አስገዳጅ የሆኑት ጡንቻዎች በሆድዎ ጎን ፣ በወገብዎ እና በጎድንዎ መካከል ይገኛሉ። ሁለት የጡንቻ ጡንቻዎች ስብስቦች አሉ - ውጫዊ እና ውስጣዊ - እና ሁለቱም አከርካሪውን በመደገፍ ሰውነት እንዲዞር እና እንዲታጠፍ የመርዳት ኃላፊነት አለባቸው። ለእነዚህ ጡንቻዎች አብዛኛዎቹ ጉዳቶች የሚከሰቱት ከመጠን በላይ ከተደጋገሙ እንቅስቃሴዎች ውጥረት ፣ ወይም በድንገተኛ እንቅስቃሴዎች በጠንካራ ኃይል ነው። የተጎተተ ወይም የተዘበራረቀ የግዴታ ጡንቻ በጣም የሚያሠቃይ እና መደበኛ እንቅስቃሴዎችን የማድረግ ችሎታዎን ሊያስተጓጉል ይችላል። ማገገም ከአራት እስከ ስድስት ሳምንታት ሊወስድ ይችላል። እነዚህ ጡንቻዎች በዕለት ተዕለት የሰውነት ተግባራት ውስጥ ብዙ ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውሉ በመሆናቸው ፣ በተቻለ ፍጥነት የተለጠፈ ግትር ጡንቻን እንዴት ማከም እንደሚችሉ መማር አለብዎት። ይህ የፈውስ ሂደቱን ለማፋጠን እና ወዲያውኑ ወደ ሥራ ለመመለስ ይረዳዎታል።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 3 በቤት ውስጥ ጉዳቶችን ማከም
ደረጃ 1. የህመም ማስታገሻዎችን ይውሰዱ።
የተሰነጠቀ ጡንቻ ለመዳን ብዙ ሳምንታት ሊወስድ ይችላል። በሚጠብቁበት ጊዜ ህመም ሊሰማዎት ይችላል። ይህንን ህመም ለማስታገስ በጣም ጥሩ ከሆኑ መንገዶች አንዱ አስፕሪን እና ibuprofen ን ጨምሮ ስቴሮይድ ያልሆኑ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶችን (NSAIDs) መውሰድ ነው።
- እንደ አስፕሪን እና ibuprofen ያሉ NSAIDs ህመምን እና እብጠትን ለመቀነስ ይረዳሉ። በእንቅስቃሴ ላይ ለሚረዱት እንደ ኦብሊኮች ላሉት ዋና ጡንቻዎች እብጠትን መቀነስ አስፈላጊ ነው።
- ለልጆች ወይም ለወጣቶች አስፕሪን አይስጡ። አስፕሪን ለልጆች እና ለወጣቶች አልፎ አልፎ ግን ለሞት የሚዳርግ የሕክምና ሁኔታ እንደሚያመጣ ታይቷል። ይህ ሁኔታ የሬዬ ሲንድሮም በመባል ይታወቃል።
ደረጃ 2. ለመጀመሪያዎቹ 48 ሰዓታት የበረዶ ጥቅል ይጠቀሙ።
በረዶ የታመሙ ጡንቻዎችን ለማስታገስ በረዶ ጠቃሚ ነው ፣ ምክንያቱም ቀዝቃዛው መጭመቂያ የደም ፍሰትን ስለሚቀንስ እብጠትን እና እብጠትን ይቀንሳል። የበረዶ እሽግ ከሌለዎት የበረዶ ቅንጣቶችን በንጹህ ፎጣ ውስጥ መጠቅለል ወይም እንደ ማቀዝቀዣ አትክልቶች እንደ በረዶ የቀዘቀዙ አትክልቶችን መጠቀም ይችላሉ።
- በረዶ በሰውነት ላይ ከ 20 ደቂቃዎች በላይ መቀመጥ የለበትም። እንዲሁም እንደገና ከመጠቀምዎ በፊት ከ 20 ደቂቃዎች በላይ ማውለቅ አለብዎት።
- ቆዳዎ ወደ ቀይ ወይም ደማቅ ሮዝ ከተለወጠ መጭመቂያውን ማመልከት ያቁሙ።
- በረዶን በቀጥታ በቆዳ ላይ አያድርጉ ፣ ምክንያቱም ይህ በረዶ ሊያስከትል ይችላል።
- ጉዳት ከደረሰ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 48 ሰዓታት ውስጥ በረዶን ብቻ ይጠቀሙ። ከ 48 ሰዓታት በኋላ ጉዳቱን በሙቀት ኃይል ማከም።
ደረጃ 3. ከ 48 ሰዓታት በኋላ የሙቀት ኃይልን ይጠቀሙ።
በረዶ በመጀመሪያዎቹ 48 ሰዓታት ውስጥ ብቻ ውጤታማ ነው ፣ ምክንያቱም እብጠትን እና እብጠትን ሊቀንስ ይችላል። 48 ሰዓታት ካለፉ በኋላ ወደ ሙቀት ሕክምና መቀየር አለብዎት። ሙቀቱ ጡንቻዎችን ዘና ለማድረግ እና የደም ፍሰትን እንደገና ለማነቃቃት ይረዳል ፣ ስለዚህ ሕብረ ሕዋሳትዎ መፈወስ ይጀምራሉ።
- እንደ ሙቅ ውሃ ጠርሙሶች ወይም ሙቅ መታጠቢያዎች ያሉ የእርጥበት ሙቀት ምንጮች ከደረቁ የሙቀት ምንጮች በበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ወደ ጡንቻዎች ውስጥ ዘልቀው መግባት ይችላሉ።
- በሐኪምዎ ወይም በአካል ቴራፒስት ካልተመከሩ በቀር የሙቀት ኃይልን በአንድ ጊዜ ከ 20 ደቂቃዎች በላይ አይጠቀሙ። ቆዳዎ ምቾት እንዲሰማዎት ወይም ህመም እንዲሰማዎት የሚያደርግ ምላሽ ካለው ወዲያውኑ የሙቀት ምንጭን ያስወግዱ።
- መተኛት ስለሚችሉ በማሞቂያ ፓድ ላይ በጭራሽ አይተኛ። ቀጣይ ሙቀት ወደ ከባድ ማቃጠል ሊያስከትል ስለሚችል ከእንቅልፍዎ የሚሄዱ ከሆነ የሙቀት ምንጭን አይጠቀሙ።
- የሙቀት ምንጭ ቆዳዎን ሊያቃጥል ስለሚችል በቀጥታ በቆዳ ላይ የሙቀት ምንጭ አይጠቀሙ። ጉዳት ለማከም ከመጠቀምዎ በፊት ሁል ጊዜ የሙቀት ምንጩን በንጹህ ፎጣ ውስጥ መጠቅለሉን ያረጋግጡ።
- የደም ዝውውርዎ ጥሩ ካልሆነ ወይም የስኳር በሽታ ካለብዎት የሙቀት ምንጮችን አይጠቀሙ።
ደረጃ 4. ጉዳት የደረሰበትን ቦታ ያርፉ።
ለማንኛውም ዓይነት ጉዳት በጣም ጥሩው ስልት ጡንቻዎችዎ እንዲያርፉ እና እንዲያገግሙ ማድረግ ነው። ይህ ጉዳት መፈወስ ሲጀምር ፣ ያደጉ ጡንቻዎችን ሊያባብሰው የሚችል ማንኛውንም እንቅስቃሴ ወይም እንቅስቃሴ ያስወግዱ።
በሚያርፉበት ጊዜ የተጎዳውን አካባቢ ከጭንቅላቱ በላይ በትንሹ ለማንሳት ይሞክሩ። ይህ እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል እና የመልሶ ማግኛ ጊዜን ያፋጥናል።
ክፍል 2 ከ 3 የህክምና እርዳታ መጠየቅ
ደረጃ 1. የሕክምና እርዳታ መቼ እንደሚጠይቁ ይወቁ።
የጎደለው ጡንቻ በሚጎዳበት ጊዜ በጣም ሊታመም ይችላል ፣ እና ለመፈወስ ብዙ ሳምንታት ሊወስድ ይችላል። ሆኖም ፣ አንዳንድ የጉዳት ዓይነቶች ለመዳን ረዘም ያለ ጊዜ ሊወስዱ ይችላሉ። ሕመሙም የበለጠ ሊሆን ይችላል። ከነዚህ ምልክቶች አንዱ ከታየ ወዲያውኑ ለሕክምና ባለሙያ ይደውሉ
- የተጎዳውን ክፍል ለ 24 ሰዓታት ካከሙ በኋላ ትንሽ እፎይታ አይሰማዎትም
- በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የ “kretek” ድምጽ ይሰማሉ
- መራመድም ሆነ መንቀሳቀስ አይችሉም
- በጉዳትዎ ላይ እብጠት ወይም ህመም ከባድ ነው ፣ ወይም ከሌሎቹ ምልክቶች በተጨማሪ ትኩሳት አለብዎት
ደረጃ 2. በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን ይውሰዱ።
ለከባድ የጉዳት አይነቶች ፣ ሐኪምዎ ህመሙን ለመቆጣጠር እንዲረዳዎ በሐኪም የታዘዙ የሕመም ማስታገሻዎችን እንዲወስዱ ሐሳብ ሊያቀርብ ይችላል። እነዚህን መድሃኒቶች ስለመውሰድ ሁል ጊዜ የዶክተርዎን መመሪያዎች ይከተሉ ፣ እና በሚወስዱበት ጊዜ ማንኛውንም ማሽከርከር ወይም ከማሽከርከር ይቆጠቡ።
ለጉዳት በብዛት ከሚታዘዙት መድኃኒቶች መካከል አንዳንዶቹ NSAIDs ፣ opioid analgesics እና የጡንቻ ማስታገሻዎች ናቸው ፣ ምንም እንኳን እነዚህ መድኃኒቶች ብዙውን ጊዜ ሰውነትን ሽባ ሊያደርጉ ለሚችሉ ከባድ ጉዳቶች ያገለግላሉ።
ደረጃ 3. የመልሶ ማቋቋሚያ ፕሮግራም መቀላቀልን ያስቡበት።
በአንዳንድ ከባድ የጡንቻ ጉዳት ሁኔታዎች የሕክምና ወይም የመልሶ ማቋቋም መርሃ ግብርን መከተል ያስፈልግዎታል። የግዳጅ ጡንቻዎች ለብዙ የመንቀሳቀስ ዓይነቶች አስፈላጊ እና ለጉዳት የተጋለጡ ናቸው። ለአንዳንድ ሰዎች ፣ በተለይም በግዴለሽ ጡንቻዎች ላይ ተደጋጋሚ ጉዳት ለደረሰባቸው አትሌቶች ፣ ተሃድሶ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል። ሐኪምዎ ይህንን ሊጠቁም ይችላል ፣ በሂደቱ ውስጥ በአካላዊ ቴራፒስት ይረዱዎታል።
ደረጃ 4. ስለሚቻል ቀዶ ጥገና ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ለተጎተቱ/ለተጨነቁ ጡንቻዎች ቀዶ ጥገና ብዙውን ጊዜ አይመከርም። ሆኖም ፣ አንዳንድ የጡንቻ ጉዳቶች ፣ በተለይም ጡንቻው እንዲቀደድ የሚያደርጉት ፣ ለትክክለኛው ፈውስ ቀዶ ጥገና ሊፈልጉ ይችላሉ።
ክፍል 3 ከ 3 - ወደ አካላዊ እንቅስቃሴ መመለስ
ደረጃ 1. ጡንቻዎችዎን ያጠናክሩ እና ይተዋወቁ።
መደበኛ የአካል እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ (ከረጅም ጉዳት በኋላ) በመጀመሪያ ጥንካሬን መገንባት አለብዎት። ብቻዎን ወይም በአካላዊ ቴራፒስት እገዛ የጥንካሬ ስልጠና አገዛዝን ማዳበር አለብዎት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ ወይም በማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ ከመሳተፍዎ በፊት ሁል ጊዜ ይራዘሙ።
- ህመም እስኪያገኙ ድረስ በጭራሽ አይዘረጋ። እንደአስፈላጊነቱ የመልሶ ማቋቋም ሕክምናን ይቀጥሉ።
ደረጃ 2. የኮብራውን አቀማመጥ ዘርጋ።
ይህ ዝርጋታ ከግድግ ቅርበት ጋር ቅርበት ያለው የጡንቻ ቡድን የሆኑትን የ rectus abdominis ጡንቻዎች ይሠራል። ቀጥተኛውን አብዶሚስን ማጠናከሪያዎ የማገገሚያ የመልሶ ማቋቋም ዕቅድዎ አካል መሆን አለበት።
- በሆድዎ ላይ ተኛ እና እጆችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ያድርጉ። አከርካሪዎ እና አንገትዎ ቀጥ ያሉ እና ትይዩ መሆን አለባቸው ፣ እግሮችዎ እስከ ወገብዎ እና እስከ ግትር ጡንቻዎችዎ ድረስ እንዲራዘሙ ያድርጉ።
- የታችኛውን የሰውነት ክፍል ከወለሉ ጋር ትይዩ አድርገው በቀስታ የላይኛውን ሰውነትዎን ከፍ ለማድረግ እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ።
- ይህንን አቀማመጥ ለአምስት ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ ወለሉ ይመለሱ። ይህ ዝርጋታ እስካልጎዳዎት ድረስ 10 ጊዜ ይድገሙ።
ደረጃ 3. የቆመውን ዝርጋታ ይለማመዱ።
ቀጥ ያለ የሆድ ቁርኝትን ለማጠንከር የሚረዳ ሌላ ውጤታማ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ነው። ከኮብራ አቀማመጥ እና ከሌሎች የመልሶ ማቋቋም ዘዴዎች ጋር አብሮ ሲለማመዱ ፣ የቆመው መዘርጋት የአካል ጉዳትዎን ከመጉዳትዎ በፊት ወደነበረበት እንዲመለስ ይረዳል።
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ቀጥ ብለው ይቁሙ።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያራዝሙ።
- በሆድዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ ብለው ወደ አንድ ጎን ያዘንቡ።
- ይህንን ቦታ ለአምስት ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው ጎን ይለውጡ። ይህ መዘርጋት እስካልጎዳዎት ድረስ በእያንዳንዱ ጎን አሥር ድግግሞሾችን ይሙሉ።
