የጡንቻ ጅማቶች አጥንትን የሚያገናኙ አስፈላጊ ፋይበር ያላቸው የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ናቸው። ጅማቶችን ማጠንከር ለአጥንት እና ለጡንቻዎች ጠንካራ መሠረት በመገንባት አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማሳደግ ይረዳል። እንደ እድል ሆኖ ፣ የሊንጅ ጥንካሬን እና ጤናዎን ሊያሻሽሉ የሚችሉ በርካታ መልመጃዎች እና የአመጋገብ ደረጃዎች አሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ያለ ክብደት መሣሪያዎች ሊጋዎችን ማጠንከር
ደረጃ 1. ሚዛናዊ ቦርድ መልመጃ ያካትቱ።
ሚዛናዊ ቦርድ ከስር የሚሰፋ የጎማ ባንድ ያለው ክብ ሰሌዳ ነው። ይህ ዘዴ በእግር እና በቁርጭምጭሚት ውስጥ ያሉትን ጅማቶች ለማጠንከር ታዋቂ ነው። እነዚህ መሣሪያዎች በስፖርት ዕቃዎች መደብሮች ውስጥ ይገኛሉ።
- ከመቀመጫ ቦታ ይጀምሩ። ይህ ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል በሚዛን ሰሌዳ ላይ አይቁሙ።
- በእግሮችዎ መካከል ያለውን ሚዛን ሰሌዳ ያስቀምጡ።
- በቦርዱ በእያንዳንዱ ጎን አንድ እግር ያስቀምጡ። ከዚያ ቀስ በቀስ ወደ ታች ይጫኑ። ቦርዱ መንቀጥቀጥ ይጀምራል። በሚጫኑበት ጊዜ ሚዛንዎን ለመጠበቅ ይሞክሩ
- እርስዎ በሚቀመጡበት ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ ከለመዱት በኋላ ፣ በሚዛናዊ ሰሌዳ ላይ ለመቆም ይሞክሩ። ለመጀመር ፣ እጆችዎን ከመለማመድዎ በፊት ግድግዳ ላይ ለመደገፍ ይሞክሩ።
- በተቻለ መጠን ሚዛንዎን ለመጠበቅ ይሞክሩ ፣ ግን ሚዛንዎን ካጡ መንቀሳቀስዎን አይርሱ። ከወደቁ ሊጎዱ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ሚዛናዊ እንቅስቃሴዎችን ያለ ሳንቃ ይሞክሩ።
ሚዛን ቦርድ ከሌለዎት በተቻለዎት መጠን በአንድ እግሩ ላይ በመቆም መጀመር ጥሩ ሀሳብ ነው። በአንድ እግር ላይ ለመቆም ከለመዱ በአንድ እግር ላይ ሲቆሙ ዓይኖችዎን ለመዝጋት ይሞክሩ።
- ሚዛንዎን ቢያጡ መያዣው አጠገብ መሆንዎን ያረጋግጡ።
- በአንድ እግሮች እና ዓይኖች ተዘግተው እንዴት ሚዛናዊ እንደሆኑ ከተማሩ በኋላ እባክዎን በአንድ እግሩ በጠንካራ ትራስ ላይ ለመቆም ይቀጥሉ (ዓይኖች ሊዘጉ ወይም ሊከፈቱ ይችላሉ)። ይህ መልመጃ የእርስዎን ሚዛናዊ ስልጠና አስቸጋሪነት ይጨምራል።
ደረጃ 3. ሳንባዎችን ያድርጉ።
ሳንባዎች በእግሮች እና በታችኛው ጀርባ ላይ የሊንጅ ጡንቻዎችን የሚያጠናክሩ መልመጃዎች ናቸው። ይህ ልምምድ ለጡንቻ ጥንካሬ እና ጽናትም ጥሩ ነው ስለዚህ በስልጠና ምናሌዎ ውስጥ ያካትቱት።
- ጉልበቶችዎ የ 90 ዲግሪ ማዕዘን እስኪሆኑ ድረስ የላይኛውን ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው በአንድ እግሩ ይረግጡ። የፊት ጉልበትዎ ከቁርጭምጭሚቱ በላይ መሆኑን ያረጋግጡ። እግርዎ ከጣቶችዎ በላይ ከሄደ ሊጎዳ ይችላል።
- የኋላውን እግር ወደ ፊት ይምጡ ፣ ከዚያ መልመጃውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት።
- አንዴ ከለመዱት በኋላ በእያንዳንዱ እጅ ክብደት በመያዝ ፈተናውን ለመጨመር ይሞክሩ። ሳንባዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ዓይኖችዎን በመዝጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ችግር መጨመር ይችላሉ።
- ሳንባዎችን ለመሥራት ሌሎች በርካታ መንገዶች አሉ። የምሳውን የተለያዩ ልዩነቶች ለማየት የሚቀጥለውን ጽሑፍ ያንብቡ።
ደረጃ 4. የድልድዩን አኳኋን ልምምድ ያድርጉ።
ይህ ልምምድ የሚከናወነው በመተኛት እና ዳሌውን ከወለሉ ላይ በማንሳት ነው። ይህ ልምምድ በጀርባ እና በእግሮች አናት ላይ ያሉትን ጅማቶች እና ጡንቻዎች ያጠናክራል። ይህ መልመጃም ጀርባውን ለመዘርጋት ጥሩ ነው። ጥሩ የድልድይ አቀማመጥ መልመጃ ዘዴን ለማወቅ የሚከተለውን ጽሑፍ ያንብቡ። መሠረታዊዎቹ እዚህ አሉ።
- ተኛ እና እጆችህን ከጎንህ አኑር።
- ዳሌዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ በዝግታ ዝቅ ያድርጉ።
- በ 8 ስብስቦች በ 3 ስብስቦች ይጀምሩ ፣ ከዚያ ጥንካሬዎ ሲጨምር ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
ደረጃ 5. የመቋቋም ባንዶችን ይጠቀሙ።
የመቋቋም ባንዶች ክብደት ሳይጠቀሙ ለጡንቻዎች ውጥረት የሚሰጡ የጎማ ባንዶች ናቸው። መሣሪያዎች በስፖርት መደብሮች ውስጥ ሊገኙ እና በማንኛውም ቦታ ማለት ይቻላል ሊያገለግሉ ይችላሉ። በዚህ መሣሪያ ማንኛውንም የሰውነት ክፍል ማለት ይቻላል ማሠልጠን ይችላሉ። በዚህ መሣሪያ ሊሠሩ የሚችሉ ብዙ መልመጃዎች አሉ።
- ከእግርዎ በታች የመቋቋም ባንዶችን ያስቀምጡ እና በእያንዳንዱ እጅ እያንዳንዱን ጫፍ ይያዙ። ከዚያ ፣ የቢስፕ ኩርባ እየሰሩ ይመስል ወደ ላይ ይጎትቱት።
- ከኋላዎ ባለው ልጥፍ ዙሪያ የተቃዋሚ ባንድ መጠቅለል ፣ ከዚያ እያንዳንዱን ጫፍ በእያንዳንዱ እጅ ይያዙ። ሁለቱንም እግሮችዎን ያቆዩ እና በተቻለዎት መጠን እጆችዎን ወደ ፊት ወደፊት ይግፉ።
- በዚህ wikiHow ጽሑፍ ውስጥ የመቋቋም ባንዶችን በመጠቀም ቴክኒኮችን እና ልምምዶችን ማግኘት ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ክብደቶችን በመጠቀም ስሌቶችን ማጠንከር
ደረጃ 1. የሞት ማንሻ ያከናውኑ።
የሞቱ ማንሻዎች ለጠቅላላው አካል ታላቅ ልምምድ ናቸው። ይህ ልምምድ በሰውነትዎ ውስጥ ባሉ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ ጅማቶችን ፣ ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ያጠናክራል። በመላ ሰውነትዎ ላይ ጅማቶችን ለማጠንከር እነዚህን መልመጃዎች በስፖርትዎ ምናሌ ውስጥ ያካትቱ።
- ከባርቤል ፊት ቆመው እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያሰራጩ።
- ጎንበስ ብለው በእጆችዎ በትከሻ ስፋት ስፋት ያለውን አሞሌ ይያዙ። ገና ጉልበቶችዎን አያጠፍሩ።
- ጩኸቶችዎ አሞሌውን እስኪነኩ ድረስ ጉልበቶችዎን ጎንበስ።
- ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ በአከርካሪዎ ውስጥ ከርቭ ካለ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
- ወደ ውስጥ ይንፉ እና ይቁሙ። አሞሌውን ወደ ወለሉ ከመመለስዎ በፊት ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ዝርዝሮች በትክክል ለማወቅ ይህንን ጽሑፍ ያንብቡ።
ደረጃ 2. ስኳት ከባርቤል ጋር። ልክ እንደ ሟች ማንሳት ፣ ይህ ልምምድ በጅማቶችዎ ላይ የማያቋርጥ ጫና ይፈጥራል። ይህ ልምምድ በተለይ እግሮችዎን እና ጀርባዎን ያጠናክራል።
- ከትከሻው ከፍታ በታች ባለው መደርደሪያው ላይ አሞሌዎቹን ያዘጋጁ።
- እራስዎን ከባሩ በታች ፣ ከአንገት በታች ያድርጉት። ከዚያ በሁለቱም በኩል ያሉትን አሞሌዎች ይያዙ።
- አሞሌውን ከመደርደሪያው ላይ ያንሱት። ከመደርደሪያው አንድ እርምጃ ይውሰዱ እና እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ይቁሙ።
- ጉልበቶችዎ የ 90 ዲግሪ ማዕዘን እስኪሆኑ ድረስ ጎንበስ። በማንኛውም ጊዜ አንገትዎን እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
- ስኩዊቶች በሚሰሩበት ጊዜ በትንሽ የእንቅስቃሴ ክልል ይጀምሩ። ለመጀመር ጥቂት ሴንቲሜትር ብቻ ውረድ። ይህ ጅማቱ ሊይዘው የሚችለውን የእንቅስቃሴ ክልል ቀስ በቀስ ይጨምራል።
- በትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ ላይ ዝርዝሮችን ለማግኘት ይህንን ጽሑፍ ያንብቡ። ጉዳትን ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል እንዴት እንደሚለማመዱ ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. የቤንች ማተሚያውን ይሞክሩ።
የቤንች ማተሚያ የ triceps እና የደረት ጡንቻዎችን ለማጠንከር ልምምድ ነው። ለስላሳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች በአካባቢው የሚገኙትን ጅማቶች ጥንካሬ ለመጨመር ይረዳሉ።
- ልክ እንደ ተንሸራታቾች ፣ በትንሽ የእንቅስቃሴ ክልል ይጀምሩ።
- አይኖቹ ከባር ስር ሆነው አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ።
- የባርበሉን አሞሌ ይያዙ እና ከመደርደሪያው ላይ ያንሱት።
- አሞሌውን በደረት መሃል ላይ ዝቅ ያድርጉት ፣ ከዚያ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት።
- በትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ ላይ ዝርዝሮችን ለማግኘት ይህንን ጽሑፍ ያንብቡ።
ዘዴ 3 ከ 3: ሊጋንስን ከአመጋገብ ጋር ማጠንከር
ደረጃ 1. ብዙ ቫይታሚን ሲ ይበሉ።
ቫይታሚን ሲ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ከፍ ከማድረግ እና ሰውነትን ጤናማ ከማድረግ በተጨማሪ ጅማቶችን እና ጅማቶችን የሚፈጥር ኮሌጅን ለማምረት ይረዳል። ይህ ሁለቱም ጠንካራ እንዲሆኑ እና በቀላሉ እንዳይሰበሩ እና ሌሎች ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳቸዋል።
የቫይታሚን ሲ ምንጮች በርበሬ ፣ ብርቱካን ፣ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች እና ቤሪዎችን ያካትታሉ።
ደረጃ 2. በአመጋገብዎ ውስጥ ቫይታሚን ኢ ያካትቱ።
ቫይታሚን ኢ ጤናማ ጅማቶችን ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆነውን እብጠትን ለመከላከል ይረዳል። ጅማቶችዎ እንዲፈወሱ በተለይም ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ይህንን ቫይታሚን በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ።
የቫይታሚን ኢ ምንጮች የወይራ ዘይት ፣ ለውዝ ፣ እንቁላል ፣ የሰባ ዓሳ እንደ ቱና ፣ ሰርዲን እና የስንዴ ጀርም ይገኙበታል።
ደረጃ 3. በቂ ቪታሚን ዲ ያግኙ።
ቫይታሚን ዲ የ cartilage ምስረታ እንዲሁም የካልሲየም መሳብን ይረዳል። ይህ ለሁሉም አጥንቶችዎ እና ጅማቶችዎ ጤና አስፈላጊ ነው።
የቫይታሚን ዲ ምንጮች ሳልሞን ፣ shellልፊሽ ፣ ወተት እና የተሻሻሉ ጥራጥሬዎችን ያካትታሉ።
ደረጃ 4. ብዙ ፕሮቲን ይበሉ።
ፕሮቲኖች አብዛኛው ጅማቶች ናቸው። ስለዚህ በየቀኑ የሚበሉት ፕሮቲን ጥሩ ጥራት ያለው መሆኑን ማረጋገጥ አለብዎት። እንደ ዝቅተኛ ስብ ፕሮቲኖችን ይመገቡ-
- ቆዳ አልባ የዶሮ እርባታ ፣ ለምሳሌ ዶሮ ወይም ቱርክ
- እንደ ቲላፒያ ፣ ኮድን እና ሽሪምፕ ያሉ ዓሦች።
- ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ።
- እንደ ፒንቶ ባቄላ ፣ ጥቁር ባቄላ ፣ ጋርባንዞ ባቄላ ወይም ቀይ ምስር ያሉ ባቄላዎች
- እንደ ቶፉ ወይም ቴምፔ ያሉ የተሻሻሉ አኩሪ አተር።
ደረጃ 5. በአመጋገብዎ ውስጥ ዚንክ ይጨምሩ።
ዚንክ የፕሮቲን ውህደትን እና የሕብረ ሕዋሳትን ምስረታ ከማገዝ በተጨማሪ የሰው ልጅ በሽታ የመከላከል ስርዓትን ጤና የመጠበቅ ሃላፊ ነው። ጅማቶችዎ ከተጎዱ የዚንክ ፍላጎቶችዎ ከፍ ያሉ ናቸው። በምግብ ውስጥ የዚንክ ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የበሬ ሥጋ
- ሎብስተር
- የአሳማ ሥጋ
- የተጠበሰ ሽምብራ
- ዶሮ
- cashew ለውዝ
- ባቄላ
ጠቃሚ ምክሮች
- የቁርጭምጭሚት ወይም የጉልበት ጅማቶችዎ በቅርቡ ከተጎዱ ፣ መገጣጠሚያውን ለመደገፍ እና አጥንቶቹን በትክክለኛው ቦታ ላይ ለማቆየት ማሰሪያ (የጎማ ድጋፍ) ያድርጉ። ይህ መሣሪያ ጅማቶች እንዲያርፉ እና በፍጥነት እንዲያገግሙ ይረዳል።
- በጅማት ላይ ጉዳት ከደረሰብዎ የጤና እንክብካቤ ባለሙያ ማየቱ የተሻለ ነው። ሐኪምዎ ወይም ቴራፒስትዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብሩ በኩል ይረዱዎታል እና በፍጥነት ይድናሉ።
- በማገገሚያ ጊዜ ውስጥ ታጋሽ ሁን። ሽፍቶች ቀስ ብለው ይድናሉ። ለምሳሌ ፣ ጡንቻዎች ለ 6 ሳምንታት ይድናሉ ፣ ጅማቶች ደግሞ ወራት ይወስዳሉ።
