተኛ እንቅስቃሴ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 4. በሌላኛው እጅ ይድገሙት።
ተመሳሳዩን ነገር በሌላኛው እጅ ይያዙ እና ለሌላ 30 ሰከንዶች ወደፊት ይግፉት።
- እጆችን ከመቀየር በስተቀር ፣ ሁለተኛው ሁለተኛው ዝርጋታ ከመጀመሪያው ጋር ተመሳሳይ ነው።
- እንደዚህ ዓይነቱን እጆች መቀያየር ትከሻዎን ለመዘርጋት ያስችልዎታል።
ዘዴ 3 ከ 4: የኋላ መዘርጋት
ደረጃ 1. የተረጋጋ ነገር ይያዙ።
በጉልበቶችዎ በትንሹ ተንበርክከው እግሮችዎ በትከሻ ስፋት ላይ ሆነው በደረት ደረጃ ወደ አሞሌ ፊት ለፊት ይዩ። ዱላውን በሁለቱም እጆች ይያዙ።
- እርስዎ ሊጠቀሙበት የሚችሉት በትር ከሌልዎት ፣ እንደ ተዘጋ የበር እጀታ ወይም እንደ ጠረጴዛ ጠርዝ ያለ ሌላ ቋሚ ፣ የተረጋጋ ነገር ይጠቀሙ። በሐሳብ ደረጃ በወገብዎ እና በደረትዎ መካከል ያለውን ነገር ይጠቀሙ።
- አሞሌውን በሚይዙበት ጊዜ የእጅ አንጓዎችዎን ይሻገሩ። በትሩን በግራ እጅዎ ከቀኝ ይያዙ ፣ እና በትሩን በቀኝ እጅዎ ከግራ ይያዙ። ይህንን አቀማመጥ መጠቀም መላ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ይረዳል።
ደረጃ 2. ሰውነትዎን መልሰው ይግፉት።
ምንም ህመም ሳይሰማዎት በተቻለዎት መጠን እግሮችዎን እና መቀመጫዎችዎን ወደኋላ ይግፉት። የላይኛው አካልዎ ቀስ በቀስ ወደ ግንድ ወደፊት ይገፋል።
- በዚህ አቀማመጥ ጀርባዎን ፣ ትከሻዎን እና ዳሌዎን መሥራት ይችላሉ። በዚህ ቦታ ላይ እያሉ በዚያ አካባቢ የጡንቻ መወጠር ሊሰማዎት ይገባል።
- ከጀርባ ጡንቻዎች እንቅስቃሴ ክልል በላይ ሰውነትዎን አይግፉት። ምቾት አይሰማዎትም ፣ ግን ህመም አይሰማዎትም።
ደረጃ 3. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
ቀስ ብለው ወደ ፊት ከመነሳትዎ በፊት ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- በመጀመሪያዎቹ 15-20 ሰከንዶች ውስጥ በዚያ አካባቢ ያሉት ጡንቻዎች ብቻ ይራዘማሉ። ከዚያ በኋላ ጡንቻዎች ዘና ይላሉ ፣ እና የሚያገናኙዋቸው ጅማቶች ሊዘረጉ ይችላሉ።
- ጡንቻዎችን ዘና ይበሉ እና በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ ወደ ቀና አቀማመጥ ይመለሱ። ጉዳት የማድረስ አቅም ያላቸው ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ።
ዘዴ 4 ከ 4 በታችኛው አካል ሲለጠጥ
ደረጃ 1. የተረጋጋ ነገር ይያዙ።
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያሰራጩ እና ከባር ወይም ተመሳሳይ ነገር ፊት ለፊት ይቁሙ። በግራ እጅዎ በትሩን ይያዙ።
- የሚሠሩበት አሞሌ ከሌለዎት በተዘጋ የበር በር ፣ የጠረጴዛ ጠርዝ ወይም በወገብዎ እና በደረትዎ መካከል ያለው ሌላ የተረጋጋ ነገር ይጠቀሙ።
- በታችኛው የሰውነትዎ ቀኝ ግማሽ ላይ ጅማቶችን መዘርጋት ይጀምራሉ ፣ ስለዚህ ሚዛን ለመጠበቅ በግራ እጅዎ አሞሌውን መያዝ ያስፈልግዎታል። በሌላ በኩል ፣ የታችኛው የሰውነትዎ የግራ ጎን ጅማቶችን ሲዘረጋ ፣ በቀኝ እጅዎ አሞሌውን ይያዙ።
ደረጃ 2. ቀኝ እግርዎን ወደኋላ ማጠፍ።
ቀኝ ጉልበትዎን ቀስ ብለው በማጠፍ ቀኝ እግርዎን ወደ ጀርባዎ ያንሱ። ቀኝ እግርዎን በእንቅስቃሴው ወሰን ላይ ይዘርጉ ፣ ከዚያ በቀኝ እጅዎ ይያዙት።
- በዚህ እንቅስቃሴ ፣ ጭኖችዎን እና ጉልበቶችዎን መሥራት መቻል አለብዎት። ትንሽ ምቾት እስኪያገኝ ድረስ ግን በሁለቱም አካባቢዎች ያሉት ጡንቻዎች ሲዘረጉ ሊሰማዎት ይገባል ፣ ግን ህመም የለውም።
- ጀርባዎን እና የግራ እግርዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ግን ጉልበቱ አልተዘጋም። ከታችኛው ቀኝ እግር በስተቀር እያንዳንዱ የሰውነት ክፍል ከግንዱ ፊት ሆኖ መቆየት አለበት።
ደረጃ 3. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
ቀኝ እግርዎን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ማጠፍዎን ይቀጥሉ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
- ጡንቻዎቹ ለመጀመሪያዎቹ 15-20 ሰከንዶች ይዘረጋሉ ፣ ግን ከዚያ በኋላ ጡንቻዎች ይለቃሉ እና ጅማቶቹ መዘርጋት ይጀምራሉ።
- በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ ወለሉን ለመንካት ቀኝ እግርዎን መልሰው ይምጡ። ድንገተኛ ወይም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ ምክንያቱም ይህ ክፍል ላይ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 4. በግራ እግር ይድገሙት።
በግራ እግር ላይ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት። የእንቅስቃሴ ገደቡ ላይ እስኪደርሱ ድረስ መታጠፍ ፣ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ቀስ ብለው ይልቀቁ።
- የግራ እግርዎን ሲዘረጋ ፣ አሞሌውን በቀኝ እጅዎ ይያዙ ፣ እና እግርዎን በግራ እጅዎ መስመር ላይ ያቆዩ።
- እንደዚህ ያሉ ቦታዎችን መለወጥ በሁለቱም እግሮች ላይ ያሉትን ጅማቶች ለመዘርጋት እና ለመጭመቅ ያስችልዎታል።
