ክብደትን እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ከፈለጉ የረጅም ጊዜ ግቦችዎን ለማሳካት በአመጋገብዎ እና በአካል እንቅስቃሴዎ ላይ ለውጦችን ማድረግ አለብዎት። ጤናማ የምግብ ምርጫዎች እና ተገቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትዎን በደህና እንዲያድጉ እና የጡንቻን ብዛት እንዲገነቡ ይረዳዎታል። ጤናማ ባልሆነ ክብደት ላይ መሆን ወይም ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን መመገብ አያስፈልግዎትም። ትክክለኛው የካሎሪ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውህደት ክብደትን በደህና እንዲያድጉ እና የጡንቻን ብዛት እንዲገነቡ ይረዳዎታል።
ደረጃ
የ 4 ክፍል 1 - ግቦችን ማዘጋጀት
ደረጃ 1. ሐኪም ማየት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ ወይም አመጋገብዎን በከፍተኛ ሁኔታ ከመቀየርዎ በፊት ስለ ጤናዎ ለመወያየት ሐኪምዎን ይመልከቱ።
- ክብደትን እና የጡንቻን ክብደት ለመጨመር የፈለጉትን ምክንያቶች ይግለጹ እና በአኗኗርዎ ውስጥ መለወጥ የሚፈልጉትን ይናገሩ።
- ለዕድሜዎ እና ለጾታዎ ደህንነቱ የተጠበቀ ጭማሪ ይጠይቁ። በጣም ብዙ ካገኙ ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ባለው ምድብ ውስጥ ሊወድቁ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ተጨባጭ ግቦችን ያዘጋጁ።
የእያንዳንዱ ሰው አካል የተለያዩ ችሎታዎች አሉት። ስለዚህ ፣ ተጨባጭ የረጅም ጊዜ ግቦችን ያዘጋጁ።
- ግቦች “ክብደት መጨመር” ወይም “ጡንቻን ማግኘት” ብቻ ሳይሆን የሚለኩ እና የተለዩ መሆን አለባቸው። የተወሰኑ ግቦችን ለማውጣት ይሞክሩ። ግልጽ ያልሆኑ ወይም የማይቻል ግቦች ለማሳካት የበለጠ ከባድ ይሆናሉ።
- በተጨማሪም ፣ የረጅም ጊዜ ግቦችን የጊዜ ገደብ ያዘጋጁ። ለምሳሌ ፣ በሶስት ወር ውስጥ 5 ኪ.ግ ማግኘት ይፈልጋሉ።
- ከዚያ በኋላ የረጅም ጊዜ ግቦችን ለማሳካት ለማገዝ የአጭር ጊዜ ግቦችን ያድርጉ። አንደኛው መንገድ ቃል ኪዳኖችን ለመጠበቅ ሳምንታዊ ግቦችን ማውጣት ነው።
ደረጃ 3. እድገትዎን ይከታተሉ።
ግብ ባወጡ ቁጥር እድገቱን ይከታተሉ። ይህ እርስዎን ያነሳሳዎታል እንዲሁም እንደ ጠቃሚ ግብረመልስ ሆኖ ያገለግላል።
- እድገትን ለማሳየት የተለያዩ እርምጃዎችን ይጠቀሙ። ክብደትዎን ፣ የሰውነት ስብ መቶኛዎን ወይም የሰውነት ዙሪያዎን መከታተል ይችላሉ።
- የእድገት መከታተል የአመጋገብዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ስኬት ለመገምገም ይረዳል። ለምሳሌ ፣ ክብደት የማይጨምሩ ከሆነ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የካሎሪዎን መጠን ወይም ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ መገምገም ያስፈልግዎታል። በየሁለት ሳምንቱ በግምገማዎች ወይም ልኬቶች የፕሮግራሙን ስኬት ትክክለኛ ምስል ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 4. አስተማማኝ አጋር ያግኙ።
በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ሊተማመኑባቸው የሚችሉ አጋሮች እንዲሆኑ ሰዎችን ያግኙ። እንደዚህ ያሉ የአኗኗር ለውጦች በጣም ከባድ ናቸው። ሊያነጋግሩት የሚችሉት ባልደረባ እርስዎን ተነሳሽነት ወይም ቁርጠኝነትን ለመጠበቅ ይችላል።
- ከጓደኛዎ ፣ ከቤተሰብዎ አባል ፣ ከአሰልጣኝ/የአመጋገብ ባለሙያ ወይም ከሥራ ባልደረባዎ ጋር ይነጋገሩ። በየሳምንቱ እሷን ማየት ከቻሉ ፣ የእድገቷን ሪፖርት ማድረግ ይችሉ እንደሆነ ይጠይቁ።
- እንዲሁም ለራስዎ ሃላፊነት መውሰድ አለብዎት። ደግሞም እነዚህን ለውጦች ማድረግ አለብዎት። አጋሮች ሊረዱዎት ቢችሉም ፣ በትኩረት መከታተል ያስፈልግዎታል።
ክፍል 2 ከ 4 - ክብደትን እና የጡንቻን ክብደት ለመጨመር ይበሉ
ደረጃ 1. የአመጋገብ ባለሙያን ያነጋግሩ።
የአመጋገብ ባለሙያ ጡንቻን ለመገንባት እና ክብደት ለመጨመር በፕሮግራምህ ውስጥ ትክክለኛውን አመጋገብ እና ምግቦችን ለመምረጥ ሊመራዎት ይችላል።
- የአመጋገብ ባለሙያን ምክር ለማግኘት ሐኪምዎን ይጠይቁ ወይም ለአካባቢያዊ የአመጋገብ ባለሙያ ኢንተርኔትን ይፈልጉ። ብዙ የአመጋገብ ባለሙያዎች በክብደት መጨመር እና/ወይም በስፖርት አመጋገብ ላይ ልዩ ያደርጋሉ።
- ስለ ግቦችዎ ይናገሩ እና እንዴት እነሱን ማሳካት እንደሚችሉ ምክር ይጠይቁ። መሟላት ያለባቸውን የምግብ ምናሌዎች ፣ የማብሰያ ሀሳቦችን እና አጠቃላይ የካሎሪ ግቦችን መጠየቅ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 2. የካሎሪ መጠንዎን ይጨምሩ።
ክብደት ለመጨመር አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን ከፍ ማድረግ አለብዎት። የካሎሪ መጠንዎን በቀን ወደ 250-500 ካሎሪ ይጨምሩ። ይህ ብዙውን ጊዜ በሳምንት ከ 0.25 እስከ 0.5 ኪ.ግ ትርፍ ያስገኛል።
ከዚያ የበለጠ ካሎሪ ማከል ወይም ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን መመገብ ክብደትን ለመጨመር ይረዳዎታል ፣ ግን እነሱ በአጠቃላይ ጤናማ አይደሉም።
ደረጃ 3. ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦችን ይምረጡ።
ዕለታዊውን ካሎሪዎች መጨመር ከባድ ሊሆን ይችላል። ብዙ መብላት እና ብዙ ካሎሪ ያላቸውን ምግቦች መምረጥ ያስፈልግዎታል። ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ችግር ካጋጠመዎት ጤናማ ፣ ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን ለመጨመር ይሞክሩ።
- ለምሳሌ ፣ ሙሉ ስብ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ የወይራ ዘይት ፣ አቮካዶ ፣ ለውዝ እና የኦቾሎኒ ቅቤ።
- ምግብ ከተዘጋጀ በኋላ የወይራ ዘይት ወይም ቅቤን ይጨምሩ። ሰላጣ ላይ አቮካዶ ይጨምሩ ወይም በጠዋት በተጨማደቁ እንቁላሎች ያቅርቡ። የኦቾሎኒ ቅቤን በፕሮቲን መንቀጥቀጥ ይቀላቅሉ ወይም እንደ ከሰዓት መክሰስ ይበሉ።
- ከስኳር የተበላሸ ምግብ ያስወግዱ። ኬኮች ፣ ከረሜላ ፣ ዶናት እና ጓደኞች መብላት በእርግጥ ክብደትን ሊጨምር ይችላል ፣ ግን ጤናማ በሆነ መንገድ አይደለም።
ደረጃ 4. በቂ ፕሮቲን ያግኙ።
ክብደት ለመጨመር እና ጡንቻን ለመገንባት እየሞከሩ ከሆነ ግቦችዎን ለመደገፍ በቂ ፕሮቲን መብላት ያስፈልግዎታል። የተመጣጠነ ፕሮቲን (እና አትክልቶች) የአመጋገብዎ የማዕዘን ድንጋይ መሆን አለባቸው።
- አጠቃላይ ምክሩ በአንድ ኪሎግራም ክብደት 0.8 ግራም ፕሮቲን መብላት ነው።
- ሆኖም ፣ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በተለይ ግብዎ ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት መገንባት ከሆነ ብቻ በቂ አይደለም። ለእያንዳንዱ 0.5 ኪ.ግ ክብደት 1 ግራም ገደማ ፕሮቲን እንዲመገቡ እንመክራለን። ሆኖም ፣ ከዚያ ቁጥር አይበልጡ።
- አንድ የፕሮቲን ምግብ ከ 75 - 125 ግራም ነው። በምግብዎ እና በምግብዎ ላይ የረጋ ፕሮቲንን ማከል አነስተኛ ግቦችዎን ፣ ምናልባትም ከትንሽ ግቦችዎ ትንሽ ከፍ እንዲሉ ይረዳዎታል።
- ለስላሳ ፕሮቲን እና መካከለኛ የስብ ፕሮቲን ቅድሚያ ይስጡ። የዶሮ እርባታ ፣ እንቁላል ፣ ዝቅተኛ ስብ ወይም ሙሉ ስብ የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ መካከለኛ ስብ የበሬ ሥጋን ፣ ዘንበል ያለ የአሳማ ሥጋን ፣ የባህር ምግቦችን ወይም ጥራጥሬዎችን ይሞክሩ።
- ከፍተኛ ስብ ፣ የተጠበሰ ወይም የተቀነባበረ የፕሮቲን አማራጮችን ያስወግዱ። የተጠበሱ ምግቦች ፣ የተቀነባበሩ ስጋዎች ወይም ፈጣን ምግቦች ጤናማ አማራጮች አይደሉም እና ክብደትን ለመጨመር ለመርዳት መወሰድ የለባቸውም።
ደረጃ 5. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ ጤናማ ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መመገብ የጡንቻን መበላሸት ለመቀነስ እና የጡንቻን በረጅም ጊዜ ውስጥ ለመጨመር ይረዳል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች በፊት ካርቦሃይድሬት-ጥቅጥቅ ያለ መክሰስ ይበሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለጡንቻዎች ኃይልን ይሰጣል ፣ የደም ስኳር ደረጃን ይጠብቃል ፣ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ማገገምን ይደግፋል።
- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለመብላት ጤናማ ካርቦሃይድሬት ምሳሌዎች ፍሬ ፣ የተፈጨ ድንች ፣ ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ የደረቀ ፍሬ ወይም እርጎ ናቸው።
- እንዲሁም ጤናማ የካርቦሃይድሬት ምንጮችን ወደ ሌሎች ምግቦች እና መክሰስ ያዋህዱ። ሙሉ እህል ፣ ፍራፍሬ ፣ ጥራጥሬ እና የተጠበሰ አትክልቶች በአመጋገብ ውስጥ አስፈላጊ የአመጋገብ ምንጮች ናቸው። በየቀኑ እነዚህን የተለያዩ ምግቦች ያካትቱ።
ደረጃ 6. ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይበሉ።
በፕሮቲን እና በከፍተኛ የካሎሪ ምግቦች ላይ የበለጠ ትኩረት ቢያደርጉም ፣ አሁንም በቂ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በየቀኑ መመገብ አስፈላጊ ነው።
- የሚመከረው የፍራፍሬ እና የአትክልት ዕለታዊ ፍጆታ ከአምስት እስከ ዘጠኝ ምግቦች ነው። በእያንዳንዱ ምግብ ወይም በምግብ ውስጥ ፍራፍሬ ወይም አትክልት መመገብ ይህንን ግብ ለማሳካት ይረዳል።
- አንድ የፍራፍሬ አገልግሎት በግምት ከጽዋ ወይም ከአንድ ቁራጭ ጋር እኩል ነው። አንድ የአትክልት አትክልት በግምት 1 ኩባያ ወይም 2 ኩባያ ቅጠላ ቅጠሎች እኩል ነው።
ደረጃ 7. የፕሮቲን ማሟያ መውሰድ ያስቡበት።
ምናልባት የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን ለማሟላት እና የጡንቻን ግንባታ ለማፋጠን የፕሮቲን መንቀጥቀጥ መጠጣት ያስፈልግዎታል።
- በማንኛውም ጊዜ የፕሮቲን መንቀጥቀጥን መጠጣት ይችላሉ። ሆኖም የጥናት ሥልጠና የፕሮቲን ውህደትን ከማሳደጉ በፊት የ 20 ግራም የፕሮቲን መንቀጥቀጥ መጠጣት ጥናቶች ያሳያሉ።
- እንዲሁም አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን ለመጨመር የፕሮቲን መጠጦችን መጠቀም ይችላሉ። የፕሮቲን መጠጥ በከፍተኛ ስብ ወተት ፣ ፍራፍሬ ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ወይም አቮካዶ ይቀላቅሉ።
ደረጃ 8. የምግብ መጽሔት ይኑርዎት።
ክብደት ለመጨመር በመሞከር የምግብ መጽሔት በጣም ይረዳል። እርስዎ የበሉትን እና ክብደትዎን እንዴት እንደሚጎዳ ማየት ይችላሉ።
- የምግብ ቅበላዎን በእውነቱ ይፃፉ። የበለጠ ትክክለኛ ለመሆን የምግብ ሚዛን እና የመለኪያ ጽዋ (ኩባያ) ይግዙ። እርስዎ ምን ያህል እንደበሉ ለመወሰን ሲፈልጉ ይህ መሣሪያ በጣም ጠቃሚ ነው።
- ገና ሲጀምሩ ፣ በተለይ እርስዎ የሚፈልጉት ለውጦች በቂ ከሆኑ መርሃግብሩን እንደታሰበው ለመተግበር አስቸጋሪ ነው። ምን ያህል እና ምን ያህል ጊዜ እንደሚበሉ ያውቃሉ ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጽሔት ጋር ያዋህዱት ወይም የተለየ መጽሔት ይግዙ።
- ክብደት ካልጨመሩ ፣ ክብደት ካጡ ወይም በጣም ብዙ ካልሆኑ የምግብ መጽሔትዎን እንደገና ይክፈቱ። እንደአስፈላጊነቱ አመጋገብን ይለውጡ።
የክፍል 3 ከ 4 - የክብደት መጨመር እና የጡንቻን ብዛት ለመደገፍ ልምምድ ማድረግ
ደረጃ 1. የስፖርት አሰልጣኝ ይመልከቱ።
ከሐኪምዎ ፈቃድ ካገኙ በኋላ ፣ የግል አሰልጣኝ ማየትን ያስቡበት። ክብደትን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያበረታቱ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች አሰልጣኝዎ ሊመክር ይችላል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግቦችዎን ለማሳካት እንዲረዱዎት የሚያስችሏቸው ብቃቶች አሏቸው።
- ግቦችዎን ይግለጹ እና የጡንቻን ብዛት ለመገንባት እንዴት እንደሚረዱዎት ይጠይቁ። እንዲያውም ሳምንታዊ ዕቅድ እንዲያወጡ ሊጠይቋቸው ይችላሉ።
- በአካል ብቃት ማእከላት ውስጥ ካሉ አሰልጣኞች ጋር በቅርበት መሥራት ወይም በአካል ብቃት ማእከላት እና በስፖርት ተቋማት ውስጥ በተናጥል የሚሰሩ አማካሪ አሰልጣኞችን ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 2. ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ይስሩ።
የጡንቻን ብዛት ለመጨመር እያንዳንዱ እና እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን መሥራት አለብዎት።
- የእርስዎን ዋና ፣ የታችኛው አካል ፣ የላይኛው አካል ፣ ክንዶች እና ደረትን ጨምሮ ሁሉንም ጡንቻዎች ማጠናከሩ አስፈላጊ ነው።
- ከሶስት እስከ አራት ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። በእነዚያ ቀናት በአንድ ቀን ውስጥ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ያሠለጥኑ። በሐሳብ ደረጃ ፣ በአንድ ቀን እረፍት ይከተሉ።
- በየቀኑ የተለየ የጡንቻ ቡድን ለመሥራት ከመረጡ ብዙ ቀናት የጥንካሬ ሥልጠና ማድረግ ይችላሉ። በተከታታይ ለሁለት ቀናት ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ማሠልጠንዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. የእረፍት ቀናትን ያካትቱ።
የጡንቻን ብዛት ለማግኘት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ቢሆንም በየሳምንቱ ከአንድ እስከ ሁለት ቀናት ማረፍ እኩል አስፈላጊ ነው።
- አብዛኛዎቹ የጡንቻዎች እድገት እና ማጠናከሪያ በእውነቱ በእረፍት ጊዜ ውስጥ ይከሰታሉ።
- መደበኛ የዕረፍት ቀናትን ካላካተቱ ፣ በተከታታይ ለሁለት ቀናት ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን አይሥሩ። ለምሳሌ ፣ ሰኞ እና ማክሰኞ የእጅ እና የደረት መልመጃዎችን አያድርጉ። ሰኞ ላይ እጆችዎን እና ደረትን ለመስራት እና ማክሰኞ ላይ እግሮችዎን ለመስራት ይሞክሩ።
ደረጃ 4. እድገትዎን ይመዝግቡ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጽሔት ውስጥ የሚያደርጓቸውን መልመጃዎች ይመዝግቡ። ይህ ተነሳሽነትን ለመጠበቅ እንዲሁም እንደ መመሪያ ሊሆን ይችላል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ መጽሔት ማቆየት ክብደትን እንደሚጨምር ያረጋግጣል። በተጨማሪም ፣ እርስዎ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉበትን ቀን ማወቅ ይችላሉ። ይህ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም የእረፍት ቀናት ያስፈልግዎታል።
- በየቀኑ ወይም በሳምንት ያደረጉትን ከመከታተል በተጨማሪ ፣ ምን ያህል እንደመጡ እና አሁንም ምን ያህል መሥራት እንዳለብዎ ይመልከቱ።
የ 4 ክፍል 4 - የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ልዩ ልምምዶችን ማካተት
ደረጃ 1. ከባድ ክብደት ዋና ልምምዶችን ያከናውኑ።
የጡንቻን ብዛት ከፍ ለማድረግ እና ዋናውን ድምጽ ለማሰማት ከባድ ክብደቶችን መጠቀምን የሚጠቁሙ በርካታ ጥናቶች አሉ።
- በየቀኑ የሆድዎን ጡንቻዎች ይጠቀማሉ። በተደጋጋሚ አጠቃቀም ምክንያት የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ክብደትን ወይም የመቋቋም ልምድን ማሳደግ አለብዎት።
- በአነስተኛ ወይም ከዚያ በላይ በሆኑ ተወካዮች አማካኝነት የሆድዎን ሥራ መሥራት ይኑርዎት እንደሆነ ትክክለኛ መልስ የለም። ሆኖም ጡንቻዎቹ እስኪደክሙ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይመከራል።
- የሆድ ዕቃዎን በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ማዋልዎን ያረጋግጡ።
- መተንፈስዎን አይርሱ!
ደረጃ 2. የላይኛው አካልዎን እንዲሁ ይስሩ።
በላይኛው ሰውነትዎ ውስጥ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በደረትዎ እና በእጆችዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለመሥራት የተለያዩ መልመጃዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። ለሚከተሉት መልመጃዎች ከባድ ክብደቶችን እና ጥቂት ድግግሞሾችን ይጠቀሙ-
- ከላይ ይጫኑ
- አግዳሚ ወንበር ይጫኑ
- ማጥለቅ እና መሳብ
- የቢስፕ ኩርባ
ደረጃ 3. የታችኛው አካልዎን ይስሩ።
በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በመጀመሪያ የመገለል ልምዶችን እንዲያደርጉ ይመከራል ፣ ከዚያ የበለጠ ጠንካራ የጥንካሬ ስልጠና ይከተላል። ለመካከለኛ ጊዜ ተወካዮች ከከባድ ክብደት ጋር የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ።
- የተቀመጠ እግር ማጠፍ
- የእግር ማራዘሚያ
- ላንጅ
- ዱምቤሎች ወደ ላይ ይወጣሉ
- ባርቤል ይርገበገባል
ደረጃ 4. በቀላሉ ይውሰዱት።
አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የጥንካሬ ስልጠና ዕቅድ በጀመሩ ቁጥር ቀስ ብለው ይጀምሩ።
- በከባድ ክብደቶች ወዲያውኑ ለመጀመር ቢመከርም ፣ ጥንካሬን እና ብቃትን በሚገነቡበት ጊዜ ቀላል ክብደቶችን መምረጥ የተሻለ ነው።
- እርስዎ ጀማሪ ከሆኑ ብዙ ተደጋጋሚ የእረፍት ቀናት ማካተት ይኖርብዎታል። ይህ ጡንቻዎች እንዲያርፉ እና በትክክል እንዲያገግሙ ለማገዝ ነው።
- ለሁለት ሳምንታት ያህል የጥንካሬ ስልጠና ያቅዱ እና ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ከሁለት ሳምንት በኋላ ጉልህ የሆነ ጡንቻ እና ክብደት ለማግኘት ከባድ ክብደቶችን ማንሳት አለብዎት። የእረፍት ጊዜያትን ማሳደግ ወይም መቀነስ ይችላሉ ፣ ግን የሚፈልጉትን የጅምላ ክብደት ለማግኘት በከባድ ክብደት መልመጃ መጀመር አለብዎት።
