ክብደትን መቀነስ እና ጡንቻን መገንባት ቀላል አይደለም ፣ ግን ጤናማ አመጋገብን በመከተል እና ወጥ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር በመከተል ሁለቱም ሊሳኩ ይችላሉ! ክብደትን በጂም (የአካል ብቃት ማእከል) ላይ ሲያነሱ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን እና ጤናማ የካርቦሃይድሬት ምንጮችን እንደ የኃይል ምንጭ ይበሉ። እንዲሁም ስብን በበለጠ ውጤታማ ለማቃጠል የከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና (HIIT) ያድርጉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - አመጋገብዎን በመቀየር ክብደትን ያጣሉ
ደረጃ 1. ተስማሚ ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎትን ያሰሉ።
ክብደት ለመቀነስ በካሎሪ እጥረት ውስጥ መሆን አለብዎት። የካሎሪ ጉድለት ማለት ከሚጠቀሙት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ይጠቀማሉ ማለት ነው። ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ለማስላት የመስመር ላይ ካልኩሌተር ይጠቀሙ። አጠቃላይ መመሪያዎችን ከመጠቀም ይልቅ ካልኩሌተርን መጠቀም የተሻለ ነው ምክንያቱም የእያንዳንዱ ሰው ካሎሪ ፍላጎቶች የተለያዩ ናቸው።
- ግምታዊ ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶችዎን አንዴ ካወቁ ያንን ቁጥር በ 300 ይቀንሱ። ለምሳሌ ፣ ካልኩሌተርዎ ማያ ገጽ 1,800 ካሳየ ክብደትን ለመቀነስ የካሎሪዎን መጠን ወደ 1,500 ካሎሪ/ቀን ይገድቡ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ብዙ ኃይል እንደሚያስፈልግዎት ያስታውሱ። ስለዚህ የካሎሪ መጠንዎን በከፍተኛ ሁኔታ አይቀንሱ።
- የአመጋገብ ፍላጎቶችን እንዴት ማሟላት እንደሚቻል ለማወቅ ሐኪም ያማክሩ።
ደረጃ 2. የተፈጥሮ ምግብ ንጥረ ነገሮችን እንደ ምርጥ የአመጋገብ ምንጭ አድርገው ይጠቀሙ።
ተፈጥሯዊ ምግቦችን ማለትም ሙሉ በሙሉ ያልተቀነባበሩ ምግቦችን ወይም በትንሽ ሂደት በመመገብ የሚያስፈልጉትን የኃይል እና የአመጋገብ ፍላጎቶች ማሟላትዎን ያረጋግጡ። እነዚህ ምግቦች ምርጥ የተመጣጠነ ምግብ ምንጮች ናቸው እና ለክብደት መቀነስ ጠቃሚ ናቸው ምክንያቱም የተፈጥሮ ምግቦች ስብ እና የስኳር ይዘት ከተመረቱ ምግቦች ያነሱ ናቸው። ስለዚህ የሚከተሉትን ምግቦች ይጠቀሙ።
- ፍራፍሬዎች
- አትክልቶች
- ጥራጥሬዎች
- ዱባዎች
- ያልተፈተገ ስንዴ
ደረጃ 3. ጡንቻን ለመገንባት እና እርስዎን ለመሙላት የፕሮቲን መጠንዎን ይጨምሩ።
የካሎሪ መጠንዎን በሚቀንሱበት ጊዜ ጡንቻን ለመገንባት የሚያስፈልገውን ፕሮቲን የበለጠ መብላት ያስፈልግዎታል። ጤናማ የፕሮቲን ምንጮችን በመመገብ ወደ 1 ግራም/ኪግ የሰውነት ክብደት የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን ማሟላትዎን ያረጋግጡ ፣ ለምሳሌ ፦
- የዶሮ ስጋ
- የቱርክ ስጋ
- ሳልሞን
- ቱና ዓሳ
- እንቁላል
- የእንስሳት ተዋጽኦ
ደረጃ 4. ለማጣት ይሞክሩ -1 ኪ.ግ/ሳምንት።
ጤናማ የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር በሚሠራበት ጊዜ ክብደትን በትንሽ እና በተከታታይ መቀነስ አስፈላጊ ገጽታ ነው። በተጨማሪም ፣ ክብደትን በፍጥነት ካጡ ጡንቻዎች ይቀንሳሉ። ስለዚህ -1 ኪ.ግ/ሳምንት ወጥነት ያለው የክብደት መቀነስ ዓላማ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ማጠናከሪያን በመለማመድ ጡንቻን ይገንቡ
ደረጃ 1. በሳምንት 3 ጊዜ በቀን የጡንቻ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን 45 ደቂቃዎች ያድርጉ።
ጡንቻን ለመገንባት በጣም ጥሩው መንገድ ክብደትን በመደበኛነት ማንሳት ነው። በክብደት ፣ በማሽኖች ወይም በሁለቱም ማሠልጠን ይችላሉ። በሳምንት 3 ጊዜ በቀን ለ 45 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይለማመዱ።
- በተከታታይ 3 ክፍለ ጊዜዎችን ከመለማመድ ይልቅ በየ 1-2 ቀናት ይለማመዱ።
- ለክብደት ማሰልጠኛ እና ለባለሙያ አሰልጣኝ መሣሪያ ስለሚፈልጉ በጂም ውስጥ የመሥራት እድልን ያስቡ።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባደረጉ ቁጥር የእግርዎን ጡንቻዎች ይስሩ።
የእግሮች ጡንቻዎች በመደበኛነት ማሠልጠን በሚያስፈልገው ትልቅ የጡንቻ ቡድን ውስጥ ተካትተዋል። በጂም ውስጥ የሚሠሩ ከሆነ ፣ ለክብደት ስልጠና ማሽን እንዴት እንደሚጠቀሙ እንዲያሳይዎት የአካል ብቃት አሰልጣኝ ይጠይቁ። የቁርጭምጭሚት ፣ የኳድሪፕስ ፣ የውስጣዊ እና የውጪ ጭኖች መስራቱን ያረጋግጡ። የሰውነትዎን ክብደት እንደ ክብደት ከተጠቀሙ በሚለማመዱበት ጊዜ ሁሉ የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ያድርጉ።
- ስኳት
- ላንጅ
- የሞት ማንሻ
ደረጃ 3. መልመጃውን ከማብቃቱ በፊት የሚገፋፉ እና የሚጎትቱ ያድርጉ።
ለከፍተኛ ውጤት ፣ ሁሉንም የጡንቻዎች ጎኖች ለመስራት የግፊት/ማንሳት እና እንቅስቃሴዎችን መሳብ ያስፈልግዎታል። እንደ የቤንች ማተሚያ ፣ የላይኛው ፕሬስ እና የ triceps ማጥለቅ ያሉ ውጤታማ የግፊት እንቅስቃሴዎች። እንደ ቀዘፋ እና መጎተት ያሉ እንቅስቃሴዎችን ይጎትቱ።
በአካል ብቃት ደረጃዎ መሠረት የጭነቱን ክብደት እና የእንቅስቃሴውን ድግግሞሽ ይወስኑ። ለጀማሪዎች የ 2½ ኪ.ግ ክብደት ይጠቀሙ እና እያንዳንዱን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ10-12 ጊዜ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ። እንደለመዱት ቀስ በቀስ የእንቅስቃሴውን ክብደት እና ድግግሞሽ ይጨምሩ።
ደረጃ 4. የሆድ ጡንቻዎችዎን ለመገንባት ዋና ጡንቻዎችዎን ይስሩ።
የሆድ ጡንቻዎችዎ ጠንካራ እና ጠፍጣፋ እንዲሆኑ ዋና ጡንቻዎችዎን መሥራት ያስፈልግዎታል። በተጨማሪም ይህ መልመጃ የአካል ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለመጨመር ጠቃሚ ነው።
- በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የቦታ አቀማመጥን ይለማመዱ። ለ 30 ሰከንዶች የፕላንክ አቀማመጥን በማድረግ ልምምድ ይጀምሩ እና ከዚያ ቆይታውን ወደ 2 ደቂቃዎች ያራዝሙ። እንዲሁም የጠፍጣፋ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን በ 1 እጅ ወደ ጎን ጎን ያድርጉ።
- በሚንጠለጠሉበት ጊዜ ጉልበቱን የማንሳት እንቅስቃሴ ያድርጉ (ተንጠልጣይ ጉልበት ከፍ ያድርጉ)። ለክብደት ስልጠና በማሽኑ ላይ አግድም አሞሌውን ይያዙ። ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱዎ ለማምጣት እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ እና ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጓቸው። እስከአሁን 1 ድግግሞሽ አድርገዋል። ጀማሪዎች ጥቂት ድግግሞሾችን ብቻ ማድረግ ይችላሉ። 10-12 ድግግሞሽ እስኪያደርጉ ድረስ በትጋት ይለማመዱ።
ደረጃ 5. የስልጠናዎን እድገት ለመከታተል ማስታወሻ ደብተር ይያዙ።
ከእያንዳንዱ ልምምድ በኋላ የእንቅስቃሴውን ድግግሞሽ ብዛት እና ያገለገለውን የክብደት ክብደት ይመዝግቡ። በዚህ መንገድ ፣ ሥልጠና ሲጀምሩ እና እስካሁን ስላለው እድገትዎ ስለ አካላዊ ሁኔታዎ መረጃ አለዎት። የአሠራርዎን እድገት ለመመዝገብ መደበኛ ማስታወሻ ደብተር ወይም መተግበሪያ ይጠቀሙ።
ደረጃ 6. ከዚህ በፊት ክብደትን ማንሳት ጨርሰው የማያውቁ ከሆነ ባለሙያ አሰልጣኝ ይመልከቱ።
ክብደትን በሚጠቀሙበት ጊዜ ትክክለኛ አቀማመጥ በጣም አስፈላጊ ነው። በክብደት በጭራሽ ለሠለጠኑ ላልሆኑ ፣ ባለሙያ አሰልጣኝ ያማክሩ። ጂም ከተቀላቀሉ ከአሠልጣኝ ጋር መርሃ ግብር እንዴት እንደሚዘጋጁ ይወቁ።
- ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መገልገያዎችን ለማስተዋወቅ ነፃ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ይሰጣሉ።
- የባለሙያ አሰልጣኝ ክብር ብዙውን ጊዜ በጣም ከፍተኛ ነው። እንደ ፊዚዮቴራፒስቶች እና ኪኒዮሎጂስቶች (ACE) ቪዲዮዎች (የጡንቻዎች እና የሰውነት መገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴ ጥናት) ወይም በተረጋገጡ የአካል ብቃት አሰልጣኞች የተሰሩ የሥልጠና መመሪያ ቪዲዮዎችን የመሳሰሉ የክብደት ስልጠና በሚሆንበት ጊዜ ትክክለኛ አኳኋን ምን እንደሚመስል ለማወቅ ከታዋቂ ድር ጣቢያዎች ቪዲዮዎችን ይመልከቱ።
ደረጃ 7. ጉዳት እንዳይደርስ የመለጠጥ ልምዶችን ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ለ 5-10 ደቂቃዎች የመለጠጥ ልማድ ይኑርዎት። በመላው ሰውነትዎ ላይ ጡንቻዎችን መዘርጋት አያስፈልግዎትም። አሁን የሰለጠኑትን ጡንቻዎች ዘና ማድረግዎን ያረጋግጡ።
- እግርዎን ለማዝናናት ፣ የጣት ንክኪ ያድርጉ (ጣቶችዎን በጣቶችዎ መንካት)።
- መዳፎችዎ ወደ ላይ ወደ ላይ ሆነው ሰውነትዎ ቲ እንዲመስል እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ። ወደ ጎኖቹ ተዘርግተው መሬት ላይ እንዲታዩ መዳፎችዎን ቀስ ብለው ያሽከርክሩ። ለአፍታ ያቆዩት ከዚያ እንደገና ያብሩት። ለሁለቱም ወገኖች ይህንን እንቅስቃሴ 4-5 ጊዜ ያድርጉ።
ዘዴ 3 ከ 3: የ HIIT መርሃ ግብር እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሂድ
ደረጃ 1. ጊዜ የሚወስደውን የልብና የደም ሥር (cardiovascular) የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመተካት የከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና (HIIT) ያድርጉ።
HIIT የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ እና ሰውነትዎን ለስብ ማቃጠል እንቅስቃሴዎች ለማዘጋጀት ጥሩ መንገድ ነው። የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ካሎሪዎችን ሊያቃጥል ቢችልም ፣ HIIT የበለጠ ጠቃሚ ነው ምክንያቱም ጡንቻን ያሠለጥናል እንዲሁም ስብንም ያቃጥላል። ጡንቻን በሚገነቡበት ጊዜ ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ፣ HIIT በጣም ተገቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
ደረጃ 2. ለ 3-5 ደቂቃዎች ያሞቁ።
ለመለማመድ ዝግጁ እንዲሆን ሰውነት ምቾት እንዲሰማው በማድረግ መልመጃውን ይጀምሩ። እንደ ማጠናከሪያ ልምምድ ፣ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ከመሰጠቱ በፊት ለጥቂት ደቂቃዎች ጥቂት የብርሃን እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ለምሳሌ-
- በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የድመት-ላም አቀማመጥን ማድረግ
- ክንድዎን ጥቂት ጊዜ ማጠፍ እና ማወዛወዝ
- ጥቂት ጊዜ እግሮችዎን ወደኋላ እና ወደ ፊት ማወዛወዝ
- ገመድ ቀስ ብለው ይዝለሉ
ደረጃ 3. ለ 60 ሰከንዶች ያህል በጣም ከባድ የሆነውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያካሂዱ።
የፈለጉትን ለመለማመድ ነፃ ነዎት ፣ ግን ለ 60 ሰከንዶች ያህል የተቻለውን ሁሉ ማድረግ አለብዎት። በሚለማመዱበት ጊዜ ፣ አሁንም መተንፈስዎን ያረጋግጡ ፣ ግን ዓረፍተ -ነገር ለማጠናቀቅ መናገር በጣም ከባድ ነው። ጊዜው ሲያልቅ ድምፅ እንዲሰማ የሞባይል ስልክ ማንቂያ ያዘጋጁ። ማድረግ ይለማመዱ;
- ወደ ጎን ያርፉ
- ኮከብ ዝላይ
- Sprint
ደረጃ 4. ለ2-4 ደቂቃዎች ለማገገም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ዝቅ ያድርጉ።
በዚህ ጊዜ የልብ ምት ምት ለአፍታ ማረጋጋት ያስፈልግዎታል። መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ ፣ ግን በቀላል ጥንካሬ። የአካሉን ሁኔታ ለማገገም ቁጭ ይበሉ ፣ ወደ ላይ ይግፉ ፣ በትሬድሚል ላይ ይራመዱ ወይም የማይንቀሳቀስ ብስክሌት መርገጫዎችን በቀስታ ያሽከርክሩ። የአተነፋፈስ ምትዎን እና አካላዊ ጥንካሬዎን በሚመልሱበት ጊዜ ካሎሪዎችን ለማቃጠል መንቀሳቀስዎን መቀጠል አለብዎት።
ደረጃ 5. ለተሻለ ውጤት በሳምንት 1-3 ጊዜ HIIT ያካሂዱ።
በሐሳብ ደረጃ ፣ ለ 20-30 ደቂቃዎች/ክፍለ ጊዜ በሳምንት 2-3 ጊዜ HIIT ይለማመዱ። እንደ እያንዳንዱ ሰኞ ማጠናከሪያ እና በየ ማክሰኞ HIIT ማድረግን የመሳሰሉ ተለዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን ወደ ተለዋጭ ያዘጋጁ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት HIIT ን እንደ መመሪያ ለመለማመድ የሞባይል መተግበሪያውን ያውርዱ።
- ፍላጎት ካሎት ብዙ ጂሞች በክፍል ውስጥ የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ይሰጣሉ።
- በጣም ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ በልብ ላይ ጫና ሊፈጥር ይችላል። በ HIIT ሥልጠና ወቅት የልብዎ መጠን ከከፍተኛው 80% ከደረሰ ልብዎን ወደነበረበት ለመመለስ እና ለማጠንከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወደ 1 ጊዜ/ሳምንት ይቀንሱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- እንዳይሰለቹዎት የተለያዩ መልመጃዎችን ያድርጉ።
- የክብደት መቀነስ ግስጋሴዎን እና ሌሎች ጉዳዮችን ለመቆጣጠር የሚበሏቸው ምግቦችን ይመዝግቡ።
ማስጠንቀቂያ
- የማዞር ስሜት ከተሰማዎት ወይም የመተንፈስ ችግር ካለብዎ ልምምድዎን ያቁሙ።
- አጃቢ ሳይኖር ከባድ ክብደቶችን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ።
- ጥሩ ጤናን ለመጠበቅ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ዋና ለውጦችን ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ።
