የደረት ጡንቻዎችን ማስፋት ይፈልጋሉ? ስለ ቀጭን እጆችዎስ? አግዳሚ ወንበር መጫን እነዚህን አካባቢዎች ሊሠራ ይችላል እና በስልጠና ክፍለ -ጊዜዎችዎ መካከል ማረፍ እስኪያስታውሱ ድረስ ውጤቱን በፍጥነት ማየት ይጀምራሉ። ከ pectoralis major (ትልቅ የደረት ጡንቻ) በተጨማሪ ፣ የቤንች ማተሚያ የፊት እና የመሃል ዴልቶይድ (የላይኛው እና መካከለኛ ትከሻዎች) ፣ እንዲሁም ትሪፕስፕስ ይሠራል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - ደረጃውን የጠበቀ የቤንች ማተሚያ ማስተማር
ደረጃ 1. በተፈጥሮ ፣ ዘና ባለ አኳኋን አግዳሚ ወንበር ላይ በመተኛት ይጀምሩ።
ትከሻዎን በማይመች ሁኔታ ውስጥ እንዳያስቀምጡ ያረጋግጡ። የአከርካሪዎን ተፈጥሯዊ ኩርባ ይከተሉ። የታችኛው ጀርባዎን በወንበሩ ላይ አያጥፉት ፣ ግን እርስዎም በጣም ብዙ እንዳያጠፉት ያረጋግጡ። ምቹ እና ተፈጥሯዊ አቀማመጥ ይምረጡ።
- እግሮች መሬት ላይ ፣ በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ እና ሁለቱም ትከሻዎች አግዳሚውን መንካት አለባቸው።
- ከባድ ሊፍት ከሆንክ በ “ለስላሳ አግዳሚ ወንበር” ላይ አታነሳ። ከ 90 ኪሎ በላይ የሆነው የአሞሌ እና የክብደት ክብደት በላይኛው የሰውነትዎ ክብደት ላይ ሲታከል ሁለቱም ትከሻዎች አግዳሚ ወንበር ላይ ይሰምጣሉ እና አንገትዎን ሊጎዱ ይችላሉ። ብዙ ሰዎች ከባድ ክብደቶችን አያነሱም ፣ ስለዚህ አግዳሚው ለስላሳ ነው። ሆኖም ፣ እነዚህ አግዳሚ ወንበሮች በስብስቦች መካከል ለማረፍ እንደ መቀመጫ ብቻ ሊያገለግሉ ይችላሉ።
- ትክክለኛውን አግዳሚ ወንበር ይምረጡ እና በትከሻዎች ስፋት መሠረት። ጠባብ አግዳሚ ወንበር ያልተረጋጋ ነው ፣ እና ሰፊ አግዳሚ ወንበር የላይኛው እጆች ለመታጠፍ አስቸጋሪ ያደርገዋል።
ደረጃ 2. እጆችዎን ወደ ሁለቱም የሰውነትዎ ጎኖች ያራዝሙ ፣ ከዚያ ክርኖችዎን ያጥፉ ፣ እና በእጆችዎ የማንሳት አሞሌን ያዙ።
በትከሻ ስፋት ርቀት ርቀት ላይ አቀማመጥ።
የእጆችዎ አቀማመጥ የሰለጠነውን የጡንቻ ቡድን ይወስናል። ያገለገሉትን የደረት ጡንቻዎች መጠን ለመጨመር መያዣውን ያስፋፉ ፣ እና የ triceps ተሳትፎን ለመጨመር ያጥቡት። ለመደበኛ የቤንች ማተሚያ ፣ መደበኛ መያዣን ያከናውኑ።
ደረጃ 3. ምሰሶውን ክብደት ብቻ በማድረግ ሙቀቱን ይጀምሩ።
አሞሌውን ከመደርደሪያው ላይ አንስተው ልክ በደረትዎ መሃል ላይ ያድርጉት። ወደ ታች ዝቅ ሲያደርጉ እስትንፋስዎን በደረት ቀስ ብለው በመንካት - በደረት ማእከሉ መሃል - ከዋልታ ጋር። ይህ ከባድ ጉዳት ሊያስከትል እና ወደ ደካማ አኳኋን ሊገባ ስለሚችል አሞሌውን ከደረትዎ ላይ አይግለጡት። አሞሌውን ወደ ላይ ከፍ አድርገው ከሰውነትዎ ሲርቁ መተንፈስ ይጀምሩ። እጅዎን ወደ ከፍተኛው ያራዝሙ። ለመጀመሪያው ስብስብዎ ስምንት ጊዜ ይድገሙ።
- ትንሽ ተጣጣፊ ግን “ተጣጣፊ” ያልሆኑ ልጥፎችን ይጠቀሙ። በጣም ጠንካራ የሆኑ ምሰሶዎች ለማንሳት የማይመቹ ናቸው። ሁሉም ልጥፎች ብረት እና ከባድ ናቸው ፣ ግን ትንሽ ተጣጣፊ ልጥፍ ለመገጣጠሚያዎችዎ የተሻለ ይሆናል። የሰውነት ክብደት እና የቤንች ማተሚያ ቀመሮች ላይ በመመስረት ባለሱቁ ከሰውነትዎ ክብደት ጋር የሚዛመድ አሞሌ ሊሰጥ ይችላል። በተለምዶ ጀማሪ ወይም መካከለኛ ማንሻ ከሰውነቱ ክብደት እና ከ 50%በላይ አይጨምርም።
- ምሰሶውን በሚመርጡበት ጊዜ ዒላማዎን ይፈትሹ። የግል ወይም ብሔራዊ መዝገብ ወይም ማንኛውንም ነገር ለማዘጋጀት 2.7 ሴ.ሜ የሆነ ዲያሜትር ያለው ምሰሶ ይጠቀሙ። ስለመዝገቡ ግድ የማይሰኝዎት ከሆነ በእጅዎ ውስጥ የማይሰምጥ እና የበለጠ ምቹ ወደሆነ ወፍራም ምሰሶ ይሂዱ። ወፍራም ጭምብሎች የማንሳት ርቀትን ይጨምራሉ እና ቁጥራቸውን ይቀንሳሉ። የ 0.125 ወይም 0.0625 ሴ.ሜ ዲያሜትር መጨመር ጣዕም እና መረጋጋት ላይ ከፍተኛ ለውጥ ያመጣል።
ደረጃ 4. ልጥፉን ወደ መደርደሪያው ይመልሱ እና ክብደትን ይጨምሩ።
ምሰሶው ራሱ 20 ኪሎ ግራም ይመዝናል። ትክክለኛውን ክብደት እስኪያገኙ ድረስ በአንድ ጊዜ ከ 2.2 እስከ 4.5 ኪሎ ይጨምሩ።
- ረጅም ከሆንክ ተጠንቀቅ። ረዣዥም የሰውነት ክፍል ያላቸው ረዣዥም ሰዎች ልጥፎቹን በመደርደሪያዎቻቸው ላይ ሲያስቀምጡ እጃቸውን እንዳይጎዱ መጠንቀቅ አለባቸው። የእቃ ማንሻ አግዳሚው የተሠራው በጣም ረጅም (180 ሴ.ሜ ፣ እና 200 ሴ.ሜ ቁመት ላለው ሰው) አይደለም። እንደነዚህ ያሉት ሰዎች በጣም ሰፊ መያዣን መጠቀም የለባቸውም። ይህ በእጅ አንጓ ላይ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል ፣ ይህም በመገጣጠሚያው ላይ ጉዳት ያስከትላል። ለእነሱ ፣ በጣም ጠባብ ወይም ሰፊ የመያዝ መንገድ የእጅ አንጓን ሊጎዳ ይችላል።
- ያለ አውራ ጣት ከመያዝ ይቆጠቡ። ምሰሶው ከእጅዎ ቢንሸራተት አደገኛ ይሆናል። በሌላ ሰው ወይም በመሳሪያዎች ሲረዳ ፣ ይህ የመያዝ መንገድ በጣም አደገኛ አይደለም ፣ ነገር ግን የእርዳታ መሣሪያው በጣም ጠንካራ መሆን አለበት። ይህ ዘዴ በእጅ አንጓ ላይ ቀለል ያለ እና ወደ አሞሌው የበለጠ ኃይል ይሰጣል (የበለጠ ክብደት ማንሳት ይችላሉ)። በሁለቱም መያዣዎች ውስጥ ኖራ ይጠቀሙ። አደጋው ምንም ይሁን ምን ፣ ያለ አውራ ጣቶች ማንሻዎችን ማከናወን የሚችሉ አንዳንድ ሰዎች አሉ።
ደረጃ 5. ክብደቶችን በሚነሱበት ጊዜ መታገዝዎን ያረጋግጡ።
በእርግጥ ምሰሶው እንዲወድቅ አይፈልጉም። እርስዎም ምርጡን ተጠቅመው ምሰሶውን ማንሳት በማይችሉበት ጊዜ በሕይወት መትረፍ ይፈልጋሉ። ጓደኛዎን የመጨረሻውን ማንሻ ከጨረሱ በኋላ ምሰሶውን ወደ ቦታው እንዲመልሱ ይረዳዎታል።
ደረጃ 6. አሞሌውን ከፍ ያድርጉት ፣ ቀስ በቀስ በደረትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉት ፣ እና እንደገና ይርገጡት።
ክብደት በሚጨምሩበት ጊዜ ለእርስዎ አቋም ትኩረት ይስጡ። ክብደቱ ከባድ በሚሆንበት ጊዜ የእጅ አንጓዎችዎን በማጠፍ ፣ ክብደትን በደረትዎ ላይ ከፍ ለማድረግ እና ሌሎች “የተከለከሉ” ድርጊቶችን የማከናወን ዕድሉ ሰፊ ነው። ከባድ ክብደትን በተሳሳተ መንገድ ከማንሳት ይልቅ በብርሃን ማንሻዎች ውስጥ በትክክለኛው አኳኋን ከቆዩ የበለጠ ጡንቻ እና ጥንካሬ ያገኛሉ።
ክብደት ማንሻዎች በተለምዶ ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ እና ከ 3 እስከ 6 ስብስቦችን (አንድ ስብስብ ከፍተኛው የተደጋጋሚዎች ብዛት ነው)።
ደረጃ 7. ብዙ ውሃ ይጠጡ እና በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ለሁለት ደቂቃዎች ያርፉ።
ውሃ ሰውነትዎ እንዲጠጣ እና ጡንቻዎችዎ በከፍተኛ አቅም እንዲሰሩ ይረዳዎታል ፣ ይህም ከስፖርትዎ የተሻለ ውጤት ያስገኛል።
ደረጃ 8. የእረፍት ጊዜዎን ከሁኔታዎችዎ ጋር ያስተካክሉ።
አንዳንድ መመሪያዎች ተስማሚ የእረፍት ጊዜ በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ከ 90 እስከ 120 ሰከንዶች መሆኑን ይገልፃሉ። ይህ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ጥሩ አጠቃላይ መመሪያ ሊሆን ቢችልም ፣ ለእርስዎ በግል ተስማሚ ላይሆን ይችላል። ከ2-3 ደቂቃዎች አይዝለሉ ፣ ግን በቂ እረፍት ሳያገኙ እራስዎን ከፍ ለማድረግ አያስገድዱ።
ዋናው ግብዎ ጡንቻ እና የሰውነት ብዛት መገንባት ከሆነ ሰውነትዎን ያስደነግጡ። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል በእርስዎ ላይ የተመሠረተ ነው። የእረፍት ጊዜዎችን ማሳጠር ፣ ክብደትን ማከል ፣ ሱፐርቶችን ማድረግ ፣ ወዘተ. ሰውነትዎ ጠንክሮ እንዲሠራ እስከተገደዱ ድረስ ልዩነቱ ይሰማዎታል።
ዘዴ 2 ከ 2 - ተጨማሪ ውጤቶችን ማግኘት
ደረጃ 1. ዘዴዎን ይለማመዱ።
ከዚህ በፊት ተናግረነዋል ፣ እና አሁን አንድ ጊዜ እየደጋገምነው ነው። ደካማ አኳኋን እና ከመጠን በላይ ክብደት የበለጠ ክብደት ማንሳት አይችሉም። ግን ትክክለኛ አኳኋን እና ቀላል ክብደቶች ያደርጉታል። የቤንች ማተሚያ ሲሰሩ ትኩረት መስጠት ያለብዎት አንዳንድ ነገሮች እዚህ አሉ
- ትራይፕስዎን ለማግበር ምሰሶውን ይጭመቁ። ይህ የበለጠ ክብደት እንዲጨምሩ ያስችልዎታል።
- ሁለቱንም እግሮች እንደ ጠንካራ መሠረት ይጠቀሙ። ለደረትዎ እና ለእጆችዎ መሠረት ለመስጠት ጀርባዎን አግዳሚ ወንበር ላይ እንደያዘው አድርገው ያስቡት።
- ምሰሶውን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ቀጥ ባለ መስመር ወደ ታች ይጎትቱት። ሊፍቱ ወደ ፊት እና ወደ ፊት እንዲንቀጠቀጥ ካደረገ ሸክሙ በጣም ከባድ ነው። ቀላል ክብደቶችን ይጠቀሙ እና ትክክለኛውን አኳኋን ይለማመዱ።
ደረጃ 2. የ triceps እና የኋላ ጡንቻዎችዎን ይስሩ።
በሰውነት ውስጥ ያሉት ሁሉም ጡንቻዎች እርስ በእርስ የተያያዙ ናቸው። ይህ ማለት የቤንች ማተሚያውን እስከ ከፍተኛ ድረስ የደረት ጡንቻዎችን መገንባት እንዲችሉ ለ triceps እና ለኋላ ጡንቻዎችዎ ትኩረት መስጠት አለብዎት። አንዳንድ ሰዎች በተወሰነ ክብደት ላይ የሚያቆሙበት ዋነኛው ምክንያት ትሪፕስፕስ መሥራት መርሳታቸው ነው ፣ ይህም የቤንች ማተሚያውን ለማጠንከር በእውነት ጠቃሚ ነው።
- ትሪፕስፕስ ለመሥራት ፣ ጠባብ በሆነ ቦታ ላይ አሞሌውን ይያዙ። እንዲሁም ፣ ትሪፕስፕስዎን በዲፕስ ፣ የራስ ቅል ማድረጊያ እና ከመጠን በላይ የኬብል ማራዘሚያዎች ለመስራት ይሞክሩ።
- የላይኛው ጀርባዎን ለመስራት ፣ ከባንች ማተሚያ ተቃራኒ የሆነውን የባርቤል ረድፍ ያድርጉ። በጥሩ አቀማመጥ ፣ ይህ መልመጃ ጀርባዎን በከፍተኛ ሁኔታ ያጠናክራል።
ደረጃ 3. የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ጤናማ እና የተትረፈረፈ ምግቦችን ይመገቡ።
ምስጢሩ ቀላል ነው - ይለማመዱ እና ትክክለኛውን አመጋገብ ይኑሩ። ክብደትዎን ይለኩ እና በ 36 ያባዙ። ይህ ቀኑን ሙሉ መብላት ያለብዎት የካሎሪ ብዛት ነው። እንዲሁም ፕሮቲን ፣ ካርቦሃይድሬትን እና ስብን ማመጣጠን ያስታውሱ። ከ25-40% ካሎሪ ያህል ፕሮቲን ይበሉ ፣ ከካሎሪ 15-40% ቅባት; እና ከካሎሪ 35-45% ካርቦሃይድሬት።
ደረጃ 4. ሁለቱም እጆች እኩል ጥንካሬ እንዳላቸው ያረጋግጡ።
የሌሎች ሰዎችን አግዳሚ ወንበር ፕሬስ አይተው ከሆነ ፣ ምናልባት ብዙ ሰዎች በአንድ እጅ የበለጠ ጠንካራ እንደሆኑ አስተውለው ይሆናል - ብዙውን ጊዜ በዋናው ጎናቸው። ይህ ብዙ ሰዎች የእቃ ማንሻውን ክብደት እንዳይጨምሩ ሊያደርግ ይችላል ፣ ስለዚህ እጆችዎ በሚፈቅዱት መጠን ብቻ ያንሱ። መፍትሄ ለማግኘት ፣ ከተለመደው የበለጠ ደካማ የእጅዎን ጎን ይስሩ። ሚዛናዊ ክብደትን ለማንሳት አብረው ለመስራት ሁለቱም እጆች ጠንካራ ሲሆኑ የቤንች ማተሚያዎ ይሻሻላል።
ደረጃ 5. የደረትዎን ጡንቻዎች ለመሥራት ልዩነቶችን ይጠቀሙ።
እርስዎ የሚያደርጉት ብቸኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የቤንች ማተሚያ ከሆነ ፣ ሰውነትዎ በፍጥነት ያስተውላል እና ያዋህደዋል። የቤንች ማተሚያዎን ለማሻሻል ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን ማድረግ አለብዎት። በተለያዩ የተለያዩ ክብደቶች ውስጥ ይሞክሩት። ትንሽ ልዩነት እንኳን ወደ ከባድ ውጤቶች ሊመራ ይችላል። ከመቀመጫ ወንበርዎ ምርጡን ለማግኘት የሚሞክሩ አንዳንድ ተጨማሪ መልመጃዎች እነሆ-
- ዱምቤል ይበርራል
- ባርቤል ዘንበል/ውድቀት
- ፑሽ አፕ
- የደረት ማተሚያ (ዘንበል ወይም መደበኛ)
- የኬብል ቅጥያ
ጠቃሚ ምክሮች
- በትክክል መተንፈስ አስፈላጊ ነው። አሞሌውን ዝቅ በሚያደርግበት ጊዜ ይተንፍሱ ፣ ከፍ ሲያደርጉት ይተንፍሱ። እርስዎን ለመርዳት እንደ “ጉልበት” ማስወጣት ሊያስቡ ይችላሉ።
- የጎድን አጥንቶችዎን የታችኛው ክፍል ለመንካት አሞሌውን ዝቅ ካደረጉ ፣ የታችኛው የደረት ጡንቻዎችዎን ይሠራሉ።
- ከመደበኛ በላይ የሆነ መያዣ የ pectoralis ዋና ጡንቻዎ ውጫዊ ክፍል ላይ ያነጣጠረ ይሆናል።
- ለመጀመሪያው ስብስብዎ ፣ በጣም በቀላል ክብደቶች ወይም ከ10-15 ግፊት ጭነቶች ጋር ያሞቁ ፣ ይህ ጡንቻዎችዎን ለስልጠና ያዘጋጃል።
- ጡንቻዎችዎ እንዲዳብሩ ለእያንዳንዱ ስብስብ ከ4-5-9 ፓውንድ መካከል ባለው ክብደት መካከል ክብደቱን ለመጨመር ይሞክሩ። እድገትዎን ይከታተሉ እና አቅምዎ ከቻሉ በየሁለት ሳምንቱ ክብደት ለመጨመር ይሞክሩ።
- አሞሌውን በደረትዎ መሃል ላይ ዝቅ ካደረጉ ፣ በደረትዎ መሃል ላይ ያሉትን የ pectoral ጡንቻዎች ያነጣጥራሉ።
- አንድ ጠባብ መያዣ በ pectoralis ዋና ጡንቻ መሃል ላይ ያነጣጥራል።
- የሚመከረው የቤንች ማተሚያዎች ብዛት ለጀማሪዎች በሳምንት አንድ ጊዜ ፣ ወይም ለባለሙያዎች እና ለመካከለኛ ማንሻዎች ሁለት ጊዜ ነው። ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ እያንዳንዳቸው 5-8 ድግግሞሾችን 3 ወይም 4 ስብስቦችን ያድርጉ።
- እጆችዎን በጣም በሰፊው ማሰራጨት የኋላ ጡንቻዎችዎን እንጂ ደረትዎን አይሠራም። እጆችዎን እርስ በእርስ ቅርብ ማድረጉ የውስጥ የደረት ጡንቻዎችዎን ይሠራል።
- ልክ ከደረትዎ ጡንቻዎች በታች ሲወርዱ አሞሌውን ከጡትዎ የታችኛው ክፍል ጋር ለማስተካከል ይሞክሩ።
- የሚረዳዎት ሰው ማግኘት ካልቻሉ የ dumbbell bench press (ባርቤል በመጠቀም) ያድርጉ። አንድ ስብስብ ካጠናቀቁ በኋላ በልጥፉ ስር ከመታሰር የከፋ ምንም የለም።
- የደረት ጡንቻዎችን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመገንባት ፣ የቤንች ማተሚያ ዝንባሌን ይሞክሩ። አግዳሚ ወንበር ላይ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ውስጥ ይሆናሉ ፣ እና የላይኛው የደረት ጡንቻዎችዎ በተሻለ ሁኔታ ይገለላሉ። ይህ መልመጃ ባህላዊ አግዳሚ ወንበርን ከመጠቀም የበለጠ ፈጣን ውጤቶችን ይሰጣል። ከተለመደው ይልቅ ቀላል ክብደት ለመጠቀም ይሞክሩ።
- ውሃ ማጠጣቱን ያረጋግጡ። ውሃ ወይም ጋቶራዴ እንጂ ሶዳ አይደለም።
- ይህ ከብዙ የሰውነት ማጎልመሻ ልምምዶች ውስጥ አንዱ ብቻ መሆኑን እና እንዲሁም ለተሻለ ጤና የሆድዎን ፣ የኋላዎን ፣ የእጆችዎን እና የእግሮችን መስራት እንደሚፈልጉ ይወቁ።
- የእጅ አንጓዎ ደካማ ከሆነ ፣ ለማገዝ የእጅ አንጓ ይጠቀሙ።
- ጀርባዎን ከማጠፍዘዝ ለመጠበቅ የሚቸገሩ ከሆነ እግሮችዎን አግዳሚ ወንበር ላይ ከፍ ያድርጉት። ይህ አግዳሚ ወንበር ሲጫኑ የታችኛው ጀርባዎ በድንገት እንዳይመታው ይከላከላል።
- የወንበሩን አንግል ከፍ በማድረግ የላይኛውን የ pectoral ጡንቻዎች ይሠራሉ።
- ከመተንፈስ በተጨማሪ ለደረትዎ ጡንቻዎች መዘርጋቱን ያረጋግጡ። የማይንቀሳቀስ ነገርን በመያዝ ይህንን ያድርጉ ፣ ከዚያ እርስዎ በሚይዙበት ጊዜ ሰውነትዎን ከእሱ ያርቁ። እንዲሁም ለቤንች ማተሚያ መልመጃዎች አስፈላጊ ስለሆኑ የኋላ ጡንቻዎችዎን ዘርጋ።
- የቤንች ማተሚያ አጠቃላይ የአካል ብቃትዎን ለማሻሻል ከሚረዱዎት ብዙ መልመጃዎች አንዱ ነው።
- ትክክለኛውን የመያዣ ቦታ ይፈልጉ። ምሰሶውን ሚዛናዊ ያድርጉ። ቀስ ብለው ያንሱ እና ቴክኒኩን ይለማመዱ።
ማስጠንቀቂያ
- ከተረጋጋ ወለል መነሳትዎን ያረጋግጡ።
- ሲጀምሩ ብዙ ክብደት አይጨምሩ ፣ ምክንያቱም ይህ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት ክብደትን ማንሳት መለማመዳቸውን ያረጋግጡ።
- ህመም ከተሰማዎት መልመጃውን አይቀጥሉ። ሕመሙ ከቀጠለ ሐኪም ያማክሩ።
- እጅዎ ቢንሸራተት ወይም ያነሱት ክብደት በጣም ከባድ ከሆነ ሁል ጊዜ አንድ ሰው እንዲጠብቅዎት ያድርጉ።
-
ዳሌዎ አሁንም አግዳሚ ወንበር እስካልነካ ድረስ ጀርባዎን ማጠፍ ይችላሉ። ሆኖም ፣ እርስዎ በሚፈልጉት ፍጥነት ውጤቶችን አያገኙም።
በትክክል መተንፈስ። አሞሌው ከፍ ሲል በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ዝቅ ሲያደርጉት ይያዙት እና ወደ ላይ ከፍ ሲያደርጉት ይተንፍሱ። በዚህ ትክክለኛ የአተነፋፈስ ዘዴ የጉዳት አደጋን ይቀንሳሉ እና ጥንካሬን ይጨምራሉ።
