የጭን ጡንቻ ጉዳቶች እና ውጥረቶች በተለይም በአትሌቶች መካከል የተለመዱ ናቸው። ከስፖርት ጉዳት በጣም ከሚያዳክሙ እና ከሚያስጨንቁ ነገሮች አንዱ የተቀደደ ጥጃ ጡንቻ ነው። የዚህ ጉዳት ትልቁ ችግር የጥጃ ጡንቻዎች እየደከሙ ወይም እየጎተቱ መሆናቸውን መናገር ከባድ ነው። እነዚህን ጡንቻዎች መጠቀማቸውን ከቀጠሉ ሊቀደዱ ይችላሉ። የተቀደደ ጥጃ ጡንቻ ለመፈወስ ጊዜ ይወስዳል ፣ እና እንደገና ለመጉዳት በጣም የተጋለጠ ነው። የጥጃ ህመም ሊያስከትሉ የሚችሉ ሌሎች ችግሮች እና ጉዳቶች አሉ ፣ ግን ህመሙ ከባድ ከሆነ-ወይም ከእግርዎ “ፖፕ” ወይም “ስንጥቅ” ድምጽ ሲሰሙ-ወዲያውኑ ሐኪም ያማክሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የተቀደደ ጥጃ ጡንቻን ማወቅ
ደረጃ 1. ጥጃዎ ላይ ምን ጉዳት ሊያስከትል እንደሚችል ይረዱ።
የ “ጥጃ ጡንቻዎች” በእውነቱ ከኋላ በታችኛው እግር ከአኪሊስ ዘንበል ጋር የሚጣመሩ ሶስት ጡንቻዎች ናቸው። እነዚህ ሦስቱ ጡንቻዎች gastrocnemius ፣ soleus እና plantaris ናቸው። በጥጃው ውስጥ የሚከሰቱት አብዛኛዎቹ ጉዳቶች በእውነቱ ከሶስቱ ጡንቻዎች ትልቁ በሆነው gastrocnemius ላይ ጉዳት ናቸው።
- Gastrocnemius የጉልበቱን እና የቁርጭምጭሚቱን መገጣጠሚያዎች ያቋርጣል። ጋስትሮኒሚየስ ብዙ በፍጥነት በሚነጠቁ የጡንቻ ቃጫዎች የተዋቀረ ነው። ይህ ጥምረት ጋስትሮክኔሚየስን በከፍተኛ የመረበሽ እና የመቀደድ አደጋ ላይ ያደርገዋል ፣ ምክንያቱም ያለማቋረጥ ፈጣን የመለጠጥ እና የመቀነስ ሁኔታ ያጋጥመዋል።
- ሶሊየስ የቁርጭምጭሚቱን መገጣጠሚያ ያቋርጣል። ሶሊየስ በአብዛኛው በዝግታ በሚንጠለጠሉ የጡንቻ ቃጫዎች የተዋቀረ ነው። በዚህ ውህደት ምክንያት ሶሉቱ ከጋስትሮክኔሚየስ ይልቅ የመጉዳት እድሉ አነስተኛ ነው። ሆኖም ፣ በሶል ላይ ለሚደርሰው ጉዳት ሕክምና ብዙውን ጊዜ የተለየ ነው።
- Plantaris ከጥጃ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም። እፅዋቱ እንደ ትልቅ የእፅዋት ጡንቻ ተደርጎ ይቆጠራል። እፅዋት ከተጎዳ ፣ ሕክምናው በጨጓራ (gastrocnemius) ውስጥ ለሚከሰቱ ጉዳቶች ተመሳሳይ ነው።
- የአኩሌስ ዘንበል እነዚህን የጥጃ ጡንቻዎች ወደ ተረከዝ አጥንት ያገናኛል። እነዚህ ጅማቶችም ሊጎዱ እና የጥጃ ህመም ሊያስከትሉ ይችላሉ። በአኪሊስ ዘንበል ላይ የተለመዱ ጉዳቶች የ tendinitis ወይም tendon ስብራት ያካትታሉ።
ደረጃ 2. መቀደድ ምን ሊያስከትል እንደሚችል ይወቁ።
ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የተቀደደ ጥጃ ጡንቻ ይከሰታል። ይህ የጥጃ ጡንቻ መቀደድ አብዛኛውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ እና አቅጣጫን በፍጥነት ሲቀይሩ ወይም ሲያፋጥኑ ይከሰታል። በተለምዶ እነዚህ ጉዳቶች የሚከሰቱት እንደ የጡንቻ ፍጥነት መጨመር (ለምሳሌ መሮጥ ፣ መዝለል ፣ ቅርጫት ኳስ ፣ እግር ኳስ) የመሳሰሉ የጡንቻ ጭነቶች ከተጨመሩባቸው ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች በኋላ ነው።
- ኮንትራክተሮች (በድንገት የሚታዩ)። ፍፁም የማይንቀሳቀስ ቦታ ላይ በድንገት መንቀጥቀጥ የጥጃ እንባ መቀደድ የተለመደ ምክንያት ነው። የአጭር ትራክ ፈጣኖች የጥጃ ጡንቻዎችን ለመበጠስ በጣም የተጋለጡ ናቸው። በድንገት የአቅጣጫ ለውጦች ፣ ለምሳሌ የቅርጫት ኳስ ወይም ቴኒስ ሲጫወቱ የሚከሰቱት ፣ መቀደድም ሊያስከትል ይችላል።
- ረዥም ድካም. የጥጃ ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ መቆጣጠር እና ከመጠን በላይ መጠቀማቸው ሌሎች የተለመዱ ምክንያቶች ናቸው ፣ ይህም በመጨረሻ ወደ መቀደድ ሊያመራ ይችላል። ይህ በሯጮች እና በእግር ኳስ ተጫዋቾች ውስጥ ሊታይ ይችላል። የእግር ኳስ ተጫዋቾች ኮንትራክተሮች አሏቸው እና ለረጅም ጊዜ ይሮጣሉ። የእነዚህ ሁለት ምክንያቶች ጥምረት እነዚህ አትሌቶች የጥጃ ጡንቻዎችን መቀደድ በጣም ተጋላጭ ያደርጋቸዋል።
- “የሳምንቱ መጨረሻ ተዋጊዎች” ወይም አልፎ አልፎ አካላዊ እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ የጥጃ ጡንቻ እንባ ያጋጥማቸዋል። ወንዶች ከሴቶች ይልቅ ይህንን ጉዳት የመጋለጥ እድላቸው ሰፊ ነው።
ደረጃ 3. የተቀደደ ጡንቻ ምልክቶች ምልክቶችን ይወቁ።
የተቀደደ የጥጃ ጡንቻ ምልክቶች ምልክቶች ከጡንቻ ውጥረት ምልክቶች የበለጠ ግልፅ እና ግልፅ ናቸው። እነዚህ ምልክቶች ብዙውን ጊዜ ከአኪሊስ ዘንበል መሰንጠቅ ጋር ተመሳሳይ ናቸው። የዚህ የጡንቻ መቀደድ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ።
- በእግሩ ጀርባ እንደተመታዎት ወይም እንደተረገጡ ሆኖ ይሰማዎታል
- በእግርዎ ውስጥ “ፖፕ” ወይም “ስንጥቅ” ድምጽ ይሰማሉ
- በጥጃ ጡንቻ ውስጥ ከባድ ፣ ድንገተኛ ህመም (ብዙውን ጊዜ የሚንገጫገጭ)
- በታችኛው እግር ውስጥ ህመም እና እብጠት
- ድብደባ እና/ወይም ቀለም መቀየር
- በቁርጭምጭሚቱ ውስጥ የእንቅስቃሴ ወሰን
- በእግር መሄድ ወይም በእግር ጣቶች ላይ መቆም
- አንካሳ
ደረጃ 4. እግሮችዎን ያርፉ።
እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ከፍ ያድርጉ እና ያርፉ። እግርዎ በጣም የሚያሠቃይ ከሆነ እና ማበጥ ከጀመረ ፣ የሕክምና ክትትል የሚያስፈልገው የጥጃ ጉዳት እንደሚደርስብዎት እርግጠኛ ነዎት። አንዳንድ የውስጥ ደም መፍሰስ ስለሚኖር በተለይ የጥጃ ቦታዎ መቦረሽ ሊጀምር ይችላል።
- ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ. ያጋጠመዎት ጉዳት ወዲያውኑ የሕክምና ክትትል ይጠይቃል።
- በአካባቢው እብጠት ወይም ደም መፍሰስ የክፍል ሲንድሮም ተብሎ የሚጠራ በሽታን ሊያስከትል ይችላል ፣ ይህ ደግሞ ግፊት በመጨመሩ ምክንያት በአካባቢው ወደ ጡንቻዎች እና ነርቮች በመድረስ በቂ ያልሆነ ኦክስጅን ወይም ንጥረ ነገሮች ምክንያት የሚከሰት ሁኔታ ነው። ይህ ከተሰበረ ወይም ከከባድ የጡንቻ መጨናነቅ በኋላ ሊከሰት ይችላል ፣ ስለዚህ ጉዳትዎ ከባድ ነው ብለው ካሰቡ በተቻለ ፍጥነት የሕክምና ዕርዳታ ይጠይቁ። ከጊዜ በኋላ ሁኔታው ወደ አጣዳፊ ክፍል ሲንድሮም ከተሸጋገረ ቀዶ ጥገና ሊያስፈልግዎት ይችላል።
ደረጃ 5. ለዶክተሩ ይደውሉ።
በጥጃዎ ውስጥ ላሉት የተወሰኑ ጡንቻዎች ጉዳትን መለየት መቻል አስፈላጊ ነው። ይህንን እራስዎ ማድረግ አይችሉም። ጉዳቱ ምን ያህል እንደሆነ ዶክተሩ እንደ የሕክምና ምርመራ እና ኤምአርአይ ያሉ ምርመራዎችን ያደርጋል። የጥጃ ጡንቻ መሰንጠቅ አለብዎት ብለው የሚያስቡ ከሆነ ወዲያውኑ ሐኪም ያማክሩ።
የተቀደደውን የጥጃ ጡንቻ በእራስዎ ለመመርመር እና ለማከም ከሞከሩ የበለጠ ከባድ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ።
ደረጃ 6. ጉዳትዎን ለመመርመር ሐኪምዎን ስለ ምርመራዎች ይጠይቁ።
ዶክተሩ ጉዳት የደረሰበትን አካባቢ የአልትራሳውንድ ወይም የመግነጢሳዊ ድምጽ ማጉያ ምስል (ኤምአርአይ) ፍተሻ ሊያዝዝ ይችላል።
- ኤምአርአይ የአንድን አካባቢ 2-ዲ እና 3-ዲ ምስሎችን ለመውሰድ መግነጢሳዊ ሞገድ ምስል እና ኮምፒተርን ይጠቀማል። ይህ ምስል የውስጥ ጉዳቶችን ለመመርመር የሚያገለግል ሲሆን እንደ ኤክስሬይ ባሉ ቀላል ቴክኒኮች ሊታይ አይችልም።
- በተጨማሪም ዶክተሩ መግነጢሳዊ ድምጽ ማጉያ angiography (MRA) ፍተሻ ሊያዝዝ ይችላል። ይህ ስካን የደም ሥሮችዎን የሚመረምር የኤምአርአይ ዓይነት ነው ፣ ብዙውን ጊዜ የደም ሥሮች ይበልጥ እንዲታዩ የንፅፅር ቀለምን ይጠቀማል። ኤምአርአይ የደም ሥሮች መጎዳት ወይም መዘጋት እንዳለ ለማወቅ ይረዳል ፣ ይህም እንደ ክፍል ሲንድሮም ያሉ ሁኔታዎችን ያስከትላል።
ደረጃ 7. የዶክተሩን መመሪያ ይከተሉ።
ብዙውን ጊዜ የተቀደደ የጥጃ ጡንቻ ሕክምና ቀዶ ጥገና አያስፈልገውም። በማገገሚያ ወቅት ሁሉንም የዶክተሮች መመሪያዎች መከተል በጣም አስፈላጊ ነው። እሱን ካልተከተሉ ከባድ ጉዳት ወይም የስሜት ቀውስ ሊደርስብዎት ይችላል። ታጋሽ ሁን - ይህ የማገገሚያ ጊዜ እስከ 8 ሳምንታት ሊወስድ ይችላል ፣ እና ጥጃዎ እንደገና ሙሉ በሙሉ የተለመደ እስኪመስል ድረስ ብዙ ተጨማሪ ወራት ሊወስድ ይችላል።
- አብዛኛውን ጊዜ አፋጣኝ ህክምና ዕረፍትን ፣ በረዶን ፣ መጭመቂያዎችን እና መንቀሳቀስን (ስፕሌቶችን በመጠቀም ፣ ወዘተ) ያካትታል።
- በተለምዶ የመልሶ ማቋቋም አያያዝ የአካላዊ ቴራፒ ልምምዶችን ፣ ማሸት እና ክራንች (ተጓዥ) መጠቀምን ያጠቃልላል።
ዘዴ 2 ከ 3 - የሌሎችን የጥጃ ህመም መንስኤዎች መፈተሽ
ደረጃ 1. የጡንቻ ህመም ምልክቶች ምልክቶችን ይወቁ።
የጡንቻ መኮማተር ድንገተኛ የጡንቻ መጨናነቅ በሚያስከትለው በታችኛው እግር ላይ ከባድ ህመም ሊያስከትል ይችላል። በታችኛው እግር ውስጥ ጠንካራ ፣ ድንገተኛ ፣ መጨናነቅ ወይም መፍዘዝ አንዳንድ ጊዜ ‹የቻርሊ ፈረስ› ይባላል። ምንም እንኳን እነዚህ ህመሞች በጣም የሚያሠቃዩ ቢሆኑም ፣ በአነስተኛ ህክምና ብዙውን ጊዜ በራሳቸው ይሄዳሉ። የቻርሊ ፈረስ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ጠባብ ፣ ጠንካራ የጥጃ ጡንቻዎች
- ሹል እና ድንገተኛ የጡንቻ ህመም
- በጡንቻዎች ውስጥ “እብጠቶች” ወይም እብጠቶች
ደረጃ 2. የጡንቻ መኮማተርን ማከም
የጡንቻ መጨናነቅ እና ስፓምስ በፍጥነት በፍጥነት ይጠፋሉ። ሙቀትን (ወይም ቅዝቃዜን) በመዘርጋት እና በመጠቀም ይህንን የማገገሚያ ሂደት ማፋጠን ይችላሉ።
- የተጎዳውን የጥጃ ጡንቻ ዘርጋ። በሚጨናነቅ እግር ላይ ክብደትዎን በመጫን ይህንን ማድረግ ይችላሉ። ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ። በአማራጭ ፣ ጠባብ እግርዎ ከፊትዎ ተዘርግቶ መቀመጥ ይችላሉ። የእግርዎን የላይኛው ክፍል ቀስ ብለው ወደ እርስዎ ለመሳብ ፎጣ ይጠቀሙ።
- ሙቀት ይስጡት። ጠባብ የጥጃ ጡንቻዎችን ለማላቀቅ የማሞቂያ ፓድ ፣ የሞቀ ውሃ ጠርሙስ ወይም ሞቅ ያለ ፎጣ ይጠቀሙ። ሙቅ ገላ መታጠብ ወይም ገላ መታጠብ እንዲሁ ሊረዳ ይችላል።
- በረዶ ስጠኝ። ጥጆችዎን በበረዶ ወይም በበረዶ እሽግ ማሸት ህመምን ለማስታገስ ይረዳል። በረዶን በአንድ ጊዜ ከ15-20 ደቂቃዎች ባልበለጠ ጊዜ ይተግብሩ ፣ እና የበረዶ ንጣፎችን ለመከላከል ሁል ጊዜ የበረዶ ማሸጊያዎችን በፎጣ ይሸፍኑ።
ደረጃ 3. የ tendinitis ምልክቶችን ይወቁ።
Tendinitis የሚከሰተው ጡንቻን ከአጥንት ጋር ከሚያገናኘው እንደ ወፍራም ገመድ ከሚመስሉ “ገመዶች” አንዱ በሆነው ጅማት እብጠት ምክንያት ነው። Tendinitis ጅማቶች በተገኙበት በማንኛውም ቦታ ሊከሰት ይችላል ፣ ግን ብዙውን ጊዜ በክርን ፣ በጉልበቶች እና ተረከዝ ላይ ይከሰታል። Tendinitis በታችኛው ጥጃ ወይም ተረከዝ ላይ ህመም ሊያስከትል ይችላል። የ tendinitis ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- መገጣጠሚያው በሚንቀሳቀስበት ጊዜ የከፋ የመደንዘዝ ስሜት ፣ ህመም የሚሰማው ህመም
- መገጣጠሚያው በሚንቀሳቀስበት ጊዜ “ስንጥቅ” ወይም ህመም ስሜት
- በመንካት ወይም መቅላት ላይ ህመም
- እብጠት ወይም እብጠት
ደረጃ 4. tendinitis ን ማከም።
ብዙውን ጊዜ ለ tendinitis ሕክምና ቀላል ነው-እረፍት ፣ በሐኪም የታዘዙ የህመም ማስታገሻዎችን ይውሰዱ ፣ ጉዳት የደረሰበትን አካባቢ በረዶ ያድርጉ ፣ ተጣጣፊ ማሰሪያ (መጭመቂያ ማሰሪያ) ይተግብሩ እና የ tendinitis ያለበትን መገጣጠሚያ ያስወግዱ።
ደረጃ 5. የተጨነቀ የሶልሶስ ምልክቶችን ይወቁ።
የተዳከመ ብቸኛ ጡንቻ ከተጣራ ወይም ከተቀደደ gastrocnemius ያነሰ ገዳይ ነው። ብዙውን ጊዜ እነዚህ ጉዳቶች በአትሌቶች ውስጥ ይከሰታሉ ፣ እንደ ሯጮች በየቀኑ ወይም የረጅም ርቀት ሯጮችን ያሠለጥናሉ። ብዙውን ጊዜ በዚህ ጡንቻ ውስጥ የሚከሰት ውጥረት የሚከተሉትን ምልክቶች ያጠቃልላል።
- ጠባብ ወይም ጠንካራ የጥጃ ጡንቻዎች
- በጥቂት ቀናት ውስጥ አልፎ ተርፎም በሳምንታት ውስጥ የሚጨምር ህመም
- ከእግር ወይም ከሩጫ በኋላ የሚባባስ ህመም
- መለስተኛ እብጠት
ደረጃ 6. የአኩሌስ ዘንበል መሰንጠቅ ምልክቶችን ይወቁ።
የአኩሌስ ዘንበል የጥጃውን ጡንቻ ከ ተረከዝ አጥንት ጋር ስለሚያገናኘው ፣ የአኪሊስ ዘንበል ጉዳት በሚደርስበት ጊዜ የጥጃ ህመም ሊያስከትል ይችላል። ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ፣ ሲወድቁ ፣ ጉድጓድ ውስጥ ሲወድቁ ወይም ተገቢ ባልሆነ መንገድ ሲዘሉ በእነዚህ ጅማቶች ላይ የሚደርስ ጉዳት ሊከሰት ይችላል። ይህ ከባድ ጉዳት ስለሆነ የአኪሊስ ዘንበል ተሰብሯል ብለው ካመኑ ወዲያውኑ የሕክምና እርዳታ ማግኘት አለብዎት። የተቆራረጠ ጅማት ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ተረከዝ ውስጥ “ብቅ” ወይም “ስንጥቅ” ድምጽ (ብዙ ጊዜ ፣ ግን ሁልጊዜ አይደለም)
- ወደ ጥጃው ሊዘረጋ በሚችል ተረከዝ አካባቢ ብዙውን ጊዜ ህመም
- ያበጠ
- እግሩን ወደ ታች ማጠፍ አለመቻል
- በሚራመዱበት ጊዜ “ለመርገጥ ለመጀመር” የተጎዳውን እግር ለመጠቀም አለመቻል
- የተጎዳውን እግር በመጠቀም ጣቶች ላይ ለመቆም አለመቻል
ደረጃ 7. ለ Achilles tendon መፍረስ ወይም መቀደድ የአደጋ መንስኤዎችን መለየት።
ለ Achilles tendon ስብራት በጣም የተጋለጠው ማን እንደሆነ ማወቅ ይህ መቆራረጥ ህመም የሚያስከትል መሆኑን ወይም አለመሆኑን ለማወቅ ይረዳዎታል። ለ Achilles tendon መቀደድ ወይም መሰበር በጣም የተጋለጡ ሰዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ዕድሜያቸው ከ30-40 ዓመት የሆኑ
- ወንዶች (5x ከሴት ልጆች የመበጠስ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው)
- ሩጫ ፣ መዝለል እና ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን የሚያካትቱ ጨዋታዎችን የሚለማመዱ
- የስቴሮይድ መርፌን የሚጠቀሙ
- Ciprofloxacin (Cipro) ወይም levofloxacin (Levaquin) ን ጨምሮ ፍሎሮኪኖሎን አንቲባዮቲኮችን የሚወስዱ
ዘዴ 3 ከ 3: የጥጃ ጡንቻን ጉዳት መከላከል
ደረጃ 1. ዘርጋ።
በአሜሪካ የስፖርት ሕክምና ኮሌጅ መሠረት ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ጡንቻዎችዎን መዘርጋት አለብዎት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት መዘርጋት የለብዎትም። ሆኖም ባለሙያዎች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እንዲዘረጉ ይመክራሉ። እንደ ዮጋ ያሉ አጠቃላይ ተጣጣፊነትን የሚያሻሽል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን ጉዳት ለመከላከል ይረዳል።
- ጥጃዎችዎን በቀስታ ለመዘርጋት በፎጣ ለመዘርጋት ይሞክሩ። እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው ቀጥ ብለው ይቀመጡ። በእግርዎ ዙሪያ ፎጣ ያስቀምጡ እና የፎጣውን ጠርዞች ይያዙ። በጥጃ ጡንቻዎችዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ጣቶችዎን ወደ ሰውነትዎ በቀስታ ይጎትቱ። ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ዘና በል. 10 ጊዜ መድገም። ለሌላው እግር ይድገሙት።
- ጥጆችዎን ለማጠንከር ተጣጣፊ ባንድ (የመቋቋም ባንድ) ይጠቀሙ። ከፊትህ አንድ እግር ተዘርግቶ በቀጥታ ተቀመጥ። ጣቶችዎን ወደ ራስዎ ያመልክቱ። በእግሩ ዙሪያ ተጣጣፊ ባንድ ጠቅልለው ጫፎቹን ይያዙ። የባንዱን ውጥረት በሚጠብቁበት ጊዜ ተጣጣፊውን ባንድ በጣቶችዎ ወደ ወለሉ ይግፉት። የጥጃ ጡንቻዎችዎ ሲጠናከሩ ሊሰማዎት ይገባል። ወደ መጀመሪያው ቦታው ተመለስ። ለእያንዳንዱ እግር 10-20 ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ይሞቁ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ለማሞቅ ተለዋዋጭ ዝርጋታ ይጠቀሙ። እንደ አንድ የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ፣ በተለምዶ ለአንድ ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ በተመሳሳይ ቦታ ላይ ከተያዘ ፣ ተለዋዋጭ ዝርጋታ እርስዎ ከሚያደርጉት ስፖርት እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው። ብዙውን ጊዜ ተለዋዋጭ ዝርጋታ በጣም ኃይለኛ ነው።
- ውጭም ሆነ በትሬድሚል ላይ በፍጥነት ለመራመድ ይሞክሩ።
- በእግር የሚራመዱ ሳንባዎች ፣ የእግር ማወዛወዝ እና ሌሎች ደም እንዲፈስ የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎች ጥሩ ማሞቂያዎች ናቸው።
- እንዲሁም እንደ ብርሃን መዘርጋት ባሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 3. እረፍት።
የጥጃ ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ መጠቀም ወይም የጥጃ ጡንቻዎች ተደጋጋሚ ውጥረት ለጥጃ ጡንቻ ጉዳት ተስማሚ ሁኔታዎችን መፍጠር ይችላል። ከተለመደው ስፖርትዎ ወይም እንቅስቃሴዎ እረፍት ለመውሰድ ያስቡ እና አዲስ መልመጃ ይሞክሩ።
