Foam roller ለማረጋጊያ ልምምዶች እና ለጡንቻ ማሸት የሚያገለግል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያ ነው። ይህ መሣሪያ ብዙውን ጊዜ በአትሌቶች ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ምክንያቱም ሁለገብ ፣ ዘላቂ እና ርካሽ ነው። ይህ ጽሑፍ በተለያዩ መንገዶች የአረፋ ሮለር እንዴት እንደሚጠቀሙ ያስተምርዎታል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የጡንቻ ማሸት በአረፋ ሮለር
ደረጃ 1. የአረፋ ሮለር ያግኙ።
ለመግዛት ገንዘብ ከማውጣትዎ በፊት መበደር ይችላሉ።
- በጂም ውስጥ የአረፋ ሮለር ይጠቀሙ። እዚያ የአረፋ ሮለር ማግኘት ካልቻሉ እንግዳ ተቀባይውን ይጠይቁ። በአካላዊ ሕክምና ክፍል ወይም በክፍል ውስጥ ሊቀመጥ ይችላል።
- ከአካላዊ ቴራፒ ቢሮ የአረፋ ሮለር ይዋሱ ወይም ይግዙ። ጉዳት የደረሰባቸው አትሌቶች ብዙውን ጊዜ በአጠቃላይ የማገገሚያ ሕክምና ውስጥ በአረፋ ሮለሮች የማገገሚያ ሕክምናን ያካሂዳሉ። ፊዚካላዊ ቴራፒስት ካወቁ እሱ ወይም እሷ ለአጭር ጊዜ አንድ ማበደር ይችሉ ይሆናል።
- የፒላቴስ ክፍል ይውሰዱ። በፒላቴስ ስቱዲዮ ውስጥ ብዙውን ጊዜ የአረፋ ሮለር አለ እና ብዙውን ጊዜ በዋና እና በመለጠጥ ክፍሎች ውስጥ ያገለግላል።
- የአረፋ ሮለር ይግዙ። በስፖርት ዕቃዎች መደብር ወይም በመስመር ላይ ሊገዙት ይችላሉ። ለከፍተኛ ጥንካሬ ከፍተኛ መጠን ያለው የአረፋ ሮለር ወይም አንድ የ PVC ኮር ይግዙ። ዋጋው በ Rp ዙሪያ ነው። 135,000 እስከ Rp. 775,000።
ደረጃ 2. ለመለማመድ አካባቢ ይፈልጉ።
በዚህ መሣሪያ ለመዘርጋት 1.2 x 1.8 ሜትር ያህል ጠፍጣፋ ስፋት ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 3. ለጡንቻ ህመም ይዘጋጁ።
የ myofascial መለቀቅ ወይም ራስን የማሸት ሂደት የሰውነትዎን ክብደት እንደ ክብደት በመጠቀም ፋሺያ የተባለውን ለስላሳ ሕብረ ሕዋስ ለማጉላት ድፍረትን ይጠይቃል። በጠባብ ጡንቻዎች ውስጥ ያለው ህመም በስዊድን ማሸት ወቅት ከሚሰማው ህመም ጋር ተመሳሳይ ነው።
- በጡንቻዎች ውስጥ ያለው ህመም አስከፊ ከሆነ የተዘጋ ክፍል ለማግኘት ይሞክሩ። ብዙ ወይም ያነሰ የሰውነት ክብደት ባለው ሮለር ላይ በማረፍ የሕመምዎን ደረጃ እንዴት እንደሚቆጣጠሩ ይማራሉ።
- በጣም ጥብቅ በሆኑ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያተኩሩ። ምንም እንኳን መጀመሪያ ላይ የበለጠ ህመም ያስከትላል ፣ የአረፋው ሮለር ተግባር ይህንን ህመም መቋቋም ነው።
ደረጃ 4. በአረፋ ሮለር በጥንቃቄ የመደርደር ሂደቱን ይጀምሩ።
ከታጠፈ ጉልበትዎ በታች በአረፋ ሮለር ወለሉ ላይ መቀመጥ ይጀምሩ። በጉልበቶችዎ ይጀምሩ።
- በቀጥታ ከትከሻዎ ስር በሚይዙበት ጊዜ እጆችዎን ከጀርባዎ ያስቀምጡ እና አብዛኛው የሰውነትዎን ክብደት በእጆችዎ ላይ ያተኩሩ።
- መከለያዎን ከፍ ያድርጉ እና የጉዳት ገመዶች በአረፋ ሮለር ላይ እንዲያርፉ ያድርጉ። በዚህ ጊዜ የአረፋው ሮለር ከጭንቅላቱ በታች ባለው ቦታ ላይ መሆን አለበት። ይህ የጡንቻ የመጀመሪያ ወይም ቅርብ አካል ነው።
- ሮለር በትንሹ ወደ ታች እና ወደ ላይ እንዲንቀሳቀስ ያድርጉ። እነዚህ አጭር የማሸት እንቅስቃሴዎች በፋሲካ ላይ ያነጣጠሩ ናቸው።
- ሮለሩን ከሐምዱ ጋር ወደ ታች ያንቀሳቅሱት። በጡንቻዎች ላይ ቢያንስ ለ 1 ደቂቃ የሚሽከረከሩ እንቅስቃሴዎችን እና ማሸት ይጠቀሙ።
- በክንድዎ የሚነሳውን ግፊት እና ህመም ይቆጣጠሩ። እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ ወይም እነሱን ለማቀናጀት ቀጥ ያድርጓቸው።
- ወደ ሌላ ክፍል ከመቀጠልዎ በፊት በጡንቻው ላይ ከ 3 እስከ 4 ጊዜ ማሳጅ።
ደረጃ 5. ውጥረትን የጡንቻ ቡድኖችን ለማከም በአረፋ ሮለር አማካኝነት ማሸት ይጠቀሙ።
-
የጭንቱን ክፍል ሲጨርሱ ወደ ጥጃዎቹ ይሂዱ። ከጉልበት መገጣጠሚያ በታች ብቻ ይጀምሩ እና ጥጃውን ከ 3 እስከ 4 ጊዜ ያጥቡት። ሮለሩን በሙሉ በጥጃ ጡንቻዎች ላይ ከማንቀሳቀስዎ በፊት በተለይ ውጥረት በሚፈጥሩባቸው አካባቢዎች ላይ ያተኩሩ።
የአረፋ ሮለር ደረጃ 5Bullet1 ይጠቀሙ -
በእቅፉ ላይ የአረፋ ሮለር ይጠቀሙ። ከላይ ከጅቡ አጥንት በታች ከላይ ይጀምሩ። በጣም ወፍራም ሥጋ ባለው ጡንቻዎች ላይ የጅምላ እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ። ለበለጠ ትክክለኛ ዓላማ ሮለርዎን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ቀኝ ጭራዎ በግራዎ ጭኑ ላይ ሰውነትዎን ወደ ምስል 4 ያስቀምጡ። ወደ ሌላኛው ጎን ይለውጡ እና ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት።
የአረፋ ሮለር ደረጃ 5Bullet2 ይጠቀሙ -
ጎን ለጎን እና የጭን ጡንቻዎችን ማሸት። ሮለቱን ከወገብዎ ጫፍ ወደ ጭኖቹ አናት ሲያንቀሳቅሱ መረጋጋትን ለመጠበቅ እግሮችዎን እና ክርኖችዎን ይጠቀሙ።
የአረፋ ሮለር ደረጃ 5Bullet3 ይጠቀሙ -
ሰውነቱን አዙረው በሮለር ላይ ያርፉ። የጠፍጣፋ ቦታ ይውሰዱ። የጭን ተጣጣፊዎችን እና ባለአራትዮሽ ጭንቅላትን ማሸት።
የአረፋ ሮለር ደረጃ 5Bullet4 ይጠቀሙ - ውጥረትን የኋላ ጡንቻዎችን በሮለር ማሸት። ከአከርካሪው ታችኛው ክፍል ይጀምሩ እና ሮለሩን በአጭሩ ፣ በርካታ አጭር ወደ ላይ የሚንቀሳቀሱ እንቅስቃሴዎችን ወደ ትከሻዎች ያንቀሳቅሱ።
-
ጡንቻዎች ከአሁን በኋላ ውጥረት በሚፈጥሩበት ጊዜ የሚጮህ ድምጽ ይሰሙ ይሆናል። ከባድ የአከርካሪ ችግር ካለብዎ ይህንን ቦታ አይታጠቡ።
የአረፋ ሮለር ደረጃ 5Bullet5 ይጠቀሙ
ደረጃ 6. በጡንቻ ውጥረት ላይ ያተኩሩ።
ሁሉም ሰው የተለየ ነው ፣ ስለሆነም በጣም ከተጨናነቁ ጡንቻዎችዎ ጋር ለመስራት ይህንን ልምምድ ማሻሻል ጥሩ ሀሳብ ነው።
- የጡንቻ ውጥረትዎ መበተን ሲጀምር ያስተውሉ። በዚህ ሮለር ጡንቻዎችን ካሻገፉ በኋላ ያነሰ የታመሙ ጡንቻዎች ሊሰማዎት ወይም የበለጠ ዘና ሊሉ ይችላሉ።
- በሳምንት ብዙ ጊዜ ይድገሙት። ብዙ አትሌቶች በየቀኑ ሌሎች ጡንቻዎችን ለማሸት ሮለር ይጠቀማሉ።
ዘዴ 2 ከ 3: ጡንቻዎችን በአረፋ ሮለር ያሠለጥኑ
ደረጃ 1. የልምምድ ቦታውን ያዘጋጁ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፉን በጠፍጣፋ መሬት ላይ ያድርጉት። ጫማዎችን መልበስ ወይም ማውለቅ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ሰውነትዎን ለተረጋጋ ሥልጠና ያዘጋጁ።
ጀርባዎን እና የሆድ ጡንቻዎችን ከመሥራትዎ በፊት ለ 5 ደቂቃዎች በካርዲዮ ይሞቁ።
ደረጃ 3. ጣውላዎችን ያድርጉ።
ምንጣፉ ላይ ወደ ላይ ከፍ ያለ ቦታ ይውሰዱ።
- የጠፍጣፋው አቀማመጥ መላ የሰውነት ክብደት በእግሮች እና በእጆች ላይ ከተቀመጠበት ከፍ ወዳለ ቦታ ጋር ተመሳሳይ ነው። የሰውነትዎ ጡንቻዎች በዚህ አቋም ላይ ተረጋግተው እንዲቆዩ በሚሠሩበት ጊዜ ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ቁርጭምጭሚቶችዎ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት። ከፍተኛ ክህሎት የሚጠይቀውን የጣውላ አቀማመጥ ለማድረግ የአረፋ ሮለር ያዘጋጁ።
- እጆችዎን በሚያስቀምጡበት ምንጣፍ ላይ የአረፋውን ሮለር ያስቀምጡ። የአረፋውን ሮለር በጥብቅ በመጫን በእጆችዎ ሳንቃ ያድርጉ። ሰውነትዎን በዚህ ቦታ ሲይዙ ጡንቻዎች ጠንክረው ስለሚሠሩ ተጨማሪ ጥቅም ያገኛሉ።
- እንዲሁም ከእጅዎ ውጭ በማረፍ ጣውላ መስራት ይችላሉ። በአረፋ ሮለር ላይ በሚያርፉበት ጊዜ እጆችዎን አንድ ላይ ያገናኙ እና ክርኖችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ ስር መሆናቸውን ያረጋግጡ። ሙሉውን ክንድዎ እንዲረጋጋ ማድረግ ስለሌለዎት ይህ ትንሽ ቀለል ያለ ዘዴ ነው። የእጅ አንጓዎች እና የትከሻ መገጣጠሚያዎች እንዲሁ ጠንክረው አይሰሩም።
- ለ 1 ደቂቃ ሳንቃዎችን መሥራትዎን ይቀጥሉ። እንዲሁም በዚህ ቦታ ላይ እያሉ ብዙ ክህሎት የሚጠይቁ የግፋ ግፊቶችን መሞከር ይችላሉ።
- የአረፋውን ሮለር ወደ ምንጣፉ የታችኛው ክፍል ያንቀሳቅሱት። እግሮችዎ በሮለር ላይ ተረጋግተው እንዲቆዩ በሚሞክሩበት ጊዜ ሳንቃዎችን እና ግፊቶችን ያድርጉ።
ደረጃ 4. በአረፋ ሮለር ላይ የሆድ ልምዶችን ያካሂዱ።
ሮለሩን ከአከርካሪው ጋር በትይዩ ቦታ ላይ ያድርጉት። ወደ ጎን ሲያንቀሳቅሱት አንዳንድ አለመረጋጋት ይሰማዎታል።
- ስንጥቆች ወይም አስገዳጅ የመጠምዘዝ ልምምዶችን በሚሠሩበት ጊዜ ሰውነትዎ በእግሮችዎ እንዲረጋጋ ያድርጉ።
- የታችኛውን የሆድ ልምምዶች በሚሠሩበት ጊዜ ሰውነትዎን ቀስ በቀስ 0.3 ሜትር ከፍ ሲያደርጉ ሰውነትዎ የተረጋጋ እንዲሆን ያድርጉ። ከትከሻ ጀምሮ ከአረፋ ሮለር ላይ የላይኛውን ሰውነትዎን ከፍ ያድርጉት።
ደረጃ 5. ሳንባዎችን ያድርጉ።
ምንጣፉ ላይ እንደቆሙ ሮላውን ከኋላዎ በትንሹ ያስቀምጡ።
- እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር ይቁሙ። መላውን የሰውነት ክብደት ወደ ግራ እግርዎ ያስተላልፉ እና ጣቶችዎን በአረፋ ሮለር ላይ ያድርጉ።
- በግራ እግርዎ ሚዛን ሲጠብቁ የግራ ጉልበቶን አጣጥፈው የአረፋውን ሮለር ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱት።
- በሌላኛው በኩል ከ 5 እስከ 10 ጊዜ ይድገሙት። ይህ ልምምድ በሳምንት ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ያህል ከተደረገ ሚዛንን ማሰልጠን ይችላል።
ዘዴ 3 ከ 3 - የጀርባውን የጡንቻ ህመም ያስወግዱ
ሮለቶች የጀርባ ህመምን ሊያስታግሱ ይችላሉ። ሆኖም ፣ በተጎዱ ጡንቻዎች ላይ በጭራሽ አያድርጉ። ጉዳት ለደረሰበት ጡንቻ ይህን ካደረጉ ሕመሙ ወይም ጉዳቱ የከፋ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 1. ሮለርውን ከጀርባዎ በታች ያንቀሳቅሱት።
የታመመውን ቦታ እስኪያገኙ ድረስ ጀርባዎን ለማሸት መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ። የሚያሰቃየውን አካባቢ ለጥቂት ደቂቃዎች ማሸትዎን ይቀጥሉ እና በዚያ አካባቢ ላይ ያተኩሩ።
ደረጃ 2. ሕመሙ ሊቋቋሙት የማይችሉት ከሆነ ያቁሙ።
ሕመሙን እስከተሸከሙ ድረስ ይህንን ጡንቻ ማሸት ብቻ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 3. ዘና ለማለት ይሞክሩ።
አሁን ያሸትከው ጡንቻ በጣም ህመም ወይም እንግዳ ሆኖ ከተሰማዎት ይህንን ቦታ ያርፉ። ብዙውን ጊዜ በዚህ ዘዴ ህመሙን ካከሙ በኋላ ፣ እየሰሩበት ያለው ጡንቻ ትንሽ እንግዳ ስሜት ይኖረዋል።
ደረጃ 4. ያ ጡንቻ በሚቀጥለው ቀን የሚጎዳ ወይም ሌላ ጡንቻ የሚጎዳ ከሆነ ይህንን ዘዴ በዚያ ጡንቻ ላይ ይድገሙት እና ብዙም ሳይቆይ ይለምዱታል።
ፈቃድዎ ጠንካራ ከሆነ ህመምን ወይም የሚያሠቃየውን ነገር ለመለማመድ ቀላል ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
- የአረፋ ሮለር ትምህርቶችን ቢያቀርቡ ወይም ባይሰጡ ጂምውን ይጠይቁ። አንዳንድ ጂሞች ለአባሎቻቸው ነፃ ትምህርት ይሰጣሉ።
- አብዛኛዎቹ የአካላዊ ቴራፒስቶች ከ PVC በተሠራው ዋና የአረፋ ሮለሮችን ይመክራሉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአረፋው ሮለር ይበልጥ እየጠነከረ ይሄዳል ፣ ለጡንቻዎችዎ የሚሰጠው ጥቅም ይበልጣል።
ማስጠንቀቂያ
- በተጎዳው ጡንቻ ላይ የአረፋ ሮለር በጭራሽ አይጠቀሙ። ለማሠልጠን ወይም ለመለጠጥ ከመጠቀምዎ በፊት ሐኪም ወይም የአካል ቴራፒስት ለማማከር ይሞክሩ።
- ይህ መሣሪያ እንደ ጉልበቶች እና ክርኖች ያሉ በርካታ መገጣጠሚያዎችን ለማከም አልተፈጠረም። ይህ መሣሪያ ጡንቻዎችን እና ለስላሳ ሕብረ ሕዋሳትን ለማከም ይሠራል ፣ ስለሆነም የመታሻ ልምድን ከመጀመርዎ በፊት በጡንቻዎች ላይ ያድርጉት።
