የቤንች ማተሚያ ለማሻሻል 3 መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-02-01 14:11

በጂም ውስጥ የሚሰሩ አብዛኛዎቹ ሰዎች ከባድ የቤንች ማተሚያ መሥራት መቻል ይፈልጋሉ። በጣም ብዙ የሥልጠና ቴክኒኮች አሉ ፣ የትኛው የተሻለ እንደሆነ ለመወሰን አስቸጋሪ ነው። ነገር ግን ሰውነትዎን ወደ ገደቡ ማሠልጠን ትክክለኛውን አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ ትክክለኛውን አስተሳሰብ እና ጥሩ ቴክኒክን ይጠይቃል። የቤንች ማተሚያዎን ለማሻሻል ከዚህ በታች ያሉትን ምክሮች እና ዘዴዎች ያንብቡ።

ደረጃ

ዘዴ 1 ከ 3 - ቴክኒኩን ይማሩ

ትክክለኛውን ቴክኒክ ይጠቀሙ። ምናልባት የተሳሳተ ቴክኒክ በጥሩ ሁኔታ ለመጫን አግዳሚ እንዳይሆን ያደርግዎታል። ትክክለኛውን ቴክኒክ አለመጠቀም እርስዎ የሚያነሱትን የክብደት መጠን ሊቀንስ እና በመቀመጫ ወንበር ማተሚያዎ ላይ ከፍተኛውን ጭነት ማወቅ አይችሉም።

ደረጃ 1. ትክክለኛውን መያዣ ይያዙ።

አሞሌውን ከትከሻዎችዎ በትንሹ ከፍ አድርገው ይያዙት ፣ ጣቶችዎን ሳይሆን በእጅ አንጓዎችዎ ላይ ያዙት። አንድ ሰፊ መያዣ ክብደቱ በሚነሳበት ሚዛን ላይ ጣልቃ ይገባል ፣ ጠባብ መያዣ ደግሞ ከደረትዎ በላይ ትሪፕስዎን ይመታል። (ስለ ትሪፕስ ጥሩ ነው ፣ ግን ስለዚያ በኋላ እንነጋገራለን)

አሞሌውን በጥብቅ ይያዙ። መነሳት ሲጀምር አሞሌውን ለመስበር እየሞከሩ ነው እንበል። ይህ ትሪፕስዎን ያዘጋጃል እና በተመሳሳይ ጊዜ የውጊያ ስሜትን ያሻሽላል።

ደረጃ 2. ቀጥ ብለው ይግፉት።

ክብደቱን ቀጥታ መስመር ላይ ለማንሳት እና ለመቀነስ ይሞክሩ። አሞሌው ዝቅተኛው ደረጃ ላይ ሲደርስ ፣ ማንሳትዎን አያቁሙ -አሞሌውን ዝቅ ያድርጉ እና በአንድ እንቅስቃሴ እንደገና ከፍ ያድርጉት። የላይኛው ጀርባዎን ለማጥበብ የቤንች ፕሬስ ሲጫኑ የትከሻዎን ጫፎች በአንድ ላይ ይጫኑ።

እግሮችዎን መሬት ላይ ይተዉት። እግሮችዎ ሰውነትዎን ለመደገፍ ያገለግላሉ
ክርኖችዎ ከሰውነትዎ አጠገብ እንዲዘጉ ያድርጉ። በሚነሱበት ጊዜ ክርኖችዎ ቅርብ ሆነው መቆየት አለባቸው
አሞሌውን ወደ ላይ ከፍ ሲያደርጉ ደረትን አያሳድጉ ወይም ጀርባዎን አያርጉሙ። እጆችዎ ይሰራሉ ፣ ጀርባዎ አይደሉም። በትንሹ በቀስት ጀርባ መጀመር ይችላሉ ፣ ግን የመጨረሻ ተወካዩን ለማጠናቀቅ ጀርባዎን አያጠፍፉ።

ደረጃ 3. በፍጥነት ማንሳት።

በእርጋታ እና በጥንቃቄ ማንሳት ምንም ጉዳት የለውም ፣ ግን በሁለት ደቂቃዎች ውስጥ 12 ድግግሞሾችን ማንሳት ምንም ፋይዳ የለውም። በተከታታይ እንቅስቃሴዎች አንድ ስብስብ ያንሱ - በደረትዎ ሳይነጣጠሉ - እና በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ቢበዛ አንድ ደቂቃ ያርፉ።

ደረጃ 4. ከዚህ በታች ያሉትን ነገሮች አያድርጉ።

የቤንች ማተሚያ ቴክኒክ አስቸጋሪ አይደለም ፣ ነገር ግን እርስዎ እንዲጎዱ ወይም በጥሩ ሁኔታ እንዲነሱ የሚያደርጉ አንዳንድ ነገሮች አሉ። ለእነዚህ ነገሮች ትኩረት ይስጡ-

አሞሌውን በደረትዎ አይዝለሉ። ወደ ደረትዎ ቀስ ብለው ወደ ላይ ማንሳት በጉልበትዎ በደረት ከመነሳት የበለጠ ከባድ ነው። ከባድ ማለት ጥንካሬዎን ያጠናክራል ማለት ነው።
በሚነሱበት ጊዜ የእጅ አንጓዎች ከጭንቅላቱ ጀርባ ሳይሆን ወደ ላይ እየጠቆሙ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ወደ ኋላ የሚያመለክተው የእጅ አንጓ በእጅዎ መገጣጠሚያ ላይ ክብደት ይጨምራል።

ዘዴ 2 ከ 3 - ጡንቻዎችዎን ያሳድጉ

ደረጃ 1. ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ ከፍተኛውን ከፍ ያድርጉ።

ምናልባት ደረትዎን በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ያሠለጥኑ ይሆናል። ስንት ሰዎች በአንድ ሳምንት ውስጥ ከፍተኛውን እንደማያነሱ አያምኑም። እዚህ ላይ ከፍተኛ ማንሳት ማለት በአንድ አግዳሚ ወንበር ማተሚያ ውስጥ ሊያነሱት የሚችሉት ትልቁ ጭነት ነው።

በመቀመጫዎ ፕሬስ መርሃ ግብር መጨረሻ ላይ መደበኛ ስብስብዎን ካደረጉ በኋላ ከፍተኛው ማንሳት።
እርስዎን የሚረዳ ጠቋሚ መኖር አለበት። ከፍተኛውን ብቻዎን በጭራሽ አያነሱ።
አንድ ተወካይ በእርጋታ መጫን ከቻሉ ያ የእርስዎ ከፍተኛ አይደለም። ለእርስዎ ከባድ የሆነውን ሸክም ለማግኘት ትንሽ በትንሹ ሸክሙን ይጨምሩ።

ደረጃ 2. ተጨማሪ ጥረት የሚጠይቀውን የክብደት መጠን ከፍ ያድርጉ።

ይህ ጥቆማ ከቀዳሚው ምክሮች ጋር ተመሳሳይ ነው። የሰው አካል ጡንቻን በመጨመር ከከባድ ማንሻዎች ጋር መላመዱን ይቀጥላል። በከባድ ክብደት በጭራሽ ካልሞከሩት ፣ ሰውነትዎ ከእንግዲህ አይላመድም ፤ የእርስዎ ከፍተኛ ማንሳት በጭራሽ አይጨምርም። የቤንች ማተሚያውን ክብደት ለመጨመር ፣ ለማንሳት ቀላል እንዳልሆኑ የሚሰማቸውን ክብደት ማንሳትዎን ይቀጥሉ

ለምሳሌ ፣ 4 የቤንች ስብስቦችን ከፍ ያድርጉ ፣ በ 80 ኪ.ግ ይጀምሩ እና እስከ 82 ፣ 84 እና እስከ 88 ኪ. በተቀላጠፈ ማድረግ ከቻሉ ፣ ተጨማሪ ክብደት ይጨምሩ። በ 82 ኪ.ግ ይጀምሩ ፣ እስከ 84 ፣ 86 እና 90 ድረስ መንገድዎን ይሥሩ። በመጨረሻው ስብስብ ውስጥ ፣ በእርግጥ ለመጨረስ እራስዎን ይገፋሉ።
አራቱን ስብስቦች ማጠናቀቅ ከፈለጉ ፣ በጭራሽ ሊያነሱዋቸው የሚችሏቸውን ቀስ በቀስ ከባድ ክብደቶችን ይምረጡ። ከዚያ በአምስተኛው ስብስብ ውስጥ አራት ተጨማሪ ተወካዮችን ይሞክሩ ፣ እሱን ለማንሳት አስቸጋሪ በሚሆንበት
እንደ ሌላ አማራጭ በአንድ ስብስብ 4 ወይም 5 ድግግሞሾችን መሞከር ይችላሉ። በአንድ ስብስብ 5 ድግግሞሾችን ብቻ ማድረግ ከቻሉ ፣ ተጨማሪ ክብደት ይጨምሩ። ደረትን በሳምንት ሁለት ጊዜ ካሠለጠኑ እንደዚህ ያሉ ስብስቦችን በሳምንት አንድ ጊዜ ይሞክሩ

ደረጃ 3. ሁለቱም እጆችዎ ተመሳሳይ ክብደት ማንሳት እንደሚችሉ ያረጋግጡ።

እንደ አብዛኛው ሰው ከሆንክ ፣ አውራ እጅህ ከማይገዛ እጅህ የበለጠ ጠንካራ ነው። እንደ አለመታደል ሆኖ እርስዎ የበላይ ያልሆነ እጅዎ በሚችሉት መጠን ጠንካራ የቤንች ማተሚያ ብቻ ማድረግ ይችላሉ። ለጠንካራ የቤንች ማተሚያ ፣ እንደ አውራ እጅዎ ጠንካራ ለማድረግ የበለጠ ደካማ እጅዎን ይለማመዱ።

ደረጃ 4. ትራይፕስዎን በደንብ ይያዙ።

በቤንች ማተሚያ ወቅት ጥቅም ላይ የሚውሉት የእርስዎ ትሪፕስ እና የደረት ጡንቻዎች ናቸው። ትራይፕስዎን በትክክል ማሠልጠን ካልቻሉ የቤንች ማተሚያዎ ይቆማል። ትሪፕስፕስዎን ትልቅ እና ጠንካራ ለማድረግ በሳምንት ቢያንስ አንድ ቀን ይጠቀሙ። በ tricep መልመጃዎች የደረትዎን ፕሮግራም ይቀጥሉ

አንዳንድ ጥሩ የ tricep መልመጃዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

ዳይፕስ
የራስ ቅል ያደቃል
የአንድ ክንድ ገመድ ማራዘሚያዎች
የተዘጋ መያዣ የቤንች ማተሚያ
የ Triceps ቅጥያ
ፑሽ አፕ

ደረጃ 5. አሉታዊ ነገሮችን ለማድረግ ሰዎችን እርዳታ ይጠይቁ።

አሉታዊ የቤንች ማተሚያ በጣም ከባድ ክብደቶችን ሲጠቀሙ ነው - አንዳንድ ጊዜ ከአንዱ ተወካይዎ እስከ 1.5x የሚበልጥ - እና ቀስ በቀስ አሞሌውን ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉት። ከዚያ አንድ ወይም ሁለት ጓደኞችዎ አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ አድርገው እንደገና አሞሌውን ዝቅ ያደርጋሉ። ይህ ቀላል ግን ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የቤንች ማተሚያዎን ለማሻሻል ቁልፉ ነው።

ዘዴ 3 ከ 3 - አመጋገብን እና የአኗኗር ዘይቤን ማሻሻል

ደረጃ 1. በተቻለ መጠን ይበሉ።

በቀን በቂ ካሎሪዎችን የማይጠቀሙ ከሆነ የቤንች ማተሚያዎ በፍጥነት ይጨምራል ብለው አይጠብቁ። ጡንቻን ማግኘት ፣ መንከባከብን እና እሱን ለማግኘት ይፈልጋሉ ፣ በቀን እስከ ሰባት ምግቦች መመገብ አለብዎት ፣ እያንዳንዱ ምግብ ቢያንስ ቢያንስ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትን ይይዛል።

ደረጃ 2. እንደ whey ፕሮቲን ወይም ኬሲን የመሳሰሉ ተጨማሪ ምግብን ለመሞከር ያስቡበት።

የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የፕሮቲን ማሟያ መውሰድ ከፈለጉ ፣ አብዛኛውን ጊዜ በወተት ዱቄት መልክ ፣ ጠዋት ላይ ፣ ከስፖርትዎ በኋላ ፣ እና ጥሩ ውጤት ለማግኘት ከመተኛትዎ በፊት ይጠቀሙ።

የወተት ፕሮቲን ከተጨማሪ ፕሮቲን ጋር ብዙ ካሎሪዎችን ይ containsል። ለክብደት መጨመር ወይም ለብጉር ተጋላጭ ከሆኑ በጣም ብዙ ማሟያዎችን መውሰድ የማይፈለጉ ውጤቶችን ያስከትላል

ደረጃ 3. በቂ እረፍት ያግኙ።

በሚያርፉበት እና በሚተኙበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ ይጠግኑ እና እንደገና ይገነባሉ ፣ ስለዚህ የእንቅልፍ ማጣት የጡንቻ ልማትዎን ያደናቅፋል። በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል በቂ እረፍት ያግኙ ፣ እና በየምሽቱ ስምንት ሰዓት ለመተኛት ጊዜ ያዘጋጁ።

ደረጃ 4. ጠፍጣፋ ቦታ ላይ ሲደርሱ ለተወሰነ ጊዜ ያቁሙ።

አንዳንድ ጊዜ የደከሙ ጡንቻዎች ማደግ አይፈልጉም ምክንያቱም ለረዥም ጊዜ በጣም ጠንክረው ሥልጠና አግኝተዋል። የአንድ ሳምንት እረፍት ፣ ወይም የአንድ ሳምንት የክብደት ስልጠና ፣ ጡንቻዎችዎ እንደገና እንዲያድጉ የሚያስፈልጋቸው ነገር ሊሆን ይችላል

ደረጃ 5. ከመጠን በላይ ስልጠና እየሰጡ አለመሆኑን ያረጋግጡ።

የቤንች ማተሚያ ቤቶችን በእውነት እስካልወደዱ ድረስ በሳምንት ከሁለት ጊዜ በላይ ለመጫን ጥሩ ምክንያት የለም። የቤንች ማተሚያዎች እንኳን በሳምንት ሁለት ጊዜ ትራይፕስን ለማሠልጠን የኃይል እጥረት ሊያስከትል ይችላል ፣ ይህም ብዙ ሰዎች አቅማቸው ላይ እንዳይደርሱ ይከላከላል። ስለዚህ ብዙ የቤንች ማተሚያዎችን ሳይሆን ከፍተኛ ጥራት ያለው የቤንች ማተሚያ መሥራትዎን ያረጋግጡ ፣ ትክክለኛውን ቴክኒክ ይጠቀሙ እና ትሪፕስፕስዎን ይስሩ።