የካርቦ ጭነት ለሁሉም ሰው ሊተገበር የሚችል የአመጋገብ ዕቅድ አይደለም ፣ ግን የሰውነትን አቅም ከፍ ለማድረግ የታለመ ዘዴ ነው። ከጽናት እንቅስቃሴ (እንደ ማራቶን) በፊት በ 3-4 ቀናት ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን በመጨመር ሰውነትዎ ለመወዳደር ተጨማሪ ነዳጅ ያገኛል። የእነዚህ የአመጋገብ ለውጦች ከተቀነሰ እንቅስቃሴ ጋር ጥምረት የእርስዎን አፈፃፀም ሊያሻሽል ይችላል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የምግብ መርሃ ግብር መፍጠር
ደረጃ 1. ከዚህ ቀደም የጤና ችግሮች ካሉብዎት ይህንን ዘዴ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ።
እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የአመጋገብ ዕቅድ ፣ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ። በተለይም እንደ የስኳር በሽታ ያሉ የጤና ችግሮች ካሉብዎ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው። የስኳር ህመምተኞች ብዙ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትን ከበሉ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ችግር ያጋጥማቸዋል።
ደረጃ 2. ከውድድሩ 3-4 ቀናት በፊት የካርቦሃይድሬት መጠንን ይጨምሩ።
በእነዚህ 3-4 ቀናት ውስጥ ከካርቦሃይድሬት የተገኘው ካሎሪ በአንድ ቀን ውስጥ ከሚጠቀሙት ጠቅላላ ካሎሪ 70-80% መሸፈን አለበት። የካርቦ ጭነት በአጠቃላይ ብዙ ካሎሪዎች መብላት አለብዎት ማለት አይደለም ፣ ይልቁንም የሚጠቀሙት ካሎሪዎች ከካርቦሃይድሬት መሆን አለባቸው። ይህ ዘዴ ትንሽ የሚረብሽ ሆኖ ከተሰማዎት በተቻለዎት መጠን ይሞክሩ። ቀስ በቀስ ፣ ከእያንዳንዱ ውድድር ጋር ፣ አጠቃላይ የካርቦሃይድሬት መቶኛዎን ወደ 70%ገደማ ለማሳደግ ይሞክሩ።
ጥሩ የካርቦሃይድሬት ምንጮች ፓስታ ፣ ዳቦ ፣ እርጎ ፣ በቆሎ ፣ ባቄላ ፣ አተር ፣ ድንች ፣ ሩዝ ፣ ወተት እና ጥራጥሬዎችን ያካትታሉ።
ደረጃ 3. በመጀመሪያው ቀን ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ላይ ያተኩሩ።
በካርቦሃይድሬት ጭነት የመጀመሪያ ቀን ፣ አብዛኛዎቹን ካሎሪዎችዎ ከካርቦሃይድሬቶች እንደ ሙሉ የእህል ዳቦ ወይም ፓስታ የመሳሰሉትን ይበላሉ። ይህ ከመጽናት ውድድር በፊት ሰውነት እነዚህን ንጥረ ነገሮች ለማስኬድ እና ለማከማቸት በቂ ጊዜ ሊሰጥ ይችላል።
ሙሉ የእህል ሩዝ እንደ ስታርች ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ምንጭ ሆኖ ትልቅ ምርጫ ነው።
ደረጃ 4. በሁለተኛው ቀን በአመጋገብ ውስጥ ቀላል ካርቦሃይድሬትን ይጨምሩ።
በሁለተኛው የካርበን ጭነት ቀን ፣ ከተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች ወደ ቀላል ካርቦሃይድሬቶች መለወጥ ይጀምሩ። ለፈጣን ነዳጅ ሰውነት ቀላል ካርቦሃይድሬቶችን (እንደ ፍራፍሬዎች ወይም የወተት ተዋጽኦዎች) በፍጥነት ሊሰብር ይችላል። በውድድሩ ወቅት ደካማነት እንዳይሰማዎት ብዙ የተትረፈረፈ ስብን (እንደ ኬኮች) ያሉ ቀላል ካርቦሃይድሬቶችን ያስወግዱ።
ደረጃ 5. በሶስት እና በአራት ቀናት በቀላል ካርቦሃይድሬቶች ላይ ማተኮርዎን ይቀጥሉ።
ከውድድሩ በፊት ባሉት ሁለት ቀናት ውስጥ እርስዎ የሚጠቀሙት የካርቦሃይድሬት ካሎሪዎች ሙሉ በሙሉ በቀላሉ ሊዋሃዱ ከሚችሉ ቀላል ካርቦሃይድሬቶች መምጣት አለባቸው። ቀለል ያለ የካርቦሃይድሬት ዓይነት ምግብ ለእርስዎ የሚሰራ ከሆነ (እንደ ሙዝ) ፣ ለካርቦ ጭነት ዋና ምግብ ሊያደርጉት ይችላሉ።
ደረጃ 6. በቀን ከ 5 እስከ 6 ጊዜ ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ።
በሶስት ትላልቅ ምግቦች ውስጥ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ሆድዎን ሊጎዳ እና ሰውነትዎ ከባድ ስሜት ሊሰማው ይችላል። በምትኩ ፣ በየ 2 ሰዓታት ወይም በቀን ውስጥ በየቀኑ የሚበሉትን የካርቦሃይድሬት ካሎሪዎችዎን ወደ በርካታ ዋና ዋና ምግቦች እና መክሰስ ይከፋፍሉ። ያስታውሱ ፣ ብዙ አይበሉ ፣ ብዙ ካርቦሃይድሬት ካሎሪዎችን ብቻ መብላት ያስፈልግዎታል።
ለምሳሌ ፣ ሶስት ቁርጥራጮች ሙሉ የስንዴ ጥብስ በማር ተሸፍኖ ትልቅ የካርቦሃ ምግብ ነው። በጣም ከባድ የሆነ ነገር ከፈለጉ ፣ ከተጠበሰ የዶሮ ጡት ጋር አንድ ሙሉ የስንዴ ፓስታ ጎድጓዳ ሳህን ለመያዝ ይሞክሩ።
ደረጃ 7. የካርቦ ጭነት በሚሠራበት ጊዜ ብዙ ስብ እና ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን ፍጆታ መቀነስ።
እንደ ስጋ ወይም ዶሮ ያሉ ብዙ ስጋዎችን የያዙ ከባድ ምግቦችን ያስወግዱ። እንዲሁም እንደ የወይራ ዘይት ያሉ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ያላቸው ከፍተኛ የስብ ምግቦችን ያስወግዱ። ብዙ ካሎሪዎችን በሚያቀርቡ እና እንደ ማር በመሳሰሉ በሰውነት በቀላሉ የሚሠሩ በቀላል ስኳሮች መልክ የካሎሪዎችን ፍጆታ።
ደረጃ 8. አዳዲስ ምግቦችን ከመሞከር ይቆጠቡ።
የካርቦ ጭነት ለአካል አስገራሚ የአመጋገብ ለውጥ ነው። በዚህ 3-4 ቀናት ጊዜ ውስጥ አዲስ ምግቦችን ወይም ቅመሞችን ለመብላት በመሞከር በምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ላይ ተጨማሪ ጫና አይፍጠሩ። ለሆድ ጥቅም ላይ የዋሉ ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ምግቦችን መጠቀሙን ይቀጥሉ። ይህ ማንኛውንም ፈታኝ ሁኔታ ለማሸነፍ አስፈላጊውን ኃይል ሊሰጥዎት ይችላል።
ደረጃ 9. ክብደት ስለማግኘት አይጨነቁ።
ለአትሌቶች ድንገተኛ የክብደት መጨመር አስጨናቂ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ ይህ አብዛኛው የክብደት መጨመር በፈሳሽ ማቆየት ምክንያት መሆኑን ይረዱ። የመጽናት ውድድር እንዳገኙ ይህ ፈሳሽ ማቆየት ይጠፋል።
ደረጃ 10. ለምግብ መፈጨት አለመመቸት ይዘጋጁ።
ከመጠን በላይ በሆነ መንገድ በድንገት አመጋገብን መለወጥ ሆዱን ትንሽ ሊያበሳጭ ይችላል። በካርቦ ጭነት ሂደት ውስጥ ብዙ ፋይበር የያዙ ምግቦችን በማስወገድ ይህንን ምቾት ይቀንሱ (እንደ ባቄላ ያሉ)።
የ 3 ክፍል 2 - ከውድድሩ አንድ ቀን በፊት በደንብ መመገብ
ደረጃ 1. 70% ካሎሪዎችን ከካርቦሃይድሬት በመመገብ አመጋገብን ይጠብቁ።
በመጨረሻው ሰዓት ብዙ ካርቦሃይድሬትን አይበሉ። ምሽት ላይ ብዙ ካርቦሃይድሬትን ከበሉ ወይም ከውድድሩ ጥቂት ሰዓታት በፊት ከፍተኛ የማቅለሽለሽ ወይም የሆድ መረበሽ ሊያጋጥምዎት ይችላል። በውድድሩ ወቅት ውጤቶቹ በጣም ጽንፍ ሊሆኑ ስለሚችሉ ማስታወክ ወይም መጨናነቅ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ከውድድሩ በፊት ከ 12 እስከ 15 ሰዓታት የመጨረሻውን ተጨባጭ ምግብ ይበሉ።
ክስተቱ በጠዋቱ ከተከናወነ ፣ ከዚያ ምሽት በፊት ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት እራት መብላት አለብዎት። ሰውነት እነዚህን ካርቦሃይድሬቶች ወደ ኃይል ለመለወጥ ጊዜ ይኖረዋል። ብዙ አትሌቶች በወቅቱ የሚወዷቸውን ምግቦች ይበሉ ነበር ፣ ለምሳሌ ሙሉ የእህል ፓስታ ሰሃን ከ marinara sauce (ከቲማቲም ፣ ከሽንኩርት እና ከሽቶዎች የተሰራ የጣሊያን ሾርባ)።
ደረጃ 3. ከውድድሩ በፊት ከ2-4 ሰዓታት በፊት ትንሽ መክሰስ ይበሉ።
ከውድድሩ በፊት የኃይል ደረጃዎችን ከፍ ለማድረግ ብቻ የታለመ ነው። አንዳንድ የሩዝ ኬኮች ወይም ቁራጭ ሙሉ የስንዴ ዳቦ በፍሬ ይደሰቱ። በሆድ ላይ ከባድ ያልሆኑ እና የማይሞሉ መክሰስ ይምረጡ።
ደረጃ 4. ከጽናት ሩጫ በፊት ቀኑን ሙሉ እረፍት ያድርጉ።
ይቀጥሉ እና አነስተኛ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ያድርጉ ፣ ግን ምንም ስፖርቶችን አያድርጉ። በጣም ንቁ ከሆኑ በሰውነት ውስጥ የተከማቹ ካርቦሃይድሬቶች ይቀንሳሉ ወይም ጥቅም ላይ ይውላሉ። ጠንክሮ መሥራትዎን አያበላሹ! በእርግጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፈለጉ ፣ በተቻለ መጠን ጊዜውን ይቀንሱ።
የ 3 ክፍል 3 - ከውድድሩ በኋላ ማገገም
ደረጃ 1. በውድድሩ ወቅት የሰውነት የኃይል ማከማቻዎችን ይሙሉ።
ሁሉንም የመጀመሪያ ንድፎች ከሠሩ በኋላ ፣ የጽናት ሩጫውን ለማጠናቀቅ ኃይልዎን መጠበቅ እንደሚያስፈልግዎ ሊረሱ ይችላሉ። በሰዓት ከ30-60 ግራም ከፍተኛ የስኳር ካርቦሃይድሬትን ለመብላት ወይም ለመጠጣት ያቅዱ። ሰውነትን ለማጠጣት እና ኃይልን ለማደስ የስፖርት መጠጦችን መጠጣት ይችላሉ።
ሩጫ በሚሮጡበት ጊዜ ለሆድ ህመም ወይም ለሆድ ህመም ይጠንቀቁ። እሱን ማጣጣም ከጀመሩ ለማረፍ እረፍት ይውሰዱ። ሕመሙ ከቀጠለ የሕክምና ዕርዳታ መፈለግ ይኖርብዎታል።
ደረጃ 2. ከውድድሩ በኋላ አንዳንድ ጨዋማ የሆኑ መክሰስ ይኑርዎት።
ምናልባት የፅናት ሩጫ እንደጨረሰ ጨዋማ ምግብ ይፈልጉ ይሆናል። ይህ የሚሆነው ሰውነትዎ አሁን በላብ ያባረሩትን ጨው በሙሉ ለመተካት ስለሚሞክር ነው። ከውድድሩ በኋላ ለውዝ አልፎ ተርፎም የቺፕስ ቦርሳ ቢበሉ ምንም አይደለም። ሰውነትን ውሃ ለመጠበቅ ብዙ ውሃ በመጠጣት እሱን ማጠብዎን አይርሱ።
ደረጃ 3. ከውድድሩ በኋላ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ ወይም መክሰስ ይበሉ።
ሆዱ የተረጋጋ ከሆነ ብዙ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን በመመገብ የግሊኮጅን ሱቆችን መሙላት መጀመር አለብዎት። እንደገና ለመፈጨት ቀላል እና በተለምዶ የሚበሉ ምግቦችን ይምረጡ። ሰውነት ምቾት እንዲሰማው ሊያደርግ ስለሚችል ከመጠን በላይ አይበሉ።
ደረጃ 4. ለሚቀጥሉት 3-4 ቀናት የካርቦሃይድሬት ካሎሪ ፍጆታን ይቀንሱ።
ከውድድሩ በኋላ በቀጥታ ወደ አሮጌው አመጋገብ አይሂዱ ምክንያቱም የምግብ መፈጨት ችግርን ሊያስከትል ይችላል። ይልቁንም የካርቦሃይድሬት ካሎሪዎችን ፍጆታ ቀስ በቀስ በመቀነስ እንደ ፕሮቲን ባሉ ሌሎች ምግቦች ይተኩዋቸው። በቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች መካከል ሚዛን መጠበቅዎን ለማረጋገጥ ለሚጠቀሙባቸው ምግቦች እና መክሰስ ከፍተኛ ትኩረት ይስጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
ውሃ ለመቆየት የተቻለውን ሁሉ ያድርጉ ፣ እና የአልኮል መጠጦችን አይጠጡ። በካርቦ ጭነት ሂደት ውስጥ ሲያልፉ የሽንት ቀለም ሐመር ቢጫ መሆን አለበት።
ማስጠንቀቂያ
- በካርቦ ጭነት ወቅት በሆነ ወቅት ላይ ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት ሂደቱን ያቁሙ እና በመደበኛ አመጋገብዎ ይቀጥሉ።
- እዚያ ያለውን ምግብ ሁሉ ላለመብላት ይጠንቀቁ። ያስታውሱ ፣ የዚህ ፕሮግራም ግብ በአጠቃላይ ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ መብላት አይደለም ፣ ግን የካርቦሃይድሬት ፍጆታን መጨመር ነው።
