ጠንካራ ፣ ቅርፅ ያላቸው ጡንቻዎች ጤናማ እና ወሲባዊ እንዲመስሉ ያደርጉዎታል። በቂ ከሆንክ የጡንቻን ብዛት ማግኘት ቀላል ቢሆንም ፣ አሁንም ደካማ የሆነ ሰው ጡንቻዎቹን ለመገንባት ሲሞክር ጥንቃቄ ማድረግ አለበት። ይህ ጽሑፍ በአመጋገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት የጡንቻን ብዛት በደህና እና ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዴት እንደሚገነቡ ያሳየዎታል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2: መልመጃ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቅዱ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዘውትሮ ትኩረት እንዲሰጥዎት እና እድገትዎን በትክክል እንዲከታተሉ ያስችልዎታል። አቅምዎ ከቻሉ ለአስተማማኝ እና ቀልጣፋ ፕሮግራም በአካል ብቃት ማእከል ውስጥ የግል አሰልጣኝ ያማክሩ። የጂም አባልነት ከሌለዎት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙከራዎችን በበይነመረቡ ውስጥ ይፈልጉ እና ተገቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምድን ማዳበር እንዲችሉ የአካል ብቃት ደረጃዎን ይለኩ። በአካል ብቃት ማእከል ወይም በቤት ውስጥ መሥራት ይችላሉ። በቤት ውስጥ መልመጃዎችን ካደረጉ ተጨማሪ መሣሪያ የሚጠይቁ መልመጃዎችን እያስተካከሉ ነው።
ደረጃ 2. የጡንቻን ብዛት ለመገንባት እና የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ከፈለጉ ወይም ዘንበል ያሉ ፣ ጡንቻማ ጡንቻዎችን ለመገንባት ከፈለጉ የመቋቋም ባንዶችን ይጠቀሙ።
አሁንም ደካማ ከሆኑ ለ 8-12 ድግግሞሽ እና 2-3 ስብስቦችን ማንሳት እንዲችሉ ከ 1.5-4 ኪ.ግ ክብደት መጀመር ይሻላል። የመቋቋም ባንድ የሚጠቀሙ ከሆነ በብርሃን ወይም በመካከለኛ ተቃውሞ ይጀምሩ።
ደረጃ 3. ለጀማሪዎች በሳምንት 2-3 ጊዜ ክብደትን ማንሳት እና በተከታታይ ቀናት ክብደት በጭራሽ ማንሳት አይሻልም ምክንያቱም ሰውነት ለማገገም እና ለማደግ እረፍት ይፈልጋል።
ደረጃ 4. በፍላጎቶችዎ ላይ በመመስረት እንደ ዱምቤል ኩርባዎች ፣ በላይኛው ማራዘሚያዎች ፣ የቤንች ማተሚያዎች ፣ የትከሻ ማተሚያዎች ፣ ስኩዌቶች እና ሳንባዎች ያሉ መልመጃዎችን ያድርጉ።
የሚከተሉትን መልመጃዎች በሙሉ በድምፅ ማጫወቻዎች ወይም በተከላካይ ባንድ ማድረግ ይችላሉ። ለእያንዳንዱ ልምምድ 8-12 ድግግሞሽ እና 2-3 ስብስቦችን ይፈልጉ።
የተለያዩ ልምምዶችን ከማከናወንዎ በፊት ትክክለኛውን አመለካከት ማወቅ አለብዎት። ትክክለኛው አመለካከት ደህንነቱ የተጠበቀ እና ከፍተኛ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያረጋግጣል። ማሳያዎችን ለማየት በበይነመረብ ላይ ቪዲዮዎችን ይመልከቱ።
ደረጃ 5. ለሁለት ሳምንታት መደበኛውን ይቀጥሉ።
ከሁለት ሳምንታት በኋላ ከባድ ክብደቶችን መጠቀም ወይም የተቃዋሚ ባንድ ተቃውሞውን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ከሁለት ሳምንታት በኋላ አሁንም እድገት ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መለወጥ ያስፈልግዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቅደም ተከተል በመለወጥ ፣ ክብደትን በመጨመር እና አዳዲስ ልምዶችን በመሞከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መለወጥ ይችላሉ።
ደረጃ 6. በሳምንት 3 ጊዜ ካርዲዮን ያድርጉ።
ክብደት በማይነሱበት ጊዜ ካርዲዮ ያድርጉ። የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎች ከ30-60 ደቂቃዎች ሊቆዩ ይገባል። ጥሩ የካርዲዮ ልምምዶች ሩጫ ፣ ገመድ መዝለል ፣ መዋኘት እና ብስክሌት መንዳት ያካትታሉ። በየሁለት ሳምንቱ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎን ይለውጡ።
ዘዴ 2 ከ 2 - የተመጣጠነ ምግብን ማመጣጠን
ደረጃ 1. ጤናማ እና የተመጣጠነ አመጋገብን ይጠብቁ።
ትክክለኛው አመጋገብ ከሌለ በጂም ውስጥ የሚያደርጉት ጥረት ከንቱ ይሆናል።
ደረጃ 2. በቂ የፕሮቲን መጠን ማግኘቱን ያረጋግጡ።
በመስመር ላይ በየቀኑ (በክብደት እና በእንቅስቃሴ ደረጃ) ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚበሉ ይመልከቱ። የበለፀጉ የፕሮቲን ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የኦቾሎኒ እና የኦቾሎኒ ቅቤ
- ኩዊኖ
- ባቄላ እና ሌሎች ጥራጥሬዎች
- የአኩሪ አተር ወተት
- አይብ
- እንቁላል ነጮች (የኮሌስትሮል ዕለታዊ ፍላጎትን 4 እጥፍ ያህል ስለሚይዙ የእንቁላል አስኳሎችን ያስወግዱ)
- ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ስጋዎች ፣ የዶሮ እርባታ ምርቶች እና ዓሳ።
- ቶፉ እና ቴምፍ።
- በ whey ፣ በሄም ወይም በአተር ፕሮቲን ላይ የተመሠረተ የፕሮቲን ተጨማሪዎች።
- ቡቃያዎች (ለቪጋኖች ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ)።
- ስፒሩሊና
ደረጃ 3. አመጋገቡ አብዛኛው የተፈጥሮ ምግቦችን ያካተተ መሆኑን እና ብዙ የተቀነባበሩ ምግቦችን አለመኖሩን ያረጋግጡ።
ብዙ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ዝቅተኛ ስብ ፕሮቲኖችን እና ጥራጥሬዎችን ይበሉ። ጥቅጥቅ ያሉ እና ዝቅተኛ ስብ እና በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ይምረጡ።
- የሶዳ ፣ የስኳር እና የአልኮሆል መጠንዎን ይቀንሱ።
- ሁለቱም በተቻለ መጠን ከሻይ እና ከቡና ይራቁ ፣ ስለሆነም ጡንቻዎቻቸውን በማድረቅ ድምፃቸውን በመቀነስ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ተስፋ አትቁረጥ. ግብዎ ላይ እስኪደርሱ ድረስ መሞከርዎን ይቀጥሉ።
- ሰውነቱን ከገደብ በላይ ይግፉት! ሲደክሙ አያቁሙ። ሲጨርሱ በተቻለዎት መጠን ልምምድ ያድርጉ እና ያርፉ።
- ሰነፍ አትሁኑ! የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር ብቸኛው መንገድ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ክብደትን ማንሳት መለማመድ ነው። በተጨማሪም ፣ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ጡንቻዎችን የሚያሠለጥኑ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ።
- በቂ እረፍት። ሰውነትዎ ብዙ እረፍት ይፈልጋል ስለዚህ በሌሊት 7 ሰዓታት መተኛትዎን ያረጋግጡ።
- ታጋሽ ሁን እና አትቸኩል። ከጊዜ በኋላ ጥንካሬን ማግኘት ይጀምራሉ።
- በሳምንት 1 ቀን እረፍት መመደብዎን ያረጋግጡ።
- የላይኛው እና የታችኛው የሰውነት ጥንካሬን ለመገንባት ስለሚረዱ በዋና ጡንቻዎች ላይ ያተኩሩ። ዋና ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር በሳምንት አንድ ጊዜ ዮጋ ለማድረግ ይሞክሩ።
- ሁሉንም ምግቦች ከምግቡ ስለሚያገኙ ኦርጋኒክ ምግብ ምርጥ ነው። እንዲሁም በ 2 ሰከንድ ተወካይ መጀመሪያ እና በ 4 ሰከንድ ተወካይ መጨረሻ ላይ በጥሩ ዘገምተኛ እንቅስቃሴዎች ይለማመዱ። ሰውነትዎ ለተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙም ጥቅም ላይ እንዳይውል እና ቅርፅዎ እንዳይለወጥ በየወሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይለውጡ። ከዚያ በእያንዳንዱ ምግብ መካከል ለአፍታ ያቁሙ። በየሁለት ሰዓቱ በቀን 5-7 ጊዜ ይበሉ።
- የእንስሳት ምግቦችም ብዙ ስብ እና ኮሌስትሮል ስለያዙ የቪጋን አመጋገብን ይሞክሩ። የተክሎች ምግቦች ኮሌስትሮል አልያዙም።
- አንድ ነገር እንዳጠናቀቁ እንዲሰማዎት ከስፖርትዎ በፊት እና በኋላ ጡንቻዎችዎን ለመለካት ይሞክሩ።
- ረጅም ፣ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ለ 1-2 ቀናት እረፍት ይውሰዱ። ጡንቻዎችዎ ከታመሙ እድገት እያደረጉ ነው።
- እራስዎን በጣም አይግፉ። ከመጠን በላይ በመለማመድ ምክንያት ሰውነትዎ እንዲጎዳ አይፍቀዱ!
- የቪጋን አመጋገብን መሞከር ከፈለጉ ፣ እፅዋት እንደ ሥጋ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ስለሌላቸው ፣ ብዙ ቫይታሚን መውሰድዎን ያረጋግጡ።
ማስጠንቀቂያ
- ጡንቻን ለመገንባት ስቴሮይድ አይጠቀሙ ምክንያቱም ሰውነትዎን ብቻ ይጎዳል።
- ወደ ጂምናዚየም ከሄዱ ፣ እስከ ገደቦችዎ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያረጋግጡ። ከባድ ክብደትን ከሚያነሱ ሰዎች ጋር አይወዳደሩ። ሁሉም ሰው የተለየ ነው ፣ እና ወጥነት ባለው አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ከተጣበቁ እድገትን ያያሉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ
