ከከፍተኛው ውጤት ጋር የግፊት ሽግግሮችን መለማመድ ይፈልጋሉ? በመጀመሪያ ፣ በትክክለኛው አኳኋን ልምምድ ማድረግዎን ያረጋግጡ። ቀጣዩ ደረጃ በተቻለ መጠን ብዙ ግፊቶችን ማድረግ ነው። የተለመደው ልምምድ ቀላል ሆኖ ከተሰማዎት የእንቅስቃሴውን ድግግሞሽ በመጨመር እራስዎን ይፈትኑ። ይህ እርምጃ ጡንቻዎችን ለመገንባት እና ለማስፋት ይጠቅማል። የበለጠ በጥልቀት ማሠልጠን ከፈለጉ በልዩነት ግፊት ያድርጉ ወይም ክብደቶችን ይጠቀሙ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - መሰረታዊ የግፋ ኡፕዎችን ማከናወን
ደረጃ 1. ግፊቶችን በትክክለኛው አኳኋን መለማመዳችሁን ያረጋግጡ።
ግፊቶች ጀርባዎ ቀጥታ (ወደታች ወይም ወደ ላይ የማይታጠፍ) እና እግሮችዎ በትከሻ ስፋት ላይ መደረግ አለባቸው። የእጅ አንጓዎቹ ከ20-40 ° አንግል እንዲፈጥሩ ሁለቱም ክርኖች ወደ ሰውነት ጎኖች መጫን አለባቸው። ወደ ታች ሲወርዱ ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ።
- ጀርባው እንዳያጋድል የሆድ ጡንቻዎችን ፣ እግሮችን እና መቀመጫዎችን በመያዝ ይለማመዱ።
- የታችኛው የሆድ ክፍል ወለሉን እንዳይነካ ለማድረግ ይሞክሩ። ወገብዎን በትከሻ ደረጃ ላይ ያቆዩ።
ደረጃ 2. በትክክለኛው ቴክኒክ መተንፈስ።
Pushሽ አፕ ሲሰሩ ፣ ወደ ታች ሲወርዱ ወደ ላይ ሲተነፍሱ ፣ ወደ ላይ ሲወጡ ይተንፍሱ።
የአተነፋፈስ ዘዴዎን ለማስታወስ ችግር ካጋጠመዎት ፣ በሚቆጥሩበት ጊዜ ግፊቶችን ያድርጉ። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ይህ ዘዴ በመደበኛነት እንዲተነፍሱ ያስችልዎታል።
ደረጃ 3. ስልጠናን በብርሃን ጥንካሬ ይጀምሩ።
በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ግፊት ያድርጉ። ይህ የእንቅስቃሴዎች ብዛት 1 ስብስብ ይባላል። 2 ተጨማሪ ስብስቦችን ያድርጉ። በስብስቦች መካከል ለ 1 ደቂቃ ያህል እረፍት ይውሰዱ። እንቅስቃሴው ቀላል እስኪመስል ድረስ በሳምንት 3-4 ጊዜ ወይም በየ 2 ቀናት ይለማመዱ።
ለምሳሌ ፣ 7 ጊዜዎችን ብቻ ግፊት ማድረግ ከቻሉ እንቅስቃሴው ቀላል እስኪመስል ድረስ በየ 2 ቀኑ 3 ስብስቦችን ፣ 7 ጊዜ/ስብስብን መለማመድ ይጀምሩ።
ደረጃ 4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከአሁን በኋላ ከባድ ስሜት ካልተሰማው የእንቅስቃሴውን ተጨማሪ ድግግሞሽ ያድርጉ።
ጡንቻዎችን ለማስፋት ከተለመደው ከ3-5 ተጨማሪ ግፊት በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን ይጨምሩ።
ደረጃ 5. በመደበኛነት ይለማመዱ።
ወጥነት ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ላይ መቆየትዎን ያረጋግጡ። በጊዜ መርሐግብር ላይ ለመሥራት የሚቸገሩ ከሆነ ጓደኛዎ ከእርስዎ ጋር እንዲለማመድ ያድርጉ። በተጨማሪም የሚፈለገውን ግብ ለማሳካት እንዲችሉ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ይቅጠሩ።
- ለምሳሌ ፣ በሳምንት 3 ጊዜ upsሽ አፕ ማድረግ ከለመዱ ፣ መርሃ ግብርዎን በሳምንት 2 ጊዜ አይለውጡት።
- በስፖርትዎ ጥንካሬ ላይ በመመስረት ፣ በ1-2 ወራት ውስጥ -ሽ አፕዎችን የመለማመድ ጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ክብደቶችን መጠቀም
ደረጃ 1. የክብደት ሸሚዝ ይልበሱ።
ግፊት እና ጡንቻዎችን በሚገነቡበት ጊዜ ይህ እርምጃ ተቃውሞውን ለመጨመር ጠቃሚ ነው። ቀሚሱ እንዳይቀየር ወይም እንቅስቃሴን እንዳያደናቅፍ በተቻለዎት መጠን ቀሚሱን በጥብቅ ያያይዙ ፣ ግን አሁንም ምቾትዎን ያረጋግጡ። ከዚያ በኋላ እንደተለመደው የግፊት ጫወታዎችን ያድርጉ።
ክብደት ያላቸው ቀሚሶች በስፖርት አቅርቦት መደብሮች ሊገዙ ይችላሉ።
ደረጃ 2. በንጥሎች የተሞላ የጀርባ ቦርሳ ይጠቀሙ።
ይህ እርምጃ የጡንቻን ጥንካሬን ለመጨመር ጠቃሚ ነው ፣ ለምሳሌ ክብደት የተሰጠውን ቀሚስ መጠቀም። ቦርሳው የሰውነት ክብደቱን 20% እስኪመዝን ድረስ ቦርሳውን በመጻሕፍት ፣ በፕላስቲክ ከረጢቶች በሩዝ ወይም በሌሎች ነገሮች ይሙሉ። ጀርባዎ ላይ ባለው ቦርሳዎ እንደተለመደው ግፊት ያድርጉ።
- ለምሳሌ ፣ 60 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ከሆነ ፣ 12 ኪ.ግ የሚመዝን የጀርባ ቦርሳ ያዘጋጁ።
- አከርካሪዎን ፣ ትከሻዎን እና ክርኖችዎን እንዳይሸከም የከረጢቱ ክብደት ከፍተኛው የሰውነትዎ ክብደት 20% መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. ጓደኛዎ ጀርባዎን እንዲጫን ያድርጉ።
እንደተለመደው -ሽ አፕ ሲያደርጉ ጓደኛዎ አንዱን መዳፍዎን በላይኛው ጀርባዎ ላይ ያድርጉት። Upsፕ አፕ ሲሰሩ ወደ ላይ ሲወጡ ጀርባዎን እንዲጫን ያድርጉት።
ወደላይ ከፍ በሚያደርጉ ቁጥር ጓደኛዎ ጀርባዎን በተከታታይ እንደሚጫን ያረጋግጡ።
ዘዴ 3 ከ 3: የግፋ ጫወታዎችን ከተለያዩ ልዩነቶች ጋር ማድረግ
ደረጃ 1. ያጋደሉ ግፊቶችን ያድርጉ።
ይህ መልመጃ የሚከናወነው ወለሉ ላይ በእጆቹ መዳፍ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ ከጭንቅላቱ በላይ የእግሮችን ጫፎች በማስቀመጥ ነው። ግፊት ማድረጊያዎችን ከማድረግዎ በፊት ጣቶችዎን ከወለሉ እስከ 25-30 ሴ.ሜ ከፍታ ላይ ያድርጉ እና እንደተለመደው የግፊት ጭማሪዎችን ያድርጉ።
- እግሮችዎን ለመደገፍ የመጻሕፍት ወይም ደረጃዎችን ይጠቀሙ።
- የእግሮቹ አቀማመጥ ከፍ ባለ መጠን የግፋ መውጫዎች በጣም ከባድ ናቸው።
ደረጃ 2. አንድ እግሮችን በማንሳት ላይ ግፊት ያድርጉ።
ጀርባዎን ቀጥ ሲያደርጉ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ በማሰራጨት ፣ እና ክርኖችዎን ወደ ጎኖችዎ በማምጣት እንደ መሰረታዊ ግፊቶችን ማድረግ በመፈለግ ይህንን መልመጃ ይጀምሩ። ከዚያ ፣ አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉ እና እንደተለመደው የግፊት ጫወታዎችን ያድርጉ።
በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ። ከዚያ ሌላውን እግር ሲያነሱ ግፊቶችን ያድርጉ።
ደረጃ 3. የአልማዝ ግፊቶችን ያድርጉ።
መዳፎችዎን ከደረትዎ በታች ባለው ወለል ላይ ያድርጉ። አልማዝ እንዲፈጥሩ የሁለቱም ጠቋሚ ጣቶች እና አውራ ጣቶች ጫፎች አንድ ላይ ያምጡ። ጀርባዎን እና እግሮችዎን ሲያስተካክሉ እንደተለመደው ግፊት ያድርጉ።
የአልማዝ ግፊቶች የ triceps ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ጠቃሚ ናቸው።
ደረጃ 4. በአንድ እጅ የግፊት መግቻዎችን ያድርጉ።
እግርዎን ከትከሻዎ በላይ በሰፊው በማሰራጨት እና አንድ መዳፍ በቀጥታ በደረትዎ ስር መሬት ላይ በማድረግ ይህንን እንቅስቃሴ ለማድረግ ይዘጋጁ። ሌላውን እጅዎን በጀርባዎ ላይ ያድርጉ እና ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ወደ ላይ ከፍ ሲያደርጉ ክርኖችዎ ወደ ጎንዎ ቅርብ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
የአንድ እጅ ግፊቶች አሁንም አስቸጋሪ ከሆኑ መሰረታዊ pushሽ አፕዎችን በማድረግ ልምምድ ይጀምሩ ፣ ግን መዳፍዎን እንደ አንድ የአልማዝ -ሽ አፕ ማድረግ ነው። ይህ ከመሠረታዊ ሁለት እጅ ግፊቶች ወደ በጣም አስቸጋሪ ወደ አንድ እጅ ግፊት (ግፊቶች) እንዲያድጉ ይረዳዎታል።
ደረጃ 5. የፕሊዮሜትሪክ ግፊቶችን ያድርጉ።
መሰረታዊ ግፊቶችን ማድረግ እንደፈለጉ ሰውነትዎን በማስቀመጥ ይህንን መልመጃ ይጀምሩ። ጀርባዎን ሲያስተካክሉ ፣ መዳፎችዎ ከወለሉ እስኪወጡ ድረስ በተቻለዎት መጠን በተቻለዎት መጠን ሰውነትዎን ወደ ላይ ይግፉት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙ።
ወደ ላይ ከፍ ባደረጉ ቁጥር መዳፎችዎ ከወለሉ ላይ ሲነሱ እጆቻችሁን በማጨብጨብ እራስዎን ይፈትኑ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በውሃ ለመቆየት በሚለማመዱበት ጊዜ ውሃ የመጠጣት ልማድ ያድርጉ።
- እድሉ ካለዎት ፣ ለምሳሌ የቴሌቪዥን ማስታወቂያ ሲጠብቁ ፣ ገላዎን ከመታጠብዎ በፊት ፣ ወይም በጂም ውስጥ ሲሠሩ ፣ ግፊቶችን ያድርጉ።
