እርቃን ሆኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብዙ ጥቅሞች ያሉት ይመስላል። በልብስ ወጪዎች ላይ ይቆጥባሉ እና በሸሚዞች እና ሱሪዎች ያልተለዩ ይሆናሉ። ብዙ ሰዎች እርቃን ሆነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ሰውነታቸውን ለመቀበል ይረዳቸዋል። እርቃን ሆኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በቤት ውስጥ በዝግ በሮች መደረግ አለበት። እርቃን ሳሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በቤት ውስጥ ተስማሚ ቦታ ያግኙ። ስለዚህ ከቤት ውጭ እንዳይታዩ ፣ መጋረጃዎችን እና መጋረጃዎችን ይዝጉ። ለከባድ እንቅስቃሴዎች ፣ ቢያንስ የውስጥ ሱሪዎችን ፣ የጆክ ማሰሪያዎችን ወይም የስፖርት ብራዚኖችን መልበስ አለብዎት። ከዚያ ውጭ ፣ እርቃን እያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይለይም። ማሞቅ ፣ ማቀዝቀዝ እና እራስዎን መጫን የለብዎትም
ደረጃ
የ 4 ክፍል 1: የቤት ውስጥ የሥራ ልምምድ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን መፈለግ
ደረጃ 1. መሰረታዊ ግፊቶችን ያድርጉ።
መሰረታዊ ግፊቶች በቤት ውስጥ እና እርቃናቸውን ለማድረግ ቀላል ናቸው። ይህ ክላሲክ ልምምድ ምንም መሣሪያዎች አያስፈልጉም ፤ ገላውን ማዘጋጀት ብቻ ያስፈልግዎታል።
- በመጀመሪያ ፣ እጆችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው ጣቶችዎ ወደ ፊት ወደ ፊት በማየት እራስዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። እጆችዎ ወደ ዳሌዎ እና ትከሻዎ ወደኋላ እንዲጠጉ ያድርጉ። በእግረኛ (ባር) ቦታ ላይ እግሮቹን እና እግሮቹን ያስቀምጡ።
- ክርኖችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። ደረትዎ ወይም አገጭዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ።
- ክርኖችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ከዚያ ይድገሙት። በተቻለ መጠን ብዙ usሽፕ እስኪያደርጉ ድረስ ይቀጥሉ።
ደረጃ 2. ወደ ታች ውሻ ይሞክሩ።
ወደታች ውሻ ጥንካሬን ለማዳበር የሚረዳ ቀላል ዮጋ አቀማመጥ ነው። በሚንሳፈፍ ቦታ ይጀምሩ። መዳፎችዎ በክርንዎ ስር መሆናቸውን እና ጣቶችዎ ወደ ፊት መሄዳቸውን ያረጋግጡ።
- እግርዎን እና እግሮችዎን ወደ ሳንቃ ቦታ ይግፉት። እራስዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት በጣቶችዎ ጫፍ ይቁሙ። ከዚያ ፣ ሰውነትዎ በ V ቦታ ላይ እስኪሆን ድረስ ክብደትዎን ይለውጡ እና ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ። ጭንቅላትዎን ከአከርካሪዎ ጋር ያስተካክሉ። ሰውነትዎ ከፍ እያለ ሲወጣ ትንፋሽን ያውጡ።
- ከዚያ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በተቻለዎት መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ደረጃ 3. በጎን በኩል ያለውን ጣውላ ይለማመዱ።
በመጀመሪያ በቀኝዎ ላይ ተኛ። ጉልበቶችዎን አጣጥፈው እግሮችዎን እርስ በእርስ በላያቸው ላይ ያድርጉ። የቀኝ ክርዎን በማጠፍ እና ክብደትዎን በቀኝ እጅዎ በመደገፍ ሰውነትዎን ከፍ ያድርጉት። ጭንቅላትዎን ከአከርካሪዎ ጋር ያቆዩ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ጭኖችዎን ከምድር ላይ ያንሱ። ጭንቅላትዎን እና አከርካሪዎን በአንድ ላይ ያቆዩ።
- ሲተነፍሱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ምቾት የሚሰማዎትን ያህል ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
ደረጃ 4. ተንሸራታች ዝላይን ይሞክሩ።
ይህ ልምምድ የበለጠ እንቅስቃሴን ስለሚፈልግ የልብ ምት እንዲጨምር ይረዳል። በመጀመሪያ ፣ እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር ቀጥ ብለው ይቁሙ። እጆቹ በሰውነት ጎኖች ላይ ናቸው ፣ እና ትከሻዎች በትንሹ ወደ ታች ይጎተታሉ።
- ዳሌዎን በማንሸራተት እና ወደታች በመመለስ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ ታች ይሳቡ። ተረከዝዎ ወለሉን እስኪነካው ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ።
- ከዚያ ወደ አየር ይግቡ። በሚዘሉበት ጊዜ ሁለቱንም እግሮች ተመሳሳይ ቁመት ለማቆየት ይሞክሩ።
- በሁለቱም እግሮች ተመሳሳይ ቁመት ፣ በእርጋታ ለማረፍ ይሞክሩ። ተፅዕኖውን ለመምታት ዳሌዎን በትንሹ ወደኋላ ይግፉት። ከዚያ ፣ ይድገሙት።
ደረጃ 5. ሳንባዎችን ያድርጉ።
በመጀመሪያ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ቆመው ትከሻዎ ወደ ኋላ ይጎትቱ። አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉ እና በአንድ እግሩ ላይ በአጭሩ ሚዛን ያድርጉ። ከዚያ ወደ ፊት ይሂዱ እና በተነሳው እግር ላይ ያርፉ።
- ምቾት እስኪሰማዎት ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- በተነሳው እግርዎ ወለሉን ይግፉት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሌላኛው እግር እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
ክፍል 2 ከ 4 - የቤት ግላዊነትን መጠበቅ
ደረጃ 1. ሁሉንም መጋረጃዎች እና ዓይነ ስውራን ይዝጉ።
ጎረቤቶችዎ ወይም ሌሎች ሰዎች እርቃናቸውን ሆነው እንዲያዩዎት አይፍቀዱ። ስለዚህ ፣ ሁሉንም መጋረጃዎች እና ዓይነ ስውራን ይዝጉ። በቤትዎ ውስጥ ከመስኮቶች መራቅ አስቸጋሪ ከሆነ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው።
- መጋረጃዎች ብዙውን ጊዜ ከዓይነ ስውሮች በተሻለ መስኮቶችን ይሸፍናሉ። የሚቻል ከሆነ መጋረጃዎች ባለው ክፍል ውስጥ ይለማመዱ።
- በቤትዎ ውስጥ እንደ ምድር ቤት ያሉ መስኮቶች የሌሉት ክፍል ካለ ፣ እዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው።
ደረጃ 2. በዛፍ ወይም ቁጥቋጦ አቅራቢያ በሚገኝ መስኮት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
መጋረጃዎቹ አሁንም መስኮቱን በበቂ ሁኔታ ካልሸፈኑ ፣ በተግባርዎ ወቅት ግላዊነትዎን ማሳደግ ይፈልጉ ይሆናል። የቀጥታ ዕፅዋት ዕይታዎችን ለማገድ ሊረዱ ይችላሉ። ከዛፍ ፣ ቁጥቋጦ ወይም ሌላ ቅጠል አጠገብ መስኮት ያለው ክፍል ካለዎት እዚያ ልምምድ ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው።
ትልልቅ እና ጥቅጥቅ ያሉ እፅዋቶች ፣ የበለጠ ግላዊነትን ይጠብቃሉ።
ደረጃ 3. ከጓሮው ፊት ለፊት መስኮት ይምረጡ።
ቤትዎ የጓሮ ቤት ካለው ፣ በሚመለከተው ክፍል ውስጥ ልምምድ ማድረጉ የተሻለ ነው። ስለዚህ ፣ በአሠራር ክፍል መስኮትዎ ውስጥ ሰዎች የሚያልፉበት ዕድል ቀንሷል።
ሆኖም ፣ በአፓርትመንት ሕንፃ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ ጎረቤቶች በጓሮው ዙሪያ መጓዝ ይችላሉ። እንደዚያ ከሆነ ሌላ ቦታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት።
ደረጃ 4. ግድግዳዎችን እና አጥርን ይጠቀሙ።
ቤትዎ በግድግዳዎች ወይም በአጥር የተከበበ ከሆነ በመስኮት አቅራቢያ ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨነቅ የለብዎትም። አጥር ወይም ግድግዳ ሌሎች ወደ ቤትዎ ለመመልከት አስቸጋሪ ያደርጋቸዋል።
ክፍል 4 ከ 4 - ሌሎች እርቃናቸውን የስፖርት አማራጮችን መሞከር
ደረጃ 1. እርቃን ዮጋ ክፍል ይፈልጉ።
ዮጋ ዝቅተኛ ጥንካሬ እንቅስቃሴ ስለሆነ አንዳንድ ጊዜ እርስዎ ሊቀላቀሏቸው የሚችሏቸው እርቃን ዮጋ ክፍሎች አሉ። ይህ ክፍል ብዙውን ጊዜ በሌሎች ፊት እርቃናቸውን መሆንን ለመለማመድ ፣ የራሳቸውን አካል ለመቀበል በመርዳት የሚሳተፉ ሲሆን ይህ ክፍል በመደበኛነት በአስተማሪ የሚመራ ነው። ይህ ክፍል በኢንዶኔዥያ ውስጥ ገና የለም።
- በበይነመረብ ላይ ይህንን ክፍል ለማግኘት መሞከር ይችላሉ። እርቃን ዮጋ ትምህርቶችን የሚያቀርብ ጂም ወይም እስፓ ሊኖር ይችላል።
- እርቃን የዮጋ ትምህርት ማግኘት ካልቻሉ ልብስ ሳይለብሱ በቤትዎ ውስጥ የራስዎን የዮጋ ልምምድ ያድርጉ።
ደረጃ 2. እርቃን እስፓ ያግኙ።
አንዳንድ ጊዜ ጎብ visitorsዎች ልብሶችን እንዳይለብሱ የሚያስችሉ ስፓዎች አሉ። ስፓዎች እንደ ዮጋ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትምህርቶች ሊኖራቸው ይችላል ፣ እና የአካል ብቃት ማእከል መሣሪያዎች የተገጠሙ ናቸው። እርቃን ሳሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለጉ ፣ እንደዚህ ዓይነቱን እስፓ ለመፈለግ ይሞክሩ። ሆኖም ፣ ይህ እስፓ በኢንዶኔዥያ ውስጥ አሁንም አልፎ አልፎ ነው።
እርቃን በሚሆኑበት ጊዜ መሣሪያዎችን እንዴት እንደሚለብሱ ህጎች ሊኖሩት ስለሚችል ሁሉንም መከተልዎን ያረጋግጡ። ለምሳሌ ፣ እርቃን ሳሉ የተወሰኑ መሳሪያዎችን እንዲጠቀሙ ላይፈቀድ ይችላል።
ደረጃ 3. እርቃን የባህር ዳርቻን ያግኙ።
የውሃ ስፖርቶችን ማድረግ ከፈለጉ እርቃን የባህር ዳርቻን ለማግኘት ይሞክሩ። ይህ የባህር ዳርቻ በሌሎች ብዙ አገሮች ውስጥ እንደ ዩናይትድ ስቴትስ ይገኛል። እርቃን ሆኖ ለመንቀሳቀስ ይህ ቦታ ጥሩ ነው።
በዩናይትድ ስቴትስ ይህ ባህር ዳርቻ እንደ ቴክሳስ ፣ ኦሪገን ፣ ካሊፎርኒያ እና ሃዋይ ባሉ ብዙ ግዛቶች ውስጥ ነው።
እርቃን በሚለማመዱበት ጊዜ ችግሮችን ማስወገድ 4 ክፍል 4
ደረጃ 1. ማሞቅዎን እና ማቀዝቀዝዎን ያረጋግጡ።
እርቃንን መሥራት እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሰረታዊ የደህንነት እርምጃዎችን ይፈልጋል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ይሞቁ። ሲጨርሱ ይቀዘቅዙ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት መሞቅ ብዙውን ጊዜ ቀላል እንቅስቃሴ ነው። ለ 10 ደቂቃዎች መሮጥ ይችላሉ ፣ ወይም ደግሞ ብርሃን ለ 10 ደቂቃዎች ይዘልቃል።
- ማቀዝቀዝ የሚከናወነው በተመሳሳይ ሂደት ነው። ለ 10 ደቂቃዎች ቀላል እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 2. ህመም መሰማት ከጀመሩ የስፖርት ብራዚል ያድርጉ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የስፖርት ማጠንጠኛ ጡቶችዎን ሊደግፍ ይችላል። በስፖርትዎ ወቅት የእርስዎ አቀማመጥ እንዲሻሻል እነዚህ ልብሶች የሰውነትዎን ክብደት ለመደገፍ ይረዳሉ። በእርግዝናዎ ወይም ጡት በማጥባትዎ ምክንያት ጡቶችዎ ስሜታዊ ከሆኑ የስፖርት ማጠንጠኛ ያስፈልግዎታል።
- እርቃን ሆኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለእርስዎ አስፈላጊ ከሆነ ፣ እባክዎን የስፖርት ብራዚል አይለብሱ። እንደ ዮጋ ወይም Pilaላጦስ ላሉት ቀለል ያሉ እንቅስቃሴዎች የስፖርት ማጠንጠኛ ያስፈልግዎታል።
- ሆኖም ፣ በመጠኑ ከባድ ካርዲዮን እየሰሩ ከሆነ ፣ የስፖርት ብራዚል ሰውነትዎን ይጠቅማል። በስፖርትዎ ወቅት ጡቶችዎ መታመም ከጀመሩ ፣ በስፖርትዎ ወቅት ቢያንስ የስፖርት ማጠንጠኛ መልበስ አለብዎት።
ደረጃ 3. ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የአትሌቲክስ የውስጥ ሱሪ ወይም የጆክ ማሰሪያ ይልበሱ።
የጆክፕራፕ እና የአትሌቲክስ የውስጥ ሱሪ የአካል ስሜትን የሚነኩ አካባቢዎችን ይደግፋል ፣ እና በተመሳሳይ ከስፖርት ብራዚል ጋር ይሠራል። ህመም ከተሰማዎት የውስጥ ሱሪ ወይም የጆክ ማሰሪያ ይግዙ።
ደረጃ 4. አዲስ አሠራር ሲጀምሩ ሰውነትዎን ይከተሉ።
እርቃን በሚለማመዱበት ጊዜ ሁል ጊዜ ከሰውነትዎ ጋር መጣጣም አለብዎት። እራስዎን መግፋት ጉዳት ያስከትላል። አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር ሲጀምሩ ፣ ሰውነትዎ ማረፍ እና ማገገም ለሚፈልጉ ምልክቶች ትኩረት ይስጡ።
- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እንደ ማለፍ የሚሰማዎት ከሆነ በሚቀጥለው ቀን ሙሉ እረፍት ይውሰዱ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለቀናት የማይሄዱ ህመሞችን እና ህመሞችን የሚያስከትል ከሆነ ፣ መጠኑን መቀነስ የተሻለ ነው።
