አዋቂዎች የተለያዩ በሽታዎችን አደጋ ለመቀነስ እና ዕድሜ ለማራዘም ጥሩ የአካል ብቃት ደረጃን ማግኘት አለባቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም አጠቃላይ ቃል ሲሆን ብዙውን ጊዜ የሚያመለክተው ተስማሚ የሰውነት ክብደት ፣ የተመጣጠነ ምግብ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ነው። ይሁን እንጂ ብዙ ሰዎች ትክክለኛውን የአካል ብቃት ደረጃ ለመወሰን ይቸገራሉ። ከ 80 ሚሊዮን በላይ አሜሪካውያን ከመጠን በላይ ወፍራም ናቸው ፣ የአመጋገብ ጉድለቶች የተለመዱ እና ከ 5% ያነሱ አሜሪካውያን በቀን ከ 30 ደቂቃዎች በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ። ጥሩው ዜና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሻሻል ቀላል እና ርካሽ ነው ፣ ግን ትንሽ ጥረት እና የአኗኗር ለውጦችን ይፈልጋል።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 ከኑሮ ለውጦች ጋር ብቁ ይሁኑ
ደረጃ 1. ተስማሚ የሰውነት ክብደት ይኑርዎት።
የአሁኑ ክብደትዎ ተስማሚ መሆን አለመሆኑን ለማወቅ የሰውነትዎን ብዛት መረጃ ጠቋሚ (BMI) ማስላት ያስፈልግዎታል። ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም ውፍረት እንዳለዎት ለማወቅ ቢኤምአይ ጠቃሚ የመለኪያ መሣሪያ ነው። የ BMI ውጤትን ለማግኘት ክብደትዎን (ኪሎግራም) በእርስዎ ቁመት (ሜትር) ይከፋፍሉ። ከፍ ያለ ቢኤምአይ ለልብ በሽታ ፣ ለከፍተኛ የደም ግፊት ፣ ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ እና ለሌሎች የጤና ችግሮች ተጋላጭነትን ያሳያል። ምንም እንኳን የጄኔቲክስ እና የሆርሞን ለውጦች ጉልህ ሚና ቢኖራቸውም ፣ ጥሩ የሰውነት ክብደት በአብዛኛው በጥሩ አመጋገብ እና በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ከታች ይመልከቱ)።).
- ጤናማ እና በአንጻራዊ ሁኔታ ተስማሚ እንደሆኑ የሚቆጠሩት የ BMI ስሌት ውጤቶች ከ 18.5 እስከ 24.9 ድረስ ናቸው። ከ 25 እስከ 29 ውጤት ያላቸው ሰዎች ከመጠን በላይ ክብደት እንደሆኑ ፣ የ 30 እና ከዚያ በላይ ውጤት ያላቸው ሰዎች እንደ ውፍረት ይቆጠራሉ።
- እንደ የመለኪያ መሣሪያ ፣ ቢኤምአይ በርካታ ገደቦች አሉት - ቢኤምአይ የአትሌቶችን እና የጡንቻ ሰዎችን የሰውነት ስብ ከመጠን በላይ የመገመት አዝማሚያ አለው። ቢኤምአይ እንዲሁ በአረጋውያን እና ጡንቻ ያጡትን የሰውነት ስብ አይጨምርም።
ደረጃ 2. የተሻለ ይበሉ።
መደበኛ የምግብ አቅርቦቶች ብዙውን ጊዜ በካሎሪ ፣ ጎጂ ስብ ፣ የተጣራ ካርቦሃይድሬት እና ሶዲየም በጣም ከፍተኛ ናቸው። ይህ የተለመደ የሚመስል ከሆነ የአመጋገብ ለውጦች መደረግ አለባቸው። ይህ ምናልባት ክብደትን ለመቀነስ እና የአካል ብቃትዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል። ሰውነት ኮሌስትሮልን ስለሚፈልግ የተትረፈረፈ (የእንስሳት) ስብን መጠቀም አስፈላጊ ነው ፣ ነገር ግን በማይታዩ ቅባቶች እና በእፅዋት አመጣጥ (አትክልት) ላይ ባለ ብዙ ስብ ስብ ላይ ያተኩሩ። በምግብ ምርቶች ላይ ስያሜዎችን ማንበብ ይጀምሩ እና ትራንስ ስብን ፣ ከፍተኛ ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ እና በሶዲየም ውስጥ ያሉትን ምርቶች ያስወግዱ። የካርቦን መጠጦች እና የኃይል መጠጦች ቅበላዎን ይቀንሱ እና ከዚያ የተጣራ ውሃ ፍጆታዎን ይጨምሩ። በአመጋገብዎ ውስጥ ትኩስ ምርቶችን (ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን) ይጨምሩ እና ብዙ ጊዜ ጥሬ ለመብላት ይሞክሩ። ከጣፋጭ የዳቦ መጋገሪያዎች ወደ ሙሉ ዳቦዎች ወደ ዳቦዎች እና ጥራጥሬዎች ይለውጡ።
- ብዙ የ polyunsaturated ስብን የያዙ ምግቦች የኮሪደር ተክል ፣ የሰሊጥ ተክል እና የሱፍ አበባ ከዚያም የበቆሎ ዘይት እና አኩሪ አተር ናቸው። በማይታዩ ስብ ውስጥ የበለፀጉ ምግቦች የአቮካዶ ዘይት ፣ የካኖላ ዘይት ፣ የወይራ ዘይት እና የኦቾሎኒ ዘይት ናቸው።
- ክብደትን ለመቀነስ ወይም ተስማሚ የሰውነት ክብደትን ለመጠበቅ ቁልፉ የዕለት ተዕለት የካሎሪ መጠንዎን መቀነስ ነው ፣ ይህም ለትላልቅ ወንዶች ከ 2,500 ያልበለጠ እና ለትንሽ ሴቶች ከ 2,000 አይበልጥም። እንዲሁም ስብን ለማቃጠል መደበኛ የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 3. ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ ከአካል ብቃት ጋር ይመሳሰላል እናም ይህ እውነት ነው ምክንያቱም በአካል እንቅስቃሴ ውስጥ የመሳተፍ ችሎታ የአጠቃላይ የአካል ብቃት ደረጃዎ ቀጥተኛ አመላካች ነው። ሆኖም ግን ፣ ከ 80% በላይ የሚሆኑት የአሜሪካ አዋቂዎች ለኤሮቢክ እንቅስቃሴ እና ለጡንቻ ማጠንከሪያ የመንግሥት ምክሮችን አያሟሉም ፣ እና ከ 80% በላይ የሚሆኑት የአሜሪካ ወጣቶች በወጣቶች ደንብ መሠረት በቂ የአካል እንቅስቃሴ አያደርጉም። በየቀኑ ለ 30-60 ደቂቃዎች መደበኛ የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (እንደ ፈጣን መራመድ) በየቀኑ ካሎሪዎችን በማቃጠል ክብደትዎን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ወደ የተሻሉ የኦክስጂን ፍሰት እና ወደ ሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ንጥረ ነገር ፍሰት ይመራዎታል። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ ልብ እና ሳንባዎች በብቃት እንዲሠሩ ያስገድዳል እናም ይህ የአካል ብቃት አስፈላጊ አካል ነው።
- በሌሊት በቤትዎ አካባቢ መጓዝ ይጀምሩ (ደህና ከሆነ) ፣ ከዚያ ወደ ይበልጥ ፈታኝ ወደ ተራራማ አካባቢዎች ይሂዱ።
- ከመራመድ በተጨማሪ ውጤታማ የልብና የደም ዝውውር ልምምዶች መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት እና በትሬድሚል ላይ መሮጥ ናቸው።
- በየቀኑ ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጤና እና በአካል ብቃት ላይ ጥሩ አዎንታዊ ተፅእኖ ይኖረዋል። አንድ ሰዓት እንኳን የተሻለ ነው ፣ ግን ከአንድ ሰዓት በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ትልቅ ጥቅም አይሰጥም።
- በተለይም የልብ ችግር ካለብዎ ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ። ይህንን አዲስ አሰራር በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ እና ከዚያ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቆይታ ወይም ችግር ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
ደረጃ 4. ጥራት ያለው እንቅልፍ ያግኙ።
ጤናማ ለመሆን አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ኃይል ያስፈልግዎታል። ከጤናማ አመጋገብ ጋር (ከላይ ከተጠቀሰው) ጋር ፣ ጤናማ ለመሆን እና ለመገጣጠም ተነሳሽነት እንዲሰማዎት በቂ ጥራት ያለው እንቅልፍ ማግኘትም አስፈላጊ ነው። የጥራት ማነስ (በደንብ አለመተኛቱ) እና ብዛት (በቂ ያልሆነ የእንቅልፍ ቆይታ) ሥር የሰደደ ድካም ሊያስከትል እና የክብደት መጨመርን ፣ የጡንቻን ማነስ ፣ የመንፈስ ጭንቀትን እና የተለያዩ በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል። በአጠቃላይ ጤናማ አዋቂዎች ለማገገም እና በቂ እረፍት ለማግኘት በአንድ ሌሊት በአማካይ ስምንት ሰዓት እንቅልፍ ያስፈልጋቸዋል። ስለዚህ ፣ መርሃግብርዎን ለማስተዳደር ይሞክሩ። እርስዎ በቀን 6 ሰዓት ብቻ መተኛት ስለሚያስፈልጉዎት እድለኛ ከሆኑት አንዱ ሊሆኑ ይችላሉ። በሌላ በኩል ደግሞ ጤናማ ለመሆን የ 10 ሰዓታት እንቅልፍ ሊያስፈልግዎት ይችላል። በእያንዳንዱ ሰው የሚያስፈልገው የእንቅልፍ ጊዜ በአብዛኛው በጄኔቲክስ ይወሰናል።
- ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ስምንት ሰዓታት በፊት የሚያነቃቁ ንጥረ ነገሮችን (ካፌይን ፣ ኒኮቲን ፣ አልኮልን) ከመጠጣት ይቆጠቡ። ካፌይን የአንጎልን እንቅስቃሴ ከፍ የሚያደርግ እና ሰዎች ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርጋቸዋል። አልኮል እና ኒኮቲን እንዲሁ ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርጉታል።
- በጣም ጥሩ ጥራት እና የእንቅልፍ መጠን ለማግኘት በተቻለ መጠን መኝታ ቤቱን ጸጥ ያለ ፣ ጨለማ እና ምቹ ያድርጉት።
ደረጃ 5. መጥፎ ልማዶችን መተው።
መጥፎ ልምዶችን መጣስ ሌላው አስፈላጊ የአካል ብቃት አካል ነው። እነዚህ መጥፎ ልምዶች በአጠቃላይ ማጨስን እና በጣም ብዙ የአልኮል መጠጦችን መጠጣት ያካትታሉ። ማጨስ እያንዳንዱን የሰውነት ክፍል ሊጎዳ እና ከልብ ጋር የተዛመዱ በሽታዎችን እና ካንሰርን ጨምሮ ብዙ በሽታዎችን ሊያስከትል ስለሚችል ማጨስ በጣም አደገኛ ነው። በተመሳሳይ ሁኔታ አደጋን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር የሚችል ካርሲኖጅን በመባል ከሚታወቀው ኤታኖል ጋር (በተለምዶ የአልኮል መጠጥ ዓይነት)። የተለያዩ ካንሰሮች ኤታኖል በተጨማሪም ከአመጋገብ እጥረት ፣ የግንዛቤ መቀነስ (የአእምሮ ማጣት) እና የመንፈስ ጭንቀት ጋር ተያይ hasል። ስለዚህ አልኮልን መጠጣቱን ያቁሙ ወይም በቀን ከአንድ በላይ መጠጥ ላለመጠጣት እራስዎን ይገድቡ።
- ከሲጋራዎች ለመራቅ የኒኮቲን ማጣበቂያ ወይም የኒኮቲን ሙጫ ይጠቀሙ። ሙሉ በሙሉ እና በድንገት ማቆም ብዙ የጎንዮሽ ጉዳቶች ብቻ ይኖራቸዋል (ለማጨስ ከፍተኛ ፍላጎት ፣ ድብርት ፣ ራስ ምታት እና ክብደት መጨመር)።
- አልኮሆል ደምን “ቀጭን” በማድረግ የልብ በሽታ አደጋን በመቀነስ ይታወቃል ፣ ነገር ግን ኤታኖል በጤና እና ደህንነት ላይ ያለው አጠቃላይ ውጤት በግልጽ አሉታዊ ነው።
- አብዛኛዎቹ ከባድ አጫሾች ብዙውን ጊዜ አልኮልን በመደበኛነት ይጠጣሉ ፣ ስለዚህ እነዚህ ሁለት መጥፎ ልምዶች እርስ በእርስ የተያያዙ ናቸው።
የ 2 ክፍል 2 የአካል ብቃት ግቦችን ለመድረስ ባለሙያዎችን ለእርዳታ መጠየቅ
ደረጃ 1. የአካል ምርመራን ከሐኪምዎ ጋር ያቅዱ።
የአካል ብቃት ደረጃዎን በተጨባጭ ለመለካት ፣ ለአካላዊ ምርመራ እና ለደም ምርመራ ከሐኪምዎ ጋር ቀጠሮ ይያዙ። ሐኪምዎ የእርስዎን BMI ማስላት ይችላል እና በእርግጥ እንደ የልብ ምት ፣ የደም ግፊት እና የመተንፈሻ መጠን ያሉ የእርስዎን መሠረታዊ ነገሮች ይፈትሹ ይሆናል። ዝቅተኛ የመተንፈሻ መጠን እና የልብ ምት ጥሩ የአካል ብቃት ደረጃን ያመለክታሉ። ዝቅተኛ የደም ግፊት (ከ 130/80 በታች) እንዲሁ ጥሩ የልብ ጤና ምልክት ነው። የደም ምርመራዎች የኮሌስትሮል እና የሂሞግሎቢን (በደም ውስጥ ኦክስጅንን የሚያስተላልፍ በብረት ላይ የተመሠረተ ውህድ) ደረጃዎችን ሊለኩ ይችላሉ። ጥሩ የአካል ብቃት ደረጃ ያላቸው ሰዎች ከፍ ያለ የሂሞግሎቢን ደረጃ አላቸው።
- በደም ውስጥ ያለው መደበኛ የኮሌስትሮል መጠን ከ 200 mg/dL ያነሰ መሆን አለበት። LDL ኮሌስትሮል (መጥፎ ኮሌስትሮል) ከ 100 mg/dL በታች መሆን አለበት ፣ HDL ኮሌስትሮል (ጥሩ ኮሌስትሮል) ከ 60 mg/dL በላይ መሆን አለበት የልብና የደም ቧንቧ በሽታን ለመከላከል ጥሩ ጥበቃ።
- በአዋቂዎች ውስጥ የሂሞግሎቢን መደበኛ ደረጃዎች ለወንዶች በአማካይ ከ 13.8 እስከ 17.2 ግራም በአንድ ዲሲሊተር (ግ/ዲኤል) እና ከሴቶች 12.1 እስከ 15.1 ግ/ዲኤል ይለያያሉ።
ደረጃ 2. የፊዚዮቴራፒስት ወይም የግል አሰልጣኝ ይመልከቱ።
በስፖርት ውስጥ ምንም ልምድ ከሌለዎት ወይም የበለጠ የተዋቀረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማግኘት ከፈለጉ ወደ ፊዚዮቴራፒስት ሪፈራልን ይፈልጉ ወይም በአከባቢዎ ጂም ውስጥ የግል አሰልጣኝ ይመልከቱ። የፊዚዮቴራፒስቶች እና የግል አሰልጣኞች ክብደትን ለመቀነስ ፣ የልብ ጥንካሬን እና/ወይም ጽናትን ለመጨመር ለፕሮግራሙ የተዘጋጁ የተወሰኑ ልምምዶችን መስጠት ይችላሉ። እነዚህ የጤና ባለሙያዎች በአራት ዋና ዋና ዘርፎች ላይ በመመርኮዝ የአካል ብቃት ደረጃዎችን በመገምገም የሰለጠኑ ናቸው -ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የጡንቻ ጥንካሬ እና ጽናት ፣ ተጣጣፊነት እና የሰውነት ስብጥር (ቢኤምአይ)። ከጓደኞችዎ ወይም ከሌሎች ሰዎች ጋር ሳያወዳድሩ የአካል ብቃትዎን ደረጃ በጊዜ ይለካል። ጂም ማድረግ በጣም ጥሩው ነገር ነው። በጥቂት ሳምንታት ውስጥ የማያቋርጥ መሻሻል ማየቱን ያረጋግጡ።
- ለተወሰነ ጊዜ አስቀድሞ የተወሰነ ርቀት መራመድ የኤሮቢክ የአካል ብቃት ጥሩ ልኬት ነው።
- በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ብዙ usሽፕዎችን ማድረግ መቻል እንዲሁ የጥንካሬ መለኪያ ነው እና ጡንቻዎቼን በደንብ እይዛለሁ።
- የመቀመጫ እና የመድረሻ ፈተናው ተጣጣፊነትን ለመለካት ጥሩ መንገድ ነው ፣ ቢኤምአይ ግን የሰውነት ስብጥር (ስብ) ጥሩ አመላካች ነው።
ደረጃ 3. ኪሮፕራክተር ወይም ኦስቲዮፓትን ያማክሩ።
ካይረፕራክተሮች እና ኦስቲዮፓቶች እንቅስቃሴን ወደነበረበት መመለስ እና የአከርካሪ አጥንቶች እና የአከባቢ መገጣጠሚያዎች መገጣጠሚያዎች መደበኛ ተግባር ላይ የሚያተኩሩ የጡንቻኮላክቴክቴል ባለሙያዎች ናቸው። በእውነቱ የበለጠ ንቁ በመሆን ቅርፁን ማግኘት ከፈለጉ ፣ ከዚያ የጡንቻኮላክቶሌት ሥርዓት ለሥራው ዝግጁ መሆኑን ማረጋገጥ ጥሩ ሀሳብ ነው። የእርስዎ ኪሮፕራክተር ወይም ኦስቲዮፓት ትንሽ የመገጣጠሚያ ጉድለት ካለበት ወይም ከመገጣጠም ውጭ የሆነ መገጣጠሚያ ካለው ፣ መገጣጠሚያውን ለማስተካከል ወይም “እንደገና ለማስተካከል” በእጅ የመገጣጠሚያ ዘዴዎችን (የጋራ ማስተካከያ ተብሎም ይጠራል) ማድረግ ይችላሉ። እነዚህ ስፔሻሊስቶች ሰውነትዎ በመደበኛነት መንቀሳቀሱን ለማረጋገጥ ለስላሳ ሕብረ ሕዋሳት ሕክምና (ጡንቻዎች ፣ ጅማቶች እና ጅማቶች) ይሰጣሉ።
- ምንም እንኳን በአንድ የጋራ ማስተካከያ የጋራ መበላሸት ወደ መደበኛ ሁኔታ ሊመለስ ቢችልም ፣ ይህ ሂደት ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት ብዙውን ጊዜ ከሶስት እስከ አምስት ሕክምናዎችን ይፈልጋል።
- አብዛኛዎቹ የኪሮፕራክራክተሮች እንዲሁ በእግር እና በሩጫ ወቅት ለእርስዎ የባዮሜካኒካል ሂደቶች በትኩረት ይከታተላሉ ስለሆነም አስፈላጊ ከሆነ ጫማዎችን ለመጠቆም ወይም ኦርቶቲክስ (ብጁ ውስጠ -ህዋሳትን) ለጫማዎች ማዘዝ ይችላሉ።
- በተጨማሪም ኪሮፕራክተሮች እና ኦስቲዮፓቶች እንዲሁ በአመጋገብ ፣ ተጨማሪዎች (ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት ፣ ዕፅዋት) እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ተሃድሶን ለማጠንከር ጥሩ የመረጃ ምንጮች ሊሆኑ ይችላሉ። እነዚህ ሁሉ ነገሮች የአካል ብቃት ደረጃዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጥሩ ማህበራዊ ግንኙነቶች መኖሩ ለጤናማ አእምሮ እና አካል ጠቃሚ ነው። ውጥረትን መከላከል ብቻ አይደለም ፣ ጥሩ ማህበራዊ ግንኙነቶችም ከተለያዩ የተለያዩ በሽታዎች እና ሁኔታዎች ጠንካራ የመከላከያ ውጤት አላቸው።
- የእርስዎ BMI ከ 25 በላይ ከሆነ ለልብ ችግሮች የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ ስለ ደህና የክብደት መቀነስ ሀሳቦች እና ስልቶች ለሐኪምዎ ያነጋግሩ።
- ከጓደኞች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አብረው ሲሠሩ የበለጠ አስደሳች ይሆናል።
