‘ብቁ’ ማለት ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚገባ ማከናወን መቻል ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ጥቅሞች አሉት እና እሱን ለማሳካት ቀላል ነው!
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማ ያድርጉ።
ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ የሚሰሩ መልመጃዎችን ለማድረግ እና ይህን ለማድረግ ለሚወስድዎት ጊዜ አጥጋቢ ውጤቶችን ለመስጠት ይሞክሩ ፣ ምክንያቱም እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንደነዚህ ያሉት መልመጃዎች ብዙውን ጊዜ በሰውነት ላይ አድካሚ እና ከባድ ናቸው ፣ ግን ከፍተኛ ውጤቶችን ሊሰጡዎት ይችላሉ።
ደረጃ 2. ጣውላዎችን ለመሥራት ይሞክሩ።
ሳንቃዎች በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ናቸው። በየቀኑ እንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ የሰውነትዎን ፣ የእግሮችዎን እና የእጆችዎን ጥንካሬ ማሳደግ ይችላሉ። ጣውላዎች ልክ እንደ መግፋት ባሉበት ሁኔታ ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ ግን የላይኛው አካልዎን በግንባርዎ በመደገፍ። በተቻለ መጠን ይህንን አቋም ይያዙ። ውጤቶቹ እንዲታዩ በየቀኑ 5-10 ደቂቃዎችን ያድርጉ ፣ በበርካታ ስብስቦች ይከፋፍሉ።
ደረጃ 3. ቡሬዎችን ያድርጉ።
ቡርዶች በቆመበት ሁኔታ ሊከናወኑ ይችላሉ። ቁልቁል ይንሸራተቱ እና የመግፋት ቦታን ያዘጋጁ ፣ ከዚያ ወደ ተንሸራታች ቦታ ይመለሱ ፣ ከዚያ እጆችዎን ከፍ አድርገው ይቁሙ። ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተመድቧል ፣ ምክንያቱም ሁሉም የአካል ክፍሎችዎ እንዲሠሩ ያደርጋል።
ደረጃ 4. ስኩዊቶችን ለማድረግ ይሞክሩ።
ስኩዊቶች በአንድ ወገብ ዙሪያ እግሮችዎን በመቆምና በማሰራጨት ፣ ጀርባዎን በማስተካከል ፣ እጆችዎ ከፊትዎ ተሻግረው ፣ እና ወንበር ላይ እንደሚቀመጡ ቀስ ብለው እራስዎን ዝቅ በማድረግ ሊደረጉ ይችላሉ። አንዴ በተቀመጡበት ቦታ ላይ ከሆኑ እራስዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ይህ መልመጃ የሰውነትዎን እና የእግርዎን ጡንቻዎች ለመስራት ጥሩ መንገድ ነው። እጆችዎን ለመስራት በእጅዎ ውስጥ ክብደት ማከል ይችላሉ።
ደረጃ 5. መራመድን አይርሱ።
አብዛኛዎቹ ባለሙያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ በጣም ጥሩ ከሆኑ ነገሮች አንዱ የእግር ጉዞ እንደሆነ ይስማማሉ። ከዋናው ሁኔታ በታች ከሆኑ በመደበኛ ሁኔታ መሄድ ይችላሉ። በከፍተኛ ቅርፅ ላይ ከሆኑ በፍጥነት መራመድ ይችላሉ። ለተጨማሪ ፣ መሮጥ ወይም መሮጥ ይችላሉ። መራመድ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ለመሥራት እና የልብ ጥንካሬን እና የደም ፍሰትን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው።
ከ 2 ኛ ክፍል 3: የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ
ደረጃ 1. የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን ይረዱ።
የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ለጥቂት ደቂቃዎች (ከ2-3 ደቂቃዎች ቢበዛ) በከፍተኛ ፍጥነት የሚከናወን እና በዝግታ እንቅስቃሴ ወይም በእረፍት የተቋረጠ ማንኛውም ልምምድ ነው። የጊዜ ክፍተት ሥልጠና በጣም ውጤታማ ከሆኑ መልመጃዎች አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል። ይህ ያነሰ ጊዜ የሚወስድ ቢሆንም ተመሳሳይ ውጤት ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 2. የሩጫ እና የእግር ጉዞ አኗኗር ይኑርዎት።
በጣም መሠረታዊው የጊዜ ክፍተት የሥልጠና ልምምድ ለ 2-3 ብሎኮች (ወይም ወደ 400 ሜትር ያህል) በተቻለ ፍጥነት መሮጥ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ፣ ከዚያ እንደገና መሮጥ ነው።
ወይም ፣ ለአምስት ደቂቃዎች በዝግታ በመራመድ እና ለአሥር ደቂቃዎች በፍጥነት በመራመድ ይሞቁ። ከዚያ ለሶስት ብሎኮች መሮጥ ፣ ሁለት ብሎኮችን መልሰው መሄድ ፣ ለሶስት ብሎኮች መሮጥ ፣ ሁለት ብሎኮችን መልሰው መሄድ (እና የመሳሰሉት ፣ ይህም ለ 15 ደቂቃዎች ይቆያል)። የተመደበው ጊዜ ሲያልፍ ፣ ለማቀዝቀዝ ወደ መነሻ ቦታዎ ይመለሱ።
ደረጃ 3. ለሚፈልጉት እንቅስቃሴ ያመልክቱ።
በጣም ኃይለኛ እስከሆነ ድረስ ለማንኛውም የስፖርት እንቅስቃሴ ማለት ይቻላል የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን ማመልከት ይችላሉ። ብስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት እና ሌሎች መልመጃዎችን መሞከር ይችላሉ። ሁሉም የጡንቻ ቡድኖችዎ እኩል መስራታቸውን ለማረጋገጥ በየቀኑ የተለየ ልምምድ ያድርጉ።
ክፍል 3 ከ 3 - ጤናማ ምግብ ይመገቡ
ደረጃ 1. የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ።
በተቻለዎት መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን ብዙ የማክዶናልድ ቼዝበርገርን ከበሉ ፣ ለመገጣጠም ይቸገራሉ። አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ የሰውነትዎ አስፈላጊ የኃይል ፍላጎቶች እንዲሟሉ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ በጣም አስፈላጊ ነው። የሰውነትዎን ፍላጎቶች ለማሟላት ሥጋ ፣ ፍራፍሬ ፣ አትክልት ፣ ወተት እና ካርቦሃይድሬትን የያዘ ሚዛናዊ አመጋገብ ይበሉ።
- ጡንቻን ለመገንባት እና ንቁ ለመሆን የሚያስፈልግዎትን ኃይል ለማቅረብ አስፈላጊ ስለሆነ ብዙ ፕሮቲን ማግኘት አለብዎት።
- መጥፎ ቅባቶችን የያዙ ምግቦችን ያስወግዱ (ያልተሟሉ ቅባቶች ብዙውን ጊዜ ለእርስዎ ጥሩ ናቸው!) እና የካሎሪዎን መጠን ይቀንሱ። የሚበሉት ሁሉ ከያዙት ካሎሪዎች ብዛት ጋር በተመጣጣኝ መጠን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን መስጠት አለበት።
ደረጃ 2. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ሰውነትዎ በአብዛኛው ውሃ ነው ፣ ስለዚህ ሰውነትዎ እንደሚያስፈልገው ማመን አለብዎት! ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ ወይም አንዳንድ ተፈጥሯዊ የሎሚ ጭማቂ ወይም ሌላ የተፈጥሮ ጣዕም ይጨምሩ። ሶዳ መጠጣት በአመጋገብዎ ውስጥ በጣም ብዙ ስኳር ሊጨምር ይችላል (ሰው ሰራሽ ስኳር ለእርስዎም ጥሩ አይደለም) ፣ እንደ ጭማቂም እንዲሁ። ሻይ እና ቡና ሰውነትዎን ሊያሟጥጡ ስለሚችሉ መወገድ አለባቸው። ወተት ለእርስዎ ጥሩ ነው ፣ ግን በመጠኑ መጠጣት አለብዎት ፣ ምክንያቱም ወተት በስብ የበለፀገ ነው።
ለአዋቂዎች በየቀኑ 8 ብርጭቆ ውሃ እንዲጠጡ ይመከራል። የሚያስፈልገው የውሃ መጠን ከሰው ወደ ሰው ሊለያይ ይችላል ፣ ስለዚህ ለሚፈልጉት ትኩረት ይስጡ ፣ ግን 8 ብርጭቆዎች ጥሩ መጠን ናቸው። ይህ መጠን በተለያዩ ፈሳሽ ዓይነቶች ሊከፋፈል እንደሚችል አይርሱ።
ደረጃ 3. ተጨማሪዎችን ይውሰዱ።
ሳይንስ አሁንም ስለ ቫይታሚኖች ጥቅሞች ብዙ ያልታወቁ ቢኖሩም ፣ በአጠቃላይ ፣ ቫይታሚኖች ሊረዱዎት ይችላሉ (ትክክለኛውን መጠን ከወሰዱ)። ሊመክሯቸው ስለሚችሏቸው ተጨማሪዎች ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
- ከሐኪም ወይም ከአመጋገብ ባለሙያ ካልሆነ በስተቀር በምክር ላይ ቫይታሚኖችን አይውሰዱ ተመዝግቧል. ብዙ ሰዎች ብልጥ ሆነው እንዲሰማቸው ወይም ምርታቸውን ለመሸጥ የሚያወሩትን እንዲያውቁ ለማሳመን ይሞክራሉ።
- ቫይታሚኖችም ጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ። የተወሰኑ የቪታሚኖች ውህዶች ሊታመሙ ወይም ጤናዎን ሊያወሳስቡ ይችላሉ። በጣም ብዙ ቪታሚኖችን ከወሰዱ ከመጠን በላይ መውሰድ ይችላሉ። ተጨማሪ መድሃኒቶችን ከመውሰድዎ በፊት ቫይታሚኖችን እንደ መድሃኒት ያዙ እና ሐኪም ያማክሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ወደሚፈልጉት የአካል ብቃት ደረጃ ከደረሱ በኋላ መውሰድ ያለብዎትን እርምጃዎች ይቀጥሉ። የአካል ብቃት የአኗኗር ዘይቤ ነው ፣ ስጦታ አይደለም።
- ደህና ሁን
- እራስዎን ያክብሩ
- በየቀኑ ትንሽ ረዘም ያለ ልምምድ ያድርጉ እና ግብዎ ላይ እስኪደርሱ ድረስ በተቻለዎት መጠን ያድርጉ።
- በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆዩዎት በየጊዜው እራስዎን ያደንቁ። በየምሽቱ ጥቂት የጥቁር ቸኮሌት ሳጥኖች ጤናማ ፣ ጤናማ እና ብልሹ እንዲሆኑ ሊያስታውሱዎት ይችላሉ።
- በፍጥነት ይሂዱ እና ጊዜ አያባክኑ። እየሮጡ ይመስል ልብዎ በፍጥነት ሲመታ ሊሰማዎት ይገባል። በዚህ መንገድ ፣ ሜታቦሊዝምዎ በፍጥነት ይሠራል ፣ ስብን ያቃጥላል እና የአካል ብቃትዎን ለማሻሻል ይረዳል።
ማስጠንቀቂያ
- በጣም ከባድ ሸክም አይጫኑ
- ሰውነትዎን ያዳምጡ - የሚጎዳ ከሆነ ያቁሙ።
- በቀላሉ የሚታይ ጃኬት ሳይለብሱ በሌሊት አይሮጡ
