በአንድ የተወሰነ አካባቢ ብቻ ጡንቻን ማጠንከር እና መገንባት በጣም ከባድ ነው። የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ፍላጎት ካለዎት በሰውነትዎ ውስጥ ከክብደት መቀነስ እና ከስብ መቀነስ ጋር ተያይዞ ዋና የጡንቻ ሥልጠና ያድርጉ። ምንም እንኳን ጠንካራ ፣ በደንብ የተሰሩ ጡንቻዎች ቢኖሩዎትም ፣ የሆድ ጡንቻዎችዎ በሆድ ስብ ሽፋን ከተሸፈኑ አይታዩም። ለጓደኞችዎ ለማሳየት ሆድዎን ለመግለፅ ለማገዝ የሆድ ሕንፃ ልምምዶችን ፣ ካርዲዮን እና ጤናማ አመጋገብን ያጣምሩ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 የጡንቻን ማጠናከሪያ መልመጃዎች
ደረጃ 1. ካርዲዮ ያድርጉ።
ካርዲዮ የሆድዎን ጡንቻዎች ለማቃለል ወይም ለማቅለል የተነደፈ አይደለም ፣ ግን ይህ ልምምድ ከመጠን በላይ ክብደት ለመቀነስ ወይም አሁንም የሆድ ጡንቻዎችን የሚሸፍነውን ስብ ለማስወገድ አስፈላጊ ነው።
- በየሳምንቱ 150 ደቂቃ ካርዲዮን ያድርጉ። ይህ አብዛኛው የጤና ባለሙያዎች የሚመክሩት ዝቅተኛው ነው።
- ሆኖም ፣ ውጤቶቹ ካልታዩ ወይም ሂደቱን ለማፋጠን ከፈለጉ ፣ የካርዲዮ ሥልጠና ጊዜን በሳምንት ወደ 300 ደቂቃዎች ለማሳደግ ነፃነት ይሰማዎት።
- እንዲሁም የካርዲዮዎን ጥንካሬ ከፍ ማድረግ ይችላሉ። በአጭር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የካርዲዮ ልምምድ። ለምሳሌ ፣ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት 75 ደቂቃዎች ከፍተኛ ኃይለኛ ካርዲዮ እንደ መካከለኛ መጠን ያለው ካርዲዮ 150 ደቂቃ ያህል ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 2. የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ከተረጋጋ ሁኔታ ካርዲዮ በተጨማሪ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች በቋሚነት ያለማቋረጥ ይከናወናል) ፣ በርካታ ጥናቶች ከፍተኛ-ከፍተኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ክብደትን ለመቀነስ እንደሚረዳ አሳይተዋል።
- HIIT ወይም ከፍተኛ የጥንካሬ ልዩነት ስልጠና አጭር ፣ በጣም ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከመካከለኛ ጥንካሬ ልምምዶች ጋር ያዋህዳል። ይህ መልመጃ የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ እና ሰውነትዎን በኤሮቢክ ለማስፋፋት የተነደፈ ነው።
- የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምሳሌ የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ ፍጥነትን መቀያየር እና በትሬድሚል ወይም ዘንበል ላይ መሮጥ ነው።
- የ HIIT ስፖርቶች እንዲሁ ስብን ለማቃጠል እና ከስፖርትዎ በኋላ ረጅም ሜታቦሊዝምዎን እንዲቀጥሉ ይረዳሉ።
ደረጃ 3. አንዳንድ የተዋሃዱ መልመጃዎችን ያካትቱ።
የተዋሃዱ መልመጃዎች በርካታ የመገጣጠሚያዎች እና የጡንቻዎች ቡድኖች ይሠራሉ። እነዚህ መልመጃዎች ጥንካሬን ሊጨምሩ እና የተፈለገውን ውጤት በፍጥነት እንዲያገኙ ይረዳሉ። የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምሳሌዎች እነሆ-
- የሞተ ማንሻ
- ስኳት
- ከላይ ይጫኑ
ደረጃ 4. የታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሞክሩ።
ታባታ 20 ደቂቃዎችን ብቻ የሚወስድ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ ልምምድ ስብን ያቃጥላል እንዲሁም ጡንቻን ይገነባል ፣ ይህም የሆድ ዕቃዎን ለማጠንከር ይረዳል።
- ታባታ በ 20 ደቂቃዎች በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይከናወናል ፣ ከዚያ ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ። ይህ ልምምድ ለ 8 ዙሮች ወይም ለ 4 ደቂቃዎች ይደረጋል።
- የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን መሞከር ይችላሉ ፣ ግን የተዋሃዱ መልመጃዎች በጣም ውጤታማ ናቸው። እንደ ስኩተቶች ፣ usሽፕ ፣ ረድፎች ወይም የ Kettlebell መልመጃዎች ያሉ ልምዶችን ይሞክሩ።
- የ Tabata ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ግፊቶችን ፣ ስኩዌቶችን ፣ ቁንጮዎችን እና ቡሬዎችን ሊያካትቱ ይችላሉ። ለእያንዳንዱ ልምምድ እራስዎን ለ 20 ሰከንዶች ይግፉ ፣ ከዚያ 10 ሰከንዶች ያርፉ ፣ ከዚያ 8 ዙር እስኪያጠናቅቁ ድረስ እንደገና ይሥሩ። በእያንዳንዱ ዙር መካከል ለ 1 ደቂቃ ያህል እረፍት ያድርጉ።
ደረጃ 5. እረፍት ይውሰዱ።
የካርዲዮ ሥልጠና እና ክብደት ማንሳት አስፈላጊ ናቸው ፣ ግን እረፍት እንዲሁ በጣም ወሳኝ ሚና ይጫወታል።
- በአጠቃላይ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ቀን ለእረፍት እንዲመደብ ይመከራል። በጥሩ ሁኔታ አሁንም በእረፍት ቀናት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ ፣ ይህ ጥንካሬው በጣም ቀላል ነው። የሰውነት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ በቂ ፣ መጠነኛ ጥንካሬን ፣ ዘና ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትቱ። የመለጠጥ ፣ የማገገም ዮጋ ወይም የእግር ጉዞ ማድረግ ይችላሉ።
- በተጨማሪም ፣ በየቀኑ የሆድ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ። የሆድ ጡንቻዎች በየቀኑ ሊሠለጥኑ እንደሚችሉ የሚናገሩ ብዙ ወሬዎች አሉ። ሆኖም ፣ ብዙ የባለሙያ የአካል ብቃት ባለሙያዎች አይስማሙም እና በተወሰኑ ቀናት ውስጥ የሆድ ልምምዶችን ይመክራሉ።
ክፍል 2 ከ 3 - የሆድ ማጠናከሪያ መልመጃዎችን ማድረግ።
ደረጃ 1. ጣውላዎችን ያድርጉ።
ይህ ልምምድ ሁሉንም ዋና ጡንቻዎች (የሆድ ፣ የኋላ እና የእግር ጡንቻዎች) ለመገንባት በጣም ጥሩ ነው። ልዩነቶችን በመጠቀም ጥንካሬን ወይም የሰለጠኑትን ጡንቻዎች ማሳደግ ይችላሉ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፉ ላይ ፊት ለፊት ተኛ። ከዚያ ፣ ሰውነትዎን ወደ usሽፕ አቀማመጥ ከፍ ያድርጉት ፣ ግን ሰውነትዎን በግንባርዎ ይደግፉ። ሁለቱም ክርኖች ከትከሻዎች በታች መሆን አለባቸው።
- ዳሌዎን በትንሹ ወደ ፊት ያሽከርክሩ እና ሰውነትዎን ቀጥ እና ጠንካራ ያድርጉት። ጀርባዎን አያጥፉ ወይም አያጥፉ። የሰውነት ፊት በሙሉ በተቻለ መጠን ይህንን ቦታ ለመያዝ እንደ መሞከር ሊሰማው ይገባል።
- ዳሌዎን ከጎን ወደ ጎን በማዞር ልዩነትን ይሞክሩ። ቀጥ ያለ የሰውነት አቀማመጥን በሚጠብቁበት ጊዜ ዳሌዎን ከግራ ወደ ቀኝ ያሽከርክሩ። በላይኛው ዳሌዎ ወለሉን ለመንካት ይሞክሩ። በዚህ መንገድ ፣ የሆድዎ (ግትር) ጡንቻዎች ይሰለጥናሉ።
- እንዲሁም የጎን ጣውላዎችን መሞከር ይችላሉ። በመነሻ ቦታ ይጀምሩ እና ከዚያ ሰውነትዎን ወደ አንድ ጎን ያሽከርክሩ። ግንባሮችዎ ሰውነትዎን እንዲደግፉ ያድርጉ ፣ ግን ትከሻዎ እና ዳሌዎ እርስ በእርስ ተደራርበው እንዲቆዩ ያድርጉ። የላይኛው ክንድ በዳሌው በኩል ያርፋል።
ደረጃ 2. V-sit ያድርጉ።
ይህ የሆድ ልምምድ የአካል ጡንቻዎችዎን ያነጣጠረ ነው። በታችኛው እና በመካከለኛው የሆድ ጡንቻዎች ላይ ለማተኮር ብዙ ልዩነቶች ሊደረጉ ይችላሉ።
- እግሮችዎን ከፊትዎ ቀጥ ብለው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ላይ ይቀመጡ።
- ትንሽ ወደኋላ ተደግፈው ቀስ ብለው ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ ሽንቶችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።
- ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ሲጎትቱ ፣ እጆችዎ ከፊትዎ ቀጥ ብለው እንዲዘረጉ ያድርጉ። የሰውነትዎን አቀማመጥ ለማረጋጋት እጆችዎን ወይም እጆችዎን አይጠቀሙ።
- እግሮችዎን ከፊትዎ በማራዘም እና ወደኋላ በመደገፍ ሰውነትዎ እየሠራ ያለውን “V” ቅርፅን በቀስታ ያስፋፉ። ወደ ደረትዎ ቅርብ እንዲሆኑ ጉልበቶችዎን ወደኋላ ይጎትቱ። የተፈለገውን ያህል ድግግሞሾችን ይቀጥሉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ለመጨመር እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ማረም ይችላሉ።
- እግሮችዎን እንዳያጠፉ በማራዘም እና በማስተካከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ይጨምሩ። የሁለቱም እግሮች ማዕዘኖች እኩል ይሁኑ እና ወደ ጣሪያው ይጠቁሙ።
ደረጃ 3. የሩስያ ጠመዝማዛ ያድርጉ
የሩሲያ ጠመዝማዛ ለማከናወን በጣም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው እና በተለይም የሆድ ጡንቻዎችን የፊት እና የጎን ሥልጠና ያሠለጥናል።
- እግሮችዎ ከፊትዎ ሆነው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ላይ ይቀመጡ። እግሮችዎ በሰውነትዎ ፊት በ 90 ዲግሪ ማዕዘን እንዲሆኑ ጉልበቶችዎን ያጥፉ።
- ትንሽ ወደኋላ ዘንበል ይበሉ እና እግርዎን ከመሬት ጥቂት ሴንቲሜትር ያንሱ። አቋምዎን ለመጠበቅ ሲሞክሩ ዋናው ስሜት ሊሰማዎት ይገባል።
- ጀርባዎን ለመያዝ የሚሞክር ያህል ጡጫ ያድርጉ እና ወደ ግራ ያዙሩት። እጆችዎን ከፊትዎ መልሰው ያንሸራትቱ ፣ እና በቀኝ በኩል በኩል እንደገና ጀርባዎን ለመድረስ ይሞክሩ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ለመጨመር የሪፖርተሮችን ፍጥነት ይጨምሩ ወይም የባርቤል ደወል ይጠቀሙ።
ደረጃ 4. የውሸት እግር ማንሻ ያከናውኑ።
የውሸት እግር ከፍ ማድረግ መላውን ዋናዎን ይሠራል ፣ ግን በታችኛው ኮርዎ እና በጭን ተጣጣፊዎችዎ ላይ ያተኩሩ። ይህ ልምምድ ከባድ ነው ፣ ግን ውጤቶቹ በጣም አርኪ ናቸው።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። እጆችዎን ከጎኖችዎ ያርፉ ወይም ከተቀመጡ አጥንቶችዎ በታች (የሰውነት መረጋጋትን ለመጠበቅ) ያድርጓቸው። ሁለቱም እግሮች ከፊትዎ እንዲዘረጉ ያድርጉ።
- እግሮችዎን አንድ ላይ ይዘው ይምጡ ፣ ከዚያ ወለሉ ላይ ቀጥ ብለው እስኪቆዩ ድረስ ቀስ ብለው ያሳድጉዋቸው። ይህንን አቋም ለመጠበቅ ዋና ጡንቻዎችዎን መጠቀም ያስፈልግዎታል። የታችኛው ጀርባዎ ወለሉ ላይ ተጭኖ መቆየቱን እና አለመታጠፉን ያረጋግጡ።
- እግሮችዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ እና ቀጥ ብለው ያድርጓቸው። የተፈለገውን ያህል ድግግሞሾችን ይድገሙ።
- ይህ መልመጃ በጣም ከባድ ከሆነ ጉልበቶችዎን በትንሹ ማጠፍ ይችላሉ። ጡንቻዎችዎ እየጠነከሩ ሲሄዱ ወደ ቀጥታ እግር ስሪት ለመመለስ ይሞክሩ።
ደረጃ 5. እግርን ከፍ ያድርጉ።
ይህ ልምምድ ለማከናወን የበለጠ ከባድ ነው ፣ ግን ሁሉም ዋና ጡንቻዎችዎ በዚህ ዘዴ የሰለጠኑ ናቸው። እንዴት እንደሆነ እነሆ -
- የሚጎትተውን አሞሌ ይያዙ እና ሰውነትዎ ቀጥ ባለ መስመር ላይ እንዲንጠለጠል ያድርጉ።
- ጉልበቶችዎን እስከ ደረቱ ድረስ ከፍ ለማድረግ ዋና ጡንቻዎችዎን ይጠቀሙ። ሰውነትዎን ላለማወዛወዝ ወይም እግሮችዎን ለማንሳት ፍጥነትን ለመጠቀም ይሞክሩ።
- ለጥቂት ሰከንዶች ሁለቱንም ጉልበቶች በደረትዎ ይያዙ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
- እንደገና ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ በመሳብ ይድገሙት። ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ አይወዛወዙ ወይም አይጠቀሙ።
የ 3 ክፍል 3 - የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር አመጋገብዎን ማስተካከል
ደረጃ 1. የካሎሪዎን ደረጃዎች ይቆጣጠሩ።
ግቦችዎን ለማሳካት የካሎሪ ቁጥጥር በጣም አስፈላጊ ሚና አለው። ጠንከር ያለ ፣ የተገለፀ አብን ትንሽ የሰውነት ስብ ወይም ከመጠን በላይ ክብደት እንዲኖርዎት ይጠይቃል።
- የሆድ ጡንቻዎችዎ ቀድሞውኑ እየተገነቡ እንደሆነ እና የበለጠ እንዲታዩዎት ከፈለጉ ፣ ካሎሪዎን ከአመጋገብ ይቁረጡ። ይህ የክብደት መቀነስን ይረዳል እና የሆድ ጡንቻዎችን የሚሸፍነውን የሰባ ሕብረ ሕዋስ ይቀንሳል።
- ብዙውን ጊዜ ከአመጋገብዎ (ወይም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተቃጠለውን መጠን) በቀን 500 ካሎሪዎችን ለመቀነስ ይመከራል። ስለዚህ ክብደቱ በደህና እና በተፈጥሯዊ ሁኔታ ይቀንሳል ፣ ይህም በሳምንት እስከ 1 ኪ.
- ካሎሪዎችን በበለጠ መቀነስ የክብደት መቀነስን ሊቀንስ አልፎ ተርፎም ሰውነትዎ ከስብ ይልቅ የጡንቻን ብዛት እንዲቃጠል ሊያደርግ ይችላል። በረጅም ጊዜ ውስጥ የሆድ ጡንቻዎችዎ በግልጽ ለማየት ይከብዳሉ።
- ክብደትዎ ወይም የሰውነትዎ የስብ መጠን ምክንያታዊ እንደሆነ ከተሰማዎት ለካሎሪዎ መጠን ትኩረት ይስጡ። ክብደትዎን ለመጠበቅ ተገቢውን የካሎሪ መጠን ለማስላት የመስመር ላይ ካልኩሌተርን ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን ያስቡ።
ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ፣ ስብን ለማቃጠል እና በሰውነት ላይ ተጨማሪ የውሃ ክብደትን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው። ይህ ዘዴ የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር በጣም ጥሩ ነው።
- ካርቦሃይድሬቶች በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ ፣ ለምሳሌ - ሙሉ እህል ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ የተጠበሰ አትክልቶች ፣ ጥራጥሬዎች እና ፍራፍሬዎች። ከእነዚህ ሁሉ ምግቦች አይራቁ። በኋላ ፣ አመጋገብዎ ሚዛናዊ ያልሆነ እና ሰውነትዎ ለመስራት የሚያስፈልጉትን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች አያገኝም።
- ካርቦሃይድሬትን ብቻ ከሚይዙ ምግቦች ይራቁ እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን የያዙ ምግቦችን ይበሉ ፣ እንደ ሙሉ እህል እና የተጠበሰ አትክልቶች።
- በተጨማሪም ፣ በፋይበር እና በቪታሚኖች የበለፀጉ በመሆናቸው በካርቦሃይድሬት ወይም በስኳር (እንደ ቤሪ) ያሉ ፍራፍሬዎችን ይምረጡ። የወተት ተዋጽኦዎች በፕሮቲን ፣ በካልሲየም እና አስፈላጊ ማዕድናት የበለፀጉ በመሆናቸው በአመጋገብ ውስጥ መካተት አለባቸው።
- ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ የክብደት መቀነስ ውጤት በመጀመሪያ ውሃ ብቻ ይመዝናል። ይህ ችግር አይደለም እና እንደተጠበቀው ነው። ከዚህ በኋላ የክብደት መቀነስ ብዙውን ጊዜ የሚመጣው የሰውነት ስብን በማቃጠል ነው።
ደረጃ 3. ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፕሮቲን እና የማይበሰብሱ አትክልቶችን ይመገቡ።
የተለያዩ አትክልቶችን የመመገብን የሚገድቡ ከሆነ ፣ አብዛኛው አመጋገብዎ ዝቅተኛ የስብ ይዘት ያላቸው የፕሮቲን ምግቦችን ፣ ስቴክ አልባ አትክልቶችን እና ዝቅተኛ የስኳር ፍራፍሬዎችን ያጠቃልላል።
- ግማሹን ምግቦችዎን እና መክሰስዎን በዝቅተኛ የስኳር ፍራፍሬ ወይም ባልተለመዱ አትክልቶች ለመሙላት ይሞክሩ። እነዚህ ምግቦች በፋይበር ፣ በቪታሚኖች ፣ በማዕድን እና በፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለፀጉ እና ከፍተኛ-የተመጣጠነ ምግብ ወሳኝ አካል ናቸው።
- በተለይም ጡንቻን ለመገንባት እና የሰውነት ስብን ለማጣት በሚሞክሩበት ጊዜ ፕሮቲን እንዲሁ ጠቃሚ ንጥረ ነገር ነው። በየቀኑ አንድ ወይም ሁለት ዝቅተኛ የስብ ፕሮቲን (የዘንባባ ያህል) ያካትቱ። ብላው; እንቁላል ፣ የተቀቀለ የዶሮ እርባታ ምርቶች ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ስጋዎች ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ የባህር ምግቦች እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች።
ደረጃ 4. መክሰስን ይቀንሱ።
የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር የመመገቢያ ጊዜን ይገድቡ። ብዙ መክሰስ ከበሉ ወይም ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከበሉ ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ።
- መክሰስ ከፈለጉ 150 ካሎሪ ወይም ከዚያ ያነሰ የያዘውን ይበሉ። መክሰስን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የክብደት መቀነስ ፕሮግራም ጋር ያዛምዱት።
- እንደ አመጋገብዎ ፣ በትንሽ መጠን ፍራፍሬ ወይም አትክልት እንደ መክሰስ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፕሮቲን ይበሉ።
- በተጨማሪም ፣ አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ብቻ መክሰስ ይበሉ። በጣም ከተራቡ እና ሆድዎ ቢያንቀጠቅጥ ግን የሚቀጥለው ምግብዎ አሁንም ሁለት ሰዓት ይቀራል ፣ መክሰስ ይያዙ። ግን ፣ እርስዎ አሰልቺ ከሆኑ እና መብላት ከፈለጉ ፣ የምግብ ፍላጎትዎን ያዙ።
ደረጃ 5. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
በቂ የሰውነት ፈሳሽ ለሰውነት ጤና በጣም አስፈላጊ ነው። ከእሱ በተጨማሪ ክብደትዎን ለመቆጣጠር ይረዳል።
- ቢያንስ 2 ሊትር ውሃ (ወደ 8 ብርጭቆዎች) ይጠጡ። ሆኖም በቀን 13 ብርጭቆዎችን የሚመክሩ አንዳንድ የጤና ባለሙያዎች አሉ። ይህ በእድሜ ፣ በጾታ እና በእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው።
- ጥማትን ለማርካት እና የምግብ ፍላጎትን ለማርካት ውሃ ይጠጡ። በቂ የውሃ ፍላጎት ቀኑን ሙሉ ረሃብን ይቀንሳል።
- የአልኮል መጠጥን መገደብ። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት ከመጠን በላይ አልኮሆል በሆድ መሃል አካባቢ የስብ ማከማቻዎችን ይጨምራል። የአልኮል መጠጦችን ለሴቶች አንድ መጠጥ ብቻ እና ለወንዶች ሁለት መጠጦችን ብቻ ይገድቡ። ሆኖም ፣ ግብዎ ክብደትን መቀነስ እና የሆድዎን ድምጽ ማሰማት ከሆነ ፣ የአልኮል መጠጥን የበለጠ በበለጠ ይቀንሱ።
