የደም ዝውውርን በማገድ የደም ሥሮች በቀላሉ እንዲወጡ ማስገደድ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ደም መላሽ ቧንቧዎች ሁል ጊዜ ብቅ ብቅ እንዲሉ ከፈለጉ እነሱን ለማግኘት የበለጠ ጥረት ማድረግ ይኖርብዎታል። ለጓደኛዎች እያሳዩም ሆነ ለአካል ግንባታ የፎቶ ቀረፃ እየተዘጋጁ ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንጓዛለን።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - የሰውነት ገንቢ አካል ያግኙ
ደረጃ 1. የሰውነት ስብ መቶኛን ይቀንሱ።
እንደ ሰውነት ገንቢ የሚያድጉ ጡንቻዎችን ለማግኘት የሰውነትዎን ስብ መቶኛ መቀነስ አለብዎት። የሚነሱት ደም መላሽ ቧንቧዎች የላይኛው ወለል ናቸው። በቆዳ እና በደም ሥሮች መካከል ያለው መሰናክል ያነሰ ፣ ደም ወሳጅ ቧንቧዎች ይበልጥ ጎልተው ይታያሉ። የሰውነት ስብን በመቀነስ ክብደት ለመቀነስ ልዩ አመጋገብን ይከተሉ።
- በአንድ ሰው አካል ውስጥ ከ 10% በታች የሆነ የስብ ይዘት ዋናዎቹ የደም ሥሮች እንዲታዩ ያደርጋቸዋል። የሰውነት ስብ ይዘት ዝቅተኛ ፣ በተለይም እንደ ሆድ ባሉ አስቸጋሪ ቦታዎች ላይ ደም መላሽ ቧንቧዎች ይበልጥ ትኩረት የሚስቡ ይሆናሉ። ለሴቶች የሰውነት ስብ ይዘት በ 15%ክልል ውስጥ መሆን አለበት።
- የሰውነት ስብን ይዘት ከ 10%በታች ለመቀነስ ፣ ንጹህ አመጋገብን መከተል አለብዎት። በጥያቄ ውስጥ ያለው ንፁህ አመጋገብ ትኩስ አትክልቶችን እና ዘንበል ያለ ፕሮቲንን መመገብ ብቻ ነው ፣ በሌላ በኩል ደግሞ ፈጣን ምግብ ፣ ሶዳ እና ጣፋጭ ጣፋጮች አለመመገብ ነው።
ደረጃ 2. የጨው መጠን መቀነስ።
ጨው ሰውነትን ውሃ እንዲይዝ ያደርገዋል። ሰውነት ውሃ በሚይዝበት ጊዜ ቆዳው ይስፋፋል ፣ ስለዚህ ደም መላሽ ቧንቧዎች ተደብቀዋል።
- እርስዎ እራስዎ ያልሠሩትን የተቀናበሩ ምግቦችን እና ሌሎች ምግቦችን ያስወግዱ። እርስዎ እራስዎ የማይሠሩት ምግብ ብዙ ጨው ይ thatል ይሆናል።
- በዚህ ጊዜ 2,300 ሚ.ግ ጨው ለጨው ፍጆታ የሚመከር ገደብ ነው። 2,300 ሚ.ግ ጨው የጨው የሻይ ማንኪያ ብቻ ነው። የመድኃኒት ኢንስቲትዩት እና የአሜሪካ የልብ ማህበር የጨው ፍጆታ በቀን እስከ 1,500 mg እንዲገደብ ይመክራሉ። የጨው መጠንዎን ለመቆጣጠር ትኩስ ዕፅዋትን እና ቅመሞችን ይግዙ እና ምግብዎን ለማቅለም ይጠቀሙባቸው።
ደረጃ 3. ጡንቻን መገንባት ይጀምሩ።
የደም ሥሮችዎን የሚያጎላ ጡንቻን ለመገንባት ፣ ከባድ የጡንቻ ግንባታ ስትራቴጂን በመተግበር ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል። ጠንካራ የጡንቻ ጡንቻዎች እያንዳንዳቸው 3 ስብስቦችን 10 ድግግሞሾችን በማድረግ ብቻ ሊገነቡ አይችሉም ፣ ይህም ሰዎች ብዙውን ጊዜ ለጡንቻ ግንባታ ልምምዶች የሚመክሩት ነው። ጡንቻዎችዎን የሚያጎሉ ጡንቻዎችን ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከከባድ ክብደት ጋር ከ 3 እስከ 5 ድግግሞሽ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
እያንዳንዳቸው በ 6 ድግግሞሽ በ 5 ድግግሞሽ ይጀምሩ ፣ ግን ክብደቱን በ 25%ይጨምሩ። ጡንቻው ለማደግ ኃይልን ይፈልጋል።
ደረጃ 4. የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ ማድረግ ይጀምሩ።
የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብን ለማቃጠል እና ክብደት ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው። ከፍተኛ የጥንካሬ ልዩነት ስልጠና (HIIT) ለእርስዎ ነው። የ HIIT ስፖርቶች አጫጭር ፣ ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸው የካርዲዮቫስኩላር ልምምዶች ፣ ሁል ጊዜ በእረፍቶች የተጠላለፉ ናቸው ፣ እና ስፖርቱ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ይቆያል።
እርስዎ ማድረግ የሚችሏቸው አንዳንድ የ HIIT ስፖርቶች ምሳሌዎች በከፍተኛ ፍጥነት ብስክሌት መንዳት ፣ ከዚያ ማረፍ እና እንደገና መቀጠል ፣ ወይም 90 ሜትር አሥር ጊዜ መሮጥ ፣ በመካከላቸው 60 ሰከንዶች እረፍት ማድረግን ያካትታሉ።
ደረጃ 5. ውሃ ይጠጡ።
በቂ ውሃ በመጠጣት ፣ በእራስዎ እና በጡንቻዎችዎ የሚፈለገው የውሃ ይዘት ይሟላል። በዚህ መንገድ በሰውነት ውስጥ የተከማቸ የውሃ መጠን ሊቀንስ ይችላል። ከተለመደው በላይ ውሃ በመጠጣት ፣ ከመጠን በላይ ውሃ ማስወገድ ይችላሉ ፣ ስለዚህ በሰውነት ውስጥ የተከማቸ የውሃ መጠን ይቀንሳል። በሰውነት ውስጥ የፖታስየም ደረጃን በጤናማ ደረጃ በመጠበቅ ሰውነት (እንደ ጨው) ከመቆየት ይልቅ ብዙ ውሃ ያፈሳል።
ብዙ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ውድድር ከመጀመራቸው በፊት ሆን ብለው ራሳቸውን ያጠጣሉ። አነስተኛ ውሃ በመጠጣት ፣ ደም መላሽ ቧንቧዎች ይበልጥ ጎልተው ይታያሉ። በጣም አደገኛ ስለሆነ ይህ ዘዴ አይመከርም። ይህንን ዘዴ ከሞከሩ በጣም በጥንቃቄ ያድርጉት።
ደረጃ 6. የተጠቀሙትን ካርቦሃይድሬቶች ይቀንሱ።
ካርቦሃይድሬቶች በሰውነት የተከማቸ ፈሳሽ መጠን ይጨምራሉ። ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን በመመገብ ከቆዳው ስር የሚከማች የውሃ መጠን ይቀንሳል። ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ያለው አመጋገብ እንዲሁ በሰውነት ውስጥ የስብ ይዘትን ለመቀነስ ይረዳል።
ደረጃ 7. ዲዩረቲክን በደህና መጠቀሙን ያስቡበት።
ዲዩሪቲስቶች በሰውነት ውስጥ ያለውን ውሃ ያስወግዳሉ ፣ ስለሆነም ደም መላሽ ቧንቧዎች ይበልጥ ጎልተው ይታያሉ። የሚያሸኑ መድኃኒቶችን መግዛት ወይም እንደ ኤስፕሬሶ ያሉ ተፈጥሯዊ የሚያሸኑ መድኃኒቶችን መጠቀም ይችላሉ። ይሁን እንጂ ዲዩረቲክስ በጣም አደገኛ ሊሆን ይችላል። ከተጠቀሙበት በጤና እና በጥበብ ይጠቀሙበት።
ደረጃ 8. ተጨማሪዎችን ለመውሰድ ይሞክሩ።
አግማቲን በአሚኖ አሲድ አርጊኒን የተሰራ ተጨማሪ ነው። አግማቲን በሰውነት ውስጥ የናይትሪክ ኦክሳይድን መበላሸት ይከላከላል ፣ ስለሆነም ወደ ጡንቻዎች የደም ፍሰት ይጨምራል። የደም ፍሰትን በመጨመር የሰውነት የደም ቧንቧነት እንዲሁ ይጨምራል። የኒትሪክ ኦክሳይድ ተጨማሪዎች ደም መላሽ ቧንቧዎች ይበልጥ ጎልተው እንዲታዩ ይረዳሉ። የሰውነትን የደም ቧንቧነት ለመጨመር ሊጠቀሙበት የሚችሉት ሌላ ክሬን ነው።
ዘዴ 2 ከ 2 - ለጊዜው ደም መላሽ ቧንቧዎችን ማሳየት
ደረጃ 1. ክንድዎን በሆነ ነገር ማሰር።
ክንድን በማሰር ፣ በደም ሥሩ ውስጥ ያለው ግፊት ይጨምራል እናም የደም ሥሩ ይሞላል ፣ ይህም ለማየት ቀላል ያደርገዋል። በዙሪያው ያሉት ጅማቶች ብቅ እንዲሉ በሚፈልጉበት በክንድ ወይም በእግር ዙሪያ የሆነ ነገር ያያይዙ።
- ሌላ ሊጠቀሙበት የሚችሉት ዘዴ ቀኝ እጅዎን በግራ አንጓዎ አናት ላይ (ወይም በተቃራኒው) ላይ ማድረግ ነው ፣ ከዚያ አጥብቀው ይያዙት።
- ደም ለመለገስ ወይም የደም ናሙና ለመውሰድ ሲፈልጉ ዘዴው ተመሳሳይ ነው። መርፌው የት እንደሚገባ ማወቅ እንድትችል ነርሷ ጅማቱ እንዲወጣ ክንድ ታስራለች።
ደረጃ 2. ጡጫ ያድርጉ።
እጆችዎን በጥብቅ ካሰሩ በኋላ ፣ ጡጫዎን ይዝጉ ፣ ከዚያ እንደገና ጥቂት ጊዜ ይክፈቱ። እጆቹን በማሰር ይህን በማድረግ ደሙ በደም ሥር ይዘጋል ፣ ስለዚህ ደም መላሽ ቧንቧዎች ብቅ ይላሉ።
ደረጃ 3. በክንድዎ ላይ ጫና እስኪሰማዎት ድረስ ይቀጥሉ።
ይህ ሂደት ከ 10 እስከ 15 ሰከንዶች ውስጥ መጠናቀቅ አለበት። ልክ እስትንፋስዎን ሲይዙ ፣ ክንድዎ ወይም እግርዎ ኦክስጅንን ሲፈልግ ሊሰማዎት ይችላል። ደም መላሽ ቧንቧዎች መታየት አለባቸው።
የአካል ክፍሎችዎ ኦክስጅንን ሲፈልጉ እጆችዎን ወይም ማሰሪያዎን ይልቀቁ። ቋጠሮው ሲወገድ ደም መላሽ ቧንቧዎች ወደ መደበኛው ሁኔታ ይመለሳሉ።
ደረጃ 4. እስትንፋስዎን ለመያዝ ይሞክሩ።
እስትንፋስዎን በመያዝ ፣ በሰውነት ውስጥ ያለው የኦክስጂን ፍሰት ይዘጋል ፣ የደም ግፊትም ይጨምራል። አፍዎን እና አፍንጫዎን ይሸፍኑ ፣ ከዚያ በጥብቅ ይጫኑ። የሰውነት ማጎልመሻዎች ብዙውን ጊዜ ደም መላሽ ቧንቧዎችን ለመፍጠር ይህንን ዘዴ ይጠቀማሉ።
ይህ ዘዴ አደገኛ ሊሆን ይችላል። በዚህ መንገድ ደም መላሽ ማድረጉ አንዳንድ ጊዜ የደም መፍሰስ ሊያስከትል ይችላል። የደም መፍሰስ በከባድ ባልሆኑ ክፍሎች ለምሳሌ እንደ አይኖች ወይም እንደ አንጎል ባሉ ከባድ ክፍሎች ውስጥ ሊከሰት ይችላል። ከ 30 ሰከንዶች በኋላ መተንፈስዎን ያስታውሱ።
ደረጃ 5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የደም ሥሮቹ ብቅ እንዲሉ የቆዳው ጅማቶች ወደ ላይ ይገፋሉ። ዝቅተኛ የስብ ይዘት ባለው አካል ውስጥ ኡራት በከፍተኛ ሁኔታ ይታያል። ክብደትን በማንሳት የሚነሱ ጡንቻዎች በሚሠለጥኑባቸው የጡንቻዎች ክፍሎች ውስጥ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የደም ሥሮችም እንዲሁ ይታያሉ ምክንያቱም አካሉ ከድርቀት ይርቃል።
ደረጃ 6. የሰውነት ሙቀት መጨመር።
ሰውነቱ ሲሞቅ ደም ወደ ቆዳው ገጽ ላይ በመገፋቱ ደም መላሽ ቧንቧዎች እንዲታዩ ያደርጋል። የሰውነት ገንቢዎች ከሚጠቀሙባቸው ዘዴዎች አንዱ የደም ሥሮች እንዲታዩ በቆዳ ላይ የፀጉር ማድረቂያ መጠቀም ነው። ሰውነትን ለማሞቅ ሌላ ደህንነቱ የተጠበቀ መንገድ ምግብን መጠቀም ነው። ትኩስ ቺሊ ወይም ካየን በርበሬ ይሞክሩ። አንዳንድ ማሟያዎች እንዲሁ የእነዚህን ምግቦች ጥቅሞች ይሰጣሉ።
