ልጆች በተለያዩ ምክንያቶች ጠንካራ አካል እንዲኖራቸው ይፈልጋሉ ፣ ለምሳሌ የሚወዱትን ልዕለ ኃያል ለመምሰል ወይም በስፖርታቸው ውስጥ በተሻለ ሁኔታ መጫወት እንዲችሉ። ልጆች ጉርምስና ላይ እስኪደርሱ ድረስ ክብደት ማንሳት ባይኖርባቸውም ጡንቻን ለመገንባት እና ሰውነታቸውን ለማጠንከር ብዙ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3: ጡንቻን በደህና ይገንቡ
ደረጃ 1. ወደ ውጭ ወጥተው ይጫወቱ።
በጫካ ውስጥ ብስክሌት መንዳት ፣ መሮጥ ፣ መዋኘት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና በእግር መጓዝ በተፈጥሮ ጡንቻን መገንባት ይችላል ፣ እና ጡንቻን መገንባት ከፈለጉ ለልጆች በጣም ደህንነቱ የተጠበቀ እና አስደሳች መንገድ ነው። አንዳንድ ጓደኞችን አምጡ እና የቅርጫት ኳስ ይጫወቱ ፣ ይደብቁ እና ይፈልጉ ፣ በገንዳው ውስጥ ይረጩ እና በጓሮው ውስጥ ትግልን ይጫወቱ። አዋቂዎች ከተለያዩ እንቅስቃሴዎች ጋር ጡንቻን ለመገንባት “ባቡርን” እንደሚያሳድጉ ልጆችም ሳያውቁት በሚጫወቱበት ጊዜ ጡንቻን መገንባት ይችላሉ።
ደረጃ 2. ከስፖርትዎ በፊት ይሞቁ።
አካሎቻቸው አሁንም ተጣጣፊ እና በኃይል የተሞሉ ቢሆኑም ልጆች ማሞቂያውን መተው የለባቸውም። ጡንቻዎችን ለማላቀቅ እና ደም እንዲፈስ ከመለማመድዎ በፊት እንደ ሩጫ ፣ መራመድ ወይም ገመድ መዝለል ያሉ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ቀላል የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 3. የትም ቦታ ጡንቻን ለመገንባት የሰውነት ክብደትን ይጠቀሙ።
ልጆች የአዋቂን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ መጠቀም እና ከዚያ የክፍሉን መጠን መቀነስ የለባቸውም። ይህ አደገኛ ሊሆን ይችላል። ልጆች ክብደትን ሳይጠቀሙ የተለያዩ መልመጃዎችን እንዲያደርጉ የሚያስችላቸው ተፈጥሯዊ ኃይል እና ተጣጣፊነት አላቸው። ከሁሉም በላይ እነዚህ መልመጃዎች በቀላሉ ወደ ትናንሽ ጨዋታዎች ወይም ውድድሮች ሊለወጡ ይችላሉ ፣ ስለሆነም ልጆች ወደ ጂምናዚየም ከመሄድ የበለጠ ይደሰታሉ።
- በጦጣ አሞሌ ላይ ተንጠልጥለው (ለመውጣት እና ለመጫወት የብረት ምሰሶዎች) የተቀየረ የ “መጎተት” ልምምድ ነው። እንዲሁም የእጅ ጡንቻዎችን ለመገንባት በማወዛወዝ ላይ ጓደኛዎን መግፋት ይችላሉ።
- መዝለል ፣ ገመድ መዝለል እና ሳንባዎች የሰውነትዎን ክብደት የሚጠቀሙ የእግር ጡንቻዎችዎን ለመሥራት የሚሠሩ እንቅስቃሴዎች ናቸው።
- በድንጋይ የአትክልት ግድግዳ ላይ መውጣት ለእግር እና ለእጅ ጡንቻዎች ትልቅ ልምምድ ነው።
ደረጃ 4. ግፊቶችን ያድርጉ።
የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎችዎን ለመሥራት ይህ በጣም ጥሩ እና ቀላሉ መልመጃዎች አንዱ ነው። ጣቶችዎ እና እጆችዎ ወለሉን በሚነኩበት መሬት ላይ መሬት ላይ ተኛ። በሁለቱም እጆችዎ ክርኖችዎ ቀጥ እስከሚሉ ድረስ እራስዎን ወደ ላይ ይግፉ ፣ ከዚያ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ሰውነትዎ ከወለሉ በላይ 15 ሴንቲ ሜትር በሚሆንበት ጊዜ ፣ እንደገና ወደ ላይ ያድርጉ እና ይድገሙት። በተከታታይ 10 ጊዜ ይህንን ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ከዚያ ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ያርፉ እና እንደገና ይሞክሩ።
- መከለያዎቹ እንዳይነሱ ያድርጉ ፣ ግን በትከሻ ደረጃ ላይ።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
- እጆችዎን የትከሻ ስፋት ያርቁ። ሆኖም ፣ እጆችዎ ሰፋ ያሉ ሲሆኑ ፣ የደረትዎ ጡንቻዎች የበለጠ እየሠሩ ነው። እጆችዎ እየጠበቡ ሲሄዱ የክንድ ጡንቻዎችዎን የበለጠ ከባድ ያደርጉታል።
ደረጃ 5. ኳስ እና ጓደኛን በመጠቀም ቁጭ ይበሉ።
በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግሮች እርስ በእርስ ፊት ለፊት ሆነው ከጓደኛዎ አጠገብ ቁጭ ይበሉ። ከመካከላችሁ አንዱ ኳሱን መያዝ አለበት። በተመሳሳይ ጊዜ ዓይኖችዎ እርስ በእርስ እንዲተያዩ እና ኳሱን እንዲያስተላልፉ ሆድዎን ያጥፉ። ወለሉን መንካት የሚችሉት እግሮች እና መቀመጫዎች ብቻ ናቸው። ከመካከላችሁ አንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለመቀጠል ጠንካራ እስካልሆነ ድረስ ቁጭ ብለው መሥራት እና ኳሱን ማለፍዎን ይቀጥሉ።
- በማንኛውም ጊዜ እግሮችዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፣ እና ትከሻዎን ከወዳጅዎ ጋር ትይዩ ያድርጉት።
- እራስዎን ከፍ ባደረጉ ቁጥር በሆድዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች በመጠቀም ላይ ያተኩሩ።
ደረጃ 6. ብዙ የተለያዩ ጡንቻዎችን ለመገንባት “እብድ ውድድር” ያድርጉ።
የተወሰኑ ጡንቻዎችን ለማነቃቃት እና ልጆች ሳያውቁት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲፈልጉ ለማበረታታት ወደ ውድድር ውስጥ ለመግባት የተለያዩ አስደሳች ልዩነቶችን ማድረግ ይችላሉ። የላይኛውን ሰውነትዎን ለማጠንከር ከሚከተሉት መልመጃዎች የተወሰኑትን የሚያጣምር የቅብብሎሽ ውድድር ለማድረግ ይሞክሩ።
- ድብ እየጎተተ: እግሮችዎ እና እጆችዎ ወለሉ ላይ ፣ መከለያዎን ከፍ አድርገው በአራቱም እግሮች ላይ ወደፊት ይሮጡ። ቶሎ ድካም ከተሰማዎት አትደነቁ። ብዙ የአሜሪካ ራግቢ እና የእግር ኳስ ቡድኖች ለጠንካራ ስልጠና ይህንን ልምምድ ማድረጋቸውን ይቀጥላሉ።
- ሸርጣን መራመድ: እጆችዎ እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ መሬት ላይ ተንበርክከው መሬት ላይ ተንበርክከው ቁጭ ይበሉ። እጆችዎን ፣ ጭኖችዎን እና የሆድ ዕቃዎን ለመሥራት ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ እና ወደ ፊት ፣ ወደኋላ ወይም ወደ ጎን ይራመዱ።
- ቡርፔስ: ሁለቱንም እግሮች በመጠቀም ወደ ፊት ይዝለሉ። ሲያርፉ ሆድዎን ያብሩ እና አንድ ግፊት ያድርጉ። ከዚያ ወዲያውኑ ተነሱ እና ወደ ፊት ወደፊት ይዝለሉ።
- ጨረቃ ይጮኻል: ምንም እንኳን ዘገምተኛ ቢመስልም ፣ ይህ ልምምድ የእግር እና የጭን ጡንቻዎችን ለመገንባት በጣም ጥሩ ነው። በቀኝ እግርዎ ሰፊ እርምጃ ወደፊት ይራመዱ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወገብዎን እና የግራ ጉልበቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ተነሱ እና በግራ እግርዎ ይድገሙት።
ደረጃ 7. የእግርዎን እና የመካከለኛ ክፍል ጡንቻዎችን ለመሥራት እግሮችዎን በመጠቀም ፊደላትን ይፃፉ።
ይህ መልመጃ ለደካሞች አይደለም ፣ ግን አእምሮዎን እና የፉክክር ሁኔታዎን ለማሰልጠን አስደሳች መንገድ ሊሆን ይችላል። ጀርባዎ ላይ ተኛ። ረጅምና ቀጥ ያለ እርሳስ እንዲፈጥሩ ሁለቱንም እግሮችዎን በአንድ ጊዜ ከፍ ያድርጉ እና ጣቶችዎን ወደ ታች ያርቁ። ከዚያ እግሮችዎን በመጠቀም የፊደላትን ፊደላት ይፃፉ። ስንት ፊደላትን መጻፍ ይችላሉ?
- ነገሮችን ለማቅለል ፣ ሚዛንን ለመጠበቅ እጆችዎን ከጭረትዎ በታች ያድርጓቸው።
- ጓደኞቻቸውን እግሮቻቸውን በመጠቀም ቃላትን እንዲጽፉ በመገዳደር “የጽሑፍ ውድድር” ያድርጉ። እሱ ፊደላትን መጻፍ ብቻ አይደለም ፣ ግን እርስዎም ቃላትን መጻፍ አለብዎት።
ደረጃ 8. “ቀላል ደረጃ” የክብደት ሥልጠና ለማድረግ የተከላካይ ባንድ ይጠቀሙ።
የመቋቋም ባንድ ክብደትን ለመኮረጅ በደህና ጥቅም ላይ ሊውል በሚችል ረዥም እና በተዘረጋ ገመድ መልክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያ ነው። መሣሪያውን እንደ ትልቅ የጎማ ገመድ ያስቡ። በሚጎትቱበት ጊዜ መሳሪያው ተቃውሞ ይሰጥዎታል እና ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ይፈልጋል ፣ ይህም ለመሳብ አስቸጋሪ ያደርገዋል። ሊከናወኑ የሚችሉ አንዳንድ መልመጃዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- በቀኝ እግርዎ በገመድ አንድ ጫፍ ላይ ይቆሙ እና በቀኝ እጅዎ ሌላኛውን ጫፍ ይያዙ። ክርኖችዎን በተመሳሳይ ቦታ ላይ በማቆየት ፣ ከዚያ ማሰሪያውን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። አሥር ጊዜ ያድርጉት ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው እጅ ይለውጡ።
- በእያንዳንዱ እጅ ሁለቱንም የገመድ ጫፎች ይያዙ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመለየት መሃል ላይ ይቁሙ። እጆችዎ ተዘርግተው (ልክ እንደ እጅ ሰጭ ሰው) ፣ የገመዱን መጨረሻ ወደ ላይ ይግፉት። ጉልበቶችዎን በትንሹ አጣጥፈው ይያዙ።
- በቀኝ እጅዎ የገመዱን አንድ ጫፍ ይያዙ እና በግራ እግርዎ ወደ ሌላኛው ጫፍ ይሂዱ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ፣ በቀኝ እጅዎ ጣቶችዎን ለመንካት የሚሞክሩ ያህል ዳሌዎን በትንሹ ወደ ግራ እግርዎ ያዙሩት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ገመዱን ወደ ሰውነት ቀኝ ጎን ይጎትቱ። የሣር ማጨጃውን ለመጀመር ክላሲክውን “ዲስኮ ዳንስ” እየሠራህ ወይም ገመዶችን እየጎተተህ አስብ።
ደረጃ 9. ሲጨርሱ ዘርጋ።
ማቀዝቀዝ ጡንቻዎችን ሊያዝናና ይችላል ፣ ስለዚህ በኋላ ላይ ሲፈልጉ የበለጠ ውጤታማ ይሆናሉ። በሚቀጥለው ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሲጨርሱ ብርሃን ይለጠጣል።
በቂ እረፍት ማግኘትዎን ያረጋግጡ። ከስልጠና በኋላ ሰውነትዎ የተወሰነ የማገገሚያ ጊዜ ይፈልጋል ፣ ስለዚህ በተከታታይ ለሁለት ቀናት ተመሳሳይ ጡንቻ አይሥሩ።
ደረጃ 10. ወደ ጉርምስና ዕድሜዎ እስኪደርሱ ድረስ የክብደት ሥልጠና ማድረግ እንደሌለብዎት ይረዱ።
ለልጆች የማይቻል ከመሆኑ በተጨማሪ ፣ በጣም ከባድ ክብደት ማንሳት እና ሰውነትን ማሳደግ እንዲሁ ጤናማ ያልሆነ ተግባር ነው። ጡንቻዎች ፣ ጅማቶች (ጡንቻዎችን ከአጥንቶች ጋር የሚያያይዙ) ፣ እና ጅማቶች (አጥንቶችን ከሌሎች አጥንቶች ጋር የሚያያይዙ) ሙሉ በሙሉ አልተገነቡም ፣ እና በግፊት ሊጎዱ ይችላሉ። ታጋሽ ሁን እና የክብደት ስልጠና እስኪያደርጉ ድረስ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ እስኪሆኑ ድረስ ይጠብቁ።
ለልጆች የመቋቋም ባንዶች ከ 1 እስከ 4.5 ኪ.ግ የሚደርሱ ቀላል ክብደቶችን በመጠቀም በደህና ሊተኩ ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ክብደትን ማንሳት መጀመር
ደረጃ 1. የጉርምስና ወቅት ሲመቱ ጡንቻን ለመገንባት የክብደት ሥልጠና ማድረግ ይጀምሩ።
ታዳጊዎች ጉርምስና ከደረሱ በኋላ በጂም ውስጥ ጡንቻ መገንባት መጀመር ይችላሉ። በአሥራዎቹ ዕድሜ ላይ የሚገኙ ወጣቶች እንኳ ከአዋቂዎች ይልቅ ጡንቻን በፍጥነት መገንባት ይችላሉ። በጉርምስና ዕድሜ ላይ የሚገኙ ወጣቶች በፍጥነት እንዲያድጉ የሚያደርጋቸው ሆርሞኖች ሜታቦሊዝምን እና የጡንቻን እድገትን ይጨምራሉ። አብዛኛዎቹ ልጆች ከ 12 እስከ 14 ዓመት ባለው ጊዜ ውስጥ የክብደት ሥልጠና ሊጀምሩ ይችላሉ ፣ ግን አንድ ሰው በጉርምስና ዕድሜ ላይ እንደሚገኝ የሚጠቁሙትን የሚከተሉትን ምልክቶች ይወቁ
- የሰውነት ሽታ መታየት ይጀምራል
- ብጉር ይታያል
- የሰውነት ፀጉር ማደግ ይጀምራል (ወንድ)
- ሰፊ ትከሻዎች ፣ ትልቅ ደረትን (ወንድ)
- ጡቶች ማደግ ይጀምራሉ (ልጃገረዶች)
ደረጃ 2. ከባድ ክብደትን በጥቂት ድግግሞሽ ከማንሳት ይልቅ በብዙ ክብደቶች ቀላል ክብደትን በማንሳት ላይ ያተኩሩ።
ታዳጊዎች ጡንቻን ለመገንባት በጣም ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ መንገድ በትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ደህንነቱ የተጠበቀ የክብደት ማንሳት ልምዶች ነው። መጀመሪያ ሲጀምሩ ከባድ ወይም ከባድ ክብደቶችን አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ መጫን ይችሉ ይሆናል ፣ ነገር ግን ክብደቱን ከፍ ለማድረግ እራስዎን ሲገፉ ሰውነትዎ ይሠቃያል። ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ለማድረግ ፈታኝ ፣ ግን በጣም ከባድ ያልሆኑትን ክብደት ለማንሳት ይሞክሩ።
- አንድ “ተወካይ” አንድ የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ነው። ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾችን ለማድረግ ይሞክሩ።
- “ስብስብ” የድግግሞሽ ስብስብ ነው። አንድ ስብስብ ከተለማመዱ በኋላ መልመጃውን ከመቀጠልዎ በፊት ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ያርፉ። የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 3 እስከ 5 ስብስቦችን ለማድረግ ዓላማ ያድርጉ።
ደረጃ 3. በመሠረታዊ ልምምዶች የተሞላ ፕሮግራም ይፍጠሩ።
እያንዳንዱ ፕሮግራም “ጡንቻን ለመገንባት በጣም ጥሩው አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ” ነኝ እያለ ፣ አንጋፋዎቹ አሁንም በጣም የተሻሉ ናቸው። አብዛኛዎቹ እነዚህ ለፈጣን ውጤቶች በአንድ ጊዜ ብዙ ጡንቻዎችን መሥራት የሚችል “የተቀላቀለ የክብደት ስልጠና” ናቸው። ወደ ውስብስብ እና ልዩ ወደ ላይ ከፍ ከማድረግዎ በፊት ከዚህ በታች የተወሰኑ መልመጃዎችን በመማር የክብደት ማጎልመሻ መርሃ ግብርዎን ይጀምሩ።
- አግዳሚ ወንበር ፕሬስ
- የትከሻ ፕሬስ
- ስኳት
- የሞት ማንሻ
- ረድፍ
ደረጃ 4. በሳምንት ከ 3 እስከ 5 ቀናት በቀን ለአንድ ሰዓት ልምምድ ማድረግ።
ብዙ ካሠለጠኑ አሉታዊ ምላሽ እንዲሰጥ ሰውነትዎ አሁንም በእድገቱ ደረጃ ላይ መሆኑን ያስታውሱ። እራስዎን አይግፉ እና የተሻሉ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ ብለው አያስቡ። እርስዎ እንኳን ሊጎዱ ይችላሉ እና ልምምድ ይስተጓጎላል። አጠር ያለ ግን ተደጋጋሚ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ እና ጡንቻዎችን ጤናማ ለማድረግ ይረዳሉ።
- በእያንዳንዱ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ መካከል ማረፍ እንዲችሉ በተከታታይ ለበርካታ ቀናት አያሠለጥኑ።
- የረጅም ጊዜ ልምምዶች ስለ መልመጃው ቅርፅ ብዙም ሳያስቡ በቴክኒክ ላይ እንዲያተኩሩ ያስችሉዎታል።
ደረጃ 5. ፍጹምውን ቴክኒክ መጠቀምዎን ያረጋግጡ።
ጡንቻን በደህና እና በፍጥነት ለመገንባት ይህ የተሻለው መንገድ ነው። ክብደትን እራስዎ ለማንሳት አይሞክሩ ፣ ስህተቶችን ሊያገኝ እና እነሱን እንዴት ማስተካከል እንደሚችሉ የሚነግርዎ አሰልጣኝ ፣ የግል አሰልጣኝ ወይም ወላጅ ያስፈልግዎታል። ልብ ሊሏቸው የሚገቡ አንዳንድ ነገሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። የታችኛውን ጀርባ አያጠፉት። ይህንን ለማስቀረት ፣ የትከሻ ትከሻዎ ወደ ኋላ በመጎተት ደረትዎ በትንሹ ተዘርግቶ እንዲቆይ ያድርጉ።
- መገጣጠሚያውን በጭራሽ አይዘረጋ። በምትኩ ፣ ወደ ማረፊያ ቦታ ከመመለስዎ በፊት መገጣጠሚያዎችዎ ትንሽ እስኪታጠፉ ድረስ ክብደቱን ወደ ላይ ይግፉት።
- ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ። “ህመም የለም ፣ ትርፍ የለም” የሚለው መፈክር አፈታሪክ ብቻ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀላል እንቅስቃሴ ባይሆንም የመገጣጠሚያ ወይም የጡንቻ ህመም ካለብዎ የተሳሳተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ነው።
ደረጃ 6. የጡንቻን እድገት ለማሳደግ ከስልጠናዎ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ውሃ ይበሉ እና ይጠጡ።
ጡንቻዎች ጠንካራ ለመሆን ኃይል እና ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል ፣ ስለዚህ ጡንቻን ለመገንባት የሚያስፈልጉዎትን ካሎሪዎች ማግኘትዎን ያረጋግጡ። በጣም ብዙ ፕሮቲን ባይፈልጉም ፣ ከስፖርትዎ በኋላ ብዙም ሳይቆይ ትንሽ ለመብላት ይሞክሩ። ከድርጊትዎ በኋላ ውሃ እንዳይጠጡ ከ 2 እስከ 3 ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
- የዶሮ ወይም የቱርክ ሳንድዊች
- ዱካ ድብልቅ (የለውዝ እና የደረቀ ፍሬ ድብልቅ)
- ጄሊ እና የኦቾሎኒ ቅቤ
- ፕሮቲን ፣ ግራኖላ ፣ ወይም የፍራፍሬ እና የለውዝ አሞሌዎች (ፍራፍሬዎች እና ፍሬዎች በባርኮች መልክ)።
ደረጃ 7. ተጨማሪዎች ጥሩ አመጋገብን ሊተካ እንደማይችል ይረዱ።
በጥቂት ሳምንታት ውስጥ “ጡንቻን በፍጥነት እንገነባለን” ወይም ክብደትን ያጣሉ የሚሉ ማሟያዎች በአጠቃላይ ደህንነታቸው የተጠበቀ አይደለም ፣ በተለይም ለታዳጊ ወጣቶች። ጤናማ ፣ ሚዛናዊ በሆነ አመጋገብ ላይ ያተኩሩ እና የግድ የማይሰሩ “ፈጣን ጥገናዎችን” ያስወግዱ።
- ጥሩ እና የተመጣጠነ አመጋገብ የፕሮቲን (ዓሳ ፣ ዶሮ ፣ እንቁላል) ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (ጣፋጭ ድንች ፣ አጃ ፣ ባቄላ ፣ ሙሉ ስንዴ / ሙሉ ስንዴ) ፣ እና አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች በየቀኑ መሆን አለባቸው። ጥሩ ምግብ የሰውነት ጉልበት እንዲጨምር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከፍ ሊያደርግ ይችላል።
- ከዓመታት በኋላ የጤና ችግሮች ሊያስከትሉ ስለሚችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማሟላት ስቴሮይድ በጭራሽ አይውሰዱ።
ደረጃ 8. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።
መደበኛ ምርመራዎች በሚደረጉበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለመጀመር ከፈለጉ ሐኪምዎን ይጠይቁ። የተወሰኑ የሕክምና ሁኔታዎች እንደሌሉዎት ያረጋግጡ እና ለሰውነትዎ ደህንነቱ የተጠበቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ። ክብደትን ለማንሳት ዝግጁ ነዎት ብለው ቢያስቡም ፣ ከስፖርትዎ የበለጠ ጥቅም እንዲያገኙ ሐኪምዎ ልዩ ምክር ይሰጥዎታል።
ዘዴ 3 ከ 3 - የልጆችን ጡንቻዎች መረዳት
ደረጃ 1. የልጆች ጡንቻዎች ወደ ጉርምስና ዕድሜ እስኪደርሱ ድረስ እንደማያድጉ ያስታውሱ።
ትልልቅ ጡንቻዎችን ለማሳደግ የሚያስፈልጉ ሆርሞኖች አንድ ሰው ወደ ጉርምስና ሲገባ ይታያሉ ፣ ስለዚህ ልጅዎ የክብደት ሥልጠና እንዲያደርግ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ እንዲያሳልፍ አያስገድዱት ምክንያቱም እነሱ ተጠቃሚ ሊሆኑ አይችሉም። ልጆች በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ እያሉ ጡንቻን መገንባት ይጀምራሉ ፣ ግን ልጆች ጡንቻን በመገንባት ላይ በጣም ማተኮር የለባቸውም። ይልቁንም በጤናማ ሁኔታ በማደግ ላይ ማተኮር አለባቸው።
ደረጃ 2. ጉልበትዎን በክብደት ስልጠና ላይ ሳይሆን በጥንካሬ ስልጠና ላይ ያተኩሩ።
ክብደት ማንሳት ፣ የሰውነት ግንባታ እና ክብደት ማንሳት ለልጆች የጡንቻ እድገት በጣም ጎጂ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ የጥንካሬ ስልጠና እርስዎ ሊያደርጉት የሚችለውን ከባድ ክብደት በማንሳት ላይ ሳይሆን በትክክለኛው ቴክኒክ እና ደህንነት ላይ ያተኩራል። የክብደት ስልጠና የልጆችን የእድገት ሰሌዳዎች ሊጎዳ ይችላል። የእድገት ሰሌዳዎች አሁንም ወደ አጥንት ሊለወጡ የሚችሉ የ cartilage ቁርጥራጮች ናቸው። ይህ ዕድሜ ልክ አካል ጉዳተኛ ሊያደርገው ይችላል።
የጡንቻ ጥንካሬን በመጨመር እና “ጡንቻን በመገንባት” መካከል መለየት። ጤናማ ክብደት ላይ ከስብ ነፃ የሆነ ጡንቻ መኖሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ችሎታቸውን እንደሚያሻሽል እና በራስ የመተማመን ስሜታቸውን እንደሚጨምር ይንገሯቸው። የጉርምስና ዕድሜ ላይ ካልደረሱ በቀር ‹ጡንቻ ማደግ› የሚችሉበት መንገድ እንደሌለ ንገሯቸው።
ደረጃ 3. አንድ ልጅ በ 7 ወይም በ 8 ዓመቱ የጥንካሬ ስልጠና ማድረግ መጀመር እንደሚችል ይረዱ።
አንድ ልጅ መመሪያዎችን በደንብ ከተከተለ እና ጠንካራ ለመሆን ከፍተኛ ፍላጎት ካሳየ በ 7 ዓመት ዕድሜው ቀላል የሥልጠና ዕቅዶችን መሥራት ይጀምራል።
አንድ ልጅ የተደራጀ ስፖርትን ለመጫወት ዝግጁ ሲሆን ብዙውን ጊዜ ለጠንካራ የሥልጠና መርሃ ግብር ዝግጁ ነው።
ደረጃ 4. ጉልበትዎን በክብደት ስልጠና ላይ ሳይሆን በጥንካሬ ስልጠና ላይ ያተኩሩ።
ክብደት ማንሳት ፣ የሰውነት ግንባታ እና ክብደት ማንሳት ለልጆች የጡንቻ እድገት በጣም ጎጂ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ የጥንካሬ ስልጠና በትኩረት ቴክኒክ እና ደህንነት ላይ ያተኩራል ፣ በጣም ከባድ የሆነውን ክብደት በማንሳት ላይ አይደለም። የክብደት ስልጠና የልጆችን የእድገት ሰሌዳዎች ሊጎዳ ይችላል። የእድገት ሰሌዳዎች አሁንም ወደ አጥንት ሊለወጡ የሚችሉ የ cartilage ቁርጥራጮች ናቸው። ይህ ዕድሜ ልክ አካል ጉዳተኛ እንዲሆን ሊያደርግ ይችላል።
የጡንቻ ጥንካሬን በመጨመር እና “ጡንቻን በመገንባት” መካከል ይለዩ ፣ እና ጤናማ ክብደት ላይ ጠንካራ ፣ ስብ የሌላቸው ጡንቻዎች መኖራቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ችሎታቸውን እንደሚያሻሽሉ እና በራስ የመተማመን ስሜታቸውን እንደሚያሳድጉ ይንገሯቸው።
ደረጃ 5. ከትላልቅ ጡንቻዎች ይልቅ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ለመሥራት ቅድሚያ ይስጡ።
ሁሉም ልጆች ማለት ይቻላል ጡንቻን መገንባት ስለማይችሉ ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን የአካል ማሰልጠኛ ዘዴዎችን ይጠቀሙ ፣ የአካል ሜካኒኮችን በደንብ ይማሩ እና ለሚቀጥለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጥሩ መሠረት ያዘጋጁ። ልብ ሊሏቸው የሚገቡ አንዳንድ ነገሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ጀርባዎን (አከርካሪዎን) ቀጥ አድርገው ይያዙ። ለመለጠጥ ቀላል እንዲሆን የታችኛው ጀርባ ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ መታጠፍ የለበትም። ጀርባዎ ጠፍጣፋ እንዲሆን ደረትን እና የትከሻ ነጥቦችን ለማውጣት ይሞክሩ።
- መገጣጠሚያውን በጭራሽ አይጨምሩ። ከመጠን በላይ መወጠር (መገጣጠም) መገጣጠሚያውን ከተለመደው ቦታ በተቃራኒ አቅጣጫ ሲታጠፍ ፣ ለምሳሌ እግርዎ ወደኋላ እንዲመለስ ጉልበቱን በጣም ሲዘረጋ ነው።
- ጤናማ በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይለማመዱ። ጥሩ ሯጭ ጀርባውን ቀጥ አድርጎ ያቆማል ፣ እግሮቹን መሃል ላይ ያርፋል (ተረከዙ ላይ አይደለም) እና በአጫጭር ፣ ፈጣን ዕርምጃዎች ፣ በሰፊ ርምጃዎች አይሮጥም።
ደረጃ 6. ሁል ጊዜ የልጆችን የጥንካሬ ስልጠና ይቆጣጠሩ።
ልጆች ጡንቻን ሲገነቡ ልጆች ውስብስብ እንቅስቃሴዎችን ለመማር ይሞክራሉ ፣ እና ይህ ለመጀመሪያ ጊዜ አስቸጋሪ ይሆንባቸዋል። ልምዳቸውን መቆጣጠር እና አቋማቸውን ማረም ፣ ጉዳትን ማስወገድ እና ጉዳትን ለማስወገድ ውጤታማ ማሰልጠን አለብዎት።
ጠቃሚ ምክሮች
- በየቀኑ ጡንቻን ለመገንባት በጣም ጥሩው መንገድ ንቁ ሆኖ መቆየት ፣ ከቤት ውጭ መሄድ እና ተወዳዳሪ ስፖርቶችን መጫወት ነው።
- እንደ እግር ኳስ ወይም ራግቢ ያሉ ስፖርቶችን ይጫወቱ።
- ክብደት በሚነሱበት ጊዜ ጀርባዎን እንዳይጎዱ ጥሩ አኳኋን ይጠብቁ።
