በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ምክንያት እግሮች ጠንካራ ስለሆኑ የእግሮች ጡንቻዎች ለመገንባት አስቸጋሪ ሊሆኑ ይችላሉ። ትላልቅ የእግር ጡንቻዎች እንዲኖራችሁ የበለጠ ጠንክራችሁ ማሠልጠን አለባችሁ። ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን በመጠቀም እና በቂ ካሎሪዎችን መመገብ በመጨረሻ ይከፍላል። ቶን እና ትልቅ የእግር ጡንቻዎችን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ለማወቅ ከፈለጉ በደረጃ አንድ ይጀምሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ጡንቻን ለመገንባት መልመጃዎች
ደረጃ 1. ካርዲዮን ያስወግዱ።
ብዙ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ብዙውን ጊዜ ትናንሽ እግሮችን ይጭናል። የእግር ጡንቻዎች ረጅምና ቀጭን ይሆናሉ ፣ ትልቅ እና ወፍራም አይደሉም። ብዙ የካርዲዮ (cardio) ማከናወን እንዲሁ ክብደትን ከፍ ለማድረግ የሚጠቀሙበት ብዙ ኃይል ይወስዳል ፣ ይህም የእግር ጡንቻዎችን ለመገንባት ቁልፍ ነው።
ካርዲዮን የሚወዱ እና ሊያመልጡት የማይፈልጉ ከሆነ ፣ ለመቀነስ ይሞክሩ። በሳምንት 4 ጊዜ ከተለማመዱ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ይሮጡ። የተሻለ ሆኖ ፣ ክብደትን ለማንሳት ኃይልን ለመቆጠብ እንዲችሉ በእርጋታ ለመራመድ ወይም ለመሮጥ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. በሳምንት ከ 2 እስከ 3 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ብዙ ሰዎች ጡንቻን ለመገንባት በየቀኑ ማሰልጠን አለብዎት ብለው ያስባሉ ፣ ግን ያ እውነት አይደለም። ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጡንቻዎችዎ በጣም እንዲደክሙ እና እግሮችዎ ትልቅ እና ጠንካራ እንዳይሆኑ ያደርጋቸዋል። እግሮችዎን ባላሠለጠኑባቸው ቀናት እጆችዎን ፣ ጀርባዎን ፣ ደረትን እና ሌሎች ቦታዎችን እንዲሠሩ በሳምንት ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ብቻ እግሮችዎን ይሥሩ እና የቀሩትን ጡንቻዎች ይስሩ።
እግሮችዎን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ የቀሩትን ጡንቻዎች መሥራትዎን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። የቀረውን ሰውነትዎን ችላ አይበሉ
ደረጃ 3. ጠንክሮ መሥራት።
እያንዳንዱ የእግርዎ ልምምዶች ነፃ እንዳይሆኑ ያድርጉ። የእግር ልምምዶች ከ 30 ደቂቃዎች በላይ አያስፈልጉም ፣ ግን እነዚያ 30 ደቂቃዎች በቀላሉ አይሄዱም። በተቻለ መጠን ጠንክረው ማሠልጠን እና በተቻለ መጠን ተጎድተው እንደገና እንዲገነቡ ጡንቻዎችዎን በተቻለ መጠን በጥብቅ በመጫን ስፖርትዎን በተሻለ ሁኔታ መጠቀም ያስፈልግዎታል።
- ለእያንዳንዱ ልምምድ ፣ ማቆም ከመቻልዎ በፊት 10 ድግግሞሾችን ከፍ የሚያደርጉትን የክብደት መጠን መጠቀም አለብዎት። ሳይቆሙ ክብደቱን ከ 15 ጊዜ በላይ ማንሳት ከቻሉ ክብደትዎ ያንሳል። ማረፍ ሳያስፈልግዎት ከ 5 ጊዜ በላይ ማንሳት ካልቻሉ ክብደትዎ በጣም ከባድ ነው።
- አንዳንድ አሠልጣኞች አንድ “መልመጃ ወደ ውድቀት” ይመክራሉ ፣ ይህም አንድ ተጨማሪ ተወካይ እስኪያደርጉ ድረስ በአንድ ስብስብ ውስጥ እንቅስቃሴን ደጋግሞ የሚደግም ልምምድ ነው። ይህ ጡንቻን በበለጠ ፍጥነት ሊገነባ ይችላል ፣ ግን በትክክል ከተሰራ ሊጎዳዎት ይችላል። የትኛው ዘዴ ለእርስዎ እንደሚሰራ ለማወቅ ከአሰልጣኝ ጋር ይለማመዱ።
ደረጃ 4. ፈንጂ ወኪሎችን ያከናውኑ።
እያንዳንዱ ድግግሞሽ በዝግታ ሳይሆን በፍንዳታ እና በኃይል መከናወን አለበት። የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ሥልጠና በፍንዳታ - በፍጥነት እና በኃይል - ጡንቻዎች በፍጥነት እና ትልቅ እንዲገነቡ ይረዳል። ስብስቦችዎን በተቻለ ፍጥነት ያድርጉ። እርስዎ ምን ያህል ፈጣን እንደሚያደርጉት ለማየት ጊዜዎን ለመቁጠር ይሞክሩ ፣ እና ጊዜ እያለፈ ሲሄድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በበለጠ ፍጥነት ለማከናወን ይሞክሩ።
ደረጃ 5. በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል በቂ እረፍት ያግኙ።
እየፈወሱ እና እየጠነከሩ በመሆናቸው በእያንዳንዱ ልምምድ መካከል ጡንቻዎች እየጠነከሩ ይሄዳሉ። ስለሆነም ጠንክረው በሚያሠለጥኑበት ጊዜ በየምሽቱ በቂ እረፍት ማግኘት አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባላደረጉባቸው ቀናት ፣ 10 ኪሎ ሜትር ከመሮጥ ወይም ቀኑን ሙሉ በብስክሌት ከመጓዝ ይልቅ እረፍት ይውሰዱ - ቀኑን ሙሉ ማረፍ ምንም ችግር የለውም።
ዘዴ 2 ከ 3 - ክብደት ማንሳት
ደረጃ 1. ጭኖችዎን ከባርቤል ሽክርክሪት ጋር ይስሩ።
ጭኖቹን ለመቅረጽ ይህ ጥሩ ልምምድ ነው። ሳያቆሙ 8-10 ጊዜ ከፍ ሊያደርጉ የሚችሉ የባርቤል ደወል ያስፈልግዎታል። በትከሻዎ ላይ በሁለቱም እጆች የባርቤላውን ይያዙ (ከፈለጉ ዱባዎችን ማግኘት ይችላሉ)።
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ ይጀምሩ።
- ጉልበቶችዎን ተንበርክከው ይንጠለጠሉ ፣ መቀመጫዎችዎን ወደ ወለሉ ያንቀሳቅሱ። ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ መንሸራተቱን ይቀጥሉ
- ወደኋላ ይግፉት እና ለ 3 ስብስቦች 10-12 ጊዜ ይድገሙ።
ደረጃ 2. ጠንካራ እግር ያለው የሞት ማንሻ ያከናውኑ።
ይህ የጡት ጫማዎን ያሠለጥናል ፣ ትልቅ ያደርጋቸዋል። ለ 10 ድግግሞሽ ማንሳት የሚችሉትን የባርቤል ደወል ያዘጋጁ ፣ እና ወለሉ ላይ ከፊትዎ ያዘጋጁት። br>
- እግሮች በትከሻ ስፋት ወርድ ይቁሙ።
- ወገብዎን ያጥፉ ፣ እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ። የባርበሉን ደወል በሁለቱም እጆች ይያዙ።
- ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ፣ ጭኑን እስኪነካ ድረስ የባርቤሉን ከፍ ያድርጉት ፣ ከዚያ መልሰው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
- ለ 3 ስብስቦች 10-12 ጊዜ መድገም
ደረጃ 3. ጥጃ ማሳደግ።
ይህ ልምምድ ለማሳደግ በጣም ከባድ የሆኑትን ጥጃዎችዎን ይሠራል። በትከሻዎ ላይ የባርቤል ወይም ዱምባ ይያዙ። በእግሮች የትከሻ ስፋት ወርድ ይቁሙ። ወደ ጣቶችዎ ይጠቁሙ ፣ ከዚያ ተረከዙን እንደገና ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ለ 3 ስብስቦች 10-12 ጊዜ መድገም።
ደረጃ 4. የቆመ የእግር ማጠፊያ ያድርጉ።
የእግር ማጠፊያ ማሽን እንደ አጠቃላይ የእግር ልምምድ ክብደትዎን በቁርጭምጭሚቶችዎ ከፍ እንዲያደርጉ ያስችልዎታል። ለ 10 ድግግሞሽ ማንሳት የሚችሉትን ያህል ከባድ ሸክም በመጫን ይጀምሩ። ገመዱን ከእግርዎ ጋር ያያይዙ እና የድጋፍ አሞሌን በእጅዎ ይያዙ። ክብደቱን ከፍ ለማድረግ ጉልበቶችዎን ተንበርክከው ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ያንቀሳቅሱ ፣ ከዚያ እግሮችዎን እንደገና ያስተካክሉ። ለ 3 ስብስቦች 10 -12 ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ ሌላውን እግር በመጠቀም ይድገሙት።
ደረጃ 5. የእግር ማራዘሚያዎችን ያከናውኑ።
ለ 10 ድግግሞሽ ማንሳት በሚችሉት ከባድ ጭነት የእግር ማራዘሚያ ማሽን ይጫኑ። በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግርዎ ከታች ባለው አሞሌ ስር በማሽኑ ላይ ይቀመጡ። ክብደቱን ከፍ ለማድረግ ፣ እግሮችዎን ያጥፉ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። ለ 3 ስብስቦች 10-12 ጊዜ ይድገሙ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ጡንቻን ለመገንባት ይበሉ
ደረጃ 1. ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን ይመገቡ።
ትላልቅ ጡንቻዎች እንዲኖሩዎት ፣ የበለጠ ኃይል ያስፈልግዎታል። በከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን መመገብ አለብዎት። ነገር ግን የሚበሉት ካሎሪዎች ከፈጣን ምግብ ወይም ከቆሻሻ ምግብ አይመጡም - እንደዚህ ያሉ ምግቦችን መመገብ እድገትዎን ብቻ ያዘገያል። ለሰውነትዎ ኃይልን ለመጨመር ከጤናማ ምንጮች በቂ ካሎሪዎችን ይበሉ።
- ቀጭን ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎችን ይመገቡ።
- ለውዝ ፣ አቮካዶ እና ሙሉ እህል እንዲሁ ጥሩ ናቸው።
- ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ።
- የኮኮናት እና የወይራ ዘይት ብዙ ጤናማ ካሎሪዎችን ይሰጣል
ደረጃ 2. ብዙ ፕሮቲን ይበሉ።
ሰውነታችን ጡንቻን ለመገንባት ፕሮቲን ይጠቀማል ፣ ስለዚህ በዚህ ጊዜ የበለጠ ያስፈልግዎታል። የበሬ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል እና አይብ ይበሉ። ለእንስሳ ላልሆነ ፕሮቲን ባቄላ ፣ ጥራጥሬ እና ቶፉ ይበሉ።
ለተጨማሪ ፕሮቲን ፣ እንደ whey ፕሮቲን ያሉ የፕሮቲን ማሟያዎችን መውሰድ ይችላሉ። የ whey ፕሮቲን ለመብላት ቀላል የሆነ ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት አለው።
ደረጃ 3. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
በከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በትክክል እንዲሠራ ሰውነትዎ ከተለመደው የበለጠ ውሃ ይፈልጋል። ውሃ እንዲሁ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት ለማስወገድ ይረዳል እና ለጥሩ መፈጨት አስፈላጊ ነው። በሚያሠለጥኑበት ጊዜ በየቀኑ ቢያንስ 2200 ሚሊ ሜትር ውሃ ይጠጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከማድረግዎ በፊት ይሞቁ
- በአጠቃላይ በዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ እና ወደ ላይ ይሂዱ
