አግዳሚ ወንበርዎ በጣም ቀላል ነው? ወይም 'ከባድ ክብደት' ክብደትን ማንሳት ለመጀመር ደረጃውን ከፍ ማድረግ ይፈልጋሉ? የቤንች ማተሚያ ጭነትዎን ለመጨመር መንገዶች እዚህ አሉ!
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ትክክለኛውን ቴክኒክ ይጠቀሙ
ደረጃ 1. እግሮችዎን አግዳሚ ወንበር ላይ በማድረግ ፣ ዳሌዎ ከፍ ብሎ ፣ ትከሻዎ ወደ አግዳሚ ወንበር ላይ በመውረድ ይጀምሩ።
የማንሳት ዘዴው ትክክል እንዲሆን ይህ አቀማመጥ ሁለቱም ትከሻዎች የባርበሉን ክብደት አብዛኛውን እንዲሸከሙ ያደርጋቸዋል። ስለዚህ ጭነቱ በሚነሳበት ጊዜ አኳኋኑ የተሻለ ይሆናል።
ደረጃ 2. ሁለቱንም እግሮች ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ አግዳሚ ወንበር ላይ መቀመጫዎች ፣ እና ከትከሻው ጋር የትከሻ ግንኙነትን ይጠብቁ።
ጀርባዎ አሁን መታጠፍ አለበት ፣ ይህ ማለት በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ የበለጠ የተጠማዘዘ ኃይል ማለት ነው። አንገትዎ ሁልጊዜ አግዳሚ ወንበር ላይ ምቹ ሆኖ ማረፉን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. የክብደት አሞሌዎችን በዝግ መያዣዎች ይቆልፉ ፣ እና አውራ ጣቶችዎ ተሳታፊ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
አውራ ጣትዎን ከባሩ ስር ይቆልፉ እና በመረጃ ጠቋሚ ጣቱ ላይ ያርፉ።
ደረጃ 4. ከፍተኛውን የመጫኛ አቅም ለመሸከም ጥሩ የእጅ አቀማመጥ ያግኙ።
በእጆችዎ ቁመት እና ርዝመት ላይ በመመስረት የባርበሉን ደረት ወደ ታች ሲያወርዱ የላይኛው እጆችዎ ቀጥ ያሉ እንዲሆኑ እጆችዎን በባር ላይ ያስቀምጡ። ብዙ ሰዎች አሞሌውን ከትከሻዎች በትንሹ ሰፋ አድርገው ይይዛሉ።
- መያዣው ሰፋ ባለ መጠን የደረት ጡንቻዎች የበለጠ ንቁ ይሆናሉ። ጠንከር ያለ መያዣው ፣ የ triceps የበለጠ ንቁ የመሆን አዝማሚያ አለው።
- በጣም ምቹ ሆነው ያገኙትን ቦታ ይውሰዱ። ረዥም እጆች ያላቸው ሰዎች አሞሌዎቹን ከተለመዱት ሰዎች የበለጠ በሰፊው ለመያዝ ምቹ ሊሆኑ ይችላሉ።
ደረጃ 5. ከመቀመጫው ጋር ከፍተኛውን ግንኙነት ለመጠበቅ ትከሻዎን ከጎን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱ።
የቤንች ማተሚያ በሚሠራበት ጊዜ ባርበሌው በአብዛኛው ትከሻዎችን በመጠቀም ይነሳል። ትከሻዎ በጎንዎ ላይ ተንጠልጥሎ ከሆነ ወይም ማዕከላዊ ካልሆነ ፣ ጩኸትዎን ያጣሉ እና ባርበሉን ለማንሳት ከባድ ይሆናል።
ደረጃ 6. ነጠብጣብ ይጠቀሙ።
በአጥቂዎች እገዛ ፣ ክብደትን ማንሳት አለመቻልን መፍራት የለብዎትም። በችግር ውስጥ ከሆኑ ጠቋሚው ያድነዎታል። ይህ በስነ -ልቦና አስፈላጊ ነው። የባርበሉን ክብደት ለመጨመር እራስዎን ለመግፋት ድፍረትን እና ጠቋሚው የደህንነት ስሜት ይሰጥዎታል።
ደረጃ 7. ትክክለኛ የአተነፋፈስ ዘዴዎችን ይለማመዱ።
አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተው እስትንፋስ ያድርጉ። የባርቤል ደወል አናት ላይ በሚሆንበት ጊዜ እስትንፋስ ያድርጉ። እንደገና እስትንፋስ ያድርጉ እና ይህንን ዘዴ ለከፍተኛ ጥንካሬ ይድገሙት። ያስታውሱ ፣ ትክክለኛ የአተነፋፈስ ቴክኒክ በኦክስጂን የበለፀገ ደም ወደ ጡንቻዎች ይልካል።
የ 2 ክፍል 3 - የቤንች ማተሚያ ጭነት ለመጨመር ሌሎች ተጨማሪ ስልቶች
ደረጃ 1. ለቤንች ማተሚያ ብቻ ፣ ተወካዮቹን ዝቅ ያድርጉ እና የባርቤልዎን ክብደት ይጨምሩ።
ለከባድ የማንሳት መልመጃዎች እንደ አግዳሚ ወንበር ፕሬስ ፣ ክብደትን የማንሳት ችሎታዎን ለማሳደግ 5 ድግግሞሽ 5 ስብስቦች በጣም ጥሩ ናቸው። ከስልጠናው የበለጠ ጥቅም ለማግኘት የባለሙያ ክብደት ማንሻዎች የሶስት ፣ ሁለት እና አንድ ተወካይ ስብስቦችን እንኳን ያደርጋሉ።
ደረጃ 2. መጀመሪያ የከባድ ማንሻውን ያድርጉ ፣ ከዚያ “ከዚያ” በመካከለኛ ርቀት ማግለል ልምምድ ይጨርሱ።
በቤንች ማተሚያ አማካኝነት ተከታታይ መልመጃዎችን ይጀምሩ። ያስታውሱ ፣ የቤንች ማተሚያ በጣም ውጤታማ የሚሆነው ድግግሞሾቹ ብዛት ትንሽ እና ጭነቱ በጣም ከባድ በሚሆንበት ጊዜ ነው። እንደዚያ ከሆነ ትናንሽ ክብደቶችን እና ተጨማሪ ድግግሞሾችን በመጠቀም በደረት ፣ በትሪሴፕስ እና በትከሻ ልምምዶች ይጨርሱ (በግምት ከ10-15 ድግግሞሽ በቂ ይሆናል)።
ደረጃ 3. ደረቱን ሳይነኩ ከዲያሊያግራም በላይ እስኪሆን ድረስ የባርበሉን ድምጽ ዝቅ ያድርጉ።
ብዙ ሰዎች በደረታቸው ላይ ደወሎችን ይወርዳሉ። ምንም እንኳን ይህ ደረትን ባይጎዳ ፣ የእርስዎ ትሪፕስ ንቁ እና በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ አይሠራም ሙሉ ጥንካሬዎ እንዲቀንስ reps።
በዚህ መንገድ አስቡት ፣ ከደረትዎ በላይ የባርቤል ማጉላት ብስክሌት መንዳት በሚማሩበት ጊዜ የደህንነት ጎማ ከመልበስ ጋር ተመሳሳይ ነው። በፍጥነት ማሽከርከር ከፈለጉ ፣ የደህንነት ጎማውን ማስወገድ አለብዎት።
ደረጃ 4. pushሽ አፕ እና ሌሎች የ triceps መልመጃዎችን ይለማመዱ።
ጠንካራ የ triceps የቤንች ማተሚያ ክብደት ለመጨመር የአደባባይ ምስጢር ነው። Ushሽ አፕቶች የበለጠ ተፈጥሯዊ ልምምድ ናቸው እና ትከሻዎች ከቤንች ማተሚያ ይልቅ የተለየ እንቅስቃሴ ያገኛሉ። የቤንች ማተሚያዎን እንደ የራስ ቅል ማድረጊያ ፣ የውሸት የ triceps ቅጥያ ፣ የ triceps ግፊት እና የመሳሰሉትን በመሳሰሉ የ triceps መልመጃዎች ያጣምሩ።
ደረጃ 5. ለግሉተስ ጡንቻዎችዎ ትኩረት ይስጡ።
ጀርባዎ ስለታጠፈ ፣ ትከሻዎ ንቁ ፣ እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ በጥብቅ የተተከሉ ስለሆኑ የግሉተስ ጡንቻዎች በተለይ አስፈላጊ ናቸው። በቤንች ማተሚያ ልምምድ ወቅት ይህንን ጡንቻ ያግብሩት። ለጠንካራ እና ለተረጋጋ መቀመጫዎች ምስጋና ይግባቸው ፣ ሰውነትዎ በደረትዎ ፣ በትሪፕስፕስ እና በትከሻ ጡንቻዎችዎ ላይ በባርቤል ላይ የሚያደርገውን የመጠምዘዝ ኃይልን ማጎልበት ይችላል ፣ በዚህም አጠቃላይ የክብደት ማንሳት ችሎታዎን ያጠናክራል።
በተመሳሳይ ፣ የግሉተስ ጡንቻዎችን ይንከባከቡ አግዳሚ ወንበር ላይ ይቆዩ በተግባር ወቅት። ወገብህን ወደ ላይ አታነሳ። ይህ አደገኛ ነው ምክንያቱም አንዳንድ ክብደትን ወደ አንገትዎ ያስተላልፋል ፣ እና ክብደቱን የማንሳት ችሎታዎን ያዳክማል።
ደረጃ 6. መጀመሪያ ካርዲዮዎን ያቁሙ።
ካሎሪዎችን ማቃጠል የለብዎትም ፣ ምክንያቱም በኋላ ላይ ትልቅ እና ለእርስዎ ተስማሚ የሆኑ ከባድ ክብደቶችን ከፍ ለማድረግ የሚያስችል ጠንካራ ጡንቻዎችን መገንባት ያስፈልጋል። ካርዲዮ ማድረግ ካለብዎ የጠፋውን ካሎሪ ለመተካት ምግብ ይበሉ።
የ 3 ክፍል 3 - የአመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤን መቆጣጠር
ደረጃ 1. አመጋገብ, አመጋገብ, አመጋገብ
ከ BMRዎ በላይ 500 ካሎሪዎችን እና ለቀኑ የተቃጠሉትን ተጨማሪ ካሎሪዎች ሁሉ ይበሉ። ከመጠን በላይ ከበሉ በጡንቻ ፋንታ ስብ ያገኛሉ። በተቻለ መጠን የሰውነት ስብን መቀነስ አለብዎት። በየቀኑ በአንድ ቀጭን የሰውነት ክብደት 1 ግራም ፕሮቲን ይበሉ።
የሰውነትዎን ብዛት ለማወቅ ፣ የሰውነት ስብን ይለኩ። ለምሳሌ ፣ የሰውነትዎ ስብ መቶኛ 10%ነው ፣ ማለትም ዘንበል ያለ የሰውነትዎ ብዛት 90%ነው። ክብደታቸው 150 ፓውንድ (68 ኪ.ግ) ከሆነ ፣ የእርስዎ ቀጭን ክብደት 150 ፓውንድ x 90% = 135 ፓውንድ (61 ኪ.ግ) ነው። ስለዚህ በየቀኑ 135 ግራም ፕሮቲን መብላት ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 2. ጥሩ እና መጥፎ ካርቦሃይድሬትን መለየት።
በእነዚህ ቀናት ካርቦሃይድሬት መጥፎ ዝና ያገኛል። በእርግጥ ካርቦሃይድሬቶች ለሰውነት የኃይል ምንጭ ናቸው ፣ እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ለሰውነት በጣም ጥሩ ናቸው ፣ ምክንያቱም ከመደበኛ ካርቦሃይድሬቶች በበለጠ በዝግታ ሊዋሃዱ ይችላሉ። እንደ ለውዝ ፣ አትክልት ፣ ፍራፍሬ እና ሙሉ እህል ያሉ ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ ይበሉ። በተቀነባበሩ ምግቦች ፣ በነጭ ዳቦ ፣ በስኳር እና በተጠበሱ ምግቦች ውስጥ ጤናማ ካልሆኑ ካርቦሃይድሬቶች ይራቁ።
ደረጃ 3. በአመጋገብዎ ውስጥ ጥሩ ቅባቶችን ያካትቱ።
ልክ እንደ ካርቦሃይድሬት ፣ ቅባቶች እንዲሁ በቅርብ ጊዜ ውስጥ መጥፎ ዝና አግኝተዋል። ቁልፉ የትኞቹ ቅባቶች ለፍጆታ ጥሩ እንደሆኑ እና የትኞቹ እንዳልሆኑ መረዳት ነው። በቺፕስ እና ከረሜላ እና በበረዶው እና በፍጥነት በሚመገቡ ምግቦች ውስጥ የተሟሉ ቅባቶች መብላት የሌለባቸው ቅባቶች ናቸው። ይህ በእንዲህ እንዳለ ያልተሟሉ ቅባቶች እና የሰባ አሲዶች በመጠኑ ቢጠጡ ጤናማ ናቸው
- ያልተሟሉ ቅባቶች ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ -ለውዝ ፣ የአትክልት ዘይት ፣ የወይራ ዘይት ፣ አቮካዶ።
- የሰባ አሲዶች ምሳሌዎች -የአኩሪ አተር ዘይት ፣ ዓሳ (ማኬሬል ፣ ሰርዲን ፣ ሳልሞን ፣ ወዘተ) ፣ ተልባ ዘር ፣ ዋልኖት።
ደረጃ 4. በቀን አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ከመብላት ይልቅ አመጋገብዎን ያሰራጩ።
የሚፈልጓቸውን ካሎሪዎች ብዛት ይፈልጉ እና በአንድ ቀን ውስጥ የተቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት ይገምቱ። ከዚያ ፣ ጡንቻዎን ለመገንባት ከካሎሪ ገደቡ ለማለፍ ይሞክሩ። አንድ ወይም ሁለት ትልልቅ ምግቦችን ከመብላት ይልቅ የቅድመ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መክሰስ ጨምሮ በቀን አምስት ወይም ስድስት ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ።
ደረጃ 5. እንቅልፍ
እንቅልፍ በሚቀጥለው ቀን ዘና ለማለት እና ለማደስ ብቻ አስፈላጊ አይደለም ፣ ግን የጡንቻን እድገትም ይረዳል። ከፍተኛ ጥራት ባለው የ REM እንቅልፍ ወቅት ሰውነት የሕብረ ሕዋሳትን እና የእድገት ሆርሞን ወይም የሰው እድገት ሆርሞን (ኤች.ጂ. ስለዚህ ሰውነት ከ 7 እስከ 8 ሰዓታት በደንብ መተኛት ሰውነት ጡንቻዎቹን እንደገና እንዲገነባ በጣም አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 6. ከመጠን በላይ ልምምድ አያድርጉ።
በጣም አስፈላጊ የሆነ ነገር ግን ብዙውን ጊዜ በሰዎች ችላ የሚባል አንድ ነገር ፣ ከመጠን በላይ ማሠልጠን ቀድሞውኑ ሊገነቡ የሚገባቸውን ጡንቻዎች እንዳያገኙ ያደርግዎታል። በስፖርትዎ ጥንካሬ ላይ በመመስረት ፣ በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል አንድ ወይም ሁለት የእረፍት ጊዜ ደረትን እና ትሪፕፕስዎን ይስጡ። በዚያ ጊዜ ፣ ሁሉም ጡንቻዎችዎ በእኩል እንዲገነቡ ሌሎች ጡንቻዎችን ይስሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
ቱና ፣ እርጎ ፣ ለውዝ ፣ ዓሳ ፣ የበሬ ጫጩት ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው። የፕሮቲን ማሟያዎች እንደ እነዚህ የተፈጥሮ ምንጮች ጥሩ አይደሉም።
ማስጠንቀቂያ
- በሚለማመዱበት ጊዜ ሁል ጊዜ ለትክክለኛው ቴክኒክ ትኩረት ይስጡ።
- በስልጠና ወቅት አደጋዎችን እና ጉዳቶችን ለመከላከል ሁል ጊዜ ከጎንዎ ነጠብጣብ ይኑርዎት።
