ብዙ ሰዎች የሆድ ልምምዶችን ከጭረት እና ከመቀመጫዎች ጋር ያዛምዳሉ። ሁለቱም መልመጃዎች የሆድ ጡንቻዎችን ይገነባሉ እና ያጠናክራሉ ፣ ግን በአንዳንድ ሰዎች ላይ የላይኛው አካል እና የአንገት ሥቃይ ሊያስከትሉ ይችላሉ። የቆሙ የሆድ ልምምዶች የውሸት የሆድ ልምምዶችን ለመተካት ወይም ለማሟላት ጥሩ አማራጭ መንገድ ናቸው።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - የጎን ማጠፍ ማከናወን
ደረጃ 1. ለመጠቀም የባርቤሉን ይምረጡ።
በዚህ መልመጃ ውስጥ ባርቤልን እንደ የክብደት ምንጭ እንጠቀማለን። በቀላል ባርቤል (1-2 ኪ.ግ) ይጀምሩ። የባርቤል ክብደት ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ ይሄዳል። ክብደቶችን የማይጠቀሙ ከሆነ ፣ መያዣዎቹ በሁለቱም የትንሽ አሞሌ ጫፎች ላይ እንደተያዙ ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. ገላውን በትክክል ያስቀምጡ።
በጠፍጣፋ ፣ ተንሸራታች ባልሆነ መሬት ላይ ይቁሙ። ሁለቱንም እግሮች የትከሻ ወርድ ያሰራጩ። ትከሻዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ወደ ፊት አያጠፉ። በቀኝ እጅዎ ባርበሉን ይያዙ። የግራ እጅ ከዳሌው 15 ሴንቲ ሜትር ሲሆን መዳፉ ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው። የግራ እጅ እንደ ድጋፍ ሆኖ ያገለግላል።
አንዳንድ ሰዎች የነፃ ክርናቸውን ከጭንቅላታቸው ጀርባ ያጎነበሳሉ። ለጀማሪዎች ሚዛንን ለመጠበቅ ነፃ እጅዎን ከጎንዎ ያኑሩ።
ደረጃ 3. ወደ ጎን ማጠፍ።
ባርበሉን በሚይዙበት ጊዜ የላይኛው አካልዎን ወደ 10 ሴ.ሜ ያህል ወደ ቀኝ ጎን ያጥፉት። በሰውነትዎ በግራ በኩል (አሁን እያሠለጠኑበት ያለው ጎን) የመጎተት ስሜት ይሰማዎታል። ወደ መጀመሪያው አቋም ይመለሱ። ይህንን እንቅስቃሴ 10 ጊዜ ይድገሙት ፣ ከዚያ ባርበሉን ወደ ግራ እጅዎ ያስተላልፉ እና ሰውነትዎን ወደ ግራ ያጥፉት። በሁለቱም በኩል የ 10 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
- ከዳሌው አይታጠፍ።
- በዝግታ እና በቁጥጥር ውስጥ ይንቀሳቀሱ። አትቸኩል።
- ህመም ከተከሰተ ወዲያውኑ ያቁሙ።
- ይህ መልመጃ የኋላ ጡንቻዎችዎን ይገነባል።
ዘዴ 2 ከ 4: የጀልባ ልምምድ ማድረግ
ደረጃ 1. በመጀመሪያው አቋም ውስጥ ይዘጋጁ።
ሁለቱንም እግሮች የትከሻ ስፋትን ያሰራጩ። ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እግሮችዎን በትንሹ ወደ ውጭ ያሰራጩ። የጀልባ ቀዘፋ እንደያዙ እና እጆችዎን በደረትዎ ፊት አንድ ላይ እንዳደረጉ ያስቡ።
ደረጃ 2. መሠረታዊ እንቅስቃሴዎችን ይወቁ።
በቀኝዎ በኩል በመጀመር ታንኳ የማፍሰስ እንቅስቃሴን ይቅዱ። ሁለቱም እጆች እና እጆች በቀኝ ዳሌ እና ጀርባ በኩል በክብ እንቅስቃሴ ውስጥ በሰያፍ ይንቀሳቀሳሉ። ወደ መሃል ተመለስ። እንቅስቃሴውን ወደ ግራዎ ይድገሙት።
ደረጃ 3. ለሶስት ስብስቦች መድገም።
እንቅስቃሴዎቹን አንዴ ካወቁ ፣ በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ተለዋጭ ያድርጉ። በእያንዳንዱ ስብስብ 30 ሰከንዶች ያቁሙ። መልመጃውን እስከ 3 ስብስቦች ያድርጉ። ይህ እንቅስቃሴ ቀላል ሆኖ ከተሰማዎት 1-2 ፣ 5 ኪ.ግ የሚመዝን ባርቤልን ይያዙ።
ዘዴ 3 ከ 4 - ቋሚ ኦብሊክ ክራንች ማከናወን
ደረጃ 1. ተገቢውን ባርቤል ይምረጡ።
ከ1-2.5 ኪ.ግ የሚመዝን ባርቤል ይፈልጉ። ለጀማሪዎች ፣ በቀላል ባርቤል ይጀምሩ። በሚለማመዱበት ጊዜ ቀስ በቀስ ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ። የባርቤል ደወል ከሌለዎት የውሃ ጠርሙስ በሳንቲሞች ወይም በሌላ የክብደት መጨመር ይሙሉ።
ደረጃ 2. በመጀመሪያው አቋም ውስጥ ይዘጋጁ።
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በትንሹ ያሰራጩ። የስበት ማእከሉን ወደ ቀኝ እግር ያዙሩት። በግራ እጅዎ የባርቤላውን ይያዙ። ቀኝ እጅዎን በቀኝ ዳሌዎ ላይ ያድርጉት።
ደረጃ 3. ሁለቱንም እጆች ዘርጋ።
ባርበሉን በሚይዙበት ጊዜ የግራ እጅዎን ከጭንቅላቱ አናት ላይ ወደ ቀኝ ያርቁ። የግራ ዘንበል ያለ ጡንቻ በትንሹ እንደተዘረጋ ሊሰማዎት ይገባል። ክብደትዎን ሁል ጊዜ በቀኝ በኩል ያቆዩ።
ደረጃ 4. በአንድ እግር እና ክንድ አንድ ላይ ክራንችዎችን ያከናውኑ።
ከተዘረጋው ቦታ ፣ ክርኖችዎ ጎኖችዎን እስኪነኩ ድረስ እጆችዎን ይመልሱ። በተመሳሳይ ጊዜ የግራ ጉልበቱን ወደ ሰውነት ጎን ከፍ ያድርጉት። ጉልበቶችዎ እና ክርኖችዎ መገናኘት አለባቸው።
የሚደረገው ክራንች የጎን ሽንፈት ነው። ጉልበቶችዎን ከፊትዎ አያሳድጉ።
ደረጃ 5. ለ 12-15 ድግግሞሽ መድገም።
በእያንዳንዱ ጎን 12-15 ድግግሞሽ ያድርጉ። እያንዳንዱን ስብስብ በተራ በእያንዳንዱ ጎን ያድርጉ።
ዘዴ 4 ከ 4: የኬብል የእንጨት መሰንጠቂያ ማከናወን
ደረጃ 1. መሣሪያዎቹን ያዘጋጁ።
ይህ መልመጃ የሚቻለው ጂምዎ ሊነጣጠሉ የሚችሉ ኬብሎች ያሉት ከባድ የመሳሪያ ማማ ካለው ብቻ ነው። መደበኛ መያዣ (ብዙውን ጊዜ ፕላስቲክ ፣ ገመድ ወይም ጎማ) ያስፈልግዎታል። በኬብሉ መጨረሻ ላይ መያዣውን ከብረት ቀለበት ጋር ያያይዙት። ገመዱን ወደ መወጣጫ ስርዓቱ ከፍተኛ ደረጃ ይውሰዱ።
ይህ ልምምድ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ሊከናወን ይችላል።
ደረጃ 2. በመጀመሪያው አቋም ውስጥ ይዘጋጁ።
ከሽቦዎቹ ጎን ይቁሙ (እርስ በእርስ አይጋጩም)። ገመዱን በቅርብ እጅ ይያዙ። ገመዱን ከያዘው ማማ ወደ ኋላ ፣ የአንድ ክንድ ርዝመት ያህል። ገመዱ መበላሸቱን እና ክንድዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። ክንድ እና ገመድ በተመሳሳይ ማዕዘን ላይ መሆን አለባቸው። ያም ማለት ክንድ ከኬብሉ አይወርድም። ሁለቱንም እግሮች የትከሻ ወርድ ያሰራጩ። እጀታውን በሌላኛው እጅ ይያዙ። ሁለቱም እጆች አሁን እጀታውን መያዝ አለባቸው።
ደረጃ 3. እንቅስቃሴውን ይጨርሱ።
ሰውነትዎን ያሽከርክሩ እና በእጅዎ በኩል መያዣውን በሰያፍ ወደ ታች ያንቀሳቅሱት። እንቅስቃሴውን ወደ ጉልበቱ ውጭ ይምሩ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የውስጠ -እግርዎ (ወደ ማማው ቅርብ የሆኑት) ምሰሶ በመሆን ሁለቱንም ጉልበቶች ጎንበስ ብለው ይጠብቁ። እጆችዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ መያዣውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
ጀርባዎን አያጥፉት።
ደረጃ 4. ለ 10 ድግግሞሽ መድገም።
10 ያህል ስብስቦችን ያድርጉ። ከዚያ ፣ የሰውነትዎን አቀማመጥ ይለውጡ። በተለያየ የሰውነት አካል ላይ እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
- በስፖርትዎ ወቅት ፣ የሆድ ዕቃዎን በጥብቅ በመጠበቅ ላይ ያተኩሩ።
- ይህ ልምምድ በጣም የተወሳሰበ ነው። አሠልጣኝ ካለዎት ፣ ይህንን እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት መመሪያዎችን ይጠይቁ።
